Saucony We Who Run Club – inspirerar på distans

Saucony We Who Run Club – inspirerar på distans


Fjolårets träningssuccé We Who Run Club hann precis kicka i gång vårens träning inför KfS Kungsholmen Runt. Sedan fick de gemensamma träningarna ställas in på grund av coronaviruset. Träningscommunityn fortsätter dock i allra högsta grad att inspirera alla löpare genom både träningsprogram och sociala kanaler – helt gratis!

Målet för årets första del av träningssuccén Saucony We Who Run Club är att ta löparna hela vägen fram till starten på KfS Kungsholmen runt 10 kilometer eller halvmaraton – eller det mål löparen själv har. Coronaviruset gör att det däremot är högst osäkert om loppen kommer kunna genomföras på utsatt datum. Av samma orsak har även den inplanerade gemensamma träningen ställts in.

Men Saucony We Who Run Club handlar inte bara om de gemensamma träningarna. Gemenskapen i communityn och de inspirerande träningsprogrammen är lika viktiga när det gäller att inspirera deltagarna. Detta finns förstås kvar, trots situationen, och är något som alla löpare kan ta del av oavsett kapacitet. Anmälan till gruppen är alltid öppen – så det är aldrig för sent att hänga med!

ANMÄL DIG HÄR TILL WE WHO RUN CLUB – KUNGSHOLMEN

Träningsupplägget är framtaget av Lorenzo Nesi, svensk landslagsledare och meriterad löpcoach, och erbjuder nivåer för alla löpare. Löparna som är med kan följa upplägget i sin helhet.

– Vi tycker absolut inte att folk ska sluta träna nu på grund av coronasituationen. Jag tror tvärtom att det är viktigare än någonsin att träna, även om man förstås får anpassa träningen efter situationen som råder, säger Lorenzo.
Träningsprogrammen är progressivt upplagda mot ett slutmål som kan vara KfS Kungsholmen Runt – eller något helt annat lopp eller mål.

– Vi vet ju inte hur det blir med de större loppen den närmaste tiden. Men programmen kan ju ändå både ge en värdefull struktur på träningen och vara en motiverande puff för att komma ut och genomföra träningen.
Programmen är konstruerade för att både hålla träningslusten uppe och för att ge en struktur som hjälper löpare, oavsett nivå, att utvecklas.

– Just nu tror jag att nivåerna utan tidsmål, där man vill komma igång med löpningen, är viktiga så att många kan hitta in till löpningens alla fördelar, säger Lorenzo Nesi.

Träningsprogrammen är indelade i fyra grupper eller nivåer. Alla som är med i gruppen får ett träningsmejl med det detaljerade upplägget för passet. Nedan i denna artikel syns ett utdrag från femte träningsveckan för ”klara milen-gruppen” och den snabbaste ”klara milen på 40 minuter”-gruppen.

Att bli medlem i Saucony We Who Run Club Kungsholmen är kostnadsfritt och du anmäler dig enkelt här.

Du kan följa Saucony We Who Run Club på Instagram och Facebook för att kunna ta del av information, tips och inspiration. På Instagram samlar vi våra träningsbilder under @wewhorunclub och med hashtaggen #wewhorunclub. Du kan också hitta information i KfS Kungsholmen Runts kanaler.


TRÄNINGSPROGRAM – KLARA MILEN

Femte veckan, 30 mars – 5 april
Banne mig om det inte börjar andas lite vår? Solen är ju ute å vädrar sig var och varannan dag och vi utmanar oss ordentligt.
Men först börjar vi som vanligt veckan med uppemot en halvtimmes pulshöjning genom att träna något annat än löpning, men med hög intensitet. Spinning, crosstrainer, simning eller en gymklass är de bästa alternativen, men för dem av er som följer våra råd i de norra delarna av landet är skidorna (på härlig skare?) eller skridskorna minst lika bra alternativ. Vilken aktivitet du än väljer ska du försöka bli riktigt trött.

Onsdagens fartlek kommer igång med tio minuter powerwalk som övergår till lätt jogg. Sen kör vi våra övningar som ökar kroppens rörlighet + de fyra koordinationsloppen, där vi springer kvickt men avslappnat över runt 40 meter. Dags för fartleken med fyra minuters löpning i stöten där vi växlar det med att gå i en minut. Det upprepar vi minst tre, upp till fyra gånger. Vi avslutar med rask gång i fem minuter.
Även helgpasset blir längre. Gå raskt, med eller utan stavar, upp till en timme.

Sammanfattning femte veckan
Måndag: Alternativ träning i 25 – 30 minuter med högre puls, gärna cross trainer eller spinning.
Onsdag: 10 min rask, stegrande promenad, töjning, höftrullning, koordinationslopp, 4 – 5 x 4 min jogg/1 min gång, 5 min promenad.
Helg: 50 – 60 min rask promenad.


TRÄNINGSPROGRAM – MILEN PÅ 40 MIN

Femte veckan, 30 mars – 5 april
Vi fortsätter med att springa sprintbackar i början på veckan. Men nu ska vi orka minst åtta, helst tio branta saker på minst 50 meter. Tänk på att arbeta med höga knälyft, överkroppen rak och blicken lyft framåt/uppåt, alltså inte ner i marken. Pusta ut vid toppen av backen och gå lugnt ner. Ha så nära hem som möjligt efteråt, bara några enstaka minuter. Allt detta efter en inledande jogg på en halvtimme.

Ett alternativ är att utföra backarna på ett löpband. Ställ det då på +6 och pröva 3:30/km som hastighet, eller ännu högre ifall det har känts lätt de två första veckorna. Hoppa av bandet efter 12 – 15 sekunder och hoppa på igen efter 20 – 30 sekunder.

På onsdagens fartlek blir det dubbelt så långa repetitioner än förra veckan, men i lägre fart. Efter en kvarts uppvärmning i lätt stegrande fart, töjning och fyra koordinationslopp på 60 meter ska vi ge oss på ”trösklar”. Det är träning på en ansträngningsnivå som ni ska klara av att hålla i en timme i sträck. Tänk därför på att det ska finnas minst en, helst två växlar kvar när ni är klara, till skillnad från tidigare fartlekar. Det blir tre repetitioner om tio minuter vardera. Den första ska gå i cirka 4:15 till 4:05/km. Den andra på 4:10 till 4:00/km och den sista på 4:05 till 4:00/km. Där är vi och klättrar över tröskelgränsen. Jogga tre minuter väldigt lätt mellan ”repsen”. Det får inte vara så ansträngande att du behöver stanna och hämta andan efter de tio minuterna. Då är vi inte längre på tröskelnivå. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen. Om du inte har tränat regelbundet och varit med oss de första veckorna bör du nöja dig med en reducerad variant, helst genom att förkorta repetitionerna till åtta minuter och inte öka farten mellan den andra och den sista repetitionen.

Vi lägger på ett pass till, nu när våren nalkas. Ägna torsdagen till att återhämta dig med en lugn halvtimmes löpning, eller möjligen något alternativt om du känner av för mycket av onsdagens pass. Annars är det fredagen som är tänkt till alternativ träning. Max 45 minuter med tydliga inslag av hög puls. Cross trainer och spinning är de former som kommer närmast löpning.

Under lördagen lägger vi in ytterligare ett återhämtningspass, nu på 45 minuter. Söndagspasset fortsätter växa, till 75 minuter. Börja lugnt, helst en bra bit över 5:00/km, men öka gärna farten gradvis. OBS! att det dock ska vara ett lugnt pass. Spring absolut inte fortare än 4:30/km, och om det är trögt behöver du inte öka farten alls.

Sammanfattning av femte veckan nivån ”Springa milen på 40 minuter
Mån/tis: 30′ + sprintbackar, 8-10x 50-60m
Ons: uppvärmning 15′, 3×10′ @ 4:15->4:00/km, pausjogg 3′, nedjogg 10’
Tor: 30’ lugnt (inte nödvändigtvis löpning)
Fre: 45’ alternativ träning med hög puls, gärna XT el spinning
Lör: 45’ lugnt
Sön: 75′. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km

Förkortningar
’ = minuter
’’ = sekunder
km = kilometer

koo = koordinationslopp, spring 60-80m, kvickt men avslappnat
m = meter
n = nedjogg
pj = Pausjogg
u = uppvärmning
XT = Cross Trainer

Mer information om Saucony We Who Run Club hittar du här.

HÄNG PÅ PROGRAMMEN I WE WHO RUN CLUB – KUNGSHOLMEN

Löpande text

Löpande text


Att föra träningsdagbok är ett bra sätt att hålla fokus på formen och motivationen på topp.

SKRIV NER
LÖPNINGEN
Distans och tid
Att se hur milen blir allt fler, distanserna längre och tiderna bättre är det mest tillfredsställande med träningsdagbok.

Sträckor och terräng
Skriv upp backar, underlag, vägar. Betygsätt.

Intervaller och tävlingar 
Att notera dem gör det lättare för dig att hålla koll på din utveckling.

Temperatur och klockslag
Temperaturer över 16 grader C kan dra ner tempot och trötta ut dig fortare. Med dagliga noteringar kan du se vid vilken temperatur du springer bäst.

SKRIV NER
HUR DU KÄNNER DIG
Morgonvikt 
Väg dig varje morgon. Väger du ett kilo mindre än dagen innan kan det bero på att du är uttorkad. Drick ett glas vatten var nittionde minut under dagen.

Humör 
Skriv ner hur du känner dig före, under och efter ett löppass. Känns det trögt? Spring nya sträckor, löp i sällskap eller vila ett par dagar.

Smärtor 
Har du ont någonstans, skriv ner det. Du kan upptäcka ett mönster till exempel smärtor kopplade till vissa underlag, eller till olika fartövningar.

SKRIV NER
ÖVRIG INFO
Mat 
Skriv ner vad du åt innan och efter löppassen. Om du ofta lider av ”dålig löparmage” kan det hjälpa dig att förstå vilken mat du bör undvika.

Löparkamrater
Skriv ner kontaktuppgifter till de du tycker bäst om att träna med.

Mål
Att sätta upp mål ger extra mening åt löpandet för många löpare. Sätt upp dagliga mål, mål för varje vecka och mål för varje månad.

Roligt
Många löpare får bra idéer när de är ute och springer. Skriv ner dina tankar efter löppasset. Ser du tillbaka på anteckningarna kan du upptäcka hur mycket löpningen faktiskt tillfört ditt liv.

Lidingöloppet träningsprogram del 2

Lidingöloppet träningsprogram del 2


Därför är det viktigt att inte sätta upp för höga mål. En realistisk målsättning och en lika realistisk träningsmängd, som du har tid och lust att genomföra vecka efter vecka, formar och stärker dig som löpare. Då kommer resultaten att komma på köpet.
Nu har vi kommit till del två i förberedelserna inför höstens stora tävling, Lidingöloppet. Missade du den första delen är det inte någon fara, du kan följa med i det program som passar din målsättning utifrån de förutsättningar du har idag. För 2.15-programmet bör du vara kapabel att springa milen på 40-44 minuter redan idag och för 2.38-programmet ska du klara att löpa milen 45-48 minuter. Det tredje träningsprogrammet riktar sig främst till dig som vill ta dig runt Lidingöloppets 30 kilometer utan någon särskild tid i sikte.

I 2.15-programmet rekommenderar jag att du kör intervallerna i ett måttligt kuperat terrängspår. Det ger dig bra styrka inför loppet. Eftersom farten inte är fokus spelar det mindre roll att tempot sjunker i uppförsbackarna. Öka tempot på de kortare intervallerna så att du löper med högre frekvens, nära ditt tävlingstempo. Att löpa i ungefärlig tävlingsfart och veta att du klara av det ger bra mental träning inför loppet.
Långpassen i programmet närmar sig 30 kilometer. Längre distanspass än så blir det inte.

2.38-progammets tröskelpass är relativt hårda pass, men du ska inte dra på dig mjölksyra – inte bli stum i benen. Samma fart från start till mål är målsättningen. Ett tips är att springa halva tiden åt ett håll och sedan vända. De kortare intervallerna ska löpas i ett högre tempo än tröskelpassets, cirka 90 % av din maxfart är målsättningen. Viktigt är att du orkar hålla samma fart genom hela intervallen, och det ska vara tufft!

3.30-programmets tempoväxlingar varierar mellan träningsveckorna. Från att springa lite fortare under 10-minutersperioder varieras nu längden på tempoökningarna från 60 sekunder till tre minuter. I stället för vila står alternativ träning på programmet. Cykla, simma, styrketräna eller promenera raskt i löpspåret. Det ger faktiskt effekt även för din löpstyrka. Jag hoppas att du hittar din nivå och kan träna regelbundet utan avbrott för sjukdomar och skador. Kontinuitet är ju nyckelordet. Lycka till!

(Klicka på bilderna för att zooma)


Magnus Bergman

Magnus har haft en otroligt imponerande löparkarriär.
SM-medaljerna är många och det är framförallt i terrängdisciplinen som
han har varit stark. Terrängspåret runt Lidingö är en av de banor där
han trivts bäst. Magnus har en andra plats i Lidingöloppet som bästa
resultat och hans personliga rekord i loppet är den näst bästa svenska
tiden någonsin: 1.37.24! Bara Mustafa Mohammed har sprungit fortare. Nu
kan du följa Bergmans träningsplan inför Lidingöloppet.

 

Lidingöloppet träningsprogram del 3

Lidingöloppet träningsprogram del 3


Min förhoppning är att du nu har genomfört träningen kontinuerligt utan längre avbrott. Kortare avbrott som förkylningar eller andra oplanerade händelser får man räkna med. Det viktigaste efter både längre och kortare träningsuppehåll är att inte försöka ta igen missad träning. Det är lätt att inse, men svårare att följa när träningsfliten är på topp inför det hägrande målet. Jag har själv gått i överträningsfällan mer än en gång och min akilleshäl har varit just akilleshälen, det vill säga hälsenan. Mina skadeproblem har lett till fyra operationer och minst två av dessa orsakades av min alltför stora ambition att komma tillbaka till maximal träning så snart som möjligt.
En operation kräver självklart längre rehabilitering än en förkylning, men jag tycker att det finns ett bra riktmärke som du kan använda: Beräkna lika lång tid att komma tillbaka till din normala träningsdistans, -tid och veckodos som du tvingats avstå från träningen.
Har du varit förkyld och inte tränat på två veckor ska du alltså ge dig själv två veckor att långsamt stegra träningen igen. Den första veckan springer du 50 procent av träningsmängden och den andra veckan cirka 75 procent. Upptrappningen gäller passens längd, intensitet och total veckomängd.

Förmodligen kommer det att kännas lite tyngre att springa de första dagarna, sedan blir det lättare eftersom kroppen fått vila. Men som sagt, ta det coolt. Kör du för hårt redan i slutet av första veckan för att det känns lätt, kommer du förmodligen uppleva en period då benen känns tunga precis när det var tänkt att du skulle vara redo för tuffa pass igen.

Veckorna som följer är riktiga fokusveckor oavsett program. De är de tyngsta och mest intensiva och de veckor som, väl genomförda, kommer att göra skillnaden och ge dig de bästa förutsättningarna för loppet den 25:e september.
Du har sakta byggt upp kroppen med kontinuerlig träning och därmed blivit träningsvan. Fokus ligger nu på att öka volymen både beträffande de enskilda passen och det totala antalet pass. Sikta in dig på att hålla god fart på intervallerna, men inte maxfart. Maxfartsträning kommer på programmets allra sista veckor.
Veckorna kan kännas lika i sin utformning och det är meningen. Kontinuitet är alltid ledordet när du eftersträvar en bra fysisk styrka, men också mental uthållighet.
Tänk dig gärna in i loppet, speciellt under de längre träningspassen. Du ska ha sprungit så många långa pass att du när du passerar 20 kilometer på Lidingöloppet kommer tänka: Är det bara en mil kvar? Även om du är trött i kroppen så är du stark mentalt eftersom du vet att du klarat distansen eller tiden många gånger tidigare. Den sista delen av loppet är den största utmaningen och då gäller det att ha både fysisk och mental energi så att du orkar peppa dig själv.
I den fjärde och sista delen återkommer jag med vidare coaching i hur du bäst lägger upp loppet. Till dess, lycka till med träningen!

Vecka 29-30

 

Vecka 31-32

 

Vecka 33-34


(Klicka på bilderna för att zooma)


Magnus Bergman
Magnus har haft en otroligt imponerande löparkarriär. SM-medaljerna är många och det är framförallt i terrängdisciplinen som han har varit stark. Terrängspåret runt Lidingö är en av de banor där han trivts bäst. Magnus har en andra plats i Lidingöloppet som bästa resultat och hans personliga rekord i loppet är den näst bästa svenska tiden någonsin: 1.37.24! Bara Mustafa Mohammed har sprungit fortare. Nu kan du följa Bergmans träningsplan inför Lidingöloppet.