Ingen långdistansare når den absoluta toppen utan att plåga sig. Vill man göra verkliga framsteg kostar det helt enkelt möda. Men metoderna kan variera. Somliga föredrar ett antal korta stegringsintervaller, andra föredrar fartlek eller långa distanspass.

Nyckeln är inte att träna hårt hela tiden, tvärtom. Då lurar överträningen som en hotande fara med vikande form och diverse skador som nästan oundvikliga följder.

Okej, du kanske inte är någon elitlöpare. Du siktar inte på en OS-medalj. Du vill bara nå ditt maximum, vare sig din bästa miltid är 36, 45 eller 54 minuter. Det kan du göra genom att slänga in några rejält hårda pass i ditt träningsprogram.

Det pass som vi presenterar här är samtliga alltför tufft för att kunna ingå i ett veckoprogram. Lämpligt är istället att köra något av passen var 14:e dag och sedan låta passet följas av en vilodag.

De flesta av passen lämpar sig bäst att utföra på bana, men du kan också utföra dem på någon parkväg eller liknande, om du har någorlunda koll på distanserna. Ta gärna också hjälp av en eller flera jämnstarka löpare vilket brukar underlätta genomförandet av passet.

VIP-passet 

• Värm upp med tre kilometer lugn jogg.

• Löp 400 meter i ditt maratontempo. (Om du inte löpt något maratonlopp kan du använda använda formeln på följande sida.) 

• Utan att stanna eller vila ska du springa ytterligare 400 meter i din tävlingsfart på halvmilen.

• Fortsätta att växla mellan maratonfart och halvmilsfart tills du har avverkat sammanlagt 2400 meter.

• Återhämta dig genom att jogga i fyra minuter.

• Upprepa 2 400 meter i samma tempo, dvs 3 x 400 meter i maratonfart + 3 x 400 meter i halvmilsfart. 

• Avsluta med tre kilometer lugn återhämtningsjogg.

Extra 
Ambitiösa löpare som springer mer än sju mil i veckan kan köra ännu en omgång.

Bonus
Detta pass förbättrar din uthållighetskapacitet, maximala syreupptagningsförmåga och förmågan att bedöma tempo.

---

Räkna ut ditt tempo

Innan du sätter i gång med passet måste du räkna ut vad din tävlingsfart på maran, milen och/eller halvmilen motsvarar för tempo på 200, 300, 400, 800, 1000 och 1500 meter.

Det enklaste sättet är att bryta ner din tid på maran, milen eller halvmilen i sekunder. Om du till exempel kan springa milen på 45 minuter är det 2700 sekunder. För att räkna ut vilken tid det ger på 400 meter ska du mulitiplicera 2700 med 0,04, vilket blir 108 sekunder.

---

Fler pass och löpråd hittar du här på Min Utmanings hemsida

---