Din guide till ett perfekt halvmaraton

Din guide till ett perfekt halvmaraton


Vad ska jag äta före start? Behöver jag värma upp? Hur fort ska jag springa? Frågorna kan vara många för den som ska springa sitt första halvmaraton – och här är svaren!

Behöver jag värma upp?

Nej, inte egentligen. Du kan använda den första kilometern till att komma in i rytmen och få upp värmen. Siktar du på att klara en särskild tid är det däremot alltid bra att få igång kroppen med kanske 10–15 minuter lätt löpning och några avslutande fartökningar.

Statisk stretchning före ett lopp kan vara kontraproduktivt, så undvik det. Däremot kan dynamiska rörelseövningar vara ett effektivt sätt att mjuka upp leder och muskler. Avsluta din uppvärmning i tid så att du hinner dricka något och gå på toa – men inte för långt i förväg eftersom effekten av uppvärmningen försvinner snabbt. 

Hur fort ska jag springa?

Den optimala farten är den som innebär en intensitet på eller nära din mjölksyratröskel. Är du mycket vältränad ligger den förmodligen runt 90 procent av din maxpuls – till exempel 180 om du har en maxpuls på 200 slag i minuter.

Är du osäker på din kapacitet eller nybörjare är det bäst att gå ut lite mer försiktigt – sikta då på runt 80–85 procent av max. 

Så här fort springer du förmodligen en halvmara om du sprungit någon av dessa distanser tidigare:

5 km               10 km               maraton     halvmaraton 

(min)              (min)                 (timmar)     (timmar)

16.19               34.01                  2.36.22          1.15

19.35               40.49                  3.07.39          1.30

22.51               47.38                  3.38.55          1.45

26.06               54.26                  4.10.12          2.00

29.22               1.01.14               4.41.28          2.15

32.38               1.08.02               5.12.44          2.30

Vad ska jag äta före ett halvmaraton?

Du har mycket att vinna på att vara lite petig med maten under dagarna före ditt halvmaratonlopp. Dels gäller det att inte äta saker som kan göra magen orolig, dels gäller det att tanka kroppen med näring och energi. Det är också bra att träna på att äta och dricka när du tränar, så att du behärskar tekniken och vet vad som fungerar för dig och din mage när det är dags för start. 

Ät ordentligt med kolhydrater, utan att överdriva, dagarna före start. På tävlingsmorgonen äter du en ordentlig frukost tre–fyra timmar före start. Undvik mycket protein och fibrer då fibrer kan sätta fart på magen, och satsa på kolhydrater.

Två timmar före start kan du äta ett mellanmål som innehåller lite fibrer, och som du vet funkar för din mage. En smörgås med sylt, rostat bröd med honung eller en halv banan är tre kolhydratrika alternativ.

Försök också att dricka en halvliter vatten två–tre timmar före start, och komplettera med lite sportdryck var 15:e minut. 

Hur ska jag lägga upp loppet?

0–1 kilometer

Använd den första kilometern till att komma igång och hitta en bra rytm. Se till att starta mjukt och sakta öka farten i stället för att rusa igång.

1–2 kilometer

Försök att komma upp i din tänkta fart för loppet under den andra kilometern. Kolla din tid och hastighet vid kilometermarkeringarna och försök att hitta en grupp som verkar hålla din önskade fart.

2–5 kilometer 

Det är alltför tidigt att börja gasa. Om du å andra sidan upplever det som tufft att hålla din planerade tävlingsfart redan nu så var inte rädd för att slå av lite på takten med cirka 10–15 sekunder per kilometer ett tag – det är fortfarande långt kvar.

5–12 kilometer

Försök att springa avslappnat. Lockas inte att överanstränga dig själv när det lutar uppåt eller blåser motvind. Elitlöpare använder sig ofta av strategin att frikoppla kropp och tanke från varandra under den här fasen av loppet, för att göra det mentalt lättare att hålla den planerade tävlingsfarten.

12–15 kilometer

Även om du har satt upp en realistisk målsättning när det gäller farten så börjar det bli jobbigare att hålla den nu. Därför måste du nu koncentrera dig helt och hållet på din kropp för att hålla dina kilometertider. Det kan betyda att du måste öka tempot.

15–19 kilometer

Under den sista fjärdedelen av loppet är det dags att börja använda den energi som du har sparat på. Att hålla farten blir alltmer en mental prövning nu. Det är bara att bita ihop och att tänka på att du inte kan ge allt riktigt ännu – koncentrera dig på en regelbunden andhämtning och att försöka springa avslappnat även om det är svårt just nu.

19–20 kilometer 

Under de här sista kilometerna är det ingen idé att spara på krutet. De flesta löpare blir förvånade över vad de klarar av när de har en mållinje i sikte. 

20–21,1 kilometer

Även om du är helt slut nu så kan du förmodligen ändå spurta de sista hundra meterna. Men eftersom det kommer att ha en marginell betydelse för slutresultatet så rekommenderar vi att du drar ner på tempot något och i stället njuter av den sista biten in i mål. Men bara om du inte är väldigt nära att slå nytt personligt rekord eller att springa under din drömgräns förstås – då är det läge att ge allt. 

Vad ska jag göra efter målgång?

Byt om till torra kläder. Fyll sedan på med vätska och energi. Har du svårt att äta? Testa en banan eller något annat lättsmält. Ät sedan ett ordentligt mål mat med protein inom två timmar efter målgång, för att optimera återhämtningen och återuppbyggnaden av muskelvävnad. 

Hur ska jag tänka veckan efter loppet?

Vad du klarar av och hur du ska bete dig beror förstås helt och hållet på ditt utgångsläge. Försök att sova lite extra mycket dagarna efter loppet. När du börjar springa igen så ta det lugnt. Använd gärna en pulsmätare för att få koll på hur din återhämtning går. Har du en förhöjd vilopuls (mer än tio slag över din normala) så är du inte helt återhämtad ännu och bör fortsätta träna på en låg intensitet ytterligare någon/några dagar. 

Läs mer om Stockholm Halvmarathon här!

Träna inför Varvet – eller boosta din sommarform!

Träna inför Varvet – eller boosta din sommarform!


Måndag 21 juni drar det 12 veckor långa träningsprogrammet inför Göteborgsvarvet igång. Det är coacherna Musse, Hanna & Szacke som inspirerar och guidar dig som vill nå ditt mål i världens största halvmara. Ska du inte springa Varvet? Du kan också hänga med – programmet passar lika bra som träningsinspiration i sommar!

För att bibehålla eller skapa kontinuitet i träningen kan ett träningsupplägg – en struktur som både inspirerar och guidar dig i träningen – vara en bra hjälp. Därför har coacherna Mustafa ”Musse” Mohamed, Hanna Karlsson och Anders Szalkai komponerat ett 12 veckor långt träningsprogram inför Göteborgsvarvet den 9 september – världens största halvmaraton.

Programmen startar måndag den 21 juni. Eftersom programmen har sex olika nivåer kan alla löpare hitta ett upplägg som passar dem, oavsett träningsbakgrund och ambitionsnivå. Även om man inte har Göteborgsvarvet som mål kan man använda programmet som en grundplan för sommarens träning.

Programmen är enkla att följa och består av tre huvudträningspass i veckan. De sex olika nivåerna utgår från din målsättning, som kan vara baserad på vilken tid eller upplevelse du vill ha på Göteborgsvarvet. Nivåerna sträcker sig från löparen som vill och kan springa riktigt fort till löparen som bara vill komma i form för att klara halvmaratonsträckan utan att jaga någon specifik tid.

Har man inte halvmaratonsträckan som mål kan alla pass i träningsplanen ändå inspirera och guida till riktigt bra, kul och varierad löpträning – du som hänger på kommer att få testa många inspirerande upplägg.
I träningsprogrammen ingår ett komplett upplägg, med inspirerande träningstexter för varje träningsdag och träningsvecka under 12 veckor.

Till flera av träningsmomenten som handlar om styrketräning, löpskolning och rörlighetsträning finns det även instruktionsfilmer.

Programmen kan självklart modifieras så att upplägget passar din vardag. Följer du bara den röda tråden i programmet kommer du att kunna njuta fullt ut av den folkfest Göteborgsvarvet är och samtidigt nå ditt mål – eller få en träningssommar som håller igång och utvecklar dig som löpare.

PROGRAMMEN HITTAR DU HÄR

Så häng på – det blir kul, inspirerande och såklart även utmanande hälsar Musse, Hanna och Szacke!

Varvetprogram med Musse, Hanna och Szacke!

Varvetprogram med Musse, Hanna och Szacke!


Nu startar Göteborgsvarvsprogrammet där coacherna Musse, Szacke & Hanna vill inspirera alla Varvetlöpare att klara just sitt mål i världens största halvmaraton. Det 18 veckor långa programmet startar måndag den 10 maj och sträcker sig ända fram till halvmaran den 11 september. Självklart kan man hänga med även utan att ha ett lopp som mål!

För att klara av Göteborgsvarvet på ett optimalt sätt, oavsett mål, är det bra att ha en tidsperiod med regelbunden löpträning. För att få kontinuiteten underlättar det att ha något att följa som både inspirerar och guidar i träningen.

Just att inspirera och motivera är coacherna Mustafa ”Musse” Mohameds, Hanna Karlssons och Anders Szalkais mål när de komponerat träningsprogrammen riktade just mot Göteborgsvarvet.

Programmen är och ska vara enkla att följa genom tre huvudträningspass i veckan. Träningsupplägget anpassas efter just ditt tidsmål eller nivå. Träningen är varierad och du som hänger på kommer få testa på många inspirerande upplägg.

I träningsprogrammen ingår ett komplett upplägg, med inspirerande träningstexter för varje träningsdag och träningsvecka. Till flera av momenten som styrka, löpskolning och rörlighet finns det även instruktionsfilmer.

Programmen kan följas fullt ut men självklart även modifieras så att de passar din vardag. Genom att följa den röda tråden i programmet kan du njuta fullt ut av den folkfest Göteborgsvarvet är och nå just ditt mål!

Programmet har sex nivåer som utgår från olika tidsmål eller att klara av den utmanande sträckan på ett sätt som gör att man kan uppleva den folkfest som loppet innebär. Självklart kan man hänga med på programmen även utan lopp som mål – för att få motivation och tips på utvecklande och inspirerande pass!

Så häng på! Det blir kul, inspirerande men såklart även utmanande hälsar Musse, Hanna och Szacke!

TILL PROGRAMMEN

OM COACHERNA

Hanna Karlsson har varit löpare på elitnivå och har segrar på SM och Finnkampen. Hon arbetar numera som lärare, men löpintresset är fortfarande stort. Hon springer dagligen och leder en del löpgrupper och arbetar som PT. Hanna brinner för att hjälpa och coacha människor att nå sina mål oavsett nivå.

Mustafa Mohamed eller ”Musse” som han oftast kallas är elitlöpare sen drygt 20 år tillbaka. Han har flera OS- och VM-finaler på sin meritlista och har även vunnit Göteborgsvarvet två gånger. Musse har fortfarande en stor passion för löpning, och tog trots att han uppnått mastersålder under 2020 det svenska rekordet på maraton. Vid sidan om sin elitsatsning leder han företagsträning och jobbar som PT. Han har under flera år varit en av löpledarna på Springtimes träningsresor till Portugal.

Anders Szalkai är sedan 2017 chefredaktör på Runner’s World och har en gedigen karriär som maratonlöpare – han är den senaste svenske vinnaren av Stockholm Marathon (2001). Efter elitkarriären har Anders verkat som coach för både elit- och motionslöpare och hans program har hjälpt många löpare att nå sina mål. Genom att coacha stora motionsgrupper har han kunnat ta del av hur löpare på olika nivåer tar till sig träningen och vilka upplägg som får flest löpare att uppleva variationen och glädjen som finns i löpningen.

TILL PROGRAMMEN

Rekordsnabba svenskar i Dresden

Rekordsnabba svenskar i Dresden


Den onekligen annorlunda säsongen 2020 är inte riktigt slut ännu, och i söndags tog några svenskar chansen att springa riktigt fort vid Laufszene Invitational Run i Dresden. På halvmaratonsträckan förbättrade Sarah Lahti sitt eget svenska rekord till 1:09:52 och på herrsidan vann Jonas Glans 10 km loppet och skrev för första gången in sig i svenska rekordhistorian genom att gå i mål på 28:08.

För några veckor sedan fick Hässelbys Sarah Lahti lämna sent återbud vid VM-Halvmarathon när hon blev förkyld. Igår fick hon chans till revansch, och vilken revansch det blev. Laufszene Invitational Run i Dresden avgjordes på en onekligen snabb varvbana, och en bit in i loppet låg Sarah klart under det egna svenska rekordet på 1:09:58. Lite mattades farten, men med en riktigt stark avslutning tog hon sig under sitt eget svenska rekord med 6 sekunder. Med 1:09:52 kom hon 2:a i loppet 10 sekunder efter Tysklands Miriam Dattke.

Jonas Glans vinner 10 km i Dresden på ny svensk rekordtid 28:08

Loppet i Dredsen erbjöd inte bara halvmaraton distansen utan även 10 km och maraton, och det var på 10 km nästa svenska rekord kom.
MAI´s Jonas Glans (fd Leanderson) hängde med kompisen David Nilsson från Högby och på slutet kunde han till och med spurta ifrån både David och alla andra konkurrenter till segern på nya svenska rekordtiden 28:08.

Att Jonas skulle sätta svenskt rekord var säkert överraskande både för honom själv och många andra. Jonas har inte tävlat alls under 2020 och hans främsta meriter är på kortare distanserna 1500 meter och 3000 meter.
Just på 3000 m har han fina mästerskapsmeriter inomhus.
– Indikation på att springa fort över 10 km har dock funnits då han vid ett 10 km lopp i december 2018 vann på 28:41.

Några sekunder bakom Jonas, som trea i loppet, kom David Nilsson som satte personbästa med över en halv minut och han tangerade Mustafa Mohameds tidigare svenska rekordtid på 28:12.

Övriga svenska elitlöpare på plats sprang också bra där Spårvägen löparna Mohammadreza Abootorabi och Archibald Casteel satte nya personbästa i halvmaratonloppet. ”Reza” blev 3:a i loppet på 1:02:39 och Archie blev 5:a på 1:03:29.

FOTO: från Laufszene Sachsen Facebook sida

RESULTAT

Spring där du är – Göteborgsvarvet Virtual Race 21k

Spring där du är – Göteborgsvarvet Virtual Race 21k


2020 års upplaga av Göteborgsvarvet är inställt på grund av Covid-19 viruset, men nu lanseras Göteborgsvarvet Virtual Race 21k där Varvet arrangörernas mål är att fortsatt motivera löparna att fortsätta springa och hålla igång träningen. Självklart är det 21,1km som gäller, men nu med social distans.

Den 15-17 maj har alla löpare möjlighet att delta i Göteborgsvarvet Virtual Race 21k – ett lopp som man kan genomföra var som helst i världen. Göteborgsvarvet Virtual Race 21k är dessutom seedningsgrundande till Göteborgsvarvet 2021 och loppet genomförs i samarbete med träningsappen Strava. Löparna bestämmer själv vart man springer, men det är viktigt att banan är minst 21,0975 km när man loggar passet i Strava.

Att springa Göteborgsvarvet Virtual Race 21k kostar 645 kr, men de löpare som varit anmälda till årets lopp har bland annat möjlighet att flytta den anmälan till Göteborgsvarvet Virtual Race 21k. Genom anmälningsavgiften är löparna med och stöttar friidrotten i Göteborg.

Efter avslutat lopp får löparna en digital finisher badge, ett digitalt diplom, samt en hemskickad fysisk finisher pin. Dessutom får alla deltagare som genomför Göteborgsvarvet Virtual Race 21k en värdekod som ger 30% rabatt på Göteborgsvarvet den 22 maj 2021 och Göteborgsvarvet Marathon den 19 september 2021.

Så här går det till för att anmäla sig:

1. Skaffa ett gratiskonto på Strava och koppla det till Göteborgsvarvet via din anmälan.

2. Anmäl dig till Göteborgsvarvet Virtual Race 21 via Göteborgsvarvets hemsida.

3. Koppla ditt Göteborgsvarvet-konto till ditt Strava-konto när du gör din anmälan. Notera att du måste lämna ”edit certain data on your profile” ikryssad för att kunna delta i Göteborgsvarvet Virtual Race 21k.

4. Spring minst 21,0975 km någon gång mellan 15-17 maj 2020 och registrera löpturen som ”RACE” på Strava. Registreringen måste göras senast tre dagar efter att tävlingen avslutats.

LÄS MER PÅ GÖTEBORGSVARVARVETS SIDA

Fem nyckelpass för dig som ska springa en halvmara

Fem nyckelpass för dig som ska springa en halvmara


Halvmaraton är en av de mest populära distanserna bland svenska löpare (det är inte för inte som Göteborgsvarvet är världens största halvmara). Distansen är tillräckligt lång för att utgöra en utmaning – men inte så lång att man måste planera hela tillvaron runt förberedelserna. Halvmaran är med andra ord alldeles … lagom! Och så här tränar du för den.

Halvmaraton har blivit en populär sträcka att springa. Jag tror det beror på att distansen ger löparen en utmaning som känns spännande men ändå är rimlig att klara av. Att springa 21,1 kilometer är förvisso långt – men inte så långt att du springer in i ”väggen” i varje försök. 

Under dina förberedelser bör du genomföra ett varierat träningsupplägg med både långpass, vanliga distanspass, tröskelpass och längre intervaller.

Under dina förberedelser bör du genomföra ett varierat träningsupplägg med både långpass, vanliga distanspass, tröskelpass och längre intervaller. Då skapar du en grund som ger dig möjlighet att springa både kortare och längre lopp under samma period. 

Läs också: Kom i form till Tjejmilen 21K

Halvmaratondistansen kräver inte heller några rusningar i starten för att skaffa en bra position, utan du kan starta jämnt och kontrollerat. Distansen är också tacksam att ta sig igenom mentalt genom att du enkelt kan dela in loppet i fyra stycken fem kilometer långa avsnitt.

Här nedan har du några av de viktigaste nyckelpassen som du kan lägga in i din träning beroende på vilken målsättning du har, din träningsbakgrund och hur mycket tid du har till ditt förfogande.

Läs också: Din guide till ett perfekt halvmaraton

Fem nyckelpass för dig som ska springa ett halvmaraton:

1. Långpass är ett nyckelpass när det gäller halvmaratonträning eftersom tävlingstiden handlar om 90–140 minuter för de flesta. Långpasset skapar uthållighet och är positivt för kapillärbildningen (de små blodkärlen som hjälper till att syresätta muskulaturen). Du tränar även förmågan att använda fett som bränsle. Dessa pass ska gå cirka 30–45 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart på loppet och vara 14–23 kilometer långa.

2. Distanspass är en viktig grundsten i din träning. Distanspasset skapar hållfasthet i muskler och ligament. Dessa pass ska springas cirka 20–30 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart och vara 6–12 kilometer långa.

3. Tröskelpass bör vara cirka 30 minuter långa och kan springas i olika kombinationer: t ex 3 x 10 min, 2 x 15 min eller 1 x 30 min. Dessa pass ger bra effekt på din syreupptagningsförmåga (VO2max) och tränar din förmåga att löpa med bra teknik nära tävlingsfart. Dessa pass löper du i en fart som är 5–10 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart.

4. Intervallpass bör vara cirka 20–30 minuter långa i olika kombinationer: t ex 6–8 x 1 000 m, 5 x 6 min, 8 x 3 min. Vilan mellan intervallerna ska motsvara halva intervallens längd (t ex 3 min vila om intervallen är 6 min). Dessa pass ska gå i en fart som är 10–15 sek snabbare per kilometer än din tävlingsfart på halvmaran.

5. Backträning och kombinerade pass. Här gillar jag att blanda olika längd och tempo på fartavsnitten, i ett pass som blir ungefär 30 minuter totalt. Blanda löpning i backe med löpning på platt underlag, t ex:

• Tröskel 1 x 15 min + 5 x 1 min i backe. Något snabbare än distansfart.

• Backträning 6 x 75 sek något snabbare än distansfart + 3 x 1 km på platt underlag. 

• Stegintervall 8-6-4-2 min i stegrad fart med 2-2-1 min som gåvila.

Lyssna också på RW-poddens avsnitt om halvmaratonträning: Halvmaraton & snabba middagar