Träningsprogram Stockholm Marathon, del 2


Det första programmet i det föregående numret av Runner’s World var ett förberedande program som avslutades med ett testlopp. Ditt resultat i testloppet avgör vilket av träningsprogrammen du nu ska följa. Löpte du testloppet på 39 minuter så bör du följa 2.45-program- met, förutsatt att du löpte i goda förhållanden och på en platt bana. Löpte du utomhus i tjocka kläder på snöiga vä- gar gick det förmodligen någon minut långsammare. Var det blåsigt och banan dessutom rejält kuperad kan det addera ytterligare någon minut till sluttiden. En testtid på 41 minuter under sådana förhållanden är alltså fullt jämförbar med en testid på 39 minuter på inomhusbana eller löpband.

Det första föreberedande programmet var indelat i alternativen ”Motionärer”, ”Ringrostiga” respektive ”Nybörjare”. Om du följde programmen ”Nybörjare” eller ”Ringrostig” inför testloppet den 15:e februari och därför löpte ett testlopp på sex eller åtta kilometer så använder du ditt tempo från testloppet för att räkna ut vil- ket program du ska följa från och med nu.

Löpte du åtta kilometer på 31.12 så motsvarar detta en kilometerfart på 3.54. Det ger tiden 39 minuter på tio kilometer, vilket innebär att du bör följa 2.45-pro- grammet. Under slutet av februari bör du emellertid minska längden på alla träningspass med 15-20 procent. Från och med början av mars kan du löpa distanserna som anges i programmet. Du som löpte ett testlopp på sex kilometer löper istället 20-30 procent kortare än de angivna distanserna i programmet under slutet av februari, och sedan 10-20 procent kortare under första halvan av mars. Från och med test- loppet den 17:e mars löper du de i programmet angivna distanserna fullt ut.

Du som löpte testloppet på bana eller löpband, men planerar att genomföra den större delen av träningen utomhus i februari bör räkna med att du förmodligen kommer att löpa passen något långsammare än vad som står i programmet.

Man bör över huvud taget ta de angivna tiderna under februari och mars med en nypa salt. Försök inte tvinga dig att löpa i ett tempo som du inte kan hålla under hela träningspasset.

Det gäller också att anpassa sig efter väder- och väglag. Jag har angett alternativ för några av de hårdaste träningspassen. Alla träningspass kan löpas som distanspass, men den som vill kan istället dela upp passen i intervaller. Det passar särskilt bra för den som löper inomhus eller på löpband. Löper du utomhus på dåligt väglag, men har en väl sandad eller bar vägstump på 500 meter i närheten så kan du göra veckans hårdaste pass där.

Den 23:e februari kan man till exempel välja att löpa 20 stycken 500-metersintervaller något snabbare än maratonfart med 30 sekunder vila mellan intervallerna. Är vägstumpen istället 300 eller 700 meter lång gör man likadant, men anpassar antalet intervaller så att den totala distansen blir cirka 10 kilometer.

Om väglaget tillåter kan du någon gång i veckan löpa 5×100 meter mot slutet av ett träningspass. Alla träningspass bör löpas försiktigt i början och hårdare mot slutet. Före testlopp och intervaller bör man värma upp med till exempel fem minuter lätt jogg.

Lycka till med träningen! Janne Holmén


Fakta Janne Holmén
Janne, som kommer från Åland, har precis avslutat sin elitsatsning på löpningen. Hans framgångar är många både på 5000 meter och 10 000 meter, men de största meriterna är hans maratonlopp. Jannes personliga rekord på maran är 2.10.46 och 2002 sprang han till sig en guldmedalj vid Europamästerskapen i München.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Coachens bästa tips inför långloppet

Ska du springa ett maraton eller något annat långlopp? Här får du coach LG Skoogs...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Redo för maraton!

Ska du springa ett maraton eller något annat långlopp? Grattis till en inspirerande utmaning! Här...

Läs mer

Var med och spring världens största marathon - Virtual TCS New York City Marathon!

Höstens största lopp är normalt alltid New York Marathon och även om det fysiska loppet...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så toppar du formen

Här är formtoppningstipsen som gör att du kan prestera maximalt – när det väl är...

Läs mer
Rekord-Musse – 2:10:03!

Runner’s Worlds medarbetare Mustafa ”Musse” Mohamed gjorde idag sitt livs maratonlopp när han sprang i mål på 2:10:03 i Sevilla...

Läs mer
Jepkosgei och Kamworor vinner New York City Marathon – Mustafa ”Musse” Mohamed 25:a

Den 3 november sprang några av världens snabbaste långdistanslöpare den 49:e upplagan av New York City Marathon. På startlinjen stod...

Läs mer
När katastrofen slår till

Även den mest erfarna löparen kan drabbas av större eller mindre katastrofer på loppdagen. Som tur är går många av...

Läs mer