Träningslögnerna – vilka använder du?

Träningslögnerna – vilka använder du?


Hur hårt tränar vi – egentligen? Precis så hårt som visäger till andra och oss själva att vi gör? Eller mindre? Det sanna svaret är oftast mindre. Mycket mindre. Vi säger till exempel att vi tränar tre gånger i veckan när vi i själva verket tränar max tre gånger i veckan, oftast mindre.

Känner du igen dig? Kanske är det därför din träning inte ger någon större effekt? Självbedrägeri när det gäller träning är ganska vanligt; hjärnan ljuger ofta, men kroppen ljuger aldrig. Vill du ha riktigt bra träningsresultat (och växa som människa på kuppen), så måste du börja med det som gör mest ont. Gör upp med lögnerna du drar för dig själv.

JAG TRÄNAR TRE GÅNGER I VECKAN
I själva verket är ”tre gånger i veckan” kanske ditt mål, inte ditt resultat. Visst, en normal vecka brukar du träna tre gånger, vilket är utmärkt. Men när du räknat bort alla veckor då du varit sjuk eller bortrest eller inte släpat dig till gymmet en tredje gång, så hamnar det verkliga snittet närmare två än tre gånger. Kanske ännu mindre. Förmodligen vet du inte själv. Hade du velat ha koll hade du fört träningsdagbok, vilket du inte gör.

JAG TRÄNAR EN TIMME VARJE GÅNG.
Det brukar ju bli ungefär en timme, tänker du. Men i själva verket är du kanske effektiv i 35 minuter om du räknar bort ombyte, uppvärmning och pauser.

JAG TRÄNAR BRA.
Det känns som du jobbar på bra med träningen, men du tränar kanske exakt samma sak varje gång. Springer samma löprunda, i samma tempo utan att öka belastningen eller ta tid. Då är det faktiskt omöjligt att bli en bättre löpare. Och handen på hjärtat, nog borde väl  träningen leda till att du springer fortare den här månaden än du gjorde den förra?

JAG ÄR I FORM
Du hävdar att du är i form. Hur vet du det? Har du kollat? Alltså gjort ett ordentligt konditionstest eller mätt dina tider på en bana? Och vad är egentligen bra form? Har du funderat på det – eller är det bara något du säger?

JAG HAR BRA GRUNDKONDIS.
Det vet väl alla, att om man var en duktig löpare för tio, femton år sedan så har man en bra grundkondition. Eh… nej. Att påstå det är bara ett behändigt sätt att smita undan fakta. Din syreupptagningsförmåga bestäms av hur mycket du rör dig. Slutar du motionera sjunker den obönhörligen rejält på några månader.

Jo, vissa har visserligen talang för löpning, det vill säga är lättränade och har bra teknik och psyke. Men det betyder inte att de har bra kondition när de inte sprungit på många månader. Och när hörde du någon påstå sig ha bra grundkondition utan att träna, och sedan erbjudit sig att bevisa det?

JAG ÄR LITE TUNG, MEN DET BEROR PÅ MIN KRAFTIGA BENSTOMME
Nix. Benstommen har inget samband med mängden fett du har i kroppen. Kanske menar du att du är kraftigt byggd och därför väger mycket för din längd? Okej, men även en relativt kraftig benstomme väger inte särskilt mycket jämfört med en tunn, och påverkar inte heller din kroppsbredd och tyngd särskilt mycket. En kraftig benstomme betyder inte att man inte kan vara en smal, lätt och snabb löpare.

JAG ÄTER RÄTT.
Handen på hjärtat. Om du ser till helheten i din kosthållning så kanske den inte ser så fantastiskt ut? Det är lätt att äta sunt och stoppa i sig kosttillskott. Men att sluta med – eller radikalt minska – mängden godis, läsk och skräpmat är mycket svårare. Vi tror att vi äter bra, när vi i själva verket äter bra ganska ofta – och dessutom fuskar i samma utsträckning. Vi tänker att vi får i oss rätt mängd näringsämnen och antioxidanter för att vi äter frukt, grönt, fullkorn och vitamintabletter, men glömmer allt dåligt vi ätit.

JAG HAR INTE GÅTT NER I VIKT, MEN DET ÄR FÖR ATT JAG FÖRLORAT FETT OCH LAGT PÅ MIG MUSKLER ISTÄLLET.
Ännu en bekväm myt. Ett kilo fett kan du bränna bort på ett par veckor, men att bygga ett kilo muskler brukar ta månader. Att vågen står still för att du minskat i fettvikt och ökat i muskelmassa är därför lika troligt som att Leif GW Persson skulle ställa upp i ett triathlon. Det är inte helt omöjligt, men inte särskilt sannolikt. Bara den som förlorar fett mycket långsamt och samtidigt tränar mycket styrketräning kan stå still i vikt trots att fettmängden minskar. Vi andra måste vara ärliga. Vi äter helt enkelt för mycket, eller rör på oss för lite.

SÅ HÄR KAN DU KOMMA VIDARE

  • Säg aldrig till andra att du tränar mer eller hårdare än vad du gör.
  • Se helheten. Notera inte bara de bra pass du kör eller de sunda måltider du äter, utan också ditt fusk – som när du skippat ett pass eller belönat dig med godis, öl eller skräpmat.
  • Ta reda på fakta. Skaffa en träningsdagbok.
  • Ta ansvar. Får du inga träningsresultat så är det bara du som kan lösa problemet. En PT kan visa vägen, men bara du kan gå den.
  • Vill du gå ner i vikt? Notera och väg allt du äter, i alla fall då och då. På så sätt blir du medveten om vad och hur mycket du äter.
  • Sätt upp mål. Målen ska vara konkreta, mätbara och tidsbestämda. Luddigt formulerade mål utan deadlines är inga riktiga mål.
  • Utmana dig själv. Sikta på att öka träningsbelastningen lite (max 10 procent i distans eller tid), från vecka till vecka. Tycker du att allt det här låter lite väl hårt? Det behöver det inte alls vara. Hur tuff träningen ska vara bestämmer du själv när du sätter upp dina mål. 
  • Är du nybörjare kan ett lätt mål som att springa ett eller två korta, lugna löppass i veckan vara en bra start. Det viktiga är att du inte tränar lite slumpmässigt och sedan överdriver dina insatser för dig själv och andra; det mår du inte bra av. Bestäm dig i stället för vad du vill, följ upp din plan och känn formen förbättras. Ett förbättrat självförtroende får du på köpet.

Nr 10 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt bästa år! Experternas smarta tips
  • 7 pannlampor i stor test
  • Vad är långpass?
  • Spring saktare! Forskare: Därför gör det dig snabbare
  • Redo för träning? Enkelt formtest som ger dig besked
  • Jesse Owens trotsade Hitler och nazismen
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 20

Camilla

En hel artikel med syfte att skapa dåligt samvete, hur hjälper det någon som redan har svårt att träna att börja? Och vilka signaler sänder det till den som faktiskt tränar hårt men som ändå inte lever upp till de krav denne har? Det där förbättrade självförtroendet som nämns i slutet av artikeln sågas ju succesivt ner genom hela artikeln..vem känner sig inte värdelös efter att ha läst den?
Varför inte skriva en artikel som inspirerar någon till att göra ovan saker, istället för att få någon att känna sig totalt värdelös. Jag blir ledsen när jag läser ovan artikel…


mattias

håler med Camilla, dålig och oinspirerande artikel desvärre.


Therese

Instämmer med föregående talare.
Tycker ni på RW att ni riktar artikeln mot elitidrottare eller motionärer?
Som motionär har jag självklart mål med min träning. Jag vill bli snabbare, starkare, orka längre. Jag följer en träningsplanering för att nå mina mål. Men jag tänker inte sluta vara människa. Jag tänker inte vägra mig själv en chokladbit på lördagskvällen eller en pizza då och då om jag är sugen. För jag är ingen elitidrottare, och jag tänker inte ställa så höga krav på mig själv att jag bara mår dåligt om jag bryter dem någon gång ibland. Även om jag missar något pass i planeringen så är jag övertygad om att jag kommer bli bättre än om jag inte haft någon planering alls.
Elitidrottare följer med största sannolikhet sin plan till punkt och pricka för att nå de resultat de vill. Det handlar om att prestera på topp hela tiden för att det är ditt ”jobb” – du vill vinna medaljer och måste göra sponsorerna nöjda osv. Men jag är också övertygad om att även elitlöparna tar en kaka till kaffet eller en extra vilodag då och då utan att jorden går under.


Nina Nyström

Hej!
Vad tråkigt att ni uppfattar artikeln så, tror att ni tolkar den fel helt enkelt. Målet är verkligen inte att klanka ner på någons träningdos och självklart ska man unna sig! Meningen med texten är att helt enkelt att hjälpa läsaren att se förbi de bekväma skygglappar som vi alla sätter på oss lite då och då.
Genom att då och då rannsaka sig själv kan man dels få ännu bättre resultat och dels sätta sina mål och förväntningar på en realistisk nivå, oavsett man är motionär eller elit. Tror man att man tränar hårdare och anstränger sig mer än man faktiskt gör är det lätt att vara hård mot sig själv om resultaten inte kommer.
Men gör man en sådan här typ av genomgång av sitt upplägg är det lättare att aningen sänka kraven på sig själv eller inse att man kanske måste ändra sitt upplägg för att nå målen man satt upp. Och känner man inte att artikeln är relevant för just sin träning, för att man är nöjd precis som det är, så bortser man bara från den.
Eller så tränar man utan mål eller krav – bara för att må bra helt enkelt!
Mvh Red


Tommy

En bra artikel, som säkert passar in på många som tränar, men det kan vara svårt att se sanningen i vitögat. Själv har jag hört många av de här argumenten och de som säger sig vara riktigt duktiga visar sig exvis aldrig i ett lopp. Vi har olika mål med vår träning, men vill man bli bättre krävs lite djävla anamma á la Claes Åkesson.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så tränar du löpning när snön ligger

Så tränar du löpning när snön ligger


Föreställningen om att vinterlöpning är problematiskt gör att jag ofta får frågor om hur vi löpare håller igång löpträningen på vintern. Många tror att vi i första hand springer inomhus på löpband eller inomhusbanor, andra att vi mest cyklar på testcykel eller åker skidor på längden.

Men faktum är att merparten av löparnas vinterträning sker utomhus. Vi är många som trotsar kylan för vinterlöpning innebär sällan några större praktiska problem – oftast handlar det om ett inre motstånd.

Själv älskar jag vinterperiodens grundträning. Känslan att springa på en plogad vinterväg i fem minusgrader och solsken är svår att beskriva. Knastret av snön under skorna och kylan som biter i kinderna ger mig mental styrka.

Jag hoppas att du också väljer att se fördelarna med att träna utomhus på vintern, för vi tillbringar så mycket tid inomhus under vintermånaderna att det är extra viktigt att träna utomhus för att få frisk luft och dagsljus.

Utrustning
Ett problem kan förstås vara att få bra grepp på snö och is. Om inte fästet är bra nog är det lätt att få ont i ljumskar och knän, men oftast klarar du dig faktiskt med vanliga löparskor. Om du vill ha dubbat finns ju dubbade gummigaloscher, lösa dubbar som man skruvar in i sulan på sina vanliga löparskor eller färdigdubbade skor.

En förutsättning för att du inte ska blir stelfrusen under dina vinterrundor är förstås att du har rätt kläder beroende på temperatur och väderlek. Ett underställ i ull är ett måste under de kalla vintermånaderna, och för de riktigt kalla dagarna rekommenderar jag också tights som är fodrade på insidan och vindtäta på utsidan.

Lathund för vinterutrustning:

  • Underställ i merinoull underst mot kroppen
  • Fodrade vintertights
  • Långärmad funktionströja som mellanlager
  • Mössa
  • Vantar eller handskar
  • Strumpor i funktionsmaterial
  • Reflexväst och/eller lösa reflexband
  • Pannlampa om det är mörkt
  • Löparskor – samma som du använder på sommaren eller dubbade
  • Vindjacka – samma som du använder på sommaren eller något kraftigare om du är frusen. Gärna med insydda reflexer eller reflexmaterial.

Träna smart och njut av vinterns fina löpmöjligheter:

Rent praktiskt kan du genomföra sommarens alla träningsmoment även på vintern. Distanspass och långpass medför inga problem i temperaturer ner till 18 minusgrader. Om det är kallare än så rör sig kroppen stelt och kantigt, och risken för att få köldskador i ansiktet ökar.

Intervaller
Intervaller, tröskelträning och backträning kan du köra i temperaturer ner till 13 minusgrader. Blir det kallare än så får luftrören slita ont. Om temperaturen sjunker lägre måste du även väga in vind och luftfuktighet – 15 minusgrader i Umeå känns till exempel betydligt mildare än 10 minusgrader i Stockholm där luftfuktigheten är högre.
Tips på intervallpass:
5 x 3 minuter i 80–85 procent av din maxpuls är ett bra intervallpass, men i en intensitet som sparar luftrören i kylan. I den farten blir inte heller frånskjutet så kraftigt, vilket gör att du får bra fäste i snön.

Snöpulsning
Snöpulsning, det vill säga löpning i lite djupare snö, är en annan lysande variant. Då tvingas du lyfta knäna högre, vilket frestar på lårmusklerna och ökar pulsen ordentligt. Pröva på en snötäckt gräsmatta, en fotbollsplan, i en park eller liknande där du vet att underlaget under snön är plant.
Tips på snöpulspass:
Värm upp med 15 minuter löpning på vägen till en snötäckt fotbollsplan. Spring 8 x 1 minuter något snabbare än din vanliga distansfart, med 30 sekunder gångvila mellan intervallerna. Spring sedan 15 minuter i riktning mot hemmet. Passet blir då totalt cirka 45 minuter.

LÄS MER:

Är du rätt rustad när vintern kommer?

Så håller du värmen med lager på lager


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Prylarna och tipsen som räddar vinterlöpningen

Prylarna och tipsen som räddar vinterlöpningen


När snön och kylan kommer gäller det att vara rätt rustad för vinterlöpningen. Här är vår checklista!

Mobiltelefon 

Ska du springa i mörker och kyla, eller långt från bebyggelsen? Ta med dig mobilen och se till att den fungerar. Har du laddat batteriet? Lägg in din närmast anhörigas telefonnummer under nödkoden ”ICE” (In case of emergency). Då kan räddningspersonal snabbt hitta rätt nummer i din telefonbok och meddela dem om olyckan skulle vara framme.

Så här kan du göra dina ICE-kontakter synliga även om du har kodlås på mobilen:
  • Skriv numret på en lapp, fotografera den med telefonen och lägg upp den som bakgrundsbild. Då kan räddningspersonalen se numret direkt.
  • Skaffa en app som gör ICE-kontakterna tillgänglig trots att telefonen är låst.
  • Skriv ner dina ICE-kontakter på en klisterlapp som du sätter på telefonens baksida.
  • På Iphone kan du lägga till ICE- och hälsoinformation under fliken ”Medicinskt id” under appen Hälsa. Den här informationen kan räddningspersonal komma åt även om telefonen är låst. 
  • På Androidmobiler kan du välja att låta ägarinformation visas även om telefonen är låst. Det gör du under Inställningar och Säkerhet.

Skippa hörlurarna
Att se och synas är förstås väsentligt när man springer i mörkret. Men det är också viktigt att höra – så lämna hörlurarna hemma och spetsa öronen i stället.

Huvud och händer
Oavsett vädret är ett par vantar och en mössa enkla försäkringar om man vill kunna hålla komforten på en rimligt hög nivå den här årstiden. Starta gärna med mössa och vantar på och ta av dem om det blir för varmt.

Säkra fästet
Bra vinterskor är en vettig investering för dig som springer på vinterväglag. Dubbade och väderskyddade löparskor finns i många utföranden. Ett annat alternativ är lösa broddar som dras utanpå dina löparskor, eller att helt enkelt dubba dina favoritskor med lösa dubbar (som du sedan kan ta bort när asfalten torkar upp igen).

Pannlampa
Ska du vara ute länge och i obanad terräng så ställs det förstås högre krav på batterikapacitet och ljusflöde, men mindre och enklare pannlampor räcker långt för de flesta löpare. Välj en pannlampa som sitter skönt, har låg vikt och vars ljusstyrka och flöde räcker för dina behov.

Reflexer
En väst i en fluorescerande färg och med stora reflexband utanpå löparjackan är ett enkelt sätt att öka synligheten, eller ytterplagg med insydda reflexer. Tänk bara på att den typen av reflexer tappar sin reflekterande förmåga över tid. Reflexband är också bra och billiga alternativ, som är lätta att fästa runt armar och ben och syns från alla håll. Tänk på att fästa dem lågt så att de hamnar i billyktornas ljusflöde.

Led-lampor
Vita och/eller röda led-lampor som fästs på kläderna är ett enkelt sätt att höja synligheten. De kan enkelt fästas på kläderna och man kan ofta välja mellan fast eller blinkande sken.

LÄS MER:

Spring i vinter – så tränar du bäst på snö

Så håller du värmen med lager på lager

Antal kommentarer: 2

JOHAN BENGTSSON

.


JOHAN BENGTSSON

Bra artikel!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!


 Det är aldrig för sent att bli löpare. Vissa kanske tycker att de saknar tid, men löpning ger tid! En studie från 2017 visade att löpning 2 timmar i veckan är kopplat till 40 procent minskad risk att dö i förtid. I snitt gav varje löptimme 7 timmar extra liv.

Det finns två stora problem med löpning: att börja träna och skadorna. Det svåra är att starta nu i stället för att planera för att börja sen. Först måste du bestämma dig för vad det är du vill. När du bestämt dig är det bra om du också bestämmer tid och plats. Det gör genomförandet enklare. De första veckorna gör du det absolut enklaste du kan göra för att du ska känna att du är på rätt väg. Det är en enkel regel. Det är bara två saker att tänka på:

1. Välj en utmaning som är så enkel att du inte kan misslyckas och genomför den.

2. Upprepa punkt 1.

Efter några månader kan du utmana dig en gång i veckan. Du kan lägga in 5–6 korta fartökningar i ett pass eller springa intervaller. 

Det andra problemet, skador, beror ofta på långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Som nybörjare har du ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med löpträningen, är risken därför som störst att du skadar dig. Det är en trist start som kanske tvingar dig att ge upp.

I en studie fokuserade forskare på vad som hände med nybörjarlöpare de tre första veckorna. Det visade sig att personer med ett BMI över 30 hade en ökad risk för skador, och att risken ökade när de sprang mer än 3 kilometer under sin första vecka. Om de däremot sprang mindre än 3 kilometer första veckan halverades risken.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen. Du tvingas fatta flera beslut. Ska du stiga upp för att ge dig ut på en löprunda eller fortsätta att sova? När du står utanför dörren kanske du får en impuls att rensa ogräs. Varje beslut är en kamp. För att minimera denna kamp bör du starta lugnt, det vill säga med promenader. Det är enklare än att springa. Tröskeln för beslutet är inte lika hög.

När du går bygger du gradvis upp styrkan i skelett och muskler, vilket minskar riskerna för skador. Försök hålla ett tempo runt 55–65 procent av maxpuls en halvtimme ett par, tre gånger i veckan. Då produceras ämnen i hjärnan som gör dig på gott humör. Du stärker egenskaper som tålamod, fokus och motivation.

Det viktiga är att du skruvar upp andelen löpning gradvis och att du springer lugnt. Om du inte orkar prata springer du för fort. Sakta i sådant fall ner eller gå. När du springer bör pulsen ligga i intervallet 65–75 procent av maxpuls. Hjärta och hjärna jobbar även när du springer sakta.

Under kampfasen känner du kanske olust före och under själva löpningen, men efteråt flödar belöningssubstanser genom hjärnan. Du har klarat av en utmaning och hjärnan belönar dig. Det är hjärnans sätt att berätta för dig att du är på rätt väg. 

Belöningssystemet leder dig vidare till beslutssteget. Under den senare fasen vill du springa, men det är inte en vana utan något du beslutar från dag till dag. När du fattat beslutet genomför du det. Du tvekar inte på samma sätt som i kampsteget. Innan du springer kan du visserligen känna viss tvekan, men när du väl kommit iväg känns det bra och efteråt svämmar hjärnan över av belönande signalsubstanser. Det leder så småningom in dig i vanesteget.

Det tar omkring 66 dagar att skapa en vana. När synapserna mellan hjärnceller är så pass starka att du bara springer, då är det en vana. Det är lika självklart som att borsta tänderna.

Alla vanor startar med en trigger. Försök skapa en sådan för din träning. Det kan vara en plats, andra personer, en tid, en känsla eller ett beteende. Det är triggern som startar ditt löparbeteende. Efteråt badar hjärnan i signalsubstanser som ökar din uppmärksamhet och fokusförmåga, din glädje och livslust. Det är din hjärna som belönar ett beteende som stämmer överens med dina värderingar. Du gör det du en gång bestämde att du ville göra. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nyårslöften värda att hålla

Nyårslöften värda att hålla


Nytt år, nya chanser, nya möjligheter och nya vansinniga nyårslöften! Champagnen bubblar och ut ur munnen bubblar i samma takt det ena knäppa nyårslöftet efter det andra – ofta om att förbättra sin hälsa.

Tyvärr är inte många av våra nyårslöften sansade och rimliga, utan snarare en genväg till ett garanterat misslyckande. Problemet för de flesta av oss är nämligen att vi tar i för mycket. När vi står där känns allt möjligt, men sedan, när vardagen slår oss mitt i ansiktet känns löftena vi gav oändligt tuffa att ta tag i.

Här kommer några bra tips för att du ska lyckas med dina hälsolöften:

Ge inga nyårslöften

Ja, du läste rätt. Även om det är skönt att se ett helt nytt år framför sig och möjligheten till nystart så kan det vara dumt att lova något. Vissa blir helt blockerade och drabbas av negativ stress av att ha lovat sig själv ett eller annat. Brukar du ge nyårslöften? Om ja, brukar du hålla dem? Om inte, sluta ge nyårslöften och hitta andra sätt att förändra din hälsa.

Var rimlig

Du kommer inte att äta jättenyttigt varje måltid och du kommer inte heller att låta blir att äta något onyttigt, så det är ett jättedåligt löfte att ge. Och du kommer inte att gå från soffsittare till att träna sju dagar i veckan, så lova inte det heller. Alla löften där du lovar dig att du ska späka dig själv är dåliga löften. Om det ska hålla i längden måste löftet vara lustfyllt, roligt – och rimligt.

Var bred

Lås dig inte helt genom att måla in dig i ett snävt hörn i form av ett specifikt löfte. Testa lite först innan du bestämmer dig för vad du vill göra för hälsoförbättring. Lovade du dig själv att börja springa tre pass i veckan och får jätteont i knäna efter tre veckor? Risken är då att du surar ihop för att du har missat målet och ger upp. Var bredare och säg att du ska börja träna tre pass i veckan i stället och träna det som passar dig.

Var specifik

Om du inte har ett brett löfte, utan ett specifikt mål som du kan pricka av när du har klarat det, se till att vara riktigt snäv i din målsättning. Ett lopp är ju enkelt att pricka av, men om du bestämmer dig för att bli starkare måste du ha ett tydligt mål. Vad ska du klara av, och när? Ska du börja äta nyttigare, på vilket sätt?

Berätta för andra

Sprid ditt löfte till andra i din omgivning. Det är lättare att hålla vad man har lovat om flera håller koll och sätter press.

Var fler än en

Om du avlägger ett nyårslöfte som kan vara tufft att leva upp till kan det hjälpa att vara fler än en. Få med dig en kompis, en partner, din mamma eller en kollega på samma löfte så kan ni peppa och pusha varandra under året.

Året tar inte slut i mars

Det är vanligtvis oerhört trångt på gymmen i januari och februari men redan i mars börjar det bli glesare. Och den nyttiga maten som du orkar laga i två månader byts sakta ut mot helfabrikat. Det kommer att vara tufft att hålla i löftet när smekmånaden är över och vardagen är igång på riktigt. Var medveten om att den dippen kommer – då blir det lättare att stå emot lusten att lägga av. Det kommer att kännas lättare igen när du tagit dig igenom den första tuffa perioden.

Läs också: Så blir löpningen en vana!

Läs också: Så håller du nyårslöftet 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Smarta strategier för julhelgernas träning

Smarta strategier för julhelgernas träning


Äntligen julledigt? Är det läge att träna lite extra under mellandagarna? Då har vi några välmenande tips på vägen!

Var realistisk – och inte överambitiös

De flesta av oss som springer ser ett antal lediga dagar som ett hav av träningsmöjligheter. Vi lägger upp ambitiösa träningsplaner som bara har ett fel – de är alltför ambitiösa. Det betyder att de nästan med säkerhet kommer att spricka. Och då blir vi oftast så deprimerade att vi helt struntar i att träna. Så lägg upp en plan som du vet att du klarar att följa.

Planera i förväg

Detaljplanera din träning redan före julhelgen så du vet vad du har att följa. Då kan du ju också se vilka dagar som är helt omöjliga att träna på. Men var  flexibel – känns det bra och du får en lucka så ta vara på den!

Planera den kommande säsongen

Ta lite av din lediga tid till att fundera över vilka målsättningar du har för nästa år, och vilka lopp du ska ställa upp i. När du vet det kan du också göra ditt träningsupplägg.

Ta dig tid – och ta dig ut

Om du har ganska gott om tid under julhelgerna kan du passa på att utnyttja den till allt från styrketräning och smidighetsträning hemma i vardagsrummet. Och om vädret tillåter så kan du kanske dra iväg på en härlig skidtur eller ge dig ut på en skridskoutflykt. Det är bara att välja.

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in