Nu startar Varvet-programmmet med Musse, Hanna och Szacke!

Nu startar Varvet-programmmet med Musse, Hanna och Szacke!


På måndag 13 januari drar Göteborgsvarvsprogrammet igång. Det är coacherna Musse, Hanna & Szacke som vill motivera och inspirera alla Varvetlöpare att klara just sitt mål i världens största halvmaraton.

Första programmet ut är 18 veckorsprogrammet, som självklart går att köpa redan nu och där träningen startar måndag den 13 januari 2020.

För att klara av Göteborgsvarvet på ett optimalt sätt, oavsett mål, är det bra att ha en längre tidsperiod med regelbunden löpträning. För att få kontinuiteten kan det vara bra att ha något att följa som både inspirerar och guidar i träningen. Just att inspirera och motivera är coacherna Mustafa ”Musse” Mohamed, Hanna Karlsson och Anders Szalkai´s mål när dom komponerat helt nya träningsprogram riktade just mot Göteborgsvarvet. (Mer om coacherna längst ned i artikeln)

Programmen är och ska vara enkla att följa genom tre huvudträningspass i veckan. Träningsupplägget anpassas efter just ditt tidsmål eller nivå. Träningen är varierad och du som hänger på kommer få testa på många inspirerande upplägg

I träningsprogrammen ingår ett komplett upplägg, med
inspirerande träningstexter för varje träningsdag och träningsvecka. Till flera
av momenten så som styrka, löpskolning och rörlighet finns det även
instruktionsfilmer.

Programmen kan följas fullt ut men självklart även modifieras så att det passar din vardag. Genom att följa den röda tråden i programmet kan du kunna njuta fullt ut av den folkfest Göteborgsvarvet är och nå just ditt mål!

Programmet kommer i tre versioner, ett 18 veckors som startar den 13 januari 2020, ett 12 veckors med start 24 februari och ett kortprogram över 6 veckor som startar upp 6 april.

Varje program har 6 nivåer som utgår från olika tidsmål eller att klara av den utmanande sträckan på ett sätt som gör att man kan upplevelse folkfesten loppet innebär.

I början av 2020 släpps de kortare varianterna av programmen med redan hittar du PROGRAMMEN HÄR gällande 18 veckors upplägget.

Så häng på, det blir kul, inspirerande men såklart även utmanande hälsar Musse, Hanna och Szacke!

OM COACHERNA:

Hanna Karlsson har varit löpare på elitnivå och har segrar på SM och Finnkamp. Hon arbetar nu mera som lärare, men löpintresset är fortfarande stort. Hon springer dagligen och leder en del löpgrupper och PT. Hanna brinner för att hjälpa och coacha människor att nå sina mål oavsett nivå.

Mustafa Mohamed eller ”Musse” som han oftast kallas är elitlöpare sen drygt 20 år tillbaka. Han har flera OS- och VM-finaler på hans meritlista och har även vunnit Göteborgsvarvet två gånger. Musse har fortfarande stor passion för löpning och vid sidan om sin elitsatsning leder han företagsträning och PT. Han har under flera år varit en av löpledarna på Springtimes träningsresor till Portugal.

Anders Szalkai är en av Sveriges bästa maratonlöpare genom tidigare och den senaste svenske vinnaren av Stockholm Marathon.
Numera är Anders Chefredaktör på Runner´s World och både under och efter elitkarriären har Anders verkat som coach för både elit och motionslöpare. Anders träningsprogram har hjälp många löpare att nå sina mål på lopp runt om i Sverige på allt från 10 km till Ultralopp. Kunskapen att anpassa program till olika nivåer anser Anders är hans styrka. Genom att coacha stora motionsgrupper, under 15 års tid, har han kunnat ta del av vilka upplägg som får flest löpare uppleva variationen och glädjen som finns i löpningen.

Musse, Hanna och Szacke har alla tre sprungit Göteborgsvarvet ett flertal gånger och vet vad som krävs. De har även coachat andra löpare till att nå sina mål på Varvet.

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt Bästa år! Ny start 2020, Nybörjarprogram, Smarta tips
  • Spring i skogen, därför blir du lycklig av naturen
  • 15 grymma vinterskor i stort test
  • 30-20-10 metoden – Träningen som gör dig friskare och snabbare
  • Vår nästa skidstjärna Moa Lundgren är en grym löpare
  • Prylar: Redo för vintern!
  • Forskning: 80/20 – regeln – bevisat bra

Bli plusmedlem nu


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Coronaviruset stoppar Tokyo Marathon

Coronaviruset stoppar Tokyo Marathon


Coronaviruset har stoppat en hel del idrottsevenemang den senaste tiden och nu drabbar det även maratonlöparna. Det är SVT som uppger att Tokyo Marathon, som är Asiens största mara, ställs in för motionslöparna. Det är bara elitfältet som kommer att få springa loppet.  

Tokyo Marathon är ett av sex Marathon Majors-lopp i världen och är oerhört populärt. Över 100 000 löpare brukar anmäla sig till lotteriet om att få en startplats. Runt 38 000 löpare är anmälda till årets lopp, och nu uppger arrangörerna enligt SVT att loppet bestämt sig för stryka alla allmänna anmälningar till loppet. Endast elitlöpare som fått personliga inbjudningar får springa.
I skrivande stund har ingen mer info nått ut om att loppet är inställt. Springtime Travel, som är den svenska officiella researrangören, har inte heller nåtts av någon information om att loppet är inställt.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

#RW2929Challenge               Sex grymma övningar för starkare ben

#RW2929Challenge Sex grymma övningar för starkare ben


Att träna benmusklerna är egentligen väldigt logiskt, benen är den största muskelgruppen vi använder under löpning. Så varför inte ge dem lite tanke, träning, svett och kärlek?

Att lägga in styrketräning efter distanslöpningen är både tidseffektivt och bra för att ge löparkroppen lite extra tålighet. Gör gärna 3 set och 10 repetitioner av varje övning. Och kom ihåg att du har två ben …

Glödposition med rullning

Den här övningen fungerar även som en liten uppvärmning till resten av passet. Börja höftbrett stående. Sätt dig sedan ”på en stol” (glödposition) med armarna över huvudet (överst).

Andas ut och fäll framåt samtidigt som du sträcker så gott som du kan på benen (mitten).

Andas in och rulla upp kota för kota med lätt böjda ben (nederst). Andas ut och kom till startposition och börja om, mjukt och flödande.

Flatback

Vi lånar en dansarövning för smidig styrka – framför allt på baksidan av kroppen, hamstring och rygg. Andas ut och fäll fram med armar över huvudet och med så rak rygg du kan, lätt böjda knän eller raka om du kan (överst).

Andas in och dra dig tillbaka upp med överkroppen. Håll armarna längs med sidan så blir det lagom tungt. Sitt ner i en benböj på utandning (nederst).

Börja om och gör denna lilla serie rytmiskt och i flöde med andningen.

Sumo benböj

Stå brett med benen som en sumobrottare och gör dina benböj. Sök kontakt med insida lår, tryck ner fötterna stabilt, överkroppen rakt upp. Synkronisera din andning så att du andas ut när du sträcker på benen.

Krigaren

Stå brett med benen, den bakre foten snett framåt och hela foten i golvet (överst).

Sjunk ner i främre benet så långt du orkar utan att ”tappa in” främre knät eller lätta på bakre foten (nederst).

Kom tillbaka till stående position. Jobba mellan dessa två rytmiskt och fokuserat med andningen i ett bra flöde.

Enbensböj

Under löpning så belastar man ett ben i taget, därför är den här övningen extra bra för löpare. Sjunk ner med ett ben i luften, med bibehållen knäkontroll på stödbenet. Gå ner så långt du kan och som känns säkert. Kom ihåg att du ska komma upp igen bara …

Bilden visar två varianter på hur djupt du kan gå. Andas flödande på ett sätt som hjälper dig i belastningen, troligen vill du andas ut när du pressar upp och det blir jobbigt.

Benböj med spark

När du springer så aktiverar du höften i varje steg. I den här övningen kombinerar du benstyrka med höftrörlighet. Gör ett vanligt benböj och avsluta med en kontrollerad ”front kick”. Det är perfekt att höja tempot lite i den här övningen för att få mer flås! Andas ut vid sparken.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#RW2929Challenge          Träna upp löpstyrkan – åtta enkla övningar!

#RW2929Challenge Träna upp löpstyrkan – åtta enkla övningar!


Behöver du lite inspiration i din #RW2929Challenge (där vi tränar minst 29 minuter varje dag under februaris 29 dagar)? Då har du kommit rätt.

Här är åtta enkla övningar som du med fördel kan variera din löpträning med. Gör dem utomhus, på gymmet eller hemma i vardagsrummet. Antingen som en del i ditt vanliga styrkeprogram eller som ett eget kort och effektivt cirkelpass, till exempel i anslutning till ett lugnare löppass. Kombinera med uppvärmning och nedvarvning så får du utan problem ihop 29 minuter – perfekt alternativ eller komplement till löpningen de dagar du behöver det.

Fokus ligger på ben- och bålmuskulatur, men varje övning involverar flera av de stora muskelgrupperna vilket stärker det naturliga rörelsemönstret i löpningen. Du bygger en funktionell kropp där alla delar jobbar tillsammans som en enhet och minskar därmed också risken för löprelaterade skador. Win-win säger vi!

1) Trapplöpningskombo
Roligt och tidseffektivt, och en större utmaning för löpsteget än att harva på framför en dålig sitcom-repris på löpbandet!

Så här gör du: Värm upp med minst 10 minuter lugn löpning. Hitta en ganska lång trappa (eller en backe), som tar åtminstone 20 sekunder att springa uppför. Spring upp- och nedför trappan. Gör därefter en styrkeövning, till exempel 10–12 repetitioner av benböj, utfall, burpees eller armhävningar. Upprepa trapplöpningen, nästa gång du kommer ner väljer du en annan styrkeövning (eller samma, beroende på vad du vill fokusera på). Gör så många varv du hinner på 12–15 minuter. Varva ner med 5–10 minuter löpning.

2) Brygga
Ligg på rygg, fötterna i golvet och pressa upp höfterna så högt du kan mot taket. Sänk höfterna mot golvet och upprepa i en minut. Öka svårighetsgraden genom att lägga händerna över bröstkorgen i stället för att stödja dem mot golvet. Du kan också lyfta och sträcka ut ett ben i luften. Skifta sedan ben under en minut.

3) Skridskohopp
Utmana kroppen med ett rörelsemönster som vi sällan utövar till vardags = garanterad effekt och träningsvärk! Hoppen tränar lateral styrka, knästabilitet, framsida lår, höfter och rumpa.

Så här gör du: Hoppa åt höger och korsa vänster ben bakom när du landar, böj båda benen djupt. Håll armarna framåt och tänk på att överkroppen hela tiden ska vara riktad framåt med en stark core för optimal rörelsekontroll och balans. Börja långsamt och mjukt för att få in rätt rörelse.

4) Knäböjshopp
Rätt utfört är knäböjshopp en grym övning. Glöm inte att sträcka ut ordentligt i toppen av övningen, så att höft och rumpa aktiveras ordentligt.

5) Burpees
Från hukande, kliv eller hoppa framåt till en armhävningsposition. Nudda marken med bröst och lår. Tryck dig upp igen på raka armar och kliv eller hoppa tillbaka in till huksittande. Tryck ifrån med benen i ett hopp uppåt, sträva efter att komma så högt som möjligt. Händerna klappar ovanför huvudet. Landa och gå ner i hukande igen. Repetera.

6) Utfallssteg
Stå i grundposition höftbrett isär med ett gummiband eller en pinne i händerna på raka armar ovanför huvudet. Ta ett stort kliv framåt. Knät ska peka rakt framåt i samma linje som foten, 90 graders vinkel i knälederna. Tryck ifrån med det bakre benet tillbaka till utgångspositionen. Växla ben.
Avancerade varianter: Gör utfallssteget bakåt. Byt ut gummibandet mot en viktskiva eller stång med vikt, det ger en extra utmaning för bålen.

7) Box jumps 
Stå med lätt böjda knän och fötterna höftbrett isär. Böj på knäna och tryck ifrån ordentligt när du hoppar upp på en bänk eller låda. Landa på hela foten med lätt böjda knän. Upp med bröstet och blicken! Kliv eller hoppa ner och kör igen. Håll ett högt tempo utan att tappa tekniken. Avancerade varianter: Öka höjden på bänken.

8) Knä mot armbåge 
Börja i armhävningsposition med rak kropp och raka armar nedanför axlarna. Dra in knät mot motsatt armbåge. Tillbaka till utgångspositionen och växla knä. Jobba lugnt och kontrollerat.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ny studie: Musiken som gör att träningen blir mer effektiv och mindre jobbig

Ny studie: Musiken som gör att träningen blir mer effektiv och mindre jobbig


En ny studie, publicerad i Frontiers in Psychology, visar att musik med ett högt tempo både kan göra att uthållighetsträning känns lättare och att träningseffekten blir större.

Forskarna bakom studien såg att försökspersoner som lyssnade på musik med ett högt tempo upplevde ansträngningsnivån som lägre, trots att de hade högre puls, än när de inte lyssnade på något alls. Effekten var tydligast vid lågintensiv uthållighetsträning (gång på löpband).

Tidigare studier av hur musik påverkar prestationsförmågan har visat att musiklyssnande både kan avleda trötthetstankar och öka träningsfokuset. Men hur musiken påverkar utövaren och på vilket sätt olika typer av musik påverkar träningseffekten har inte undersökts tidigare.

Studien genomfördes på en grupp kvinnor som antingen gick på löpband (lågintensivt) eller gjorde benpress i en maskin (högintensivt). Försökspersonerna gjorde övningarna till popmusik i olika tempon eller i tystnad. Forskarna mätte pulsen och bad testpersonerna att värdera graden av ansträngning under de olika övningarna och när de lyssnade på musik i olika tempon.

När de lyssnade på musik med ett högt tempo så hade deltagarna högst puls, samtidigt som de skattade ansträngningen som lägst.

– Vi såg att när de lyssnade på musik med ett högt tempo så hade deltagarna högst puls samtidigt som de skattade ansträngningen som lägst, jämfört med när de inte lyssnade på någonting alls, säger forskningsledaren Luca P. Ardigò, professor på Veronas universitet i Italien.

Läs också: Fem bästa trådlösa hörlurarna för löpning just nu

Han menar att eftersom musiken gjorde att upplevelsen av ansträngningen var lägre så blev träningseffekten högre.

– Effekten var som störst bland de som utförde den lågintensiva träningen på löpbandet. Det kan tolkas som att den som ägnar sig åt uthållighetsträning i form av gång eller löpning kan få en bättre träningseffekt om man samtidigt lyssnar på musik med ett högt tempo.

Han hoppas att fler och större studier kan följa upp resultaten från den här relativt lilla studien, för att utröna hur olika nyanser i musik kan bidra till att förbättra fysisk aktivitet.

– Det vore intressant att titta på hur olika genrer, melodier och texter påverkar både uthållighet och prestationen vid högintensivt aktiviteter, avslutar Luca P. Ardigò.  

Vill du testa teorin i praktiken? Koppla in hörlurarna och ladda ner RW-läsarnas topplista med låtar att springa till!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

TCS New York Marathon 50 år – Nu öppnar lotteriet!

TCS New York Marathon 50 år – Nu öppnar lotteriet!


Om du vill vara med så kan man få en plats genom att delta i det lotteri som arrangörerna anordnar.

Årets New York Marathon blir det 50:e loppet och detta kommer att firas ordentligt.

Ansökningstiden är från den 30 januari kl. 18.00 svensk tid och sista dagen är den 13 februari.

Eftersom trycket är hårt så är proceduren så att man får en kötid när man kan göra sin ansökan. Det är inte viktigt att vara först utan alla som gjort sin ansökan senast den 13 februari har samma chans.

Här kan du få svar på vanliga frågor om ansökningsprocessen.

Det finns flera andra sätt att få en plats i New York Marathon vilka du kan läsa om här.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in