Träningslögnerna – vilka använder du?

26 mar 2014 av Nina Nyström

Hur hårt tränar vi – egentligen? Precis så hårt som visäger till andra och oss själva att vi gör? Eller mindre? Det sanna svaret är oftast mindre. Mycket mindre. Vi säger till exempel att vi tränar tre gånger i veckan när vi i själva verket tränar max tre gånger i veckan, oftast mindre.

Känner du igen dig? Kanske är det därför din träning inte ger någon större effekt? Självbedrägeri när det gäller träning är ganska vanligt; hjärnan ljuger ofta, men kroppen ljuger aldrig. Vill du ha riktigt bra träningsresultat (och växa som människa på kuppen), så måste du börja med det som gör mest ont. Gör upp med lögnerna du drar för dig själv.

JAG TRÄNAR TRE GÅNGER I VECKAN
I själva verket är ”tre gånger i veckan” kanske ditt mål, inte ditt resultat. Visst, en normal vecka brukar du träna tre gånger, vilket är utmärkt. Men när du räknat bort alla veckor då du varit sjuk eller bortrest eller inte släpat dig till gymmet en tredje gång, så hamnar det verkliga snittet närmare två än tre gånger. Kanske ännu mindre. Förmodligen vet du inte själv. Hade du velat ha koll hade du fört träningsdagbok, vilket du inte gör.

JAG TRÄNAR EN TIMME VARJE GÅNG.
Det brukar ju bli ungefär en timme, tänker du. Men i själva verket är du kanske effektiv i 35 minuter om du räknar bort ombyte, uppvärmning och pauser.

JAG TRÄNAR BRA.
Det känns som du jobbar på bra med träningen, men du tränar kanske exakt samma sak varje gång. Springer samma löprunda, i samma tempo utan att öka belastningen eller ta tid. Då är det faktiskt omöjligt att bli en bättre löpare. Och handen på hjärtat, nog borde väl träningen leda till att du springer fortare den här månaden än du gjorde den förra?

JAG ÄR I FORM
Du hävdar att du är i form. Hur vet du det? Har du kollat? Alltså gjort ett ordentligt konditionstest eller mätt dina tider på en bana? Och vad är egentligen bra form? Har du funderat på det – eller är det bara något du säger?

JAG HAR BRA GRUNDKONDIS.
Det vet väl alla, att om man var en duktig löpare för tio, femton år sedan så har man en bra grundkondition. Eh… nej. Att påstå det är bara ett behändigt sätt att smita undan fakta. Din syreupptagningsförmåga bestäms av hur mycket du rör dig. Slutar du motionera sjunker den obönhörligen rejält på några månader.

Jo, vissa har visserligen talang för löpning, det vill säga är lättränade och har bra teknik och psyke. Men det betyder inte att de har bra kondition när de inte sprungit på många månader. Och när hörde du någon påstå sig ha bra grundkondition utan att träna, och sedan erbjudit sig att bevisa det?

JAG ÄR LITE TUNG, MEN DET BEROR PÅ MIN KRAFTIGA BENSTOMME
Nix. Benstommen har inget samband med mängden fett du har i kroppen. Kanske menar du att du är kraftigt byggd och därför väger mycket för din längd? Okej, men även en relativt kraftig benstomme väger inte särskilt mycket jämfört med en tunn, och påverkar inte heller din kroppsbredd och tyngd särskilt mycket. En kraftig benstomme betyder inte att man inte kan vara en smal, lätt och snabb löpare.

JAG ÄTER RÄTT.
Handen på hjärtat. Om du ser till helheten i din kosthållning så kanske den inte ser så fantastiskt ut? Det är lätt att äta sunt och stoppa i sig kosttillskott. Men att sluta med – eller radikalt minska – mängden godis, läsk och skräpmat är mycket svårare. Vi tror att vi äter bra, när vi i själva verket äter bra ganska ofta – och dessutom fuskar i samma utsträckning. Vi tänker att vi får i oss rätt mängd näringsämnen och antioxidanter för att vi äter frukt, grönt, fullkorn och vitamintabletter, men glömmer allt dåligt vi ätit.

JAG HAR INTE GÅTT NER I VIKT, MEN DET ÄR FÖR ATT JAG FÖRLORAT FETT OCH LAGT PÅ MIG MUSKLER ISTÄLLET.
Ännu en bekväm myt. Ett kilo fett kan du bränna bort på ett par veckor, men att bygga ett kilo muskler brukar ta månader. Att vågen står still för att du minskat i fettvikt och ökat i muskelmassa är därför lika troligt som att Leif GW Persson skulle ställa upp i ett triathlon. Det är inte helt omöjligt, men inte särskilt sannolikt. Bara den som förlorar fett mycket långsamt och samtidigt tränar mycket styrketräning kan stå still i vikt trots att fettmängden minskar. Vi andra måste vara ärliga. Vi äter helt enkelt för mycket, eller rör på oss för lite.

SÅ HÄR KAN DU KOMMA VIDARE

Säg aldrig till andra att du tränar mer eller hårdare än vad du gör.

Se helheten. Notera inte bara de bra pass du kör eller de sunda måltider du äter, utan också ditt fusk – som när du skippat ett pass eller belönat dig med godis, öl eller skräpmat.

Ta reda på fakta. Skaffa en träningsdagbok.

Ta ansvar. Får du inga träningsresultat så är det bara du som kan lösa problemet. En PT kan visa vägen, men bara du kan gå den.

Vill du gå ner i vikt? Notera och väg allt du äter, i alla fall då och då. På så sätt blir du medveten om vad och hur mycket du äter.

Sätt upp mål. Målen ska vara konkreta, mätbara och tidsbestämda. Luddigt formulerade mål utan deadlines är inga riktiga mål.

Utmana dig själv. Sikta på att öka träningsbelastningen lite (max 10 procent i distans eller tid), från vecka till vecka. Tycker du att allt det här låter lite väl hårt? Det behöver det inte alls vara. Hur tuff träningen ska vara bestämmer du själv när du sätter upp dina mål.

Är du nybörjare kan ett lätt mål som att springa ett eller två korta, lugna löppass i veckan vara en bra start. Det viktiga är att du inte tränar lite slumpmässigt och sedan överdriver dina insatser för dig själv och andra; det mår du inte bra av. Bestäm dig i stället för vad du vill, följ upp din plan och känn formen förbättras. Ett förbättrat självförtroende får du på köpet.

Träning

Antal kommentarer: 20

Camilla

26 mars, 2014 : 08:30

En hel artikel med syfte att skapa dåligt samvete, hur hjälper det någon som redan har svårt att träna att börja? Och vilka signaler sänder det till den som faktiskt tränar hårt men som ändå inte lever upp till de krav denne har? Det där förbättrade självförtroendet som nämns i slutet av artikeln sågas ju succesivt ner genom hela artikeln..vem känner sig inte värdelös efter att ha läst den?
Varför inte skriva en artikel som inspirerar någon till att göra ovan saker, istället för att få någon att känna sig totalt värdelös. Jag blir ledsen när jag läser ovan artikel…

mattias

26 mars, 2014 : 16:06

håler med Camilla, dålig och oinspirerande artikel desvärre.

Therese

26 mars, 2014 : 16:52

Instämmer med föregående talare.
Tycker ni på RW att ni riktar artikeln mot elitidrottare eller motionärer?
Som motionär har jag självklart mål med min träning. Jag vill bli snabbare, starkare, orka längre. Jag följer en träningsplanering för att nå mina mål. Men jag tänker inte sluta vara människa. Jag tänker inte vägra mig själv en chokladbit på lördagskvällen eller en pizza då och då om jag är sugen. För jag är ingen elitidrottare, och jag tänker inte ställa så höga krav på mig själv att jag bara mår dåligt om jag bryter dem någon gång ibland. Även om jag missar något pass i planeringen så är jag övertygad om att jag kommer bli bättre än om jag inte haft någon planering alls.
Elitidrottare följer med största sannolikhet sin plan till punkt och pricka för att nå de resultat de vill. Det handlar om att prestera på topp hela tiden för att det är ditt ”jobb” – du vill vinna medaljer och måste göra sponsorerna nöjda osv. Men jag är också övertygad om att även elitlöparna tar en kaka till kaffet eller en extra vilodag då och då utan att jorden går under.

Nina Nyström

26 mars, 2014 : 20:38

Hej!
Vad tråkigt att ni uppfattar artikeln så, tror att ni tolkar den fel helt enkelt. Målet är verkligen inte att klanka ner på någons träningdos och självklart ska man unna sig! Meningen med texten är att helt enkelt att hjälpa läsaren att se förbi de bekväma skygglappar som vi alla sätter på oss lite då och då.
Genom att då och då rannsaka sig själv kan man dels få ännu bättre resultat och dels sätta sina mål och förväntningar på en realistisk nivå, oavsett man är motionär eller elit. Tror man att man tränar hårdare och anstränger sig mer än man faktiskt gör är det lätt att vara hård mot sig själv om resultaten inte kommer.
Men gör man en sådan här typ av genomgång av sitt upplägg är det lättare att aningen sänka kraven på sig själv eller inse att man kanske måste ändra sitt upplägg för att nå målen man satt upp. Och känner man inte att artikeln är relevant för just sin träning, för att man är nöjd precis som det är, så bortser man bara från den.
Eller så tränar man utan mål eller krav bara för att må bra helt enkelt!
Mvh Red

Tommy

27 mars, 2014 : 08:23

En bra artikel, som säkert passar in på många som tränar, men det kan vara svårt att se sanningen i vitögat. Själv har jag hört många av de här argumenten och de som säger sig vara riktigt duktiga visar sig exvis aldrig i ett lopp. Vi har olika mål med vår träning, men vill man bli bättre krävs lite djävla anamma á la Claes Åkesson.

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Därför ska du springa distanspass – också!

19 april, 2020 av Runners World

Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyzeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar)? Borde inte fokus i stället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen.

Stor träningsmängd ger kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Läs också: Så toppar du formen

Både volym och intensitet behövs

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt.

Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Läs också: Så kickar du igång säsongen på bästa sätt

Lätta på farten!

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den så kallade Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15 på den 20-gradiga skalan.

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna. Men långsiktigt har det sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet. Då skapas bra förutsättningar för att man senare ska kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att först bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet. Därefter följer en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag – vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras.

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

Antal kommentarer: 1

Löpning för nybörjare – Iformloppet.se

30 september, 2019 : 16:19

[…] därför bör du endast springa ett pass i veckan. Ett bra veckoschema är ett intervallpass, ett distanspass och ett […]

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

28 februari, 2019 av Hasse Lodin

Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Sponsrat inlägg

Från soffpotatis till löpare – i tre enkla steg

18 april, 2020 av Runners World

Här visar vi hur du går från inaktiv soffpotatis till att bli en löpare som springer lopp – i tre enkla steg!

Jag älskar när folk berättar att de vill börja springa! Anledningarna till varför de vill sätta i gång är skiftande, det kan vara ett besked från en hälsokontroll, övervikt eller en dröm om att kunna genomföra ett roligt lopp. Men det spelar ingen roll vad som fått dig att börja kuta – det viktigaste är att det är just du som har tagit beslutet.

Problemet är att många börjar alldeles för hårt de första veckorna. Det kan göra att du drabbas av överbelastningsskador som till exempel benhinneinflammation och hälseneproblem. Och det vill ju du förstås undvika.

Du ska alltså inte vara rädd för att ta vilodagar. Det som händer när du testar en ny aktivitet och använder muskler som inte varit aktiva på ett tag är att du får träningsvärk. Träningsvärk är i stort sett ofarligt och kräver bara några dagar med lugna aktiviteter som promenader, simning och cykling, som gör att musklerna får genomblödning och blir pigga igen. En annan ofarlig åkomma som du inte behöver oroa dig för är håll.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid. Den är tidseffektiv – du kan starta utanför din ytterdörr och vara tillbaka i hemmet 30 minuter senare. Men löpning på platt underlag ger en ganska monoton belastning på vissa muskler, vilket kräver en period med tillvänjning. I detta skede tycker jag att det är bra att komplettera promenaderna och löprundorna med styrketräning och även med rörlighetsträning, exempelvis yoga, soma och dynamisk rörlighet (med tänjningar av främst ben och bål).

Har du möjlighet ska du emellanåt springa på mjukare underlag i form av terrängspår, gräs, grusvägar eller skogsstigar. Då blir stötchocken mot benen mindre kraftig samtidigt som du tränar upp balansen och de små stabiliserande musklerna i fot och underben.

Här är några handfasta tips till dig som vill bli en löpare!

Steg 1: Från nybörjare till löpare

• Köp skor som är avsedda för löpning. Besök en sportaffär med kunnig personal som hjälper dig att prova ut löparskor som passar dina fötter.

• Träna i minst 30–60 minuter två gånger i veckan. Träna inte fem gånger den första veckan och ingenting veckan därefter – då blir du skadad och tappar suget.

• Börja med att promenera i raskare takt än normalt. Och gå dig riktigt svettig under 30 minuter. Reflektera över vad som händer i kroppen. Blir du trött i benen eller i hjärta och lungor? Det är inte så farligt, väl? Du återhämtar dig fort och mår otroligt bra efter att du duschat.

• Nästa steg är att springa lugnt i 1 minut och sen gå i 4 minuter. Upprepa sekvensen 5–6 gånger, det vill säga 25–30 minuter totalt. Detta är en bra övergång för att både förbättra din grundkondition och vänja dina ben vid belastningen.

• Öka tiden som du springer stegvis. Du springer i 2 minuter och går i 4 minuter, springer i 3 minuter och går i 4 minuter, springer i 4 minuter och går i 4 minuter. Det gör du tills du kan springa 20–30 minuter i lugn takt utan att stanna eller gå.

• Nu är du en löpare!

Steg 2: Från nybörjarlöpare till en mer kunnig löpare

• Ta hjälp av en erfaren löptränare eller PT och be dem kika på din löpteknik. Eller läs artiklar i Runner’s World och titta på instruktionsfilmer på runnersworld.se. Jobba med hållning, höftens läge, armpendling och fotisättningen. Här finns det ofta förbättringspotential.

• Träna tre pass per vecka och försök ha 48 timmar mellan dina träningspass. Då hinner kroppen återhämta sig.

• Två pass ska vara lugn löpning där du ökar löptiden för varje vecka. Du kan fortfarande lägga in gångavsnitt i passen för att orka vara ute längre och längre tid. Ett av veckans pass bör vara i en högre intensitet, exempelvis intervaller och backträning. Eller ett pass med pulsbaserad styrka som cirkelträning och bodypump.

• Köp ordentliga funktionskläder att träna i. Fundera även på en klocka som mäter puls och sträcka. Du har också börjat föra enkla anteckningar över din träning.

• Nu är du en kunnig löpare!

Steg 3: Från en mer kunnig löpare till en löpare som vill springa ett lopp

• Du har kommit över de jobbiga stegen och har tränat upp din fysik. Nu tränar du 3–4 pass i veckan.

• Du börjar sätta upp tydliga mål för din löpträning. Du har ett tidsmål eller planerar att delta i ett lopp på 5–10 kilometer, kanske till och med en halvmara.

• Du genomför nu ett lugnt distanspass per vecka, som är mellan 60–90 minuter. Dessutom 1–2 kortare distanspass och ett pass där du springer i en fart som motsvarar ditt tänkta tävlingstempo på en viss distans. Vill du till exempel springa 10 kilometer på 60 minuter innebär det en genomsnittsfart på 6 minuter per kilometer. Ett pass som du kan köra för att lyckas med det är 6 x 1 kilometer (i 6 min/km-tempo) med 2 minuter jogg som vila mellan intervallerna.

• Du skaffar dig en gps-klocka som mäter tid, sträcka, fart och puls och skriver utförligare anteckningar om dina pass i en träningsdagbok.

• Nu är du en löpare som vill bli tävlingslöpare!

Läs också: RW:s nybörjarguide

LG Skoog, Umeå, har 2 500 LP-skivor och är usel på matlagning. När det begav sig gjorde han 29.57 på 10 000 meter, 1.07 på halvmaran och 1.43 på Lidingöloppet. LG har även 8 SM-guld, 2 Champions League-guld och 5 Cup-guld som fystränare för Umeå IK:s och Tyresö FF:s fotbollsdamer. Här skriver han mest om träning för löpare. Blogg: runnersworld.se/blogs/lgskoog

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

15 bästa tipsen för dig som vill kicka igång löpsäsongen!

17 april, 2020 av Runners World

Solen skiner, asfalten är torr och rensopad, fåglarna kvittrar. När vinterträningen började gå mot sitt slut bröt coronapandemin ut, och många av oss har kanske därför tillbringat mycket tid hemma, inomhus, den senaste tiden.

Känner du också att det är dags att starta upp löpträningen på allvar? Bra!

Här är RW:s coach LG Skoogs 18 bästa kom igång-tips för dig som vill kickstarta löpträningen. Och vet du vad – i dag är den bästa dagen att göra slag i saken!

Starta med korta, lugna distanspass i väldämpade löparskor den första träningsveckan.
Öka längden på passen successivt och lägg till ytterligare ett pass veckan efter.
Komplettera löpningen med intervaller på cykel eller crosstrainer.
Tredje veckan lägger du till ett pass i tröskelfart (halvmarafart) typ 2 x 10 minuter med 2 minuter jogg plus lugna distanspass.
Under dessa uppstartsveckor bör du regelbundet lägga in rörlighetsövningar för höft, lår och vader.
Under dessa veckor bör du också lägga in styrka i form av cirkelträning med lätta vikter/egen kroppsvikt. Stärk bålen, benen och genomför balansövningar som draken och liknande. Styrkan och rörligheten gör du vid samma tillfälle för att spara tid.
När de tre uppstartsveckorna är klara kommer du att må bra av att lägga in backträning i en ganska flack backe. Där löper du i distansfart i 60–90 sekunder med lugn jogg nerför igen. Upprepa 4–6 gånger. Då får du en fin belastning på löparmusklerna.
Har du följt dessa råd har du minskat risken för skador som är relaterade till övergången från vinter- till vårträning. Du kan också känna effekten av vinterns styrketräning eller alternativa träning (om du varit flitig och jobbat med detta förstås).
Distanspassen bör stegras från 30 minuters längd med 10 minuter extra per gång. Efter tre veckor kommer du att löpa lugna distanspass på 60–80 minuter.
Tröskelpassen kan du starta med 2 x 10 min första gången. Sen 3 x 8 minuter, 2 x 15 minuter, och så vidare.
Backpassen bör stegras från 4 x 90 sek i distansfart första gången. Sen 6 x 90 sek , 8 x 75 sek och 10 x 60 sek. Farten kan fortfarande vara distansfart eller något snabbare.
Intervallpassen inleder du i lugnare fart med kort vila. Typ 5 x 3 min i milfart. Vila 45–60 sek. Sen höjer du farten och tar längre vila ju längre in mot säsongen du kommer, typ 5 x 3 min snabbare än milfart. Vila 90 sek.
Håll även koll på kvaliteten på dina löparskor. Och unna dig gärna ett fräscht och nytt par. Läs till exempel vår guide till hur du väljer löparskor!
För att gardera dig ytterligare är det bra att träna i kompressionsstrumpor eller vadskydd som sparar vadmuskulaturen och hälsenorna lite bättre.
Var inte rädd för att använda foamroller i din återhämtning. Några minuter rullande för baklår, framlår, vader och rygg kommer att göra dig piggare.

Nu är du redo. Lycka till!

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så toppar du formen

16 april, 2020 av Runners World

Här är formtoppningstipsen som gör att du kan prestera maximalt när det är dags för start.

Det finns flera faktorer som kan hjälpa dig att göra ditt bästa lopp när det väl är dags. Förutom att fylla på med bra mat och sköta sömnen så gäller det att justera träningen till en bra nivå. Många löpare tränar nämligen lite för hårt tätt inpå sitt lopp, och får då inte uppleva den fina effekt som en liten formtoppning kan ge.

Tränar du en eller två gånger i veckan är det ingen risk att du är sliten och effekten av en formtoppning blir då ganska liten. Men tränar du tre till sex gånger i veckan kommer du att kunna prestera bättre med ett par, tre veckor långt formtoppningsprogram inför ditt lopp.

Träning bryter ju ner kroppen – det är under vilan och återhämtningen mellan passen som kroppen byggs upp igen. Så se till att trappa ner på träningen och få in vila de sista veckorna före loppet. Du vill ju vara så pigg och fräsch som möjligt på tävlingsdagen!

Så här formtoppar – du steg för steg:

Tre veckor före loppet

Minska veckovolymen till 80 procent av din vanliga träningsmängd. Genomför samma antal pass som du brukar, men spring lite kortare på distanspassen och kör lite färre antal lopp på intervallerna.

Ät som vanligt och testa den sportdryck som används under det kommande loppet. Du bör också ha en plan för om och hur du ska använda någon form av gel under loppet.

Nu har du också sprungit in dina tävlingsskor så att de känns bra och inte skaver på något sätt. Denna vecka genomför du ditt sista långpass på cirka 90 minuter.

Två veckor före loppet

Minska veckovolymen till 60 procent av din vanliga träningsmängd. Spring en lite kortare sträcka på distanspassen, färre lopp på intervallerna och skippa långpasset denna vecka. Tränar du 4–6 pass per vecka kan du lägga in ytterligare en vilodag.

Ät som vanligt och testa inte några nya livsmedel eller någon ny sorts dryck. Försök sova ordentligt och börja tänka på hur du ska lägga upp loppet. Denna vecka kan du endera springa en kortare tävling på 5–10 kilometer eller ett eget testlopp med samma sträcka. Då ska du ha samma kläder och skor som du kommer att använda på ditt lopp.

Testa också hur du ska värma upp på bästa sätt inför loppet. Exempelvis kan du jogga lätt i 4–5 minuter, genomföra några rörlighetsövningar och 1–2 lätta stegringslopp.

Tävlingsveckan

Minska veckovolymen till 50 procent av din vanliga träningsmängd. Nu handlar det om att ha tålamod och börja känna piggheten och suget inför loppet.

Du kan öka intaget av kolhydrater en aning från och med torsdag middag (om du tävlar på en lördag). Drick mycket dagen före och gör inga onödiga aktiviteter som tar energi (shoppingturer, tennismatcher eller tungt trädgårdsarbete).

Bestäm dig också för hur du ska lägga upp din mentala strategi. Själv tycker jag vår svenska stjärna Mustafa ”Musse” Mohameds ”bilstrategi” funkar bra. Han delar in loppet i till exempel fyra avsnitt:

Del 1 Sitt i baksätet bakom föraren i bilen och bara åk med.

Del 2 Flytta över på andra sidan i baksätet och spara energi.

Del 3 Flytta till framsätet på passagerarsidan och börja vara mer aktiv och fokuserad.

Del 4 Ta över ratten och styr loppet från förarplats – som du vill ha det.

Nu är det bara att köra. Lycka till!

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Påskynda återhämtningen med fyra enkla övningar

11 april, 2020 av Runners World

Börja med att hålla varje position under fem till tio andetag för att på sikt genomföra dem under en till två minuter.

1. NEDÅTGÅENDE HUNDEN
Stå på händer och knän (handlederna rakt nedaför axlarna och knäna rakt nedanför höfterna). Pressa dig sedan uppåt och bakåt, genom att lyfta höfterna, pressa rumpan mot taket och trycka hälarna mot golvet. Böj på knäna om du har svårt att hålla ryggen rak.

2. STÅENDE FRAMÅTLUTNING
Böj dig framåt från höfterna, håll knäna något böjda. Lägg händerna på nedre delen av benen, fötterna eller golvet beroende på hur rörlig du är.

3. STÅENDE SPLIT
Börja med en stående framåtlutning (se ovan, övning 2) med båda händerna på golvet. Flytta din vikt till händerna och vänster fot. Lyft höger fot så högt du kan utan att tippa höften åt sidan. Byt sida.

4. BENEN MOT VÄGGEN
Tryck ena höften så nära en vägg som möjligt. Sväng upp benen mot väggen och flytta rumpan så nära väggen som möjligt. Känns baksidan av låren för spända så flytta dig några centimeter från väggen. En skönt avlastande och avslappnande övning!

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Bli prenumerant Logga in