Spring energisnålt! Här är verktygen du behöver
Något förenklat finns det tre fysiologiska variabler som avgör din löpförmåga på längre distanser. Den maximala syreupptagningsförmågan (VO2 max), nyttjandegraden av detta, samt din arbetsekonomi.
Här tittar vi närmare på hur du rent konkret kan anpassa din träning så att du lär dig att löpa så energisnålt som möjligt. Nedan följer tre av de faktorer som tycks ha inflytande i sammanhanget, samt deras betydelse för hur du bör lägga upp träningen i praktiken.
BESPARINGSÅTGÄRD 1: TRÄNINGSERFARENHET
Mycket tyder på att det sker en automatisk anpassning till ett mer energisnålt sätt att löpa ju mer man löper. En relativt oerfaren löpare har i regel ett mer oekonomiskt sätt att springa än den som löptränat i många år. Skillnaden kommer dock jämnas ut ju mer nybörjaren löptränar. Det betyder inte att man bara bör samla på sig en så stor träningsvolym som möjligt. Träningens innehåll har i hög grad också inflytande på hur energieffektivt man kan lära sig att springa.
BESPARINGSÅTGÄRD 2: STYRKETRÄNING
Såväl tung viktträning som träning med annan form av yttre belastning, till exempel gummiexpander, medicinboll, kettlebells, en partner eller olika hoppövningar har visat sig ge god effekt på löpares arbetsekonomi. Den konkreta träningseffekten tillskrivs det faktum att ju starkare ben- och bålmuskler, och ju bättre koordination du har, desto snabbare kan du övergå från den excentriska (bromsande) fasen i löpstegets markkontakt till den koncentriska (framåtdrivande). Under fotisättningens första del av markkontakten lagras energi i muskler och senor, ungefär som en spiralfjäder som trycks ihop. När du sedan påbörjar frånskjutsfasen används denna energi för att underlätta drivkraften framåt.
BESPARINGSÅTGÄRD 3: BACKTRÄNING
Träningseffekten av att löpa uppför en backe med en relativt hög kraftinsats påminner starkt om effekterna vid ovan nämnda styrketräning. Faktum är att backträning ger en träningsstimulans som i hög grad påminner om plyometriska (studsande) hoppövningar. All backträning tycks ha ett positivt inflytande på arbetsekonomin, men klart bästa effekte får du av korta, intensiva uppförsruscher på 10-12 sekunder. Ett extra plus i kanten blir det för det löpspecifika rörelsemönstret.
I RW nummer 6 hittar du hela artikeln om energisnål löpning inklusive ytterligare fyra besparingsåtgärder och tips på hur du lägger upp din träning.
|
|
|||
Vill du läsa hela den här artikeln? |
|||
|
Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 6 2015. |
|||
|
