20 på, 10 av

20 på, 10 av


Du har nog hört talas om tabata tidigare. Träningsupplägget där det är fullt ös i 20 sekunder och total vila 10 sekunder och som du sedan upprepar åtta gånger. Men har du testat? Upplägget kräver lite pannben eftersom de där 20 sekunderna känns betydligt längre efter några varv än i början, och de där 10 sekunderna känns kortare och kortare. Under de 20 sekunderna är det maximal ansträngning som gäller och när du vilar gör du ingenting, stå bara och glo och fokusera på att ta ett par djupa andetag. Du kommer inte att hinna återhämta dig på 10 sekunder, men du kan ju ge kroppen chansen att återhämta sig så mycket som möjligt och det gör du bäst genom att andas.

Det går att köra vilka övningar som helst i tabataform, men bäst funkar det om det är övningar där det verkligen går att trycka på och ta ut sig flåsmässigt på kort tid, till exempel olika hopp eller burpees; eller rörelser med kort rörelseomfång där du kan mosa ut max ur en muskel med många repetitioner som till exempel bicepscurls eller knäböj utan vikt. Statiska övningar, som olika plankor funkar också bra.

Det är ett roligt och effektivt upplägg, perfekt för snabba pass när tiden inte riktigt räcker till. Ett pass tar 4 minuter, men du kan lätt lägga flera pass på varandra och bygga på till 8, 12 eller kanske 16 minuter.

Lycka till!

Upplägg 1, 4 minuter

4 varv av:

  • 20 sekunder armhävningar
  • 10 sekunder totalvila
  • 20 sekunder burpees
  • 10 sekunder totalvila

Upplägget med kombon armhävningar/burpees kommer att köra slut på dina bröstmuskler. Kör 4 minuter och vila 2 minuter. Kanske har du kraft till 4 minuter till?

Upplägg 2, 16 minuter

8 varv av:

  • 20 sekunder upphopp
  • 10 sekunder totalvila
  • 20 sekunder planka
  • 10 sekunder totalvila
  • 20 sekunder utfallshopp
  • 10 sekunder totalvila
  • 20 sekunder situps

Här kommer du att varva fyra övningar, åtta varv. Varje varv tar två minuter. Det blir jobbigt. Alltså jättejobbigt. Sa jag att det blir jobbigt?


Nr 10 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring dig ung. Forskare: Löpning bromsar åldrandet.
  • Höstens bästa löparskor. Stor guide!
  • Så tränar du optimalt i vinter
  • 10 saker alla löpare bör veta
  • Ta nästa steg? Här är facit
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Därför ska du våga vila!

Ibland är det nödvändigt att vila från träningen. Vi förklarar varför.

Läs mer

Nio starka skäl att löpträna

Vad kan löpningen göra för dig? Ha listan nära till hands så att du lätt...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Utnyttja sommarljuset

Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Så här utnyttjar du...

Läs mer
Löpning och ätstörningar – en farlig kombination

Är du eller någon du känner i riskzonen för ätstörningar? Här är varningssignalerna du bör ta på stort allvar.

Läs mer
Sveriges skolor springer – runt jorden!

Under vecka 20 ska Sveriges skolor tillsammans försöka springa, gå eller rulla hela sträckan runt jorden – 40 021 kilometer.

Läs mer
Testa den här smaskiga morotssoppan!

Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla vinterdagar.

Läs mer