Rätta till dina obalanser för maximal – och skadefri – löpning!

Rätta till dina obalanser för maximal – och skadefri – löpning!


Långpass, backträning och intervaller gör en löparkropp stark. Men för att driva dig framåt är kroppen beroende av några få specifika muskler som kan bli så dominerande att de överskuggar mindre muskelgrupper i sätes- och ryggmuskulaturen, i skenbenen och i låren.

Den obalansen kan orsaka stress på leder, ligament och muskler. Genom att stärka de svagare områdena kommer de olika muskelgrupperna att samverka bättre när du springer, och därmed minskar också risken för överbelastningsskador.

Följande övningar är specifikt inriktade på vanligt förekommande obalanser i muskelstyrka. Genomför övningarna två till tre gånger i veckan, antingen de dagar då du har alternativ träning inplanerad, eller efter ett lättare löppass.

Tips: Gör gärna övningarna barfota, det ger de små fot- och vristmusklerna en extra utmaning.

HÄLISÄTTNING

Stärker tibialis posterior, en muskel på skenbenet som ofta är svagare än sin motpart, anterior tibialis, också den på skenbenet.

SÅ GÖR DU: Stå med höger fot på en låda eller ett trappsteg och vänster fot fritt hängande utanför kanten. Med rak hållning böjer du höger knä så att du nuddar golvet med vänster häl. Återgå till utgångsläget. Gör ett till tre set med tio repetitioner på varje ben.

RODD

Stärker övre delen av ryggen och skapar balans i förhållande till de starka bröstmusklerna, vilket ger en god löphållning.

SÅ GÖR DU: Sitt ner med benen utsträckta och ett elastiskt band runt fötterna. Böj dig framåt och fatta bandets ändar. Dra bandet mot dig och fokusera på att ”trycka ihop” skulderbladen. Återgå till utgångsläget. Upprepa ett till tre set med tio repetitioner.

FRAMÅTLUTAD BENBÖJ

Aktiverar sätesmuskulaturen, en vanlig öm punkt för löpare, som ofta har för starka lår- och baklårsmuskler.

SÅ GÖR DU Håll en liten hantel (2-4 kilo) i höger hand. Balansera på vänster fot och håll knäet lätt böjt. Böj dig framåt från höften och lyft höger ben bakom dig. Rör vid golvet med vikten. Återgå till utgångsläget. Gör ett till tre set med tio repetitioner på varje ben.

UTFALLSTEG MED VRIDNING

Stärker hela lårmuskeln, vilket är bra då den nedre delen nära knäkapseln ofta är svagare än den övre delen.

SÅ GÖR DU: Håll en medicinboll, ta ett steg framåt med höger ben så att dess knä böjer sig 30-50 grader (försök att på sikt klara 90 graders vinkel). Vrid överkroppen till höger och sedan till vänster, och lyft därpå bollen över huvudet. Återgå till utgångsläget. Upprepa med det andra benet. Växla ben i 20 till 24 steg. Gör två set.

BRYGGAN PÅ ETT BEN

Stärker de muskler i nedre delen av ryggen som sällan sätts i maximalt arbete. Det skapar en balans i förhållande till de starka magmusklerna och ger en genomgående starkare bål, vilket ger ökad kraft åt löpningen.

SÅ GÖR DU: Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Tryck upp bäckenet. Sträck ut vänster ben och håll position i 30 sekunder. Sätt tillbaka foten i golvet. Sträck nu ut höger ben och håll position i 30 sekunder. Sänk foten till golvet och låt bäckenet sjunka tillbaka mot golvet. Upprepa ytterligare två gånger.


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 3

Susanne

Jag ger snart upp med mina onda hälsenor vid min löpning, ja gör tåhävningar, tränar på min crosstrainer för att avlasta. Det började för ett år sedan sen har det blivit bättre av och till, har läst att tålamod måste man ha när det gäller hälsenor. Finns det några mer tips?


Johnny

Susanne, inga garantier dessvärre, men det kan vara värt att testa stötvågsbehandling.


Nils-Olov Åsman

Svar till Susanne. Onda hälsenor får man när hamstring är för kort, vadmuskeln som hälsenan sitter fast vid är för kort. Gör så här. Be någon stå med sina knän på dina lår-hamstring. Bara stå still och efter ett tag blir det varmt och muskeln slappnar av under knät. Då flyttas knäna en liten bit ”bakåt” mot ditt knä och man gör om det igen. Vadmuskeln lossas genom att du i sittande läge ber någon hålla din vad och sticka in fingrarna djupt in i vaden. Där hittar man ofta en stenhård muskel som måste ”tinas” upp. Det förekommer smärta där. Muskeln blir varmare och töjer sig. Efter detta har hälsenan blivit mer avslappnad och smärtan minskar. Efter 20-30 minuter kan du få en minskad smärta i hälsenan och du kan känna dig bättre. Detta arbete måste upprepas ofta så kan du springa igen. Har många års erfarenhet av denna behandlingsteknik.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Tofu scrambled

Växtbaserade scrambled eggs – ät dem i stället för vanliga ägg eller som variation till frukosten!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Nybörjare? Så här lätt kommer du igång med löpning!

Fyra enkla steg för dig som vill komma igång med löpning.

Läs mer

Rostad potatis med paprikahummus och parmesan

Rostad potatis är ett jättegott tillbehör till grillen – eller ät den med bara en...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer
Fisktacos med pico de gallo och ärtmole

Här är en variant på fisktacos med mexikansk tomatsalsa och ärtmole – perfekt för fredagsmyset.

Läs mer
Så maxar du sommarträningen

Här är tre smarta och tidseffektiva strategier för dig som vill springa längre, snabbare och mer regelbundet.

Läs mer
Våra bästa tips för sommarträningen!

Bygg din semesterträning med de här tre byggstenarna – det är ett säkert recept för framgång.

Läs mer