Kom i form för Lidingöloppet

Har du också Lidingöloppet som ett mål i höst? Här får du fem nyckelpass att lägga in i Lidingöloppsträningen!

Lidingöloppet är en fin tävling med en liten annan kravbild än en halvmara på asfalt. Därför finns det många minuter att tjäna genom att förbereda sig med specifika ”Lidingöpass”. 

Ska du springa den klassiska 30-kilometerssträckan så har du både en lång arbetstid och 15–16 tuffa backar, där inte minst utförsbackarna kommer att slita på dina ben. Springer du 10 eller 15 kilometer så är det framför allt kuperingen, både uppför och utför, som är utmaningen. Oavsett vilken distans du ska ta dig an är det alltså viktigt att du kompletterar din vanliga löpträning med några specifika Lidingöpass varje vecka. 

Här kommer fem nyckelpass som bör finnas i din träningsmix, framför allt under de sista fem veckorna fram till loppet – då kommer du att vara väl förberedd när det är dags för start på Koltorps gärde!   

1. Långpass i terräng med teknikmoment 

Löp 15–28 kilometer på terrängspår och kuperade grusvägar och träna på att anpassa farten uppför så att du inte drar på dig mjölksyra. Detta gör du genom att korta av steget och jobba mer aktivt med armarna i uppförsluten. Försök också att fästa blicken mot toppen av backen för att inte bli framåtlutad och få tyngdpunkten för långt fram. 

Testa även att rulla/flyta utför så energisnålt som möjligt. Då kan du bibehålla en bra fart men ändå få viss återhämtning utför. Luta överkroppen lätt framåt och ha lite högre hälkick så att du inte sätter ned foten framför kroppen och bromsar rörelsen. Armarna kan du hålla lite utanför kroppen som balans.

2. Tröskelträning i terräng

Här bör du välja terräng som inte är alltför kuperad, annars är det lätt att pulsen sticker i väg när du kommer till en brant backe. Spring kontrollerat och hitta flytet i steget. Välj med fördel ett mjukare underlag för detta pass, särskilt om du mest sprungit asfalt innan.

Arbetstiden bör bli cirka 30–50 minuter, i en fart som är snabbare än din distansfart men lugnare än rena intervaller. 

Exempel på lämpliga tröskelpass är:
• 6–8 x 5 minuter med 90 sekunder joggvila.
• 8–10 x 3 minuter med 1 minut joggvila.
• 3–4 x 10 minuter med 2 minuter joggvila.

3. Backträning i kombiform 

Specifik backträning ger bra effekt på löpstyrkan och syreupptagningen. Här är det bra att i samma pass kombinera både långa och korta backar för att efterlikna banprofilen på Lidingöloppet. Backarna bör inte vara alltför branta, det ska inte kännas som klättring, utan du ska kunna löpa uppför med ett bra löpsteg. Under vilan joggar du sakta nedför på de långa lite lugnare loppen, och går nedför på de korta snabba backarna.

Exempel på lämpliga kombibackpass är:
• 3 x 2 minuter (lugn fart/aktivering) + 3 x 90 sekunder (medelhårt) + 3 x 1 minut (hårt).
• 2 serier med 2 min-90 sek-60 sek-45 sek-30 sek. Ju kortare backintervall, desto högre fart ska du springa i. 

4. Backvarv 

Här är tanken att du ska springa ett kuperat varv som tar cirka 6–7 minuter och som både innehåller uppförsbackar, platta sträckor och nedförsbackar. Hitta en runda som börjar med en uppförsbacke på 1–3 minuter som följs av en raksträcka på 1–2 minuter och avslutas med en nedförsbacke tillbaka till startpunkten. Hittar du ingen sådan runda? Då kan du springa uppför en backe som följs av cirka en minut platt löpning efter backen. Vänd sedan och spring tillbaka, avsluta nedför till startpunkten och repetera. 

Här ska farten vara ganska hög både uppför och nedför, men lite lugnare på det platta partiet. Passets upplägg gör att du även får känna hur musklerna reagerar på lite snabbare nedförslöpning. Lämpligt är att börja med tre varv och att du ökar till fem, sex varv när du blivit van. Efter varje varv tar du ståvila 1–2 minuter. 

5. Terrängtusingar 

Sök upp ett terrängspår, en kuperad grusväg eller motsvarande och spring 8–10 x 1 000 meter (i högre fart än trösklarna i #2) med 1 minut ståvila mellan intervallerna. Kolla tiden på varje 1 000-metersintervall så att du får en uppfattning om hur mycket det kan skilja på grund av hur terrängen och den kuperade banan ser ut. Vissa intervaller kanske går i 5.00 min/km medan andra tar 5.25 min/km på grund av tuffa backar eller andra hinder.

---