Rätt fart – och rätt vila

Rätt fart – och rätt vila


Det här enkla testet lär dig hur en viss fart ska kännas – och hur små fartförändringar påverkar pulsen och din upplevda ansträngning. Dessutom går vi igenom hur du kan resonera kring typ av och längd på vilan vid olika löpträningsformer

Jag vill att man reflekterar och är koncentrerad när man tränar, för då får man ofta bättre effekt av passet. Givetvis finns det dagar då det är skönt att bara springa en runda helt kravlöst – men jag anser att det är viktigt att lära känna sin kropp som om man vill fortsätta utvecklas och prestera som löpare. 

Ett sätt att göra just detta är genom att få koll på sina ansträngningsnivåer (läs mer om hur du kan använda puls, fart och Borgskalan för att mäta dina ansträngningsnivåer här). Nu ska jag ge dig ett exempel på ett test du kan göra för att bli medveten om fart och ansträngning utifrån dessa tre mätmetoder. 

Det här testet använde jag själv som elitlöpare. Syftet är att bli medveten om hur kroppen känns i en given fart, samt hur puls och Borgskala förändras vid små fartjusteringar. Detta test kan göras på både kortare och längre sträckor, men det är lämpligt att börja på en sträcka som är en kilometer lång.

Lär känna din löpfart-testet!

Med tid och puls som hjälpmedel kan du lära känna din fart bättre.

I detta exempel utgår vi från en löpare som gör milen på 50 min (5.00 min/km). Välj en lättlöpt, platt vägsträcka (eller löparbana) som är en kilometer lång.

Moment 1 
Starta klockan och löp en kilometer i en fart som gör att du hinner distansen på så nära fem minuter du kan, utan att titta på klockan under loppet. Spring på känsla och stoppa klockan vid mållinjen. Kolla tiden du hade och även din puls vid målgång. Låt säga att du hade 5 minuter och 14 sekunder och 167 i puls. Vila 3 minuter.

Moment 2
Starta klockan igen och löp en kilometer så nära fem minuter du kan, fortfarande utan att titta på klockan. Justera farten från förra loppet så att du kommer närmare 5.00 minuter den här gången. Tryck av klockan vid målgång, och bedöm sedan din ansträngning utifrån Borgskalan (6–20) innan du tittar på klockan.    

I denna fart är kanske 16–17 på Borgskalan rimligt (ansträngande till på gränsen att vara mycket ansträngande). Förhoppningsvis kom du närmare 5.00 minuter denna gång. Nu kanske du fick tiden 5 minuter och 8 sekunder och 169 i puls, eftersom du sprang lite fortare. Vila 3 minuter.

Moment 3 
Sista loppet ska du försöka komma ännu närmare 5.00 minuter. Kom ihåg känslan du hade enligt Borgskalan. Försök att reflektera över hur mycket du tog i på de föregående loppen, och ha både farten och Borgskalan i tanken. 

Kolla puls, tid och bedöm Borgskalan vid målgång. Förmodligen hamnade du ganska nära 5.00 nu, med något pulsslag högre än innan. På Borgskalan kanske du ligger på samma nivå som tidigare eller ett steg högre. 

Så väljer du rätt typ av vila

Hur vilar man bäst mellan intervallerna? Se det beror på …

Träningseffekten av olika träningsmetoder är beroende av flera parametrar, bland annat löpfarten, antal upprepningar, totala löptiden, terrängen och viloperioderna mellan upprepningarna. Här förklarar jag vilken typ av vila du ska välja beroende på vilken typ av träningspass du genomför.

Typ av pass: Intervall 10 x 2 min i terrängspår
Vila: Joggvila 45–60 sekunder

Med den här typen av korta intervaller är ofta syftet att låta hjärta och lungor få jobba hårt. I terräng är det lämpligast att mäta i tid i stället för sträcka, eftersom 500 meter kan gå i 4.00 min/km och nästa 500 meter i 4.30 min/km beroende på kupering. 

Lämplig vilotid mellan den här typen av intervaller är 45–60 sekunder, då viloperioden bör bedrivas som jogging. På detta sätt behåller du en ganska hög puls under hela passet. Ju bättre tränad du är, desto kortare viloperiod kan du ha.

Typ av pass: Intervall 10 x 500 meter på platt väg
Vila: Lugn joggvila 60–75 sekunder

På en platt väg är det kul att mäta i sträcka i stället för tid, för att ha koll på vilket löptempo man klarar av. För att hålla ganska hög puls under hela passet är det även här lämpligt att jogga under vilan, fast i ett något lugnare tempo än på terrängintervallerna ovan. Löpfarten blir normalt lite högre på väg än i terräng, och då är en lugnare men fortfarande aktiv vila att föredra.

Typ av pass: Intervall 10 x 400 m på bana
Vila: Ståvila 60 sekunder

När man kör intervaller på bana tycker jag att det är bäst med ståvila. Jag vill att du ska vara koncentrerad på din löpteknik och springa snabbt och med bra flyt, och då behöver du en ståvila på cirka 60 sekunder mellan intervallerna så att du kan reflektera eller få feedback från coach eller kamrater.

Banans ”studs” och fina grepp inbjuder också till högre farter än vanligt, vilket också talar för ståvila. Det är även läge att be någon filma dig när du springer runt banan, så att du kan få feedback direkt.

Typ av pass: Intervallstege 3 – 2 – 1 km på väg/bana 
Vila: Löpvila 1 kilometer

När du löper i tröskelfart eller runt maratonfart på längre intervallsträckor så är det bra att ha löpvila mellan sträckorna. Dels får du bra volym på passet på så sätt, dels lär du dig att ”vila” fast du springer.

Vilokilometern bör gå i en fart som är cirka 30 sekunder lugnare per kilometer än intervallsträckan. Är du till exempel en 3.30-löpare på maraton (5.00 min/km) så kan intervallerna gå i 5.00 min/km och vilo-kilometerna i 5.30 min/km.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så värmer du upp på bästa sätt – fem enkla steg

Inför ett kvalitetspass eller en tävling är en ordentlig uppvärmning alltid att rekommendera. Så här...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Våga testa nytt träningsupplägg!

Nu är en perfekt tid för att testa ett nytt träningsupplägg. Här är två bra...

Läs mer

Variation – nyckeln till framgång

Att träna löpning är nyckeln till att bli bättre på att springa. Men mer av...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Fyra enkla steg till högre fart

Med de här fyra knepen lär du dig att springa snabbare – perfekt träning inför till exempel ett lopp.

Läs mer
Träna smart och effektivt – med tre nyckelpass

Tiden är knapp för många löpare, så det gäller att träna effektivt när man väl sticker ut på sin löprunda....

Läs mer
Så tränar du med rätt intensitet

Hur snabbt ska du springa på dina olika pass – och hur ansträngande ska det vara? Coach LG Skoog rätar...

Läs mer