Träningslögnerna – vilka använder du?

Träningslögnerna – vilka använder du?


Hur hårt tränar vi – egentligen? Precis så hårt som visäger till andra och oss själva att vi gör? Eller mindre? Det sanna svaret är oftast mindre. Mycket mindre. Vi säger till exempel att vi tränar tre gånger i veckan när vi i själva verket tränar max tre gånger i veckan, oftast mindre.

Känner du igen dig? Kanske är det därför din träning inte ger någon större effekt? Självbedrägeri när det gäller träning är ganska vanligt; hjärnan ljuger ofta, men kroppen ljuger aldrig. Vill du ha riktigt bra träningsresultat (och växa som människa på kuppen), så måste du börja med det som gör mest ont. Gör upp med lögnerna du drar för dig själv.

JAG TRÄNAR TRE GÅNGER I VECKAN
I själva verket är ”tre gånger i veckan” kanske ditt mål, inte ditt resultat. Visst, en normal vecka brukar du träna tre gånger, vilket är utmärkt. Men när du räknat bort alla veckor då du varit sjuk eller bortrest eller inte släpat dig till gymmet en tredje gång, så hamnar det verkliga snittet närmare två än tre gånger. Kanske ännu mindre. Förmodligen vet du inte själv. Hade du velat ha koll hade du fört träningsdagbok, vilket du inte gör.

JAG TRÄNAR EN TIMME VARJE GÅNG.
Det brukar ju bli ungefär en timme, tänker du. Men i själva verket är du kanske effektiv i 35 minuter om du räknar bort ombyte, uppvärmning och pauser.

JAG TRÄNAR BRA.
Det känns som du jobbar på bra med träningen, men du tränar kanske exakt samma sak varje gång. Springer samma löprunda, i samma tempo utan att öka belastningen eller ta tid. Då är det faktiskt omöjligt att bli en bättre löpare. Och handen på hjärtat, nog borde väl  träningen leda till att du springer fortare den här månaden än du gjorde den förra?

JAG ÄR I FORM
Du hävdar att du är i form. Hur vet du det? Har du kollat? Alltså gjort ett ordentligt konditionstest eller mätt dina tider på en bana? Och vad är egentligen bra form? Har du funderat på det – eller är det bara något du säger?

JAG HAR BRA GRUNDKONDIS.
Det vet väl alla, att om man var en duktig löpare för tio, femton år sedan så har man en bra grundkondition. Eh… nej. Att påstå det är bara ett behändigt sätt att smita undan fakta. Din syreupptagningsförmåga bestäms av hur mycket du rör dig. Slutar du motionera sjunker den obönhörligen rejält på några månader.

Jo, vissa har visserligen talang för löpning, det vill säga är lättränade och har bra teknik och psyke. Men det betyder inte att de har bra kondition när de inte sprungit på många månader. Och när hörde du någon påstå sig ha bra grundkondition utan att träna, och sedan erbjudit sig att bevisa det?

JAG ÄR LITE TUNG, MEN DET BEROR PÅ MIN KRAFTIGA BENSTOMME
Nix. Benstommen har inget samband med mängden fett du har i kroppen. Kanske menar du att du är kraftigt byggd och därför väger mycket för din längd? Okej, men även en relativt kraftig benstomme väger inte särskilt mycket jämfört med en tunn, och påverkar inte heller din kroppsbredd och tyngd särskilt mycket. En kraftig benstomme betyder inte att man inte kan vara en smal, lätt och snabb löpare.

JAG ÄTER RÄTT.
Handen på hjärtat. Om du ser till helheten i din kosthållning så kanske den inte ser så fantastiskt ut? Det är lätt att äta sunt och stoppa i sig kosttillskott. Men att sluta med – eller radikalt minska – mängden godis, läsk och skräpmat är mycket svårare. Vi tror att vi äter bra, när vi i själva verket äter bra ganska ofta – och dessutom fuskar i samma utsträckning. Vi tänker att vi får i oss rätt mängd näringsämnen och antioxidanter för att vi äter frukt, grönt, fullkorn och vitamintabletter, men glömmer allt dåligt vi ätit.

JAG HAR INTE GÅTT NER I VIKT, MEN DET ÄR FÖR ATT JAG FÖRLORAT FETT OCH LAGT PÅ MIG MUSKLER ISTÄLLET.
Ännu en bekväm myt. Ett kilo fett kan du bränna bort på ett par veckor, men att bygga ett kilo muskler brukar ta månader. Att vågen står still för att du minskat i fettvikt och ökat i muskelmassa är därför lika troligt som att Leif GW Persson skulle ställa upp i ett triathlon. Det är inte helt omöjligt, men inte särskilt sannolikt. Bara den som förlorar fett mycket långsamt och samtidigt tränar mycket styrketräning kan stå still i vikt trots att fettmängden minskar. Vi andra måste vara ärliga. Vi äter helt enkelt för mycket, eller rör på oss för lite.

SÅ HÄR KAN DU KOMMA VIDARE

  • Säg aldrig till andra att du tränar mer eller hårdare än vad du gör.
  • Se helheten. Notera inte bara de bra pass du kör eller de sunda måltider du äter, utan också ditt fusk – som när du skippat ett pass eller belönat dig med godis, öl eller skräpmat.
  • Ta reda på fakta. Skaffa en träningsdagbok.
  • Ta ansvar. Får du inga träningsresultat så är det bara du som kan lösa problemet. En PT kan visa vägen, men bara du kan gå den.
  • Vill du gå ner i vikt? Notera och väg allt du äter, i alla fall då och då. På så sätt blir du medveten om vad och hur mycket du äter.
  • Sätt upp mål. Målen ska vara konkreta, mätbara och tidsbestämda. Luddigt formulerade mål utan deadlines är inga riktiga mål.
  • Utmana dig själv. Sikta på att öka träningsbelastningen lite (max 10 procent i distans eller tid), från vecka till vecka. Tycker du att allt det här låter lite väl hårt? Det behöver det inte alls vara. Hur tuff träningen ska vara bestämmer du själv när du sätter upp dina mål. 
  • Är du nybörjare kan ett lätt mål som att springa ett eller två korta, lugna löppass i veckan vara en bra start. Det viktiga är att du inte tränar lite slumpmässigt och sedan överdriver dina insatser för dig själv och andra; det mår du inte bra av. Bestäm dig i stället för vad du vill, följ upp din plan och känn formen förbättras. Ett förbättrat självförtroende får du på köpet.

Juninumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i toppform
  • 7 grymma backpass
  • Raceskotest, 11 snabba skor
  • Åre – Sveriges trailmecka
  • Spring skadefri
  • Koll på kosten
  • Intervallträna som eliten

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 20

Camilla

En hel artikel med syfte att skapa dåligt samvete, hur hjälper det någon som redan har svårt att träna att börja? Och vilka signaler sänder det till den som faktiskt tränar hårt men som ändå inte lever upp till de krav denne har? Det där förbättrade självförtroendet som nämns i slutet av artikeln sågas ju succesivt ner genom hela artikeln..vem känner sig inte värdelös efter att ha läst den?
Varför inte skriva en artikel som inspirerar någon till att göra ovan saker, istället för att få någon att känna sig totalt värdelös. Jag blir ledsen när jag läser ovan artikel…


mattias

håler med Camilla, dålig och oinspirerande artikel desvärre.


Therese

Instämmer med föregående talare.
Tycker ni på RW att ni riktar artikeln mot elitidrottare eller motionärer?
Som motionär har jag självklart mål med min träning. Jag vill bli snabbare, starkare, orka längre. Jag följer en träningsplanering för att nå mina mål. Men jag tänker inte sluta vara människa. Jag tänker inte vägra mig själv en chokladbit på lördagskvällen eller en pizza då och då om jag är sugen. För jag är ingen elitidrottare, och jag tänker inte ställa så höga krav på mig själv att jag bara mår dåligt om jag bryter dem någon gång ibland. Även om jag missar något pass i planeringen så är jag övertygad om att jag kommer bli bättre än om jag inte haft någon planering alls.
Elitidrottare följer med största sannolikhet sin plan till punkt och pricka för att nå de resultat de vill. Det handlar om att prestera på topp hela tiden för att det är ditt ”jobb” – du vill vinna medaljer och måste göra sponsorerna nöjda osv. Men jag är också övertygad om att även elitlöparna tar en kaka till kaffet eller en extra vilodag då och då utan att jorden går under.


Nina Nyström

Hej!
Vad tråkigt att ni uppfattar artikeln så, tror att ni tolkar den fel helt enkelt. Målet är verkligen inte att klanka ner på någons träningdos och självklart ska man unna sig! Meningen med texten är att helt enkelt att hjälpa läsaren att se förbi de bekväma skygglappar som vi alla sätter på oss lite då och då.
Genom att då och då rannsaka sig själv kan man dels få ännu bättre resultat och dels sätta sina mål och förväntningar på en realistisk nivå, oavsett man är motionär eller elit. Tror man att man tränar hårdare och anstränger sig mer än man faktiskt gör är det lätt att vara hård mot sig själv om resultaten inte kommer.
Men gör man en sådan här typ av genomgång av sitt upplägg är det lättare att aningen sänka kraven på sig själv eller inse att man kanske måste ändra sitt upplägg för att nå målen man satt upp. Och känner man inte att artikeln är relevant för just sin träning, för att man är nöjd precis som det är, så bortser man bara från den.
Eller så tränar man utan mål eller krav – bara för att må bra helt enkelt!
Mvh Red


Tommy

En bra artikel, som säkert passar in på många som tränar, men det kan vara svårt att se sanningen i vitögat. Själv har jag hört många av de här argumenten och de som säger sig vara riktigt duktiga visar sig exvis aldrig i ett lopp. Vi har olika mål med vår träning, men vill man bli bättre krävs lite djävla anamma á la Claes Åkesson.


Jan

Hur kan någon bli ledsen av detta förstår jag inte. Möjligtvis ledsen för att man lurar sig själv. Själv tränar jag regelbundet sedan 35 år och känner igen mig i mycket.


Eric

Jag håller inte med de andra kommentarerna.
Jag tror att om man får dåligt samvete av att läsa artikeln så är det väl ett tecken på att man missbrukat lögnerna som räknas upp?
Kan man inte erkänna det för sig själv kan man inte ändra något. Det är i så fall bättre att antingen ändra sina mål eller ändra sitt tränings- och matupplägg.
Jättetydligt.
Glöm aldrig bort att om det hade varit enkelt så hade alla tränat och ätit rätt!


Carro

Jag har precis börjat träna på gym med min pojkvän som vet precis hur han ska träna, medans jag finner svårt motivation där än när jag jogga hemma.
Denna artikel gav mig lite insperation och förståelse för eventuella svackor ang träningsresultatet 🙂
Tack!


Annica

Håller inte med om att det var en dålig eller elak artikel, får man dåligt samvete av att läsa om träningslögnerna kanske det beror på att man brukar dem lite för mycket för sitt eget bästa. Jag blev tvärt om väldigt glad av att kunna bocka av lögnerna, eftersom jag för mat- och träningsdagbok, periodiserar min träning, byter löprundor så ofta jag kan, följer upp min träning och stämmer av med jämna mellanrum att jag får de resultat jag förtjänar. Jag är inte någon elit som jobbar som löpare om nu någon tror att man måste vara det för att noga med detaljerna, jag är en motionär som tar min träning på allvar bara. Ur min synvinkel var artikeln inspirerande, en bekräftelse bland andra att jag gör rätt. Den var möjligen lite kort, stycket efter ”Så slutar du med självbedrägeriet” hade gott kunnat vara längre och mer utbyggt.


Anders

Denna artikel är fylld med så kallad ”Tough-love”. Klart det gör ont att läsa det ifall det stämmer in på en själv.
Jag har själv varit inne i träsket och inte fått resultaten fast jag sköter kosten och tränar bra (iaf vad jag intalade mig själv).
Det jag hade tidigare är något som kallas för ortorexi. Dvs jag trodde jag visste vad jag skulle göra, hur jag skulle göra det och allt jag gjorde var bra. Eller? Trots att jag läst många kurser, böcker och gått diverse utbildningar så hamnade jag i detta. Kanske just därför. Men jag tog hjälp av en PT som kunde vara objektiv mot mig. Nu efter 5 månader har jag nått mer resultat än tidigare. Dessutom så mår jag sjukt mycket bättre!
Bra artikel om du frågar mig, även om den var hård.
Tack


Torbjörn, min 50 km i veckan.

Lösningen till mycket är att använda en träningsapp då ser jag (och mina kompisar) hur långt jag sprungit, i vilken fart mm. Inga lögner utan hard facts.


Hasse

Jag tycker att man får ta artikeln som en hjälp att verkligen se hur man tränar. Då kanske man kan tänka till och bli sporrad. Tränar man bara för att det är kul och att man mår bra av det, ja då kan man glömma det man läst.
Själv så pratar jag mycket sällan med någon om hur mycket jag tränar. Det är inte så många som är intresserade!!


johanna

Härligt, ärlig artikel! Känner igen många i min omgivning och ibland mitt ”dåliga jag”. Inspirerande!


Nathalie

Detta var bland det västa jag läst på länge. Inte kommer jag köpa någon tidining i framtiden för att stödja en sådan otroligt sågande artikel. Jag förstår absolut det som står och jag känner självklart igen mig, både från mig själv och från omgivningen. MEN jag tycker den förmedlar alldeles för mycket negativt, om du använder någon av dessa ”lögner” för dig själv och någon i din omgivning är du värdelös och borde ge upp, eller? Ska det vara sporrande att läsa negativa saker? Jag trodde positiv feedback gav fler lust och motivation till att fortsätta träna och kanske spräcka dessa myter/lögner. Bör vi inte berömma våra motionärer för det de gör och motivera dem till att fortsätta träna och kanske effektivisera sina pass till att innehålla mindre pauser och mer träning?
Jag förstår kritiken mot PTs där de leder folk till ätstörningar och osunt förhållande till träning. Jag ser att detta är ytterligare ett sett att förmedla att det du gör inte är tillräckligt bra utan i själva verket dåligt. Grattis att du kommit igång med din träning men det du gör är inte tillräckligt bra enligt detta träningsmagasin.


Johan

Artikeln kanske skulle funka i aftonbladet el. liknande men tveksamt i en löpartidning/site.


Therese

Intressant att läsa nytillkomna kommentarer.
Vad jag menade med min förra kommentar är att ingen är perfekt, konstant. Missförstå mig rätt, men det jag menade var att det är omänskligt att ha 190% koll HELA TIDEN. För motionären borde det finnas lite utrymme att få ta en tårtbit på sonens kalas, liksom.
Tråkigt att läsa kommentarer i stil med ”om man blir ledsen av artikeln så betyder det bara att man är en lat träningsfuskare som ljuger för sig själv” eller ”sanningen svider”. Jag följer redan många av råden i artikeln, men den gör mig ändå ledsen.
Jag ”tycker” inte att jag är en fuskare. Jag tränar 5-7 pass i veckan (OBS! här hade jag kunnat ”ljuga/leva i förnekelse” och avrundat till 6 pass i veckan) enligt träningsplanering och för träningsdagbok. Jag har i perioder räknat kalorier och hållt ordning på macron för att se till så att jag ”äter rätt”. Följden? Jag har bara mått dåligt när jag inte levt upp till planeringen till 100%. För mig har det skapat enorma hjärnspöken som inte ser den mängden jag faktiskt tränar, utan bara hackar på mig själv över det där uteblivna passet. Att till 97% äta jättebra men ändå få ångest över kakan på fredagsfikat. För att man måste vara så jävla perfekt.
Jag har jobbat länge på att ändra min inställning och är på god väg. Jag har kvar träningsplanen men skippar kaloriprotokollet. Tycker liksom att jag tränar mer än medelsvensson och äter ganska nyttigt överlag, och jag mår bättre av att fokusera på annat. Jag har fortfarande träningsmål, är anmäld till lopp osv. men jag måste ta mig dit utan att bryta ner mig själv på vägen.
Det är därför jag blir så ledsen av att läsa den här artikeln, för det som slängs i ansiktet på mig (och alla andra som kämpar på med sin löpning på olika nivåer och med olika förutsättningar) är att ”allt som inte följer en exakt utstakad plan är ett misslyckande”. Misslyckande är inte okej. Allt måste vara perfekt, annars är du en destruktiv lögnare.
Självklart behöver man vara självkritisk ibland, ta ett kliv tillbaka och reflektera över hur man tränar. Självklart måste många förbättra sina vanor. Men förmedla det på ett peppande sätt! Den här artikeln enns ensidig och negativt vinklad.


Camilla

Therese – jag tänker precis som du!
Tack för att du skriver exakt det jag tänker.
Jag tränar minst 5 dagar i veckan (rullande schema där min träning inte är uppdelad i veckor utan är periodiserad av min coach). Jag följer enkelt hur mycket jag tränar samt min utveckling i det dokument som jag delar med min coach. Jag både tränar för att må bra och för att tävla.
Jag är extremt medveten om vad jag äter och har tidigare fastnat i ett träsk där ingen vill vara. Ett träsk där varje tugga mat innebar dåligt samvete – för allt var ju onyttigt! (Jag kunde gråta över att jag åt en banan).
Jag jobbar själv som coach, och hälften av arbetet innebär att övertyga mina atleter om att det de gör är tillräckligt. Att de faktiskt är duktiga. För vi jämför oss hela tiden med resten av omvärlden, och av någon anledning tycker vi aldrig att vi är tillräckligt bra. Och just därför reagerade jag på denna artikel..och de efterföljande kommentarerna visade ju bara att mina farhågor var korrekta. För jag stämplades direkt som en lögnare. I och med att jag blev ledsen så såg jag sanningen i vitögat enligt många, någon annan anledning till att bli ledsen fanns ju inte..för uppebarligen vet alla som kommenterade hur jag lever mitt liv..
Givetvis vet jag att det finns de som ”ljuger” för sig själva och inte förstår varför resultaten inte kommer..som sagt, jag jobbar som coach. Men att kalla dessa för värdelösa kommer inte få dem att ljuga mindre, snarare tvärtom. När ska vi alla förstå att vi kommer så mycket längre via beröm än genom att såga varandra?


Danne

Det här kan vara den mest enfaldiga artikel om träning jag läst på länge! Som någon redan poängterat hade denna artikel passat bättre i Expressen, Aftonbladet eller någon form av Se & Hör. Att brutalt såga människor för att de försöker, att kalla människor för lögnare och att säga att man lever i förnekelse för att man inte gör som just Du är rent utav oförskämt! Är fd elitidrottare numera elittränare och detta skrämmer mig. Man arbetar utifrån individens förutsättningar och mål. Inte bara kasta till dem ett recept som knäcker folk. Att må bra som människa är fan så mycket viktigare är att kapa 2 minuter på halv maran! För att citera Världens Starkaste Man Magnus Samuelsson. ”Man kan inte sluta leva bara för att man tränar!”


Danne

Måste bara tillägga att jag för egen del lyfter skrot 5 ggr i veckan springer 1 dag i veckan och äter precis vad jag vill utan dåligt samvete och bättre än så här har jag aldrig mått. Varför? Därför att jag fokuserar på det positiva istället för att gräva ner mig i menlösa detaljer som i slutändan visar sig värdelösa och oviktiga. Vad författaren bör skaffa sig är ett mer grått synfält än det svartvita han förefaller leva i. Allt handlar om balans och måttlighet! Vill du trycka en pizza? Men gör det då. Men kanske inte varje dag. Vill du dricka sprit och frossa i choklad? Men gör det då. Men kanske inte varje dag. Av min erfarenhet som tränare kan jag säga en sak; de bästa resultaten kommer när idrottaren MÅR som bäst och är i balans. Skillnaden mellan en bra och en dålig tränare är att en bra VET när gränsen är nådd och vågar dra i handbromsen!


gillar INTE 10% ökning

10% ökning i veckan från en TIDNING (iofs står det max!!)
Om man tränar 1 mil varje vecka och ökar med 10% varje vecka så springer man 142 mil per vecka om ett år. Om man ökar med 5% varje vecka blir det 12,6 mil per vecka.
så från TVÅ 5km pass vecka till TRE Marathon i veckan är snyggt…det gjort med en 5% ökning….
//besservisseerr



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nybörjare: Från soffpotatis till löpare

Nybörjare: Från soffpotatis till löpare


”Skynda långsamt” är en bra devis om du vill börja springa och kanske har varit inaktiv under flera år. Här är guiden som visar hur du går från nybörjarlöpare till en löpare som vill springa lopp.

Jag älskar när folk berättar att de vill börja springa! Anledningarna till varför de vill sätta i gång är skiftande, det kan vara ett besked från en hälsokontroll, övervikt eller en dröm om att kunna genomföra ett roligt lopp. Men det spelar ingen roll vad som fått dig att börja kuta – det viktigaste är att det är just du som har tagit beslutet.

Problemet är att många börjar alldeles för hårt de första veckorna. Det kan göra att du drabbas av överbelastningsskador som till exempel benhinneinflammation och hälseneproblem. Och det vill ju du förstås undvika. 

”Hjärnfysik-Johan”, som också skriver i RW, bloggade om nybörjarträning på runnersworld.se i början av oktober. Det handlade om en dansk undersökning som visar att du tjänar på att starta lågintensivt, med promenader och långsam löpning. Du ska heller inte vara rädd för att ta vilodagar. Det som händer när du testar en ny aktivitet och använder muskler som inte varit aktiva på ett tag, är att du får träningsvärk. Träningsvärk är i stort sett ofarligt och kräver bara några dagar med lugna aktiviteter som promenader, simning och cykling, som gör att musklerna får genomblödning och blir pigga igen. En annan ofarlig åkomma som du inte behöver oroa dig för är håll.

Du tjänar på att starta lågintensivt, med 
promenader och långsam löpning. Du ska 
heller inte vara rädd för att ta vilodagar.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid. Den är tidseffektiv – du kan starta utanför din ytterdörr och vara tillbaka i hemmet 30 minuter senare. Men löpning på platt underlag ger en ganska monoton belastning på vissa muskler, vilket kräver en period med tillvänjning. I detta skede tycker jag det är bra att komplettera promenaderna och löprundorna med styrketräning och även med rörlighetsträning, exempelvis yoga, soma och dynamisk rörlighet (med tänjningar av främst ben och bål). Har du möjlighet ska du emellanåt springa på mjukare underlag i form av terrängspår, gräs, grusvägar eller skogsstigar. Då blir stötchocken i benen mindre kraftig samtidigt som du tränar upp balansen och de små stabiliserande musklerna i fot och underben. 

Här är några handfasta tips till dig som vill bli en löpare! 

Steg 1: Från nybörjare till löpare

• Köp skor som är avsedda för löpning.  Besök en sportaffär med kunnig personal som hjälper dig att prova ut löparskor som passar dina fötter.

• Träna i minst 30-60 minuter två gånger i veckan. Träna inte fem gånger den första veckan och ingenting veckan därefter – då blir du skadad och tappar suget.

• Börja med att promenera i raskare takt än normalt. Och gå dig riktigt svettig under 30 minuter. Reflektera över vad som händer i kroppen. Blir du trött i benen eller i hjärta och lungor?  Det är inte så farligt, väl? Du återhämtar dig fort och mår otroligt bra efter att du duschat.

• Nästa steg är att springa lugnt i 1 minut och sen gå i 4 minuter. Upprepa det 5-6 gånger. Detta är en bra övergång för att både förbättra din grundkondition och vänja dina ben vid belastningen.

• Öka tiden som du springer stegvis. Du springer i 2 minuter och går i 4 minuter, springer i 3 minuter och går i 4 minuter, springer i 4 minuter och går i 4 minuter. Det gör du tills du kan springa 20-30 minuter i lugn takt utan att stanna. 

• Du njuter nu av att kroppen börjar fungera bättre – och berättar för vänner om att du börjat träna.

• Ibland läser du en löparblogg eller en artikel om träning och bläddrar med nöje i RW hos frisören.

• Nu är du en löpare! 

Steg 2: Från nybörjarlöpare till en mer kunnig löpare

• Ta hjälp av en erfaren löptränare eller PT och be dem kika på din löpteknik. Eller läs artiklar i Runner´s World och titta på instruktionsfilmer på runnersworld.se. Jobba med hållning, höftens läge, armpendling och fotisättningen. Här finns det ofta förbättringspotential.

• Träna tre pass per vecka och försök ha 48 timmar mellan dina träningspass. Då hinner kroppen återhämta sig.

• Två pass ska vara lugn löpning där du ökar löptiden för varje vecka. Du kan fortfarande lägga in gångavsnitt i passen för att orka vara ute längre och längre tid. Ett av veckans pass bör vara i en högre intensitet, exempelvis intervaller och backträning. Eller ett pass med pulsbaserad styrka som cirkelträning och bodypump.

• Köp ordentliga funktionskläder att träna i.

• Fundera även på en klocka som mäter puls och sträcka.

• Du har också börjat föra enkla anteckningar över din träning.

• Du pratar stolt om din resa från nybörjare till en inbiten löpare.

• Du köper lösnummer av Runner’s World och läser lite artiklar om löpträning.

• Nu är du en kunnig löpare!

Steg 3: Från en mer kunnig löpare till en löpare som vill springa ett lopp

• Du har kommit över de jobbiga stegen och har tränat upp din fysik. Nu tränar du 3-4 pass i veckan. 

• Du börjar sätta upp tydliga mål för din löpträning. Du har ett tidsmål eller planerar att delta i ett lopp på 5-10 kilometer, kanske till och med en halvmara.

• Du genomför nu ett lugnt distanspass som är mellan 60-90 minuter. Dessutom 1-2 kortare distanspass och ett pass där du springer i en fart som motsvarar ditt tänkta tävlingstempo på en viss distans. Vill du till exempel springa 10 kilometer på 60 minuter innebär det en genomsnittsfart på 6 minuter per kilometer. Ett pass som du kan köra för att lyckas med det är 6 x 1 kilometer (i 6 min/km-tempo) med 2 minuter jogg som vila. 

• Du skaffar dig en gps-klocka som mäter tid, sträcka, fart och puls.

• Du börja skriva utförligare anteckningar om dina pass i en träningsdagbok.

• Du försöker värva vänner och bekanta att testa samma lopp som du tänker springa. Och du börjar ge kompisar råd och tips om hur de ska komma i gång.

• Du läser regelbundet Runner´s World, löparbloggar och diverse andra artiklar om löpträning.

• Nu är du en löpare som vill bli tävlingslöpare!

LG Skoog, Umeå, har 2 500 LP-skivor och är usel på matlagning. När det begav sig gjorde han 29.57 på 10 000 meter, 1.07 på halvmaran och 1.43 på Lidingöloppet. LG har även 8 SM-guld, 2 Champions League-guld och 5 Cup-guld som fystränare för Umeå IK:s och Tyresö FF:s fotbollsdamer. Här skriver han mest om träning för löpare. Blogg: runnersworld.se/blogs/lgskoog

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Årets häftigaste träningsevent den 18 juni med Dahlen & Szalkai

Årets häftigaste träningsevent den 18 juni med Dahlen & Szalkai


Häng med på kanske årets häftigaste träningsevent den 18 juni med ledarna och inspiratörerna Micael Dahlen och Anders Szalkai. Det blir ett utmanande träningspass innehållande både löpning och starkt kul träning med Midnattsloppet som avsändare.

Vi samlas på Zinkendamms IP kl 19.00 (Ringvägen 16) och inleder med lite inspiration och tips om att göra träningen och löpningen smartare och roligare. Vi genomför ett träningspass tillsammans som innehåller både löpning och starkt kul träning som utmanar och testar både teknik, kondition och styrka, till exempel sprintruscher, ”blindlöpning” och skumtomtearmhävningar.

Alla kan vara med och utmana sig själva på sin egen nivå. Vi har peppande belöningar på vägen. Dahlen och Szalkai tävlar mot varandra i ”Battle of the Bros” i ett alldeles eget SM som kombinerar löpning och styrka i en utmaning som alla kan skicka förslag på.

Vi avslutar med Kexchoklad, Skumtomtar, Falcon Alkoholfri och Ramlösa.

Eventet kostar inget men du behöver anmäla dig.

ANMÄL DIG TILL EVENTET HÄR

Kom i starkt kul form inför Midnattsloppet – eller för att hålla jämna steg med jobbet, barnen,hunden eller vad du nu har för utmaningar i ditt liv! Micael Dahlen vet allt om att få träningen att bli av genom att göra rätt saker, utnyttja minuterna som blir över, unna sig något gott och framförallt alltid ha STARKT KUL!
Läs mer här eller köp boken på plats den 18 juni

Sju grymma trail-leder

Sju grymma trail-leder


Du behöver inte resa utomlands för att få en härlig trailupplevelse. Det är bara att hoppa på tåget och resa till en lämplig vandringsled. Underbart, billigt och klimatsmart i ett och samma paket. Här listar vi 7 vackra leder som passar ypperligt för dig som vill springa trail.

1 Pilgrimsleden i Västergötland
I Västergötland finns ett brett nätverk av vandringsleder. En av de vackraste är den 41 kilometer långa leden mellan Varnhem och Falköping. Upptäck det böljande kulturlandskapet, två medeltida klosterruiner och det rika fågellivet runt Hornborgasjön. I området kring Skara, Skövde och Falköping kan du springa längs klassiska pilgrimsstråk som har använts av människor sedan urminnes tider. Terrängen är förhållandevis lätt med vissa brantare partier och underlaget varierar från små skogsstigar och beteshagar till grusvägar.

2. Pilgrimsleden i Dalsland
En varierad och naturskön led som tar dig över tio mil genom det dalsländska landskapet. Den södra delen är lättsprungen längs landsvägar, medan sträckningen norr om Mellerud går längs småstigar och bitvis bjuder på tuffare passager i kuperad terräng. 

3. Kuststigen i Bohuslän
Kuststigen, som namnet antyder, tar dig längs västkusten – hela vägen från Tjörn till Moss i Norge. Att springa på Kuststigen är på många sätt en färd tillbaka i tiden. Inlandsisens krafter går att se i form av moräner, slipade klipphällar och isräfflor. Här och var kan du springa förbi vackra medeltidskyrkor, befästningar, herrgårdar och fornlämningar i form av gravrösen.

4. Höga kustenleden i Ångermanland
En 128 kilometer lång led som går genom världsarvet Höga kusten. Leden är indelad i 13 etapper och passerar bland annat höjdpunkter som Nordingrå, Skulebergets naturreservat, Skuleskogens nationalpark och Balesuddens naturreservat. Vansinnigt vackert med svindlande havsutsikt från höjderna.

5. Kungsleden i Lappland
En av världens mest berömda vandringsleder löper mellan Abisko och Hemavan. Under drygt 400 kilometer kan du springa genom alpin terräng blandat med sjöar, höga toppar och björkskog. Om det känns för långt finns det kortare distanser, som den tio mil långa sträckan från Abisko till Nikkaluokta.

6. Grövelsjön i Dalarna
Strax norr om Idre ligger Grövelsjön, på gränsen till Norge. Med utgångspunkt vid Grövelsjöns fjällstation, där man även kan övernatta, kan man springa bland bergsgetter och renar. Vattenflaskan fyller du med det friska källvattnet som finns i vattendragen. Vill du bestiga mindre berg finns det mängder av sådana.

7. Österlenleden i Skåne
På skånska sydostkusten finns en 188 kilometer lång vandringsled som löper genom hela Österlen. Här finns många etapper att välja bland, genom sandstränder, fiskelägen och över blomstrande ängar. Ett tips är att utgå från Ystad och sedan springa i den riktning du känner för.

Säker i terrängen!

Det tar i regel lite tid att vänja sig vid löpning på ojämnt underlag. Det räcker med ett kort ögonblick av ouppmärksamhet eller hybris för att få dig på fall – och närkontakt med stigen kan göra ont. Som nybörjare är det lätt att vricka eller stuka fötterna, men med tiden kommer du att bygga upp fotledsstyrkan. Här har du några grundregler att tänka på för att hålla dig skadefri.

• Snöra åt skorna lite tajtare än vanligt, det ger bättre kontroll. Undvik skor med tjock sula. På mjukt och ojämnt underlag får du bättre markkontakt med en sko med lite hårdare dämpning och en kraftigare mönstrad yttersula, som i trailsko-guiden på sidan 55.

• Var uppmärksam och undvik att chansa när du tar dig an ny terräng. Försök att anpassa farten efter din förmåga, i synnerhet utför i våt, stenig terräng, där du inte kan lita på greppet. Sträva efter att sätta ner foten på ”säkra” ytor. En stig täckt med löv kan till exempel dölja vassa eller hala stenar. 

• Löptekniken är a och o för att kunna bemästra teknisk terräng. Ta hellre korta, snabba steg än långa och använd marken att studsa och balansera mot snarare än att landa på med hela kroppstyngden i varje fotisättning. Du kommer att behöva lyfta fötterna högre på grund av det ojämna underlaget och naturliga hinder som stenar och stockar. När det går uppför kan du använda en lite kraftfullare armpendling. Om det blir riktigt brant eller snårigt får du använda händerna som stöd. 

När katastrofen slår till

När katastrofen slår till


Även den mest erfarna löparen kan drabbas av större eller mindre katastrofer på loppdagen. Som tur är går många av de här händelserna att förebygga, vi berättar hur. 

ASTMA -ATTACK

Plötsliga temperaturskillnader, allergener eller ansträngning kan orsaka astmaattacker där luftrören drar ihop sig. Om du vet med dig att du har anlag för atsma kan det vara bra att förbereda sig lite extra. 

Gå till doktorn

Det kan vara bra att gå till en specialistläkare om du gillar att springa så att du får rätt medicin och hjälpmedel, till exempel vid pollensäsongen eller kallt väder. 

Anpassa loppkalendern 

Om du är känslig mot till exempel pollen eller kyla, undvik att springa lopp just under de säsongerna. Hitta istället lopp som går tidigt på våren eller på hösten. Nu för tiden finns lopp att springa året runt. 

Värm upp

Inte bara musklerna behöver värma upp. Glöm inte att luftrören kan behöva vänja sig lite vid omgivningarna och ansträngningen också. Börja lugnt så att hela kroppen hänger med och om det är riktigt kallt eller mycket pollen kan du använda en ansiktsmask som filtrerar luften och också värmer den innan den kommer ner i lungorna. 

MAGPROBLEM

De där magkramperna, uppblåstheten och diarrén som vi kopplar ihop med löparmage drabbar mer än 30 procent av alla som springer. Så här kan du förebygga att det händer dig just på loppdagen. 

Öva, öva, öva 

I snitt 70 till 80 procent av de som springer maraton och inte har testat sin matplan under träningssäsongen får magproblem under loppet. 

Skriv dagbok 

Skriv ner vad du ätit på kvällen och morgonen före långpass och hur din mage svarade på det. Utefter det kan du göra små förändringar. Om du till exempel drack två koppar kaffe och din mage betedde sig som Niagarafallen kan du testa att dricka en kopp nästa gång, eller spara kaffet till efter loppet. Kaffe, framför allt starkt kaffe, kan vara en riktig trigger.  

Hej vit pasta och kyckling  

Dygnet före loppet kan du testa att undvika mat med mycket fibrer och fett. Satsa på mat som är lätt för kroppen att smälta, enkla kolhydrater och magert protein. 

Krångla inte

Det största misstaget du kan göra är att svänga om kosten 180 grader för att ladda inför loppet. Magen är lugnast om den får äta det den är van vid. 

SKAVSÅR

Något så banalt som en blåsa på tån eller ett skavsår under armen kan göra att hela loppet går åt skogen. Så se till att inte drabbas i onödan. 

Ha rätt strumpa 

Köp strumpor som är till för just löpning. De har inga onödiga sömmar som skaver och har till och med ofta lite vaddering där fötterna som bäst behöver det. 

Klipp och vårda
Ta hand om dina fötter. Klipp tånaglarna så att de inte skaver mot tårna och fila bort förhårdnader. Smörj också in fötterna regelbundet så att de håller sig mjuka. 

Smörj
Vaselin kan vara löparens bästa vän. Smörj in runt alla skarvar på kläderna, mellan låren och smörj gärna in hela fötterna för att få huden att glida bättre och undvika skav.

Provspring kläderna 

Se till att ha sprungit långpass i de kläder du ska ha på loppet så att du känner att de inte skaver någonstans. 

Långärmat

Har du lätt att få skavsår på insidan av överarmen eller vid armhålan. Testa att springa i långärmade tröjor. 

Packa plåster 

Ett par skavsårsplåster tar ingen plats men kan vara skillnaden mellan ett njutbart lopp och ett par timmars ren tortyr. 

Öka tempot

Öka tempot


Så, du kan springa jättelångt nu. Så vad ska du då hitta på?
Nästa steg är att lära dig att springa snabbare.

Att springa snabbt vinner du på oavsett om du tränar för ett maraton eller ett nytt pers på 5 kilometer, och du hittar allt du behöver i det här kapitlet. Pass där du tränar för att bli snabbare bygger också uthållighet och ökar din förbränning. Dessutom kan du jobba på ett bättre löpsteg om du tränar på att springa fort. Forskning visar att korta intervaller mellan 30 sekunder och 5 minuter med vila mellan får stora effekter i kroppen i form av bättre kontroll på ditt blodsocker och förbättrad funktion i dina blodkärl som långsamma pass inte gör i samma utsträckning. Det som kan sätta käppar i farthjulet är till exempel det mentala – det är jobbigt att springa fort. Men eftersom det är så jobbigt kommer också den typen av träning att förbättra just din mentala styrka när det blir jobbigt. 

”jag springer bara för hälsans skull”

Dina muskler suger upp glukos från blodet och reglerar blodsockernivåerna. Dessutom stärks ditt hjärta och funktionen i blodkärlen förbättras och du får fler mitokondrier (de små kraftverken i dina muskler) vilket gör att kroppens förbränning förbättras. Resultatet: Du får mer energi – till att springa och göra annat. 

Passet: Värm upp i 15 minuter. Spring en minut något snabbare än ditt miltempo (8 på en tiogradig skala), jogga en minut och repetera sedan 6–8 gånger. Efter några pass kan du springa 10 intervaller. 

”jag tränar för maraton så jag fokuserar bara distans”

I slutet på långpass (eller långa lopp) är det vanligt att man får slut på bränsle och energi och då faller formen sönder. Snabba intervaller lär kroppen att omsätta energi lätt och snabbt – en biomedicinsk effektivitet som du har nytta av både när du springer kort och långt.

Passet: Börja med 6–10 200-metersintervaller i ditt 5-kilometerstempo (8–9 på en tiogradig skala) med 200 meter jogg mellan. Gör det här en gång varje vecka. Över tid kan du öka distansen, till exempel 5×400 meter i tempo mellan 5 och 10 kilometer eller 4×600 meter i ditt miltempo. 

”jag springer för att gå ner i vikt”

Ju snabbare du springer, desto mer kalorier bränner du. Dina snabba pass ska inte helt ersätta dina mer lågintensiva pass, men en gång i veckan kommer att få igång andra muskler och därigenom också minska din skaderisk. 

Passet: Om du vill gå ner i vikt bör du försöka hålla en högre hastighet under längre tid. Värm upp och spring sedan 3–5 minuter i ditt miltempo. Jogga eller gå 3–5 minuter. Upprepa 6–10 gånger. Du kan också springa på löpband och då dra upp lutningen till 5 procent och springa i ett måttligt tempo i 3 minuter. Sänk lutningen till noll och spring 3 minuter i samma tempo. Upprepa 6–10 gånger. 

”jag vill klara mina första 5K”

Ju kortare distanser, desto viktigare blir fartträningen och om du ska springa kort kan du träna fart oftare. Gör du det kommer din kondition, aerobiska kapacitet och mentala hårdhet att förbättras avsevärt och det gör att ditt 5-kilometersopp känns lätt. 

Passet: Tidsbaserad fartlek: I slutet på ett pass ökar du takten i 4 minuter, joggar i 2, springer fort i 4 minuter, joggar i 2, springer fort i 3 minuter, joggar i 2, springer fort i en minut. 

Backträning: Jogga 10 minuter för att värma upp. Spring sedan upp för en backe som tar 45 sekunder att ta dig upp för. Spring i hårt men kontrollerat tempo. Gå ner som vila. Upprepa 8–10 gånger. 

Bli snabb fort

När du börjar träna med mer fart och snabba intervaller kommer förändringarna i kroppen att kännas av direkt. Börja din väg mot farten med något av de här snabba passen. 

Backar Spring ett lätt pass som inkluderar 3×20 sekunder backlöpningar i ett hårt men kontrollerat tempo.  

SkoBryt upp ett lätt trailpass med 3–4×20 sekunder fartökning oavsett hur terrängen ser ut, så får du en naturlig fartlek. 

BanSpring två varv på en löparbana. På raksträckorna accelererar du och springer på maxfart i 20 meter. Gå i kurvorna.