Så här får du en bra löpekonomi

Så här får du en bra löpekonomi


VO2max är ett mått på hur mycket syre din kropp maximalt kan transportera till musklerna och brukar därför användas för att mäta en löpares uthållighetsförmåga. Den maximala syreupptagningsförmågan är relatvit enkel att mäta och resultatet ger kvantifierbara data som fungerar som en bra måttstock på en löpares potential.

Men alla sträckor över 300 meter är för långa för att en löpare ska kunna upprätthålla sin maximala syreupptagning. För maratonlöpare och milfantaster gäller det därför att inte enbart att ha koll på hur mycket syre man kan andas in, utan också hur stor del av syret som man kan förbruka när man springer. Det är detta förhållande som brukar kallas ”löpekonomi”.

Till viss del är din löpekonomi genetiskt betingad, men den kan också förbättras. Under början av sin karriär mätte till exempel världsrekordhållaren på maraton, Paula Radcliffe, kontinuerligt sitt VO2max och sin löpekonomi.

Det visade sig då att hon minskade sitt VO2max med åtta procent på fem år samtidigt som hon förbättrade sin löpekonomi med tio procent. Resultatet blev att hon under den här perioden förbättrade sitt personbästa på 3 000 meter med 46 sekunder.

Enligt forskare på området är de två viktigaste faktorerna för att förbättra löpekonomin dels att minska energiåtgången i form av vertikala rörelser, dels att minimera bromsande krafter vid fotisättningen.

Genom att variera farten, distansen och terrängens kupering kan du förbättra de här två detaljerna. Därför kan följande övningar hjälpa dig en bra bit på vägen mot en bättre löpekonomi. 

BACKINTERVALLER
Här handlar det om att ha en bra hållning och samtidigt löpa så explosivt som möjligt. Spring snabbt uppför en brant backe som inte är längre än 50 meter, högst fem gånger och gå lugnt ner mellan repetitionerna. Den här träningen är väldigt tuff för benmuskler och senor så se till att värma upp ordentligt.

BARFOTALÖPNING
Det här är ett effektivt sätt att få foten att landa mitt under kroppstyngden och därmed undvika den inbromsning som sker vid hälisättning. Du måste dock börja försiktigt eftersom du utsätter benmuskler och fötter för betydligt mer belastning än om du springer med skor. Pröva först i fem minuter på en gräsmatta.

ENBENSHOPP
Denna övning ökar energiomsättningen, men kräver en hel del koordination och en förvånansvärt stor del av mag- och ryggmusklerna. Försök att göra tio hopp i följd på ett och samma ben, med så kort tid mellan hoppen som möjligt. Byt sedan ben.

STEGRINGSLOPP
Lär dig minimera tiden för varje fotisättning genom att föreställa dig att du springer ett 100-meterslopp på glödande kol. Spring snabbt samtidigt som du bibehåller en bra och avslappnad kroppshållning. Kör flera repetitioner relativt tidigt under ett träningspass när du fortfarande är pigg. 

UPPHOPP
Upphoppen förbättrar energiomvandlingen i dina muskelsenor. Stå rakt med fötterna brett isär, böj dig ner på huk och sätt händerna i backen följt av ett snabbt upphopp med uppsträckta armar. Försök att repetera tio gånger innan du vilar.


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Fina SM-tävlingar i Malmö när EM-platser skulle delas ut

Sveriges just nu största löparstjärna heter Andreas Kramer. I onsdags så demolerade han det svenska...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så behåller du vätskenivåerna i värmen!

Under heta dagar är det extra viktigt att ha vätska med på löpturen. Så här...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Arena Run fyller 5 år – firar med nytt millopp och ny stafett

Arena Run arrangeras för femte året i rad på Friends Arena i Solna, den 24–25...

Läs mer
Carolina Gynning, konstnär, skådespelare och löpare

Jag bor på Ekerö, det finns ett spår där som är ungefär två kilometer, där snurrar jag runt. Det är...

Läs mer
Den viktiga vilan

Är vilodagar bättre än att stretcha? Ska jag sova mer eller bara dricka återhämtningsdrycker? Hur man ska göra när man...

Läs mer
Så behåller du vätskenivåerna i sommar!

I sommarvärmen svettas vi mer. Under heta dagar är det extra viktigt att ha vätska med på löpturen om den...

Läs mer