Lär dig simma frisim! Lektion: Andning

Lär dig simma frisim! Lektion: Andning


 

En av simningens egenheter är att andningsmöjligheterna är begränsade jämfört med andra idrotter. Så att få in ett andningsmönster som inte ger panikkänsla är kritiskt för simmaren.

Det enklaste till en början är att försöka andas på varannat armtag. Låt oss för enkelhetens skull säga att en hand sticks i handen varje sekund. Det gör rörelsemönstrets cykel två sekunder lång om man andas på varannat armtag.

Om man istället andas på var tredje armtag blir cykeln sex sekunder lång(?!). Helt enkelt för att en cykel efterföljs av en spegelvänd cykel. 

En minnesramsa som fungerar på mina simmare är 5P. Att tänka på ett P i taget ger :

Pusta ut under vattnet: Andningen är ett otyg som inkräktar på simningens redan svåra rörelsemönster. Därför vill vi göra utrymme för att den ska kunna utföras snabbt och smidigt. Att både andas ut koldioxid och in syre över vattnet är att elda för kråkorna.

Utandningen ska ske under vattenytan för att andningsrörelsen ska kunna vara klar så snabbt att takten i simningen inte påverkas. Om du har svårt med det så brukar det gå lättare om du tar fler armtag innan andningen.

Peka framåt med huvudet: Huvudet är din motsvarighet till fartygets bog om man undantar den med jämna mellanrum vågbrytande handen. Om bogen vid andning vrider sig åt ett annat håll än farkosten är på väg – åt vänster, åt höger eller uppåt – kommer det att påverka vattenläge, riktning och balans vilket leder till att de viktiga komponenterna fart och/eller energiförbrukning påverkas negativt. 

Pennvässare: Andningsrörelsen ska alltså utföras utan att huvudet och kroppen avviker från rörelsemönstret. En passande liknelse är att man vid andningen tänker sig att huvudet är inne i en pennvässare.

Med rak ryggrad ska man alltså vrida sig som en penna. En annan filur som kan ge rätt tankestoff är labassistenten Beeker från Mupparna. Eftersom han är konstruerad som ett provrör – utan nacke – så kan han inte kröka nacken vid andningar. 

Rätt Pace: Det ska inte vara längre tid mellan höger och vänster hands inträde i vattnet bara för att du stoppar in en andning mellan dem. Det tar lite tid att arbeta sig fram till en så smidig andning, men det är definitivt värt att tänka på. 

Inga Papegojfiskar: När huvudet vrider sig ska överkroppen inte vrida på sig mer än den gör när du simmar utan att andas. Det vill säga – du ska inte droppa ner axeln och bli liggande på sidan som en papegojfisk. 

De här fem problembaserade frågorna jag fått från de simmare jag tränat:

Jag känner att jag inte får tillräckligt med luft. Vad gör jag för fel?
Ett  bra sätt att börja på är att andas ut tillräckligt mycket innan du andas in. I och med att tiden för gasutbytet med omgivande luft är begränsad så kan simmaren inte andas ut och in med munnen ovanför vattenytan. Det går heller inte att djupandas utan andningen sker med s k bröstandning.

Den sträckta armen sjunker när jag andas
Att armen sjunker är allvarligt. En sjunkande arm innebär inte bara ett andningsproblem utan även ett problem med optimeringen av den framåtdrivande kraften. Det här har egentligen inte med inandningen att göra utan mer med rörelsesekvensen för huvudrotationen att göra. Den är helt enkelt för stor.

Att vrida på huvudet istället för att ta med torson i andningen är det önskvärda. En liten vridning på axelaxeln förekommer men det ska vara huvudet som vrids utan att avvika nämnvärt från rörelseriktningen som med en drakhals.

En bra trigger för att andas smidigt är “Filtpenna”. Om du låtsas att nästippen är en filtpenna ska vridningen tillbaka ner i vattnet dra ett streck på samma ställe som det drogs på vägen upp. Filtpennan ska inte rita en ellips. Vobblingar gör att den del på hjässan som är ditt skepps bog flyttar på sig.

Min andning tar lång tid och jag får ett hack i rytmen
Det här är en vanlig men onödig störning av symmetrin i simningen. Det går väldigt lätt att öva upp till perfektion med en Wetronome eller Tempotrainer [www.finisinc.com]

Jag har svårt att andas när jag navigerar i öppet vatten
Du ska inte andas och navigera samtidigt. Andas åt sidan och navigera framåt. En sorglig syn är simmare som sticker upp huvudet som ett ubåtsperiskåp och samtidigt som de andas framåt som en fågelholk försöker få en uppfattning om sin koordinat. Den momentana hastigheten minskas drastiskt – parodiskt också ofta med följden att simmaren inte heller blir så mycket visare om sin koordinat.

Att höja ögonen snäppet över vattenytan tre gånger på raken utan att det tar någon speciell extra tid gör att den mänskliga fysiologin får fungera som bäst. Vi navigation nummer ett får ögonen information om färger, ungefära avstånd och grova former. Vid den andra kiken har linsen hunnit med att ackomodera en smula – förutsatt att det är svart i vattnet – och det blir tydligare att se om formen är ett hus eller en bil till exempel.

Vid den tredje uppkiken har ögats konvergensmekanisk hunnit med att jobba lite åt dig och det blit lättare att skatta ett avstånd till exempelvis en boj. Ju mer du tränar på det här – desto mer mästrar du det

Jag får kallsupar. Det är äckligt!
Ett bra sätt att minska effekten av kallsuparna är att sätta kroppens skyddsmekanismer under press. Att lattja vattenpolo gör en beredd på de allra mest oväntade situationerna. Trots det kan en kallsup i vågigt havsvatten vara allt annat än trivsam.

Nyckeln till att minimera de här otäcka situationerna är dels att få fason på punkterna ovan men även att simma i minst fyra olika farter när du tränar i öppet vatten: lugnt, lätt kondition, hård kondition och maxfart.

Coach Mikael Rosén har bland annat vunnit Vansbrosimmet tre gånger och tränar dagligen motionärer, triathleter och elitsimmare. Läs mer om Mikael här. På www.humanambition.se finns fler träningstips och teknikövningar.

Oktobernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna Rätt! Långt eller kort, hårt eller lugnt
  • 6 snygga höstjackor i stor test
  • Ultralöparens smarta knep
  • Skorna som gör dig snabbare
  • Forskning: Bli bättre med bakterier
  • Hållbara maror
  • Slipp magont nu!

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Vinn plats i En Svensk Klassikers simning

Vinn plats i En Svensk Klassikers simning


Genom att vara med och tävla om en startplats till Vansbrosimningen har du chansen att få simma något av följande lopp:

  • Vansbrosimningen
  • VansbroHalvsim
  • Vansbro Tjejsim
Vi vill ha ditt svar senast onsdag 19 juni.
OBS!
Du måste vara med i Min Utmanings träningsgrupp på Funbeat för att vara med och tävla – Gå med i Min Utmanings grupp på Funbeat!

Lycka till önskar Powerade, Runner’s World och FunBeat!

All eventuell vinstskatt betalas av vinnaren. Vinsten utgörs endast av en startplats i önskat lopp – logi och resa ingår ej. All medverkan i Vansbrosimningen sker på egen risk. 

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Möt årets utmanare & följ deras träning!

Möt årets utmanare & följ deras träning!


Namn: Susan Persson

Ålder: 33 år

Bor: Sundbyberg

Utmaning: En Svensk Klassiker

Målsättning: Nu har jag tränat triathlon i knappt ett år och ska nu köra min första klassiker. Har därför satt upp vissa måltider för de olika grenarna och då skulle det vara fantastiskt kul att få hjälpträning så att jag kommer klara målen galant!

Sida & blogg på Funbeat: www.funbeat.se/person/overview.aspx?PersonID=235940

Annan blogg: Susaninmotion.wordpress.com 


Namn: Peter Hampus

Ålder: 44 år

Bor: Lidingö

Utmaning: En Svensk Klassiker

Målsättning: Förra året ville jag göra klassikern under 20 timmar. Det lyckades trots att jag var sjuk på alla lopp utom Vätternrundan. Inte så smart men jag fick för mig att det här var min sista klassiker och ville göra ett försök att nå min tid.
I år skulle jag vilja träna smartare och förbättra främst skidåkningen och löpningen, där finns mycket tid att spara.
Cyklingen klarar jag själv då jag leder ett lag som ska köra VR under 7:15.

Sida & blogg på Funbeat: www.funbeat.se/person/overview.aspx?PersonID=124061

Annan blogg: Hampus.biz 


Namn: Linnéa Estvik

Ålder: 27 år

Bor: Karlskrona/Göteborg

Utmaning: Tjejklassikern

Målsättning: Med min utmaning vill jag se hur långt jag kan gå och testa mina gränser. Jag tror det skulle ge mig en spännande resa, både personligt utvecklande och en oerhört stor upplevelse.

Sida & blogg på Funbeat: www.funbeat.se/person/overview.aspx?PersonID=292616

Annan blogg: Smoothies.dinstudio.se 


Namn: Magnus Sundmark

Ålder: 38 år

Bor: Skara

Utmaning: Halvklassikern

Målsättning: Har haft en svensk klassiker i tanken under en längre tid men inte deltagit i någon av tävlingarna. Med min situation vore det perfekt att få coaching och deltagande i klassikern, för att få variation i träningen och som en kickstart för drömmen om en Ironman.

Sida & blogg på Funbeat: www.funbeat.se/person/overview.aspx?PersonID=115487

Annan blogg: Sundmarkaren.blogspot.se


Namn: Henrietta Bolander

Ålder: 23 år

Bor: Göteborg

Utmaning: Crossfit

Målsättning: Att träna är verkligen det bästa jag vet! Jag är villig att lägga ner tid och kraft för att få resultat. För mig handlar crossfit om att vara starkt men samtidigt snabb och smidig. Jag siktar på att delta i tävlingen MK Open i mitten av juni.

Sida & blogg på Funbeat: www.funbeat.se/person/overview.aspx?PersonID=233817

Annan blogg: Henrietta.shapemeup.se


Du kan naturligtvis också vara med i Min Utmaning genom att gå med i vår grupp på Funbeat. Då får du träningstips, unika erbjudanden och chans att vinna fina priser i våra tävlingar varje vecka. Så häng med och missa inte att utmana dig själv tillsammans med Powerade, Runner’s World och Funbeat under hela 2013!

Tips för hur du gör en träningsplan för 2013

Tips för hur du gör en träningsplan för 2013


Att sätta upp ett mål är mycket viktigt för motivationen, men förbises ganska ofta bland dem som nyligen inlett sin träning. För den som inte har gott om tid att träna är det också viktigt att planera in ett antal nyckelpass för att effektivisera träningen. Effektiv träning ger snabba framsteg, vilket är psykologiskt viktigt, inte minst när man ska ta sig igenom den första fasen och tycker att all löpning är riktigt jobbig.

I all träning varvar man tuffare pass med lättare pass så att man gör snabba framsteg utan att dra på sig överbelastnings­­­skador. Träna därför inte alla passa med halvhård belastning utan ta det ibland riktigt lugnt för vid nästa pass kunna pressa dig lite mer. På så sätt tränar man sig både mentalt och fysiskt att ta i ordentligt.

Här följer några punkter som du kan använda dig av vid planeringen för 2013:

Utvärdera
Hur har träningen fungerat under senaste tiden? Har du tränat kontinuerligt eller håller du på att komma igång? Det finns många aspekter som påverkar din status. Därför gäller det att redan från början vara ärlig mot sig själv för att kunna hitta rätt mål och träningsnivå. För höga ambitioner slutar oftast i besvikelse och skador medan för blygsamma mål kan medföra att du aldrig uppnår din potential. 

Bestäm huvudmål
Att ha några tydliga mål att sikta mot under året fungerar som en bra morot och hjälper till att strukturera träningen. Vet du när du ska vara som bäst är det lättare att skapa ett träningsprogram genom att planera baklänges. Välj däremot inte för många huvudmål som ligger för tätt. Och se till att skaffa en startplats i god tid.

Hitta delmål
Samtidigt som huvudmålen är bra för planering och motivation gäller det att inte låsa sig helt vid dem. Att genomföra andra tävlingar kan fungera som bra tester längs vägen och vänja dig vid tävlingssituationen. Sedan kan det också vara bra att ha alternativ i bakfickan om man blir skadad eller sjuk inför ett huvudmål. 

Skapa balans
De flesta av oss är inte elitidrottare utan måste anpassa vår träning utifrån vardagens olika behov. Bedöm därför hur många timmar per vecka som du kan lägga ner på din träning närmaste tiden. Är det ont om tid kanske inte till exempel ett maratonlopp är det bästa huvudmålet eftersom du ändå inte kommer hinna med den träning som behövs för att nå det resultat du tänkt dig. 

Kvalitet och kvantitet
Det gäller också att skapa balans mellan de olika träningselementen av mer intensiv och lugnare träning. Generellt gäller att ju större träningsbakgrund du har desto större mängd kvalitetsträning klarar du av utan att bli skadad. 

Ta hjälp av andra
Det finns mängder av träningsprogram att ta del av så utgå gärna från ett sådant. Glöm däremot inte att anpassa det efter dina behov och fråga mer personer med mer erfarenhet om råd om du har möjlighet. Det största problemet brukar inte vara att man tränar för lite utan snarare att man går ut för hårt och blir skadad och/eller tappar motivationen. Det finns idag också många olika träningsgrupper som man kan träna med och få hjälp med att lägga upp sin träning. 

Utvärdera och anpassa
Var hela tiden ärlig mot dig själv. Det är väldigt lätt att träna för hårt. Se därför hela tiden till att utvärdera din träning och anpassa den efter din dagsform. Är du riktigt trött i kroppen är det nog ingen bra idé att köra ett riktigt tufft pass trots att det står så i schemat. Bli inte överambitiös och börja jaga träningstid eller jämföra dig med andras träning.  

Våga vila
Viktigt är också att planera in sina vilodagar eftersom det är under återhämtningen kroppen tillgodogör sig träningen. Med ett träningsprogram blir det slutligen lättare att säga nej till, eller åtminstone boka om, sådant som kommer i vägen för träningen och som gör att du inte får den träningskontinuitet som du behöver. Framsteg nås ju som bekant endast genom regelbunden träning. 

Avslutningsvis finns en bra tumregel: När du tvivlar, dra ner på träningen.

Vår guide till Vansbrosimningen 2012

Vår guide till Vansbrosimningen 2012


08.00 Uppgång och frukost. 
Det bästa, om du inte kommer från Dalarna, är antagligen att övernatta i Vansbros närhet. Turistbyrån på telefon 0281-75260 kan hjälpa dig med boende.

08.45 Anländer tävlingsområdet
Är du här för första gången är det bra med lite extra tid. Senast en timme innan din start ska du hämta ut ditt startbevis och nummerlapp. 

10.00 Första start
Den första startgruppen på 400 förväntansfulla och adrenalinpumpade simmare ger sig ut i Vanån för 3 km uppfriskande simning i 19-gradigt vatten. En helt ok temperatur då ett par grader svalare inte är ovanligt.

10.31 Först i mål
Efter dryga halvtimmen, smidiga som sjölejon, brukar de snabbaste kvinnorna och männen korsa mållinjen. 

11.00 Din start
Med ett rejält plask är din startgrupp äntligen iväg. Din våtdräkt sitter perfekt och glasögonen är på plats. Du känner dig trygg i vattnet.

11.33 Pigg som en spigg
Efter en del närkontakt i starten, ett par sparkar på kroppen som självklart inte är illa menade och två kilometer medströms simning känner du dig snabb som en öring. Det är dags att vända upp och möta Västerdalälvens strömmande vatten.

11.54 Målgång
Du har klarat det! Den sista kilometern var tuff. För att få lite mer egen yta valde du att ligga en bit ute i älven och fick då mer motstånd. Ändå fixade du ditt personliga mål, under timmen på Vansbro. Det känns fantastiskt att möta publikens jubel.

11.56 Puss och medalj
Det är väl det som det här går ut på, tänker du när du omfamnas av din familj i målfållan med en guldmedalj runt halsen. 

12.33 Maaaaat
Efter en lång skön dusch tar du plats bland dina kämpande medtävlare och njuter av en rejäl lunchbuffé som står uppdukad för er i målområdet.

14.00 Prisutdelning
De snabbaste simmarna i varje klass hedras med en prisutdelning. Med lite tur får du också komma upp på prispodiet. Till exempel lottar arrangören ut en cykel bland alla tävlande. Perfekt till din Vätternrunda nästa sommar!  

20.37 Natti natti! 
Innan du släcker lampan på kvällen lovar du dig själv två saker: att till nästa år släppa bassängkanten och istället träna mer simning i öppet vatten. Dessutom tänker du sänka ditt pers med 15 minuter.

Missa inte vår coach träningsfilmer inför Vansbro på TV-sidan

Se coachens fem bästa tips inför Vansbro