Håll dig frisk med hjälp av rätt mat

Håll dig frisk med hjälp av rätt mat


Kost som motverkar stressfrakturer
En stressfraktur kan börja som en knappt märkbar spricka i ett ben, men övergå i kronisk smärta och ett benbrott som tvingar dig att avbryta träningssäsongen. En studie från Buffalo universitet, visade att de löpare som råkade ut för flest stressfrakturer också var de som konsumerande minst fett. Löpare som begränsar sitt fettintag riskerar att inte få i sig tillräckligt med kalorier i förhållande till vad de förbrukar. Om man inte får i sig fett via kosten kan kroppen heller inte tillgodogöra sig alla fettlösliga vitaminer i maten, som till exempel A, E, K och D-vitamin. Det sistnämnda är extra viktigt för skelettets styrka och hållbarhet. Men, det gäller att få i sig hjärt- och kärlvänligt fett, det vill säga fleromättat fett. Exempel på råvaror som innehåller fleromättat fett är avokado, nötter, frön och vegetabiliska oljor, till exempel raps- och olivolja.

Nyttiga bakterier mot influensa
Ett hårt träningspass försämrar tillfälligt ditt immunförsvar, vilket gör dig känsligare för förkylningsvirus. Ett dagligt intag av prebiotika som bland annat finns i yoghurt, kan mer än halvera förkylningstiden. Det visar en engelsk studie, gjord på distanslöpare. De nyttiga bakterierna ökar nivåerna av en slags molekyl som spelar en nyckelroll i immunförsvarets förmåga att bekämpa virus. Probiotika kallas de nyttiga bakterier som lever i symbios med kroppen och som förebygger sjukdomar. Prebiotika är ämnen som stimulerar tillväxten av probiotiska bakterier och sådana finns i  bland annat yoghurt, lök, tomater, vitlök och havre.

Förebygg halsont
Quercetin är en flavonoid och en antioxidant som finns i äpplen, druvor, lök och te. Quercetinet minskar känsligheten för halsinfektioner, som så ofta drabbar löpare under intensiva träningsperioder.

Kost mot järnbrist
Järn är ett mineral som hjälper till att föra ut syre till musklerna. Låga järnnivåer sänker din aeroba kapacitet och minskar din uthållighetsförmåga. Järnbrist är vanligt i västvärlden och inte minst hos löpare eftersom de svettas mycket. Våra kroppar tillgodogör sig upp till 33 procent mindre av det järn som finns i grönsaker än det järn som finns i kött. Men om man kombinerar baljväxter (linser, bönor och ärter), tofu, fullkronsgryn och spenat med C-vitaminrika frukter och grönsaker underlättar man kroppens upptag av järnet i baljväxterna, fullkornsprodukterna och de andra järnrika vegetabilierna. Paprika innehåller mer C-vitamin än de flesta andra grönsaker, apelsiner inkluderade.

Vikten av måttlighet
Som vanligt gäller det att inte överdriva intaget av något eller några få födoämnen. Nästan all överdrift kan få konsekvenser. Till exempel omega3 som är bra för hjärta och kärl; rött kött ger oss mycket järn och proteiner, och grönt te minskar risken för vissa cancersjukdomar. Men, stora mängder omega3 är blodförtunnande, för mycket rött kött ökar risken för koloncancer och överkonsumtion av grönt te kan ge höga levervärden. Att äta hälsosamt innebär alltså inte att fokusera på vissa viktiga ämnen. Det gäller tvärtom att få i sig en bred variation av näringsrika livsmedel.


Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Höstens roligaste löpträning
  • Testa något nytt: Bli snabb & stark 2022
  • Spring bättre – med musik
  • 11 sportbehåar i stort test
  • Ditt perfekta kostupplägg
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Järnbrist ger sämre prestation hos löpare

Järnbrist är vanligare än man tror – och det kan påverka din prestationsförmåga negativt.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Julens godaste mellanmål och partysnack i ett!

Snabba och goda bollar – perfekta på glöggfesten eller som mellanmål före eller efter ditt...

Läs mer

Så behåller du vätskenivåerna i värmen!

Under heta dagar är det extra viktigt att ha vätska med på löpturen. Så här...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så behåller du vätskenivåerna i sommar!

I sommarvärmen svettas vi mer. Under heta dagar är det extra viktigt att ha vätska...

Läs mer
Hur mycket protein behöver en löpare egentligen?

RW:s dietist Emma Lindblom reder ut ämnet.

Läs mer
Hur mycket frukt och grönsaker behöver man på en dag? Dietisten visar!

500 gram har man ju hört innan - men hur mycket är det i verkligheten? RW:s dietist Emma Lindblom visar...

Läs mer
Emma Lindblom, dietist och ny bloggare: Det här är löparnas vanligaste kostmiss!

Emma Lindblom har länge svarat på läsarnas kostfrågor i RW - nu hittar du även hennes blogg här på sajten!

Läs mer