Träna dina stortår och spring bättre!
En löpares stortår har mycket att stå i. När foten träffar marken hjälper stortån till att spänna vävnaderna längs fotvalvet. Det skapar en stabil plattform som stöder foten i jobbet att pressa dig framåt. Men om stortån är stel eller skadad på något annat sätt, får den svårt att göra sitt jobb. Gör rörlighetstestet nedan och om rörligheten visar sig vara dålig, gör följande fyra övningar tre gånger i veckan.
RÖRLIGHETSTEST
SYFTE: Att ge besked om tårnas rörlighet
GÖR SÅ HÄR: Använd en hand för att hålla nere de fyra mindre tårna mot golvet, samtidigt som du med den andra handen drar stortån uppåt. Vinkeln mellan golvet och stortån ska vara minst 35 grader, eller stor nog för att du ska kunna stoppa in en glasspinne på högkant under tån. Klarar du inte det? Då lider du förmodligen av hallux rigidus (stel stortå) och kan med fördel göra följande rutiner för att förbättra tåns rörlighet:
1. SÅGA MED KROPPEN
Utvecklar rörligheten i tålederna (och stärker samtidigt bålen – en liten bonus).
GÖR SÅ HÄR: Börja i plankposition, med kroppen parallell med marken och lutad mot underarmarna. Tryck hälarna bakåt så du känner att vaderna stretchas. Tryck sedan kroppen framåt så att axlarna flyttas framför armbågarna, och ”såga” sedan med din kropp, framåt och bakåt med hjälp av tår och fotvalv i 30 sekunder. Vila och upprepa 2-3 gånger.
2. MARSCHERA
Tränar dig i att hålla tårna i rätt position.
GÖR SÅ HÄR: Lyft vänster ben till höfthöjd samtidigt som du håller höger fots stortå mot golvet. Den ska peka rakt fram. Marschera framåt, landa mjukt på vänster fot samtidigt som du lyfter höger ben. Försök vara avslappnad i tårna samtidigt som de ska ha golvkontakt när du balanserar på ett ben. Marschera i 60 sekunder. Vila och upprepa 3 gånger.
3. STEP-UP MED BENDRAG
Tränar musklerna som håller tårna i rätt läge.
GÖR SÅ HÄR: Stå med högra foten på en step-up-bräda eller ett trappsteg, med vänster fot på golvet. Dra upp vänster knä, samtidigt som du ställer dig på tå på höger fot. Sänk höger häl kontrollerat och se till att den landar direkt i linje bakom framfoten. Återgå till utgångsläget med vänster fot placerad på golvet. Gör 10 repetitioner, byt sedan sida. Upprepa under 3-5 minuter.
4. DRILLA TÅR
Stärker fot- och tåmuskler och fördelar därmed trycket från fotisättningen över en större yta.
GÖR SÅ HÄR: Stå med fötterna i höftbredd, med tårna pekande rakt fram. Lyft höger stortå, samtidigt som du håller högerfotens övriga tår tryckta mot golvet. Sänk sedan stortån och höj de andra tårna, samtidigt som du pressar stortån mot golvet. Gör tre set med femton repetitioner på varje fot.
