Träningsprogram 4 Stockholm Marathon


Från och med 22:a april till
och med 15:e maj innehåller
programmet tre veckors hård
maratonträning. Programmet
innehåller mycket löpning i maratonfart
eller aningen snabbare, samt tre
långpass om minst 30 kilometer innan
slutprovet – Stockholm Marathon.

Under långpassen bör du pröva vilken
typ av dryck som passar dig bäst
när du springer långdistans så att du vet
vad din mage klarar under loppet. Det
sista långpasset löps den 15:e maj. Försök
att springa det vid samma tidpunkt
som loppet går och med samma vila
och kostförberedelser som du planerar
att göra inför tävlingen.

De knappa två veckorna från och
med det sista långpasset fram till loppet
innehåller ett mindre antal träningspass
för att benen ska vara utvilade
och fräscha på tävlingsdagen. Det är
emellertid viktigt att du löper den sista
veckans pass i det tempo som anges i
programmet. Om man bara joggar och
vilar de sista veckorna inför loppet har
muskler och nerver hunnit bli slöa och
ovana med maratonfarten när man väl
ställer sig på startlinjen, oberoende hur
vältränad man är i grunden.

Så här nära tävlingen är farten
viktig, därför gäller det att vara så pass
utvilad inför varje löppass att man klarar
av att springa de hårda passen i den
angivna farten. Man kan också springa
en aningen fortare om man har en bra
dag, men definitivt inte långsammare
än planerad tävlingsfart.

Märker man halvvägs in i passet att
man är så trött att man inte klarar av att
löpa i det angivna tempot så bör man
avbryta passet, vila någon dag och sedan
försöka på nytt. Om man börjar känna sig rent allmänt
trött och märker att man genomgående
har svårt att hålla farten på de hårdare
passen kan man lägga in en vilodag i stället
för att genomföra något av de lättare
passen, till exempel den 3:e maj.

Jag har angett en ganska flexibel
intervallträningen i programmet: 3-4
x 4 km, 2-3 x 6 km eller 4-5 x 4 km.
Försök att löpa samtliga intervaller, men om börjar du tappa fart mot slutet så
att du inte längre är nära din planerade
tävlingsfart är det bättre att välja bort
den sista intervallen. Är du väldigt trött
efter att ha löpt 2 x 6 kilometer kan du
också välja att korta ner den tredje intervallen
till tre eller fyra kilometer.

Det viktigaste att tänka på under
tävlingsdagen är fartfördelningen under loppet. Av erfarenheten från träningspassen
den sista månaden före loppet
känner man till ungefär vilken fart man
kan hålla. Bara man tar det försiktigt
i början och inte rusar iväg den första
halvtimmen av loppet så brukar man
efter ett tag komma in i en lämplig
rytm.

Detta underlättas av att programmet
innehåller så mycket träning med
maratonfart under den sista månaden;
kroppen glider helt enkelt in i den fart
den är van vid.
Om tävlingsdagen är väldigt varm
sjunker farten, blir det 25 grader varmt
eller mer kan tävlingsfarten bli uppemot
fem procent långsammare än under idealiska
förhållanden.

Eftersom temperaturen
stiger under loppet är det vid varma
förhållanden naturligt att man tappar
fart under loppets gång. Det behöver
alltså inte vara ett tecken på att man
gått ut för hårt. Löp med den intensitet
som du tränat in under träningspassen i
maratonfart; bry dig inte om att klockan
visar sämre kilometertider än den skulle
ha gjort en svalare dag.

Vill man pröva någon typ av kolhydratladdning
kan man ha en mindre
andel kolhydrater i kosten än vanligt
från och med den 23:e maj till kvällen
den 24:e maj, då man istället växlar till
en större andel kolhydrater. Två dygn
före loppet återgår man till vanlig kost.
Lycka till i Stockholm!

Lycka till i Stockholm! Janne Holmén

 

Fakta Janne Holmén
Janne, som kommer från Åland, har precis avslutat sin elitsatsning på löpningen. Hans framgångar är många både på 5000 meter och 10 000 meter, men de största meriterna är hans maratonlopp. Jannes personliga rekord på maran är 2.10.46 och 2002 sprang han till sig en guldmedalj vid Europamästerskapen i München.


Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Höstens roligaste löpträning
  • Testa något nytt: Bli snabb & stark 2022
  • Spring bättre – med musik
  • 11 sportbehåar i stort test
  • Ditt perfekta kostupplägg
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Var med och spring världens största marathon - Virtual TCS New York City Marathon!

Höstens största lopp är normalt alltid New York Marathon och även om det fysiska loppet...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så toppar du formen

Här är formtoppningstipsen som gör att du kan prestera maximalt – när det väl är...

Läs mer

Rekord-Musse – 2:10:03!

Runner’s Worlds medarbetare Mustafa ”Musse” Mohamed gjorde idag sitt livs maratonlopp när han sprang i...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Jepkosgei och Kamworor vinner New York City Marathon – Mustafa ”Musse” Mohamed 25:a

Den 3 november sprang några av världens snabbaste långdistanslöpare den 49:e upplagan av New York...

Läs mer
När katastrofen slår till

Även den mest erfarna löparen kan drabbas av större eller mindre katastrofer på loppdagen. Som tur är går många av...

Läs mer
Ladda din spellista inför Stockholm Marathon 2019

Spotify avslöjar de mest populära spellistorna i löparspåren Imorgon kl 12.00 går startskottet för den 41:a upplagan av Stockholm Marathon....

Läs mer
Sthlm Marathon: Klar för start!

OBS! Spring inte i nya skor eller strumpor eller kläder – använd bara sådant som du testat på träning. Du...

Läs mer