Vässa din 1000-metersfart!

Vässa din 1000-metersfart!


RW Runstreak2020 är gruppen på Runner’s World Facebook där vi genom träningsutmaningar vill ge dig träningsmotivation. Maj månads utmaning #RWtempoChallenge handlar om fartträning, och att utveckla ditt personliga rekord på 1 000 meter. Här får du bästa tipsen för att fixa det från svenska rekordhållaren på sträckan, Johan Rogestedt, som gjort 2.17,67!

Maj månads utmaning (läs mer om den här) handlar alltså om att lägga in fartträning under en månad och med hjälp av den förbättra din tid på 1 000 meter. Johan Rogestedt, skribent i Runner’s World, har det svenska rekordet på distansen på herrsidan. Här ger han sina bästa tips till dig som vill ta dig an utmaningen:

Jag tror att det viktigaste när man springer 1 000 meter är att våga satsa under mittendelen av loppet. För mig som banlöpare ser jag 1 000 meter snarare som ett långt 800-meterslopp än ett kort 1 500-meterslopp.

Innan jag slog mitt svenska rekord sprang jag ett pass bestående av 5x400m + 5x300m + 5x200m med 1 min vila och 6 min seriepaus. Jag hade då strax över 1000-metersfarten på 400, ungefär på min målfart på 300m och strax därunder på 200 meter.
Ett annat pass jag gjorde 5 dagar innan jag sprang 2:17 för andra gången körde jag 2×500 meter i planerad race-pace med 2 min vila och sedan 4×200 meter med 90 sekunders vila progressivt där jag sprang ut steget. 

1000 meter är en lurig distans, och det är lätt att öppna för långsamt och sedan ha krafter kvar. Med det sagt ska man givetvis inte ’toköppna’ heller. Det viktigaste är att våga trycka mellan 400 och 700 meter, det är där många inte vågar tillräckligt mycket.

FOTO: Deca Text & bild

Nr 10 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt bästa år! Experternas smarta tips
  • 7 pannlampor i stor test
  • Vad är långpass?
  • Spring saktare! Forskare: Därför gör det dig snabbare
  • Redo för träning? Enkelt formtest som ger dig besked
  • Jesse Owens trotsade Hitler och nazismen
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!


 Det är aldrig för sent att bli löpare. Vissa kanske tycker att de saknar tid, men löpning ger tid! En studie från 2017 visade att löpning 2 timmar i veckan är kopplat till 40 procent minskad risk att dö i förtid. I snitt gav varje löptimme 7 timmar extra liv.

Det finns två stora problem med löpning: att börja träna och skadorna. Det svåra är att starta nu i stället för att planera för att börja sen. Först måste du bestämma dig för vad det är du vill. När du bestämt dig är det bra om du också bestämmer tid och plats. Det gör genomförandet enklare. De första veckorna gör du det absolut enklaste du kan göra för att du ska känna att du är på rätt väg. Det är en enkel regel. Det är bara två saker att tänka på:

1. Välj en utmaning som är så enkel att du inte kan misslyckas och genomför den.

2. Upprepa punkt 1.

Efter några månader kan du utmana dig en gång i veckan. Du kan lägga in 5–6 korta fartökningar i ett pass eller springa intervaller. 

Det andra problemet, skador, beror ofta på långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Som nybörjare har du ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med löpträningen, är risken därför som störst att du skadar dig. Det är en trist start som kanske tvingar dig att ge upp.

I en studie fokuserade forskare på vad som hände med nybörjarlöpare de tre första veckorna. Det visade sig att personer med ett BMI över 30 hade en ökad risk för skador, och att risken ökade när de sprang mer än 3 kilometer under sin första vecka. Om de däremot sprang mindre än 3 kilometer första veckan halverades risken.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen. Du tvingas fatta flera beslut. Ska du stiga upp för att ge dig ut på en löprunda eller fortsätta att sova? När du står utanför dörren kanske du får en impuls att rensa ogräs. Varje beslut är en kamp. För att minimera denna kamp bör du starta lugnt, det vill säga med promenader. Det är enklare än att springa. Tröskeln för beslutet är inte lika hög.

När du går bygger du gradvis upp styrkan i skelett och muskler, vilket minskar riskerna för skador. Försök hålla ett tempo runt 55–65 procent av maxpuls en halvtimme ett par, tre gånger i veckan. Då produceras ämnen i hjärnan som gör dig på gott humör. Du stärker egenskaper som tålamod, fokus och motivation.

Det viktiga är att du skruvar upp andelen löpning gradvis och att du springer lugnt. Om du inte orkar prata springer du för fort. Sakta i sådant fall ner eller gå. När du springer bör pulsen ligga i intervallet 65–75 procent av maxpuls. Hjärta och hjärna jobbar även när du springer sakta.

Under kampfasen känner du kanske olust före och under själva löpningen, men efteråt flödar belöningssubstanser genom hjärnan. Du har klarat av en utmaning och hjärnan belönar dig. Det är hjärnans sätt att berätta för dig att du är på rätt väg. 

Belöningssystemet leder dig vidare till beslutssteget. Under den senare fasen vill du springa, men det är inte en vana utan något du beslutar från dag till dag. När du fattat beslutet genomför du det. Du tvekar inte på samma sätt som i kampsteget. Innan du springer kan du visserligen känna viss tvekan, men när du väl kommit iväg känns det bra och efteråt svämmar hjärnan över av belönande signalsubstanser. Det leder så småningom in dig i vanesteget.

Det tar omkring 66 dagar att skapa en vana. När synapserna mellan hjärnceller är så pass starka att du bara springer, då är det en vana. Det är lika självklart som att borsta tänderna.

Alla vanor startar med en trigger. Försök skapa en sådan för din träning. Det kan vara en plats, andra personer, en tid, en känsla eller ett beteende. Det är triggern som startar ditt löparbeteende. Efteråt badar hjärnan i signalsubstanser som ökar din uppmärksamhet och fokusförmåga, din glädje och livslust. Det är din hjärna som belönar ett beteende som stämmer överens med dina värderingar. Du gör det du en gång bestämde att du ville göra. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Häng med på RW-poddens jul-camp!

Häng med på RW-poddens jul-camp!


I julaftonens avsnitt av populära RW-podden presenterar coacherna LG Skoog, Peppe Lindholm och Runner´s Worlds chefredaktör Anders Szalkai ett julträningsläger. Tanken är att ge lyssnarna inspiration och guidning till ett komplett upplägg mellan jul och nyår eller till enskilda utmanande pass.

RW-podden med LG Skoog och Peppe Lindholm har blivit ett välkommet inslag i löparpoddvärlden där dom både delar med sig att konkreta och seriösa träningstips, samtidigt som dom med ger lyssnarna en rolig stund med diverse mer eller mindre seriösa klädkoder, och löparvett och etikett.

I årets 47:e avsnitt presenterar dom ett komplett träningsupplägg, där lyssnarna och läsarna här kan hitta inspiration till träningen mellan jul och nyår 2020.

47:e avsnittet av RW-PODDEN hittar du här

RW-PODDENS JUL-CAMP

24/12 – Morgonjogg 30-60 minuter. Spring i lugn fart och njut!

25/12Splittad 10 k (4-3-2-1k) stegrad fart.
Avstämningspass, 4 km i tröskel, 3 km tröskel, 2 km i milfart, 1km i överfart. 2 minuters stående/gående vila mellan varje ”splitt”.

26/12 – Distans 40 min + Crossfit wod LG777
7 sit-ups-7 djupa upphopp-7mountain climbers- 7 ryggresningar.
Så många varv du klarar på 7 minuter!

27/12 – 3 x 2km serier uppdelat i 4×300 + 1x400m med 100 m ”snabb” joggvila.
3 serier med 4×300+400m med 100 m joggvila. Varje serie ger 2000 meter och vill man klockar man hela serien, dvs vad man har på 2000 meter inkl löpvilan. Mellan varje serie (efter avslutande 400 meter) tar man generös serievila på 1,5 minuter.
Relativt snabb joggvila och runt 5 km ”maxfart” på 300m och avslutande 400 meter i varje serie. Observera att intervallerna inte får gå snabbare än att man klarar hålla relativt snabb joggvila. Exempelvis. 5 km max på 25 minuter, ger runt 5.00 min/km på 300 meter vilket innebär 90 sekunder på 300 meter. Vilojoggen kan då för samma löpare ligga på runt 1 minut långsammare per kilometer, vilket ger då 6.00 min/km och det skulle ge 36 sekunder på 100 meters ”vilolöpningen”.

28/12 – Progressiv distans 11 k. Börja lugnt och öka farten varje kilometer.

29/12 – Tröskelpass. 30 minuter uppdelat i 6×5 min med 45 sekunders gå/lätt joggvila.
Kort distansuppvärmning och lite rörlighet. Vill du kan du även köra en lätt pulshöjande koordinationslöpning, men se till att ha uppvärmningen just bara uppvärmande. Upplägget på tröskelpasset blir 30 minuter uppdelat i 6 x 5 minuter med 45 sekunder gå eller mycket lätt joggvila mellan varje tröskelavsnitt. Halvmarafart eller något långsammare. Ska vara ett bekvämt tufft pass.

30/12 – Distans 50 min + Peppes Yinyoga (Se nedan)

31/12 – Långpass- med steg/fartförändring genom 10 x 1 minut.
Långpass på 1h45 minuter upp till 2 timmar inkl ett litet fartinslag för att ändra steget. Fartinslaget utgår givetvis från att vi har ok vinterunderlag och att vädret i övrigt medger lite högre puls och andning. Kör lugnt i runt en timme, och sedan lägger du in 10 x 1 minut med 1 minut lugnt mellan. Det är inte intervall, utan tanken är att du höjer farten på dina 1 minuters till ”medvetet snabbare” och sen på den minuten du har mellan varje fartökning tar du något långsammare fart än du normalt har som din grundfart på långpasset. Växla om steget och hitta fler muskler som kan vara aktiva under långpasset. Efter inslaget med dina 10 x1 minut återgår du till din lugna långpassfart, och vill du kan du ta ett kort ”drickstopp” efter sista 1 minuters så du får ner ”flåset” innan du jobbar vidare mot slutmålet för dagen.. passet.

RW-PODDEN ÖNSKAR ALLA EN RIKTIGT GOD JUL!!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Svenska hopp i spansk mara

Svenska hopp i spansk mara


På söndag avgörs elitversionen av Valencia Marathon med flera intressanta svenska löpare i de superstarka startfälten. Vi stämmer av läget i svensklägret med de svenska damernas coach Christian Mundt.

Som med alla storlopp under 2020 har det funnits en osäkerhet om erkänt snabba Valencia Marathon ens skulle kunna genomföras med en begränsad elitgrupp. Med bara några dagar kvar till start, som är på söndag 6 december, verkar det som att loppet verkligen kommer bli av.
För Sveriges del finns det stora förhoppningar på de fem svenska löpare som har fått startplatser i loppet. Kan David Nilsson eller Mikael Ekvall bli första svenskarna under 2.10?
Kan Carolina Wikström springa till sig en OS-plats? Får debutanten Sanna Mustonen sitt stora genombrott?

”Team Mundt” på plats i Valencia. Carolina, Christian & Sanna.

Christian Mundt, som vi skrivit tidigare om i Runner’s World, coachar flera svenska elitlöpare. Han är på plats med två av löparna i ”Team Mundt” i Valencia: Carolina Wikström och Sanna Mustonen. Vi ringde upp Christian för att stämma av läget i svensklägret.

Hallå Christian, hur har det gått för er under resan till Valencia med tanke på de restriktioner som råder?
– Vi kom ner i tisdags eftermiddag, och resan gick bra. Det har inte varit några större skillnader mer än att vi ska ha munskydd. Det krävdes även ett negativt coronatest inom 72 timmar innan man anlände till Spanien. Detta var däremot inget vi behövde visa när vi kom in i Spanien.

Hur är vädret och hur ser prognoserna ut inför loppsöndagen?
– Det är runt 15–16 grader och solen tittar fram, men det ska bli något kyligare på söndag. Prognosen säger runt 8 grader vid start och sedan efter hand ska det stiga till runt 11 grader. Så det är ganska ideala förhållanden för löpning. Sedan står det att det ska vara 7 sekundmeter i vind, men banan går inte vid vattnet i år så jag vet inte hur vindkänslig den är.

Det är alltså en annan bana i år?
– Ja, det är en tvåvarvsbana. Det går en elithalvmara innan helmaran, maratonlöparna springer två varv på samma bana som halvmaralöparna gör ett varv på.

Du har två aktiva på plats: Carolina Wikström och Sanna Mustonen. Hur lyckades ni få platser? Jag har förstått att startplatserna är oerhört eftertraktade eftersom det inte arrangeras så många lopp?
– Vi anmälde oss redan i januari och sen när loppets ”My best 42”-program öppnade i mars eller april anmälde vi oss även till det och kom in direkt. Sedan dess har det varit klart, och jag har hela tiden utgått från att det kommer bli av. Valencia har varit det stora målet som vi drivit träningen mot, både för Sanna och Carolina, under hela året.

Ni har varit väldigt öppna med den träning ni genomfört via sociala medier, vilket kanske inte alla elitlöpare är. Hur tänker du runt denna öppenhet?
– Om folk tycker att det är lite spännande att få se vad vi gör i träningen så visar jag gärna det, jag har inga hemligheter. Jag gillar själv att kolla vad andra gör. Om vår träning kan inspirera andra när det gäller upplägg på pass är det bra, även om det blir enskilda pass som tas ur en helhet. Träningen är individuellt upplagd för både Sanna och Carolina och den helheten kommer ju inte fram – det är ju mycket mer som påverkar än de enstaka pass vi redovisar.

Både Sanna och Carolina har tränat mot samma mål nu under en längre tid – har de ändå kört efter helt skilda upplägg?
– Ja, de har haft ganska olika upplägg även om jag tänker på maratonträning utifrån ett visst sätt. Så det finns många likheter i deras scheman men också tydliga skillnader. De har bland annat tävlat i olika lopp under året och de inslagen måste ju passas in i schemat. Sedan utgår jag mycket från farter i min träning, och eftersom deras tidsmål är olika skiljer det sig även där också. Men vi har synkat flera pass också, för att kunna utnyttja varandras sällskap och styrkor och få in den sociala biten också. Det är viktigt när man tränar så här hårt.

Kan du dela med dig av något enskilt pass inför loppet som Sanna och Carolina kört och som du tycker gått riktigt bra?
– Carolina körde ett 40 kilometer långt pass 3–4 veckor innan loppet. Hon sprang första 28 kilometerna med ett snitt runt 3.52 min/km, och de sista 12 kilometerna i maratonfart. Då låg hon på 3.27 min/km i snitt, inklusive lite kupering ute på Gärdet i Stockholm. Det var ett oerhört starkt pass.

– Sanna gjorde ett 25 kilometer långt pass med 16–17 dagar kvar till Valencia. Då sprang hon på 98 procent av sin maratonfart, snittet var 3.37 min/km, vilket var snabbare än planen. Jag fick bromsa henne efter halva passet för hon gick på så starkt, dessutom var det ganska mycket vind och bara precis över noll grader. Då såg vi att det finns fog för det mål vi siktar på.

Finns det ett tydligt tidsmål för både Carolina och Sanna?
– Jag tränar väldigt mycket utifrån vad vi har för tidsmål. För Carolina tror jag att det kanske krävs under 2.27 för att SOK ska vilja ta ut henne till OS, vilket finns med i målbilden. Så det är det tempot vi utgått från i träningen. Sedan vet vi inte hur farthållningen kommer se ut på söndag, vilka farter klungorna kommer hålla. Men det vore idealiskt att öppna den första halvan på 1.13.30 för Carolinas del.
– För Sannas del har vi tränat för att gå under 2.30, vilket innebär 3.33 min/km i fart. Där räknar jag med att det kommer finnas en grupp som satsar mot den internationella OS-kvalgränsen för damer (2.29.30). Så tanken är att gå med där för jag tycker att Sanna är redo för det. Det ska bli oerhört spännande att se om hon får ut allt på maran, som är en distans jag tror passar henne väldigt bra.

Sanna är debutant på maratonsträckan medan Carolina är något mer erfaren. Lägger du någon aspekt på det som coach?
– Nej, jag tänker inte så mycket på det. De sista åtta veckorna innan loppet är till för att förbereda dem både fysiskt och mentalt på hur det kommer att kännas. Passen är uppbyggda utifrån att de inte är rädda för sträckans utmaning. Känslan ska vara att de är tränade för det här och jag har gjort allt jag kan för att de ska nå dit.
– Så det är lika för de båda, även om oron för hur det verkligen känns efter 35 kilometer kanske infinner sig lättare om man är debutant. Det är ju något Sanna inte känt än, men som Carolina upplevt några gånger. I det avseendet är det kanske en liten skillnad när det gäller vilka mentala strategier de tar med sig in i loppet, att man som debutant har ett ännu större behov av en tydlig mental strategi.
– Sen är det andra saker som skiljer. Carolina går ju in i loppet med mycket större yttre förväntningar på sig än vad Sanna har. Sanna är lite mer ”underdog”.

Hur viktig är den mentala förberedelsen?
– Den är viktig. Jag tycker att man ska ha en ”gameplan” och en palett med strategier som man kan ta till för att tackla olika känslor och scenarier under loppet. Det kan vara allt från delmål till ord man kan ta fram för att trigga sig själv, eller rent tekniska delar i löpningen som man kan fokusera på. Man måste ha med sig att det får vara jobbigt, och det är ju en del i varför jag lägger upp så långa och tuffa pass i träningen mot loppet – man får känna att det är jobbigt men man klarar det ändå.

Kör ni några pass på plats i Valencia?
– Ja, vi startade i onsdags med ett lätt distanspass på morgonen för att jobba resan ur kroppen. På eftermiddagen åkte vi upp till arenan där de slog världsrekord nu under hösten på 5 000 och 10 000 meter. En maratonuppvärmning och sedan en 5:a i maratonfart stod på programmet. Torsdag, fredag och lördag blir det relativt kort distanslöpning i lugn till moderat fart, där vi lägger in några ”hundringar” under något av passen.

Har tjejerna samma energi- och vätskeplan för loppet?
– Nej, den skiljer sig lite åt. Carolina kör bara gel i kombination med vatten. Det gör det hela ganska enkelt eftersom hon kan ha med sig gelen själv och inte heller riskerar att missa någon flaska. För Sannas del har det varit en utmaning att hitta något som funkar bra med magen. Där har vi med oss gels, men försöker att hålla oss till sportdryck i den mån det går.

Vi ser med spänning fram mot att följa Carolina och Sanna, liksom Mikael Ekvall och David Nilsson på herrsidan, i Valencia på söndag!

TILL Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP

TOPPFOTO: Deca Text & Bild på Carolina Wikström


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Hitta ut med Hittaut!

Hitta ut med Hittaut!


Svenska orienteringsförbundets gratistjänst Hittaut är lite som en kombination av löpning och Pokémon Go. Bor du i närheten av Stockholm eller Göteborg är säsongen fortfarande igång – så passa på att ge dig ut redan i helgen!

Att bara få springa kilometer efter kilometer och rensa huvudet, låta tankarna vandra fritt, kan vara något av det bästa som finns. Men ibland kan det vara kul att för omväxlings skull få använda huvudet lite också och ägna sig åt problemlösning medan man springer. Gammal hederlig orientering är hur kul som helst. Och på senare år har även oinitierade börjat få upp ögonen för sporten, kanske är det affischnamn som Tove Alexandersson som har gett sporten ett uppsving? 

Genom Svenska Orienteringsförbundets gratistjänst Hittaut, kan du lätt prova på orientering i ditt närområde. Ett ypperligt sätt att tillbringa lediga helgdagar på. Förbundet samarbetar med lokala orienteringsklubbar runt om i landet och tillsammans har de sett till att det går att hitta checkpoints av varierande svårighetsgrad via karta, i både skogar och stadsmiljö. 

Just nu finns Hittaut på 57 orter i Sverige och organisationen växer för varje år. Under coronapandemin har Hittaut exploderat i popularitet. Redan i maj slog man förra årets deltagarantal på 43 700 personer och i slutet av samma månad hade 65 000 registrerat sig, enligt Svenska Orienteringsförbundet. 

Vi hade väntat oss en ökning eftersom Hittaut startar på fler orter, men man kan absolut se en koppling till corona.

– Nu är vi nära drömgränsen 100 000 deltagare, vilket jag inte trodde vi skulle kunna nå förrän om två, tre år. Det var innan vi visste något om pandemin. Vi hade väntat oss en ökning eftersom Hittaut startar på fler orter, men man kan absolut se en koppling till corona, säger Linnea Börjars som är Hittaut-samordnare på Svenska Orienteringsförbundet.

Säsongen för Hittaut är mellan april och oktober, och den är därför slut på de flesta platserna i landet. Men bor du i närheten av Stockholm eller Göteborg går det fortfarande att leta checkpoints fram till nyår. I Hässleholm och Västervik blir det dessutom en advents-special.

Johan hittade ut – och blev frälst

Johan Persson är 27 år och student på Linköpings universitet. Han är en av många som har hittat ut med hjälp av Hittaut.
  – Jag har blivit helt frälst. Jag tycker att det har varit svårt att hitta schyssta ställen att springa på utan att det blir samma elljusspår varje gång. Så jag tycker att det är gött att någon säger till mig att ”hit ska du”, säger han. 

Du hämtar ut en papperskarta eller laddar ner Hittaut-appen, sen är du redo att köra. Kartorna finns att hämta på bland annat gym, turistcenter och i mataffärer. Du kan ta checkpointsen i vilken ordning du vill. I appen kan du dessutom, om du vill göra orienteringen enklare, se din position på kartan med hjälp av GPS-funktionen.

När du har hittat en checkpoint registrerar du en kod i appen eller på Hittauts hemsida och har då chans att vinna priser. Du kan också se en topplista med alla deltagare och tävla om att ta flest checkpoints. Eller så hittar du på en egen utmaning.

  – Vi har en man i Borås som tagit över 1 000 checkpoints den här säsongen. Förra året var det en i Blekinge som tog 2 400 checkpoints, säger Linnea Börjars.

Johan Persson var ute på promenad med sin flickvän när han såg en rosa stolpe och undrade vad det var för något. Efter att ha sökt på internet blev han intresserad och hämtade ut en karta. Det tog inte lång tid innan han var fast. Numera kör han Hittaut några gånger i veckan och varierar mellan att springa, cykla och gå. Framförallt tycker han att det är en bra motivator för att ta sig ut, speciellt i coronatider. 

  – Jag skriver på mitt exjobb just nu och det är svårt att hitta motivation till att ta sig ut. Men med Hittaut har det blivit ett enkelt steg. Sen när man väl är ute är det lätt att man börjar ta checkpoint efter checkpoint och råkar vara ute ett par timmar i stället för en halvtimme, säger han. 

När Johan springer gör orienteringen att löpningen känns lättare. 
  – Man glömmer bort tiden. När man springer sin vanliga runda så är det ju skönt i sig, men man tänker lätt att ”nu är det bara ett halvt varv kvar”. När man springer efter checkpoints kan hjärnan fokusera på något annat. 

Johan har tagit drygt 50 av de drygt 100 checkpoints som finns i Linköping. Han har kollat lite på i vilka andra städer i närheten som har en karta och kan tänka sig att turista i sitt närområde med hjälp av Hittaut i sommar. 

Det finns ett även ett liknande koncept som heter Naturpasset på flera orter. Många klubbar tar en liten avgift för Naturpasset, men ibland är det gratis. Dessutom har flera orienteringsklubbar öppna träningar och på tävlingar finns det öppna klasser i alla svårighetsgrader. 

Johan vill testa att springa en orienteringstävling, när de drar igång igen.
  – Jag har blivit tipsad om att öppna klasser, det är jag sugen på att testa, säger han. 

Fakta Hittaut Hittaut är helt gratis för deltagaren, aktiviteterna kan utföras när som helst på dygnet. Säsongen för Hittaut är mellan april och oktober på alla platser förutom i Stockholm och Göteborg där det går att leta checkpoints fram till nyår och i Hässleholm och Västervik där det blir en advents-special. Läs mer: orientering.se


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tre tumregler för vinnande vinterträning!

Tre tumregler för vinnande vinterträning!


Löpning vintertid innebär ofta att du får ge dig ut i mörker och kyla med halkiga, opålitliga underlag. Detta till trots kan vintern bli den period när löpningen känns som mest givande. Särskilt om du följer våra tre tumregler för effektiv vinterträning: regelbunden träning, allsidig träning och gradvis ökning av träningsbelastningen.

Oavsett om du förbereder dig för en kommande tävlingssäsong eller löper för ditt välbefinnande blir vinterträningen en lugnare förberedelseperiod för resten av året. Du kan tona ned din strävan efter att hålla detaljkoll, lägga mindre vikt vid att ständigt mäta och testa din prestationsförmåga och i stället fokusera på själva löpupplevelsen. Effektiv vinterträning handlar i hög grad om att hitta en spontan rörelseglädje, kunna njuta av naturens växlingar och bygga en stabil grund för framtida, mer intensiva träningspass.

Har du ambitioner att utveckla din löpning bör du självfallet ha en konkret plan för hur du ska nå dina mål under den kommande säsongen. Men kom ihåg att under vintermånaderna är det en fördel om träningsplanen inte görs alltför detaljerad. Framåt vårkanten, när det är dags att spetsa formen, kan de enskilda träningspassen styras mer noggrant och löptempot ges en mer central roll.

Det faktum att vinterträningen kräver mindre detaljstyrning betyder också att du snarare kan organisera dina träningspass efter din vardag och inte tvärtom.

Det faktum att vinterträningen kräver mindre detaljstyrning betyder också att du snarare kan organisera dina träningspass efter din vardag och inte tvärtom. Att exempelvis löpa till och/eller från arbetet gör löpandet tidseffektivt och frigör tid till andra viktiga aktiviteter.       

Under vinterträningen är det tre enkla grundprinciper som är helt avgörande, för att du ska få till stånd en solid plattform att bygga vidare på under resten av året. Med kontinuitet, progressivitet och allsidighet som ledstjärnor under vintermånaderna skapar du rätt förutsättningar för att kunna hantera snabbare träningspass och tävlingar på ett bra sätt längre fram under säsongen.

Läs också: Så tränar du bäst på snö

1. Kontinuitet: prioritera träningsmängd före tempo

Grundläggande för all fysisk prestationsförbättring är att träningsstimuleringen sker regelbundet. Om det går alltför lång tid mellan de olika träningstillfällena kommer nämligen effekten av träningsbelastningen att hinna avklinga mellan passen. Strategin för en långsiktig uppbyggnad under vintern bör därför vara att träna ofta.

Om vi emellertid ska kunna hantera tätt återkommande löpträningspass måste intensitet och omfattning (läs distans!) ligga på en förhållandevis måttlig nivå. I klartext innebär det att merparten av vinterträningen bör utgöras av medellånga distanspass i kontrollerat, måttligt ansträngande tempo.

Det innebär inte att alla träningspass ska se likadana ut. Med fördel varierar vi kort och långt samt lägger in ett och annat kortare fartpass då och då, främst för att underhålla löpteknik och fartkänsla. Att löpa långt och länge har dock prioritet framför att löpa fort.   

Ofta säger man i träningssammanhang att ”mer inte alltid är bättre”, men är det någon gång under året som man bör sträva efter att öka sin träningsmängd är det under perioden november till mars. Men att klara av att löpa mer vecka för vecka fordrar att du disciplinerat håller tillbaka löptempot under merparten av dina träningspass.

Speciellt när du tränar i större grupper kan det vara frestande att utmana dina träningskamrater och bränna sitt krut i onödan. Det får då negativa följder för återhämtningen mellan passen och du får i förlängningen svårt att hantera den träningsmängd som du har planerat.

2. Progressivitet: öka träningsbelastningen gradvis

I inledningen av en grundträningsperiod är det lätt att spänna bågen lite väl hårt. I vår ambition att förbättra oss som löpare finns alltid risken att vi rivstartar uppbyggnadsträningen genom att direkt lägga oss på en nivå som vi med nöd och näppe kan klara av. På så sätt lämnar vi inget utrymme för att successivt öka träningsbelastningen under de tre till fyra månader som vinterträningen omfattar.

Lär vi oss istället att tänka långsiktigt och låta veckorna fram till nyår bli en sorts mjukstart, där vi hela tiden känner att vi relativt enkelt kan klara av de enskilda träningspassen, kan vi lättare hålla träningsmotivationen på en hög nivå framöver. Känslan bör generellt vara att man efter ett fullföljt träningspass känner att det finns en extra energireserv kvar, som inte har utnyttjats.

En successiv upptrappning av träningsmängden efter nyår fram till början av mars gör att kroppen ges tillräckligt med tid för att kunna tillgodogöra sig den ökade belastningen på ett kontrollerat sätt. Därefter kan mer tempobetonad träning introduceras och träningsmängden efterhand reduceras något, för att säkerställa tillräcklig återhämtning.

3. Allsidighet: lägg grunden före specialiseringen

Det som främst gör vinterträningen så stimulerande är att man faktiskt får chansen att starta upp ett nytt projekt. Gör du rätt från början och lyckas skapa ett bra fundament kommer du längre fram under året att få skörda frukterna av vinterns träningsflit.

När väl våren kommer och du blir mer inriktad på att öka löptempot, brukar det ofta vara svårt att ge kompletterande träningsinslag som styrka, rörlighet och löpteknik någon större uppmärksamhet. Det är därför främst under vinterträningen som du bör avsätta tid till dessa träningsmoment. Det kommer att göra oss mindre skadebenägna och betyder att du bättre kan hantera snabbare löpning framåt vårkanten.

Minst två träningsdagar i veckan bör innehålla någon typ av styrke- och rörlighetsövningar. Antingen sker detta som en avslutning på ett lämpligt (inte alltför ansträngande) löppass eller som separata träningspass. Hur hög prioritering denna typ av träning ska ges, avgörs av dina individuella behov.

På liknande sätt bör det avsättas tid för löpskolning i samband med uppvärmningen inför vissa löpträningspass. Ofta kan detta ge bättre effekt på din utveckling som löpare än att addera ytterligare några kilometer ren distanslöpning. Men också här – precis som med styrka och rörlighet – gäller det att göra en individuell bedömning av behovet hos den enskilde löparen


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in