Träningslögnerna – vilka använder du?

Träningslögnerna – vilka använder du?


Hur hårt tränar vi – egentligen? Precis så hårt som visäger till andra och oss själva att vi gör? Eller mindre? Det sanna svaret är oftast mindre. Mycket mindre. Vi säger till exempel att vi tränar tre gånger i veckan när vi i själva verket tränar max tre gånger i veckan, oftast mindre.

Känner du igen dig? Kanske är det därför din träning inte ger någon större effekt? Självbedrägeri när det gäller träning är ganska vanligt; hjärnan ljuger ofta, men kroppen ljuger aldrig. Vill du ha riktigt bra träningsresultat (och växa som människa på kuppen), så måste du börja med det som gör mest ont. Gör upp med lögnerna du drar för dig själv.

JAG TRÄNAR TRE GÅNGER I VECKAN
I själva verket är ”tre gånger i veckan” kanske ditt mål, inte ditt resultat. Visst, en normal vecka brukar du träna tre gånger, vilket är utmärkt. Men när du räknat bort alla veckor då du varit sjuk eller bortrest eller inte släpat dig till gymmet en tredje gång, så hamnar det verkliga snittet närmare två än tre gånger. Kanske ännu mindre. Förmodligen vet du inte själv. Hade du velat ha koll hade du fört träningsdagbok, vilket du inte gör.

JAG TRÄNAR EN TIMME VARJE GÅNG.
Det brukar ju bli ungefär en timme, tänker du. Men i själva verket är du kanske effektiv i 35 minuter om du räknar bort ombyte, uppvärmning och pauser.

JAG TRÄNAR BRA.
Det känns som du jobbar på bra med träningen, men du tränar kanske exakt samma sak varje gång. Springer samma löprunda, i samma tempo utan att öka belastningen eller ta tid. Då är det faktiskt omöjligt att bli en bättre löpare. Och handen på hjärtat, nog borde väl  träningen leda till att du springer fortare den här månaden än du gjorde den förra?

JAG ÄR I FORM
Du hävdar att du är i form. Hur vet du det? Har du kollat? Alltså gjort ett ordentligt konditionstest eller mätt dina tider på en bana? Och vad är egentligen bra form? Har du funderat på det – eller är det bara något du säger?

JAG HAR BRA GRUNDKONDIS.
Det vet väl alla, att om man var en duktig löpare för tio, femton år sedan så har man en bra grundkondition. Eh… nej. Att påstå det är bara ett behändigt sätt att smita undan fakta. Din syreupptagningsförmåga bestäms av hur mycket du rör dig. Slutar du motionera sjunker den obönhörligen rejält på några månader.

Jo, vissa har visserligen talang för löpning, det vill säga är lättränade och har bra teknik och psyke. Men det betyder inte att de har bra kondition när de inte sprungit på många månader. Och när hörde du någon påstå sig ha bra grundkondition utan att träna, och sedan erbjudit sig att bevisa det?

JAG ÄR LITE TUNG, MEN DET BEROR PÅ MIN KRAFTIGA BENSTOMME
Nix. Benstommen har inget samband med mängden fett du har i kroppen. Kanske menar du att du är kraftigt byggd och därför väger mycket för din längd? Okej, men även en relativt kraftig benstomme väger inte särskilt mycket jämfört med en tunn, och påverkar inte heller din kroppsbredd och tyngd särskilt mycket. En kraftig benstomme betyder inte att man inte kan vara en smal, lätt och snabb löpare.

JAG ÄTER RÄTT.
Handen på hjärtat. Om du ser till helheten i din kosthållning så kanske den inte ser så fantastiskt ut? Det är lätt att äta sunt och stoppa i sig kosttillskott. Men att sluta med – eller radikalt minska – mängden godis, läsk och skräpmat är mycket svårare. Vi tror att vi äter bra, när vi i själva verket äter bra ganska ofta – och dessutom fuskar i samma utsträckning. Vi tänker att vi får i oss rätt mängd näringsämnen och antioxidanter för att vi äter frukt, grönt, fullkorn och vitamintabletter, men glömmer allt dåligt vi ätit.

JAG HAR INTE GÅTT NER I VIKT, MEN DET ÄR FÖR ATT JAG FÖRLORAT FETT OCH LAGT PÅ MIG MUSKLER ISTÄLLET.
Ännu en bekväm myt. Ett kilo fett kan du bränna bort på ett par veckor, men att bygga ett kilo muskler brukar ta månader. Att vågen står still för att du minskat i fettvikt och ökat i muskelmassa är därför lika troligt som att Leif GW Persson skulle ställa upp i ett triathlon. Det är inte helt omöjligt, men inte särskilt sannolikt. Bara den som förlorar fett mycket långsamt och samtidigt tränar mycket styrketräning kan stå still i vikt trots att fettmängden minskar. Vi andra måste vara ärliga. Vi äter helt enkelt för mycket, eller rör på oss för lite.

SÅ HÄR KAN DU KOMMA VIDARE

  • Säg aldrig till andra att du tränar mer eller hårdare än vad du gör.
  • Se helheten. Notera inte bara de bra pass du kör eller de sunda måltider du äter, utan också ditt fusk – som när du skippat ett pass eller belönat dig med godis, öl eller skräpmat.
  • Ta reda på fakta. Skaffa en träningsdagbok.
  • Ta ansvar. Får du inga träningsresultat så är det bara du som kan lösa problemet. En PT kan visa vägen, men bara du kan gå den.
  • Vill du gå ner i vikt? Notera och väg allt du äter, i alla fall då och då. På så sätt blir du medveten om vad och hur mycket du äter.
  • Sätt upp mål. Målen ska vara konkreta, mätbara och tidsbestämda. Luddigt formulerade mål utan deadlines är inga riktiga mål.
  • Utmana dig själv. Sikta på att öka träningsbelastningen lite (max 10 procent i distans eller tid), från vecka till vecka. Tycker du att allt det här låter lite väl hårt? Det behöver det inte alls vara. Hur tuff träningen ska vara bestämmer du själv när du sätter upp dina mål. 
  • Är du nybörjare kan ett lätt mål som att springa ett eller två korta, lugna löppass i veckan vara en bra start. Det viktiga är att du inte tränar lite slumpmässigt och sedan överdriver dina insatser för dig själv och andra; det mår du inte bra av. Bestäm dig i stället för vad du vill, följ upp din plan och känn formen förbättras. Ett förbättrat självförtroende får du på köpet.

Septembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kickstart i höst, roligaste passen, hetaste prylarna
  • Lidingöspecial
  • Plogga, svensk idé blev internationell succé
  • Höstens nya skor, Vi har testat 13 modeller
  • Forskning: Hjärnan älskar löpning
  • Träning: Hoppa dig i form
  • Smart mat

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 20

Camilla

En hel artikel med syfte att skapa dåligt samvete, hur hjälper det någon som redan har svårt att träna att börja? Och vilka signaler sänder det till den som faktiskt tränar hårt men som ändå inte lever upp till de krav denne har? Det där förbättrade självförtroendet som nämns i slutet av artikeln sågas ju succesivt ner genom hela artikeln..vem känner sig inte värdelös efter att ha läst den?
Varför inte skriva en artikel som inspirerar någon till att göra ovan saker, istället för att få någon att känna sig totalt värdelös. Jag blir ledsen när jag läser ovan artikel…


mattias

håler med Camilla, dålig och oinspirerande artikel desvärre.


Therese

Instämmer med föregående talare.
Tycker ni på RW att ni riktar artikeln mot elitidrottare eller motionärer?
Som motionär har jag självklart mål med min träning. Jag vill bli snabbare, starkare, orka längre. Jag följer en träningsplanering för att nå mina mål. Men jag tänker inte sluta vara människa. Jag tänker inte vägra mig själv en chokladbit på lördagskvällen eller en pizza då och då om jag är sugen. För jag är ingen elitidrottare, och jag tänker inte ställa så höga krav på mig själv att jag bara mår dåligt om jag bryter dem någon gång ibland. Även om jag missar något pass i planeringen så är jag övertygad om att jag kommer bli bättre än om jag inte haft någon planering alls.
Elitidrottare följer med största sannolikhet sin plan till punkt och pricka för att nå de resultat de vill. Det handlar om att prestera på topp hela tiden för att det är ditt ”jobb” – du vill vinna medaljer och måste göra sponsorerna nöjda osv. Men jag är också övertygad om att även elitlöparna tar en kaka till kaffet eller en extra vilodag då och då utan att jorden går under.


Nina Nyström

Hej!
Vad tråkigt att ni uppfattar artikeln så, tror att ni tolkar den fel helt enkelt. Målet är verkligen inte att klanka ner på någons träningdos och självklart ska man unna sig! Meningen med texten är att helt enkelt att hjälpa läsaren att se förbi de bekväma skygglappar som vi alla sätter på oss lite då och då.
Genom att då och då rannsaka sig själv kan man dels få ännu bättre resultat och dels sätta sina mål och förväntningar på en realistisk nivå, oavsett man är motionär eller elit. Tror man att man tränar hårdare och anstränger sig mer än man faktiskt gör är det lätt att vara hård mot sig själv om resultaten inte kommer.
Men gör man en sådan här typ av genomgång av sitt upplägg är det lättare att aningen sänka kraven på sig själv eller inse att man kanske måste ändra sitt upplägg för att nå målen man satt upp. Och känner man inte att artikeln är relevant för just sin träning, för att man är nöjd precis som det är, så bortser man bara från den.
Eller så tränar man utan mål eller krav – bara för att må bra helt enkelt!
Mvh Red


Tommy

En bra artikel, som säkert passar in på många som tränar, men det kan vara svårt att se sanningen i vitögat. Själv har jag hört många av de här argumenten och de som säger sig vara riktigt duktiga visar sig exvis aldrig i ett lopp. Vi har olika mål med vår träning, men vill man bli bättre krävs lite djävla anamma á la Claes Åkesson.


Jan

Hur kan någon bli ledsen av detta förstår jag inte. Möjligtvis ledsen för att man lurar sig själv. Själv tränar jag regelbundet sedan 35 år och känner igen mig i mycket.


Eric

Jag håller inte med de andra kommentarerna.
Jag tror att om man får dåligt samvete av att läsa artikeln så är det väl ett tecken på att man missbrukat lögnerna som räknas upp?
Kan man inte erkänna det för sig själv kan man inte ändra något. Det är i så fall bättre att antingen ändra sina mål eller ändra sitt tränings- och matupplägg.
Jättetydligt.
Glöm aldrig bort att om det hade varit enkelt så hade alla tränat och ätit rätt!


Carro

Jag har precis börjat träna på gym med min pojkvän som vet precis hur han ska träna, medans jag finner svårt motivation där än när jag jogga hemma.
Denna artikel gav mig lite insperation och förståelse för eventuella svackor ang träningsresultatet 🙂
Tack!


Annica

Håller inte med om att det var en dålig eller elak artikel, får man dåligt samvete av att läsa om träningslögnerna kanske det beror på att man brukar dem lite för mycket för sitt eget bästa. Jag blev tvärt om väldigt glad av att kunna bocka av lögnerna, eftersom jag för mat- och träningsdagbok, periodiserar min träning, byter löprundor så ofta jag kan, följer upp min träning och stämmer av med jämna mellanrum att jag får de resultat jag förtjänar. Jag är inte någon elit som jobbar som löpare om nu någon tror att man måste vara det för att noga med detaljerna, jag är en motionär som tar min träning på allvar bara. Ur min synvinkel var artikeln inspirerande, en bekräftelse bland andra att jag gör rätt. Den var möjligen lite kort, stycket efter ”Så slutar du med självbedrägeriet” hade gott kunnat vara längre och mer utbyggt.


Anders

Denna artikel är fylld med så kallad ”Tough-love”. Klart det gör ont att läsa det ifall det stämmer in på en själv.
Jag har själv varit inne i träsket och inte fått resultaten fast jag sköter kosten och tränar bra (iaf vad jag intalade mig själv).
Det jag hade tidigare är något som kallas för ortorexi. Dvs jag trodde jag visste vad jag skulle göra, hur jag skulle göra det och allt jag gjorde var bra. Eller? Trots att jag läst många kurser, böcker och gått diverse utbildningar så hamnade jag i detta. Kanske just därför. Men jag tog hjälp av en PT som kunde vara objektiv mot mig. Nu efter 5 månader har jag nått mer resultat än tidigare. Dessutom så mår jag sjukt mycket bättre!
Bra artikel om du frågar mig, även om den var hård.
Tack


Torbjörn, min 50 km i veckan.

Lösningen till mycket är att använda en träningsapp då ser jag (och mina kompisar) hur långt jag sprungit, i vilken fart mm. Inga lögner utan hard facts.


Hasse

Jag tycker att man får ta artikeln som en hjälp att verkligen se hur man tränar. Då kanske man kan tänka till och bli sporrad. Tränar man bara för att det är kul och att man mår bra av det, ja då kan man glömma det man läst.
Själv så pratar jag mycket sällan med någon om hur mycket jag tränar. Det är inte så många som är intresserade!!


johanna

Härligt, ärlig artikel! Känner igen många i min omgivning och ibland mitt ”dåliga jag”. Inspirerande!


Nathalie

Detta var bland det västa jag läst på länge. Inte kommer jag köpa någon tidining i framtiden för att stödja en sådan otroligt sågande artikel. Jag förstår absolut det som står och jag känner självklart igen mig, både från mig själv och från omgivningen. MEN jag tycker den förmedlar alldeles för mycket negativt, om du använder någon av dessa ”lögner” för dig själv och någon i din omgivning är du värdelös och borde ge upp, eller? Ska det vara sporrande att läsa negativa saker? Jag trodde positiv feedback gav fler lust och motivation till att fortsätta träna och kanske spräcka dessa myter/lögner. Bör vi inte berömma våra motionärer för det de gör och motivera dem till att fortsätta träna och kanske effektivisera sina pass till att innehålla mindre pauser och mer träning?
Jag förstår kritiken mot PTs där de leder folk till ätstörningar och osunt förhållande till träning. Jag ser att detta är ytterligare ett sett att förmedla att det du gör inte är tillräckligt bra utan i själva verket dåligt. Grattis att du kommit igång med din träning men det du gör är inte tillräckligt bra enligt detta träningsmagasin.


Johan

Artikeln kanske skulle funka i aftonbladet el. liknande men tveksamt i en löpartidning/site.


Therese

Intressant att läsa nytillkomna kommentarer.
Vad jag menade med min förra kommentar är att ingen är perfekt, konstant. Missförstå mig rätt, men det jag menade var att det är omänskligt att ha 190% koll HELA TIDEN. För motionären borde det finnas lite utrymme att få ta en tårtbit på sonens kalas, liksom.
Tråkigt att läsa kommentarer i stil med ”om man blir ledsen av artikeln så betyder det bara att man är en lat träningsfuskare som ljuger för sig själv” eller ”sanningen svider”. Jag följer redan många av råden i artikeln, men den gör mig ändå ledsen.
Jag ”tycker” inte att jag är en fuskare. Jag tränar 5-7 pass i veckan (OBS! här hade jag kunnat ”ljuga/leva i förnekelse” och avrundat till 6 pass i veckan) enligt träningsplanering och för träningsdagbok. Jag har i perioder räknat kalorier och hållt ordning på macron för att se till så att jag ”äter rätt”. Följden? Jag har bara mått dåligt när jag inte levt upp till planeringen till 100%. För mig har det skapat enorma hjärnspöken som inte ser den mängden jag faktiskt tränar, utan bara hackar på mig själv över det där uteblivna passet. Att till 97% äta jättebra men ändå få ångest över kakan på fredagsfikat. För att man måste vara så jävla perfekt.
Jag har jobbat länge på att ändra min inställning och är på god väg. Jag har kvar träningsplanen men skippar kaloriprotokollet. Tycker liksom att jag tränar mer än medelsvensson och äter ganska nyttigt överlag, och jag mår bättre av att fokusera på annat. Jag har fortfarande träningsmål, är anmäld till lopp osv. men jag måste ta mig dit utan att bryta ner mig själv på vägen.
Det är därför jag blir så ledsen av att läsa den här artikeln, för det som slängs i ansiktet på mig (och alla andra som kämpar på med sin löpning på olika nivåer och med olika förutsättningar) är att ”allt som inte följer en exakt utstakad plan är ett misslyckande”. Misslyckande är inte okej. Allt måste vara perfekt, annars är du en destruktiv lögnare.
Självklart behöver man vara självkritisk ibland, ta ett kliv tillbaka och reflektera över hur man tränar. Självklart måste många förbättra sina vanor. Men förmedla det på ett peppande sätt! Den här artikeln enns ensidig och negativt vinklad.


Camilla

Therese – jag tänker precis som du!
Tack för att du skriver exakt det jag tänker.
Jag tränar minst 5 dagar i veckan (rullande schema där min träning inte är uppdelad i veckor utan är periodiserad av min coach). Jag följer enkelt hur mycket jag tränar samt min utveckling i det dokument som jag delar med min coach. Jag både tränar för att må bra och för att tävla.
Jag är extremt medveten om vad jag äter och har tidigare fastnat i ett träsk där ingen vill vara. Ett träsk där varje tugga mat innebar dåligt samvete – för allt var ju onyttigt! (Jag kunde gråta över att jag åt en banan).
Jag jobbar själv som coach, och hälften av arbetet innebär att övertyga mina atleter om att det de gör är tillräckligt. Att de faktiskt är duktiga. För vi jämför oss hela tiden med resten av omvärlden, och av någon anledning tycker vi aldrig att vi är tillräckligt bra. Och just därför reagerade jag på denna artikel..och de efterföljande kommentarerna visade ju bara att mina farhågor var korrekta. För jag stämplades direkt som en lögnare. I och med att jag blev ledsen så såg jag sanningen i vitögat enligt många, någon annan anledning till att bli ledsen fanns ju inte..för uppebarligen vet alla som kommenterade hur jag lever mitt liv..
Givetvis vet jag att det finns de som ”ljuger” för sig själva och inte förstår varför resultaten inte kommer..som sagt, jag jobbar som coach. Men att kalla dessa för värdelösa kommer inte få dem att ljuga mindre, snarare tvärtom. När ska vi alla förstå att vi kommer så mycket längre via beröm än genom att såga varandra?


Danne

Det här kan vara den mest enfaldiga artikel om träning jag läst på länge! Som någon redan poängterat hade denna artikel passat bättre i Expressen, Aftonbladet eller någon form av Se & Hör. Att brutalt såga människor för att de försöker, att kalla människor för lögnare och att säga att man lever i förnekelse för att man inte gör som just Du är rent utav oförskämt! Är fd elitidrottare numera elittränare och detta skrämmer mig. Man arbetar utifrån individens förutsättningar och mål. Inte bara kasta till dem ett recept som knäcker folk. Att må bra som människa är fan så mycket viktigare är att kapa 2 minuter på halv maran! För att citera Världens Starkaste Man Magnus Samuelsson. ”Man kan inte sluta leva bara för att man tränar!”


Danne

Måste bara tillägga att jag för egen del lyfter skrot 5 ggr i veckan springer 1 dag i veckan och äter precis vad jag vill utan dåligt samvete och bättre än så här har jag aldrig mått. Varför? Därför att jag fokuserar på det positiva istället för att gräva ner mig i menlösa detaljer som i slutändan visar sig värdelösa och oviktiga. Vad författaren bör skaffa sig är ett mer grått synfält än det svartvita han förefaller leva i. Allt handlar om balans och måttlighet! Vill du trycka en pizza? Men gör det då. Men kanske inte varje dag. Vill du dricka sprit och frossa i choklad? Men gör det då. Men kanske inte varje dag. Av min erfarenhet som tränare kan jag säga en sak; de bästa resultaten kommer när idrottaren MÅR som bäst och är i balans. Skillnaden mellan en bra och en dålig tränare är att en bra VET när gränsen är nådd och vågar dra i handbromsen!


gillar INTE 10% ökning

10% ökning i veckan från en TIDNING (iofs står det max!!)
Om man tränar 1 mil varje vecka och ökar med 10% varje vecka så springer man 142 mil per vecka om ett år. Om man ökar med 5% varje vecka blir det 12,6 mil per vecka.
så från TVÅ 5km pass vecka till TRE Marathon i veckan är snyggt…det gjort med en 5% ökning….
//besservisseerr



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Kört fast? Variera träningen!

Kört fast? Variera träningen!


Springer du samma gamla runda, i samma tempo, flera gånger i veckan, år ut och år in? Och du undrar varför du inte utvecklas som löpare?  Sätt då igång att variera din löpning i distans och fart – men även vad gäller underlag, tidpunkt och sällskap.

I början av din löparkarriär är nyckelordet kontinuitet. Ganska omgående märker du av klara förbättringar bara genom att ge dig ut på regelbundna löprundor. Steg två i utvecklingen är att variera dina olika träningspass. Följer du en specifik träningsplan – såsom de välbalanserade träningsprogram som vår egen chefredaktör Anders Szalkai har utvecklat för olika målsättningar – finns variationen alltid inbyggd i träningsråden.

Alltför många löpare har dock en tendens att fortsätta att träna alltför ensidigt. Delvis kan det bero på att träningsmängden hamnar alltför mycket i fokus och man hänger sig till att ”samla kilometer”. I strävan efter att träna mer kommer många träningspass att avverkas i ett tempo som är för snabbt för att ge effektiv uthållighetsträning och för långsamt för att bli utvecklande tempoträning. Vår träningsexpert L-G Skoog brukar benämna den här typen av träningspass som ”mellanmjölksträning”.  

Om du som löpare till exempel siktar på att löpa milen under 40 minuter ständigt genomför alla dina distanspass i en snittfart på 4.15/km, kan du faktiskt inte förvänta dig att kroppen på tävlingsdagen plötsligt ska kunna hantera en avsevärt högre fart enbart för att det hamnat en nummerlapp på bröstet. Istället får du en klart bättre effekt av den tid du investerar i din träning, om du sänker farten till 4.30–4.40/km under dina normala distanspass och 4.45–5.00/km under långpassen och därtill regelbundet genomför rena tempoträningspass i ett klart högre tempo. 

På det sättet får du en effektiv lokal uthållighetsträning av löpmuskulaturen samtidigt som du sliter mindre på kroppen under distanspassen. Det i sin tur betyder att du får energiöverskott till att genomföra riktigt effektiva fartpass. Väljer du exempelvis att genomföra klassiska 1 000-metersintervaller bör du sikta på 3.45/km för att förbereda kroppen för ett millopp under 40 min.

Det relativt måttliga löptempot under distanspassen ger effektiv uthållighet, medan tempoträningen ger specifik löpstyrka och koordination.

Det allra viktigaste om du har tävlingsambitioner är dock att vänja kroppen vid just den aktuella tävlingsfarten, som du siktar på att kunna hålla över den distans som du förbereder dig för. Det relativt måttliga löptempot under distanspassen ger effektiv uthållighet, medan tempoträningen ger specifik löpstyrka och -koordination genom att aktivera ett stort antal muskelfibrer. Dessutom stärker du dig mentalt genom att du lär dig hantera en markant ökad grad av ansträngning. 

För att ”knyta ihop säcken” behöver du dock genomföra träningspass som simulerar tävlingssituationen så nära som möjligt. Den berömde italienske löpcoachen Renato Canova, som är mannen bakom många av de bästa kenyanska löparna och även Nordens klart lysande maratonstjärna – norrmannen Sondre Nystad Moen (Europarekordhållare med tiden 2.05,48) – betonar särskilt vikten av att löpa i planerat tävlingstempo under vissa träningspass. Det kan ske antingen som ett sammanhängande tempolopp eller i intervallform. I exemplet ovan – med målsättningen 10 kilometer under 40 minuter –  kan det betyda 4 kilometer på 16 minuter eller 6 tempointervaller om vardera 1 kilometer på 4 min/km med 1 minut vila mellan fartinslagen. 

6 tips för effektiv &varierad träning

  1. Tänk träningsinnehåll framför träningsvolym. Mixa långa lugna distanspass med kortare tempoinriktade inslag i träningen.
  2. Vänj kroppen vid ditt planerade tävlingstempo för en aktuell tävlingsträcka.
  3. Komplettera din löpträning med styrke- och rörlighetsövningar.
  4. Löp på varierande underlag och i olika miljöer.
  5. Prioritera dina nyckelpass (långpass och tempoträning), när du hamnar i tidspress och måste modifiera din ursprungsplan.
  6. Anpassa din träningsbelastning efter din totala stressbelastning i vardagen (arbete, familj, resor, socialt umgänge etcetera.) och var flexibel i din träningsplanering.

Tempo och distans är inte allt!

Att träna varierat betyder inte enbart att du ska mixa långa träningspass i måttlig distansfart med snabbare kortare inslag i olika högre löptempon. Vill du utveckla din löpning på bästa sätt är det också viktigt att variera andra aspekter av sin träning. Förutom att du bör komplettera dina löpträningspass med styrke- och rörlighetsövningar för att förebygga skadeproblem och underlätta en riktig löpteknik, bör du tänka på detta:

Tidpunkt för din träning De flesta av oss genomför våra träningspass på sen eftermiddags- eller kvällstid. Väldigt få tävlingar äger rum vid den tiden på dygnet, varför det är smart att vänja kroppen vid löpning också vid andra tidpunkter på dygnet, inte minst på morgonen.

Underlag Vi brukar säga att en av de stora fördelarna med löpning är att man faktiskt kan träna var som helst. För de flesta av oss betyder det att vi löper på hårda underlag i närheten av där vi bor eller arbetar. Det gör vår träning tidseffektiv och lättillgänglig. Men om vi då och då ger oss tid att löpa i skogen, på parkvägar och gräsunderlag eller på exakt uppmätta löparbanor kommer vi att belasta kroppen mer allsidigt och dessutom få en välkommen stimulerande omväxling i vår träning.

Kupering Handen på hjärtat – att löpa på plant och fast underlag är relativt bekvämt. Var inte rädd att då och då utmana dig själv i branta stigningar, med tekniskt krävande utförslöpning och på vindlande stigar. Du kommer att bli en starkare, mer tekniskt driven löpare och träningen blir dessutom roligare. 

Ensam eller träningspartner Det är sant att löpning är en individuell träningsaktivitet och om du ska utvecklas måste du själv ta ansvar för att genomföra dina planerade träningspass. Därmed inte sagt att du alltid behöver träna ensam. Det är exempelvis fullt möjligt att träna tillsammans med din livspartner, även om ni har olika löpkapacitet. Ni kan starta och avsluta ett träningspass tillsammans. Den bättre löparen kan vända och löpa fram och tillbaka under ett distanspass. Genom diverse anpassningar av sträckor och löptempon är det också fullt möjligt att köra fartpass tillsammans.

Gruppträning ger fler dimensioner till din löpning än den rent fysiska träningen. Du lär känna andra individer med samma intresse, vilket kan ge dig extra träningsmotivation och dessutom kan du få tips och kunskap av de mer erfarna löparkompisarna i gruppen.

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

We Who Run Club – pass i Jönköping och backlöpning i växlar

We Who Run Club – pass i Jönköping och backlöpning i växlar


We Who Run Club är träningsgruppen där Saucony tillsammans med Runner´s World bjuder på inspirerande och målinriktad träning under sommaren ända fram till Lidingöloppet. Ett av veckans träningstips är backlöpning i olika växlar och nytt är att det bjuds på gemensam träning även i Jönköping.

Under några år har Saucony tillsammans med Runner´s World inspirerat löpare genom ett löparcommunity där alla kunnat hänga med oavsett nivå eller vart i landet man befinner sig. I år över 1500 löpare signat upp i We Who Run Club, som både erbjuder träningsträffar och träningsprogram helt utan kostnad. Man deltar i det man vill och kan. Det viktigaste är att få löpinspiration.

Träningsträffarna där löparna springer i olika fartgrupper utgår från Lidingövallen kl 10.00 på söndagar och efter ett kort sommaruppehåll drar den gemensamma träningen igång igen den 11 augusti.
– Men innan dess erbjuds för första gången i We Who Run Club även ett gemensamt pass utanför Stockholm.

Passet genomförs den 5 augusti i Jönköping under ledning av löparprofilen Tony Hatefnejad. Starttid är kl 18.00 med samling i Knektaparken. Alla är välkomna och träningen är helt kostnadsfri. Bland löparna på plats tävlas det ut ett par Kinvara 10 Lidingöloppet Edition. Så har du möjlighet, tveka inte häng på.

Mer info om passet i Jönköping hittar du här

Alla har dock inte möjlighet att ta sig till Jönköping eller Lidingö för träning, men man kan ändå hänga med i We Who Run Club och ta del av träningen. Alla som hänger med i gruppen får chansen att hänga med på det TCS Lidingöloppsinriktade träningsprogrammet som nu är inne på sin 6:e träningsvecka. Den här veckan tipsas det bland annat om ett backpass i olika växlar som du kan testa på. Vill du ha fler tips framöver är det bara att anmäla sig till gruppen så kommer tipsen per mejl framöver.
Givetvis kostar det inget att hänga på gruppen.

HÄNG MED I WE WHO RUN CLUB – LIDINGÖ: ANMÄLA DIG HÄR


Backe i olika växlar

Den 6:e träningsveckan i We Who Run Club -Lidingö innehåller ett fartfyllt backpass. Låt en lugn uppvärmningslöpning på 10-20 minuter ta dig till en backe som är inte är brantare än att du kan springa uppför utan att behöva stanna. En löpvänlig backe helt enkelt. – Helst ska backen rymma upp till 45 sekunders löpning när du springer uppför i din snabba fart. Har du ingen sådan backe anpassar du upplägget till just den backe du har att tillgå i din löpomgivning.

Stanna till vid backen efter uppvärmningslöpningen och kör rörlighet i några minuter. Mjuka upp leder, ligament och muskler så du är redo för snabbare löpning i backens motlut. I uppvärmningen får du gärna även lägga in ”löpskolning” i backens nedersta motlut. Kanske 2 x 20 meter av höga knälyft, hälkickar och lätta spänsthopp. Vila med att gå tillbaks den sträcka (ca 20 meter) löpskolningsövningen tog dig.

Sedan är du redo och inleder själva backpasset med 2 backar där du ska ”smyga uppför”. Dels som ett led i din fortsatt uppvärmning dels som ett led att träna på att ta dig uppför springande med så liten ansträngning som möjligt. Det ska alltså INTE gå fort. Ta KLART kortare steg än normalt och kör med ett ”smygande” steg uppför. Trots kortare steg uppför ska du inte låta blicken gå ner utan den ska var en bit upp i backen. För vi ska trots smygande löpningen uppför ha bra hållning. Efter 45-60 sekunder, eller vid din backes slut stannar du till innan du ganska direkt börjar springa nerför igen. Nu ska du träna lite excentrisk träning och våga flyta på lite snabbare utför. Så utnyttja backen för att få lite fart utför. Öka stegfrekvensen och sjunk ev ner lite med höften och låt hälkicken bli lite högre än normalt. Hitta ditt flyt i att ta dig nerför backen i just din snabbaste fart med kontroll. För du ska absolut inte flyta på fortare än att det känns bra för dig! Spring utför så snabbt som det känns bekvämt och vill du inte flyta på hela vägen ner tar du och flyter ut sista 20-30 meterna innan du kommer ner. Detta upplägg med ”loppet backar” uppför springer du 2 gånger.
Efter dessa två inledande ”loppbackar” utför/uppför övergår du till den tuffare backlöpningsträningen.

Nu ska du inte spara på dig utan köra tufft!! Det är träning och du får och ska göra av med energi, höja pulsen och träna både löpstyrka och kondition! Ha ett så bra steg du kan med knälyft och låt armarna hjälpa löpningen uppför. Kör runt 45 sekunder i uppförslöpningen eller så långt som din backe rymmer. Vila 5-10 sekunder när du kommit upp och jogga sedan lugnt nerför backen. Vill du kan du flyta på slutet, sista 20 metrarna, av utförslöpningen. Kör några ”långa backar” enligt förslag nedan.

Sedan övergår du till ett block med 30 sekunders backar. Nu är det 30 sekunder som gäller i din uppförslöpning. Försök öka rörelseomfånget ännu mer med bra knäuppdrag och med armar som jobbar på. Det blir fin muskulär träning och gör att hela kroppen får jobba. Ta 5-10 sekunders stående vila vid vändningarna uppe och nere.

Avsluta sedan passet med ett block 15 sekunders backar. Låt dina ”sprint-armar” hjälpa till uppför. Se dig själv som en snyggspringande sprinter, men utan att nu riskera några bristningar eller skador. Så anpassa till dig!!
Ta lugn vilo jogg nerför eller så går du nerför och även nu tar du några sekunders vila innan ”nästa start”.

Efter sista korta 15 sekunders backen vilar du lite. Därefter är det nedvarvnings-jogg på minst 5 minuter som gäller för att hjälpa trötthetsämnena som skapats under passet att lättare avlägsna sig från dina muskler.

Förslag på antal backar utifrån tidsmål på Lidingöloppets 3 mil. Oavsett mål kan du givetvis köra passet. Då anpassar du volym och upplägg till din tränings status. Som tidigare angetts anpassar du även föreslagna sekundangivelser till just din backes längd men utgå från en ”lång sträcka”, en mellanlång, och slutligen en för dig kort sträcka uppför!

– Tidsmål snabbare än 2.00 och 2.15:

o                    2 x ”långa” smygande backar

o                    5 x 45 s backar

o                    5 x 30 s backar

o                    5 x 15 s backar

– Tidsmål på 2.30 och 2.45

o                    2 x ”långa” smygande backar

o                    4 x 45 s backar

o                    4 x 30 s backar

o                    4 x 15 s backar

– Tidsmål på 3.00, 3.15, 3.30 och klara loppet

o                    2 x ”långa” smygande backar

o                    3 x 45 s backar

o                    3 x 30 s backar

o                    4 x 15 s backar

KOLLA IN WE WHO RUN CLUB PÅ INSTAGRAM


Därför stinker dina träningskläder

Därför stinker dina träningskläder


Enligt en studie publicerad i Applied and Environmental Microbiology luktar träningskläder av syntetmaterial mer illa än bomullsbaserade dagen efter ett svettigt träningspass.

I studien lät forskarna 26 personer träna hårt i en timme på spinningcyklar, och samlade sedan in deras tröjor. Efter 28 timmar analyserades bakterierna på tröjorna och en doftpanel fick bedöma hur illa de luktade. Polyestertröjorna luktade betydligt mer obehagligt och intensivt än tröjorna i bomull, ansåg panelen.

Forskarna på Gents universitet, som låg bakom studien, menar att skillnaden beror på bakterien micrococci. De är kända för sin förmåga att bryta ner långa kedjor av fettsyror, hormoner och aminosyror till enklare, mer instabila substanser med en typisk odör.

Färsk svett har bara en svag lukt. Det är först när bakterier börjar bryta ner svettens fettsyror som den karakteristiska stanken från träningskläderna uppstår. Och under de 28 timmarna var tillväxten av micrococci-bakterier mycket större på de syntetiska tröjorna jämfört med de av bomull. 

Om du vill minska ner på tvättandet kan du prova att skölja ur svetten ur träningskläderna innan bakterierna hinner förvandla dina kläder till en stinkhög. Studien tyder på att träningskläder av bomull eller merinoull minskar risken för att ditt hem luktar som ett omklädningsrum, jämfört med kläder i syntetiska material.

Seniorträning: testa gå-löp!

Seniorträning: testa gå-löp!


Med åren blir det allt tuffare för kroppen att klara av höga träningsmängder. Ett sätt att komma runt detta är att blanda löpning med återhämtande gånginslag. 

Oavsett om du har börjat löpträna sent i livet eller har ett livslångt löpande bakom dig, händer det oundvikligen saker med din kropp när du har passerat femtioårsstrecket. Åldrandets inverkan på din prestationsförmåga gör sig visserligen påmind på varierande sätt och olika tidigt hos olika individer, men du måste faktiskt acceptera att en justering av ditt sätt att träna är nödvändig efterhand som du blir äldre. 

Löpträning kan definitivt bromsa åldrandets konsekvenser och göra att du får ett friskare, aktivare och mer stimulerande liv högt upp i åldrarna. Men det förutsätter att träningen anpassas i takt med att förutsättningarna att tillgodogöra dig träningsbelastningen förändras.

Ett utmärkt sätt att kunna bibehålla en hög träningsmängd är att träna enligt en intervallmetod, där löpavsnitt blandas med återhämtande gånginslag. Att växla mellan löpning och gång har nämligen flera uppenbara fördelar jämfört med att kontinuerligt löpa under träningspassen. Den återhämtning som gångsekvenserna ger tillfälle till betyder att vi generellt kan hålla ett något högre löptempo under löpavsnitten, att vi lättare kan avverka längre distanser och att vi återhämtar oss snabbare mellan de enskilda träningspassen. Det sistnämnda beror främst på den avlastning av benmuskulaturen som sker med jämna mellanrum under gångavsnitten. 

En åldrande kropp får allt svårare att hantera det mekaniska slitage som löpning över längre distanser innebär. Därför blir de regelbundna gångavbrotten också viktiga när det gäller att förebygga överbelastningsskador. 

Det vanligaste argumentet mot att lägga in gångavsnitt under löpträningspassen är att pulsen sjunker när du sänker intensiteten till gångtempo. Därmed blir belastningen på cirkulationsapparaten lägre och följaktligen reduceras träningsstimuleringen. Men faktum är att den effekten kompenseras i hög grad av att du dels kan hålla högre tempo i löpavsnitten och dels lättare klarar av att avverka längre distanser med en träningsmodell där du växlar mellan löpning och gång.

Intervallträning är ju en i högsta grad vedertagen form av högeffektiv träning i många sammanhang.

Men det främsta motståndet mot ett löp-gång-upplägg är nog trots allt en prestigefråga: En löpare löper och gång är inte löpning! Den inställningen kan du emellertid förändra, om du helt enkelt ser på denna typ av träning som en form av intervallträning i stället för att fastna i tänkandet att du avbryter ditt löpande med gångpauser. Och intervallträning är ju en i högsta grad vedertagen form av högeffektiv träning i många sammanhang.

Det finns många exempel på att löp-gång-metoden också fungerar utmärkt i tävlingssammanhang. Den mångårige chefredaktören för amerikanska Runner´s World, Amby Burfoot, har exempelvis varit en framgångsrik farthållare under ett stort antal maratonlopp för löpare som siktar på att springa under 4 timmar, genom att tillämpa en strategi under loppen byggd på omväxlande löpning i 9-minutersavsnitt och gångsekvenser om 1 minut.

Det finns egentligen ingen magisk formel för hur långa löp- respektive gångavsnitten ska vara för att fungera optimalt. Här är det snarare fritt fram att pröva dig fram till en mix, som du själv känner ger en bra balans mellan belastning och återhämtning. I tabellen nedan återfinns några förslag för löpare på olika nivåer. Dessa kan vara en bra introduktion till ett löp-gå-upplägg, som du sedan kan modifiera efter eget huvud. 

Den totala löpsträckan för löp-gå-intervallerna kan successivt ökas i de enskilda träningspassen, allteftersom din löpkapacitet förbättras. Metoden fungerar allra bäst när det gäller att förlänga långpassen tills du klarar av att avverka pass på över 2 timmar.

Notera att alla veckans träningspass inte nödvändigtvis bör ske som löp-gå-intervaller. Det kan tvärtom vara bra att då och då genomföra ett kortare pass (cirka 30 minuter) med kontinuerlig löpning för att få en så allsidig träningsbelastning som möjligt. På så sätt vänjer du kroppen vid att hitta en bra rytm vid varierande tempon i löpningen.  

KategoriStartmixStegring
Nybörjare2 min löpning.
1 min gång.
Öka löpavsnitten gradvis till 5 min.
Gång 1 min.
Något erfaren löpare4 min löpning.
1 min gång.
Öka löpavsnitten gradvis till 9 min.
Gång 1 min.
Löpare med lång erfarenhet.
Alt. 1
4 min löpning.
1 min gång.
Stege 4-5-6-7-8-9 min löpning med 1 min gång.
Upprepa efter förmåga.
Löpare med lång erfarenhet.
Alt. 2
4 min löpning.
1 min gång.
15 sek löpning – 15 sek gång.
45 sek löpning – 15 sek gång.
1 min löpning – 30 sek gång.
Experimentera och variera.
Utnyttja sommarljuset

Utnyttja sommarljuset


Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Så här utnyttjar du det.

Att ge sig ut och springa känns lättare när himlen är ljus och fåglarna sjunger. Utnyttja det genom att lägga in en morgonjogg eller ett lätt distanspass innan resten av familjen har vaknat. Du kommer att vara sjukt nöjd resten av dagen – och ha all tid i världen att umgås. 

Inte en morgonmänniska? Det är ju ljust på kvällen också. Utnyttja det genom att lägga in ett sent kvällspass – då är utomhustemperaturen ofta perfekt för löpning. Kom bara ihåg att träning nära sänggåendet kan komma att påverka din sömn negativt, bland annat genom att du får ett adrenalinpåslag och att din kroppstemperatur ökar. På kvällen går kroppstemperaturen ner i kroppen, för att förbereda sig för vila. Om du då höjer temperaturen via träning lurar du din inre klocka att det fortfarande är läge att vara vaken.