Träningsprogram 3 Stockholm Marathon
Perioden inleds och avslutas med en lätt vecka, men däremellan är det hårdträning som gäller. Nu höjer vi farten på träningspassen! Förhoppningsvis börjar snön smälta undan så att du kan löpa i det tempo som programmet anger.
Vid tre tillfällen under denna träningsperiod ska du löpa 12 kilometer i ett tempo som är något snabbare än din maratonfart, det vill säga med en tempokvot på 0,99. Alternativt kan dulöpa 3 x 4 kilometer med tempokvot 0,99 och den sista intervallen i ett snabbare tempo.
Du väljer själv vilket av alternativen du vill göra, men eftersom det är bra med variation i träningen kan det vara en fördel att pröva båda varianterna. I övrigt kräver träningsprogrammet inga närmare instruktioner. Eftersom de långa träningspassen blir allt längre bör man tänka på att ha vätskatill hands. Det gäller i synnerhet på 30-kilometerpasset den 13:e april.
Du kan med fördel anpassa programmet så att du springer de långa och krävande passen de dagar då du är utvilad och har gott om tid. Känns långpassen alltför långa kan du korta ner dem med ett par kilometer; det gäller i synnerhet dig som tränar för maratontider på 3.45 eller långsammare.
För övrigt gäller samma råd som alltid, det vill säga att stretcha efter träningspassen och att träna snabbhet – till exempel 5 x 80 meter – efter något av passen i veckan.
Lycka till med träningen! Janne Holmén
Fakta Janne Holmén
Janne, som kommer från Åland, har precis avslutat sin elitsatsning på löpningen. Hans framgångar är många både på 5000 meter och 10 000 meter, men de största meriterna är hans maratonlopp. Jannes personliga rekord på maran är 2.10.46 och 2002 sprang han till sig en guldmedalj vid Europamästerskapen i München.
