Jämna ut styrkebalansen och slipp skador

Jämna ut styrkebalansen och slipp skador



Hitta balansen
Kontrollera styrkebalansen i din kropp: Klocka tiden du kan stå på ett ben, med slutna ögon, utan att tappa balansen. Byt sedan ben och upprepa. Om tidsskillnaden överstiger tio sekunder kan du jämna ut styrkebalansen med de här övningarna:

Öka symmetrin i höftmusklerna
Hur: Gör en ögla på ett gummiband och sätt den runt vristen på ditt starkaste ben. Håll ditt knä rakt samtidigt som du pressar benet ut åt sidan i två sekunder innan du för foten tillbaka under två sekunder, i en kontrollerad rörelse. Gör övningen tre gånger med tio repetitioner i varje.

Varför: Genom att träna enbart din svaga sida förbättrar du din styrkesymmetri, och den här övningen belastar – och stärker därmed – det stöttande benet dubbelt så mycket som det ben du arbetar med.

Stabilisera din core-muskulatur – din inre muskelkorsett
Hur: Stå med ditt svagaste ben på en kudde och försök balansera i 30 sekunder. Repetera tre gånger på samma fot. När du balanserar relativt enkelt i 30 sekunder kan du öka svårigheten genom att blunda.

Varför: Att stå på ett ben och dessutom på ett ostadigt underlag aktiverar inte bara ben- och vadmusklerna utan också vristerna, höft- och coremusklerna i din svaga sida.

Februarinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring smart i vinter
  • Möt världens snabbaste maratonlöpare
  • Smart klädd i vinter
  • Yoga dig snabb
  • Öva upp balansen
  • Möt Anna Haag
  • 6 grymma hörlurar

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Johannas Bäcklunds maratonsuccé!

Johannas Bäcklunds maratonsuccé!


I förra säsongens slutskede reste hon till Spanien för att springa maraton. Trots en medioker uppladdning veckan före blev det ett dunderpers med 12 minuter! Möt Runacademys Johanna Bäcklund.

Den andra december förra året avgjordes Valencia Marathon på den spanska östkusten under fina förutsättningar: det var runt tolv grader när startskottet ljöd halv nio på morgonen och vindstilla. När Johanna Bäcklund korsade mållinjen hade temperaturen stigit några grader och solen strålade. I sitt livs andra maratonlopp knep hon en 18:e plats med tiden 2.39.12 – den sjätte bästa damtiden i Sverige 2018 (24:a genom tiderna). Om känslorna efter målgång säger Johanna:

– Det var en väldigt skön känsla att springa under 2.40. När jag började träna mer fokuserat mot maraton så siktade jag mot 2.45, men ändrade mig ganska fort, att jag ville under 2.40, säger Johanna, vars tidigare PB på maran var på 2.51 (Stockholm 2015).

Samtidigt låter hon inte helt nöjd med sin insats. Hon hade en väldigt slitig dag och hon trodde på förhand att det skulle gå lite snabbare med tanke på hur träningen hade gått före loppet, säger Johanna.

– Men jag hade inte så bra uppladdning som det kan bli med barn ibland. De var jättesjuka båda två; jag gick runt och bar på dem när vi var i Valencia så jag kunde inte riktigt fokusera. Nu i efterhand så åker jag nog själv när det är maratonlopp eller att bara min man följer med.

Vad hade du för tidsmålsättning före start?

– Jag startade väl lite för fort … Men runt 1.18 till 1.18.30 hade jag väl kunnat öppna på och kanske hållit hela vägen. Men det blev jobbigt redan efter 10 kilometer och jag kände att det inte var min dag, och jag hade känt mig lite småkrasslig under veckan. Jag var absolut inte dålig, men det påverkar att man är småförkyld. Och under hela andra halvan av loppet kände jag att jag bryter när som helst, haha. Jag försökte att hitta ljuspunkter, men det kom tankar på att bryta många gånger: med bara två kilometer kvar så tänkte jag fortfarande att ”nu skiter jag i det här”. Fast jag insåg hela tiden att jag kommer fixa under 2.40 – och då kände jag mig ändå ganska nöjd.

Johannas första mil gick på 36.18 och halvmaran passerade hon på 1.17.23. Måhända kan den tuffa öppningen också ha påverkat att det blev slitsamt tidigt in i loppet?

– Ja, kanske lite grann!

Hur lång förberedelseperiod hade du och hur såg träningen ut?

– Jag bestämde mig under sommaren att jag skulle springa ett maraton under hösten. Och i juli skruvade jag upp mängden lite och började springa längre långpass. Sedan kom augusti och då ville jag ha mera fart och jag sprang 10 000 meter på SM, Tjejmilen och därefter Stockholm halvmarathon i september. Efter halvmaran insåg jag att jag måste börja fokusera på Valencia om jag skulle fixa ett maratonlopp på bästa sätt.

Johanna kontaktade då Christian Mundt, tränare i Hässelby SK (tränar bland annat Caroline Almkvist som du kunde läsa om i augustinumret), för att få hjälp med träningen inför Valencia.

– Vi hade tio veckor på oss att hitta en bra maratonplan. De första två veckorna blev en övergångsfas från min vanliga träning till mer specifik maratonträning följt av just åtta veckor specifik maratonträning. Och det blev en helt annan typ av träning jämfört med vad jag hade kört tidigare. Passen gick väldigt bra, jag kände att jag fick ut mycket av dem. Och efter att ha tränat mig själv i två år var det kul att få hjälp av någon utifrån.

På frågan hur fartpassen såg ut säger Johanna att ”inget pass var det andra likt”. Det kunde vara långpass då hon sprang i 90 procent av maratonfart eller pass i maratontempo uppdelat i fyrakilometers-avsnitt. Eller till exempel en stege från en kilometer upp till fyra – och sedan ner igen (i maratontempo). Och ibland sprang hon i överfart. Totalmängden? 13–14 mil i veckan.

– Det tuffaste passet jag körde var två block som såg exakt likadana ut. Jag började i ungefär 85 procent av maratonfart i 10 kilometer och sedan 10 kilometer i 100 procent, och det gjorde jag två gånger på en dag med bara tre till fyra timmars mellanrum. Det var en skön bekräftelse när jag hade fixat det!

Johanna, som är uppväxt i Mariehamn på Åland och blev svensk medborgare 2014, höll inte på med friidrott när hon växte upp. Det som gällde var att segla optimistjolle och spela innebandy.

– Men jag tyckte även om konditionsträning. Jag åkte mycket inlines med min pappa och sprang joggingrundor. Sedan flyttade jag till Uppsala och började studera. Där blev det mer spinning, gymträning och jag fortsatte även med innebandyn fram till 2009. Det var väl egentligen när jag slutade med innebandy som jag kände att jag vill testa på något nytt. Min syster hade sprungit några lopp, och kan hon så kan jag också göra det, tänkte jag.

Det visade sig snabbt att Johanna hade anlag för löpning: Tjejmilen 2009 sprang hon på 41.34 och Stockholm halvmarathon på 1.32. Och redan ett år senare, efter att ha börjat träna med IF Åland och fått Mikael Nordblom som tränare, sprang Johanna 5 000 meter på 18.03 och 10 000 meter på 37.45!

Till säsongen 2019 ställer Johanna in siktet på en halvmara i nederländska Haag i mars som följs av Hamburg Marathon i april.

– Det kommer bli mot maraton som jag lägger upp min träning och halvmaran blir ett mål på vägen.

Kvalgränsen till VM (arrangeras i Doha, Qatar i september/oktober) är på 2.36.00 och tre kvinnor blir uttagna. Du har sjätte bästa tid just nu. Har du några tankar på VM?

– Det här var mitt andra maratonlopp; jag vill känna att jag utvecklas på maratondistansen och får tid på mig. Mitt fokus ligger inte att kvala till VM, utan mitt fokus ligger att kunna sänka mina tider och bli så bra som möjligt, sedan får man se vart det räcker.

Längre fram, har du några långsiktiga målsättningar?

– Så länge som jag tycker det är kul och så länge som jag utvecklas så kommer jag att fortsätta springa. Sedan skulle det såklart vara kul att springa i landslaget någon gång, men det är inte mitt primära mål. Jag drivs mycket av att kunna se min egen utveckling och bli bättre hela tiden.

Fakta Johanna Bäcklund

Ålder: Född 1985.

Yrke: Projektledare på Runacademy.

Bor: Stockholm.

Klubb: Runacademy IF.

Familj: Gift med Pontus, två barn (födda -13 och -16).

PB: 10 km landsväg: 34.50.

10 000 meter, bana: 35.12.

Halvmaraton: 1.16.52.

Maraton: 2.39.12

(alla pers satta under 2018).

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
Trotsa tröttheten!

Trotsa tröttheten!


Vill du orka lite mer? Få ut maximalt av dina pass och hålla tröttheten på avstånd? Då har vi knepen för dig. Vi lär dig se över din vätskebalans, undvika kramp och justera ditt kolhydratintag under passen – och mycket mer. Häng med!
Ett av målen vi har när vi springer är att inte bli trötta, eller att orka springa lite längre och hårdare innan tröttheten gör att vi måste stanna. Det finns flera faktorer som gör att vi helt enkelt inte orkar fortsätta. “Fatigue” eller trötthet är när idrottarens förmåga att bibehålla optimal prestation försämras. Detta inkluderar bland annat påverkan på lungor, hjärta och andra muskler samt centrala nervsystemet och mentala förmågor.

Redan nu, kanske utan att veta om det, har du flera strategier som gör att du klarar av din löptur, vissa är mera självklara än andra. A och O för löpare är att välja rätt fart, detta gör du säkert redan. Ska du springa långt väljer du en lägre fart, står det intervaller eller tröskelpass på schemat så anpassar du farten efter längden som ska springas. Springer du för fort kommer du inte att orka och måste avbryta träningen. Springer du däremot för sakta får du inte ut maximalt av passet. Detta är grundläggande hos många löpare: du lär dig relativt snabbt vilka farter som fungerar. Annat som du kanske redan gör är att försöka sova och äta bra. Sömn hjälper din löpning: såväl prestationsförmåga som återhämtning och immunförsvar påverkas positivt av tillräckligt med sömn. Energi- och näringsbalans är viktigt för att du ska orka träna och tävla.

Kan leda till kramp

Men vad kan du då mer göra för att motverka fatigue? Jo, bland annat kan du se till att vara i vätskebalans. Förlorar du mer än 2 procent av din kroppsvikt i vätska under träning eller tävling kan detta försämra din prestation och löpningen kan upplevas som jobbigare. Du skattar högre på Borg-skalan, vilket är en skattningsskala för upplevd fysisk ansträngning: hög skattning betyder att träningen upplevs jobbigare. Det finns olika sätt att kontrollera vätskebalansen, dessa är inte 100 procent tillförlitliga men fungerar relativt bra utanför en labbmiljö. Kontrollera färgen på ditt kiss, det bör vara lätt ljusgul. Är det mörkgult – drick mer! Ett annat sätt att optimera löprundorna är att väga dig före och efter löpturen för att bedöma hur mycket du behöver dricka under träningen (se rutan nedan). Du behöver dricka omkring 1–2 liter per dag, lite beroende på hur mycket du svettas.

När du svettas förlorar du även elektrolyter (salter), vilket kan leda till kramp. Kramp kan även uppstå om muskeln blir trött eller är otränad. Ersätt salterna du förlorar med till exempel sportdryck eller Resorb. Annat som eventuellt kan hjälpa mot kramp är pickle juice (spadet från inlagd gurka) vilket kan minska krampen redan efter cirka 90 sekunder. Juicen/spadet innehåller ättiksyra och man tror att den minskar aktiviteten i motoriska nervceller vilket leder till att krampen minskar. Andra ämnen som kanske kan minska kramper är spansk peppar, ingefära, wasabi och vitlök. Det finns bristfälligt med forskning kring detta men det kan vara värt ett försök, även om det kanske inte lockar att äta alternativen under träningen.

Vill du fördröja tröttheten under längre löpturer så är kolhydrater din bästa vän. Kolhydrater finns lagrade i lever och muskler i form av glykogen och finns i blodet (glukos). När du springer snabbt i cirka 2 minuter så använder kroppen ett energisystem som kallas anaerob glykolys: du kan springa relativt snabbt men inte så länge (tänk 400–800 meter). Det här systemets bränsle är kolhydrater som omvandlas till energi (ATP) utan syre i muskelcellen, under denna process bildas en biprodukt – mjölksyra, även kallat laktat. Vi blir tvungna att sluta när kroppen bildat höga mängder mjölksyra. PH-värdet sänks vilket gör att muskeln inte längre kan arbeta och producera energi i samma hastighet. Har du någonsin sprungit in i väggen? Det vill säga benen orkar helt enkelt inte mera. Då har du upplevt mjölksyra. Du kan eventuellt höja mjölksyretrösklen något genom att äta bikarbonat eller beta-alanine. Detta leder till att kroppen kan fortsätta något längre på en hög hastighet, vilket kan vara värdefullt om du tävlar på 400–1 500 meter. Springer du däremot längre sträckor så kommer kroppen att använda ett annat energisystem – aerob glykolys – där det bildas energi (ATP) med hjälp av kolhydrater och syre. Här får du mer energi per molekyl men du kan inte springa lika fort, de flesta använder det här energisystemet när de springer. Du har kolhydrater lagrade som räcker till cirka 90 minuters träning. När kolhydratsförråden tar slut blir du trött och måste sänka farten och ”byta” energisystem från främst kolhydrater till fett. Tillför du däremot kolhydrater så kan kroppen fortsätta ett tag till i den högre hastigheten.

Skölj munnen med kolhydrater

Under ultradistanser där du ligger på lägre intensiteter använder kroppen både fett och kolhydrater som bränsle. Fett kan inte användas vid höga intensiteter eftersom det kräver mer syre att bilda energi (ATP) från fett. Däremot vid löpning på lägre intensiteter klarar kroppen av att bryta ned fett och använda det som bränsle under träningen. Fett ger mycket energi per molekyl så du kan springa länge men med en lägre intensitet. Ett tankefel många gör angående förbränning är att lågintensiv träning ökar förbränningen, men springer du 60 minuter i högre intensitet kommer din dagliga förbränning att vara högre än om du springer 60 minuter i lägre fart. Din förbränning pågår hela tiden oavsett om du rör dig eller inte men den ökar vid aktivitet.

Du kan även förbättra prestationen och dämpa trötthetssignalerna i några minuter genom munsköljning. Du sköljer munnen i minst 10 sekunder med någon form av kolhydratslösning, sötningsmedel fungerar inte. Man vet inte helt säkert hur processen fungerar men det kan vara värt ett försök i slutet av ett lopp eller under intervallerna. Du måste inte spotta ut utan kan även svälja kolhydraterna. Antingen kan du skölja med saft, sportdryck, eller smutta på en gel. En annan tanke är att du helt enkelt har en hård söt karamell eller klubba (gjord på socker, inte sötningsmedel) som du suger på i 10 sekunder lite då och då. Var försiktig bara så att du inte sätter i halsen. Se även till att ta hand om dina tänder, för ingen tandläkare gillar att man suger på sötsaker/dricker söt dryck under en längre period.

Koffein är ett beprövat ämne hos många löpare, det dämpar trötthetssignalerna vilket betyder att du orkar mer. Du bör inta koffein 45–60 minuter före löpningen eller annan uthållighetsidrott. Använd koffein vid tävlingar, långa löpturer och eventuellt vid intervallpass. Du kan även tillföra koffein vid slutet av ett långpass eller en tävling för att orka lite till.

Många löpare lider av mag- och tarmproblem, detta leder till minskad energi och ökad trötthet. Ett sätt att undvika problemen är att träna magen – för även magen blir bra på det den tränas på. Genom att träna på att äta kolhydrater blir kroppen bättre både på att tillgodogöra sig dessa och att använda dem under träning. Prova alltid alla förändringar som till exempel kolhydrater under träning, koffein, munskölj, bikarbonat före tävling så att du inte får oväntade problem under loppet. Att vara förberedd och planerad leder ofta till en bättre upplevelse och prestation.

Checklista – för att undvika trötthet (fatigue)

Energi- och näringsbalans

Ät balanserat, varierat och anpassa dit matintag efter träning. Mer träning = mer mat, framför allt kolhydrater. Ät 500 gram frukt och grönsaker om dagen samt protein vid varje måltid. Välj bra fettkällor som fisk, nötter, avokado och vegetabiliska oljor.

Vätskebalans

Kontrollera färgen på ditt kiss, det bör vara lätt ljusgult.

Förlora inte mer än 2 procent av din kroppsvikt i vätska under träning/tävling.

Elektrolytbalans

Svettas du mycket kan du behöva elektrolyter, finns i sportdryck/Resorb.

Besegra krampen

Kan eventuellt motverkas med elektrolyter, spadet från inlagd gurka, wasabi, vitlök och spansk peppar. Se till att träna muskeln som du får kramp i, till exempel tåhävningar vid vadkramp.

Undvik mjölksyra

Kan hindras av bikarbonat och beta alanine i dosen 300 mg/kg 1–2 timmar före tävling. Finns inget exakt protokoll men 3,2–6,4 gånger per dag i 6–10 veckor har använts i olika studier.

Lär dig hantera kolhydrater

Träna magen att använda kolhydrater, prova allt nytt före tävlingsdag.

Rätt kolhydratmängder

Mängden du behöver beror på träningsbelastning. Justera efter träninsdos, mer kolhydrater vid mer träning:

2–3 timmars pass: 30–60 gram i timmen (se i rutan på sidan brevid var du hittar 25–30 gram kolhydrater).

Från 3–10 timmars pass: 60–90 gram i timmen.

Koffein 3–6 milligram per kilokroppsvikt, cirka 60 minuter före start, eventuellt under aktivitet 1–2 milligram per kilo.

Munskölj Skölj 10 sekunder med kolhydratslösning, svälj eller spotta. Använd i slutet av passet eller mellan intervaller.

Källa:

REVIEW: Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Louise M. Burke and John A. Hawley (Burke et al., Science 362, 781–787 (2018))

Räkna på din vätskebalans

Vikt före löptur (nykissad/lätt klädd): 70 kg (exempelperson).

Dryck under löptur: 0,5 liter.

Vikt efter löptur (nykissad/tagit av svettiga kläder samt torkat bort svett): 66 kg .

Så många kg har personen tappat: 70 kg – 66 kg = 4 kg

Så många procent har personen tappat: (4/70 kg) x 100 = 5,7 %

Har du förlorat mer än 2 procent av kroppsvikten bör du dricka mer under löpningen. Exempelpersonen bör dricka mer än en halv liter. Denna beräkning är inte 100 procent korrekt men ger dig ett ungefärligt värde.

Är du trött på vanligt vatten? Smaksätt ditt vatten med till exempel; gurkskivor, lime, citron, apelsin, frusna/färska bär, färska örter som basilika eller mynta.

Förebilder föder framgång

Förebilder föder framgång


Sluta aldrig att inspireras av andra, oavsett hur duktig du blir som löpare! Det menar Johan Rogestedt. Här berättar han hur han genom åren har studerat och sett upp till olika elitlöpare för att plötsligt en dag stå på samma startlinje som idolerna.

”Ett tufft pass med Fribergs grupp nere i Göteborg. Musse var med på passet!!” Så lyder ett utdrag ur min träningsdagbok från våren 2009. Jag var då 16 år gammal och hade på allvar börjat inse att löpning var min grej, att det var något jag ville syssla med i många år framöver.

På frågan vad det är som gör att en person väljer att underkasta sig en elitsatsning finns nog lika många svar som det finns idrottare i världen. En talang, en hänförelse, en familjetradition, kanske bara slumpen och såklart ändlösa kombinationer. Själv tror jag att bra förebilder är en viktig underliggande faktor till att man i unga år initierar drömmen om framgång – och sedermera blir en källa till inspiration och därmed utveckling. För utvecklingen har varit sådan, att från att i fjärde klass ha dyrkat enkom fotbollsspelaren Kaka, är min dyrkan numera uppdelad på ett par personer. Personer som jag hämtar inspiration och konkreta tips ifrån. Det är denna resa jag ska skriva om i detta nummer.

Wariner en favorit

Som medeldistansare och tillika tidig 90-talist tog min löparkarriär fart under en tid då det rådde lite av ett vakuum på den internationella medeldistansscenen. I efterdyningarna av Hichams episka karriär och innan Rudishas och Kiprops respektive eror blommade ut på allvar fanns det ingen tydlig ”superstar” för mig att se upp till. För visst var det så på den tiden, att idolerna nästan utan undantag bestämdes utifrån prestation snarare än personlighet och andra kvalitéer. Efter mitt guld på ungdoms-VM fick jag höra att det fanns många likheter kring den taktiska dispositionen med ryssen Borzakovskiy; vilket såklart var smickrande sett till hans gedigna meritlista. Någon affisch med ”Borza” hamnade emellertid aldrig på mitt rum. Den som istället kom att bli en favorit var amerikanska 400-meterlöparen Jeremy Wariner. Hans fina löpsteg och lite annorlunda kroppsbyggnad jämfört med konkurrenterna gjorde att han stack ut, och när jag var på plats och såg honom vinna dåvarande DN-Galan på Stockholm Stadion 2007 på 43:50 fick jag en favorit bland friidrottsstjärnorna.

Efter Wariner utvecklade det sig vidare så att personer som kunde ge mig konkreta lärdomar och tips låg till grund för valet av förebilder, snarare än en idoldyrkan baserad på en löpares excellens. Under en föreläsning i Uddevalla när jag var 14 år fick jag lyssna till hur Mustafa ”Musse” Mohamed optimerade inte bara sin träning utan även vardagen runtomkring för att maximera träningseffekten. Han är såklart inte ensam om det, exempelvis gör jag mycket för att sträva ditåt i dag, men jag tror att den föreläsningen kom i ett väldigt viktigt skede för mig. Jag minns att jag såg tjusningen i att de parametrar som styr fysisk utveckling kunde förlängas utanför träningen. Sömntimmar, matintag efter träning och sjukdomsförbyggande åtgärder – alla var saker jag anammade. Jag tror att få svenskar sovit så många timmar under högstadiet som jag. Ty om ”Musse” sov ordentligt för att bli bra, då skulle givetvis även jag göra det!

Jag vill inte säga att det är någon allmän regel, men jag lever i tron om att många elitlöpare inte bara haft rätt förebilder, utan också fått dessa vid rätt tillfällen. När jag lyssnade till Musse var jag nog varken för juvenil för att förstå innebörden eller ”allt för mycket tonåring” för att avskräckas uppoffringarna en elitsatsning skulle komma att innebära. Jag var – sett till min löparkarriär och personliga utveckling – mottaglig för kontentan av det Musse ville förmedla. I ett tidigare skede hade kanske en high-five med världsmästaren på 800 meter varit mer konstruktiv för min satsning.

Imponeras av Andreas Kramer

Om allt går väl når en karriär en fas där förebilder som setts på TV plötsligt finns på samma arena. Detta fenomen följde på övergången från barndomsidoler till den nya synen på förebilder Musse hade initierat den där dagen i Uddevalla. Min tränare Ulf Friberg har regelbundet uppmanat mig att söka mig till miljöer (bland annat Kenya, Sydafrika, USA och Portugal) där jag kan se bra löpare träna. Därigenom har min karriär nu nått en fas där jag i stället jobbar med att mänskliggöra en framgångsrik löpare. Detta i ett försök att se mina färdigheter och möjligheter som löpare likvärdiga med dennes och sedermera ”tappa respekten”. Här kan jag inte annat än imponeras av min gode vän Andreas Kramer, som på ett alldeles exemplariskt sätt tagit steget från junior- till seniorelit genom att utan respekt för sina välmeriterade konkurrenter alltid fullföljt sin plan oavsett motstånd. Det är en beundransvärd egenskap jag ser upp till!   

Jag ser nu alltså snarare förebilder som en källa till stimulans för min nyfikenhet att våga förändra i mitt upplägg. Att hämta inspiration från andra tror jag aldrig att man blir för bra för. Speciellt gäller detta i en tid av stor öppenhet där sociala medier gör det lätt att följa, inspireras av och implementera koncept från andra. Kalla det för förebilder, konkurrenter eller kollegor, den gemensamma nämnaren är inspirationen jag får genom min nyfikenhet. Det är något jag tror driver mig framåt.

Det är fascinerande hur förebilder har kommit och gått under min karriär, och likaså variationen i vad de gett och fortsatt att ge mig. Som 7-åring var det stora idrottare (som Kaka, Ian Thorpe, Tiger Woods, Jan-Ove Waldner bland andra) som fick mig att fastna för sport i sin helhet. När jag som 14-åring såg Wariner var det drömmen att en gång likt honom få tävla på de största friidrottstävlingarna som föddes. När jag som 20-åring såg Asbel Kiprop, likt alla andra löpare på den legendariska grusbanan i Iten, Kenya, jobba stenhårt på 10 x 1 000 meter var det snarare en insikt att inget är gratis ens för de mest talangfulla och bästa löparna i världen som slog mig. Och när jag i höstas, som 25-åring, inte kunde annat än imponeras av familjen Ingebritsens framfart på löparbanan, var det tanken på att anamma lite av deras träningskoncept som kittlade.

Aldrig för sent för comeback!

Aldrig för sent för comeback!


Det är aldrig försent. Till och med 90-åringar får snabba resultat av att sätta i gång att träna, visar en rad studier. Så har du legat på sofflocket ett tag – sätt fart nu!

Ser man på Sveriges population i stort kan man konstatera att vår kondition (det vill säga maximala syreupptagningsförmåga) är som högst i tjugoårsåldern och sedan stadigt försämras under livets gång.

Det ligger förstås nära till hands att förklara ”utförsbacken” med det naturliga åldrandets negativa inverkan på prestationsförmågan. Men det är långt ifrån hela sanningen. Du bör nämligen ha klart för dig att en stor del av befolkningen ägnar sig allt mindre åt regelbunden fysisk träning ju äldre man blir. En stor del av kapacitetsnedgången beror alltså på bristen på träning. Såväl uthållighet som styrka, rörlighet, koordination och balans försämras bevisligen med stigande ålder. Men nedgången hade tveklöst kunnat bromsas, om fler människor hade ägnat sig åt regelbunden träning livet igenom.

En rad vetenskapliga undersökningar slår fast att det aldrig är för sent att träna. Även personer i 90-årsåldern får en positiv, mätbar effekt av fysisk träning. Den generella försämring som följer med stigande ålder kan därför motverkas. Med rätt doserad träningsstimulering kan individer, som varit relativt inaktiva under en period i livet, till och med märkbart förbättra sin prestationsförmåga efter att de passerat 50-årsstrecket.         

Om du av någon anledning (skador, karriär, ändrade familjeförhållanden, brist på motivation etcetera) inte tränat löpning regelbundet under en period mitt i livet, men nu beslutat dig för att hitta tillbaka till en mer aktiv livsstil, gör du klokt i att följa dessa tre viktiga grundregler för din comeback:

1Sluta sörja dina glansdagar. Många som tidigare varit aktiva löpare – eller ägnat sig åt någon annan tävlingsidrott – har ofta påtagliga problem att acceptera att kroppen inte kan tillgodogöra sig träningsbelastningen lika lätt efter att de har fyllt femtio. Även om de rent intellektuellt förstår att det inte längre går att prestera på samma nivå som för 30 år sedan, fastnar de i en sorts nostalgisk längtan tillbaka till flydda tider.

Det är dock mycket mer konstruktivt att utgå från de förutsättningar som gäller här och nu. Vill du tävla och mäta dina prestationer, jämför med närliggande resultat och inte med vad du uppnådde för många år sedan!

2Ha tålamod. Att träna upp löpförmågan tar tid, vilket ofta skapar motivationsproblem i vår moderna tillvaro. Vi är ju vana vid att få snabb återkoppling på allt vi gör. För  äldre löpare är det speciellt viktigt att behålla ett långsiktigt perspektiv på träningen. Med stigande ålder behöver kroppen allt längre tid för att kunna tillgodogöra sig träningsstimuleringen. Därför tar det generellt också längre tid innan du kan notera de konkreta effekterna av träningen.

Ge dig själv en fyra veckor lång ”inkörningsperiod” efter att du haft ett längre träningsuppehåll. Under den tiden bör löptempot vara av underordnad betydelse. Det viktiga är att du etablerar en träningsvana igen, där du ser till att komma ut på dina planerade löpträningspass – förslagsvis tre gånger i veckan. Sträva efter att hitta en ansträngande, men samtidigt kontrollerad rytm i din löpning och fokusera hellre på träningstid än avverkad sträcka. 

3Variera din träning. Efter de inledande fyra veckorna av din nystart är det viktigt att du varierar träningens innehåll. Om alla träningspass ser exakt likadana ut kommer du oundvikligen att snart fastna på en platå i din utveckling. Kroppen svarar nämligen enbart med just den kapacitetsökning som behövs för att hantera en viss träningsbelastning. En ständig upprepning av samma träningspass gör att du underhåller en viss nivå på din löpkapacitet, men kroppen ges ingen stimulering att ytterligare förbättra prestationsförmågan.

Avsätt därför en veckodag till långpass och en annan till tempoträning. Löp på skiftande underlag och välj regelbundet kuperade träningsstråk. Komplettera löpträningen med styrke- och rörlighetsövningar och ha alltid alternativa uthållighetspass (cykel, längdskidor, simning eller gymmets konditionsmaskiner) i beredskap, om du skulle få skadekänningar eller av någon annan anledning inte kan löpträna

Så tränar du på löpbandet

Så tränar du på löpbandet


Nytt år, nya mål, och nu ska träningen göras – men det är fortfarande mitt i vintern. Därför tycker coach LG Skoog att du ska säga hej till … löpbandet!

Jag anser att man bör springa med 1 procent lutning på löpbandet. Dels eftersom du inte får någon fartvind när du springer på stället, dels eftersom det faktum att bandet driver själv påverkar avvecklingen av steget. Kom också ihåg att ditt löpsteg blir väldigt monotont på band eftersom det inte är några kurvor, stigningar eller ojämnheter i underlaget som det är vid löpning utomhus. Så kör inte all din träning på band bara för att det känns skönt med värme och kortbyxor – variation är nyttigt.

Det finns också några saker att tänka på när man genomför ett pass på löpband. Du bör börja med att testa att kliva på av bandet när det är igång. Håll gärna i handtagen/räcket när du hoppar på och av för att inte riskera att ramla.

Gör dig sedan bekant med displayen som visar sträcka, fart och eventuell lutning. Visar bandet bara hastigheten i kilometer i timme är det bra om du lär dig att konvertera det till minuter per kilometer: 10 km/h är 6.00 min/km, 12 km/h är 5.00 min/km och 15 km/h är 4.00 min/km till exempel (se ruta).

Se till att löpa i kortbyxor/korta tajts, linne eller t-shirt och dina vanliga träningsskor. Du bör också ha en vattenflaska och en liten handduk till hands eftersom du kommer att svettas mer än vanligt. Känns det mentalt trist att löpa på band kan du med fördel ha musik eller en podcast i hörlurarna.

När det gäller träningspassen i sig finns det egentligen inga begränsningar – du kan köra samma typ av träning på band som du gör ute. Men de vanligaste varianterna är nog olika fartpass och distanspass på upp till en timme, eftersom längre pass än så ofta upplevs som alltför monotona av många löpare (men inte alla).

Det fina med löpband är att du kan löpa i dina tänkta farter på ett jämnt och bra sätt, och får hjälp med fartökningar och lämplig stegring bara genom ett knapptryck. Inte minst av den anledningen är olika former av fartkontrollspass utmärkta att köra på löpband, till exempel att löpa 3, 5 eller 10 kilometer på tid.

På nästa uppslag hittar du ännu fler tips på bandpass från Anders Szalkai och ”Musse” Mohamed. Här är fem av mina favoritpass för bandet – alla med inställningen 1 procent lutning:

Distanspass

Spring 5–10 km med variation var 5:e minut. Du börjar i lugn joggfart i 5 minuter. Sen gör du en förändring där du endera höjer lutningen lite eller höjer farten en aning. Efter 10 minuter gör du en ny förändring där du kanske sänker lutningen och höjer farten lite till. Och så vidare var 5:e minut tills du är klar. Låt fantasin styra passet.

Kenyansk distans

Spring 5¬–10 km eller under en förutbestämd tid, till exempel 30 minuter. Starta väldigt lugnt och öka farten successivt efter eget huvud. Planera så att du avslutar passet i tröskelfart. En löpare som gör milen på 50 minuter startar då i 6.00 min/km och avslutar passet i 4.15 min/km som exempel.

Intervaller

Spring 2 x 10 intervaller om 45 sekunder med 15 sekunder vila. Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så springer du 45 sek och vilar 15 sek. Upprepa detta 10 gånger – det är ett set. Vila sedan 1 minut och kör ytterligare ett set om 10 lopp på 45 sek. Starta båda seten i distansfart och öka farten med 0,5 km/h för varje lopp: till exempel första loppet i 10 km/h, andra på 10.5 km/, tredje på 11 km/h och så vidare.

Tröskelkombo

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet löper du 15 minuter i din tröskelfart, som är 15 sek långsammare per kilometer än din snittfart på 10 km. Jogga eller gåvila i 3 minuter. Sedan löper du 10 minuter, men nu lite snabbare än första loppet (10 sek långsammare per kilometer än din snittfart på 10 km).

Pulserande tusingar

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så löper du 1 km i din tävlingsfart på 10 km. På ”vilan” löper du 1 km, men cirka 30 sek långsammare per kilometer. Sedan löper du ytterligare 1 km i din tävlingsfart på 10 km igen. Upprepa detta totalt 4–8 gånger (4–8 km) utan att stanna. Du lär dig att ”vila” fast du springer.

SÅ KONVERTERAR DU KM/H TILL MIN/KM

De flesta band anger hastigheten i både minuter per kilometer och i kilometer i timmen. Men ibland används bara farten i kilometer i timmen (km/h), vilket kan vara svårt att tolka som löpare när man är van vid minuter per kilometer. Så här kan du konvertera km/h till min/km.

Minuter per kilometer  

Kilometer i timmen (avrundat)  

Tid det tar att  springa 10 km

7.00 min/km

8,6 km/h

70:00

6.45 min/km

8,9 km/h

67:30

6.30 min/km

9,2 km/h

65:00

6.15 min/km

9,6 km/h

62:30

6.00 min/km

10,0 km/h

60:00

5.45 min/km

10,4 km/h

57:30

5.30 min/km

10,9 km/h

55:00

5.15 min/km

11,4 km/h

52:30

5.00 min/km

12,0 km/h

50:00

4.45 min/km

12,6 km/h

47:30

4.30 min/km

13,3 km/h

45:00

4.15 min/km

14,1 km/h

42:30

4.00 min/km

15,0 km/h

40:00

3.45 min/km

16,0 km/h

37:30

3.30 min/km

17,1 km/h

35:00

3.15 min/km

18,5 km/h

32:30

3.00 min/km

20,0 km/h

30:00