På våren välkomnar vi alltid ett stort gäng blivande löpare ut i spåret.  Och med de nya vanorna följer många frågor som är viktiga att få svar på för att få en lång och lycklig relation till löpningen!

Hur noggrant ska jag följa min träningsplan?
Var flexibel. Låt inte en träningsplan styra ditt liv, anpassa träningen efter ditt liv istället. Ta en vecka i taget, och planera in träning på de dagar och tider som passar dig. Funkar det inte att få till träningen en dag så stressa inte upp dig för det. Spring nästa dag istället.

Hur ont ska det göra?
Vi ska inte hymla. Det kan göra ont att springa. Men förväxla inte träningsvärk och smärtan relaterad till ansträngningen med ”dålig” smärta. Känner du en lokal smärta som får dig att förändra ditt löpsteg, eller som inte går över inom 48 timmar efter passet, så kan det vara läge att kolla upp den innan den utvecklas till en skada. 

Det är inte ovanligt att nybörjare skadar sig när de ökar på distansen, farten eller träningsfrekvensen för snabbt. Var klok och lyssna på din kropp – den vet vad som är på gång. Och viss ansträngning krävs för att bli i bättre form. Du kan trösta dig med att det som känns jobbigt idag kommer att kännas lätt imorgon.

Hur mycket ska jag vila?
Det beror helt på. Men om vi säger så här – ju äldre du är desto mer återhämtning behöver du. Om du inte har tränat på länge, eller har haft ett uppehåll på grund av en skada, så försök att ha ett långsiktigt perspektiv på din träning. Om du kör på för hårt och vilar för lite så riskerar du att skada dig.

Vad ska jag äta?
Näringsrik mat ger energi, och energi ger motivation – din mentala viljestyrka hänger faktiskt ihop med dina energinivåer. Sikta på att äta bra mat under en hel vecka, fokusera inte på måltid för måltid. Kalorier av hög kvalitet bör stå för 85-90 procent av ditt intag – ha ett avslappnat förhållningssätt till resten.

Behöver jag äta mer?
Löpning bränner cirka 65 kalorier per kilometer, lite beroende på hur mycket du väger, hur fort du springer och hur bra du är på att utnyttja din lagrade energi. Om du bara springer några kilometer har du alltså inte bränt särskilt många kalorier. Om du då dessutom laddar före passet med en energikaka, dricker sportdryck under passet och fyller på med ett återhämtningsmål efteråt – ja, då riskerar du att gå upp i vikt.

Därför är det bättre att äta ungefär samma mängd mat som du brukar, och istället fokusera på att välja råvaror med bättre kvalitet. Hoppa över tomma kalorier och ät icke-processad, naturlig mat. Löpningen gör också att du blir bättre på att reglera din aptit och att du bränner fler kalorier även under resten av dagen – en god hjälp när det gäller att kontrollera och hålla vikten.  

Ska jag inte äta något alls före eller efter passet?
Inte något specifikt om du bara ska springa några kilometer, men det skadar inte om du har fått i dig något inom tre timmar före passet – det kan vara din frukost eller ditt mellanmål.
Inom en halvtimme efter att du har avslutat passet kan du äta ditt vanliga mål mat eller mellanmål. Addera lite protein för att hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare: 20-25 gram i form av till exempel lite grekisk yoghurt, ett äpple med keso eller liknande.

Men om jag äter något så blir jag alltid nödig när jag springer…?
Löparmage är ett vanligt problem, och har med den mekaniska rörelse som mage och tarmar utsätts för under löpning. Du kan minska risken för att behöva göra toastopp genom att hoppa över mat med högt fiberinnehåll alltför nära inpå passet.

LÄS MER:

Spring energisnålt – här är verktygen du behöver!

Nybörjare i spåret? Så kommer du igång

Måste jag verkligen…? Guide till vad du behöver göra och vad du kan strunta i som löpare

---