En av simningens egenheter är att andningsmöjligheterna är begränsade jämfört med andra idrotter. Så att få in ett andningsmönster som inte ger panikkänsla är kritiskt för simmaren.

Det enklaste till en början är att försöka andas på varannat armtag. Låt oss för enkelhetens skull säga att en hand sticks i handen varje sekund. Det gör rörelsemönstrets cykel två sekunder lång om man andas på varannat armtag.

Om man istället andas på var tredje armtag blir cykeln sex sekunder lång(?!). Helt enkelt för att en cykel efterföljs av en spegelvänd cykel. 

En minnesramsa som fungerar på mina simmare är 5P. Att tänka på ett P i taget ger :

Pusta ut under vattnet: Andningen är ett otyg som inkräktar på simningens redan svåra rörelsemönster. Därför vill vi göra utrymme för att den ska kunna utföras snabbt och smidigt. Att både andas ut koldioxid och in syre över vattnet är att elda för kråkorna.

Utandningen ska ske under vattenytan för att andningsrörelsen ska kunna vara klar så snabbt att takten i simningen inte påverkas. Om du har svårt med det så brukar det gå lättare om du tar fler armtag innan andningen.

Peka framåt med huvudet: Huvudet är din motsvarighet till fartygets bog om man undantar den med jämna mellanrum vågbrytande handen. Om bogen vid andning vrider sig åt ett annat håll än farkosten är på väg – åt vänster, åt höger eller uppåt – kommer det att påverka vattenläge, riktning och balans vilket leder till att de viktiga komponenterna fart och/eller energiförbrukning påverkas negativt. 

Pennvässare: Andningsrörelsen ska alltså utföras utan att huvudet och kroppen avviker från rörelsemönstret. En passande liknelse är att man vid andningen tänker sig att huvudet är inne i en pennvässare.

Med rak ryggrad ska man alltså vrida sig som en penna. En annan filur som kan ge rätt tankestoff är labassistenten Beeker från Mupparna. Eftersom han är konstruerad som ett provrör – utan nacke – så kan han inte kröka nacken vid andningar. 

Rätt Pace: Det ska inte vara längre tid mellan höger och vänster hands inträde i vattnet bara för att du stoppar in en andning mellan dem. Det tar lite tid att arbeta sig fram till en så smidig andning, men det är definitivt värt att tänka på. 

Inga Papegojfiskar: När huvudet vrider sig ska överkroppen inte vrida på sig mer än den gör när du simmar utan att andas. Det vill säga – du ska inte droppa ner axeln och bli liggande på sidan som en papegojfisk. 

De här fem problembaserade frågorna jag fått från de simmare jag tränat:

Jag känner att jag inte får tillräckligt med luft. Vad gör jag för fel?
Ett  bra sätt att börja på är att andas ut tillräckligt mycket innan du andas in. I och med att tiden för gasutbytet med omgivande luft är begränsad så kan simmaren inte andas ut och in med munnen ovanför vattenytan. Det går heller inte att djupandas utan andningen sker med s k bröstandning.

Den sträckta armen sjunker när jag andas
Att armen sjunker är allvarligt. En sjunkande arm innebär inte bara ett andningsproblem utan även ett problem med optimeringen av den framåtdrivande kraften. Det här har egentligen inte med inandningen att göra utan mer med rörelsesekvensen för huvudrotationen att göra. Den är helt enkelt för stor.

Att vrida på huvudet istället för att ta med torson i andningen är det önskvärda. En liten vridning på axelaxeln förekommer men det ska vara huvudet som vrids utan att avvika nämnvärt från rörelseriktningen som med en drakhals.

En bra trigger för att andas smidigt är “Filtpenna”. Om du låtsas att nästippen är en filtpenna ska vridningen tillbaka ner i vattnet dra ett streck på samma ställe som det drogs på vägen upp. Filtpennan ska inte rita en ellips. Vobblingar gör att den del på hjässan som är ditt skepps bog flyttar på sig.

Min andning tar lång tid och jag får ett hack i rytmen
Det här är en vanlig men onödig störning av symmetrin i simningen. Det går väldigt lätt att öva upp till perfektion med en Wetronome eller Tempotrainer [www.finisinc.com]

Jag har svårt att andas när jag navigerar i öppet vatten
Du ska inte andas och navigera samtidigt. Andas åt sidan och navigera framåt. En sorglig syn är simmare som sticker upp huvudet som ett ubåtsperiskåp och samtidigt som de andas framåt som en fågelholk försöker få en uppfattning om sin koordinat. Den momentana hastigheten minskas drastiskt – parodiskt också ofta med följden att simmaren inte heller blir så mycket visare om sin koordinat.

Att höja ögonen snäppet över vattenytan tre gånger på raken utan att det tar någon speciell extra tid gör att den mänskliga fysiologin får fungera som bäst. Vi navigation nummer ett får ögonen information om färger, ungefära avstånd och grova former. Vid den andra kiken har linsen hunnit med att ackomodera en smula – förutsatt att det är svart i vattnet – och det blir tydligare att se om formen är ett hus eller en bil till exempel.

Vid den tredje uppkiken har ögats konvergensmekanisk hunnit med att jobba lite åt dig och det blit lättare att skatta ett avstånd till exempelvis en boj. Ju mer du tränar på det här – desto mer mästrar du det

Jag får kallsupar. Det är äckligt!
Ett bra sätt att minska effekten av kallsuparna är att sätta kroppens skyddsmekanismer under press. Att lattja vattenpolo gör en beredd på de allra mest oväntade situationerna. Trots det kan en kallsup i vågigt havsvatten vara allt annat än trivsam.

Nyckeln till att minimera de här otäcka situationerna är dels att få fason på punkterna ovan men även att simma i minst fyra olika farter när du tränar i öppet vatten: lugnt, lätt kondition, hård kondition och maxfart.

Coach Mikael Rosén har bland annat vunnit Vansbrosimmet tre gånger och tränar dagligen motionärer, triathleter och elitsimmare. Läs mer om Mikael här. På www.humanambition.se finns fler träningstips och teknikövningar.

---