Träningsprogram 3 Stockholm Marathon

Perioden inleds och avslutas med en lätt vecka, men däremellan är det hårdträning som gäller. Nu höjer vi farten på träningspassen! Förhoppningsvis börjar snön smälta undan så att du kan löpa i det tempo som programmet anger.

Vid tre tillfällen under denna träningsperiod ska du löpa 12 kilometer i ett tempo som är något snabbare än din maratonfart, det vill säga med en tempokvot på 0,99. Alternativt kan dulöpa 3 x 4 kilometer med tempokvot 0,99 och den sista intervallen i ett snabbare tempo.

Du väljer själv vilket av alternativen du vill göra, men eftersom det är bra med variation i träningen kan det vara en fördel att pröva båda varianterna. I övrigt kräver träningsprogrammet inga närmare instruktioner. Eftersom de långa träningspassen blir allt längre bör man tänka på att ha vätskatill hands. Det gäller i synnerhet på 30-kilometerpasset den 13:e april.

Du kan med fördel anpassa programmet så att du springer de långa och krävande passen de dagar då du är utvilad och har gott om tid. Känns långpassen alltför långa kan du korta ner dem med ett par kilometer; det gäller i synnerhet dig som tränar för maratontider på 3.45 eller långsammare.

För övrigt gäller samma råd som alltid, det vill säga att stretcha efter träningspassen och att träna snabbhet – till exempel 5 x 80 meter – efter något av passen i veckan.

Lycka till med träningen! Janne Holmén

Fakta Janne Holmén
Janne, som kommer från Åland, har precis avslutat sin elitsatsning på löpningen. Hans framgångar är många både på 5000 meter och 10 000 meter, men de största meriterna är hans maratonlopp. Jannes personliga rekord på maran är 2.10.46 och 2002 sprang han till sig en guldmedalj vid Europamästerskapen i München.

Maraton

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

När katastrofen slår till

Även den mest erfarna löparen kan drabbas av större eller mindre katastrofer på loppdagen. Som tur är går många av de här händelserna att förebygga, vi berättar hur.

ASTMA -ATTACK

Plötsliga temperaturskillnader, allergener eller ansträngning kan orsaka astmaattacker där luftrören drar ihop sig. Om du vet med dig att du har anlag för atsma kan det vara bra att förbereda sig lite extra.

Gå till doktorn

Det kan vara bra att gå till en specialistläkare om du gillar att springa så att du får rätt medicin och hjälpmedel, till exempel vid pollensäsongen eller kallt väder.

Anpassa loppkalendern

Om du är känslig mot till exempel pollen eller kyla, undvik att springa lopp just under de säsongerna. Hitta istället lopp som går tidigt på våren eller på hösten. Nu för tiden finns lopp att springa året runt.

Värm upp

Inte bara musklerna behöver värma upp. Glöm inte att luftrören kan behöva vänja sig lite vid omgivningarna och ansträngningen också. Börja lugnt så att hela kroppen hänger med och om det är riktigt kallt eller mycket pollen kan du använda en ansiktsmask som filtrerar luften och också värmer den innan den kommer ner i lungorna.

MAGPROBLEM

De där magkramperna, uppblåstheten och diarrén som vi kopplar ihop med löparmage drabbar mer än 30 procent av alla som springer. Så här kan du förebygga att det händer dig just på loppdagen.

Öva, öva, öva

I snitt 70 till 80 procent av de som springer maraton och inte har testat sin matplan under träningssäsongen får magproblem under loppet.

Skriv dagbok

Skriv ner vad du ätit på kvällen och morgonen före långpass och hur din mage svarade på det. Utefter det kan du göra små förändringar. Om du till exempel drack två koppar kaffe och din mage betedde sig som Niagarafallen kan du testa att dricka en kopp nästa gång, eller spara kaffet till efter loppet. Kaffe, framför allt starkt kaffe, kan vara en riktig trigger.

Hej vit pasta och kyckling

Dygnet före loppet kan du testa att undvika mat med mycket fibrer och fett. Satsa på mat som är lätt för kroppen att smälta, enkla kolhydrater och magert protein.

Krångla inte

Det största misstaget du kan göra är att svänga om kosten 180 grader för att ladda inför loppet. Magen är lugnast om den får äta det den är van vid.

SKAVSÅR

Något så banalt som en blåsa på tån eller ett skavsår under armen kan göra att hela loppet går åt skogen. Så se till att inte drabbas i onödan.

Ha rätt strumpa

Köp strumpor som är till för just löpning. De har inga onödiga sömmar som skaver och har till och med ofta lite vaddering där fötterna som bäst behöver det.

Klipp och vårda
Ta hand om dina fötter. Klipp tånaglarna så att de inte skaver mot tårna och fila bort förhårdnader. Smörj också in fötterna regelbundet så att de håller sig mjuka.

Smörj
Vaselin kan vara löparens bästa vän. Smörj in runt alla skarvar på kläderna, mellan låren och smörj gärna in hela fötterna för att få huden att glida bättre och undvika skav.

Provspring kläderna

Se till att ha sprungit långpass i de kläder du ska ha på loppet så att du känner att de inte skaver någonstans.

Långärmat

Har du lätt att få skavsår på insidan av överarmen eller vid armhålan. Testa att springa i långärmade tröjor.

Packa plåster

Ett par skavsårsplåster tar ingen plats men kan vara skillnaden mellan ett njutbart lopp och ett par timmars ren tortyr.

Det lönar sig att prenumerera

Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

Sponsrat inlägg

Ladda din spellista inför Stockholm Marathon 2019

Spotify avslöjar de mest populära spellistorna i löparspåren

Imorgon kl 12.00 går startskottet för den 41:a upplagan av Stockholm Marathon. Inför löparfesten kanske du i läsandes stund letar efter några sista minuten-tips om hur du på bästa sätt ska förbereda dig inför det 42 195 meter långa loppet. Har du glömt att ladda din spellista kan Spotify avslöja de mest populära listorna som förhoppningsvis kan ge dig en liten extra skjuts i löparspåret.

Här är de populäraste spellistorna att ha med sig i löparspåret:

Pepplåtar till träningspasset

Ingenting peppar en som riktigt bra musik. Här är en spellista med nya och äldre välkända upptempolåtar som ger extra glädje.

Träning

Spellistan som verkligen pumpar igång motivationen.

Träna till 00-talet

Med dessa välkända låtar från 00-talet finns det inga ursäkter.

Träna till 80-talet

Låt sköna upptempolåtar från 80-talet lyfta dig till bättre resultat.

(Easter egg till den som inte orkar springa hela tiden: Power walk)

Sthlm Marathon: Klar för start!

Förbered din tävlingsutrustning dagen före loppet. Ställ fram dina löparskor, nåla fast nummerlappen och fäst tidtagningschipet. Se till att din träningsklocka och mobil har fulladdade batterier. Ett busskort/kreditkort och någon sedel kan vara bra att ha om du skulle behöva bryta loppet och ta dig hem för egen maskin. Packa även ner tejp så att du kan tejpa bröstvårtor och eventuellt tår, och vaselin för att smörja in gren och armhålor.

kläder efter väder

• Varmt och soligt: Ett luftigt linne, sköna shorts, en keps, solglasögon och vattenfast solskyddsmedel.
• Svalt och mulet: Ta med en extra tröja eller jacka som du kan slänga när du fått upp värmen.
• Kallt och regnigt: Håll värmen före start med överdragskläder och en stor soppåse som du drar över dig. Mössa och vantar är sköna att ha på, och lätta att ta av om du blir för varm.

checklistan

Här är ett exempel på hur en packlista inför ett maraton kan se ut:
• Ditt startbevis, din nummerlapp, tidtagningschip och en karta över start- och målområdet.
• Löparkläder för alla sorters väder.
• Solskyddsmedel och solglasögon.
• Två par löparskor som du trivs med, och ett extra par skosnören.
• Extra säkerhetsnålar att fästa nummerlappen med.
• Rena strumpor, mössa/keps, handskar och kanske armvärmare.
• Nagelsax, nagelfil och fotkräm.
• Vaselin eller talk att smörja gren och armhålor med.
• Tejp för bröstvårtor och tår.
• Sportkakor, energidryck, gels och en vattenflaska.
• Ett vätskebälte/löparbälte att bära gels, mobil och extrapengar i.
• Träningsklocka med laddare.

fina fötter!

Ge dina fötter lite extra omvårdnad veckan före loppet. Slipa bort hårdheter, klipp naglarna och smörj fötterna med mjukgörande salva så minskar risken för skavsår.

Sthlm Marathon: Fem snabba energikällor

En smart strategi för ditt energiintag kan ha stor betydelse för din prestationsförmåga under ett maraton. Så här lägger du upp den.

Massor med kolhydrater

Under ett maraton behöver du få i dig cirka 2 100 kalorier. Vilka snabba kolhydrater din mage mår bäst av bör du testa i god tid under dina långpass före loppet. Kolhydratsförråden i dina muskler (glykogen) räcker i cirka 75–90 minuter, men du bör börja fylla på tidigare än så under själva loppet. Ta något kolhydratrikt efter ungefär 45 minuter löpning, och fortsätt sedan med det var 20–30:e minut. Sikta på att få i dig 30–60 gram kolhydrater per timme, och ända upp till 90 gram för väldigt långa lopp.

Om du till exempel dricker 480 milliliter sportdryck per timme så får du i dig cirka 29 gram kolhydrater. Toppa upp dem med någon energigel då och då så får du i dig tillräckligt med energi för att klara av hela maratonloppet. Sportmatsprodukter som gel innehåller nämligen en blandning av de båda sockerarterna glukos och fruktos. Detta gör att cellen kan ta upp mer kolhydrater (energi) än om den bara matas med en enda sockerart, eftersom glukos och fruktos använder olika receptorer i cellen. Men gels kräver vätska för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig dem snabbt. Drick därför alltid när du tar en gel.

Fem snabba energikällor för löpare:

• Sportdrycker innehåller kolhydrater och salter (elektrolyter), som behövs för att bibehålla en bra vätskebalans.

• Gels är en koncentrerad form av sportdryck, med mycket kolhydrater och elektrolyter. Skölj ner med vatten.

• Liquids är som ett mellanting mellan gel och sportdryck – lite mera flytande och lättätet än gels.

• Det finns även sportmat i form av ”gelégodis”. De kommer ofta i påsar som innehåller cirka 30 gram kolhydrater.

• Energikakor, eller så kallade bars, ger lite mer mättnad men ställer också högre krav på matsmältningen. Välj därför en bar med mycket kolhydrater och lite fett och fibrer.

Testa buffén i förväg

Kolla vad loppet serverar i form av energi – och det gäller även sportdryck. Stockholm Marathon serverar bland annat bananer, saltgurka, cola, sportdryck och gels från Enervit, äppelbitar, buljong och kaffe längs banan. Testa produkterna på dina långpass. Funkar de inte för dig? Ta då med egen energi i form av gels, liquids eller bars.

Lagom med vätska

Din mage kan inte ta upp mer än 720–840 milliliter vätska i timmen. Sikta därför på att dricka runt två deciliter var 15:e minut. Dricker du mer vätska än så är risken stor att du bara får stanna och kissa ut det i stället. Exakt hur mycket vätska du behöver dricka beror förstås på lufttemperatur och luftfuktighet.

Se oavsett till att du startar med vätskebalans. Att vätskeladda genom att dricka extra mycket dagarna före loppet går inte, men fyll på med vatten dygnet före så att urinen är ljust gul. Drick fem till sju milliliter vätska per kilo kroppsvikt fyra timmar före tävlingen. Behöver du ändå inte gå på toaletten, eller om ditt kiss är mörkgult, så bör du fylla på med tre till fem milliliter per kilo kroppsvikt cirka två timmar före loppet. Drick långsamt.

Svettas du mycket eller om det är väldigt varmt eller fuktigt så kan du behöva tillskott av elektrolyter (salter). Det finns i sportdrycker eller i vätskeersättning som Resorb. Är det väldigt varmt bör du dricka vid varje vätskestation eller var 15:e minut, men om det är kallt så kan det räcka att dricka vid varannan station eller var 30:e minut. Börja med vatten, och fyll på med kolhydrater i form av sportdryck efter 45–60 minuter. Alternera sedan med vatten och sportdryck.

Drick i farten

Om du vill dricka med värdighet (utan att spilla allt över dig själv): greppa muggen, placera tummen och pekfingret högst upp på muggen och tryck ihop så att en pip formas. Drick sedan långsamt.

Tanka i förväg

Vad du äter dagarna före loppet har också betydelse. Eftersom den huvudsakliga formen av bränsle vid långlopp som maraton är kolhydrater är det bra om du lägger till ett extra mellanmål med kolhydrater dagarna före loppet. Är du känslig mot viss typ av mat? Då bör du nu undvika detta helt dagarna före loppet. Tar du med dig en egen matsäck vet du att du får i dig den energi du behöver och din mage tål.

Ät en sista större kolhydratrik måltid cirka 3–4 timmar före start. Välj främst mat – vanlig frukostmat funkar för många – med en mindre mängd fibrer, fett och protein eftersom de annars kan skapa mag- och tarmproblem. Fyll sedan på med ett litet mellanmål 1,5–2 timmar före start.

Springfika

Forskning visar att 3–6 milligram koffein per kilo kroppsvikt en timme före start ger mest effekt. Mer än så verkar inte göra någon ytterligare skillnad för prestationsförmågan. Tänk bara på att koffein kan påverka magen negativt – så chansa inte om du är ovan vid koffein.

Nå dina mål 2018: Klara din första mara – våra bästa tips

Att boka en flygbiljett utan att först kolla vilken flygplats planet avgår ifrån – det skulle vi aldrig göra. Men när det kommer till träning avlägger vi glatt ambitiösa nyårslöften utan att först kolla vår fysiska form och fundera över våra vardagsrutiner.

Tanken är så klart god, men rätt meningslös om den inte är verklighetsförankrad. Frågan är varför vi är så ivriga? Kanske för att vi så gärna vill bli hälsosammare, piggare och snyggare; för att inte tala om mer uppmärksammade. När vi ser andras Instagram-inlägg på träningspass, krispigt fräscha luncher och tävlingstriumfer så tänker vi att vi också borde äta lika bra, springa lika långt och gå i mål lika starkt.

Allt fler startar också insamlingar för att klara en ambitiös målsättning, till exempel att springa ett utmanande lopp, kanske på en viss tid. Att gynna andra med sin personliga ambition är givetvis bra, men bristen på inre motivation leder lätt till träningsångest, krossade förhoppningar, skuldkänslor över svikna löften och överbelastningsskador. Det gäller att vara ärlig mot sig själv så att man inte hamnar i ”för-fällan” – för mycket, för snabbt, för tidigt.

Att ha ett mål med sin träning är förstås viktigt för motivationen. Det är helt enkelt så mycket roligare att ha något att sträva emot och lyckas uppnå. Men för att lyckas måste man utgå ifrån den löpare man är i dag, inte den man var före det nya jobbet, ungarna, kvällskurserna eller de extra kilona som smugit sig på.

Att ha en rimlig målsättning fungerar så mycket mer effektivt än att kämpa sig blå för ett mål som glider allt längre från verkligheten och suger löpglädjen ur en. Här får du de bästa förutsättningarna att välja ett rimligt mål och att uppnå det.

Ditt mest lyckade löparår börjar nu!

DIN UPPGIFT
Granska några genomsnittliga träningsveckor och notera hur många av dess kilometer du har loggat just under dina långpass.

DINA RESULTAT
Om du redan springer totalt 40–50 kilometer i veckan, inklusive ett distanspass på minst 15 kilometer, så är du redo att börja träna för en mara. Med start 16–20 veckor före loppet bör du följa ett maratonprogram. Men om du springer mindre än 40–50 kilometer i veckan så behöver du först bygga en ordentlig bas.

DIN STRATEGI
Med en veckovolym på 40–50 kilometer kommer du att klara de första veckorna i ett maratonprogram ganska lätt. Men om du i likhet med många som springer maran för första gången inte springer mer än drygt 5 kilometer åt gången så kommer du snart inse att distansen inte kvalificerar dig för maratonträning. Det blir helt enkelt för jobbigt att genomföra programmets långpass. Och även om du förmodligen klarar att genomföra ett maraton så är det inte troligt att din upplevelse blir särskilt positiv.

Därför är det viktigt att du skaffar dig en ordentlig träningsgrund innan du bestämmer dig för vilken mara som ska utgöra ditt huvudmål. För att göra det bör du sikta på att öka distansen med max 10 procent per vecka. Fokusera då på att addera dessa kilometer till ditt längsta pass, så att du kommer upp i åtminstone 15 kilometer på dina långpass. Det är en lämplig träningsstegring som gradvis gör din kropp starkare utan att öka risken för överbelastningsskador.

När du är redo väljer du ett maratonlopp som ligger minst 16 veckor framåt i tiden. Googla gärna olika tävlingsarrangemang för information om bana, service, energigel/dryck, deltagarantal, publikstöd med mera. Det är alltid bra att vara så förberedd som möjligt.

Bli prenumerant Logga in

Träningsprogram 3 Stockholm Marathon