Vässa formen med ett kul pass i helgen
I New York Marathon-utmaningen följer vi deckarförfattarinnan Sofie Sarenbrant, skidlegendaren Anders Södergren och stjärnkocken Tommy Myllymäki. Nu har de bara fyra veckor kvar till det spännande slutmålet och formen ska höjas ännu några snäpp. Nyligen genomförde både Södergren och Sarenbrant ett tufft men kul pass på löparbana. Banlöpning kan skrämma många motionslöpare, men är oftast väldigt inspirerande när man väl kör och ett kul avbrott från de vanliga intervallstråken. Kör man det tillsammans med en kompis eller i en grupp kan man enkelt peppa varandra under passet, eftersom alla håller till på samma oval.
Passet som två av våra utmanare körde var intervaller med en kort joggvila. Det innehåller också en seriepaus, dels för att lätta upp passet och dels för att kunna hålla en bra fart. Om du vill testa på något av passen ska du värma upp ordentligt innan, med lugn jogg på minst 10 minuter följt av bra rörlighetsträning och gärna några korta ruscher på 15–20 sekunder i din snabba fart. Detta för att få upp pulsen så att du är redo för intervallerna. Passet avrundas med lugn nedvarvningsjogg på minst 5 minuter, och lite mer rörlighetsträning för de muskler som jobbat hårdast.
Södergren, som precis som sin coach Charlotte Karlsson siktar på 2.40 på maratonsträckan i New York, sprang passet tillsammans med coachen på anrika Stockholms Stadion. Men givetvis funkar vilken löparbana som helst – och har du ingen bana kan du istället utgå från tidslängden på intervallsträckorna och köra passet på någon fin slinga i skogen eller på någon bra väg.
Charlotte Karlsson och Anders Södergren körde passet på bana, och på vilojoggen hade dom kraft nog att småprata.
Södergrens och Charlotte Karlssons pass bestod av 5 x 4 x 400 meter (ett varv på en löparbana är oftast 400 meter). De sprang alltså 5 serier med 4 stycken 400-metersintervaller i varje serie. Vilan mellan varje intervall var 100 meter lugn joggvila, och efter varje serie (efter var 4:e intervall) blev det ett varv (400 m) lugn jogg som vila plus tid för att kort stanna till och dricka.
Södergren och Karlsson har ett snabbt tidsmål i sikte, så deras fart på intervallerna låg runt 3.10–3.20 min/km, vilket innebar att varje 400-metersintervall tog runt 76–80 sekunder. Ansträngningsgraden var tuff, men inte tuffare än att löparna kunde småprata lite kort på den 100 meter långa vilojoggen och på serievilan. I fart sänkte löparduon tempot till runt 5.00–5.45 min/km på vilojoggen vilket innebar att vilan på 100-metersjoggen låg mellan 30–35 sekunder. På den längre serievilan tog de sig tid att stanna till och dricka, så här fanns absolut inget krav på att joggen skulle vara snabb.
Nu är vi inte så många som klarar av att hålla dessa tider och farter så översatt i tid skulle ett motsvarande pass vara 5 x 4 x 80 sekunder med 30 sekunders vilojogg och efter var 4:e intervall en lugn vilojogg på 2–4 minuter inkl. vätskepaus. Antalet serier kan givetvis också minskas utifrån hur mycket man är van att springa.
Sarenbrant genomförde sitt banpass på Stora Mossens idrottsplats och här var upplägget liknande som för Karlsson/Södergren men något kortare: 2 x 5 x 300 meter med 100 meters joggvila och med en seriepaus efter 5 intervaller på 3 minuters stående och gående vila. Sarenbrants mål i New York Marathon är satt till 3:55 och utifrån det målet sattes farterna. Det innebar att varje 300-metersintervall gick på runt 77–80 sekunder (4.17-4.27 min/km), vilket alltså tangerade Södergren/Karlssons intervalltid. Vilojoggen som alltså var lika lång som för 2.40 duon innebar 100 meters jogg på 39–40 sekunder.
Bra intervallfokus för Sofie Sarenbrant
Utifrån att Sarenbrant joggade 100 meter efter varje intervall (även den sista) blev varje serie 2 km, och på det viset fick hon förutom intervalltiderna jobba utifrån att ha en bra fart och puls över exakt 2 km i varje serie. De 2 km långa avsnitten landade denna gång för deckardrottningen på 9 minuter och 50 sekunder, vilket trots den växlande farten var riktigt bra tider.
Ansträngningsgraden här var precis som för 2.40 duon kontrollerat tuff, där hon kunde säga några ord på joggvilan och sen återhämta sig bra på serievilan.
Det här upplägget skulle kunna byggas ut med någon serie till om man som löpare vill ha mer volym.
Kolla in mer om utmaningen här
