Möt vår nya bloggare Johan Samuelsson

Möt vår nya bloggare Johan Samuelsson


Johan Samuelsson kommer ifrån från Alingsås, är 32 år och har väl egentligen inte pysslat med någon annan idrott än triathlon som han upptäckte och fastnade för 2012. Idag kämpar han med dubbla knäskador där mycket av tiden går åt till rehabilitering. Men målmedvetet siktar han trots skadeläget på flera ironman-tävlingar under 2015, och hans fokus ligger på att ständigt utvecklas inom sporten.

Hur kom det sig att du började med triathlon?
– Jag hade en rätt så ohälsosam livsstil med dåliga matvanor innan jag började med triathlon. Nu ligger fokus på träning och en sund hälsosam livsstil även om matvanorna fortfarande inte alltid är de bästa, men jag jobbar på att förbättra mig på den fronten.
Anledningen till att jag började med triathlon är att jag tidigare jobbade ihop med en gammal cyklist som pratade mycket kring landsvägscykling, vilket inspirerade mig till att själv testa. Sagt och gjort, jag hyrde en racer för att se om det var så himla fantastiskt som han påstod att det var. Fastnade faktiskt med en gång och cyklade min första tävling 2 månader senare, en tävling som var en kuperad bana på 100 km. Samma kollega ställde även upp årligen i en lokal triathlontävling i Alingsås, jag hängde med på en tävling och gick samtidigt med i Alingsås triathlonklubb för att lära mig simma. Och på den vägen är det.

Bästa tränings- och tävlingsminnena?
– Jag har många bra cykelminnen men om jag måste välja det bästa tävlingsminnet var det nog att cykla Vansbro triathlon med 41km/h i snitt och att cykla 5 minuter snabbare än Ted Ås och Jonas Colting som jag såg upp till. Det slår det mesta, även om jag vunnit flera tävlingar för att jag varit så pass offensiv i min cykling. I år har jag också varit i USA två gånger och tävlat, i våras var jag i The Woodlands i Texas och att få cykla där är en riktigt häftig upplevelse. Nu senast var jag i Miami och Panama City Beach som har skonsammare klimat men är väldigt platt.

Har du något riktigt dåligt minne?
– De senaste 18 månaderna har varit ett mörkt kapitel för mig eftersom jag dragit på mig knäskador i patellasenorna på grund av att jag ökade på löpningen alldeles för mycket för snabbt. Resultatet är flertalet operationer med komplikationer tyvärr. Det har med andra ord blivit många pass i bassängen, cyklingen går hyfsat bra så länge jag inte cyklar i backar. Löpningen har jag fått lägga på hyllan en stund, men jag är passionerad i löpningen så med rätt rehab och balans ska jag få ihop det. Denna tid kommer att vara ett minne av en period jag helst vill glömma men som kommer följa med mig resten av livet och det kommer göra mig mentalt stark hoppas jag. Det har verkligen hårdtestat tålamodet och jag har förhoppningsvis lärt mig att lyssna mer på kroppen.

Hur ser målen ut framöver?
– Eftersom den senaste tiden har kantats av skador och har varit en jobbig period för mig har jag två stora mål till nästa säsong där det ena är fokus på rehabilitering och att bli helt återställd efter skadorna, och det andra är tävlingarna som jag anmält mig till. 2015 kommer jag bland annat tävla i IRONMAN – St. Pölten 70.3 – Austria – Kalmar – Pula 70.3. Mitt stora livsmål är fortfarande Ironman i Kona.

Har du någon förebild?
– Jag följer och inspireras av minst 30 stycken internationella proffs året om. Jag tog kontakt med en av dem, Karl-Johan (KJ) Danielsson, för få hjälp med att strukturera upp träningen. Jag är övertygad om att han vet vad som krävs för att bli duktig om man inte är född naturlig talang. Det här ger mig inspiration och jag ser fram emot att ta detta hela vägen till Hawaii en dag, har 40 år på mig att nå Kona som jag ser det =)

Hur ser en perfekt söndag ut?
– Söndagar är perfekta dagar att vara proffs light, man vaknar och lägger upp hela dagen efter ett eller flera träningspass utan att behöva ta hänsyn till arbete, dagistider och andra vardagsrutiner. Helgerna är säsongsberoende, under vintern blir det oftast ett gympass med fokus på core- och knäövningar följt av ett tungt eftermiddagspass i bassängen. På sommaren blir det längre cykelpass på förmiddagen, och ett skönt återhämtningspass i sjön eller bassängen på eftermiddagen. Längtar redan till våren och att hitta tillbaka till den forna cykelformen.

Vad kommer vi att få läsa om i din blogg?
– Har bloggat sedan jag hyrde den där racercykeln för ett par år sedan, från början hette min blogg mygoalironman.com men efter Ironman i Kalmar 2013 döptes den om till Johan2kona.com. Här i bloggen kommer ni bland annat att få följa min vardag där fokus kommer ligga på min triathlonträning, rehabträning och vad jag kan göra för att utvecklas som triathlet och på samma gång hålla min egen hälsa på topp. Oavsett om det går bra eller dåligt så kommer ni kunna läsa om vad som händer i min träning.

Följ Johans blogg HÄR.

Johan microbloggar även på twitter, du hittar honom under namnet @Johan2kona.

 

Oktobernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna Rätt! Långt eller kort, hårt eller lugnt
  • 6 snygga höstjackor i stor test
  • Ultralöparens smarta knep
  • Skorna som gör dig snabbare
  • Forskning: Bli bättre med bakterier
  • Hållbara maror
  • Slipp magont nu!

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så ska Eliud Kipchoge klara sub 2 på maratondistansen

Så ska Eliud Kipchoge klara sub 2 på maratondistansen


Den 12 oktober ska Eliud Kipchoge bli förste man att springa maratonsträckan under två timmar. I varje fall om allt går som det är tänkt. Det gjorde det ju som bekant inte förra gången. Då hette sub 2-projektet Breaking2, och regisserades av Nike på Monzabanan i Italien (2017). Det slutade med att Eliud missade drömgränsen två timmar med ynka 26 sekunder.

Nu heter satsningen Ineos 1:59 Challenge. Rekordförsöket går av stapeln i Wien i Österrike. Om vädret är gynnsamt är det lördag den 12 oktober som gäller, men man har ett fönster fram till 14 oktober för rekordförsöket. 

Upplägget liknar Breaking2, med harar som kommer att springa i formation framför Kipchoge. Hararna har i sin tur en pacingbil till hjälp, som projicerar en lasermarkör på marken framför löparna som de ska försöka hänga med. Bland de hittills 41 klara hararna finns namn som Bernard Lagat och bröderna Ingebrigtsen.

Några av hararna testar banan och farthållningen
som sköts med hjälp av en lasermarkör på en bil.
Foto: Bob Martin/ London Marathon Events

I början på september genomförde teamet bakom Ineos 1:59 Challenge tester i Praterparken i Wien där banan ska gå. Man utvärderade allt från pacingstrategier till tidtagningssystem tillsammans med flera av hararna som ska vara med och dra fram Kipchoge.

Däremot var inte Kipchoge själv på plats – han var hemma i Kenya och tränade inför utmaningen.

Måndag 7 oktober flög han till Wien, med målsättningen att springa på lördag 12 oktober om förutsättningarna är gynnsamma. Exakt vilken dag och tid rekordförsöket genomförs kommer att bestämmas tre dagar innan. Målsättningen är en start någon gång mellan 05.00 och 09.00 (lokal tid) på morgonen.

Det är flera faktorer som styr beslutet, och man har ett helt team med meteorologer till sitt förfogande. De optimala väderförhållandena för Ineos 1:59 Challenge är en temperatur mellan 7 och 14° C, en luftfuktighet under 80 procent, inget regn och så lite vind som möjligt.

Nu är bara frågan om en människa klarar att hålla 2.50-fart i 1 timme, 59 minuter och 59 sekunder. Å andra sidan – är det någon som har kapacitet att klara ett sub 2-maraton så är det just Eliud Kipchoge. På lördag kanske vi har svaret.

Ineos 1:59 Challenge kommer bland annat att streamas på INEOS 1:59 Challenge YouTube-kanal.

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Så orkar du ultralångt

Så orkar du ultralångt


Att springa jättelångt är en utmaning för kroppen – inte minst när det gäller energiåtgången. Så här kan du tänka när det gäller mat- och vätskeintaget på riktigt långa lopp – oavsett om du ska genomföra ett Ironmanlopp eller springa Ultravasan.

En stor utmaning för ultralöpare är att få i sig tillräckligt med energi. Det såg man i studier redan 1925, och det har bekräftats i ett flertal efterföljande studier.

I en studie undersökte man energiintaget och energiförbrukningen hos idrottare som genomförde ett triathlonlopp med 3,8 kilometer simning, 180 kilometer cykling med en stigning på över 2 600 meter och 42,2 kilometer löpning. Syftet var att undersöka om de fick i sig tillräckligt med energi under loppet.

De här triathleterna gjorde av med cirka 11 000 kilokalorier, medan de åt cirka 3 600 kilokalorier (merparten kom från kolhydrater). Det betyder att de hade en energiförlust på cirka 7 400 kilokalorier (eller cirka 70 procent), det vill säga motsvarande vad många normalt äter på två till tre dagar. 

”Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott.”

Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott – rekommenderat intag är 40 till 110 gram per timme.

Så äter ultralöparna

Forskaren Trent Stellingwerff studerade till exempel 2015 ett antal ultralöpare från världseliten för att kartlägga hur deras energiintag såg ut under en rad 100-mileslopp (162 kilometer).

Löparna hade alla hittat sin koststrategi genom att pröva sig fram under träningspassen. De åt cirka 5 500 kilokalorier var, varav cirka 4 600 kilokalorier kom från kolhydrater – främst från sportdryck. De åt däremot minimalt med fett och protein under loppen.

Löparna åt även en kolhydratrik frukost en till tre timmar före tävlingsstart. Under loppen åt de i genomsnitt 70 gram kolhydrater i timmen. 

Optimera ditt intag

Oavsett vilken koststrategi man väljer i vardagen, bör man optimera sitt kolhydratintag under ultralopp. Upp mot 70 gram per timme kan hjälpa dig att prestera bättre.

Det är också viktigt att prova ut vad man ska äta och dricka i förväg under långa träningsrundor. Detta för att undvika obehagliga överraskningar under loppet. Det kan vara mag- och tarmbesvär eller att man har svårt att svälja det man stoppar i sig.

I de studier som nämnts ovan har löparna använt olika former av gel och sportdryck, men man kan lika gärna äta mat eller dricka vanlig dryck. Sportdrycker och gel är populärt dels för att de är lätta att ta med, dels för att de innehåller koncentrerade kolhydrater.

Sportdrycker och gel innehåller dessutom natrium, vilket hjälper till att bibehålla vätskebalansen. I vissa fall innehåller de också koffein, som bevisats ha en prestationshöjande effekt. 

Tre förpackningar gel eller starkt blandad saft plus en matsked honung eller tre bananer (vilket är svårt att få i sig varje timme under ett lopp) innehåller cirka 70 gram kolhydrater. Löpare brukar föredra flytande föda eftersom det är lätt att svälja. I slutet av loppet föredrar vissa någon form av fast föda som kanske banan, torkad frukt eller choklad. 

Urval av referenser:

Trent Stellingwerff: Competition Nutrition Practices of Elite Ultra-Marathon Runners, International Journal of Sport Nutrition and Exercise, 2015.

Anna Barrero: Energy Balance of Triathletes during an Ultra-Endurance Event, Nutrients, 2015. 

Effektivisera dina distanspass!

Effektivisera dina distanspass!


Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyazeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar!)? Borde inte fokus istället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar de facto på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen. Det handlar främst om att vi får en lokal träningseffekt i löpmuskulaturen, som inte uppstår på samma sätt vid kortvarig högintensiv träningsbelastning.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt. Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den s.k. Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se figuren nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15.

Lätta på farten!

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge, förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna, men har långsiktigt sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet, för att skapa bra förutsättningar för att senare kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet, följt av en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag, vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

 

Lista: 29 superbra anledningar till att springa

Lista: 29 superbra anledningar till att springa


Motivationsdipp? Behöver du en skjuts ut genom dörren? Det finns så många bra anledningar till att träna, vi har valt 29 av dem – från A till Ö.

  1. Andningen. Syreupptagningen förbättras.
  2. Balans. Regelbunden träning gör det lättare att hitta balans även i andra delar av livet, som sömn, stress och bättre matval. 
  3. Cirkulationen. Bättre blodcirkulation med ökad blodgenomströmning till musklerna.
  4. D-vitamin. Det räcker med en halvtimmes ljus varje dag för att tillgodose kroppens behov av D-vitamin. Det får du på träningspasset.
  5. Endorfiner. Utsöndring av kroppens eget “må bra-hormon” gör att du känner dig glad.
  6. Frisk luft. Du får uppleva årstidernas variation i skog och mark.
  7. Gott humör efter träningspasset. Inget är väl så skönt som att känna sig duktig efter ett hårt intervallpass?
  8. Hjärtat. Kroppens viktigaste muskel stärks och pumpförmågan förbättras.
  9. Inne. Ja, det är faktiskt på modet att röra på sig, en trend vi hoppas håller i sig!
  10. Jämnare humör. Blodsockerfallen blir mer sällsynta, till din partners stora förtjusning.
  11. Konditionen blir bättre. Det är en bra investering för ett långt och hälsosamt liv.
  12. Låren blir fastare och framför allt starkare.
  13. Magen kommer lättare i balans när den får regelbunden motion.  
  14. Naturligt. Vi är byggda för att röra på oss, inte för att sitta i TV-soffan. 
  15. Orken blir bättre, både i spåret och uppför trapporna till lägenheten. 
  16. Pulsen går ner, både arbetspulsen vid träning och vilopulsen i sängen.
  17. Qul! Träning är faktiskt riktigt roligt, särskilt tillsammans med ett gäng löparkompisar.
  18. Rogivande. Ett stilla löppass längs vattnet en tidig vårmorgon, say no more!  
  19. Sammanhållning. Gå med i en klubb eller löpargrupp och träffa nya vänner.
  20. Trötthet. Javisst, men på ett positivt sätt.
  21. Utveckling. Långa löppass ger god tid till att kontemplera och lära känna sig själv som person.
  22. Vitalt. Du känner att du lever när du tränar, särskilt uppför den där backen som aldrig vill ta slut. 
  23. WC. Matsmältningen blir bättre och du behöver inte gå på onödiga toalettbesök lika ofta.
  24. Xenofobin (rädsla för främlingar) minskar. På idrottsarenan är alla jämlikar.
  25. Yngre. Otaliga studier visar på att du håller dig ung genom att träna regelbundet.
  26. Zappandet minskar. Träningsfrälsta tenderar att strunta i TV-tittande och istället ägna sig åt ”viktigare” saker.
  27. Årstiderna. Få kan följa årstidernas skiftning så bra som de som tränar löpning utomhus året om. 
  28. Älskog. De som tränar regelbundet har enligt statistiken bättre sexliv än de som inte tränar.
  29. Överskott. De flesta som tränar har mer överskottsenergi än andra. Pröva själv och se hur pigg och glad du blir på jobbet efter ett tufft morgonpass!
Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo

Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo


Din tröskelfart kan du visserligen fastställa genom ett laktattest, men att identifiera sin tröskelfart handlar inte om att pricka in ett exakt tempo för att uppnå en exakt effekt. Efterhand som man praktiserar tröskelträning lär man sig hur kroppen känns när man springer på rätt nivå för att få önskvärd träningseffekt. Här får du tre exempel på hur du helt okomplicerat kan räkna ut ditt tröskeltempo.

1. Spring på känsla
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30-45 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna. Om du lyckas hålla ett för dig snabbt och jämnt tempo under hela sträckan och är ordentligt trött efter testloppet – då har du hittat den rätta känslan och den fart du bör ha i kommande tröskelpass.

2. Testlopp med pulsmätning
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna.

Kolla din genomsnittspuls under loppets sista 20 minuter. Använd pulsvärdet som ett riktvärde för kommande tröskelpass, det är troligen nära din mjölksyratröskelpuls.

3. Använd ett färskt tävlingsresultat
Man brukar säga att 45-60 minuter löpning i tävlingstempo motsvarar en löpares tröskelfart. Brukar du springa lopp kan du alltså använda ett nyligen uppnått tävlingsresultat på milen som utgångspunkt för dina tröskelpass. Utgå antingen från din kilometerfart eller från din snittpuls under loppet för att uppskatta din tröskelintensitet.

Mjölksyratröskeln är den gräns där det linjära förhållandet mellan arbetsintensitet och mjölksyramängd bryts. Ökar intensiteten ytterligare drabbas du av mycket förhöjda mjölksyramängder, det ger stumma och sega muskler. Generellt ligger den här tröskeln på en intensitet som motsvarar runt 80-90 procent av din maxpuls (oftast högre ju mer vältränad du är) och kallas för tröskelpuls. Tröskelpulsen går att träna så att den blir högre, det vill säga att du kan träna på en hårdare intensitet innan kroppen börjar ansamla mjölksyra.