Bromsa åldrandet med 3-2-2! Förändra din träning efter din ålder – på rätt sätt!

Bromsa åldrandet med 3-2-2!



Vill du fortsätta att träna effektivt efter 50? Anpassa då dina träningsupplägg till dina förutsättningar, som efterhand kommer att förändras. Men det betyder inte att du måste träna mindre. Nej, det handlar bara om att justera själva innehållet i träningsplanen.

Din fysiska prestationsförmåga som löpare kommer att förändras av åldrandet, det märks främst inom tre olika områden:

1. Din syretransporterande kapacitet försämras, vilket medför att du kommer att springa långsammare. Motorkapaciteten sjunker helt enkelt.

2. Muskelstyrkan reduceras, vilket gör att du utvecklar mindre kraft i din löpning, du får ett mindre effektivt löpsteg och blir mer skadebenägen.

3. Återhämtningen mellan träningspassen blir – på grund av hormonella förändringar i kroppen – mindre effektiv och kräver därför längre tid.

Konsekvenserna av de här förändringarna är ganska enkla att inse. När det gäller första punkten handlar det om att inse att ”fart inte är allt här i världen”. Mät gärna dina träningspass i löptid istället för avverkad sträcka och lär dig att ha en mer avspänd attityd till ditt löptempo. Att variera träningspassens längd, löptempo och underlag/kupering gör också att nedgången i löpkapacitet kan bromsas.

Punkt två understryker vikten av att komplettera löpningen med någon typ av styrketräning. För att få tillräcklig träningseffekt sker detta bäst i separata styrketräningspass.

Den tredje punkten visar vikten av att ge kroppen tillräckligt med tid för vila och återuppbyggnad mellan löpträningspassen. Återhämtningen underlättas också av allsidighet i träningen, eftersom träningsbelastningen på kroppen då blir mindre ensidig.

Den eftersökta allsidigheten, styrkeeffekten och möjligheten till återhämtning kan du effektivt få till i en träningsmodell betecknad 3-2-2. Trean står för antalet löpträningspass, första tvåan är antalet styrkepass och andra tvåan anger antalet vilodagar – allt på veckobasis. Speciellt viktigt i sammanhanget är att de tre löpträningspassen får ett varierat innehåll och inte består av en och samma ”slentrianrunda”, avverkad i ett medelmåttigt distanstempo.

Så här kan du använda 3-2-2-modellen i praktiken. Notera att detta är ett generellt förslag. Du kan naturligtvis utgå från dina individuella önskemål och behov, så länge som du håller dig till grundprinciperna.

Veckodag

 Typ av träning

Måndag

 Styrketräning. Övningar inriktade på svaga punkter.

Tisdag

 Löpning i kuperad terräng & varierat tempo, typ fartlek*

Onsdag

 Vila

Torsdag

 Löpning – tempopass, till exempel intervaller eller snabbdistans.

Fredag

 Styrketräning. Allsidig inriktning, till exempel cirkelträning.

Lördag

 Vila

Söndag

 Löpning – långpass i lugn distansfart

Februarinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring smart i vinter
  • Möt världens snabbaste maratonlöpare
  • Smart klädd i vinter
  • Yoga dig snabb
  • Öva upp balansen
  • Möt Anna Haag
  • 6 grymma hörlurar

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

9 anledningar att springa – visste du det här?

9 anledningar att springa – visste du det här?


1. Stärker brosket
En del säger att löpning inte är bra för knäna. Men forskning från australiensiska Monash University visar att stötverkan från löpningen kan stimulera tillväxten av brosk, vilket minskar risken att drabbas av reumatiska besvär.

2. Skärper hörseln
En studie från Bellarmine University visade att de vältränade kvinnorna i studien hade sex procent chans att höra bättre än de mindre vältränade deltagarna. Konditionsträning förbättrar blodcirkulationen i örat, vilket medför en större tillförsel av näringsämnen som är viktiga för att hörseln ska bibehållas.

3. Räddar din hud
Forskare på Rutgers University i New Jersey fann att möss som först fick dricka vatten med koffein och sedan springa, hade färre hudtumörer än de möss som antingen drack koffeinvatten eller bara sprang. Forskarna tror att kombinationen av koffein och träning gör att färre skadade celler utvecklas.

4. Stoppar migränen
En studie från Göteborgs universitet visade att migrändrabbade fick färre anfall om de tränade 40 minuter om dagen, tre dagar i veckan under en tremånadersperiod.

5. Bygger upp musklerna
Muskelmassan försvinner med åren – eller? Forskarna på University of Illinois har upptäckt att träning stimulerar en sorts stamceller (mesenchymala stamceller) som i sin tur får andra celler att börja bygga ny muskelmassa – en process som skulle kunna förhindra åldersrelaterad förlust av muskelmassa.

6. Minskar ångest
Har du panikkänslor inför en kommande uppgift på jobbet eller i skolan? Stick ut och spring. Forskarna på Southern Methodist University i Dallas har nämligen upptäckt att människor som konditionstränar regelbundet får mildare stressreaktioner än de som inte gör det.

LÄS MER: Så gör löpningen dig lyckligare – på riktigt

7. Förebygger cancer
En sjutton år lång finsk studie på 2 560 medelålders män visade att de som var mest fysiskt aktiva löpte minst risk att dö i cancer – särskilt när det gällde cancer i matsmältningsorganen och lungorna. Och ju högre träningsintensiteten var, desto bättre skydd.

8. Gör dig smartare
I en studie genomförd av University of Illinois tittade man på hur träning påverkar hjärnans funktion – i jämförelse med andra sätt att stimulera den. Möss belönades med läcker mat, nya leksaker eller träning i ”ekorrhjulet”. Träningen var det enda som förbättrade den kognitiva funktionen hos mössen.

9. Stärker skelettet
Träning som medför viktpåslag ökar benmassans täthet, vilket skyddar mot frakturer och benskörhet, enligt forskare på University of Missouri. Och träning med hög stötpåverkan, som löpning, verkar ge det bästa skyddet.

LÄS MER: 

Hjärnfysikbloggen: Nej, löpning är inte farligt

Löparliv: Därför älskar jag att springa

13 löpartips för alla nivåer

29 superbra anledningar att springa

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
Åldrande och löpning: Seniorerna tänjer på gränserna

Åldrande och löpning: Seniorerna tänjer på gränserna


Förra året blev amerikanskan Harriett Thompson den äldsta kvinnan i världen att genomföra ett maratonlopp; 92 år gammal tog hon sig runt San Diego Rock ’n’ Roll Marathon på 7 timmar och 24 minuter.

Förra året slog även Bob Becker, 70 år, ett åldersrekord när han som äldsta löpare någonsin genomförde ett av de tuffaste ultraloppen i världen – Double Badwater. Det tog honom 7 dagar, 8 timmar och 48 minuter att springa 470 kilometer i ökenhetta.

De här båda seniorerna är däremot långt ifrån ensamma om att tänja på gränserna.Ett ytterligare exempel är Fauja Singh från Storbritannien, som sprang Toronto Waterfront Marathon 2011. Fauja fyller 105 år i april. 

Ända sedan jag började springa har jag haft som mål att bli som Thompson, Becker och Singh. Mitt mål är nämligen att springa maratonlopp resten av livet och att bli en av de allra äldsta som tar sig runt en 42-kilometersbana.

I mina ögon finns det nämligen inget coolare än att vara en seg senior med silverfläta på ryggen. Maratonlöpning handlar om att inte ge upp. Att klara av att fortsätta springa resten av livet ser jag som den ultimata segern över alla motgångar som kantar livets väg.

I och med att vi förväntas leva allt längre känns målet att springa med silverfläta dessutom inte helt orimligt. Statistiska Centralbyrån beräknar att av de flickor som föddes 2015 beräknas hälften leva till minst 94 års ålder, medan pojkarnas motsvarande ålder förväntas bli 92 år. Detta kan jämföras med de som föddes 100 år tidigare, varav hälften av flickorna levde till minst 80 år och hälften av pojkarna levde till minst 73 år.

Det faktum att vi blir allt äldre gör att vi också ser allt fler äldre, både i löpspåren och i lopp som Göteborgsvarvet och Stockholm Marathon. Men även nya vanor spelar roll. 


Vill du läsa hela den här artikeln?

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 4 2016.
Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:

Förebilder föder framgång

Förebilder föder framgång


Sluta aldrig att inspireras av andra, oavsett hur duktig du blir som löpare! Det menar Johan Rogestedt. Här berättar han hur han genom åren har studerat och sett upp till olika elitlöpare för att plötsligt en dag stå på samma startlinje som idolerna.

”Ett tufft pass med Fribergs grupp nere i Göteborg. Musse var med på passet!!” Så lyder ett utdrag ur min träningsdagbok från våren 2009. Jag var då 16 år gammal och hade på allvar börjat inse att löpning var min grej, att det var något jag ville syssla med i många år framöver.

På frågan vad det är som gör att en person väljer att underkasta sig en elitsatsning finns nog lika många svar som det finns idrottare i världen. En talang, en hänförelse, en familjetradition, kanske bara slumpen och såklart ändlösa kombinationer. Själv tror jag att bra förebilder är en viktig underliggande faktor till att man i unga år initierar drömmen om framgång – och sedermera blir en källa till inspiration och därmed utveckling. För utvecklingen har varit sådan, att från att i fjärde klass ha dyrkat enkom fotbollsspelaren Kaka, är min dyrkan numera uppdelad på ett par personer. Personer som jag hämtar inspiration och konkreta tips ifrån. Det är denna resa jag ska skriva om i detta nummer.

Wariner en favorit

Som medeldistansare och tillika tidig 90-talist tog min löparkarriär fart under en tid då det rådde lite av ett vakuum på den internationella medeldistansscenen. I efterdyningarna av Hichams episka karriär och innan Rudishas och Kiprops respektive eror blommade ut på allvar fanns det ingen tydlig ”superstar” för mig att se upp till. För visst var det så på den tiden, att idolerna nästan utan undantag bestämdes utifrån prestation snarare än personlighet och andra kvalitéer. Efter mitt guld på ungdoms-VM fick jag höra att det fanns många likheter kring den taktiska dispositionen med ryssen Borzakovskiy; vilket såklart var smickrande sett till hans gedigna meritlista. Någon affisch med ”Borza” hamnade emellertid aldrig på mitt rum. Den som istället kom att bli en favorit var amerikanska 400-meterlöparen Jeremy Wariner. Hans fina löpsteg och lite annorlunda kroppsbyggnad jämfört med konkurrenterna gjorde att han stack ut, och när jag var på plats och såg honom vinna dåvarande DN-Galan på Stockholm Stadion 2007 på 43:50 fick jag en favorit bland friidrottsstjärnorna.

Efter Wariner utvecklade det sig vidare så att personer som kunde ge mig konkreta lärdomar och tips låg till grund för valet av förebilder, snarare än en idoldyrkan baserad på en löpares excellens. Under en föreläsning i Uddevalla när jag var 14 år fick jag lyssna till hur Mustafa ”Musse” Mohamed optimerade inte bara sin träning utan även vardagen runtomkring för att maximera träningseffekten. Han är såklart inte ensam om det, exempelvis gör jag mycket för att sträva ditåt i dag, men jag tror att den föreläsningen kom i ett väldigt viktigt skede för mig. Jag minns att jag såg tjusningen i att de parametrar som styr fysisk utveckling kunde förlängas utanför träningen. Sömntimmar, matintag efter träning och sjukdomsförbyggande åtgärder – alla var saker jag anammade. Jag tror att få svenskar sovit så många timmar under högstadiet som jag. Ty om ”Musse” sov ordentligt för att bli bra, då skulle givetvis även jag göra det!

Jag vill inte säga att det är någon allmän regel, men jag lever i tron om att många elitlöpare inte bara haft rätt förebilder, utan också fått dessa vid rätt tillfällen. När jag lyssnade till Musse var jag nog varken för juvenil för att förstå innebörden eller ”allt för mycket tonåring” för att avskräckas uppoffringarna en elitsatsning skulle komma att innebära. Jag var – sett till min löparkarriär och personliga utveckling – mottaglig för kontentan av det Musse ville förmedla. I ett tidigare skede hade kanske en high-five med världsmästaren på 800 meter varit mer konstruktiv för min satsning.

Imponeras av Andreas Kramer

Om allt går väl når en karriär en fas där förebilder som setts på TV plötsligt finns på samma arena. Detta fenomen följde på övergången från barndomsidoler till den nya synen på förebilder Musse hade initierat den där dagen i Uddevalla. Min tränare Ulf Friberg har regelbundet uppmanat mig att söka mig till miljöer (bland annat Kenya, Sydafrika, USA och Portugal) där jag kan se bra löpare träna. Därigenom har min karriär nu nått en fas där jag i stället jobbar med att mänskliggöra en framgångsrik löpare. Detta i ett försök att se mina färdigheter och möjligheter som löpare likvärdiga med dennes och sedermera ”tappa respekten”. Här kan jag inte annat än imponeras av min gode vän Andreas Kramer, som på ett alldeles exemplariskt sätt tagit steget från junior- till seniorelit genom att utan respekt för sina välmeriterade konkurrenter alltid fullföljt sin plan oavsett motstånd. Det är en beundransvärd egenskap jag ser upp till!   

Jag ser nu alltså snarare förebilder som en källa till stimulans för min nyfikenhet att våga förändra i mitt upplägg. Att hämta inspiration från andra tror jag aldrig att man blir för bra för. Speciellt gäller detta i en tid av stor öppenhet där sociala medier gör det lätt att följa, inspireras av och implementera koncept från andra. Kalla det för förebilder, konkurrenter eller kollegor, den gemensamma nämnaren är inspirationen jag får genom min nyfikenhet. Det är något jag tror driver mig framåt.

Det är fascinerande hur förebilder har kommit och gått under min karriär, och likaså variationen i vad de gett och fortsatt att ge mig. Som 7-åring var det stora idrottare (som Kaka, Ian Thorpe, Tiger Woods, Jan-Ove Waldner bland andra) som fick mig att fastna för sport i sin helhet. När jag som 14-åring såg Wariner var det drömmen att en gång likt honom få tävla på de största friidrottstävlingarna som föddes. När jag som 20-åring såg Asbel Kiprop, likt alla andra löpare på den legendariska grusbanan i Iten, Kenya, jobba stenhårt på 10 x 1 000 meter var det snarare en insikt att inget är gratis ens för de mest talangfulla och bästa löparna i världen som slog mig. Och när jag i höstas, som 25-åring, inte kunde annat än imponeras av familjen Ingebritsens framfart på löparbanan, var det tanken på att anamma lite av deras träningskoncept som kittlade.

Att springa med överkroppen

Att springa med överkroppen


Springer du med hela kroppen – eller springer du mer som en huvudfoting? Och hur står det egentligen till med armpendling, andning och bålaktivitet? Här pratar vi om vikten av en stark och rörlig överkropp för löpare.

Löpning engagerar mer eller mindre hela kroppen. Hur mycket beror bland annat på saker som hur medveten du är om överkroppens rörelser när du springer, men även din rörlighet och styrka.

Överkroppen är en del av löparens växellåda. Många av er vet säkert att ju snabbare och bättre armarna jobbar desto snabbare jobbar även benen när du springer. Men en kraftfull, engagerad armpendling kräver medvetenhet – en engagerad rygg med baksida axel och en god rörlighet i axelled samt aktiverade muskler i bröst och bröstrygg. Allt för att du ska kunna dra armen bakåt med god rörelse och kraft, för att sedan kunna driva pendlingen framåt. Ungefär som du skulle spänna en pilbåge. Ju mer du kan spänna bågen, desto mer kraft och fart får pilen och ju längre går den. Eller tänk dig en våg som drar sig tillbaka för att sedan med full kraft slå in mot land.

Med hjälp av din armföring håller du också balansen och styr färdriktningen. Så inkludera rörlighetsträning och styrketräning för överkroppen. Det hjälper dig i din löpning – och det stärker dig i din vardag.
Men att skapa rörlighet och att aktivera musklerna kring axel, bröstrygg och skulderblad kan vara en utmaning. Det kan kännas stelt och stumt att jobba i kroppens tre olika rörelseplan* inte minst på grund av för mycket stillasittande och inaktivitet. Resultatet blir att musklerna ”checkar ut”. Men det är något du kan ändra på – se mina förslag på lämpliga övningar längre ner i texten.

Rörlighetsträning gör underverk även för andningen. Ju bättre rörlighet du har runt bröstrygg och bröstkorg desto bättre förutsättningar för dina andetag. Andningen – och hur du hanterar den när du springer – är en del av den upplevda ansträngningen i din löpning.

Det är lätt att vi reagerar med en ytlig andning när ansträngningen blir tuffare. Andningen liksom fastnar i halsen och vänder i luftstrupen. Syresättningen till alla de muskler som jobbar begränsas, och den upplevda ansträngningen blir onödigt stor och tar mycket kraft. Men om du vet att andningen är ett hjälpmedel och inte bara en kroppslig reaktion kan du förändra upplevelsen – och i förlängningen även din utveckling som löpare. Så var medveten och checka av andningen under träningspasset eller loppet. Slappna av i käkarna och dra ner andetaget ”i magen”. Att kunna ta hjälp av andningen i dina rörelser ger kraft och energi, både fysiskt och mentalt.

Att springa med överkroppen innebär också att koppla på bålen och din coremuskulatur. Tänk dig att bålen är som en korsett, helst en stark och stabil korsett. Vår bål innefattar delar av ryggens muskler likväl som magens fyra muskler. En stark bål hjälper dig med hållningen och gör dig till en starkare löpare.

Det finns en uppsjö av övningar för att stärka bålens muskulatur. På min topplista ligger alla varianter av ”plankan”. Kör både statiska och dynamiska plankor, men själv föredrar jag dynamiska plankor där jag räknar reps och set snarare än att hålla statiska positioner över tid.

Till sist – en varm rekommendation från en löpare till en annan: yoga! Yoga engagerar armar, bröstrygg, bål, säte och fötter – ja, hela kroppen från topp till tå. Det är också en utmärkt träningsform för att lära sig att bli medveten om andetaget och dess välgörande effekt. Yoga är också en träningsform där man rör sig i alla tre rörelseplan*. Vidare gör yoga gott för din rörlighet och balans, cirkulation och leder – och din kroppsmedvetenhet.

I februarinumret av Runner’s World finns en utmärkt artikel om yoga gör löpare. Läs, inspireras och yoga säger jag. Kom ihåg att yoga alltid går bra – yoga gör alltid skillnad.

Kom nu ihåg att springa med överkroppen också, där hjärtat bor. Spring med hjärtat också.

*Kroppens tre rörelseplan:
Sagitalplan: Vertikalt framåt/bakåt, delar kroppen i en höger och en vänster sida.

Frontalplan: Vertikalt från sida till sida, delar kroppen i en fram- och baksida.

Horisontalplan: Delar kroppen i över- och underkropp. Här sker rotationer, vridningar.

17 övningar för en starkare och rörligare överkropp:

Här är några bra övningar som hjälper dig att bygga en starkare, rörligare överkropp. Tänk på att köra rörlighetsträning före styrketräning. En god rörlighet i leden ger en god rörlighet i muskeln.

Fokus rörlighet/muskelaktivering:

  • Katt och ko
  • Rotationer, skulderbladspressar
  • Rygglyft med simtag
  • Magliggande/stående ”Jorden runt”
  • Magliggande skulderbladslyft
  • Stående ängel
  • Liggande ängel

Fokus Styrka:

Drag- och pressövningar med motstånd/vikter såsom Kettlebells, hantlar, gummiband, TRX och skivstång. Exempel på dragövningar:
Kettlebellrodd, latsdrag med gummiband. Alltså övningar där du drar vikten, gummibandet etc. till dig. Exempel på pressövning: armhävningar i TRX, axelpress med hantlar. Alltså övningar där du pressar motståndet, vikten ifrån dig.

Övningar utan redskap som involverar och aktiverar axlar, skulderblad och bröstrygg.

  • Armhävningar
  • Tricepsarmhävningar
  • V-lyft axel/skulderblad
  • Axellyft
  • Dips

KORTA FILMKLIPP PÅ NÅGRA AV ÖVNINGASSFÖRSLAGEN:

Rotationer. Ingen annan skelettdel kan rotera så mycket som vår rygg. Den mår bra av det, den behöver det för att hålla sig i form. Det gör också muskler och leder i ryggen gott att rotera. Så vrid på dig och känn hur du liksom korkskruvar upp dig. Många av oss känner också hur det blir lättare att andas efter rotationsövningar. Du behöver inte gå till ytterligheterna utan mjukt och försiktigt i lugnt tempo. Rotationer kan göras stående, sittande, liggande. Oändliga varianter.
Andas med rotationerna. Tex. Andas in när du går upp, andas ut när du går ner.

Rolig rörlighetsträning, för att det är bra. Det ligger ingen prestation i rörlighetsträning. Här har jag lånat någon av sönernas innebandyklubba för att mjuka upp mig lite 🙂
Det gör gott för kroppens muskler och leder. Rörlighetsträning är ett bra smörjmedel. Det är ju så att alla våra muskler till syvende och sist fäster in i en led, ligament, sena. Med rörlighetsträning kommer kroppens ledvätskor mjuka upp lederna, ligamenten, senorna så de blir mer elastiska och musklerna får mer spelrum att jobba. Skaderisken minskar.
Led, ligament, sena. Det är olika ord för samma sak egentligen. Det är kroppens bindväv/fascia . Det som finns i hela vår kropp och som omsluter alla våra muskler.

 

V lyft axel/skulderblad aktivering där man ligger raklång med pannan i mattan. Sänk skulderblad och axlar ner mot ”bakfickorna”. Lyft armarna med sträckta armar, tummen uppåt. En övning för att aktivera musklerna i bröstryggen. En utmärkt övning för dig som sitter mycket vid datorn. En övning för din hållning. 8-12 reps. 3 set.

 

Skulderbladspressar i fyrfota position. Raka armar. Vrid armvecket framåt. På så sätt låser du armen och kan inte böja den. Sänk skulderblad och axlar ner mot ”bakfickorna”. Jobba sen som om du tänker att du ska sänka ryggraden så att skulderbladen kan omsluta den. För progression, stå i en hög planka och gör samma sänkning av ryggraden.
8-12 reps. 3 set.

 

Skulderbladslyft där man ligger raklång med pannan i mattan. Sänk skulderblad och axlar ner mot ”bakfickorna”. Armbågen i 90° vinkel. Handen i linje med armen. Lyft och tänk att skulderbladen ska mötas.
En övning för att aktivera musklerna i bröstryggen. En utmärkt övning för dig som sitter mycket vid datorn. En övning för din hållning. 8-12 reps. 3 set.

 

Katt och ko till din morgongymnastik. En klassisk Yogaövning. Mjukt och försiktigt. Tips! Andas ut när du trycker upp ryggen, andas in när du svankar.

Jorden runt; 360° . För rörlighet och styrka. För styrkan använd en hantel eller viktplatta. Max ett kilo, det räcker gott. Det funkar också utmärkt att fylla en flaska med vatten och använda. Tänk på att sänka axlar och skulderblad ner mot ”bakfickorna ”. 8 varv åt ena hållet, åtta varv åt det andra.

 

I Runner´s Worlds Facebook grupp #JAGSPRINGERFÖR mot Tjejmilen 21k får du inspiration och motivation från de andra deltagarna och gruppens inspiratörer Lisa Beskow, Sanna Hed, Cecilia Bildt Sandgren och Mikaela Larsson. Förutom tips och inspiration kommer du närmare loppet kunna vinna fina prylar. Om du dessutom vill berätta för oss varför just du springer har du chansen att få berätta din historia i Runner’s World.

Så gå med i dag, häng på utmaningarna och dela med dig av din träning och dina mål under gruppens slogan #jagspringerför! Vi håller peppen hög hela vintern fram till Tjejmilen 21K den 27 april. Givetvis hoppas vi även att du vill vara en del av loppet Tjejmilen 21K – men det är inget krav för att hänga med och få inspiration i #jagspringerför-gruppen.

Aldrig för sent för comeback!

Aldrig för sent för comeback!


Det är aldrig försent. Till och med 90-åringar får snabba resultat av att sätta i gång att träna, visar en rad studier. Så har du legat på sofflocket ett tag – sätt fart nu!

Ser man på Sveriges population i stort kan man konstatera att vår kondition (det vill säga maximala syreupptagningsförmåga) är som högst i tjugoårsåldern och sedan stadigt försämras under livets gång.

Det ligger förstås nära till hands att förklara ”utförsbacken” med det naturliga åldrandets negativa inverkan på prestationsförmågan. Men det är långt ifrån hela sanningen. Du bör nämligen ha klart för dig att en stor del av befolkningen ägnar sig allt mindre åt regelbunden fysisk träning ju äldre man blir. En stor del av kapacitetsnedgången beror alltså på bristen på träning. Såväl uthållighet som styrka, rörlighet, koordination och balans försämras bevisligen med stigande ålder. Men nedgången hade tveklöst kunnat bromsas, om fler människor hade ägnat sig åt regelbunden träning livet igenom.

En rad vetenskapliga undersökningar slår fast att det aldrig är för sent att träna. Även personer i 90-årsåldern får en positiv, mätbar effekt av fysisk träning. Den generella försämring som följer med stigande ålder kan därför motverkas. Med rätt doserad träningsstimulering kan individer, som varit relativt inaktiva under en period i livet, till och med märkbart förbättra sin prestationsförmåga efter att de passerat 50-årsstrecket.         

Om du av någon anledning (skador, karriär, ändrade familjeförhållanden, brist på motivation etcetera) inte tränat löpning regelbundet under en period mitt i livet, men nu beslutat dig för att hitta tillbaka till en mer aktiv livsstil, gör du klokt i att följa dessa tre viktiga grundregler för din comeback:

1Sluta sörja dina glansdagar. Många som tidigare varit aktiva löpare – eller ägnat sig åt någon annan tävlingsidrott – har ofta påtagliga problem att acceptera att kroppen inte kan tillgodogöra sig träningsbelastningen lika lätt efter att de har fyllt femtio. Även om de rent intellektuellt förstår att det inte längre går att prestera på samma nivå som för 30 år sedan, fastnar de i en sorts nostalgisk längtan tillbaka till flydda tider.

Det är dock mycket mer konstruktivt att utgå från de förutsättningar som gäller här och nu. Vill du tävla och mäta dina prestationer, jämför med närliggande resultat och inte med vad du uppnådde för många år sedan!

2Ha tålamod. Att träna upp löpförmågan tar tid, vilket ofta skapar motivationsproblem i vår moderna tillvaro. Vi är ju vana vid att få snabb återkoppling på allt vi gör. För  äldre löpare är det speciellt viktigt att behålla ett långsiktigt perspektiv på träningen. Med stigande ålder behöver kroppen allt längre tid för att kunna tillgodogöra sig träningsstimuleringen. Därför tar det generellt också längre tid innan du kan notera de konkreta effekterna av träningen.

Ge dig själv en fyra veckor lång ”inkörningsperiod” efter att du haft ett längre träningsuppehåll. Under den tiden bör löptempot vara av underordnad betydelse. Det viktiga är att du etablerar en träningsvana igen, där du ser till att komma ut på dina planerade löpträningspass – förslagsvis tre gånger i veckan. Sträva efter att hitta en ansträngande, men samtidigt kontrollerad rytm i din löpning och fokusera hellre på träningstid än avverkad sträcka. 

3Variera din träning. Efter de inledande fyra veckorna av din nystart är det viktigt att du varierar träningens innehåll. Om alla träningspass ser exakt likadana ut kommer du oundvikligen att snart fastna på en platå i din utveckling. Kroppen svarar nämligen enbart med just den kapacitetsökning som behövs för att hantera en viss träningsbelastning. En ständig upprepning av samma träningspass gör att du underhåller en viss nivå på din löpkapacitet, men kroppen ges ingen stimulering att ytterligare förbättra prestationsförmågan.

Avsätt därför en veckodag till långpass och en annan till tempoträning. Löp på skiftande underlag och välj regelbundet kuperade träningsstråk. Komplettera löpträningen med styrke- och rörlighetsövningar och ha alltid alternativa uthållighetspass (cykel, längdskidor, simning eller gymmets konditionsmaskiner) i beredskap, om du skulle få skadekänningar eller av någon annan anledning inte kan löpträna