Så klarar du utförsbackarna i Stockholm Tunnel Run

Så klarar du utförsbackarna i Stockholm Tunnel Run


Den verkliga hjärtekrossaren i Boston Marathon är inte den berömda stigningen efter 34 kilometer. Det är den långa utförslöpan i starten av loppet som lockar många löpare att springa alldeles för fort, vilket kan bli en katastrof för benen längre fram i loppet.

Problemet existerar även om utförslöpan inte är särskilt lång. En studie visar att skadan på musklerna från ett kort och snabbt lopp utför på fem kilometer motsvarar de som drabbar ultralöpare i bergen som sprungit upp mot 300 kilometer. I båda situationerna kräver utförslöpningen excentriska muskelsammandragningar när du bromsar för varje steg, samtidigt som löpningen tvingar lår och vader att sträcka ut. De resulterande skadorna på muskelfibrerna saktar eventuellt ner dig och kan leda till en förlamande ömhet. För att komma till rätta med de här skadorna har forskare utformat några olika taktiker – som kommer väl till pass på Stockholm Tunnel Runs backiga 7,6 kilometer.

ÖKA KADENSEN

Genom att ta små, korta steg kan man minska belastningen vid varje fotisättning. En studie under en utförslöpning på 45 minuter visar att om man ökar antalet steg per minut med åtta procent mot det normala – då minskar förlusten av styrka. Men det finns löpare som automatiskt kortar ned steget när de springer utför, i deras fall blir ytterligare en minskning av steglängden ineffektiv. För att komma underfund med vad som fungerar bäst för dig, experimentera med olika steglängder och tempon när du springer i nedförsbackar under träning. Och försök hitta ett steg där du känner att benen kommer att hålla.

VARIERA ISÄTTNINGEN AV FOTEN

Det har debatterats flitigt om vilken del av foten som ska träffa marken först. Det finns viss bevisföring som visar att om man landar på hälen under utförslöpning så ger det mindre trötthet jämfört med att landa på mellan- eller framfoten (på grund av vinkeln på knät vid markkontakten). Rent praktiskt kan du försöka att variera isättningen av foten så att du inte alltid landar i samma position, vilket gör att tyngden delas mellan olika muskelgrupper. Detta kan vara svårt att genomföra på jämt underlag, men däremot är det lättare i ojämna trail- och terrängspår.

TRÄNA UTFÖRSLÖPNING

Har man en gång upplevt smärtan i muskler som har skadats av excentriska sammandragningar efter utförslöpning vill man inte vara med om det igen. Öm kan man bli oavsett hur man förbereder sig – men på rätt sätt kan smärtan släppa efter någon dag i stället för att hänga kvar i tio veckor. Det är därför som många löpare med sikte på att springa Boston Marathon år efter år tränar en hel del utförslöpning. Målet är att springa så pass mycket utför att man känner sig öm dagen efter, fast inte värre än att man kan fortsätta träna.

Försök att lägga upp utförsträningen så att den motsvarar vad som väntar i ett kommande lopp med många utförslöpor – som höjdmeter, fallhöjd och intensitet. Om du förbereder dig för ett traillopp med många upp- och nerförsbackar, träna då fartlek i kuperad terräng och försök att hålla ett så högt tempo som möjligt i utförslöporna, utan att riskera säkerheten.


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

5 övningar som gör att du kan springa snabbare – längre

Undvik skador och håll farten uppe med den här enkla styrkerutinen.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

6 bästa knepen för att hålla träningsmotivationen uppe

De bästa tipsen för att peppa igång träningen och hålla motivation och träningsglädje på topp...

Läs mer

Fem enkla styrkeövningar du kan göra – utan att gå till gymmet

Du behöver inga tunga vikter eller dyra gymkort för att bli stark. Här är fem...

Läs mer

Två pass du måste testa!

”Åh, äntligen nära krönet! Då får jag springa 100 meter till!” LG Skoog bjuder på...

Läs mer
Szalkais favoriter: Tröskelträning för alla

Ett av Anders Szalkais favoritupplägg utgår från tröskelpasset – ett nyckelpass för långdistanslöpare som vill höja farten. Så här kan du...

Läs mer
Vårens stora skotest 2019

Den snabba utvecklingen har gjort att löpar-skorna aldrig har varit bättre. I dag är stötdämpande och stabila löparskor lättare än...

Läs mer
Löpskolning del 1: 180 steg i minuten är inte optimalt!

Ett av de mest klassiska råden inom löpteknik är att du bör hålla en stegfrekvens på 180 steg per minut....

Läs mer