Sommarens bästa träning
Äntligen sommar, äntligen semester – och äntligen har du tid att träna? Nja, sommarsemestern är kanske inte alltid optimal utifrån ett träningsperspektiv. Men med coach LG Skoogs smarta tips och roliga sommarutmaningar kan den ändå bli 5+.
Sommaren och semesterperioden är en underbar period för oss löpare. Vädret är oftast så pass bra att du kan löpa i kortbyxor och T-shirt (du har förstås splitshorts och linne på dina snabba pass). Många har dessutom åtminstone tre, fyra veckor ledigt vilket öppnar upp för bra träning.
Men du som tävlat flitigt under våren är kanske lite sliten och behöver fokusera på att ladda om. Andra kanske behöver bygga upp grunden igen inför höstens lopp. Allt detta är förstås lättare när man är ledig. Fallgroparna är andra åtaganden som familjeaktiviteter, släktträffar och sommarstugevistelser (i värsta fall på en ö utan vägar i ett hus med renoveringsbehov).
Så lägger jag upp min träning under semestern
För att få till träningen under en semester med betyget 5+ skulle jag börja med en vecka utan någon strukturerad löpning för att låta löpmuskulaturen återhämta sig. Då kan man fixa sådant som inte hunnits med under våren: måla staketet, rensa garderoben, laga alla punkteringar och besöka släkten.
Därefter lägger jag in en volymvecka. Fokus ligger på lugna distanspass och på att få ihop en hög veckovolym för att bygga uthållighet. Detta sliter inte speciellt mycket heller eftersom jag är ledig och kan ta det lugnt både före och efter passet.
Den tredje veckan är det läge att fundera på vilka kvaliteter jag vill förbättra. Det kan handla om att springa snabba intervaller för att få upp tävlingstempot, backträning för bättre löpstyrka eller att bygga ännu mer uthållighet inför höstens långlopp.
De sista veckorna innan tävlingarna drar i gång kör jag något testlopp med mig själv eller kompisarna för att få ett kvitto på hur jag ligger till. Här hinner jag fortsätta slipa på mina svagheter också.
Under hela denna period jobbar jag även extra med rörlighet och styrka med egen kroppsvikt. Då genomför jag fyra, fem styrke- och rörlighetsövningar på gräsmattan efter mitt löppass. Det är ett skönt sätt att avrunda på – speciellt om det är soligt och skönt väder.
Sex tips som underlättar träningen under sommarsemestern
1. Träna tidigt
Träna tidigt på morgonen innan det blir alltför varmt och innan resten av familjen eller vännerna kommit i gång. Då kan du med gott samvete vara med på andra aktiviteter under dagen samtidigt som du vet att den viktiga träningen är gjord.
2. Spring till utflykten
Spring till eller hem från badstranden eller utflyktsmålet. Starta lite tidigare än övriga om ni är flera som ska dit. Ha en löparryggsäck eller löparväst för det du behöver och en uppsättning torra kläder att byta om till – alternativt skicka väskan med gänget. Är ni flera som vill springa kan ni ju turas om – några springer dit, de andra springer hem.
3. Håll det kort
Kör kortare pass som går att klämma in enkelt under dagen: kortare intervaller, backträning eller en snabbdistans på fem kilometer. All träning räknas.
4. Gör det till en utflykt
Gör träningen till en utflykt. Några springer och några cyklar. De som slarvat med grundträningen får ta bilen och er packning till det gamla stenröset från 1700-talet.
5. Sightseeing i förväg
Är ni i en okänd stad? Då kan morgonjoggar var ett bra sätt att reka inför olika utflyktsmål. Dina medresenärer kommer att bli imponerade av ditt goda lokalsinne.
6. Kombinera med ett lopp
Planera en semestertripp till en stad som har ett kul lopp när du är där. Då får du testa formen under resan. Fira med en god middag på
restaurang efteråt.
Fem träningsutmaningar för sommaren 2026
Utmaning 1: Spring ditt längsta distanspass
Bestäm dig för att springa längre än du någonsin gjort. Bry dig inte om farten utan se till att vara ute länge. Varva gärna med gångperioder. Har du ingen bra runda kan du ta bussen några mil bort och springa hem igen, eller be en kompis skjutsa ut dig en bit. Ta med vätska och energi efter behov.
Utmaning 2: Spring progressiva intervaller
Mät ut en sträcka på ungefär 300 till 400 meter. Spring den tio gånger. Sträva efter att springa några sekunder snabbare för varje upprepning. Börja till exempel i distansfart, öka till maratonfart, 10-kilometersfart och sedan 5-kilometersfart. Försök att träna upp din känsla för olika farter, och reflektera över hur din löpteknik förändras när farten går upp.
Utmaning 3: Pricka tiden
Välj en bestämd runda, till exempel 3, 5 eller 10 kilometer. Bestäm dig för hur snabbt du ska springa den valda sträckan. Starta klockan och löp sträckan utan att titta på klockan. Stanna klockan när du går i mål och se hur bra du var på att gissa din tid. Detta är ett bra sätt att träna upp din tempokänsla.
Utmaning 4: Backsnitt
Leta upp en backe som tar cirka 1 minut att springa uppför. Löp den 8 gånger. Räkna sedan ut snittiden för de 8 backintervallerna. Upprepa detta 2 gånger till inom loppet av 2 veckor. Kolla hur mycket snittet förbättras. Eftersom du bara kör 8 backar klarar du att köra detta pass var 4–5:e dag
Utmaning 5: Rörlighet och styrka
Välj ut 3–4 rörlighetsövningar och 3–4 styrkeövningar som du genomför varannan dag. Mät hur mycket smidigare du blir och hur många fler repetitioner du klarar av inom loppet av ungefär tre veckors träning. Lämpliga rörlighetsövningar är sådana där du jobbar med baksida lår, framsida lår och benpendling. Lämpliga styrkeövningar är armhävningar, situps, mountainclimbers och upphopp från 90 graders benböj.
