Lär dig löpa tyst – så minskar du skaderisken och ökar din effektivitet. Vissa löpare kan du höra komma klampande på långt håll. Andra tycks smyga fram nästan ljudlöst. Hur pass mycket ljud fotisättningarna mot underlaget genererar varierar högst avsevärt mellan olika individer. Men har det någon betydelse hur mycket vår löpning låter? Hårda, ljudliga landningar verkar inte bara vara mer brutala för kroppen utan har verkligen en negativ inverkan. Det finns det hållbara vetenskapliga bevis för. I en omfattande undersökning, genomförd på Harvard Medical School i USA, följde forskarna 249 löpare under två år för att kartlägga deras skadeproblem. …
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Många löpare får problem med motivationen när det inte finns några lopp att träna inför. Här kommer därför några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under sommaren.. I några av exemplen presenterar jag passen så som jag och den tidigare elitlöparen och RW-krönikören Lars Södergård brukar genomföra dem. Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.
1. Långpass med fartökning i mitten och/eller i slutet av passet I stället för att löpa ett traditionellt långpass, det vill säga i jämn fart, kan du lägga in en fartökning på 15–20 minuter i mitten av passet. Det tvingar dig att ändra ditt löpsteg en aning och belastar muskulaturen annorlunda. När du sedan återgår till ditt vanliga långpasstempo kommer du uppleva att det känns mycket lättare.
Du kan också avsluta långpasset med en kortare fartökning på cirka tio minuter. Utöver att fartökningen är effektiv ur träningssynpunkt är det bra att bevisa för sig själv att man klarar att öka farten lite, trots att man är trött; det ger en bra kick för självförtroendet.
Spring ett långpass på 100 minuter, varav 40 minuter i din långpassfart, 20 minuter i din halvmarafart och 40 minuter i din långpassfart igen.
2. Södergårds Lidingöpass – 90 minuter terrängpass i maratonfart Att springa ett medellångt distanspass i maratonfart är lagom utmanande och effektivt, inte minst om du siktar på något terränglopp. Det här är dessutom ett typiskt Renato Canova-pass som han brukar köra med sina maratonlöpare. Att springa 90 minuter terräng i sin maratonfart är jobbigt så se till att hålla ett tempo som du klarar. Du kommer förmodligen hinna springa minst 15 kilometer på 90 minuter, kanske till och med upp emot 25, som den magre Lars Södergård.
3. Långpass med korta fartökningar Om du vill springa ett distanspass, men samtidigt få upp lite fart så kan du lägga in korta fartökningar var femte till tionde minut. Spring till exempel ett distanspass på 60 minuter med en minut fartökning var sjätte minut. Du löper då fem minuter i ditt vanliga distanstempo och ökar sedan farten under en minut; tempot ska då ungefär motsvara din kilometerfart på ett 10-kilometerlopp. Därefter löper du fem minuter i din vanliga distansfart igen, och så vidare. På så sätt springer du 50 minuter i din vanliga distansfart och totalt tio minuter i din tävlingsfart på milen.
Du kan givetvis justera passet efter din egen nivå – minska belastningen genom att lägga in fartökningarna var tionde minut, eller tvärtom, öka belastningen genom att förlänga dem.
Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet Vasalöparen och såklart Runner’s Worlds digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.
När sommarens lopp ställts in gäller det att hitta på nya sätt att hålla motivationen uppe. Runner’s World lanserar därför en serie virtuella lopp och utmaningar under namnet Runner’s World Challenge.
Runner’s World Challenge (RWC) erbjuder virtuella lopp och månadsutmaningar framöver, med slagorden Run Safe, Run Solo, Stay Sane. I Norge lanserades RWC redan i slutet av mars, och har hittills haft över 7000 deltagare som har upplevt glädje i att motiveras av utmaningarna och många har satt nya personliga rekord.
I Sverige har löpning, själv eller i mindre grupper, varit tillåtet under hela lockdown-perioden som följt av Coronapandemin. Dock har större lopp inte kunnat genomföras, och många restriktioner kvarstår för att inte riskera ökad smittspridningsrisk. Att komma ut och röra sig är viktigt och genom att ta sig an olika utmaningar, som utgår från en själv, kan det både underlätta och göra det roligare ge sig ut. Runner’s World Challenge har både lopp och utmaningar som sträcker sig över längre tidsperioder och nedan kan du se några kommande utmaningar som du kan ta dig an i sommar.
Mil efter mil i juli I juli kan du hålla motivationen uppe genom att sätta upp ett konkret antal kilometer som mål – kanske till och med jaga ett nytt distansrekord? Du kan välja mellan totaldistanserna 42, 100, 150 eller 300 kilometer som ska tillryggaläggas under juli månad. Här är målet att man ska anstränga sig lite extra för att uppnå en månadsdistans som är överkomligt, men kanske lite längre än i normala fall. Utmaningen hittar du in till via länken ovan.
Sky is the Limit Kombinerat med ”Mil efter mil” – eller i stället för – kan du vara med på höjdmeters utmaningen Sky is the Limit. Konceptet är samma som på Mil etter mil, du ska samla ett bestämt antal höjdmeter under juli månad. Du kan också använda längre tid än en månad om du vill, men satsa på att nå målet under månaden. Här har du chansen att bestiga berg virtuellt. Välj mellan Kebnekaise (2096 möh), Mont Blanc (4808 möh) eller Mount Everest (8848 möh).
Kommande lopp Runner’s World Challenge har flera spännande lopp på gång. Ett lopp blir att nå så långt du hinner på 100 minuter. Vill du hellre tävla på en förutbestämd distans kommer även ett 25 km lopp i augusti.
Medalj till alla RWC är kända för sina superfräscha medaljer, ett coolt minne från det annorlunda året 2020. Samla flera medaljer och sätt ihop din medaljskörd till en stor jättemedalj!
Träna såväl knopp som kropp och upptäck nya miljöer i ditt närområde på samma gång. Det gör du lätt genom Svenska orienteringsförbundets gratistjänst Hittaut. Det är lite som Pokémon Go på språng – och du kommer garanterat att vilja orientera mera.
Att bara få springa kilometer efter kilometer och rensa huvudet, låta tankarna vandra fritt, kan vara något av det bästa som finns. Men ibland kan det vara kul att för omväxlings skull få använda huvudet lite också och ägna sig åt problemlösning medan man springer. Gammal hederlig orientering är hur kul som helst. Och på senare år har även oinitierade börjat få upp ögonen för orienteringen – kanske är det affischnamn som Tove Alexandersson som har gett sporten ett uppsving?
Genom Svenska Orienteringsförbundets gratistjänst Hittaut, kan du lätt prova på orientering i ditt närområde. Det är ett ypperligt sätt att tillbringa lediga sommardagar på. Förbundet samarbetar med lokala orienteringsklubbar runt om i landet och tillsammans har de sett till att det går att hitta checkpoints av varierande svårighetsgrad via karta, i både skogar och stadsmiljö.
Det är lätt att hitta ut med Hittaut. Foto: Svenska Orienteringsförbundet
Just nu finns Hittaut på 56 orter i Sverige och organisationen växer för varje år. Under coronapandemin har Hittaut dessutom exploderat i popularitet. Redan i maj slog man förra årets deltagarantal på 43 700 personer och i slutet av samma månad hade 65 000 registrerat sig, enligt Svenska Orienteringsförbundet. – Det är svinmäktigt. Vi hade väntat oss en ökning eftersom Hittaut startar på fler orter, men man kan absolut se en koppling till corona, säger Linnea Börjars som är Hittaut-samordnare på Svenska Orienteringsförbundet.
Johan blev frälst
Johan Persson är 27 år och student på Linköpings universitet. Han är en av många som har hittat ut med hjälp av Hittaut. – Jag har blivit helt frälst. Jag tycker att det har varit svårt att hitta schyssta ställen att springa på utan att det blir samma elljusspår varje gång. Så jag tycker att det är gött att någon säger till mig att ”hit ska du”, säger han.
Du hämtar ut en papperskarta eller laddar ner Hittaut-appen, sen är du redo att köra. Kartorna finns att hämta på bland annat gym, turistcenter och i mataffärer. Du kan ta checkpointsen i vilken ordning du vill. I appen kan du dessutom, om du vill göra orienteringen enklare, se din position på kartan med hjälp av GPS-funktionen. När du har hittat en checkpoint registrerar du en kod i appen eller på Hittauts hemsida och har då chans att vinna priser. Du kan också se en topplista med alla deltagare och tävla om att ta flest checkpoints. Eller så hittar du på en egen utmaning.
– Vi har en man i Borås som tagit över 1 000 checkpoints den här säsongen. Förra året var det en i Blekinge som tog 2 400 checkpoints, säger Linnea Börjars.
En rosa Hittaut-stolpe fångade Johans intresse. Foto: Svenska Orienteringsförbundet
Johan Persson var ute på promenad med sin flickvän när han såg en rosa stolpe och undrade vad det var för något. Efter att ha sökt på internet blev han intresserad och hämtade ut en karta. Det tog inte lång tid innan han var fast. Numera kör han Hittaut några gånger i veckan och varierar mellan att springa, cykla och gå. Framförallt tycker han att det är en bra motivator för att ta sig ut, speciellt i coronatider. – Jag skriver på mitt exjobb just nu och det är svårt att hitta motivation till att ta sig ut. Men med Hittaut har det blivit ett enkelt steg. Sen när man väl är ute är det lätt att man börjar ta checkpoint efter checkpoint och råkar vara ute ett par timmar istället för en halvtimme, säger han.
Löpningen känns lättare
När Johan springer gör orienteringen att löpningen känns lättare. – Man glömmer bort tiden. När man springer sin vanliga runda så är det ju skönt i sig, men man tänker lätt att ”nu är det bara ett halvt varv kvar”. När man springer efter checkpoints kan hjärnan fokusera på något annat.
Johan har tagit drygt 50 av de drygt 100 checkpoints som finns i Linköping. Han har kollat lite på i vilka andra städer i närheten som har en karta och kan tänka sig att turista i sitt närområde med hjälp av Hittaut i sommar.
Det finns ett även ett liknande koncept som heter Naturpasset på flera orter. Många klubbar tar en liten avgift för Naturpasset, men ibland är det gratis. Dessutom har flera orienteringsklubbar öppna träningar och på tävlingar finns det öppna klasser i alla svårighetsgrader.
Johan vill testa att springa en orienteringstävling, när de drar igång igen. – Jag har blivit tipsad om att tävla i öppna klasser, det är jag sugen på att testa, säger han.
På orientering.se kan du läsa mer om Hittaut, Naturpasset och hur du kan börja träna orientering.
Sommaren är en härlig tid för oss löpare. Men för att kunna njuta av din löpning fullt ut gäller det att fylla på med rätt bränsle. Här får du mina somrigaste kosttips.
Res smart
Resor är ofta en del av semestern och under resdagarna kan det bli lite si och så med vad man stoppar i sig. En god idé är därför att i förväg tänka igenom dina måltider. Ta gärna med egen matsäck, då kan du själv bestämma vad och när du ska äta. Vägkrogar är ju i allmänhet inte de bästa på att erbjuda mat med bra innehåll och smak. Ett annat alternativ är att göra själva resan till en semester. Gör lite efterforskningar och stanna på mysiga kaféer och restauranger på vägen. Visst, det kanske tar lite extra tid men det blir en upplevelse i sig.
Satsa på D
Använd även sommarmånaderna till att maxa D-vitamin-nivåerna! Passa på nu när solen äntligen är tillräckligt stark för att din hud ska kunna tillverka detta viktiga vitamin från solens strålar. D-vitamin stärker bland annat ditt immunförsvar och har du brist kan det påverka din prestationsförmåga. I Sverige kan vi endast producera D-vitamin med hjälp av solens strålar under april till september.
En tumregel när det gäller att bedöma soleffekten är att titta på din skuggas längd: är den lika lång eller längre än du själv sker ingen D-vitaminsyntes. Då måste du då få i dig D-vitamin via kosten i stället. Under den svenska högsommaren, när solen står som högst på himlen, räcker det för en ljushyad person att exponera ansikte, armar och ben för solen i cirka 15 minuter för att tillverka tillräckligt med D-vitamin.
Det finns olika faktorer som påverkar D-vitaminproduktionen i solen: hur mycket kläder du bär och användning av solskyddsfaktor. Andra faktorer är graden av pigment (ju mörkare hud desto svårare att tillverka D-vitamin), övervikt och om du är över 50 år.
Använd sunt förnuft vid solexponering. Solskyddsfaktor hindrar kroppens förmåga att bilda D-vitamin, samtidigt som du löper en högre risk att utveckla hudcancer med solande utan solskydd. Så här gäller det att tänka smart. Du kanske kan vara i solen under en begränsad period utan solskyddsfaktor för att få D-vitamin – och sedan skydda huden mot strålningen.
Fyll på i värmen!
Vad du bör tänka på i värme är att både äta och dricka tillräckligt. Aptiten sänks ofta när det är varmt och många hamnar i ofrivillig energibrist. Ibland måste du äta trots att du inte är hungrig!
Träningskapaciteten minskas även i värme, en anledning är förhöjd kroppstemperatur. Många idrottare upplever även träningen som jobbigare och sänker farten. Samtidigt upplever de samma trötthet som vid en högre fart i kallare klimat. Efter ungefär 2–3 veckors träning i värme blir kroppen effektivare på att hantera värme och man klarar träning och reglerar temperaturen bättre. Men det är väldigt individuellt hur du klarar av att hantera värme, så ge dig själv lite tid att vänja dig.
”Ibland måste du äta trots att du inte är hungrig, många förlorar aptiten vid varmt väder.”
Vätskebrist är en av de största anledningarna till underprestation hos uthållighetsidrottare. Var uppmärksam och kontrollera att ditt kiss är lätt ljusgult och inte mörkgult. Vid en vätskeförlust på över 2 procent av kroppsvikten finns det risk för försämrad prestation och välmående. Om du dricker något med salt, till exempel sportdryck, hjälper det till att återställa salterna som du förlorar när du svettas.
Men hur mycket vätska du bör dricka är väldigt individuellt och beror på hur mycket du förlorar. Ett sätt att testa hur mycket du bör dricka under och efter en löptur är att väga dig före och efter. Notera även hur mycket du dricker under passet. Ersätt den förlorade vätskan med 125–150 procent. Har du förlorat 2 kilo under passet bör du alltså dricka cirka 3 liter för att återställa vätskebalansen. Du bör även tänka till och dricka mer under själva passet om du förlorat mer än 2 procent av din kroppsvikt.
Kall dryck (behöver inte vara iskall) gör att det smakar bättre och att du samtidigt dricker mer, detsamma gäller om drycken är smaksatt. Detta leder till minskad risk för vätskebrist.
Att kyla ned munnen har för övrigt påvisat ökad prestation, detta kan även fungera med kylande mintsmak.
RW Runstreak2020 heter vår Facebookgrupp där vi genom olika träningsutmaningar vill motivera dig till regelbunden och kul träning. Över 2 000 löpare är med och inspirerar varandra. För juni-utmaningen har vi tagit hjälp av våra RW poddare: coacherna LG Skoog och Peppe Lindholm. De ger dig och alla deltagare i gruppen fem utmanande utmaningar för juni månad.
Maj månads utmaning handlade om att testa fartträning med målet att på en månad förbättra sin tid på 1 000 meter. Juni månads utmaning består av flera olika delar, framtagna av RWs podd-duo LG Skoog och Peppe Lindholm. Tillsammans bjuder de på några utmaningar både gällande löpning och rörlighet. Du kan ta dig an alla om du vill – eller så väljer du någon du vill klara av under juni månad.
1. Öka volymen med 25 % per vecka i 2 veckor Om du till exempel brukar springa 50 kilometer per vecka i normala fall, så ska du löpa 65 kilometer de nästkommande två veckorna. Det är lämpligt att huvuddelen av dina pass är distanslöpning i olika farter. Se vad som händer när du springer mer än normalt. Hur återhämtar du dig? Hur är känslan när du klarar av att öka volymen?
I och med att de flesta pass bör vara distanspass så är skaderisken liten. Skulle du öka volymen med 25 % och samtidigt bränna av en massa intervall- och backpass, skulle skaderisken däremot öka. Detta är ett sätt att öka uthålligheten, bygga kapillärer (de små blodkärlen som gör det lättare att syresätta musklerna) samt att få viss återhämtning från snabba fartpass.
2. Förbättra tiden på 6 backar Leta upp en backe som tar mellan 90 sekunder till 2 minuter att springa. Spring uppför backen 6 gånger, med gåvila nedför. Anteckna genomsnittstiden för de 6 loppen. Upprepa detta minst en gång per vecka under tre veckor.
Detta är ett bra sätt att vara koncentrerad och våga pressa sig lite till vid varje pass. Det är också ett sätt att försöka hitta den effektivaste och snabbaste löptekniken vid löpning i uppförsbacke. Du lär dig jobba aktivt med armarna, rikta blicken mot backens topp samt jobba aktivt med fötterna och få en bra avveckling av steget. Du kan givetvis använda kortare backar också.
Upprepa passet flera tillfällen med jämna mellanrum så att du får en referens. Som en bonus kan du anteckna vilken puls du hade under passet också. Det kan hända att du kör två pass på samma genomsnittstid men att du hade fem slag lägre puls på det ena passet – det visar också på en förbättring. (Ytterligare några utmaningar kommer från LG Skoog i sommarens nummer av tidningen Runner’s World.)
PEPPE LINDHOLMS TRE RÖRELSEUTMANINGAR:
1. Huksitt
Försök att sitta på huk, på hälarna i 1 minut. Huksitt är bra för fotleder, höftled och bröstrygg!
2. Halv duva
Själva utmaningen blir att komma framåt, nedåt! Håll gärna positionen i 2–3 minuter per ben. Den här övningen stretchar både höften och rumpan.
3. Fjärilen
Samma sak som ovan (#2): försök att komma så långt ner mot tårna som möjligt! Pussa tårna och posta på Instagram eller i Facebook-gruppen. Klarar du att hålla positionen i 2-3 min är det bra. Vi öppnar upp höften och stimulerar ryggen, vilket kan främja löpsteget.
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in