För 6 år sedan konstaterade forskare i England att rödbetsjuice ökade uthålligheten med hela 16 %. Det väckte mitt intresse för denna dunderdryck. Sedan dess har nya studier visat att förbättringarna beror på rödbetans innehåll av nitrat, som i sin tur ökar tillgången på kväveoxid i kroppen. Vidare har man sett att effekten är större för otränade personer än för vältränade löpare och man har också funnit en optimal dos. Rödbetsjuicehypotesen har även bekräftats av andra, bl a av svenska forskare vid KI och Mitthögskolan. Nyligen kom ytterligare en studie, denna gång från Australien, som bekräftar rödbetsjuicens prestationshöjande egenskaper.

I den nya studien testades 11 australiska kajakpaddlare på elitnivå. Det var 5 kvinnor och 6 män. Kvinnorna fick antingen ett tillskott på 140 mL (9,6 mmol nitrat) eller placebo och paddlade sedan 500 meter så fort de kunde, medan männen fick 70 mL (4,8 mmol nitrat) eller placebo och därefter körde ett pass till utmattning.

Det visade sig att männen var 5 % snabbare när de fått tillskott. Däremot var de bara marginellt uthålligare. Med tanke på att det rörde sig om elitidrottare var det ändå mycket. Kvinnorna som fått tillskott var 1,7% snabbare och det fanns dessutom ett samband mellan hur snabbt de paddlade och hur mycket tillskott de fick.

Eftersom skillnaden mellan att vinna och försvinna i en tävling kan röra sig om tiondelar av procent, så borde elitidrottsmän dricka rödbetsjuice. De borde inte ha råd att avstå. Northug dricker massor inför tävlingar. För amatörer och relativt otränade människor är effekten på prestation större, dessutom finns det andra effekter som bättre hjärthälsa.

Mekanismen
Rödbetsjuicens väg till prestation är ganska komplicerad. För att rödbetsjuicens innehåll av nitrat ska omvandlas till verksam kväveoxid, måste den bearbetas av bakterier i saliven. Men bakterierna blir aktiva först efter att man svalt rödbetsjuicen. När man svalt ner drycken absorberaS nitraterna från magen och tunntarmen och sipprar ut i blodplasman. Därefter tar spottkörtlarna aktivt upp nitrat från blodplasma och koncentrerar nitrat i saliv som sedan utsöndras i munhålan där det finns ”goda” bakterier som andas in nitrat och andas ut nitrit. Dels dödar denna bakterieproducerande nitrit syraproducerande kariesbakterier i munnen, dels sväljs den ner med saliv och en del av detta nitrit omvandlas sedan till kväveoxid i magsäcken. Kväveoxiden tränger därefter ut i blodkärlen och får kärlen att utvidga sig. Det är bra för hjärtat. Kväveoxiden effektiviserar även cellernas förbrukning av syre, vilket förbättrar prestationen i löparspåren genom att minska upplevelsen av ansträngning.

Sju bra tips för att maximera effekten av rödbetsjuice
1. Experimentera innan du börjar dricka rödbetsjuice så att du vet om du tål rödbetorna. Annars kan det vara bra med alternativ som tillskott eller andra grönsaker med mycket nitrater.

2. Drick omkring 5 dl varje dag 5-7 dagar före tävling.

3. Drick sista klunken senast 2-3 timmar före tävling.

4. Undvik att spotta eftersom saliven innehåller massor av nitrater som måste ner i magsäcken.

5. Undvik bakteriedödande munsköljmedel.

6. Ät nitratrika grönsaker året om för hjärthälsa och prestation.

7. Om du har svårt för smaken, pröva att lägga i äpplen eller lingon. Själv klämde jag för näsan i början. Nu har jag dock inga problem med smaken längre. Jag har vant mig.

Grönsaker är rika på nitrater. Ruccola har mest.

Till Portugal
Nu på lördag åker jag till Monte Gordo med Springtime. Jag ska hålla en föreläsning om hjärnan och prestation samt morgonpass och ett långt trailpass på 28 km. Jag kommer att skriva en del om detta äventyr och uppdatera på insta.

Mer om rödbetsjuice
http://hjarnfysik.blogspot.se/2013/05/allt-du-vill-veta-om-rodbetsjuice.html

http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/rodbetsjuice-uthallighet-och-blodtryck.htm

Ett av de största upptäckterna inom hjärnforskningen under de senaste åren är att hjärnan kan fortsätta att växa oavsett hur gammal man är. Denna inneboende anpassningsförmåga finns särskilt i de delar av hjärnan som är viktiga för minne, uppmärksamhet och problemlösning. När hjärnan växer blir den tjockare, tätare och större. Tillväxten är som störst i hippocampus, men hela hjärnan kan stärkas med nya synapser, bredare kommunikationskanaler och nya blodkärl.

En vanlig hjärna börjar tunnas ut så sakta redan i 50-årsåldern. Denna långsamma hjärndöd går fortast i hippocampus. Hippocampus ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Man skulle kunna likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det vi tycker är viktigt, som räkningar och brev från vänner, och kastar det som vi tycker är oviktigt, som reklam. På samma sätt ser hippocampus till att spara det som vi av någon anledning uppmärksammar, medan det som inte gör något intryck sorteras bort, förmodligen i drömmarnas villervalla.

Myelin som isolerar nervsignalen. Bild Wikipedia.

När hjärnan krymper är det de delar som utvecklades sist – som hippocampus – som krymper först. När en hjärna utvecklas, ser en typ av gliaceller till att signalerna mellan hjärnceller går fortare och säkrare genom att de lindar sig runt som isolering längs hjärncellens kabelliknande utskott (axon). Denna process kallas myelinisering. Myelin är vitt och de isolerade informationsvägarna i hjärnan kallas därför för den vita substansen. Hippocampus myeliniseras ganska sent och det är också det enda området i hjärnan som aldrig fullt ut myeliniseras, vilket tvingar neuronerna där att jobba hårdare när de skickar signaler till andra delar av hjärnan och de åldras därmed fortare. De myeliniserade delarna av hippocampus vittrar bort i en takt med 0.5 % per år efter 50. Det är därför som minnet börjar svikta först av alla hjärnfunktioner.

Löpning ger BDNF och hjärnceller
I en banbrytande studie från 1997 kunde forskarna visa att möss som lever i en stimulerande miljö där de kan springa och umgås med andra möss, hade fler nervceller i hippocampus än möss som levde ensamma i trista burar. Det berodde framför allt på att det bildades fler hjärnceller och att dessa hjärnceller fick en uppgift och överlevde hos de aktiva mössen. De aktiva mössen hade även mer BDNF i hjärnan. BDNF är ett slags hjärngödsel. Ett flertal studier visar på en stark koppling mellan aerob träning och ökning av BDNF.

BDNF

På senare tid har det kommit flera studier på människor. I en studie från 2011 delade man upp 120 otränade äldre personer i två grupper: en aerobisk grupp som promenerade 3 gånger i veckan och en grupp som stretchade. Efter 6 månader kunde man se att hippocampus vuxit med hela 2 % i den aerobiska gruppen, medan stretchgruppen i snitt förlorat 1,4 % av sin hippocampus. Den aerobiska gruppen hade alltså återtagit 4 år av normalt åldrande i hippocampus. I olika tester kunde man också se att minnet förbättrades och att mängden BDNF påverkade tillväxten av hippocampus.

Löpning är bäst
Promenader är bra, men nya studier visar att det är ännu bättre att springa långt. Löpning verkar också vara bättre för hjärnan än styrketräning. I en ny studie har man nämligen för första gången jämfört de neurologiska effekterna av olika typer av träning: Löpning, styrketräning och intervallträning.

Tidigare studier av träningens effekt på hjärnan har fokuserat på löpning. Råttor gillar att springa, det är svårare att få dem att lyfta vikter. I den nya studien samlade forskarna en stor grupp manliga råttor som delades in i fyra grupper: en grupp som fick köra styrketräning (vikter på svansen medan de klättrade!), en grupp som sprang långt i löphjul, en grupp som körde intervaller 3×3 minuter på löpband och en grupp stillasittande möss som kontrollgrupp.

Efter sju veckor undersökte forskarna mössens hjärnor. Det visade sig att de möss som sprang i löphjul hade en stor mängd nya hjärnceller, många fler än i den sittande kontrollgruppen. Ju längre de hade sprungit, desto fler nya hjärnceller hade de. De möss som sprungit intensiva intervaller hade fler nya hjärnceller än de stillasittande, men mycket färre jämfört med de löpande mössen. Slutligen visade det sig att mössen som lyft vikter hade ungefär samma hjärnvolym som de stillasittande mössen.

Löpning och skidor är bra
Möss är inte människor, men studien indikerar att lågintensiv konditionsträning kan vara mest fördelaktigt för en god hjärnhälsa även hos människor. Forskarna tror att det beror på att löpning ökar mängden BDNF.

Andra studier har visat att styrketräning är viktigt för kropp och hjärna, men det tycks inte påverka hjärnans tillväxt. Studien visar också att man ska vara försiktig med intervaller. De stressar hjärnan, och stress kan kopplas till kortisol och sämre tillväxt i hippocampus. Kör man enbart intervaller, kanske man ska fundera ett varv till och tänka på återhämtningen. Att köra 20 % av träningen som intervaller tror jag är ett mer hälsosamt upplägg och kanske bör man köra färre procent  än så under uppbyggnadstiden. Allt beror förstås på syftet. Mitt eget syfte med träning är först och främst en god hjärnhälsa.

Martin Lundström 97 år (guld i OS 1948). En studie visade att han var en klass för sig jämfört med andra idrottare. Som 91-åring hade han en beräknad maratontid på 4,10.

Just nu åker jag mycket skidor, och jag tror att skidor ger en perfekt kombination av styrka, intervaller (lugnt nedför och hårt uppför) och kondition. Man ser ofta pigga 80-åringar i spåret. Jag hoppas jag blir en sån. Det hänger till viss del på mig själv, resten hänger på slumpen.

Vad betyder det att man ska göra sitt eget lopp? Betyder det att vi ska försöka springa i vårt eget tempo? I så fall borde löpare vara jämnt utspridda längs löparbanan; i själva verket klumpar vi ihop oss och påverkar och anpassar oss till varandra. Det är snarare så att vi väljer en klunga med rätt tempo att springa i. Åtminstone i lopp där det finns tillräckligt mycket löpare för att det ska bildas klasar av löpare som hänger ihop. Varför gör vi det och hur bör vi springa i klungor? En ny studie kanske kan ge viss vägledning.

I studien delades löpare in i olika kategorier, beroende på om löparen springer med samma klunga under hela tävlingen, stannar med en klunga halvvägs genom loppet och sedan flyttar sig fram och tillbaka mellan dem eller springer helt själv.

Det visade sig att man bör springa med i en klunga så länge det är rätt klunga, jämfört med att följa en klunga som är för snabb eller att springa själv. Detta verkar som sunt förnuft. Det betyder att det är rätt att göra en medveten satsning att hitta löpare att springa med ifall man springer själv eller befinner sig i fel klunga.

Om du känner dig starkare än de andra löparna i klungan, spring i kapp en ny klunga. Undvik att hamna i ett ingenmansland. Omvänt, om du har svårt att hänga med i klungan, sakta ner och förbered dig mentalt för att haka på nästa klunga som kommer efter dig.

Alla vet att i cykling vinner klungan över individen. Det gäller även löpning, fast inte i samma grad. Klungan gör det lättare att hålla tempot och ger mental styrka, men inte lika mycket skydd mot luftmotstånd som cykling. Det finns andra skillnader. Löpare brukar t ex inte raka benen, vilket en överraskande studie för något år sedan visade gav cyklister flera minuter snabbare tid. Löpare tjänar också på att raka benen, men det rör sig sannolikt bara om sekunder.

Hjärta och klungor
När du har hittat rätt klunga, försök lägga dig någon meter bakom någon annan. Att springa i täten ger mycket luftmotstånd, ännu mer motstånd får man om man springer bredvid någon och puttar undan luftmolyler tillsammans. Cirka två procent av all energi går åt till att övervinna luftmotståndet och mer under blåsiga dagar. För att undvika att alla springer bakom, är det viktigt att växla ledare. Ungefär som ett fågelsträck skär genom luften tillsammans för klungans bästa.

När vi gör något tillsammans, frigörs endorfiner, vilket lindrar olika former av smärta och får oss att känna oss väl till mods. Det gäller även löpning tillsammans. I en studie från 2009 testade tolv män sin smärtkänslighet vid två olika tillfällen: en gång efter 45 minuter rodd och en gång efter 45 minuter rodd tillsammans med andra roddare. De kände mycket mindre smärta när de rodde tillsammans med andra, förmodligen för att det frigjordes endorfiner. Att träna och springa tillsammans, gör således att man orkar lite mer eftersom känslan av ansträngning minskar.

Man blir även en aning distraherad och då känns det lättare. Ju närmare mål, desto mer kan man dessutom pressa sig i en spurt när medlöparna i klungan blir konkurrenter.

Glada endorfiner
Endorfiner frigörs som svar på stress och smärta och bidrar till runners high. I likhet med morfin, fungerar endorfiner som ett smärtstillande och lugnande medel och minskar vår upplevelse av smärta.

Förutom motion, är skratt ett av de enklaste sätten att framkalla endorfiner på. Endorfiner är på sätt och vis skrattets och löpningens hormon.

Den musiksatta filmen ovan sägs visa motorproteinet myosin (kinesin?) som bär en säck endorfiner längs en väg av proteiner från det inre av nervcellen till synapsklyftan, där endorfinerna sedan sprids ut och producerar lyckokänslor. Det är så cellerna fraktar ämnen fram och tillbaka. Oavsett om det är myosin eller kinesin visar filmen att cellerna uppfann tvåbent gång långt före oss människor (fast gången liknar mest en tillbakalutad fyllevandring längs kajen). Varje steg kickas igång av en molekyl ATP. Det sker miljontals gånger i varje cell, varje sekund. Det är bl a därför vi behöver omsätta ca 70 kg ATP i mitokondrierna varje dag.

Efter viss tvekan åkte jag Medelpad Classic Ski idag. Jag har inte åkt så mycket skidor de två senaste åren, men det var bra väder och jag är i ganska god form i övrigt. Dessutom är det ett fint lopp genom en vacker dalgång. 

Jag anmälde mig på plats. In i det sista funderade och tvekade jag mellan 20 och 40 km. Valet föll till slut på 40 km. Några kompisar skulle åka 40 km och det är ju alltid kul med sällskap. Jag åkte Medelpad Classic 2013, men då bara 20 km. 

Jag tog bussen till starten. Vi var där nästan två timmar före start. Jag hade glömt understället och blev ganska kall, men jag tänkte att man brukar bli varm i skidspåret. 

Strax före start fick vi veta att banan – som dragits om p g a snöbrist – var 3 kilometer längre, alltså 43 km. Precis vad man inte vill höra före en start. Vi lyssnade på den lokala kyrkokören och sedan drog vi iväg. Skidorna släppte redan i första backen. Just då kändes det tungt och den första halvan var jobbig, sedan kom jag igång bättre och jag tror jag körde andra halvan snabbare. De sista 7-8 kilometerna är en lång staksträcka. Armarna var inte vana att staka i över två timmar och det värkte ganska mycket i händer och axlar, men det var skönt att slippa bakhala uppförslöpor på slutet.

Stavtag för stavtag drog jag målet i Bergeforsen närmare mig. Det var som om jag stod stilla och drev jordklotet runt sin egen axel med mina stavtag. Man skulle kunna se det så i ett relativt universum. Allting är ju relativt, sa Einstein. Och han har ju oftast fått rätt när det gäller stora saker som universum. 

Stjärnaska
Förra veckan nåddes vi av nyheten att forskare hade hittat Einsteins gravitationsvågor. Forskarna hade lycktas upptäcka en våg från en kollision mellan två svarta hål som ägde rum för 1,3 miljard år sedan och som tryckte samman jordklotet och oss andra med en hundratusendels miljarddels meter. Einstein förutspådde vågorna för 100 år sedan, men trodde de var för små för att någonsin upptäckas. 

För att se långt bort och därmed långt tillbaka i tiden, krävs en stark signal som bär informationen. Den starkaste signalen alla kategorier torde vara Big bang och upptäckten av gravitationsvågor betyder att man kanske kan ”se” (i metaforisk betydelse ) denna ursmäll som skapat allt från galaxer och pyramider till Mahatma Gandhi och denna text. 

All materia skapades från något som var mindre än en atom, sedan expanderade rummet flera gånger snabbare än ljushastigheten på bråkdelen av en sekund. En oändligt lång tid senare formades materia till allt tyngre atomer i det innersta av ett oräkneligt antal stjärnor. Dessa atomer gled runt i universum under miljarder år, drogs sedan samman av gravitation, kärnenergi och evolution och formade hjärnor som gjort universum medvetet om sig självt. Om inte universum skapat hjärnor, hade det inte funnits färger, ljud, lukter, utan bara ett ljudlöst kaos av tomrum och materia. 

När en stjärna brunnit upp återstår järn. Tyngre grundämnen än järn – som guldet i min guldtand – kräver energi från gigantiska explosioner, så kallade supernovor. Järn är stjärnaska. Det rinner stjärnaska som är över fem miljarder år i mitt blod. Det är denna röda stjärnaska, fastklämd av proteiner, som griper tag i syreatomer – som också skapats i stjärnor som dog för flera miljarder år sedan – som bidrar till att jag orkar åka 43 km skidor.

Tja, det var askplock av de tankar min hjärna kastade runt i skallen medan jag stakade mot mål på en liten planet i ett solsystem som virvlar runt i utkanten av en galax i ett oändligt universum.

Tiden blev 2 timmar och 54 minuter och jag höll en snitthastighet på 4:10/km. Jag väntade huttrande in några kompisar och sedan tog jag bilen hem till en värmande bastu och en stor kopp varm choklad med grädde 🙂

För drygt två år sedan skrev jag om fettförbränning och fysik. Några missuppfattade artikeln och trodde att man kunde tappa vikt genom att hyperventilera; andra hävdade att fett omvandlas till energi. Bantningsbranschen är dessutom ett myller av charlataner och pseudovetenskap. Vad kan man veta egentligen? Kanske detta inlägg kan bringa viss klarhet om fettförbränning, fysik, kol och kalorier. 

Naturlagarna styr
Vi lever i ett visuellt samhälle. Media sprider bilder och vi kopplar omedvetet samman lyckad och smart med smal och vältränad. Det gör vårt utseende allt viktigare. Hur vi ser ut på bild, är – tror många – viktigare än det vi är. Man upplever att man befinner sig 10, 20 eller 30 kilo från sitt sanna jag och evig lycka. Det är lätt att förföras av förenklade budskap och många tjänar stora pengar på alla som vill gå ner i vikt.

Vi lever i ett visuellt samhälle. Det var bökigare före instagram och facebook.

För att inte bli lurad och för att ha realistiska förväntningar på vad som är möjligt, är det viktigt att ha grundläggande kunskaper i naturvetenskap. I första hand fysik, men också kemi och biologi. Det är naturlagar och grundläggande principer som styr vad som är möjligt och omöjligt för både kometer och människor.

Ett grundläggande faktum är att materia eller energi varken kan skapas eller förstöras. Eftersom fett är materia, kan fettet inte försvinna eller omvandlas till energi, utan endast omvandlas till andra former av materia. Först därefter kan fettet lämna kroppen.

Några missuppfattningar
En vanlig missuppfattning är att fettet försvinner i toaletten, men det rör sig om restprodukter från materia som kommit in genom munnen som ”försvinner” den vägen. Man kan tänka sig mag- och tarmkanalen som en slang genom kroppen – något som kommer ut ur den ena änden måste ha kommit in från den andra änden. Slangens insida är – precis som huden – kroppens utsida.

Bilden till vänster visar min kropp i genomskärning och att mag- och tarmkanalen kan ses som kroppens utsida. Man kan likna kroppen vid munkar staplade på varandra med ett hål – mag- och tarmkanalen – rakt igenom.

En annan vanlig missuppfattning är att vi svettas ut fettet. Men svett är bara salt och vatten. Det är också många som tror att viktminskning kan förklaras med att fett förvandlas till energi. Enligt Einsteins formel e=mc2 handlar det om miljondels gram som försvinner på detta sätt.

Då återstår bara en väg att få ut fettet ur kroppen – näsan och munnen. Vi andas ut fettet. Vi tappar vikt genom att andas. 

Fett består av atomer
Fett består av väte, kol och lite syre. Vart tar dessa atomer vägen? Det mesta är kolväte (CH2) med atommassan 14 (kol har atommassan 12 och väte 1, CH2 blir alltså 12+2). Väteatomerna bildar vatten (H2O) ihop med syre. Eftersom kroppen alltid behöver vatten, så kan man anta att 2/12 av fettet (väteatomerna) ”försvinner” den vägen. Den stora fettmassan är uppbyggd av kol som utgör 12/14-delar av fettmassan, som måste ut ur kroppen. Det sker i form av koldioxid. När vi springer, andas vi in mer syre och pustar ut mer kol. Om vi äter 12 gram kol förbränns de tillsammans med 2 syreatomer och andas ut som 44 gram koldioxid.

Allting vi ser består av atomer.

Det betyder att vi bara kan tappa fett genom att äta mindre kol och/eller förbruka mer kol. Kol in och kol ut. Det är den naturvetenskapliga grunden för viktminskning. Men säger det så mycket? Det beskriver ju bara hur, inte varför. Det är ungefär som att säga att det fotbollslag som gör flest mål vinner.

Varför är det så svårt att gå ner i vikt?
Vatten innehåller inget kol, inga kalorier. Enligt fysikens lagar krävs det en kcal för att värma upp en liter vatten en grad, alltså kostar det kroppen 37 kcal att värma upp en liter iskallt vatten till kroppstemperaturen 37 grader. En vuxen man behöver ca 2500 kcal under en dag. Betyder det att man kan nollställa kaloriekvationen genom att dricka 2500/37=67 liter iskallt vatten? Svaret är förstås nej. Det är oerhört svårt att tappa vikt oavsett om vi dricker ett glas vatten, bantar eller springer en timme. Det finns tabeller som visar hur mycket man tappar om man gör det ena eller det andra. En timmes löpning förbrukar ca 600 kcal, ett gram fett motsvarar 9 kcal. Det betyder att en timmes löpning bränner 600/9=67 gram fett. Ändå är fettmassan runt magen i stort sett konstant. Varför?

Termodynamiken är ett otvetydigt och korrekt sätt att beskriva hur fettet lämnar kroppen. Frågan varför är svårare. Vi finns för att våra kroppar är ett komplext och robust biofysiskt system som under årmiljoner utvecklats för att samla in energi från omvärlden och för att upprätthålla en inre jämvikt. Detta styrs via olika typer av återkoppling.

Den mat vi äter används för att skapa energi i form av ATP, som sedan driver kroppens olika proteiner. Om vi äter för mycket energi i förhållande till vad vi förbrukar, börjar kroppen lagra undan denna överskottsenergi i fettceller. När vi äter för lite energi i förhållande till vad vi förbrukar, exempelvis under fasta, då skapas nödvändigt ATP från dessa fettlager.

I fettcellerna finns det ett hormon som kallas leptin som skickar ett meddelande till hjärnan som lyder ”jag är nöjd”. Från magen skickas ett annat hormon – ghrelin – som säger ”jag är hungrig”. Det är två av flera hormoner som reglerar aptit och hunger. Hjärnan kalibrerar dessa meddelanden och ställer in balansen mellan dem. Så om jag dricker kallt vatten eller springer 10 km om dagen, vilket leder till att jag förbrukar mer energi än jag stoppar i mig, då minskar mängden fett vilket i sin tur ger minskad signaltrafik från leptin i fettvävnaden. Det tolkar hjärnan som en avvikelse från jämvikt, och ser till att vi återställer balansen genom att få oss att röra oss lite mindre eller äta lite mer. Vi blir lite slöare och lite hungrigare.

Det är därför det är så svårt att gå ner i vikt. Hjärnan är noga med att justera avvikelser. Den mänskliga organismen är oerhört komplex, och alla påståenden utöver fysikens lagar måste fastställas genom experiment och erfarenhet. Det finns inga genvägar, utan viktminskning handlar snarare om att steg för steg ändra vanor och livsstil. Det är en lite svårare väg att gå och inte ett lika lätt budskap att sälja till massorna. Hade det varit lätt hade det inte funnits något problem med övervikt. Att fetma är så vanligt är beviset för att det är svårt.

Tidigare inlägg i ämnet:
http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/allt-om-fettforbranning.htm 

Som löpare tvingas man acceptera vissa svårigheter. Under tävling är det den upplevda ansträngningen som är svårigheten – det är löparens viktigaste motståndare. Att springa är ett åtagande, något man bestämt sig för och hänger sig åt. Träning och tävling handlar på sätt och vis om att göra sin ”plikt” – plikten mot sig själv. Det betyder att man måste acceptera den ansträngning som krävs och man måste bestämma sig.

ACT för löpare
Acceptance and Commitment Therapy (ACT) är en utveckling av kognitiv beteendeterapi (KBT). Till skillnad från KBT, som handlar om att bedöma hur rimliga de egna tankarna är och sedan avfärda det orimliga, går ACT ut på att ändra förhållningssätt till tankarna och att acceptera dem. Commitment (betyder att bestämma sig) syftar till att agera efter riktade värderingar. Dessa värderingar är inte mål, utan mer allmänna inriktningar i livet. Till skillnad från mål – som när de uppnås kan ge känslor av tomhet och meningslöshet – kan det finnas flera uttryck för en riktning (ett mål kan vara att gifta sig eller springa maraton på tre timmar, medan att behålla och utveckla relationer, att kunna springa långt upp i åren eller att hela tiden utvecklas och lära sig mer, är riktade värderingar). En riktning kan dock innehålla flera mål eller delmål. En viktig del av ACT är att lära sig hantera livets ofrånkomliga motgångar, misslyckanden och smärta och ta ansvar för sin egen förändring.

I en randomiserad dubbelblindstudie undersökte några forskare vid McGill University hur kvinnliga löpare påverkades av att lära sig acceptera fysiskt obehag och negativa känslor enligt ACT. Det var första gången någon gjort en sådan studie och det visade sig att ACT minskade den upplevda ansträngningen med 55 % och ökade tiden till utmattning med 15 %. 

Det tycks alltså som att det lönar sig att bita ihop och ta itu med det som krävs för att komma vidare. Studier visar att en klok strategi är att acceptera att det värsta som kan hända kommer att hända under ett lopp. När man sedan springer känns det mycket bättre, för det blev inte så illa som man tänkt sig. 

Det andra tankesättet – och som så många förespråkar – är att drömma och visualisera sina mål. Det blir alltid som man tänker sig osv. När detta mål sedan uppnås, fylls man med självförtroende är tankenl. Hjärnan gillar att drömma, men man måste göra något för att komma någonstans. Det är inte målet som ska ge självförtroende, utan självförtroende som ska ge kraft att nå målet. Det är bättre att ta tag i livet här och nu och fokusera på det som ligger närmast. Ett stärkande steg i taget. Det är så man kommer vidare. 

Drömmer man om 40 min på milen eller om att tappa 30 kg, då är risken stor att man lever kvar i drömmarna. Jag tror storslagna drömmar är viktiga, men också att det är bättre att visualisera det man ska göra istället. Ju mer man klarar av, desto starkare självförtroende. En bra coach ger uppgifter som kräver lite mer och stärker självförtroendet. En lyckad träning eller en lyckad tävling stärker självförtroendet mer än tusen timmars drömmande.

Framgångar ger självförtroende och självförtroende ger kraft att sträva efter den man vill vara. Börja nu och gradvis bli lite bättre på det man är nu. Det är nuet som är utgångspunkt och hävarm. Till slut är man där eller nästan där man vill vara. Man är hursomhelst mycket närmare, än om man fortsatt drömma.

Gå vidare
Det är viktigt att acceptera och gå vidare, ifall man vill komma någonstans. De som vägrar acceptera, fastnar lätt i sin egen sorg eller hittar gemenskap med likasinnade och spinner en instängd väv av lust och bitterhet. Lagom stora motgångar stärker oss och gör oss mer motståndskraftiga och robusta, men bara om vi accepterar det som hänt och går vidare.

Det finns alltid en risk att man fastnar i ett ingenmansland – försökslandet – där man ska försöka börja, försöka sluta, försöka öka. Men att försöka är detsamma som att inte göra. I verkligheten finns bara att göra och att inte göra. Den som försöker göra något, gör inget. Det är snarare en undanflykt från ansvaret mot sig själv.

Löpning kan vara ett sätt att komma ur meningslösa tankespår och att välja det som verkligen är värdefullt – det som ger livet mening och riktning. Det kanske betyder att man aktivt måste välja bort det som leder fel och det som andra vill att man ska göra. Det är inte lätt att göra val, men man har bara ett liv och det är mitt eget ansvar – ingen annans – att detta enda liv blir meningsfullt.

Livet är en vinglig resa från ingenstans till ingenstans, eller så är det något helt annat. Det vet jag inte och det vet ingen annan heller. Jag riktar in mig och tar ett steg i taget med mycket humor och på stort allvar. Jag drömmer om att lyckas, men jag är inte särskilt rädd för att misslyckas – det hänger ihop. I slutändan är det viktiga att jag gör det jag tror på, att jag går i rätt riktning och att jag utvecklas. Det känns meningsfullt. Jag går på så tills jag kilar vidare;)

För bara drygt en generation sedan fanns det ett starkt motstånd mot att kvinnor skulle springa långt. Enligt några läkare riskerade kvinnliga maratonlöpare att deras livmoder skulle lossna. Så sent som 1980 var längsta OS-distansen för kvinnor 1500 m, trots att Grete Waitz och andra redan visat att kvinnor kan springa långt utan att tappa vare sig fart eller livmoder. Det kanske t o m är så att kvinnor är bättre anpassade för att springa långt? Män är snabbare, men kvinnornas fysiologi gör dem sega och uthålliga. Kvinnor bränner energi långsammare, har större fettreserver, avleder värme bättre när det är varmt. Kanske springer de också klokare?

En ilsken funktionär försöker stoppa Kathrine Switzer i Boston Marathon 1967 och får en tackling av Switzsers biffiga man.

I en ny intressant studie jämförde forskare hur män och kvinnor disponerar ett lopp genom att jämföra split-tider var femte km under ett maratonlopp. Man fann att männen i genomsnitt gick ut hårdare än kvinnorna och sedan tappade mer för varje split, det gällde särskilt de långsamma löparna. Efter 25 km sänktes tempot ytterligare för de män som inte tog medaljer – de tre medaljörerna lyckades nämligen hålla samma tempo hela loppet. De kvinnliga medaljörerna ökade dock tempot och resten av kvinnorna tappade inte lika mycket som männen. I snitt lyckades också kvinnorna öka tempot de sista 2 kilometrarna, vilket endast den grupp av män som sprang 16-25 % långsammare än vinnarna lyckades med. Det tyder på att kvinnor i genomsnitt är bättre på att spara krafterna. Åtminstone när det gäller längre lopp som maraton.

Kvinnor springer jämnare och ökar mer i slutet. studie. Bild.

Förra året kom en studie som baserade sig på 92 000 maratonlöpare som pekade i samma riktning. Den visade att kvinnorna sprang andra halvan av loppet 11,7 procent långsammare, medan män saktade ner med 15,6 procent. Könsskillnaderna var som störst hos de som saktade ner med mer än 30 % – det var nämligen tre gånger så många män som saktade ner så mycket. Det tyder på att män tar större risker, går ut hårt och springer in i väggen.

Det kan finnas flera anledningar till skillnaderna, kanske en genomsnittlig man tar större risker, är mer tävlingsinriktad och att en genomsnittlig kvinna är mer försiktig med sina resurser. Män kanske går ut hårt och hoppas på det bästa? Det kanske är testosteron som styr? Eller beror det på att kvinnor springer långsammare eller tål värme bättre?

Kvinnor fryser oftast mer
Några forskare vid University of Dayton gjorde en studie på värme och kyla, som ju män och kvinnor brukar ha olika syn på. Kvinnor fryser i genomsnitt något mer än män. Kvinnor har i jämförelse med män i snitt dels mindre muskler som skapar värme, dels har de mer fett och fett – paradoxalt nog – är bra på att hålla fast värme, vilket gör extremiteterna längst ut, som händer och fötter, lite kallare. Hur påverkar det löpningen? För att ta reda på detta analyserade forskarna data från 33 000 löpare som deltagit i Chicago Marathon i temperaturer som varierade mellan som varmast 25 grader och som kallast endast 3 grader.

Nån som känner igen sig?

Forskarna jämförde hur tempot upprätthölls under de sista 11 kilometrarna jämfört med de första 28 kilometrarna. Man undersökte skillnaderna mellan män och kvinnor, snabba och långsamma löpare, unga och gamla, och elit och icke-elit i varma och kalla förhållanden. Forskarna kunde utesluta ålder, istället var det värme som bäst förklarade skillnaderna. Värmen 2007 sänkte farten för alla löpare med i snitt 7 procent. Kvinnor klarade sig dock bättre. Detta beror sannolikt på att kvinnor i snitt har en större kroppsyta i förhållande till sin vikt än män, vilket gör att mer värme passerar genom huden. Detta gällde dock inte de allra bästa i eliten. De bästa kvinnorna och de bästa männen saktade ner ungefär lika mycket och de var bättre på att hålla tempot under hela loppet.

En korkad man
En slutsats man kan dra oavsett kön är att man inte ska satsa på personbästa i värme. När det är varmt är det bara att acceptera att det går långsammare och skölja nacken med iskallt vatten. Just nu är dock risken för värme lika med noll. Jag gillar sol och värme, men när det är vinter föredrar jag kylan. Jag ogillar varma vintrar och kalla somrar, men i verkligheten är vintern oftast tvära kast mellan alldeles för kallt och slask. Förra veckan packade jag mina träningskläder i ett varmt klimat och packade upp dem i ett kallt klimat. Det blev en kall löptur i tunna kläder, men som alltid blir man fort varm. Att bli klok tar längre tid, kanske en livstid. En fördel var att jag byggde på förrådet av brunt fett.

Inte jag men nästan.

Varför har vi en hjärna? De flesta tror nog att vi har den för att tänka, men tänkandet kom ganska sent i evolutionen. Först kom rörelse. Hjärnan utvecklades för att driva muskler och rörelse. Tänkandet kom efteråt. All form av förflyttning och kommunikation kräver muskler som aktiveras av ett nervsystem. Den världsberömde fysikern Stephen Hawking, som i sin ungdom drabbades av sjukdomen ALS, som innebär att de nervceller som styr musklernas rörelser förstörs, kan endast röra en muskel i ögat och sakta – bokstav för bokstav – blinka fram ord, meningar och böcker. Han skriver om Big bang, svarta hål och mörk materia. När hans sjukdom kapar denna sista nervtråd, kommer vi aldrig mer att kunna ta del av Stephen Hawkings tankar. Hawkings hjärna är intakt, men utan rörelseförmåga stannar tankarna för alltid hos honom – som om han sugits in i ett svart hål. 

Stephen Hawking

Motion, läkemedel eller beteendeterapi?
En människa är i grunden komplex materia i rörelse. En depression medför att man drar sig tillbaka och rör sig mindre. Det har sannolikt haft ett överlevnadsvärde att dra sig tillbaka, slicka såren och objektivt tänka över sin livssituation; men för att bli frisk måste man bli aktiv i livet igen. När vi är aktiva och rörliga förändras hjärnan. Den anpassar sig till det vi gör. Om vi inte gör någonting, anpassar sig hjärnan till att inte göra någonting. Man försvinner från den sociala scenen och hamnar i bakgrunden, som mörk materia i universum.

I en ny artikel i Läkartidningen sammanfattas de senaste årens forskning om sambanden mellan motion och depression. Artikelns författare drar slutsatsen att effekten av fysisk aktivitet är lika bra som effekten av antidepressiva läkemedel och beteendeterapi (KBT och ACT) vid lindrig till måttlig depression. Fördelen med motion är att det är en billig, riskfri behandling (för fysiskt friska) utan några biverkningar. Dessutom är det något patienten själv måste ta tag i och när man tar tag i sig själv och sin egen livssituation, då tar man ett stort steg mot en friskare hjärna.

Motion som skydd
Omfattande studier har visat att risken för att utveckla depressiva symtom är upp till 40 procent lägre hos fysiskt aktiva personer jämfört med inaktiva personer. Det rör sig dock om samband och inte om fastställda orsaker. Därmed är evidensen ganska svag. Det är möjligt att personer som är fysiskt aktiva är personer som löper en mindre risk att drabbas av depression. Enligt artikeln finns det ett måttligt starkt vetenskapligt stöd för att motion skyddar mot depression.

Depression. Bild Wikimedia Commons

Motion som behandling
När det gäller motion som behandling av depression såg man i en metanalys från 1998 att jämfört med ingen behandling fick man bättre effekt av fysisk träning. Effekten blev ännu bättre om behandlingen sträckte sig över nio veckor.

Fysisk träning minskar depressionssymtom och förbättrar livskvalitet. Ingen jämförelse av långtidseffekterna har dock gjorts. Eftersom det inte finns några dubbelblindstudier, så har fysisk träning som behandling mot depression måttligt starkt vetenskapligt stöd.

Typ av motion
De flesta studierna har undersökt aerob fysisk aktivitet, som gång eller löpning. Några studier har visat att styrketräning har större effekt på depression, men det finns fler studier på aerob träning. Det gör att konditionsträning är bättre utvärderad. Det finns ingen signifikant skillnad mellan styrketräning och konditionsträning.

Mekanismer
Hjärnan påverkas positivt av fysisk aktivitet. Hormoner som dopamin, noradrenalin, serotonin och endorfiner, frigörs och balanserar hjärnans kemiska sammansättning. Vid depression krymper hjärnan och man tror att det är stresshormonet kortisol som förhindrar nyskapande av hjärnceller. Depression minskar mängden BDNF, en viktig tillväxtfaktor i hjärnan som bidrar till ökad cellöverlevnad och tillväxt av nya nervceller och synapser. Fysisk aktivitet ökar däremot nivåerna av BDNF. Nya studier tyder också på att träning renar blodet från skadliga ämnen som sätts i samband med depression.

Rekommenderad dos
Ett motionsrecept skulle kunna se ut så här enligt författarna till artikeln:

– Styrketräning 3 x 60 min per vecka i 8 veckor. 
– Aerob fysisk aktivitet, måttlig till hög intensitet, minst 3 x 30 minuter per vecka i 8 -12 veckor.
– Ökad lätt fysisk aktivitet och minskat stillasittande.

Träning är Big bang
Det blev en lite torr artikel, kanske för att den är baserad på en artikel från läkartidningen. Torr men saklig, kan man säga. Men mellan raderna kan man läsa att fysisk träning är som Big bang för deprimerade hjärnor. Depression och inaktivitet får hjärnan att skrumpna och världen att krympa ihop till ett allt mindre rum, medan motion öppnar dörrar och utvidgar universum i kända och okända dimensioner.