Styrka på stående fot – 4 övningar som tränar upp din bålstyrka

Styrka på stående fot – 4 övningar som tränar upp din bålstyrka


Du vet att bålträning är nyttigt för löpare. En stark mage, rygg, höfter och säte gör dig snabbare och förebygger skador. Men det är ju så lätt att hoppa över den här träningen efter löppasset när en varm dusch och en smaskig brunch väntar. Lösningen? Gör bålövningarna i direkt anslutning till löppasset innan du hinner bli distraherad av annat. Den här yogainspirerade rutinen förbättrar din hållning, balans och tar hela bålen i anspråk. Du behöver ingen matta. Börja med 5 repetitioner av varje rörelse, öka sedan upp till 10 eller 15.

1. STÅENDE SITUPS

TRÄNAR: Transversus abdominis (den tvärgående bukmuskeln) och rectus abdominis (sexpacket).

SÅ GÖR DU: Stå upprätt. Andas in, lyft armarna över huvudet (a) och böj kroppen lätt bakåt (b). Andas ut och använd magmusklerna för att räta upp dig och dra tillbaka skuldrorna i linje över höfterna igen.

GÖR DET SVÅRARE: Gör övningen stående på tårna (c).


2. BENBÖJ MED BENLYFT 

TRÄNAR: Transversus abdominis, obliquerna (sneda bukmusklerna), höftböjarmusklerna, sätet och baksida lår.

SÅ GÖR DU: Stå upprätt, med knän och tår lätt utåtriktade. Andas in och lyft armarna; andas ut och böj benen (a). Andas in och skifta vikten till vänster fot samtidigt som du lyfter upp höger ben (b). Andas ut, återgå till benböjen och lyft nu vänster ben.

GÖR DET SVÅRARE: Lyft benet ännu högre än (b), sänk det sedan. Upprepa fem gånger.


3. BENBÖJ MED VRIDNING 

TRÄNAR: Inre och yttre sneda bukmusklerna, höfter och säte. 

SÅ GÖR DU: Stå upprätt. Andas in, böj knäna och sträck upp armarna över huvudet (a). Andas ut och gör en vridning åt höger genom att dra höger arm åt sidan (b). Andas in och vrid tillbaka till utgångsläget. Andas ut och vrid till vänster.

GÖR DET SVÅRARE: Huka dig djupare och placera armbågen på motsatta knäet (c).


4. BALANSERA PÅ ETT BEN

TRÄNAR: Transversus abdominis, ryggmusklerna, höftböjarna och sätet.

SÅ GÖR DU: Stå upprätt. Andas in och lyft höger knä uppåt. Andas ut och sträck ut höger ben framåt (a). Andas in och sväng höger ben bakåt. Andas ut, lyft armarna och luta dig framåt samtidigt som du lyfter benet bakom dig (b).

GÖR DET SVÅRARE Böj dig framåt från höften, lyft höger ben så högt bakåt att benet och din överkropp formar en rak linje (c).


LÄS MER
Så använder du ditt gummiband: 5 övningar för löparkroppen
5 yogapositioner för dig som springer
Stel löparkropp? Så yogar du dig till ett bättre löpsteg 


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

5 övningar som gör att du kan springa snabbare – längre

Undvik skador och håll farten uppe med den här enkla styrkerutinen.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

6 bästa knepen för att hålla träningsmotivationen uppe

De bästa tipsen för att peppa igång träningen och hålla motivation och träningsglädje på topp...

Läs mer

Fem enkla styrkeövningar du kan göra – utan att gå till gymmet

Du behöver inga tunga vikter eller dyra gymkort för att bli stark. Här är fem...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Två pass du måste testa!

”Åh, äntligen nära krönet! Då får jag springa 100 meter till!” LG Skoog bjuder på...

Läs mer
Szalkais favoriter: Tröskelträning för alla

Ett av Anders Szalkais favoritupplägg utgår från tröskelpasset – ett nyckelpass för långdistanslöpare som vill höja farten. Så här kan du...

Läs mer
Vårens stora skotest 2019

Den snabba utvecklingen har gjort att löpar-skorna aldrig har varit bättre. I dag är stötdämpande och stabila löparskor lättare än...

Läs mer
Löpskolning del 1: 180 steg i minuten är inte optimalt!

Ett av de mest klassiska råden inom löpteknik är att du bör hålla en stegfrekvens på 180 steg per minut....

Läs mer