10 rörlighetsövningar som gör dig till en starkare löpare

10 rörlighetsövningar som gör dig till en starkare löpare


En rörlig kropp minskar risken för skador och gör att du kan använda kraften i löpsteget mer effektivt. De här rörlighetsövningarna jobbar igenom hela kroppen och är perfekta att köra igenom såväl före som efter löppasset. 

Upprepa 8-10 repetitioner på varje övning, eller så många gånger du känner att din kropp behöver just idag. 

STRÄCK OCH FÄLL FRAM

1. Stå med armarna över huvudet eller håll dem lägre för att göra övningen enklare. Andas in och tryck fram höften och släpp kontrollerat överkroppen bakåt.

2. Kom tillbaka till startpositionen och rulla framåt, släpp ned händerna så nära golvet som möjligt och andas ut. Slappna av i nacken, dingla gärna lite lätt från sida till sida under några andetag. Andas in och vänd rörelsen.


ÖPPNA UPP OCH KRAMA OM

1. Andas in och för armarna rakt ut åt sidorna. Spänn bålpartiet så att du undviker en överdriven svank. Knip ihop skulderbladen och slappna av i axlarna.

2. Andas ut och krama om dig själv, sträva efter att placera händerna på axlarnas baksidor. Vänd rörelsen.


SIDOSTRÄCK

1. Lyft den ena armen med handflatan vänd mot huvudet, sträva uppåt. Andas ut och böj kroppen i sidled. Håll armen rak. Kom tillbaka till utågngsläget när du andas in.

2. Upprepa på den andra sidan. 


ÖVERKROPPSROTATION

1. Håll armarna rakt ut från kroppen med armbågarna böjda i 90 grader. Stå med lätt böjda knän och rotera överkroppen så långt du kommer från sida till sida. Håll underkroppen stilla. 


STÅ TILL SITT

1. Böj dig framåt med händerna så nära marken som möjligt.

2. I en stor rörelse, för händerna uppåt och bakåt samtidigt som du sitter ned på huk, andas ut. Sträva efter att behålla hälarna kvar i marken. 

3. Andas in, räta på benen och upp med rumpan igen. Rulla upp till stående och upprepa från början. 


UTFALL MED ROTATION

1. Kliv bak i ett utfallssteg med 90 graders vinkel i främre knät. Tänk på att knät ska gå i samma linje som tårna. Sträck samma sidas arm rakt upp och motstående arm ut åt sidan. På en utandning, vrid kroppen och för armen och blicken över det främre knät. Andas in och kom tillbaka till utgångspositionen.

2. Byt sida.

 


TROLLBÖJ

1. Sitt i ett djupt benböj och pressa ut knäna med armbågarna. Sträck en arm bakåt och följ armen med blicken. Håll armen rak. Om du inte kan sitta ner i ett djupt benböj (utan att hälarna lyfter), lägg en förhöjning under hälarna för att komma djupare ner. 

 2. Byt sida. 


VADTRAMP

1. Placera händerna axelbrett och sprid på fingrarna. Placera fötterna med ett litet mellanrum. Pressa rumpan upp mot taket och trampa vaderna växelvis mot marken. Testa även att trampa ner åt höger och vänster för att komma åt olika delar av vadmuskulaturen. 


HÖFTÖPPNARE 

1. Utgå från armhävningsposition. Ta ett stort steg fram med ena benet med, lyft armen på samma sida rakt uppåt. Se till att hälen är kvar i marken. Håll några andetag, försök att slappna av i höften så att du kan sjunka ner så djupt som möjligt. 

2. Kliv tillbaka och byt sida. 


KNÄ MOT BRÖST

1. Lyft ena knät mot bröstet. Stolt hållning och rakt ståben. Håll två andetag och släpp sedan ner knät.

2. Byt ben. 



Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 9

Åsa

Tack, äntligen övningar o rörelser som man kan göra även om man inte är elityogi eller superrörlig! Tack för lite nybörjartips!


Jenny Sunding

Vad roligt att du gillar övningarna Åsa! Mvh Jenny, webbredaktör


Tomas

Hej Jenny !
bra rörelseövningar som du visar . Jag gillar speciellt överkroppsrotation övningen. Eftersom jag inte är så smidig i ryggen.
Hälsningar Tomas


Jenny Sunding

Hej och tack Tomas! Jag håller med dig, överkroppsrotationen gör jag så ofta som möjligt. Inför löpningen men också efter några timmar på kontoret.
Mvh Jenny, webbredaktör


Christina

Stort tack Jenny!!!
Sen vi kom hem från Monte Gordo har vi setts tisdags- & torsdagsmorgnar och kört dina övningar 🙂 Sååå bra start på dagen! (Inte riktigt lika härligt som att stå på stranden i Portugal förstås….)


Jenny Sunding

Hej Christina! Åh vad roligt att höra! Håller med, stranden slår det mesta men övningarna ger ändå en helt okej start på dagen :).


Andreas Eriksson

Hej! Bra övningar! Jag är väldigt nyfiken på de vetenskapliga beläggen för att det skulle vara skadeförebyggande för en löpare att vara rörligare och att dessa övningar och muskelgrupper är att föredra! Tacksam för svar! Mvh Anders


Kalle

Tack för övningarna. Har du möjlighet att lägga upp det som en filmsnutt nästa gång vore det toppen.


Gunnel

Tack! Dessa övningar könns bra att ta med för mig som sent omsider kommit på att löpning är roligt men INTE KAN NÅGOT om den. Övningar jag kan göra när som helst, var som helst är ett måste för mig med mitt arbete. Dessa är toppen för mig och många fler, jag vet



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Håll koll på löpformen! Här är passet du ska testa

Coach LG Skoog tipsar om hur du enkelt kollar av hur din löpning utvecklas.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Höj farten – spring intervaller!

Här är fem tuffa pass för dig som vill få upp farten.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både...

Läs mer
Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs bästa tips – och 7...

Läs mer
Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din träning!

Läs mer
Vässa din fart i vår – fyra enkla knep!

För att bli bättre måste du hela tiden utmana dig själv i din träning. Här är fyra enkla sätt att...

Läs mer