Kom i höstform
Lägg till tio minuter
Även om du brukar ge dig ut tidigt på morgonen så gör ytterligare tio minuter mindre sömn ingen större skada. Starta alltså morgonpasset lite tidigare, men i ett lite lägre tempo för att garantera en bra uppvärmning. Den ökade distansen kommer att bränna mer fett och öka din uthållighet.
Öka tempot
En gång i veckan, efter fem till tio minuters uppvärmning, spring lite snabbare än vanligt i fem, sex steg och jogga sedan i tio steg. Upprepa detta fem gånger och spring lite fortare varje gång. Ta sedan en promenadpaus i två, tre minuter. Gör sedan fem 90-sekundersintervaller: Gå i 30 sekunder, jogga i 30 sekunder, spring fort i 30 sekunder. Upprepa. Lägg till en eller två intervaller varje vecka.
Spring längre
Öka distansen något varannan helg för att förbättra din uthållighet. Sakta ner tempot (45 sekunder till 75 sekunder långsammare än ditt vanliga kilometertempo), och lägg till 1-1,5 kilometer till varje nytt långpass. Öka distansen till du nått upp till 10-15 kilometer. Gör regelbundna gångpauser.
Lägg till en dag
Spring en kort sträcka i lugnt tempo dagen efter långpasset, det gör dig starkare. Den lätta löpningen kommer också förbättra blodflödet till musklerna och påskynda återhämtningen. Springer du till exempel en mil på lördagen, spring då 3-4 kilometer på söndagen i samma tempo som under långpasset.
Tävla
Att tävla ger extra intensitet till löpningen. Många löpare tycker att det är så roligt att tävla att de försöker hitta en tävling varje helg då de inte har något långpass inplanerat. Planera ett lopp, 5- eller 10 kilometer, någon månad i förväg. Ställ dig långt bak i startfältet på tävlingsdagen och börja långsamt de första 1-2 kilometerna, innan du går in i normalt tävlingstempo. Öka tempot den sista kilometern för en stark avslutning.
