Så springer du mer energisnålt! Här är tipsen du behöver
Något förenklat finns det tre fysiologiska variabler som avgör din löpförmåga på längre distanser. Den maximala syreupptagningsförmågan (VO2 max) ses ofta som den mest grundläggande begränsningen. Här är det främst vår motorkapacitet i form av hjärtats pumpförmåga som är avgörande. All uthållighetsträning utvecklar syreupptagningsförmågan, men intensiv intervallträning nära din maxpuls är klart effektivast.
Nyttjandegraden – det vill säga hur nära ditt VO2max du kan arbeta under en viss tid – styrs i hög grad av din mjölksyratröskel. I klartext innebär det den löphastighet som du kan hålla under en längre tid utan att mjölksyrakoncentrationen blir så hög att benen stumnar och du tvingas dra ner tempot.
För att förbättra denna kapacitet behöver du träna så specifikt som möjligt, det vill säga rätt gren, rätt tempo och rätt distans. Begränsningen kan härledas till faktorer i muskulaturen, såsom antalet mitokondrier (muskelcellens förbränningsugnar), kapillärtäthet och enzymaktivitet.
Slutligen är också din så kallade arbetsekonomi intressant i sammanhanget. Hur mycket energi man förbrukar vid en viss löphastighet varierar nämligen avsevärt – även mellan löpare som har samma maximala syreupptagningsförmåga.
På senare år har fysiologer ägnat mycket tid åt att försöka kartlägga varför just arbetsekonomin skiljer sig så markant mellan i övrigt lika kapabla löpare. Även om man fortfarande har flera frågetecken att räta ut så har bilden klarnat avsevärt. Det kan därför vara intressant att titta närmare på hur du rent konkret kan anpassa din träning så att du lär dig att löpa så energisnålt som möjligt.
Nedan följer en inventering av de faktorer som tycks ha inflytande i sammanhanget, samt deras betydelse för hur du bör lägga upp träningen i praktiken.
BESPARINGSÅTGÄRD 1: TRÄNINGSERFARENHET
Mycket tyder på att det sker en automatisk anpassning till ett mer energisnålt sätt att löpa ju mer man löper. En relativt oerfaren löpare har i regel ett mer oekonomiskt sätt att springa än den som löptränat i många år. Skillnaden kommer dock jämnas ut ju mer nybörjaren löptränar. Det betyder inte att man bara bör samla på sig en så stor träningsvolym som möjligt. Träningens innehåll har i hög grad också inflytande på hur energieffektivt man kan lära sig att springa.
BESPARINGSÅTGÄRD 2: STYRKETRÄNING
Såväl tung viktträning som träning med annan form av yttre belastning, till exempel gummiexpander, medicinboll, kettlebells, en partner eller olika hoppövningar har visat sig ge god effekt på löpares arbetsekonomi.
Den konkreta träningseffekten tillskrivs det faktum att ju starkare ben- och bålmuskler, och ju bättre koordination du har, desto snabbare kan du övergå från den excentriska (bromsande) fasen i löpstegets markkontakt till den koncentriska (framåtdrivande). Under fotisättningens första del av markkontakten lagras energi i muskler och senor, ungefär som en spiralfjäder som trycks ihop. När du sedan påbörjar frånskjutsfasen används denna energi för att underlätta drivkraften framåt.
BESPARINGSÅTGÄRD 3: BACKTRÄNING
Träningseffekten av att löpa uppför en backe med en relativt hög kraftinsats påminner starkt om effekterna vid ovan nämnda styrketräning. Faktum är att backträning ger en träningsstimulans som i hög grad påminner om plyometriska (studsande) hoppövningar. All backträning tycks ha ett positivt inflytande på arbetsekonomin, men klart bästa effekten får du av korta, intensiva uppförsruscher på 10-12 sekunder. Ett extra plus i kanten blir det för det löpspecifika rörelsemönstret.
BESPARINGSÅTGÄRD 4: SNABBHETSTRÄNING
Löpning i hög fart ställer höga krav på ett tekniskt riktigt utförande och engagerar ett stort antal muskelfiber. Samtidigt lär du dig jobba avspänt trots att kraftinsatsen är hög.
BESPARINGSÅTGÄRD 5: LÖPTEKNIK
Att träningsmoment som förbättrar löptekniken också ger effekt på arbetsekonomin är närmast en självklarhet. Den allra viktigaste detaljen att fokusera på i sammanhanget är att minimera rörelser i vertikalled emellan fotisättningarna. Löpare som guppar upp och ner slösar bort avsevärda mängder energi som istället kan användas till att driva kroppen framåt.
Hur pass effektiv du själv är i detta avseende kan du kontrollera genom att löpa mot ett speglande skyltfönster eller på ett löpband som är placerat framför en spegel. Videofilmning är naturligtvis också ett bra hjälpmedel.
Vill du få en mer detaljerad löpteknisk analys erbjuder vissa specialbutiker denna service. Du får då ett utförligt testprotokoll som visar vilka tekniska detaljer du bör försöka förbättra.
BESPARINGSÅTGÄRD6: LÖPNING I TÄVLINGSFART
Hur löpekonomiskt effektiv du är kan variera en del beroende på den valda löphastigheten. En del löpare är energieffektiva i relativt hög fart, medan andra har bättre arbetsekonomi i måttlig fart.
Därför är det viktigt att du förbereder dig inför en viss tävlingsdistans genom att på träning springa i ditt planerade tävlingstempo för den aktuella distansen. Det innebär att du antingen utför någon form av intervallträning i din planerade tävlingsfart eller att du lägger in kortare löpavsnitt i ditt planerande tävlingstempo under ett distanspass.
I båda fallen gäller det att noggrant kontrollera att du håller rätt tempo. Antingen använder du dig av noggrant uppmätta sträckor och klockar tempoavsnitten, eller så förlitar du dig på din GPS-klocka.
BESPARINGSÅTGÄRD 7: SIMULERADE TÄVLINGSFÖRUTSÄTTNINGAR
Observera att kupering och olika underlag också påverkar hur energieffektivt du springer. Tävlingsförberedelserna bör därför anpassas till de förutsättningar som råder under tävlingen. Löpning uppför och utför ställer andra krav än löpning på flacka vägar. Planerar du att tävla i kuperad terräng bör du därför löpträna i backar och utförslöpor.
