Så håller du nyårslöftet – eller klarar en runstreak

Så håller du nyårslöftet – eller klarar en runstreak


Det är lätt att sätta upp mål – men svårare att fullfölja dem. Konsten är att verklighetsförankra målen, fylla dem med lust och mening och skapa en långsiktig plan. Häng med när psykologen och mentala tränaren Cecilia Duberg guidar dig in i mål!

Två väninnor sätter upp målet att springa tio kilometer tre gånger i veckan. De behöver inte springa tillsammans, huvudsaken är att passen blir av. Den ena klarar det galant: vecka efter vecka springer hon sina tre pass. Hennes väninna springer med henne då och då och det händer även att väninnan ger sig ut och springer ensam, men oftast blir passen inte av. Det finns andra saker som hon hellre prioriterar. Som att scrolla på Facebook eller lägga sig i soffan och zappa på teven. 

Hur ska du då göra för att bli som den första tjejen och se till att träningen blir av och på så sätt nå dina mål 2020? Vi frågade Cecilia Duberg, psykolog och mental coach till många elitidrottare, som menar att det handlar om att lyckas med framför allt tre viktiga delar: Verklighetsförankring, rutiner och motivation.

Cecilia Duberg, psykolog och mental idrottscoach, ger dig nycklarna till att lyckas med dina målsättningar.

Skapa utrymme

Vad gäller den första delen, verklighetsförankring, så säger hon att du behöver vara medveten om, när du sätter upp ett nytt mål, att nya rutiner behöver utrymme. 

– Den nya träningen kommer att ta tid från något annat. Du behöver därför göra medvetna val och förankra dem i almanackan och med berörda människor. Vad ska bort till förmån för det nya? För först när du skapat utrymme för det nya, på ett sätt som inte bara adderar mer till din redan fulla agenda, kommer det att fungera, säger hon. 

Nya rutiner kräver nya vanor

Vad gäller rutiner, så är det ju så att nya beteenden innebär nya vanor. Det är svårt att ändra vanor och därför krävs det att du är konkret med vad som ska göras och gör en bra och långsiktig plan. 

– Börja bakifrån med målet. Jobba dig sedan bakåt månad för månad, vecka för vecka och landa i vilka tre saker som behövs varje dag för att garantera målgång. Det kan vara allt från ett samtal till en bok eller en träningsrunda. Det viktiga är att du skapar rutiner kring dem. När du gör det kommer målet närmare och blir en del av din vardag.

Så hittar du motivationen

Den tredje viktiga punkten är motivation. Många väntar på att motivationen ska komma, och det kan bli en lång väntan. – Motivationen kommer och går, och du bör inte förvänta dig att vara ständigt motiverad. Men det går att trigga och bygga motivation genom att koppla på lust och mening,  säger Cecilia Duberg. 

För att få till ett meningsfullt mål behöver du formulera det på ett sätt som gör att du kommer att längta efter att uppnå det. I stället för att till exempel ha som mål att göra personbästa på varje lopp, tycker hon att du kan sätta ett mål som du verkligen kan påverka. Ett personbästa ligger ju inte inom din direkta kontroll – du kan inte påverka i exakt vilken form du kommer att vara i eller hur vädret blir under själva tävlingsdagen.

– Men det du kan göra är att träna så att du blir den bästa versionen av dig själv. Det kommer garanterat att kännas meningsfullt.

Glöm inte lusten

Hon tycker också att du ska fundera på vad som är lustfyllt med ditt nya mål, och återkomma till det varje dag. 

– Sätt upp bilder på väggen som påminner dig, prata med inspirerande människor och sök på nätet efter förebilder. Läs om ditt mål och ge det på så vis en meningsfull kontext.

Säg till exempel att ditt mål är att genomföra Two Oceans Marathon i Sydafrika i påsk – ett lopp som är känt som ”världens vackraste maratonlopp” där Atlanten och Indiska Oceanien möts. Då kan du läsa på om Kapstaden som resmål, där starten går, och om själva loppet i sig. På det sättet tar du små, små steg i rätt riktning mot målet. Att ta för stora kliv framåt skapar otrygghet eftersom din tillvaro plötsligt blir så förändrad. Risken är att du tappar lusten och lägger dig på soffan i stället. 

– En person som har som mål att gå ned tio kilo och säger ”I dag ska jag inte äta någonting”, försöker skapa en helt orimlig vana. Det kommer bara att ge motsatt effekt. Om du i stället börjar addera frukt och bär till frukosten, eller något annat hälsosamt som är gott, är det ett litet steg i rätt riktning.

Cecilia Duberg tycker även att du kan tänka på att fokusera på vad du tänker göra, inte på vad du inte tänker göra.

När du tänker på vad du ska göra, då blir det också lättare att skapa en berättelse om hur det kommer att bli när du är framme vid målet.

– Tänker du att du ska äta mer apelsiner, äpplen och blåbär så kommer hjärnan att fokusera på apelsiner, äpplen och blåbär. Tänker du att du ”inte ska äta smågodis” så kommer hjärnan bara att höra ordet smågodis. Hjärnan hör inte ordet INTE, den kan bara tänka en tanke i taget. När du tänker på vad du ska göra, då blir det också lättare att skapa en berättelse om hur det kommer att bli när du är framme vid målet.

Visualisera på detaljnivå

 Ett annat tips är att krydda din målbild med härliga detaljer. Gärna genom att visualisera hur det känns när du är framme vid starten av ett lopp. Eller föreställa dig hur du sover gott natten före loppet, vaknar utsövd, äter gröt, ägg och dricker ordentligt med vatten. Hur du sedan står förberedd på startlinjen, springer i jämn hastighet loppet igenom medan publiken hejar och det är vackert väder. Du kommer i mål trött men nöjd och du hör hur andra ropar grattis.

– Ju fler detaljer och sinnesintryck du lägger in i den här bilden, desto mer kommer du att längta efter att nå ditt mål. Och när du tänker på bilden ofta så kommer hjärnan till slut ha svårt att urskilja vad som är dröm och vad som är verklighet – och då är du ostoppbar!

Läs också: sex knep som får dig att hålla träningsmotivationen uppe!

SIKTA PÅ 18 Om du klarar 18 dagar så fixar du 31 – eller 365! I en studie från 2009 slog forskarna fast att en vana bildas efter 18 dagar. En annan anledning att sikta på 18: i en analys av data från träningsappen Strava såg man att de flesta användare övergav sina nyårslöften den 17:e januari. 


Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Höstens roligaste löpträning
  • Testa något nytt: Bli snabb & stark 2022
  • Spring bättre – med musik
  • 11 sportbehåar i stort test
  • Ditt perfekta kostupplägg
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Äntligen är restriktionerna lyfta – det firar vi med #RWhöstbingo!

Vi firar in hösten och de lyfta restriktionerna med en ny utmaning: #RWhöstbingo startar den...

Läs mer

Behåll motivationen i sommar – testa dessa roliga distanspass!

Coach LG Skoog tipsar om tre roliga, effektiva distanspass –perfekta motivationshöjare under sommaren.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Träna inför Varvet – eller boosta din sommarform!

Måndag 21 juni drar det 12 veckor långa träningsprogrammet inför Göteborgsvarvet igång. Det är coacherna...

Läs mer
Antar du sommarens skönaste utmaning? Häng med på #rwsummerstreak

Under hela sommaren, från första juni till och med sista augusti, springer vi minst 1,6 kilometer varje dag – tre...

Läs mer
Så blir du snabbare på 1 000 meter – Lovisa Lindhs bästa tips!

Maj månads utmaning #RWtempochallenge handlar om fartträning. Målet är att du ska sätta personligt rekord på 1 000 meter. Här...

Läs mer
Vässa din 1000-metersfart!

Vill du ta dig an vår 1 000-metersutmaning #RWtempochallenge? Här får du bästa tipsen – direkt från den manliga rekordhållaren...

Läs mer