Träna din bålstyrka

Träna din bålstyrka


SUPERMAN
Påverkar främst transversus abdominis (de djupa bukmusklerna) och erector spinae (ryggradens muskler).

Börja övningen liggande på mage med armar och ben sträckta. Lyft huvudet, vänster arm och höger ben 10-12 cm över golvet. Håll kvar medan du räknar långsamt till tre, och sänk därefter till utgångsläget.

Upprepa samma rörelse med höger arm och vänster ben. Sikta på att klara 10 repetitioner på varje sida.

Rätt utförande Höj inte skuldrorna för mycket.

Gör rörelsen svårare Lyft bägge armar och ben samtidigt.


BRON
Påverkar främst sätesmuskulaturen och lårens baksida.

Ligg på rygg med knäna i 90 graders vinkel, fötterna mot underlaget. Lyft höfter och rygg från golvet så att kroppen bildar en rät linje från skuldror till knän.

Håll 5-10 sekunder. Sänk till utgångsläget och upprepa 10-12 gånger.

Rätt utförande Spänn skinkorna i översta läget och undvik att sjunka ned med ryggen.

Gör rörelsen svårare Sträck ut ett ben i taget växelvis när du når översta läget.


METRONOMEN
Påverkar främst sneda bukmusklerna

Ligg på rygg med benen i luften så att lårben och underben bildar en rät vinkel, armarna utsträckta från kroppen. Låt benen rotera åt vänster så att knäna kommer så nära golvet som möjligt – utan att vidröra underlaget.

Återvänd till utgångspostionen för att omdelbart fortsätta rörelsen åt höger sida. Upprepa 10-12 gånger åt vardera hållet.

Rätt utförande Undvik att svinga benen från höften och att utnyttja kroppsvikten i rörelsen. Starta rörelsen från bålens mitt och förflytta benen sakta och kontrollerat från sida till sida.    

Gör rörelsen svårare Håll benen sträckta.


PLANKAN MED BENLYFT

Påverkar främst transversus abdominis (de djupa bukmusklerna) och erector spinae (ryggradens muskler)

Starta liggande med magen mot golvet vilande på underarmarna. Med armbågarna direkt under skuldrorna lyfter du upp  bålen från underlaget så att kroppen bildar en rak linje från överkroppen till hälarna. Kroppstyngden vilar på underarmar och tår. Håll stilla i 10 sekunder och lyft sedan växelvis höger och vänster ben från underlaget. Börja med att genomföra övningen under 60 sekunder och håll benet i luften cirka 10 sekunder varje gång. Öka efterhand tills du klarar tre minuter.

Rätt utförande Spänn magen och låt inte höfterna sjunka.

Gör rörelsen svårare Öka totaltiden för övningen och/eller förläng tiden som ett ben befinner sig i luften till 15-20 sekunder.


SIDPLANKAN
Påverkar främst de sneda bukmusklerna, transversus abdominis (djupa bukmusklerna), erector spinae (ryggradens muskler), höfterna och sätesmusklerna.

Ligg på höger sida, stödjande överkroppen på höger underarm och med vänster hand mot vänster höft. Lyft höften och stöd kroppen på underarmen och på högerfotens utsida.

Sträck upp vänster arm över vänster skuldra och huvudet. Håll positionen 10-30 sekunder. Byt sida och repetera.

Rätt utförande Håll upp höften, låt den inte sjunka mot golvet.

Gör rörelsen svårare Stöd kroppen mot din högra hand istället för underarmen.


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 6

Titti Fältström

Just dom här övningarna kör jag efter nästan varje löppass. Dom finns ien nu ganska utsliten Runners World tidning hemma hos mig från 2009!
Övningarna är inte så svåra att göra och tar inte allför lång tid!
Superbra för kroppen!


Anonym

Hur många kalorier bränner man ung om man gör allting?


Jonas Lund

Hej Anonym,
tyvärr har jag ingen uppgift om hur många kalorier som förbränns om du genomför hela programmet.
Generellt kan man dock utgå från att styrketräning medför en förbränning på runt 200-600 kalorier per timme. Det är däremot svårt att ge någon exakt siffra eftersom det mesta beror på hur intensivt passet utför och vilka övningar som utförs.
Jonas Lund, Webbredaktör


Malin

tack för detta det hjälpte mig mycket!


malin(igen)

dock har jag en syster som klagar på skiljetecken,,,,,,


Josef

Bålen är människans överkropp. Inget annat.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Höj farten – spring intervaller!

Här är fem tuffa pass för dig som vill få upp farten.

Läs mer

Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs...

Läs mer
Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din träning!

Läs mer
Vässa din fart i vår – fyra enkla knep!

För att bli bättre måste du hela tiden utmana dig själv i din träning. Här är fyra enkla sätt att...

Läs mer
Så fixar du ett hemmaträningsläger i påsk

Är du tvungen att stanna hemma i påsk? Misströsta inte – kör ett eget träningsläger på hemmaplan!

Läs mer