Låt löpningen bli din livsstil

Låt löpningen bli din livsstil


När lopp efter lopp har ställts in på grund av corona känner sig många löpare vilsna. Gör inte det! Ta i stället chansen att utveckla din löpning – där prestation inte är allt. Låt löpningen bli en livsstil med ett egenvärde i sig, som en trygghet i den stormiga värld vi lever i. Han var inte bara en av löpningens stora filosofer, han var även en pionjär när det gäller att se på löpning mer som en livsstil än en träningsform. Den vi tänker på är den amerikanske hjärtläkaren George Sheehan (som levde mellan 1918 och 1993). Sheehan har främst…

Sommarnummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • SUPERFRIDA starkare än någonsin
  • Spring i sommar. Så tränar du bäst på hemmaplan
  • Testa Musses styrkepass
  • Perfekta powershakes! Bästa mellanmålet
  • 4 roliga utmaningar
  • 7 grymma ryggsäckar i stort test
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Häng på – gemensam träning i We Who Run Club!

Häng på – gemensam träning i We Who Run Club!


I början av sommaren startade Sauconys uppskattade träningscommunity We Who Run Club upp, med träningsprogram och inspiration via sociala medier. Över 1 000 löpare är med i den digitala versionen. Med start den 16 augusti erbjuds deltagarna äntligen även gemensam träning ute på Lidingö – anpassat till rådande Covid-19-restriktioner.

Tidigare år har det varit full fart på den gemensamma träningen under sommaren, men i år har We Who Run Club av förståeliga skäl avvaktat med att bjuda in till gemensamma pass. Nu startar vi äntligen upp de gemensamma söndagspassen ute på Lidingö, från och med 16 augusti. Fokus för dessa gemensamma pass är att vi ska kunna träna tillsammans på ett ansvarsfullt sätt för att minimera riskerna för smittspridning. Det innebär att antalet deltagare per pass kommer att begränsas i år.

Vill man delta i den gemensamma träningen måste man föranmäla detta på We Who Run Clubs Facebooksida. (Direktanmälan hittar du på länkarna nedan)
Antalet löpare, ledare inkluderat, får inte överstiga 50 personer per grupp. På plats ute på Lidingö kommer därför varje grupp ha sin egen samlingsplats och träningsarena. Det är viktigt att alla följer de restriktioner som råder och självklart ansvarar vi alla själva för att endast träna om man är helt frisk.

Fylls grupperna på till maxantalet måste vi tyvärr säga nej till ytterligare deltagare. Men vi tror och hoppas att de allra flesta kommer få möjlighet att ta del av träningspeppen och gemenskapen på plats.

Träningen är som tidigare år helt gratis, men man måste aktivt gå med i gruppen. Är du inte med kan du enkelt anmäla dig här. Som nämnts ovan måste du anmäla att du kommer inför varje pass och det kan du göra nedan och på We Who Run Clubs Facebook sida. Efter varje genomfört pass går det att anmäla sig till efterföljande pass på Facebooksidan.

Träningsprogrammet som du hittar här på RW är inne på sin 7:e vecka (träningsveckorna fylls på efterhand), och det kan du förstås följa oavsett om du deltar i den gemensamma träningen eller inte.
Den gemensamma träningen utgår från veckans pass 3 i programmet, med modifiering till grupplöpning.

Angående träningsgrupperna så utgår dessa från ett tidsmål på 30-kilometerssträckan på Lidingöloppet, men man kan självklart vara med och träna även om just tremilen inte är något personligt mål.

Dessa grupper kommer att finnas under de gemensamma träningspassen och DU ANMÄLER DIG GENOM ATT KLICKA IN PÅ RESPEKTIVE GRUPP NEDAN:

2.15-gruppen.
Uppvärmnings- och långpassfart: 4.45–5.00 minuter per kilometer.

2.30-gruppen.
Uppvärmnings- och långpassfart: 5.20-5.30 minuter per kilometer.

2.45-gruppen.
Uppvärmnings- och långpassfart: 5.50–6.00 minuter per kilometer.

3.00-gruppen.
Uppvärmnings- och långpassfart: 6.15-6.25 minuter per kilometer.

3.15–3.30-gruppen.
Uppvärmnings- och långpassfart: 6.40-7.10 minuter per kilometer.

Vi tränar sex söndagar i rad, med start 16 augusti till och med sista passet den 20 september, med förbehåll för om det kommer nya direktiv från Folkhälsomyndigheten. På We Who Run Clubs Facebook-sida och via anmälningslänkarna ovan hittar du ytterligare information kring samlingsplatsen för respektive grupp.
TRÄNINGSSTART på passen är kl 10.00. Observera dock att vi i år varken kan erbjuda omklädningsrum eller värdeförvaring.

Har du frågor eller funderingar är du välkommen att skriva till:

We Who Run Club på Facebook

We Who Run Club på Instagram (@wewhorunclub).

Där hittar du också den senaste informationen kring träningarna ute på Lidingö.

Hoppas du som har möjlighet hänger på något av passen som erbjuds.

I år blir samlingarna och grupperna mindre, men ändå med mycket energi och träningsglädje.

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Så trotsar du tröttheten!

Så trotsar du tröttheten!


Att springa på när man redan är riktigt trött är utmanande. Ett pass som tränar den förmågan, både fysiskt och mentalt, är intervaller med varierande fart.

Ibland gillar jag att köra pass där jag verkligen får utmana mig själv och trotsa min trötthet. I det här intervallpasset får du verkligen göra det, men exakt hur hårt det blir går att anpassa. En bra uppvärmning inför ett sådant här pass innehåller lugn löpning, rörlighetsövningar och några korta fartstegringar. Sedan är du redo för att starta passet.

När jag själv springer passet handlar det om 6 x 1 500 meter. Jag utgår alltså från en fast sträcka per intervall. Givetvis går det lika bra att använda tid, till exempel 6 x 6 minuter, eller andra sträckor eller tider som passar din ambition och kapacitet. (Förslag på hur det kan se ut hittar du i tabellen.)

Mitt upplägg resulterar i totalt 9 kilometer löpning, uppdelat på 6 stycken 1 500 meter långa intervaller. Men det fina (och jobbiga) med det här passet är att varje 1 500-metersintervall delas in i tre lika långa delar om 500 meter vardera, där varje 500-metersavsnitt löps i olika farter.

Den inledande 500-metersdelen går i den fart jag skulle klara av att hålla om jag skulle springa samtliga 6 stycken 1 500-metersintervaller i jämn fart. Avsnittet från 500 meter till 1 000 meter gör jag en distinkt fartökning – det ska vara en fart som är så pass hög att jag nästan vill stanna när jag når 1 000 meter. Men det får jag inte. De sista 500 meterna ska jag nämligen försöka hålla samma fart som jag inledde intervallen i. Utmaningen ligger alltså i att jag ska fortsätta att springa fort, trots att jag verkligen jobbat upp en markant trötthet under mittendelen av intervallen.

När jag fullföljt hela 1 500-metersintervallen tar jag 1–1,5 minuts vila. Om jag har en bra dag joggar jag lite lätt, men behöver jag stå och vila för att få till passet bra så gör jag det.

Har du inte någon uppmätt sträcka att utgå från kan du med fördel springa på tid. För enkelhets skull kan du springa 6 minuter per intervall, där intervallerna delas in i 2-minutersavsnitt. Då är det mellan 2 till 4 minuter som du springer klart snabbare än under de 2 inledande minuterna och de 2 avslutande minuterna av den 6 minuter långa intervallen. Du kommer att hinna lite längre på avsnittet i mitten, men upplägget blir ändå likvärdigt det som utgår från sträcka. Avrunda passet med nedjogg och rörlighetövningar.

I tabellen hittar du ett förslag på upplägg gällande sträcka och fart, där jag utgått från olika kapacitetsnivåer på milen. Indelningen är baserad på sträckor (1 500, 1 200 och 900 meter) som enkelt går att dela i tre delar. Den inledande och avslutande farten på intervallen ska utgå från kilometerfarten du klarar att hålla på milen om du springer ditt snabbaste.

Se antalet intervaller som ett förslag. Utgå från vad som känns överkomligt för dig – även om passet ska vara utmanande. Farterna som anges är mer att se som riktmärken. De kanske inte alls stämmer för dig, så anpassa farten efter dina egna förutsättningar. Målet är att det här ska bli ett tufft men genomförbart pass. Känslan efteråt ska smaka lite som en seger!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så orkar du längre!

Så orkar du längre!


Vill du orka lite mer? Få ut maximalt av dina pass och hålla tröttheten på avstånd? Då har vi knepen för dig. Vi lär dig se över din vätskebalans, undvika kramp och justera ditt kolhydratintag under passen – och mycket mer. Häng med!
Ett av målen vi har när vi springer är att inte bli trötta, eller att orka springa lite längre och hårdare innan tröttheten gör att vi måste stanna. Det finns flera faktorer som gör att vi helt enkelt inte orkar fortsätta. “Fatigue” eller trötthet är när idrottarens förmåga att bibehålla optimal prestation försämras. Detta inkluderar bland annat påverkan på lungor, hjärta och andra muskler samt centrala nervsystemet och mentala förmågor.

Redan nu, kanske utan att veta om det, har du flera strategier som gör att du klarar av din löptur, vissa är mera självklara än andra. A och O för löpare är att välja rätt fart, detta gör du säkert redan. Ska du springa långt väljer du en lägre fart, står det intervaller eller tröskelpass på schemat så anpassar du farten efter längden som ska springas. Springer du för fort kommer du inte att orka och måste avbryta träningen. Springer du däremot för sakta får du inte ut maximalt av passet. Detta är grundläggande hos många löpare: du lär dig relativt snabbt vilka farter som fungerar.

Annat som du kanske redan gör är att försöka sova och äta bra. Sömn hjälper din löpning: såväl prestationsförmåga som återhämtning och immunförsvar påverkas positivt av tillräckligt med sömn. Energi- och näringsbalans är viktigt för att du ska orka träna och tävla.

Kan leda till kramp

Men vad kan du då mer göra för att motverka fatigue? Jo, bland annat kan du se till att vara i vätskebalans. Förlorar du mer än 2 procent av din kroppsvikt i vätska under träning eller tävling kan detta försämra din prestation och löpningen kan upplevas som jobbigare. Du skattar högre på Borg-skalan, vilket är en skattningsskala för upplevd fysisk ansträngning: hög skattning betyder att träningen upplevs jobbigare.

Det finns olika sätt att kontrollera vätskebalansen, dessa är inte 100 procent tillförlitliga men fungerar relativt bra utanför en labbmiljö. Kontrollera färgen på ditt kiss, det bör vara lätt ljusgul. Är det mörkgult – drick mer! Ett annat sätt att optimera löprundorna är att väga dig före och efter löpturen för att bedöma hur mycket du behöver dricka under träningen (se rutan nedan). Du behöver dricka omkring 1–2 liter per dag, lite beroende på hur mycket du svettas.

När du svettas förlorar du även elektrolyter (salter), vilket kan leda till kramp. Kramp kan även uppstå om muskeln blir trött eller är otränad. Ersätt salterna du förlorar med till exempel sportdryck eller Resorb.

Annat som eventuellt kan hjälpa mot kramp är pickle juice (spadet från inlagd gurka) vilket kan minska krampen redan efter cirka 90 sekunder. Juicen/spadet innehåller ättiksyra och man tror att den minskar aktiviteten i motoriska nervceller vilket leder till att krampen minskar.

Andra ämnen som kanske kan minska kramper är spansk peppar, ingefära, wasabi och vitlök. Det finns bristfälligt med forskning kring detta men det kan vara värt ett försök, även om det kanske inte lockar att äta alternativen under träningen.

Vill du fördröja tröttheten under längre löpturer så är kolhydrater din bästa vän. Kolhydrater finns lagrade i lever och muskler i form av glykogen och finns i blodet (glukos). När du springer snabbt i cirka 2 minuter så använder kroppen ett energisystem som kallas anaerob glykolys: du kan springa relativt snabbt men inte så länge (tänk 400–800 meter). Det här systemets bränsle är kolhydrater som omvandlas till energi (ATP) utan syre i muskelcellen, under denna process bildas en biprodukt – mjölksyra, även kallat laktat. Vi blir tvungna att sluta när kroppen bildat höga mängder mjölksyra. PH-värdet sänks vilket gör att muskeln inte längre kan arbeta och producera energi i samma hastighet.

Har du någonsin sprungit in i väggen? Det vill säga att benen helt enkelt inte orkar mera? Då har du upplevt mjölksyra. Du kan eventuellt höja mjölksyretrösklen något genom att äta bikarbonat eller beta-alanine. Detta leder till att kroppen kan fortsätta något längre på en hög hastighet, vilket kan vara värdefullt om du tävlar på 400–1 500 meter.

Springer du däremot längre sträckor så kommer kroppen att använda ett annat energisystem – aerob glykolys – där det bildas energi (ATP) med hjälp av kolhydrater och syre. Här får du mer energi per molekyl men du kan inte springa lika fort, de flesta använder det här energisystemet när de springer. Du har kolhydrater lagrade som räcker till cirka 90 minuters träning. När kolhydratsförråden tar slut blir du trött och måste sänka farten och ”byta” energisystem från främst kolhydrater till fett. Tillför du däremot kolhydrater så kan kroppen fortsätta ett tag till i den högre hastigheten.

Skölj munnen med kolhydrater

Under ultradistanser där du ligger på lägre intensiteter använder kroppen både fett och kolhydrater som bränsle. Fett kan inte användas vid höga intensiteter eftersom det kräver mer syre att bilda energi (ATP) från fett. Däremot vid löpning på lägre intensiteter klarar kroppen av att bryta ned fett och använda det som bränsle under träningen. Fett ger mycket energi per molekyl så du kan springa länge men med en lägre intensitet.

Ett tankefel många gör angående förbränning är att lågintensiv träning ökar förbränningen, men springer du 60 minuter i högre intensitet kommer din dagliga förbränning att vara högre än om du springer 60 minuter i lägre fart. Din förbränning pågår hela tiden oavsett om du rör dig eller inte men den ökar vid aktivitet.

Du kan även förbättra prestationen och dämpa trötthetssignalerna i några minuter genom munsköljning. Du sköljer munnen i minst 10 sekunder med någon form av kolhydratslösning, sötningsmedel fungerar inte. Man vet inte helt säkert hur processen fungerar men det kan vara värt ett försök i slutet av ett lopp eller under intervallerna. Du måste inte spotta ut utan kan även svälja kolhydraterna. Antingen kan du skölja med saft, sportdryck, eller smutta på en gel.

En annan tanke är att du helt enkelt har en hård söt karamell eller klubba (gjord på socker, inte sötningsmedel) som du suger på i 10 sekunder lite då och då. Var försiktig bara så att du inte sätter i halsen. Se även till att ta hand om dina tänder, för ingen tandläkare gillar att man suger på sötsaker/dricker söt dryck under en längre period.

Koffein är ett beprövat ämne hos många löpare, det dämpar trötthetssignalerna vilket betyder att du orkar mer. Du bör inta koffein 45–60 minuter före löpningen eller annan uthållighetsidrott. Använd koffein vid tävlingar, långa löpturer och eventuellt vid intervallpass. Du kan även tillföra koffein vid slutet av ett långpass eller en tävling för att orka lite till.

Många löpare lider av mag- och tarmproblem, detta leder till minskad energi och ökad trötthet. Ett sätt att undvika problemen är att träna magen – för även magen blir bra på det den tränas på. Genom att träna på att äta kolhydrater blir kroppen bättre både på att tillgodogöra sig dessa och att använda dem under träning.

Prova alltid alla förändringar som till exempel kolhydrater under träning, koffein, munskölj, bikarbonat före tävling så att du inte får oväntade problem under loppet. Att vara förberedd och planerad leder ofta till en bättre upplevelse och prestation.

Checklista – för att undvika trötthet (fatigue)

Energi- och näringsbalans

Ät balanserat, varierat och anpassa dit matintag efter träning. Mer träning = mer mat, framför allt kolhydrater. Ät 500 gram frukt och grönsaker om dagen samt protein vid varje måltid. Välj bra fettkällor som fisk, nötter, avokado och vegetabiliska oljor.

Vätskebalans

Kontrollera färgen på ditt kiss, det bör vara lätt ljusgult.

Förlora inte mer än 2 procent av din kroppsvikt i vätska under träning/tävling.

Elektrolytbalans

Svettas du mycket kan du behöva elektrolyter, finns i sportdryck/Resorb.

Besegra krampen

Kan eventuellt motverkas med elektrolyter, spadet från inlagd gurka, wasabi, vitlök och spansk peppar. Se till att träna muskeln som du får kramp i, till exempel tåhävningar vid vadkramp.

Undvik mjölksyra

Kan hindras av bikarbonat och beta alanine i dosen 300 mg/kg 1–2 timmar före tävling. Finns inget exakt protokoll men 3,2–6,4 gånger per dag i 6–10 veckor har använts i olika studier.

Lär dig hantera kolhydrater

Träna magen att använda kolhydrater, prova allt nytt före tävlingsdag.

Rätt kolhydratmängder

Mängden du behöver beror på träningsbelastning. Justera efter träninsdos, mer kolhydrater vid mer träning:

2–3 timmars pass: 30–60 gram i timmen (se i rutan på sidan brevid var du hittar 25–30 gram kolhydrater).

Från 3–10 timmars pass: 60–90 gram i timmen.

Koffein 3–6 milligram per kilokroppsvikt, cirka 60 minuter före start, eventuellt under aktivitet 1–2 milligram per kilo.

Munskölj Skölj 10 sekunder med kolhydratslösning, svälj eller spotta. Använd i slutet av passet eller mellan intervaller.

Källa:

REVIEW: Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Louise M. Burke and John A. Hawley (Burke et al., Science 362, 781–787 (2018))

Räkna på din vätskebalans

Vikt före löptur (nykissad/lätt klädd): 70 kg (exempelperson).

Dryck under löptur: 0,5 liter.

Vikt efter löptur (nykissad/tagit av svettiga kläder samt torkat bort svett): 66 kg .

Så många kg har personen tappat: 70 kg – 66 kg = 4 kg

Så många procent har personen tappat: (4/70 kg) x 100 = 5,7 %

Har du förlorat mer än 2 procent av kroppsvikten bör du dricka mer under löpningen. Exempelpersonen bör dricka mer än en halv liter. Denna beräkning är inte 100 procent korrekt men ger dig ett ungefärligt värde.

Är du trött på vanligt vatten? Smaksätt ditt vatten med till exempel; gurkskivor, lime, citron, apelsin, frusna/färska bär, färska örter som basilika eller mynta.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Behåll motivationen i sommar!

Behåll motivationen i sommar!


Många löpare får problem med motivationen när det inte finns några lopp att träna inför. Här kommer därför några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under sommaren.. I några av exemplen presenterar jag passen så som jag och den tidigare elitlöparen och RW-krönikören Lars Södergård brukar genomföra dem. Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.

1. Långpass med fartökning i mitten och/eller i slutet av passet
I stället för att löpa ett traditionellt långpass, det vill säga i jämn fart, kan du lägga in en fartökning på 15–20 minuter i mitten av passet. Det tvingar dig att ändra ditt löpsteg en aning och belastar muskulaturen annorlunda. När du sedan återgår till ditt vanliga långpasstempo kommer du uppleva att det känns mycket lättare.

Du kan också avsluta långpasset med en kortare fartökning på cirka tio minuter. Utöver att fartökningen är effektiv ur träningssynpunkt är det bra att bevisa för sig själv att man klarar att öka farten lite, trots att man är trött; det ger en bra kick för självförtroendet.

Spring ett långpass på 100 minuter, varav 40 minuter i din långpassfart, 20 minuter i din halvmarafart och 40 minuter i din långpassfart igen.

2. Södergårds Lidingöpass – 90 minuter terrängpass i maratonfart
Att springa ett medellångt distanspass i maratonfart är lagom utmanande och effektivt, inte minst om du siktar på något terränglopp. Det här är dessutom ett typiskt Renato Canova-pass som han brukar köra med sina maratonlöpare. Att springa 90 minuter terräng i sin maratonfart är jobbigt så se till att hålla ett tempo som du klarar. Du kommer förmodligen hinna springa minst 15 kilometer på 90 minuter, kanske till och med upp emot 25, som den magre Lars Södergård.

3. Långpass med korta fartökningar
Om du vill springa ett distanspass, men samtidigt få upp lite fart så kan du lägga in korta fartökningar var femte till tionde minut. Spring till exempel ett distanspass på 60 minuter med en minut fartökning var sjätte minut. Du löper då fem minuter i ditt vanliga distanstempo och ökar sedan farten under en minut; tempot ska då ungefär motsvara din kilometerfart på ett 10-kilometerlopp. Därefter löper du fem minuter i din vanliga distansfart igen, och så vidare. På så sätt springer du 50 minuter i din vanliga distansfart och totalt tio minuter i din tävlingsfart på milen.

Du kan givetvis justera passet efter din egen nivå – minska belastningen genom att lägga in fartökningarna var tionde minut, eller tvärtom, öka belastningen genom att förlänga dem.

Läs mer: Starka ben, snabbare tempo!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Anders Hansen: Den motvillige löparen

Anders Hansen: Den motvillige löparen


Vi träffar succéförfattaren Anders Hansen och pratar om framgången, hans egen löpning och huruvida vi bör ta med oss telefonen när vi springer. Och hur bra mår vi egentligen av alla ”perfekta” löparbilder i Instaflödet?

 Anders Hansen har brett ut sig med dator, böcker och kaffe, här på det anspråkslösa kaféet.

 – Jag gillar det här stället, jag sitter ofta här och läser och skriver, säger han.

Ja, här på fiket på Kungliga Biblioteket i Stockholm har han skrivit stora delar av sina böcker, inte minst storsäljaren Hjärnstark. Den gavs ut 2016 och är en av Sveriges mest sålda populärvetenskapliga böcker, med närmare 400 000 sålda exemplar och säljs därtill i 13 andra länder. 

Boken har blivit omtalad, inte minst i löparkretsar där den har blivit nästintill en bibel för många löpare. Förmodligen för att den på ett begripligt sätt bekräftar att det vi sysslar med är rätt: löpning är som medicin för våra hjärnor. I boken förklarar Anders pedagogiskt varifrån vi kommer, från savannen, och att våra kroppar och hjärnor än i dag är anpassade för ett jägar- och samlarliv. Och det stillasittande, urbana liv som de flesta av oss numera lever har satt sina spår. 

Anders fyller i dag stora föreläsningssalar och han har fått prestigefyllda priser, bland annat 2018 års Mensapris. Han figurerar dessutom flitigt som expert i olika teveprogram och han var gäst på Skavlan för någon månad sedan i samband med att hans nya bok Skärmhjärnan släpptes.

Anders har ett brinnande intresse för vetenskap och viljan att lära sig nya saker var markant redan under uppväxtåren i Täby utanför Stockholm.  

– Jag har alltid tyckt att det mesta är roligt och jag gillade allt från matte och fysik till historia och svenska. 

Efter gymnasiet började Anders på Handelshögskolan i Stockholm men kände ganska snart att banking, som majoriteten kursare då var fokuserade på, inte var hans grej, eftersom det var ”för själlöst”. Så efter en tid började Anders parallellt att studera på läkarlinjen. För att kunna finansiera sina studier satte han igång att skriva börsspalter med bioteknik-inriktning i Dagens Industri. 

– Det var en helt galen tid, jag pluggade och jobbade sammanlagt 100 timmar i veckan. Men det var BARA drivet av passion, bedyrar Anders.

Från början lutade det åt att han skulle bli hjärtläkare. Men så insåg han att han var mest fascinerad av hjärnan.

 Intervaller är hemskt! Men jag vet att det är bra, jag har ju läst studierna … Det är så effektivt för konditionen. Och efteråt så mår jag så vansinnigt bra. Det är grymt när man är stressad.

– Hjärnan är så komplex. Den är så mycket mer än en kroppsdel, vilket också ger en filosofisk dimension, det existentiella, allt vävs samman, och jag har aldrig ångrat att jag till slut valde att bli psykiatriker.

Det här är lite typiskt Anders Hansen, att inte nöja sig med det endimensionella. Ekonomi, medicin, journalistik i Dagens Industri. Men så småningom även i medicinska tidskrifter som British Medical Journal och Läkartidningen, där han parallellt med jobbet som psykiatriker skrev om medicinsk forskning. Sammanlagt –2 000 sådana artiklar har det blivit. Inför dessa plöjde han studier, däribland studier där man såg kopplingen mellan motion och fysiskt och psykiskt välmående. 

– Jag upptäckte att det fanns hur mycket som helst forskat på det här området de senaste decennierna, men det hade inte uppmärksammats ordentligt av medier. Framför mig låg studier som visade sambandet glasklart: Du lever längre, förblir friskare och mentalt piggare om du tränar regelbundet, men i media rapporterades mest om viktfördelarna med träning. 

Anders Hansen, Ålder: 45, Familj: Mamma och bror. Bor: Östermalm, Stockholm
Aktuell med: Boken Skärmhjärnan, Bonnier Fakta, och med en kortversion av
Hjärnstark. Podcastserien Psykiatrikerna med kollegan Simon Kyaga.
Arbetar som: Psykiatriker på Sophiahemmet i Stockholm, föreläsare och författare. Medverkar ofta i media, bland annat som expert i TV4:s Vardagspuls och Malou efter 10, där han ger expertråd kring psykisk ohälsa. Han gästade även Skavlan på SVT härom månaden och har gjort ett TED-talk på temat varför hjärnan är byggd för rörelse (2017). 
Utmärkelser: Stora hälsopriset som ”Årets författare”, 2018 års Mensapris. 1,6 miljonerklubbens hälsopris. Böcker: Hälsa på recept, 2014 med Carl Johan Sundberg; Hjärnstark, 2016; Fördel ADHD, 2017 och Skärmhjärnan, 2019.
Oväntad talang: ”Jag spelar ofta gitarr för avkoppling. I tonåren spelade jag ganska mycket, jazz, hårdrock och blues. Nu har jag tagit upp intresset igen och tar lektioner.”

Anders talade med Carl-Johan Sundberg, professor i arbetsfysiologi, som Anders hade haft som lärare på läkarlinjen. Tillsammans funderade de, varför inte skriva en populärvetenskaplig bok om det här? 

– Det skrevs ju om så mycket annat, som olika dieter utan några vidare vetenskapliga belägg, men fysisk aktivitet fanns det ju massvis med evidens för. Det här var så jäkla spännande, vi kände instinktivt att folk måste får reda på det här, säger Anders. 

Och varför, kan man då fråga sig, pratades det knappt om detta, när studie efter studie pekade på samma sak: Konditionsträning är en av de mest kraftfulla medicinerna för din kropp och hjärna. 

– Läkemedelsbolagen skulle ju inte ha någon nytta av att lyfta det här, tvärtom skulle det inte gynna deras försäljning av olika preparat, säger Anders.

Inte heller fanns det någon livsmedelsindustri med kraftfull marknadsföringsapparat bakom som skulle tjäna på en sådan här bok, till skillnad mot när man skriver om till exempel tarmfloror, glykemiskt index eller lågkolhydratskost. 

Men när Anders och Carl-Johan sedan kontaktade Bonnier Fakta, var förläggaren snabb att nappa på idén. Och ett år senare, 2014, gavs Hälsa på recept ut, i vilken de går igenom den samlade forskningen om vad konditionsträning gör för våra kroppar och hjärnor.

Det visade sig snart att fascinationen för träningens positiva verkan på psyket var extra stor bland läsarna. Att löpning i 45 minuter, tre gånger i veckan med 70 procent av maxpuls enligt studier är lika bra som antidepressiv medicin vid lindrig till måttlig depression. Och att intresset för löpningens effekt på det psykiska måendet är stort, kan vi på Runner’s World intyga. Många är det artiklar vi har gjort med Anders sedan Hälsa på recept-släppet, och artiklar som ”Spring dig lycklig” och ”Spring bort stressen” har delats flitigt i våra sociala kanaler. Likaså har många läsare hört av sig och vittnat om hur de har sprungit av sig depressioner. Folk känner igen sig, säger de, att löpningen gör dem harmoniska och trollar bort oro och ångest. 

Det fanns alltså utrymme för att skriva en egen bok om just träning och hjärnhälsa. Och 2016 kom Hjärnstark, signerad Anders Hansen allena. 

Här på fiket i KB verkar omgivningen vara van vid att se Anders, alla är uppe i sitt med sina datorer. Men när jag har intervjuat honom tidigare har det hänt att folk har kommit fram och tackat honom för boken.

– Det är flera om dagen som stoppar mig på stan och säger hur mycket Hjärnstark har betytt för dem, det är fantastiskt att den har kunnat göra så stor skillnad. 

Hur tränar då Anders själv? Den som följer honom på Instagram kan se att han gärna åker skidor i Alperna på vintern och återvänder dit på sommaren och cyklar mountainbike och att han ofta syns powerwalka till utsikt över Godahoppsudden i Sydafrika.

Anders gillar att cykla mountainbike i Alperna och reser gärna till Sydafrika för att springa och powerwalka.

– Det är jättebra sätt att umgås med vänner på, man hinner prata samtidigt som man får röra på sig. Jag spelar fotboll och tennis med kompisar också. 

Anders tränar även på gym tre gånger i veckan. Då blir det pulsbaserad styrketräning, det vill säga han kör alla styrkemoment i ett svep utan att pausa. Då går pulsen upp rejält. 

Och så löpningen, den utövar han också, om än lite mer motvilligt …

– Jag springer, absolut, men inte för att det är roligt, utan mer för att jag vet att det är bra för mig. Jag kan ge mig ut och springa sju kilometer, men brukar då lyssna på en ljudbok för att göra det hela lite lättare. Jag springer intervaller också, oftast på löpband. Antingen springer jag så långt jag kan på 5 minuter. Eller så springer jag 30 sekunder det snabbaste jag kan och vilar 2 minuter. Det är hemskt! Men jag vet att det är bra, jag har ju läst studierna … Det är så effektivt för konditionen. Och efteråt så mår jag så vansinnigt bra. Det är grymt när man är stressad och vill känna sig lugnare.

Inte för att Anders brukar vara så väldigt stressad, tillstår han, även om han har haft sådana perioder i livet. Som för några år sedan, när hans pappa blev svårt sjuk och gick bort. Det var en tung tid för honom, hans mamma och hans lillebror. Mitt i allt det där hade han ett ovanligt högt tryck på jobbet som läkare men även som skribent för olika vetenskapliga tidskrifter. 

– Vi har alltid varit tajta i min familj, men när pappa dog blev jag, min bror och mamma ännu närmare och jag och min bror är liksom hela tiden oroliga över att något ska hända mamma också, det är en ständig stress för oss. Här är träningen verkligen en hjälp, den gör det lättare att hantera detta.

Genomgående i Anders böcker,  poängterar han människans ursprung; vi är egentligen fortfarande kvar mentalt på savannen. Från den utgångspunkten skrev han också Skärmhjärnan. Den kom ut nu i våras och skulle kunna ses som förlängning av Hjärnstark. När Hjärnstark slutar med att summera vad stillasittandet gör med våra hjärnor, tar Skärmhjärnan en närmare titt på hur själva skärmarna som vi sitter med påverkar hjärnorna. Första uppslaget i Skärmhjärnan är skrivet i pedagogisk Hans Rosling-anda, och utgörs av inga ord utan 10 000 punkter. En punkt för varje generation människor som har levt på jordklotet. Endast de 500 senaste har människan varit bofast och bara de tre senaste har människan använt mobiltelefoner och datorer. 

– Bara en generation har upplevt smarta telefoner och sociala medier. När man ser det så här är det inte svårt att förstå varför framstående forskare frågar sig om digitaliseringen är det största experimentet i mänsklighetens historia. Vi har ingen aning om vad vi utsätter våra barn och oss själva för.

När Anders skrev Hjärnstark fanns det mängder av studier, gjorda under lång tid, att luta sig på. Men det här området med skärmar, det är så väldigt nytt, så frågan är hur mycket man kan säga att de skadar oss?

– Det går inte att säga bestämt. Men att de påverkar koncentrationen och sömnen, ökar ångest- och stressnivåerna och gör oss mindre sociala, det har man sett i åtskilliga studier, säger han.

Det talas om att ungdomar mår allt sämre psykiskt. Men Anders säger att man inte vet om de mår sämre, eller om det är så att stigmatiseringen har minskat. 

– Men man vet att ungdomar rör sig 25 till 30 procent mindre sedan millennieskiftet, förmodligen som följd av den ökade teknikanvändningen. Personligen är jag övertygad om att 4–5 timmars skärmtid om dagen, vilket är snittet bland unga i Sverige i dag, gör oss ledsna. Vi behöver vår motion, vår sömn och våra riktiga sociala kontakter. Det får man inte när man sitter dygnet runt med en skärm. 

Det skapas osäkerhet när man ser allas ’fantastiska’ prestationer i sina sociala medieflöden. Om han sprang så bra, då måste jag bräcka honom.

Jag sneglar på min telefon som ligger på bordet framför oss. Anders telefon lyser med sin frånvaro. När jag ringde honom innan vi skulle ses för att dubbelkolla platsen, så möttes jag bara av ett mobilsvar. Lite förläget lägger jag ner min telefon i väskan.

– Min telefon ligger inlåst i ett skåp där borta, säger han och pekar mot ett rum bakom honom. 

–  Studier visar att om barn har sina telefoner utanför klassrummet kommer de att prestera bättre. Så när jag jobbar försöker jag ha telefonen i ett annat rum.

Anders säger att han har försökt att ändra sina mobilvanor. Han kollar av telefonen någon gång i timmen, men inte hela tiden, det gör honom splittrad. 

– Jag har också slutat att ha den i sovrummet när jag sover. Man har sett i studier att telefonen stör sömnen om du har den i sovrummet även om den är i flygplansläge – blotta vetskapen om att den finns i rummet skapar någon slags underliggande stress. Jag använder en vanlig väckarklocka nu. 

Hur är det då på gymmet, och i löpspåret, får telefonen följa med då? 

– Nej, aldrig på gymmet för då är det för frestande att kolla på den. Jag har den ibland i löpspåret för att höra på musik eller ljudböcker.

Många RW-läsare säger att om de har glömt sin telefon, med löparapparna i, eller sin löparklocka, då är det ingen idé att springa. Hos de som tänker så här står ju prestationen i centrum, att ständigt vilja mäta tid, distans och puls. Snarare än att fullt ut njuta av stunden och uppskatta miljön de springer i. 

Vissa går så långt som att säga att vår ursprungliga drivkraft till att springa många gånger har ersatts av tekniska hjälpmedel, som på konstlad väg får oss att vilja springa. Vad tänker du om det?

– Det är svårt att generalisera. A och o är att vi är byggda för rörelse och man får hitta sin personliga motivation till det. Om man motiveras av att tävla och att använda pulsklockor så ska man såklart göra det. Men för de flesta handlar fysisk aktivitet om att gå i trappor och att promenera i stället för att ta bussen, att hitta sätt att bygga in det naturligt i sin livsstil

Samtidigt ska vi inte glömma, att det har vuxit fram en parallell trend till tidtagning och prestation: upplevelselöpning, som till exempel traillöpning, där det  för många handlar om att vara här och nu och upptäcka och utforska vackra och spännande miljöer. 

– Ja, vi är ju inte konstruerade för digitaliseringen och det är inte konstigt att det till slut blir en motreaktion. Titta bara på alla tatueringar som folk gör, när hela världen är i förändring vill man rista in något som består. Detsamma gäller ju klimataktivismen som pågår nu, hur fantastiska Greta Thunberg får gehör världen över, det är en reaktion på ett hot som står framför oss, säger Anders.

Men på samma gång är det slående hur många löpare – även bland traillöpare som säger sig springa för upplevelsen och att ”bara få vara i det fria” – lägger upp bilder på sig själva på sociala medier. Kanske när de dricker vatten ur en fjällsjö, eller när de står med en medalj runt halsen efter ett gatulopp. Många lägger också ut skärmdumpar av dagens löprunda eller vilken tid de fick just i dag. 

Och här skymtar en annan baksida av digitaliseringen. Det är inte bara det att vi distraheras när vi ständigt kollar av de sociala flödena, eller att vi sover sämre eller att vi blir allt ensammare. Det skapar också osäkerhet att se allas ”fantastiska” prestationer i sina flöden, menar Anders. Hinner hon springa SÅ ofta, hur dålig är då inte jag? Om han sprang så bra på maran, då måste jag bräcka honom. Om hon fick så många likes på bilden när hon står på den där fjälltoppen, då är jag värdelös. Det gäller att vara stark för att inte dras med i prestationshetsen.

– Hur vi mår är nära kopplat till hur vi uppfattar att vi står i den sociala hierarkin. När sociala medier bombarderar oss med en illusion om andras perfekta liv sänder det signalen till oss att ”du befinner dig på botten” av hierarkin. Då riskerar vi att må dåligt.

Sociala medier är bara en fasad, menar Anders, med bilder på när man vinner eller stoltserar över en bra tid eller då man ser snygg och lycklig ut. Men allt det andra då – livets baksidor – detta behåller man för sig själv. Som när man var tvungen att bryta maratonloppet för att man väggade eller fick löparmage. Eller när man tvingades växla mellan löpning och gång under hela löppasset för att konditionen inte var vad den borde. Eller när löparlinnet spände över magen.

– Det är enormt påfrestande att ständigt vara på jakt efter likes och att hela tiden ha en bild av sig själv att vara längst ner i hierarkin. Man får signalen om att vara sämst och självbilden blir därefter. Och de som är högt upp i hierarkin och har många likes, de är oroliga för att inte kunna upprätthålla den här bilden.

Så vad ska vi då göra? Ska vi lämna mobilerna hemma under löprundan och sluta ta selfies i löparspåret? Sluta skryta om våra tider på sociala medier och låta endast familj och vänner ta del av prisskåpet? 

– Vi kan inte backa tekniken, men vi måste lära oss att använda den smartare. Det handlar om att börja analysera vårt beteende och få en ökad medvetenhet om vad den moderna tekniken gör med våra hjärnor.Vi behöver lära oss själva och våra barn att göra aktiva val; vi behöver begränsa vår skärmtid, säger Anders.

Vad innebär det då konkret? Jo, att vi behöver föregå med gott exempel och släppa telefonen ibland, våga låta den ligga hemma på köksbordet medan du och sonen eller dottern tar en löprunda och umgås tillsammans IRL. Heja på dem ni springer förbi. Läsa fysiska böcker då och då istället för på läsplattan, eller papperstidningar som den du nu håller i din hand. 

Själv längtar Anders efter fler fysiska möten med patienter. I dagsläget arbetar han halvtid som psykiatriker och skriver böcker och föreläser resten av tiden. Han skulle kunna leva gott på att ge en föreläsning i veckan. Men det vill han inte.

– Nej, det skulle inte vara roligt, jag skulle tröttna på det. Och nu ska jag inte skriva några fler böcker på ett långt tag! Nej jag tycker om att ha patientkontakt och vill fokusera på att jobba heltid med patienter, jag längtar efter det. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in