Tillskott av antioxidanter rubbar balansen

Tillskott av antioxidanter rubbar balansen


Alla som är intresserade av hälsa känner till antioxidanter och fria radikaler. De förra anses goda, de senare onda. Men vad är vetenskap och vad är marknadsföring? Ett exempel på det senare är försäljningen av antioxidanter. I brist på vetenskapligt stöd påstås de ”funka för mig”. Det kanske funkar för en och annan, men det skadar också en och annan. Var står vetenskapen idag? Vad vet vi?

Vad är fria radikaler och antioxidanter?

Vad är fria radikaler? Jo, som en följd av att vi omvandlar mat till energi skapas reaktiva syreradikaler. De är lättretliga molekyler bestående av syre och en extra elektron som gärna reagerar med andra molekyler. Därmed kan de bryta bindningar och orsaka skador. Det tycks alltså som om kroppen är dömd att förstöra sig själv. Vi föds hela och rena, sedan slits vi sakta sönder inifrån av vilda radikaler – av oxidativ stress.

Vad är då antioxidanter? Jo, de fångar upp och oskadliggör de fria radikalerna. Långt innan det fanns syre i atmosfären existerade livsformer som utvecklat de första antioxidanterna. De var tvungna att utveckla skydd mot fria radikaler som skapades när ultraviolett strålning splittrade vatten. När fotosyntes sedan skapade en syreatmosfär för 2-3 miljarder år sedan fanns det således redan antioxidanter. En del livsformer – som anaeroba  bakterier – utrotades eller flydde till havsbotten undan den nya syreatmosfären. Några av deras ättlingar lever fortfarande kvar i vår syrefria magtarmkanal. Andra tog upp kampen mot syret –  utnyttjade det i sin metabolism – och utvecklade sig till aeroba livsformer. Vi är deras ättlingar.

cyanobakterier
De blågröna algerna (cyanobakterier) fyllde atmosfären med syre. Något att tänka på när man klagar på ”giftalger”.

Under 1990-talet blev det alltmer uppenbart att oxidativ stress spelade en viktig roll i cellskador. Många sjukdomar, såsom Alzheimers sjukdom, visade sig delvis drivas av oxidativ stress.

Onda radikaler och goda oxidanter

Det låg nära till hands att dra slutsatsen att om oxidativ stress orsakar åldrande och sjukdom, borde antioxidanter – som fångar upp radikalerna – bidra till att minska åldrande och sjukdomar. Det var en rimlig hypotes på 1990-talet. En bra gissning. Något att blogga om. Men det är svårt att stoppa in något nytt i kroppen och göra den bättre. På kort sikt kan det ofta se bra ut, men på lång sikt finns ickelinjära samband och man vet aldrig riktigt vad som händer på sikt. Något som gör oss bättre från år till år, kan efter 20 år visa sig ge cancer. Det är därför det krävs gedigna studier.

Men hälsoindustrin väntade inte på gedigna studier och folk vill gärna ta genvägar till bättre hälsa. Teorin verkade ju riktig. Plötsligt innehöll allt antioxidanter – från schampo till matbröd. Konsumenter och producenter flyttade utbud och efterfrågan till nya höjder. Sedan mattades efterfrågan. Marknadsföringen tappade farten. Det började dyka upp studier som visade att ”de ondafria radikalerna var viktiga för att bekämpa bakterier och cancerceller. De visades sig också vara viktiga signalmolekyler. Tillskott av antioxidanter störde dessa funktioner och man upptäckte samband mellan tillskott och förkortad livslängd. Man började uppmärksamma kroppens egna antioxidanter. De tycktes finnas i optimala mängder, behövdes det fler för bättre hälsa och överlevnad, tillverkade cellerna fler. 

Kroppen saknar tillgång till några viktiga antioxidanter. Men äter man en allsidig kost får man det som krävs. Mer är inte bättre. Tillskott av vitaminer som C och E, som människokroppar inte tillverkar själva, tycks öka risken att dö i förtid (vitamin E) och C-vitamin försämrar – kanske genom att störa radikalernas signaltrafik – anpassning till träning. Kroppen befinner sig i det stora hela i en balans mellan oxidation och antioxidation. Tillskott kan störa denna jämvikt. Det är bättre att äta frukt och grönsaker. Det är antioxidanternas naturliga sammanhang.

Ökad risk för cancer

En ny studie som publicerades i Nature i november 2015 ger ytterligare bränsle i debatten. Studien är baserad på observationen av tumörer med spridning av cancerceller genom blodet (metastaser). Forskarna fann att dessa celler ofta misslyckades med att skapa metastatiska tumörer eftersom immunförsvarets fria radikaler dödar dem innan de får fäste. De cancerceller som ger upphov till tumörer hade ofta mutationer som gjorde dem resistenta mot fria radikaler.

Forskarna såg också att möss som fick tillskott av antioxidanter ökade mängden fjärrmetastaser. Det betyder alltså att antioxidanter sannolikt ökar risken att utveckla metastaser. Med tanke på att det tar några år innan tumörer blir diagnostiserade, så kan man tycka att alla borde vara försiktiga med den sortens tillskott. Varför äta piller som ökar risken för cancer och dessutom försämrar effekten av träning? Det finns bättre saker att lägga pengar på, som frukt och bär.

Mer om antioxidanter:

http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/fria-radikaler-och-dyra-antioxidanter.htm (lite krångligt inlägg)

http://hjarnfysik.blogspot.se/2014/02/varning-for-tillskott-och-antioxidanter.html (lite enklare inlägg)

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt Bästa år! Ny start 2020, Nybörjarprogram, Smarta tips
  • Spring i skogen, därför blir du lycklig av naturen
  • 15 grymma vinterskor i stort test
  • 30-20-10 metoden – Träningen som gör dig friskare och snabbare
  • Vår nästa skidstjärna Moa Lundgren är en grym löpare
  • Prylar: Redo för vintern!
  • Forskning: 80/20 – regeln – bevisat bra

Bli plusmedlem nu

Antal kommentarer: 4

Johan Renström

hej henrik, ja det finns inga fördelar med tobaksrök och avgaser och de ger ett onödigt tillskott av fria radikaler.


Johan Renström

Hej Björn, mycket bra fråga. Det borde jag skrivit mer utförligt i texten. Det är ingen fara med mat som innehåller antioxidanter. Det beror på följande mekanism: När en antioxidant reagerar med en fri radikal blir den själv en fri radikal genom att ge bort en elektron. Men eftersom t ex blåbär innehåller flera olika typer av antioxidanter fungerar de tillsammans som en buffert och för varje reaktion blir de nya radikalerna allt ofarligare för fetter, DNA och proteiner som de annars skulle kunna skada. Ett piller innehåller bara en sorts antioxidanter och saknar därmed en omgivande buffert som kan sakta ner radikalerna och därmed kan ett piller vitamin C förvandlas till ett piller fria radikaler, förutom att ett plötsligt överskott av antioxidanter också stör känsliga processer.


Johan Renström

Ja jag ser fram emot Portugal LG. Håller på att tömma hjärnan så jag ska få plats för all ny kunskap:)


Johan Renström

Hej Ingmarie, det verkar inte spela någon roll om det är rundmaskar, möss eller människor. Mekanismerna är desamma och studierna visar att det inte finns något värde i att äta tillskott av antioxidanter såvida man inte har någon form av brist som bara kan rättas till med tillskott. Det fanns en koppling mellan selen och bättre hälsa, men det kan man rätta till med några paranötter. Bra och varierad mat är bäst:)



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Mindfulness och prestation

Mindfulness och prestation


Vad skiljer eliten från alla andra? De har självklart bättre fysisk styrka, men de är sannolikt också mentalt starkare. De flesta vet vad som krävs för att bli fysiskt starkare. Men hur blir man mentalt starkare? Många tycks tro att en del helt enkelt är födda mentalt starka och andra inte. Det tror inte jag. Inte helt och hållet i alla fall. Några nya studier kanske kan ge viss vägledning

Eliten har tåligare hjärnor

I en studie från 2012 visar Martin Paulus, professor i psykiatri vid University of California, hur högpresterande personer – Navy Seals och multisportare – hanterar olika former av stress. Martin Paulus anses vara en ledande forskare när det gäller olika tekniker för att utveckla hjärnans mentala förmågor. I studien fick militärer, vanligt folk och multisportare utföra olika kognitiva tester medan en fMRI registrerade deras hjärnaktivitet. Vid slumpmässiga tillfällen stördes de av plötsliga avbrott som gjorde det svårare att andas genom en mask som användes under testerna.

mindfulness

Några personer i  kontrollgruppen – som bestod av vanliga människor – drabbades av panik när det blev brist på syre, medan Navy Seals och multisportarna klarade sig hur bra som helst. Forskarna upptäckte intressanta mönster i deras hjärnaktivitet – en ökad aktivitet i insulära barken och främre gördelvindlingen (Anterior Cingulata Cortex, ACC) just innan syretillgången begränsades. De var förberedde på vad som skulle hända. De hade byggt upp motståndskraft och en förmåga att fungera optimalt även under besvärliga förhållanden.

När syrebristen sedan inträffade, minskade aktiviteten i insulära barken och ACC, medan den ökade dramatiskt hos kontrollgruppen. Navy Seals och multisportararnas hjärnor hade ett bättre samspel mellan olika områden som påverkar hjärnans realtidsövervakning av hur kroppen mår och känner. Deras puls sjönk tillbaka fortare och forskarna fann en ökning av markörer för ett starkare immunförsvar. De klarade dessutom de kognitiva testerna bättre under stress.

mindfulness
Eliten har mer aktivitet i insulära barken/ACC före och extremt lite under tiden jämfört med ”vanligt folk”.

Mindfulness och meditation

Martin Paulus tror att man kan träna upp den förmågan. Man föds inte till en Navy Seal, man blir det genom att klara ett tufft träningsprogram. Detta program är dock så tufft, att bara ett fåtal med rätt gener och inställning klarar av det. Men det borde finnas enklare sätt?

I en annan studie, som publicerades den 16 maj 2014 i American Journal of Psychiatry, testade samma team om mindfulnessträning kunde stärka hjärnans förmåga att hantera stress. En grupp Navy Seal-rekryter gick en 8 veckor lång kurs, och efteråt visade fMRI att de utvecklat samma hjärnmönster som erfarna Navy Seals och multisportare uppvisat – i synnerhet i den mediala prefrontala barken, som modererar reflexmässiga svar på yttre stimuli. Dessa hjärnmönster kvarstod även ett år senare.

mindfulness
Efter 8 veckor mindfulness minskade aktiviteten i ACC och insulära barken under stress rejält hos rekryterna (röd stapel) i Navy Seals.

En ny studie från 2015, som testade cyklister, visade samma resultat. Mindfulness tycks verkligen stärka hjärnan och resultera i större anpassning under stressiga situationer.

Paulus tror att mindfulness hjälper hjärnan att optimera hanteringen av stress genom att hjälpa den att tolka stressande händelser som kroppsliga förnimmelser. Hjärnan lägger därmed mindre känslomässig tyngd på erfarenheter och detta gör det lättare att återhämta sig från stress.

Mindfulness och återhämtning

Att springa handlar om att stå emot trötthet. Att kämpa mot rösterna som säger ge upp, stanna, lägg ner. Denna kamp försiggår i hjärnan. Under tävlingar ser man hur löpare följer samma tempo som ledaren, sedan faller en efter en ifrån tills bara ledaren och segraren återstår. Det är upplevelsen av ansträngning – tröttheten – som blir för svår. Kanske kan mindfulness, genom att stärka hjärnområden som ACC, minska upplevelsen av ansträngning och därmed få löpare att orka lite mer?

mindfulness
Tempo under ett lopp. En efter en faller bort tills ledaren (tjocka linjen) är ensam kvar. Studie de Koning PLoS 2011.

Navy Seals och elitidrottare har byggt upp sin hjärna genom att utsätta sig för stress gång på gång. De har lärt sig tolerera trötthet. De vet vad som väntar och drabbas inte av ångest och panik. Studierna som Paulus m fl gjort ger en indikation på att det kan vara möjligt att träna hjärnan att hantera motgångar och fysiska obehag genom meditation och mindfulness. Studien från 2014 tyder också på bättre återhämtning. Att meditera kan vara ett sätt att lära sig hantera och acceptera det som händer; att acceptera och fortsätta springa vidare och ett sätt att förbättra återhämtning och att förbereda sig för kommande utmaningar.

Fyra vägar till bättre hjärnhälsa


Alla som har en hjärna vill nog att den ska bli bättre. Jag är ganska nöjd med min hjärna, men på morgonen och efter träning brukar den i bland ta på mig fel kläder, glömma knäppa knappar och missa åt vilket håll de ska sitta – där finns en viss förbättringspotential … Löpningen är kanske det viktigaste för att hålla min hjärna i bra trim. Även skrivandet och att jag alltid vill lära mig nya saker, är viktigt för min hjärnhälsa. Min hjärna är väldigt narcissistisk och vill hjärna veta mer om sig själv, så idag blir det ett inlägg om hur den – och alla andra hjärnor – blir bättre.


Situation på ett möte för några veckor sedan … Byxorna kändes mycket tajta hela dagen och under mötet hittade jag det här i fickan och förstod … att jag borde gå hem … 

1. Synaptogenes – nya synapser
När man lär sig något nytt – som att jonglera, ta simlektioner, tala italienska – då skapas nya kopplingar (synapser) mellan olika hjärnceller. Denna process kallas synaptogenes. Genom att vara uppmärksam och träna hårt, förstärks dessa synapser. En person som lärt sig spela fiol eller jonglera utvecklar områden i hjärnan som koordinerar hand och öga så att dessa blir större än hos personer som inte spelar fiol eller jonglerar. Varje gång vi lägger ner arbete på att lära oss något nytt, ökar antalet kopplingar – synapser – och det sker redan inom några veckor. Fler kopplingar är bättre än färre, inte minst med tanke på att många kopplar av när de blir äldre och tappar synapser och förmågor. Genom att lära sig något nytt, stärker man nätverket som håller ihop hjärnan och därför bör man försöka lära sig något nytt varje dag. Man kan inte bli fullärd, det finns t ex alltid hundratals nya språk att lära sig.


En synaps.

2. Myelinisering – bättre kommunikation
Hjärnans delar kommunicerar med varandra genom nätverk av vita, myeliniserade fibrerknippen, som skickar signaler fram och tillbaka. Om hippocampus behöver kommunicera med en annan del av hjärnan som t ex pannloben, skickar den ett meddelande via dessa kablar. Kvaliteten på signalen beror på två saker: antalet och styrkan på synapserna mellan de nervceller som bildar dessa fiberknippen och hur väl myeliniserade dessa är. Ju mer myelin som virats runt hjärncellernas utskott, desto snabbare och säkrare färdas signalerna; det kan gå upp till 100 gånger snabbare med myelin än utan. Om det inte finns myelin krävs mycket mer energi för att trycka signalen vidare mot synapserna. Signalen blir sämre. Det kan man se på en nyfödd hjärna som nästan saknar myelin, men i takt med att barnet lär sig nya färdigheter myeliniseras områden i hjärnan som sköter gåendet. I början stapplar barnet fram som om det gick i osynlig snö, men i takt med att hjärnan myeliniseras genom träning och envishet blir stegen säkrare. Små barn är otroligt fokuserade på att lära sig gå. De kör på tills de kan. De är små naturlagar som vecklar ut sig.

3. Angiogenes – fler blodkärl
Hjärnan är kroppens mest blodtörstiga organ. En tredjedel av hjärnan består av blodkärl och 20 procent av hjärtats arbete går ut på att pumpa upp blod till hjärnan, som i sig bara väger två procent av kroppsvikten. Omkring 150 000 km blodkärl – fyra varv runt jorden – slingrar sig runt i hjärnan och når ut till alla hjärnceller. Dessa blodkärl är helt nödvändiga för bra hjärnhälsa. Minsta störning kan försätta hela organismen ur spel. Hjärnan fungerar inte utan näring och syre, och avbrott i denna tillförsel kan leda till allvarliga hjärnskador och död.

Ett sätt att öka blodflödet är att träna. När man springer bildas nya blodkärl genom angiogenes. Fler blodkärl leder till att mer syre kan tränga in i hjärnans mitokondrier. De minsta kapillärerna når djupare in och förbättrar hjärnans infrastruktur. Hjärnan kan ta in mer syre och näring och göra sig av med avfallsprodukter som slängs i de nya blodkärlen för transport ut ur kroppen. 

4. Neurogenes – nya hjärnceller
Sedan 15 år vet man att det – tvärtemot tidigare kunskap – bildas nya hjärnceller (neurogenes) i vuxna hjärnor. I en av de första studierna från 1997 kunde forskarna visa att möss som lever i en stimulerande miljö där de kan springa och umgås med andra, hade mycket fler nervceller i hippocampus än möss som levde ensamma i trista burar. Det berodde framför allt på att de nya hjärncellerna – som bildades i båda mössgrupperna – fick en uppgift och överlevde hos de aktiva mössen.

Ett år senare kunde en forskargrupp under professor Peter S. Eriksson visa på neurogenes hos människor. Nu vet man att neurogenes pågår hela livet och att träning och aktivitet förbättrar de nya hjärncellernas överlevnad, men också att faktorer som stress, depression och sömnsvårigheter motverkar neurogenes.

Fem tips för hjärnan
De viktigaste faktorerna för att möjliggöra fler synapser, fler blodkärl, bättre kommunikationer och neurogenes, är syre, näring, sömn och tillväxtfaktorn BDNF. Hjärnan kräver hela tiden en stadig tillgång till syre och näring. Det är syre som reducerar matens vätejoner till vatten. Denna reaktion ger energi till att skicka signaler kors och tvärs längs nervtrådarna.

Tips 1: Aerob träning. Kör tre 30-60 min lätta aeroba träningspass i veckan för att öka tillgången på BDNF och förbättra hjärnan. Det bildas ständigt nya neuroner där, men om de inte används och det inte finns BDNF så skrumpnar de nya hjärncellerna. Vi behöver alltså både träna fysiskt och utmana hjärnan med nya uppgifter, för att verkligen fördröja åldrandet och minnesförfallet. 

Löpning ökar tillgången på syre genom att stärka hjärtat. Ett starkt hjärta pumpar mer syre; så allt som är bra för hjärtat, är också bra för hjärnan. Hjärnan är beroende av en bra pump som kan pressa syre och näring till hjärnan.

Tips 2: Ansträng hjärnan. Ett bra sätt att tvinga hjärnan att använda sina minneskretsar är olika former av minnesteknik. Skriv inte lappar, utan lägg matlistan på minnet. Hjärnan blir bättre med träning och ju mer man övar sitt minne, desto bättre blir man på att minnas och ett bra minne betyder att hjärnan mår bra. Ny forskning visar att intellektuell aktivitet frigör noradrenalin i locus coeruleus, en kärna i hjärnstammen som kopplats till Alzheimer. Genom att öka produktionen av noradrenalin tror forskarna att hjärnan skyddas från skador relaterade till Alzheimer och därmed förebyggs och fördröjs sjukdomen.

Inlägg om minnesteknik

Tips 3: Varierad kost. Den mat vi äter sönderdelas och skickas med blodet upp till hjärnan. Flera studier visar att hjärnan mår bra av en varierad kost, t ex den mat man ätit och mått bra av i ett par tusen år runt Medelhavet. 

Några exempel på bra hjärnföda:

– ägg (folsyra, protein, riboflavin, vitamin B12)
– äpplen (kolin, L- teanin, quercetin, vitamin A och C )
– rödbetor (fibrer, folsyra, nitrater, kalium, C – vitamin )
– bladgrönsaker (betakaroten, kalcium, folsyra , lutein , nitrater, vitamin A, C , K)
– granatäpplen (antioxidanter, folsyra, vitamin C och K)
– kyckling (järn, niacin, vitamin B6 och B12, zink)
– musslor (järn, kalium, vitamin B12, zink )
– ostron (järn, vitamin B12 och D, zink)
– quinoa (koppar, järn, vitaminer, zink)
– linfrö (folsyra, omega 3 , tiami, vitamin B6)
– pistagenötter (antioxidanter, kolin, omega 3, E – vitamin)
– valnötter (folsyra, omega 3, vitamin B6)
– grönt te (L – Theanin, quercetin)
– blåbär (antioxidanter, betakaroten, folsyra, vitamin A, C, och K)
– kaffe (antioxidanter, 3-4 koppar om dagen)
– fet fisk (omega 3, protein, vitaminer B12 och D)
– tomater (betakaroten, folsyra, lutein, lykopen, vitamin A, B6, och C)
– rödvin/röda druvor (resveratrol)
– spenat (antioxidanter, kolin, folsyra , protein, nitrater, vitamin A, B6, OCH K)
– mörk choklad (flavonider)
– gurkmeja (antioxidanter, kurkumin)


Gurkmeja

Tips 4: Utmana hjärnan. Försöka lära dig något nytt. Det gäller att hitta nya saker att lära sig. Man kan utforska historien, kroppen, ett nytt språk, världen. Lära känna nya människor (man kan lära sig något av alla människor). 

Tips 5: Prioritera sömnen. Mitt bästa tips för bättre sömn är att avstå från kaffe efter kl 15. Jag slutade med det kring jul och efter någon vecka fick jag ordning på min sömn. Jag sover 30-60 min mer per dygn numer.

Tyvärr var denna kaffekopp även en trigger till min dagliga skrivstund, så jag skriver mer oregelbundet för tillfället. Jag behöver en ny skrivtrigger!

Kondition eller styrka?

Kondition eller styrka?


Är styrka eller kondition viktigast? Många som tränar styrka är rädda att de ska tappa muskler om de tränar kondition och många som springer tror att de ska tappa kondition om de tränar styrka. Sunt förnuft säger ju att om man vill bli riktigt bra på någonting bör man fokusera på det och inte slösa tid på annat – tiokampare är aldrig bäst i världen på något av sina kampmoment. Dessutom sägs det vara viktigt i vilken ordning man tränar, styrka först och sedan kondition eller tvärtom. Till för några år sedan fanns det också starkt stöd i forskningen för att separera styrka och kondition. Nya studier tyder dock på att det inte är så viktigt hur man gör, åtminstone så länge man tränar ”lagom” mycket. En trolig slutsats är att man kan blanda lite hur som helst och bli både starkare och uthålligare.

Styrka eller kondition

AMPK och mTOR – två viktiga signalsystem

I kroppen finns flera signalsystem som talar om när kroppen kommer ur jämvikt. Dessa signalsystem aktiveras av olika budbärare som alarmerar, oftast om utarmning respektive ansamling av olika ämnen eller om obalans mellan ämnen. Syftet med signalsystemen är att anpassa kroppen till verkligheten och öka chansen att överleva. När cellerna stressas p g a kaloriunderskott eller aerob träning, aktiveras AMPK-enzymet som främjar energitillverkning genom att aktivera transkriptionsfaktorn PGC-1a som bl a reglerar tillväxt av mitokondrier. AMPK hämmar även enzymet mTOR, som är viktigt för muskeltillväxt. Enzymet mTOR aktiveras i sin tur av insulin, IGF-1, mat som innehåller mycket aminosyror och av styrketräning. Det betyder alltså att kroppen i varje ögonblick använder dyrbara aminosyror till att antingen bygga mitokondrier för kondition eller proteiner till muskler. Så det tycks ju vara det ena eller det andra, eller?

styrka eller kondition
Myofibriller eller mitokondrier?

 

Kondition eller styrka

I grunden står alltså dessa båda signalvägar i ett motsatsförhållande – AMPK mot mTOR. Kruxet är att en stor del av studierna var gjorda på möss; människor fungerar lite annorlunda. Vi är allätare och ”allsportare” – vår överlevnad har gynnats av både styrka och uthållighet. En stor metastudie från 2012 som omfattade 21 studier om uthållighet och styrka, visade att en kombination av konditions- och styrketräning var bättre för muskeltillväxt än ingen styrketräning alls, men sämre än enbart styrketräning. Men det rörde sig inte om några stora skillnader. Man såg också att konditionen (mätt som VO2max) i stort sett förbättrades lika mycket om man körde enbart kondition eller en kombination av styrketräning och kondition. Det tyder på att uthållighetsidrottare inte behöver oroa sig för att förlora kondition om de styrketränar, särskilt inte om de tränar vid olika tidpunkter.

Styrka eller kondition
Presentation av studie finns här: powerpoint.

Vidare såg man att olika sorters konditionsträning ger olika utfall. Löpning och cykling ger t ex olika effekter på muskeltillväxt. Cykling är för det första mer lik rörelserna som används vid styrketräning, för det andra ger löpning, som medför en hel del excentrisk muskelkontraktion, fler småskador i musklerna. Det kan vara en förklaring till varför cykling ger mer muskeltillväxt än löpning. Det är svårt att bevisa om det är orsaken, men effekten är intressant. Löpning ger å andra sidan större förbättringar av VO2Max och minskar mängden kroppsfett mer än cykling.

Ingen skillnad på sikt

En serie nya intressanta studier som gjorts vid Jyväskylä universitet bekräftar att ordningen inte verkar spela så stor roll som man trott tidigare. I en av studierna fick 40 personer antingen träna kondition följt av styrketräning eller tvärtom 2-3 gånger per vecka under 24 veckor.

Forskarna undersökte sedan om de omedelbara anabola effekterna av ett enda träningspass skilde sig mellan de varianterna och vilka fysiologiska anpassningar som följde efter 6 månader. Forskarnas hypotes var att gruppen som tränade kondition först skulle vara anabolt försvagade inför styrketräningen. Det visade sig också att det anabola svaret på ett träningspass verkade vara mindre gynnsam för gruppen som började med konditionsträning, men denna initiala skillnad försvann efter 24 veckors träning.

Baserat på dessa upptäckter drog forskarna slutsatsen att det inte verkar spela någon roll för biologiska anpassningar i vilken ordning man utför kombinerad konditions- och styrketräning. Därmed handlar det i slutändan om personliga preferenser. Huruvida resultaten kan tillämpas på elitidrottare återstår dock att undersöka. Men även för oss andra finns det utrymme för planering. Man bör inte köra ett utmattande konditionspass innan man lyfter vikter. Det är fortfarande viktigt att planera återhämtning. Den typen av planering är kanske viktigare, än i vilken ordning man gör saker. Så länge man orkar träna styrka, är de negativa effekterna av konditionsträning sannolikt mycket små.

Världens starkaste man tränar kondition

Den kazakstanska tyngdlyftaren Ilya Ilyin, som vunnit guld i OS 2008 och 2012 och anses vara en av de bästa tyngdlyftarna, tränar rodd, löpning och simning i 10 månader. Sedan spetsar han formen genom att gradvis ta in mer och mer lyftträning. De sista veckorna innan tävling gör han inget annat än lyfter. Han blir inte svagare av den aeroba träningen, så han torde göra någonting rätt. Ilyins träning är en form av periodisering där han bygger upp arbetsförmågan från allmän till specifik. Han bygger först upp en stark aerob och motorisk bas, därefter inriktar han sig på mer specifika rörelser, och slutligen tränar han bara rörelser som är aktuella för tävling.

Styrka eller kondition

Jag blandar

Jag tränar styrketräning 2-3 gånger i veckan och kondition 3-4 gånger per vecka. Det blir således i snitt en vilodag per vecka. Ungefär var fjärde vecka drar jag ner träningen och har två vilodagar. Jag kör oftast passen olika dagar, men ibland blir det en kombination av styrka och kondition.

aboriginer
Människan har utvecklats till att både vara stark (fast otroligt svag jämfört med andra primater) och uthålliga (människan är den uthålligaste primaten).

Allt man gör leder till att kroppen anpassar sig till det man gör och även om det är bäst att träna olika dagar eller med 6 timmars uppehåll mellan olika träningsformer, visar studier att styrka och kondition samverkar även inom tidsintervall så korta som 15 minuter. Oavsett vad man gör så anpassar sig kroppen till det. Livet är en oförutsägbar blandning av allt möjligt. Jag tror därför det är bra att göra allt möjligt på så många sätt det går så länge det inte är omöjligt.

Löpning är bäst för hjärnan


Ett av de största upptäckterna inom hjärnforskningen under de senaste åren är att hjärnan kan fortsätta att växa oavsett hur gammal man är. Denna inneboende anpassningsförmåga finns särskilt i de delar av hjärnan som är viktiga för minne, uppmärksamhet och problemlösning. När hjärnan växer blir den tjockare, tätare och större. Tillväxten är som störst i hippocampus, men hela hjärnan kan stärkas med nya synapser, bredare kommunikationskanaler och nya blodkärl.

En vanlig hjärna börjar tunnas ut så sakta redan i 50-årsåldern. Denna långsamma hjärndöd går fortast i hippocampus. Hippocampus ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Man skulle kunna likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det vi tycker är viktigt, som räkningar och brev från vänner, och kastar det som vi tycker är oviktigt, som reklam. På samma sätt ser hippocampus till att spara det som vi av någon anledning uppmärksammar, medan det som inte gör något intryck sorteras bort, förmodligen i drömmarnas villervalla.


Myelin som isolerar nervsignalen. Bild Wikipedia.

När hjärnan krymper är det de delar som utvecklades sist – som hippocampus – som krymper först. När en hjärna utvecklas, ser en typ av gliaceller till att signalerna mellan hjärnceller går fortare och säkrare genom att de lindar sig runt som isolering längs hjärncellens kabelliknande utskott (axon). Denna process kallas myelinisering. Myelin är vitt och de isolerade informationsvägarna i hjärnan kallas därför för den vita substansen. Hippocampus myeliniseras ganska sent och det är också det enda området i hjärnan som aldrig fullt ut myeliniseras, vilket tvingar neuronerna där att jobba hårdare när de skickar signaler till andra delar av hjärnan och de åldras därmed fortare. De myeliniserade delarna av hippocampus vittrar bort i en takt med 0.5 % per år efter 50. Det är därför som minnet börjar svikta först av alla hjärnfunktioner.

Löpning ger BDNF och hjärnceller
I en banbrytande studie från 1997 kunde forskarna visa att möss som lever i en stimulerande miljö där de kan springa och umgås med andra möss, hade fler nervceller i hippocampus än möss som levde ensamma i trista burar. Det berodde framför allt på att det bildades fler hjärnceller och att dessa hjärnceller fick en uppgift och överlevde hos de aktiva mössen. De aktiva mössen hade även mer BDNF i hjärnan. BDNF är ett slags hjärngödsel. Ett flertal studier visar på en stark koppling mellan aerob träning och ökning av BDNF.


BDNF

På senare tid har det kommit flera studier på människor. I en studie från 2011 delade man upp 120 otränade äldre personer i två grupper: en aerobisk grupp som promenerade 3 gånger i veckan och en grupp som stretchade. Efter 6 månader kunde man se att hippocampus vuxit med hela 2 % i den aerobiska gruppen, medan stretchgruppen i snitt förlorat 1,4 % av sin hippocampus. Den aerobiska gruppen hade alltså återtagit 4 år av normalt åldrande i hippocampus. I olika tester kunde man också se att minnet förbättrades och att mängden BDNF påverkade tillväxten av hippocampus.

Löpning är bäst
Promenader är bra, men nya studier visar att det är ännu bättre att springa långt. Löpning verkar också vara bättre för hjärnan än styrketräning. I en ny studie har man nämligen för första gången jämfört de neurologiska effekterna av olika typer av träning: Löpning, styrketräning och intervallträning.

Tidigare studier av träningens effekt på hjärnan har fokuserat på löpning. Råttor gillar att springa, det är svårare att få dem att lyfta vikter. I den nya studien samlade forskarna en stor grupp manliga råttor som delades in i fyra grupper: en grupp som fick köra styrketräning (vikter på svansen medan de klättrade!), en grupp som sprang långt i löphjul, en grupp som körde intervaller 3×3 minuter på löpband och en grupp stillasittande möss som kontrollgrupp.

Hamster

Efter sju veckor undersökte forskarna mössens hjärnor. Det visade sig att de möss som sprang i löphjul hade en stor mängd nya hjärnceller, många fler än i den sittande kontrollgruppen. Ju längre de hade sprungit, desto fler nya hjärnceller hade de. De möss som sprungit intensiva intervaller hade fler nya hjärnceller än de stillasittande, men mycket färre jämfört med de löpande mössen. Slutligen visade det sig att mössen som lyft vikter hade ungefär samma hjärnvolym som de stillasittande mössen.

Löpning och skidor är bra
Möss är inte människor, men studien indikerar att lågintensiv konditionsträning kan vara mest fördelaktigt för en god hjärnhälsa även hos människor. Forskarna tror att det beror på att löpning ökar mängden BDNF.

Andra studier har visat att styrketräning är viktigt för kropp och hjärna, men det tycks inte påverka hjärnans tillväxt. Studien visar också att man ska vara försiktig med intervaller. De stressar hjärnan, och stress kan kopplas till kortisol och sämre tillväxt i hippocampus. Kör man enbart intervaller, kanske man ska fundera ett varv till och tänka på återhämtningen. Att köra 20 % av träningen som intervaller tror jag är ett mer hälsosamt upplägg och kanske bör man köra färre procent  än så under uppbyggnadstiden. Allt beror förstås på syftet. Mitt eget syfte med träning är först och främst en god hjärnhälsa.


Martin Lundström 97 år (guld i OS 1948). En studie visade att han var en klass för sig jämfört med andra idrottare. Som 91-åring hade han en beräknad maratontid på 4,10.

Just nu åker jag mycket skidor, och jag tror att skidor ger en perfekt kombination av styrka, intervaller (lugnt nedför och hårt uppför) och kondition. Man ser ofta pigga 80-åringar i spåret. Jag hoppas jag blir en sån. Det hänger till viss del på mig själv, resten hänger på slumpen.


Hitta din klunga


Vad betyder det att man ska göra sitt eget lopp? Betyder det att vi ska försöka springa i vårt eget tempo? I så fall borde löpare vara jämnt utspridda längs löparbanan; i själva verket klumpar vi ihop oss och påverkar och anpassar oss till varandra. Det är snarare så att vi väljer en klunga med rätt tempo att springa i. Åtminstone i lopp där det finns tillräckligt mycket löpare för att det ska bildas klasar av löpare som hänger ihop. Varför gör vi det och hur bör vi springa i klungor? En ny studie kanske kan ge viss vägledning.

I studien delades löpare in i olika kategorier, beroende på om löparen springer med samma klunga under hela tävlingen, stannar med en klunga halvvägs genom loppet och sedan flyttar sig fram och tillbaka mellan dem eller springer helt själv.

Det visade sig att man bör springa med i en klunga så länge det är rätt klunga, jämfört med att följa en klunga som är för snabb eller att springa själv. Detta verkar som sunt förnuft. Det betyder att det är rätt att göra en medveten satsning att hitta löpare att springa med ifall man springer själv eller befinner sig i fel klunga.

Om du känner dig starkare än de andra löparna i klungan, spring i kapp en ny klunga. Undvik att hamna i ett ingenmansland. Omvänt, om du har svårt att hänga med i klungan, sakta ner och förbered dig mentalt för att haka på nästa klunga som kommer efter dig.

Alla vet att i cykling vinner klungan över individen. Det gäller även löpning, fast inte i samma grad. Klungan gör det lättare att hålla tempot och ger mental styrka, men inte lika mycket skydd mot luftmotstånd som cykling. Det finns andra skillnader. Löpare brukar t ex inte raka benen, vilket en överraskande studie för något år sedan visade gav cyklister flera minuter snabbare tid. Löpare tjänar också på att raka benen, men det rör sig sannolikt bara om sekunder.

Hjärta och klungor
När du har hittat rätt klunga, försök lägga dig någon meter bakom någon annan. Att springa i täten ger mycket luftmotstånd, ännu mer motstånd får man om man springer bredvid någon och puttar undan luftmolyler tillsammans. Cirka två procent av all energi går åt till att övervinna luftmotståndet och mer under blåsiga dagar. För att undvika att alla springer bakom, är det viktigt att växla ledare. Ungefär som ett fågelsträck skär genom luften tillsammans för klungans bästa.

När vi gör något tillsammans, frigörs endorfiner, vilket lindrar olika former av smärta och får oss att känna oss väl till mods. Det gäller även löpning tillsammans. I en studie från 2009 testade tolv män sin smärtkänslighet vid två olika tillfällen: en gång efter 45 minuter rodd och en gång efter 45 minuter rodd tillsammans med andra roddare. De kände mycket mindre smärta när de rodde tillsammans med andra, förmodligen för att det frigjordes endorfiner. Att träna och springa tillsammans, gör således att man orkar lite mer eftersom känslan av ansträngning minskar.

Man blir även en aning distraherad och då känns det lättare. Ju närmare mål, desto mer kan man dessutom pressa sig i en spurt när medlöparna i klungan blir konkurrenter.

Glada endorfiner
Endorfiner frigörs som svar på stress och smärta och bidrar till runners high. I likhet med morfin, fungerar endorfiner som ett smärtstillande och lugnande medel och minskar vår upplevelse av smärta.

Förutom motion, är skratt ett av de enklaste sätten att framkalla endorfiner på. Endorfiner är på sätt och vis skrattets och löpningens hormon.


Den musiksatta filmen ovan sägs visa motorproteinet myosin (kinesin?) som bär en säck endorfiner längs en väg av proteiner från det inre av nervcellen till synapsklyftan, där endorfinerna sedan sprids ut och producerar lyckokänslor. Det är så cellerna fraktar ämnen fram och tillbaka. Oavsett om det är myosin eller kinesin visar filmen att cellerna uppfann tvåbent gång långt före oss människor (fast gången liknar mest en tillbakalutad fyllevandring längs kajen). Varje steg kickas igång av en molekyl ATP. Det sker miljontals gånger i varje cell, varje sekund. Det är bl a därför vi behöver omsätta ca 70 kg ATP i mitokondrierna varje dag.