Länge leve löparen

Länge leve löparen


Vi både lever längre och är friskare än föregående generationer. Men åldrandet påverkar förstås vår prestationsförmåga, även om allt fler lyckas bibehålla den i allt högre ålder. Så här tar du höjd för det – hela löparlivet ut.  Många av dagens svenska 70-åringar har en fysisk prestationsförmåga och en hälsoprofil i paritet med när deras föräldrar var i 50-årsåldern. Det visar såväl praktiska erfarenheter som vetenskapliga undersökningar.  Det finns naturligtvis flera förklaringar till varför vi både lever längre och har ett bättre och friskare liv än generationen före oss. En viktig faktor är ökade kunskaper om hur vi kan träna…

Nr 10 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt bästa år! Experternas smarta tips
  • 7 pannlampor i stor test
  • Vad är långpass?
  • Spring saktare! Forskare: Därför gör det dig snabbare
  • Redo för träning? Enkelt formtest som ger dig besked
  • Jesse Owens trotsade Hitler och nazismen
Bli prenumerant

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Bli en bättre traillöpare – fem smarta tips!

Bli en bättre traillöpare – fem smarta tips!


Proffsen tipsar om hur du orkar längre, får en bättre löpteknik – och väljer rätt typ av trailskor.

En av pandemins oväntade effekter är det ökade intresset för friluftsliv. När gymmen inte känns som attraktiva alternativ söker sig många även ut i naturen för att träna – ett billigt sätt att sänka stress- och ångestnivåer och ett enkelt sätt att hålla igång träningen trots kraven på social distansering. Inte minst traillöpning är ett alltmer populärt sätt att både få en andningspaus och en möjlighet att utforska naturen.

Den The North Face-sponsrade ultralöparen Hillary Allen tror att en förklaring till den senaste tidens ökade intresse för traillöpning handlar om enkelheten.
– Det enda du behöver är ett par bra trailskor, och sedan är det bara att ge sig ut och bli uppslukad av naturen. Att för egen kraft ta sig uppför ett berg är en magisk upplevelse, och det är superroligt att ge sig ut på upptäcktsfärd och se vart man kan ta sig med hjälp av sina fötter, säger hon.

Oavsett om du är en ny eller erfaren traillöpare finns det alltid nya saker och tips att testa. Det kan handla om att slipa på löptekniken till att investera i nya specialiserade trailskor och andra prylar som kan göra din löpupplevelse bättre. Här kommer fem sådana tips från The North Face-löparna Hillary Allen, Kaytlyn Gerbin och Pau Capell.

1. Våga gå

Att gå uppför de brantaste stigningarna är inget man behöver skämmas för, tvärtom är det till och med att rekommendera. Att gå är oftast effektivare än att försöka springa uppför dem, inte minst om man också tar hänsyn till faktorer som hög höjd, värme och ett svårsprunget underlag.

Av den anledningen är det klokt att inte stirra sig blind på gps-klockan när det går uppför. Sakta ner och fokusera på din ansträngningsnivå i stället för att försöka hålla den löphastighet du vanligtvis gör på vägen – dina ben kommer att tacka dig.

2. Säkra greppet

En av fördelarna med att springa trail är den stora variation som underlaget och terrängen erbjuder. Under ett och samma pass kan du springa på gräs, sand, i lera och över stock och sten. För att du ska kunna ta dig framåt snabbt och säkert behöver du skor som säkerställer ett tryggt grepp, utan att kompromissa med löpkänsla, dämpning och flexibilitet.

För att kunna erbjuda det har The North Face utvecklat Flight Vective™ – en ny, högpresterande trailsko som nu introducerar teknologin med kolfiber- och kompositplattor till terränglöpningen. The North Face-löparen Kaytlyn Gerbin, som bland annat vann Transgrancanaria 2020, har testat skorna.
– Plattan i mellansulan ger en responsiv känsla av hög prestanda, och den strömlinjeformade ovandelen hjälper till att hålla nere skons vikt, säger hon.

3. Bli stark – på rätt sätt

De flesta traillöpare ägnar sig åt styrketräning, då traillöpning ställer mycket högre krav på styrka än vad landsvägslöpning gör. I naturen behöver du snabbt kunna byta riktning vid behov, hoppa över nedfallna träd och anpassa din steglängd efter hur underlaget förändras.

Övningar som stärker de stabiliserande musklerna i dina ben och i din bål är därför att rekommendera. Det gäller inte minst löpare som har passerat tjugoårsåldern och därför löper större risk att skada sig.

Hillary Allen rekommenderar enbensböj som en enkel och effektiv övning.
– Enbensböj kräver muskelkontroll om övningen ska kunna utföras korrekt. Det är dessutom en övning som direkt kan översättas till de krav på stabilitet som traillöpning ställer, säger hon.

4. Bli snabb och säker nedför

Att springa nedför ställer andra krav på tekniken och fysiken än att springa uppför – men är en minst lika viktig aspekt att behärska. Du har säkert hört löpare prata om hur deras lårmuskler slagits sönder av utförslöpning. Det är en effekt som kan lindras genom en liten justering av löptekniken: ett kortat steg.

The North Face-löparen Pau Capell, vinnare av 2019 års Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), vet hur viktigt det är att kunna springa snabbt utför. Han är ett stort fan av den nya Flight Vectiv-modellen.
– Den känns snabb men ger samtidigt bra stabilitet och ett säkert grepp utför, vilket kan vara helt avgörande, säger han.

Studier gjorda på Flight Vectiv-skorna har visat att de minskar belastningen på skenbenet under utförslöpning med tio procent. Det betyder också att du kan springa längre utan att belastningen på dina ben ökar.

5. Var beredd – på det oväntade

För många handlar traillöpning om mer än att bara avverka kilometrar. Att springa trail tilltalar vår äventyrslust och kan vara ett tillfredsställande sätt att utforska avlägsna områden, långt från närmaste bebyggelse. Men det ställer också krav på vår förmåga att klara oss själva.

Av den anledningen är det bra att informera någon annan om var du kommer att springa, och att alltid ha med mobiltelefonen (med fulladdat batteri). Skulle något hända så kan du då ringa efter hjälp eller använda kartfunktionen om du är vilse.

Ska du vara ute på längre rundor behöver du förstås ha med både vätska och energi. Vintertid, med få dagsljustimmar, är en pannlampa och förstärkningsplagg också att rekommendera.

Med rätt utrustning och med rätt förberedelser återstår sedan bara att njuta av äventyret.

Upptäck The North Face Flight Vectiv
– en trailsko med överlägset grepp, stabilitet och dämpning utan kompromisser.

Amerikanska outdoor-specialisten The North Face gör nu en hårdsatsning på trailrunning och lanserar tre nyutvecklade skomodeller under namnet Vectiv. Flaggskeppsmodellen kallas Flight Vectiv och är främst avsedd för långa utmanande distanser på blandade underlag.

En specialutvecklad kolfiberplatta har placerats överst i mellansulan på Flight Vectiv, vilket ger en påtaglig direktkontakt med fotbladet och tydlig respons i stegavvecklingen. Kolfiberplattan är också uppdragen som sidostöd i hälpartiet samt på strategiska punkter i framfoten och sägs därför vara tredimensionell.

Den robusta, vaggformade sulplattformen ger tydlig stötdämpning och kvick stegavveckling, samtidigt som den skyddar effektivt mot ojämnheter i underlaget.

Ovandelen är tillverkad i ett formfast, Kevlar-förstärkt material, och har en sockliknande utformning utan traditionell plös vilket gör att skon sluter om foten väl. (Anledningen till att man har valt att lansera Flight Vectiv med vit ovandel till en början är för att det verkligen ska synas att den används ”på rätt sätt.”

Den slitstarka yttersulan är utformad med 3,5 millimeter höga greppelement, vilket gör att skon fungerar bra på högst blandade underlag. Den kommer främst till sin rätt på relativt fasta stigar och skogsvägar, men klarar också segment med asfaltslöpning.

Dämpningen i mellansulan är dessutom så pass generös att Flight Vectiv även kan tjänstgöra som en träningssko under vintern, såväl i terrängen som på hala, ojämna eller snöiga vägunderlag. 

Fakta The North Face Flight Vectiv™
Vikt: Herr 285 gram. Dam 245 gram.
Häldropp: 6 mm
Rek butikspris: 2 200 kronor 

The North Face Flight Vectiv hos Löplabbet

     


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Hundra meter vinterträning

Hundra meter vinterträning


Vinterträning behöver inte bara bestå av långpass och löpband. Här är ett kort och effektivt intervallpass som alla löpare borde testa.

Mörkt, kallt och halt – så ser verkligheten ut för många löpare under vintern. Den löpning man kan få till om man inte har tillgång till ett löpband blir därför oftast lugn och ”försiktig” distanslöpning. 
Distanslöpningen i sig underhåller löpförmågan bra, men tyvärr tappar man triggningen av de snabbare muskelfibrerna. Distansträningen räcker inte heller till för att lära kroppen att tolerera och neutralisera de trötthetsämnen som uppstår vid högintensiv träning och tävling. 

Ett enkelt pass som man oftast kan få in trots vintern och som i viss mån kan kompensera för uteblivna tuffare pass kan vara att springa 10 x 100 meter. Normalt sett är det ett riktigt bra sommarpass som kan ge en formhöjning, men rätt upplagt kan passet funka mycket bra även under vintern.

Du behöver en 100 meter lång sträcka med bra underlag (och belysning om det är mörkt) – något som de flesta nog kan hitta på sin vanliga distansrunda. Det kan även vara en fint packad snösträcka där du kör med dubbade skor fram och tillbaka.
Vid den utvalda 100-meterssträckan kan du alltså stanna till under din distansrunda, värma upp kroppen med lätt rörlighetsträning för löparmusklerna för att därefter springa tio 100-meterslöpningar i snabb men kontrollerad fart. Även om det är riktigt kallt ute behöver du inte vara rädd för att andningen ska bli för ansträngd – passet är faktiskt ganska lätt men ger ändå mycket tillbaka!

Så här gör du!

Vad: Vintervariant av 10 x 100 meter med 100 meter joggvila tillbaka.

För vem: Alla löpare som siktar på bättre tider på vårens lopp och vill underhålla sina kvalitativa löparegenskaper under vintern.

När: En gång i veckan som underhåll av kvalitativa löpegenskaper under vintern.

Var: Som ett inslag på din distansrunda, på en drygt 100 meter lång sträcka med plant underlag och bra grepp.

Det här tränar du: I viss mån din snabbhet, men främst din löpteknik och kroppens förmåga att tolerera den trötthet som uppstår när man springer snabbare. Viss underhållande konditionseffekt, då pulsen kommer att vara klart högre under hela passet än på en vanlig distansrunda.

Kort beskrivning av passet: Efter en uppvärmning eller som ett inslag i distansrundan springer du 10 stycken 100-meterslöpningar. Du ska springa så fort du kan utan att pressa eller stressa löpningen på dessa 100 meter. Efter 100 meter stannar du av löpningen mjukt, vänder runt och joggar sedan tillbaka till startpunkten. Eftersom farten på 100 meters löpningen inte ska vara pressad gäller det att vilojoggen tillbaka inte blir för långsam. Spring tillbaka i ett tempo som precis medger att du känner dig redo att starta nästa 100-meterslöpning direkt igen.

Volym: 
10 x 100 meter blir 2 kilometer löpning totalt (varav 1 kilometer snabb löpning och 1 kilometer vilojogg), utöver eventuell distanslöpning som passet kan utgöra en del av.

Att tänka på: Se till att du är bra uppvärmd innan passet, och att vinterunderlaget ger det grepp som behövs så du inte riskerar att halka och skada dig. Tänk också på att vilojoggen gärna kan vara relativt snabb, så du inte blir kall, och så att du håller en bra pulsnivå under hela passet.
Spring med ett högt och fint steg så att du får ett avbrott från distanslunkens löparstil. Är det riktigt kallt? Anpassa då farten så att andningen inte blir för ansträngd.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Här bor du närmast ett upplyst motionsspår i Sverige

Här bor du närmast ett upplyst motionsspår i Sverige


Älskar du att springa i motionsspår? Då skulle du trivas i Upplands Väsby. Enligt en undersökning av Statistiska centralbyrån har flest av invånarna mindre än en kilometer till ett upplyst motionsspår där.

Undersökningen som Statistiska centralbyrån (SCB) har gjort visar att nästan var tredje person i landet bor inom en kilometer från ett elljusspår – alltså upplysta stigar och motionsspår som kan användas för motion även kvällstid och under den mörka årstiden.

Det finns nästan 1 700 platser med elljusspår i landet, och 1 475 av dem ligger mindre än 1 kilometer från en tätort eller småort enligt SCB. De län med störst andel av befolkningen inom 1 kilometer från ett elljusspår är Västerbotten, Norrbotten och Västernorrland med 60, 49 respektive 47 procent. I Gotland och Skåne bor däremot endast 10 respektive 18 procent av befolkningen nära ett elljusspår.

Bäst bland alla kommuner är Upplands Väsby i Stockholms län. Hela 91 procent av Väsbyborna har ett elljusspår inom en kilometer. Därefter kommer Kiruna och Arvidsjaur i Norrbottens län, med 82 respektive 75 procent.

Upplands Väsby har på senare år satsat på fler motionsområden för allmänheten. Utöver sju olika traditionella elljusspår finns numera även en stadsmotionsslinga i Brunnby Vik. Friidrottsarenans löparbanor i Vilundaparken hålls även öppna för allmänheten när det inte är bokat av någon förening. För ett par år sedan byggde kommunen också en OCR-hinderbana i Runby.

– Att skapa förutsättningar för rörelse är ett av våra viktigaste bidrag till att förbättra folkhälsan, säger kultur- och fritidsnämndens ordförande Andrea Möllerberg (VB).


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!


 Det är aldrig för sent att bli löpare. Vissa kanske tycker att de saknar tid, men löpning ger tid! En studie från 2017 visade att löpning 2 timmar i veckan är kopplat till 40 procent minskad risk att dö i förtid. I snitt gav varje löptimme 7 timmar extra liv.

Det finns två stora problem med löpning: att börja träna och skadorna. Det svåra är att starta nu i stället för att planera för att börja sen. Först måste du bestämma dig för vad det är du vill. När du bestämt dig är det bra om du också bestämmer tid och plats. Det gör genomförandet enklare. De första veckorna gör du det absolut enklaste du kan göra för att du ska känna att du är på rätt väg. Det är en enkel regel. Det är bara två saker att tänka på:

1. Välj en utmaning som är så enkel att du inte kan misslyckas och genomför den.

2. Upprepa punkt 1.

Efter några månader kan du utmana dig en gång i veckan. Du kan lägga in 5–6 korta fartökningar i ett pass eller springa intervaller. 

Det andra problemet, skador, beror ofta på långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Som nybörjare har du ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med löpträningen, är risken därför som störst att du skadar dig. Det är en trist start som kanske tvingar dig att ge upp.

I en studie fokuserade forskare på vad som hände med nybörjarlöpare de tre första veckorna. Det visade sig att personer med ett BMI över 30 hade en ökad risk för skador, och att risken ökade när de sprang mer än 3 kilometer under sin första vecka. Om de däremot sprang mindre än 3 kilometer första veckan halverades risken.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen. Du tvingas fatta flera beslut. Ska du stiga upp för att ge dig ut på en löprunda eller fortsätta att sova? När du står utanför dörren kanske du får en impuls att rensa ogräs. Varje beslut är en kamp. För att minimera denna kamp bör du starta lugnt, det vill säga med promenader. Det är enklare än att springa. Tröskeln för beslutet är inte lika hög.

När du går bygger du gradvis upp styrkan i skelett och muskler, vilket minskar riskerna för skador. Försök hålla ett tempo runt 55–65 procent av maxpuls en halvtimme ett par, tre gånger i veckan. Då produceras ämnen i hjärnan som gör dig på gott humör. Du stärker egenskaper som tålamod, fokus och motivation.

Det viktiga är att du skruvar upp andelen löpning gradvis och att du springer lugnt. Om du inte orkar prata springer du för fort. Sakta i sådant fall ner eller gå. När du springer bör pulsen ligga i intervallet 65–75 procent av maxpuls. Hjärta och hjärna jobbar även när du springer sakta.

Under kampfasen känner du kanske olust före och under själva löpningen, men efteråt flödar belöningssubstanser genom hjärnan. Du har klarat av en utmaning och hjärnan belönar dig. Det är hjärnans sätt att berätta för dig att du är på rätt väg. 

Belöningssystemet leder dig vidare till beslutssteget. Under den senare fasen vill du springa, men det är inte en vana utan något du beslutar från dag till dag. När du fattat beslutet genomför du det. Du tvekar inte på samma sätt som i kampsteget. Innan du springer kan du visserligen känna viss tvekan, men när du väl kommit iväg känns det bra och efteråt svämmar hjärnan över av belönande signalsubstanser. Det leder så småningom in dig i vanesteget.

Det tar omkring 66 dagar att skapa en vana. När synapserna mellan hjärnceller är så pass starka att du bara springer, då är det en vana. Det är lika självklart som att borsta tänderna.

Alla vanor startar med en trigger. Försök skapa en sådan för din träning. Det kan vara en plats, andra personer, en tid, en känsla eller ett beteende. Det är triggern som startar ditt löparbeteende. Efteråt badar hjärnan i signalsubstanser som ökar din uppmärksamhet och fokusförmåga, din glädje och livslust. Det är din hjärna som belönar ett beteende som stämmer överens med dina värderingar. Du gör det du en gång bestämde att du ville göra. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Häng med på RW-poddens jul-camp!

Häng med på RW-poddens jul-camp!


I julaftonens avsnitt av populära RW-podden presenterar coacherna LG Skoog, Peppe Lindholm och Runner´s Worlds chefredaktör Anders Szalkai ett julträningsläger. Tanken är att ge lyssnarna inspiration och guidning till ett komplett upplägg mellan jul och nyår eller till enskilda utmanande pass.

RW-podden med LG Skoog och Peppe Lindholm har blivit ett välkommet inslag i löparpoddvärlden där dom både delar med sig att konkreta och seriösa träningstips, samtidigt som dom med ger lyssnarna en rolig stund med diverse mer eller mindre seriösa klädkoder, och löparvett och etikett.

I årets 47:e avsnitt presenterar dom ett komplett träningsupplägg, där lyssnarna och läsarna här kan hitta inspiration till träningen mellan jul och nyår 2020.

47:e avsnittet av RW-PODDEN hittar du här

RW-PODDENS JUL-CAMP

24/12 – Morgonjogg 30-60 minuter. Spring i lugn fart och njut!

25/12Splittad 10 k (4-3-2-1k) stegrad fart.
Avstämningspass, 4 km i tröskel, 3 km tröskel, 2 km i milfart, 1km i överfart. 2 minuters stående/gående vila mellan varje ”splitt”.

26/12 – Distans 40 min + Crossfit wod LG777
7 sit-ups-7 djupa upphopp-7mountain climbers- 7 ryggresningar.
Så många varv du klarar på 7 minuter!

27/12 – 3 x 2km serier uppdelat i 4×300 + 1x400m med 100 m ”snabb” joggvila.
3 serier med 4×300+400m med 100 m joggvila. Varje serie ger 2000 meter och vill man klockar man hela serien, dvs vad man har på 2000 meter inkl löpvilan. Mellan varje serie (efter avslutande 400 meter) tar man generös serievila på 1,5 minuter.
Relativt snabb joggvila och runt 5 km ”maxfart” på 300m och avslutande 400 meter i varje serie. Observera att intervallerna inte får gå snabbare än att man klarar hålla relativt snabb joggvila. Exempelvis. 5 km max på 25 minuter, ger runt 5.00 min/km på 300 meter vilket innebär 90 sekunder på 300 meter. Vilojoggen kan då för samma löpare ligga på runt 1 minut långsammare per kilometer, vilket ger då 6.00 min/km och det skulle ge 36 sekunder på 100 meters ”vilolöpningen”.

28/12 – Progressiv distans 11 k. Börja lugnt och öka farten varje kilometer.

29/12 – Tröskelpass. 30 minuter uppdelat i 6×5 min med 45 sekunders gå/lätt joggvila.
Kort distansuppvärmning och lite rörlighet. Vill du kan du även köra en lätt pulshöjande koordinationslöpning, men se till att ha uppvärmningen just bara uppvärmande. Upplägget på tröskelpasset blir 30 minuter uppdelat i 6 x 5 minuter med 45 sekunder gå eller mycket lätt joggvila mellan varje tröskelavsnitt. Halvmarafart eller något långsammare. Ska vara ett bekvämt tufft pass.

30/12 – Distans 50 min + Peppes Yinyoga (Se nedan)

31/12 – Långpass- med steg/fartförändring genom 10 x 1 minut.
Långpass på 1h45 minuter upp till 2 timmar inkl ett litet fartinslag för att ändra steget. Fartinslaget utgår givetvis från att vi har ok vinterunderlag och att vädret i övrigt medger lite högre puls och andning. Kör lugnt i runt en timme, och sedan lägger du in 10 x 1 minut med 1 minut lugnt mellan. Det är inte intervall, utan tanken är att du höjer farten på dina 1 minuters till ”medvetet snabbare” och sen på den minuten du har mellan varje fartökning tar du något långsammare fart än du normalt har som din grundfart på långpasset. Växla om steget och hitta fler muskler som kan vara aktiva under långpasset. Efter inslaget med dina 10 x1 minut återgår du till din lugna långpassfart, och vill du kan du ta ett kort ”drickstopp” efter sista 1 minuters så du får ner ”flåset” innan du jobbar vidare mot slutmålet för dagen.. passet.

RW-PODDEN ÖNSKAR ALLA EN RIKTIGT GOD JUL!!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in