Prova att fokusera på bantävlingar (utomhus och inomhus) under en säsong där du utvecklar din känsla för tempot och farten, och att springa med andra löpare. Tävlingarna kan bli dina delmål under vintern och fungera som fartträning inför vårsäsongen.

KONTROLLERA TEMPOT
Att hålla jämnt tempo är det mest effektiva sättet att löpa på, vilket är svårt under det kaos som brukar råda i starten på ett landsvägslopp. Banlöpning ger klara tempobesked var 400:e meter (eller 200:e meter på inomhusbana) och ger dig möjlighet att snabbt justera farten. Efter tävlingen är det också enkelt att gå tillbaka och se exakt vad du behöver förbättra.

SÅ GÖR DU Ta tid på varje varv. Gick de första varven mycket snabbare än de följande? Eller började du i en jämn fart som långsamt försämrades? Försök hålla tiden på varje varv inom ett tioprocentigt spann. Om du snittar 1.20 på ett varv, bör du inte springa långsammare än 1.24 eller snabbare än 1.16. När du blir bättre, sikta på att hålla dig inom fem procent av snittet.

LÖP I KLUNGAN
Att springa inne i en grupp skyddar dig för vinden, men gör det också svårare att hålla sig till den kortaste vägen när banan svänger. Banan är en perfekt plats att öva på detta – här är det uppenbart vilken väg som är kortast; och det är också där alla vill befinna sig…

SÅ GÖR DU Träna på att löpa bakom andra löpare, så nära som möjligt för att bli bekväm med att ha löpare framför, bakom och vid sidan av dig. Med 400 eller 800 meter kvar, börja leta efter öppningar för att kunna göra en stark avslutning.

ÖKA FARTEN
Erfarna elitlöpare vet var deras maxfart på 1 500 meter eller 10 000 meter ligger, vilket de har nytta av när de till exempel ska löpa ett maraton. När man vet att man kan springa 40 sekunder snabbare per kilometer än snittfarten under maran så är det en bra boost för självförtroendet. Grunden till det läggs under bantävlingarna.

SÅ GÖR DU Banlopp ger fler möjligheter att tävla på kortare distanser än på landsväg. Om du vanligtvis tävlar på 5 km eller 10 km, fokusera på 1 500 meter på bana. Om du brukar tävla på halvmaraton och maraton, sikta in dig på 3 000 meter eller 5 000 meter på bana. På bana kommer du att märka att den jämna rytmen kommer tillåta dig att hålla en högre fart på bana än på motsvarande distans på landsväg.

Läs mer: 5 tuffa pass som förbereder dig för snabba tävlingar

Läs mer: Korta intervaller: Passen som inte lämnar något utrymme för tristess

---