Träningsprogram 3 Stockholm Marathon










Perioden inleds och avslutas med en lätt vecka, men däremellan är det hårdträning som gäller. Nu höjer vi farten på träningspassen! Förhoppningsvis börjar snön smälta undan så att du kan löpa i det tempo som programmet anger.

Vid tre tillfällen under denna träningsperiod ska du löpa 12 kilometer i ett tempo som är något snabbare än din maratonfart, det vill säga med en tempokvot på 0,99. Alternativt kan dulöpa 3 x 4 kilometer med tempokvot 0,99 och den sista intervallen i ett snabbare tempo.

Du väljer själv vilket av alternativen du vill göra, men eftersom det är bra med variation i träningen kan det vara en fördel att pröva båda varianterna. I övrigt kräver träningsprogrammet inga närmare instruktioner. Eftersom de långa träningspassen blir allt längre bör man tänka på att ha vätskatill hands. Det gäller i synnerhet på 30-kilometerpasset den 13:e april.

Du kan med fördel anpassa programmet så att du springer de långa och krävande passen de dagar då du är utvilad och har gott om tid. Känns långpassen alltför långa kan du korta ner dem med ett par kilometer; det gäller i synnerhet dig som tränar för maratontider på 3.45 eller långsammare.

För övrigt gäller samma råd som alltid, det vill säga att stretcha efter träningspassen och att träna snabbhet – till exempel 5 x 80 meter – efter något av passen i veckan.

Lycka till med träningen! Janne Holmén

 

Fakta Janne Holmén
Janne, som kommer från Åland, har precis avslutat sin elitsatsning på löpningen. Hans framgångar är många både på 5000 meter och 10 000 meter, men de största meriterna är hans maratonlopp. Jannes personliga rekord på maran är 2.10.46 och 2002 sprang han till sig en guldmedalj vid Europamästerskapen i München.

Sommarnummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • SUPERFRIDA starkare än någonsin
  • Spring i sommar. Så tränar du bäst på hemmaplan
  • Testa Musses styrkepass
  • Perfekta powershakes! Bästa mellanmålet
  • 4 roliga utmaningar
  • 7 grymma ryggsäckar i stort test
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så toppar du formen

Så toppar du formen


Här är formtoppningstipsen som gör att du kan prestera maximalt när det är dags för start.

Det finns flera faktorer som kan hjälpa dig att göra ditt bästa lopp när det väl är dags. Förutom att fylla på med bra mat och sköta sömnen så gäller det att justera träningen till en bra nivå. Många löpare tränar nämligen lite för hårt tätt inpå sitt lopp, och får då inte uppleva den fina effekt som en liten formtoppning kan ge.

Tränar du en eller två gånger i veckan är det ingen risk att du är sliten och effekten av en formtoppning blir då ganska liten. Men tränar du tre till sex gånger i veckan kommer du att kunna prestera bättre med ett par, tre veckor långt formtoppningsprogram inför ditt lopp.

Träning bryter ju ner kroppen – det är under vilan och återhämtningen mellan passen som kroppen byggs upp igen. Så se till att trappa ner på träningen och få in vila de sista veckorna före loppet. Du vill ju vara så pigg och fräsch som möjligt på tävlingsdagen!

Så här formtoppar – du steg för steg:

Tre veckor före loppet 

Minska veckovolymen till 80 procent av din vanliga träningsmängd. Genomför samma antal pass som du brukar, men spring lite kortare på distanspassen och kör lite färre antal lopp på intervallerna.

Ät som vanligt och testa den sportdryck som används under det kommande loppet. Du bör också ha en plan för om och hur du ska använda någon form av gel under loppet.

Nu har du också sprungit in dina tävlingsskor så att de känns bra och inte skaver på något sätt. Denna vecka genomför du ditt sista långpass på cirka 90 minuter.

Två veckor före loppet 

Minska veckovolymen till 60 procent av din vanliga träningsmängd. Spring en lite kortare sträcka på distanspassen, färre lopp på intervallerna och skippa långpasset denna vecka. Tränar du 4–6 pass per vecka kan du lägga in ytterligare en vilodag.

Ät som vanligt och testa inte några nya livsmedel eller någon ny sorts dryck. Försök sova ordentligt och börja tänka på hur du ska lägga upp loppet. Denna vecka kan du endera springa en kortare tävling på 5–10 kilometer eller ett eget testlopp med samma sträcka. Då ska du ha samma kläder och skor som du kommer att använda på ditt lopp. 

Testa också hur du ska värma upp på bästa sätt inför loppet. Exempelvis kan du jogga lätt i 4–5 minuter, genomföra några rörlighetsövningar och 1–2 lätta stegringslopp. 

Tävlingsveckan 

Minska veckovolymen till 50 procent av din vanliga träningsmängd. Nu handlar det om att ha tålamod och börja känna piggheten och suget inför loppet.

Du kan öka intaget av kolhydrater en aning från och med torsdag middag (om du tävlar på en lördag). Drick mycket dagen före och gör inga onödiga aktiviteter som tar energi (shoppingturer, tennismatcher eller tungt trädgårdsarbete).

Bestäm dig också för hur du ska lägga upp din mentala strategi. Själv tycker jag vår svenska stjärna Mustafa ”Musse” Mohameds ”bilstrategi” funkar bra. Han delar in loppet i till exempel fyra avsnitt: 

Del 1 Sitt i baksätet bakom föraren i bilen och bara åk med. 

Del 2 Flytta över på andra sidan i baksätet och spara energi. 

Del 3 Flytta till framsätet på passagerarsidan och börja vara mer aktiv och fokuserad. 

Del 4 Ta över ratten och styr loppet från förarplats – som du vill ha det.

Nu är det bara att köra. Lycka till!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet Vasalöparen och såklart Runner’s Worlds digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Rekord-Musse – 2:10:03!

Rekord-Musse – 2:10:03!


Runner’s Worlds medarbetare Mustafa ”Musse” Mohamed gjorde idag sitt livs maratonlopp när han sprang i mål på 2:10:03 i Sevilla Marathon. Det var inte bara personbästa med över två minuter utan Musse underskred dessutom David Nilssons relativt nysatta svenska rekord med 6 sekunder.

Hällelöparen som fyller 41 år den 1 mars, verkar inte alls bry sig om ålder utan förbättrade sitt sju år gamla personliga rekord med drygt två minuter och sprang dessutom under SOK:s nomineringskrav till OS i Tokyo med 56 sekunder.

2005 gjorde Mustafa Musse Mohammed sin maratondebut just i Sevilla Marathon. Då avgjordes loppet i kraftigt regn, kyliga temperaturer och mycket blåst. Då kom ”Musse” in på 2:32, men idag fick han grym revansch på samma lopp och trots att han numera är ”veteran” fick Musse äntligen ut lite av den kapacitet många trott han haft just på maratonsträckan.

Inför Sevilla Marathon har Musse legat på läger i Etiopien och tränat riktigt bra. Inledningsvis var han dock förkyld några dagar, något han berättar om i Runner´s Worlds andra nummer 2020. Där beskriver Musse hur han hanterar förkylningar och hur man startar upp träningen igen optimalt. Något Musse onekligen gjorde bra, för resultatet är nästintill ofattbart bra om man väger in Musses långa karriär och att han passerat 40 år.

Här berättar Musse själv om sitt rekordlopp

Efter rekordloppet framhöll Musse att dom tuffa långpassen på hög höjd i Etiopien gett resultat. Även om han själv efter loppet uppgav att han hade en lite svacka efter 17-18 km var känslan under loppet grymt bra. Trots 3.05 minuter per kilometer i fart, kändes det lättare än på de 30-35 km långpass han genomfört i runt 3.25 minuter per kilometer på den höga höjden i Etiopien.

Loppet avgjordes under bra förhållande med runt 13 grader, men löparna hade bitivs lite vind att jobba mot. Musse kom 21:a i loppet och bakom honom förbättrade Huddinges Ebba Tulu Chala sitt personliga rekord med drygt två minuter till 2:11:18 och Strömstads Mikael Ekvall sitt med en halvminut 2:11:37. Inledningsvis var det dock en annan svensk som låg främst i herrloppet genom Eskilstunas Adhanom Abraha som gick med täten och passerade halvmaran på 1:02:34. Den öppningen var dock för tuff och efter 35 verkade det som Abraha tvingades bryta.

Musse sprang loppet med så kallad negativ split, dvs att andra halvan gick snabbare. 10 km passerades på 30:50 och halvvägs hade Musse 1:05:25 och då låg han i samma klunga som Chala och Ekvall. Efter 35 km gled Musse ifrån övriga svenskarna och avslutade riktigt starkt då han visste att han hade en liten chans slå det svenska rekordet.

Men det var inte bara Mohamed, Ekval och Tulu Chala som gjorde superbra lopp, utan även på damsidan fick Sverige en mycket gångbar tid internationellt genom Huddinges Hanna Lindholm som blev 11:a på imponerande 2:28:59. Hanna sänkte sitt personliga rekord med drygt en halv minut och med den tiden förstärkte Hanna sin andraplats på den svenska genom-tiderna-listan.

På damsidan är SOK:s nomineringsgräns 2:28:00 till Tokyo OS, så det återstår att se om tiden räcker till OS för Hanna. Genomförandet av loppet visar dock på otrolig styrka och Hanna plockade placeringar hela vägen, vilket SOK borde ta med i beräkningen.

Hanna Lindholm

Vinnare i Sevilla Marathon blev Josephine Chepkoech på damsidan med 2:24:14 och på herrsidan vann Workneh Tesfa Tiruneh på 2:06:27

FOTO: Deca Text & bild


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Jepkosgei och Kamworor vinner New York City Marathon – Mustafa ”Musse” Mohamed 25:a

Jepkosgei och Kamworor vinner New York City Marathon – Mustafa ”Musse” Mohamed 25:a


Den 3 november sprang några av världens snabbaste långdistanslöpare den 49:e upplagan av New York City Marathon. På startlinjen stod bland annat de båda kenyanska världsrekordhållarna på halvmaraton, Geoffrey Kamworor och Joyciline Jepkosgei. Med i det högkvalitativa elitfältet fanns även svensken Mustafa ”Musse” Mohamed.

Damfältet var först i väg i de för maratonlöpning perfekta förhållandena: + 7° och sol. Amerikanskan Des Linden öppnade upp damelitloppet redan efter 14 kilometer. Efter några kilometer hade hon en lucka på 13 sekunder. Då började fyra andra löpare ta upp jakten: Jepkosgei, Mary Keitany och Nancy Kiprop från Kenya samt etiopiskan Ruti Aga. De kom ikapp Linden på Pulaski-bron från Brooklyn till Queens. De fem löparna passerade halvvägsmarkeringen på 1:11:39.

Joyciline Jepkosgei vann New York City Marathon – och det var första gången hon sprang ett maraton.

Med mindre än milen kvar stack Jepkosgei, som nu gjorde sin maratondebut, och den femfaldiga NYC Marathon-vinnaren Keitany. Med fem kilometer kvar öppnade Jepkosgei en lucka, som sakta växte och till slut blev 54 sekunder i mål.

Den 25-åriga Jepkosgei vann på 2:22:38, vilket är den näst snabbaste tiden någonsin i New York Marathons historia. Banrekordet innehas av Margaret Okayo, som 2003 vann på 2:22:31. Keitany blev tvåa och hamnade därmed på pallen för åttonde gången – på åtta starter. Ruti Aga blev trea. Bland svenskorna var Studenternas Johanna Salminen snabbast med 2:57:38. (2:59:30 ”Gun time”)

Även herrarnas lopp öppnades i relativt hög fart. I tätgruppen som snabbt utkristalliserades sprang bland annat Geoffrey Kamworor, världsrekordhållaren på halvmaraton (58:01 i Köpenhamn), fjolårssegraren Lelisa Desisa – och Hälles Mustafa ”Musse” Mohamed.

De sexton tätlöparna passerade 21,1 kilometer på 1:04:49. Men sedan började folk släppa tätgruppen – bland annat tvingades Musse ge sig. Med milen kvar återstod fem löpare: Kamworor och Albert Korir från Kenya, samt Tamirat Tola, Shura Kitata och Girma Bekele Gebre från Etiopien.

Efter 35 kilometer släppte Kitata. Övriga fyra löpare höll ihop till Central Park, men kort därefter gjorde Kamworor, som vann loppet 2017, sitt avgörande ryck. Följande 5 kilometer (35-40 km) sprang han på 14:14, och han vann till slut på 2:08:13. Korir (2:08:36) och Gebre (2:08:38) fick också ta plats på podiet. Gebre var en stor överraskning då han inte ens fanns med i elitfältet utan startade från ”sub” elitstarten.

Mustafa ”Musse” Mohamed kom in som 25:a på 2:19:41 och blev 2:a man i H40-klassen. Han tog med det hem cirka 20 000 kronor (2 000 USD).

Totalt tog sig 470 svenskar i mål i 2019 års NYC Marathon. Totalt slogs även rekord i antalet fullföljande löpare. Imponerande 53 627 löpare kom i mål, varav 30 886 män och 22 741 kvinnor.

Det är deltagarsiffror som med stor sannolikhet kommer att slås nästa år. Då firar New York Marathon 50 år sedan första upplagan 1970. Då var det 55 löpare som fullföljde.

FOTO: @nycmarathon & Daniel Norberg
Kort bildrapport hittar du även på vår Instagram @runnersworldswe


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

När katastrofen slår till

När katastrofen slår till


Även den mest erfarna löparen kan drabbas av större eller mindre katastrofer på loppdagen. Som tur är går många av de här händelserna att förebygga, vi berättar hur. 

ASTMA -ATTACK

Plötsliga temperaturskillnader, allergener eller ansträngning kan orsaka astmaattacker där luftrören drar ihop sig. Om du vet med dig att du har anlag för atsma kan det vara bra att förbereda sig lite extra. 

Gå till doktorn

Det kan vara bra att gå till en specialistläkare om du gillar att springa så att du får rätt medicin och hjälpmedel, till exempel vid pollensäsongen eller kallt väder. 

Anpassa loppkalendern 

Om du är känslig mot till exempel pollen eller kyla, undvik att springa lopp just under de säsongerna. Hitta istället lopp som går tidigt på våren eller på hösten. Nu för tiden finns lopp att springa året runt. 

Värm upp

Inte bara musklerna behöver värma upp. Glöm inte att luftrören kan behöva vänja sig lite vid omgivningarna och ansträngningen också. Börja lugnt så att hela kroppen hänger med och om det är riktigt kallt eller mycket pollen kan du använda en ansiktsmask som filtrerar luften och också värmer den innan den kommer ner i lungorna. 

MAGPROBLEM

De där magkramperna, uppblåstheten och diarrén som vi kopplar ihop med löparmage drabbar mer än 30 procent av alla som springer. Så här kan du förebygga att det händer dig just på loppdagen. 

Öva, öva, öva 

I snitt 70 till 80 procent av de som springer maraton och inte har testat sin matplan under träningssäsongen får magproblem under loppet. 

Skriv dagbok 

Skriv ner vad du ätit på kvällen och morgonen före långpass och hur din mage svarade på det. Utefter det kan du göra små förändringar. Om du till exempel drack två koppar kaffe och din mage betedde sig som Niagarafallen kan du testa att dricka en kopp nästa gång, eller spara kaffet till efter loppet. Kaffe, framför allt starkt kaffe, kan vara en riktig trigger.  

Hej vit pasta och kyckling  

Dygnet före loppet kan du testa att undvika mat med mycket fibrer och fett. Satsa på mat som är lätt för kroppen att smälta, enkla kolhydrater och magert protein. 

Krångla inte

Det största misstaget du kan göra är att svänga om kosten 180 grader för att ladda inför loppet. Magen är lugnast om den får äta det den är van vid. 

SKAVSÅR

Något så banalt som en blåsa på tån eller ett skavsår under armen kan göra att hela loppet går åt skogen. Så se till att inte drabbas i onödan. 

Ha rätt strumpa 

Köp strumpor som är till för just löpning. De har inga onödiga sömmar som skaver och har till och med ofta lite vaddering där fötterna som bäst behöver det. 

Klipp och vårda
Ta hand om dina fötter. Klipp tånaglarna så att de inte skaver mot tårna och fila bort förhårdnader. Smörj också in fötterna regelbundet så att de håller sig mjuka. 

Smörj
Vaselin kan vara löparens bästa vän. Smörj in runt alla skarvar på kläderna, mellan låren och smörj gärna in hela fötterna för att få huden att glida bättre och undvika skav.

Provspring kläderna 

Se till att ha sprungit långpass i de kläder du ska ha på loppet så att du känner att de inte skaver någonstans. 

Långärmat

Har du lätt att få skavsår på insidan av överarmen eller vid armhålan. Testa att springa i långärmade tröjor. 

Packa plåster 

Ett par skavsårsplåster tar ingen plats men kan vara skillnaden mellan ett njutbart lopp och ett par timmars ren tortyr. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ladda din spellista inför Stockholm Marathon 2019

Ladda din spellista inför Stockholm Marathon 2019


Spotify avslöjar de mest populära spellistorna i löparspåren

Imorgon kl 12.00 går startskottet för den 41:a upplagan av Stockholm Marathon. Inför löparfesten kanske du i läsandes stund letar efter några sista minuten-tips om hur du på bästa sätt ska förbereda dig inför det 42 195 meter långa loppet. Har du glömt att ladda din spellista kan Spotify avslöja de mest populära listorna som förhoppningsvis kan ge dig en liten extra skjuts i löparspåret.

Här är de populäraste spellistorna att ha med sig i löparspåret:

Ingenting peppar en som riktigt bra musik. Här är en spellista med nya och äldre välkända upptempolåtar som ger extra glädje.

Spellistan som verkligen pumpar igång motivationen.

Med dessa välkända låtar från 00-talet finns det inga ursäkter.

Låt sköna upptempolåtar från 80-talet lyfta dig till bättre resultat.

(Easter egg till den som inte orkar springa hela tiden: Power walk)

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in