Fyra vägar till bättre hjärnhälsa
Alla som har en hjärna vill nog att den ska bli bättre. Jag är ganska nöjd med min hjärna, men på morgonen och efter träning brukar den i bland ta på mig fel kläder, glömma knäppa knappar och missa åt vilket håll de ska sitta – där finns en viss förbättringspotential … Löpningen är kanske det viktigaste för att hålla min hjärna i bra trim. Även skrivandet och att jag alltid vill lära mig nya saker, är viktigt för min hjärnhälsa. Min hjärna är väldigt narcissistisk och vill hjärna veta mer om sig själv, så idag blir det ett inlägg om hur den – och alla andra hjärnor – blir bättre.
1. Synaptogenes – nya synapser
När man lär sig något nytt – som att jonglera, ta simlektioner, tala italienska – då skapas nya kopplingar (synapser) mellan olika hjärnceller. Denna process kallas synaptogenes. Genom att vara uppmärksam och träna hårt, förstärks dessa synapser. En person som lärt sig spela fiol eller jonglera utvecklar områden i hjärnan som koordinerar hand och öga så att dessa blir större än hos personer som inte spelar fiol eller jonglerar. Varje gång vi lägger ner arbete på att lära oss något nytt, ökar antalet kopplingar – synapser – och det sker redan inom några veckor. Fler kopplingar är bättre än färre, inte minst med tanke på att många kopplar av när de blir äldre och tappar synapser och förmågor. Genom att lära sig något nytt, stärker man nätverket som håller ihop hjärnan och därför bör man försöka lära sig något nytt varje dag. Man kan inte bli fullärd, det finns t ex alltid hundratals nya språk att lära sig.
2. Myelinisering – bättre kommunikation
Hjärnans delar kommunicerar med varandra genom nätverk av vita, myeliniserade fibrerknippen, som skickar signaler fram och tillbaka. Om hippocampus behöver kommunicera med en annan del av hjärnan som t ex pannloben, skickar den ett meddelande via dessa kablar. Kvaliteten på signalen beror på två saker: antalet och styrkan på synapserna mellan de nervceller som bildar dessa fiberknippen och hur väl myeliniserade dessa är. Ju mer myelin som virats runt hjärncellernas utskott, desto snabbare och säkrare färdas signalerna; det kan gå upp till 100 gånger snabbare med myelin än utan. Om det inte finns myelin krävs mycket mer energi för att trycka signalen vidare mot synapserna. Signalen blir sämre. Det kan man se på en nyfödd hjärna som nästan saknar myelin, men i takt med att barnet lär sig nya färdigheter myeliniseras områden i hjärnan som sköter gåendet. I början stapplar barnet fram som om det gick i osynlig snö, men i takt med att hjärnan myeliniseras genom träning och envishet blir stegen säkrare. Små barn är otroligt fokuserade på att lära sig gå. De kör på tills de kan. De är små naturlagar som vecklar ut sig.
3. Angiogenes – fler blodkärl
Hjärnan är kroppens mest blodtörstiga organ. En tredjedel av hjärnan består av blodkärl och 20 procent av hjärtats arbete går ut på att pumpa upp blod till hjärnan, som i sig bara väger två procent av kroppsvikten. Omkring 150 000 km blodkärl – fyra varv runt jorden – slingrar sig runt i hjärnan och når ut till alla hjärnceller. Dessa blodkärl är helt nödvändiga för bra hjärnhälsa. Minsta störning kan försätta hela organismen ur spel. Hjärnan fungerar inte utan näring och syre, och avbrott i denna tillförsel kan leda till allvarliga hjärnskador och död.
Ett sätt att öka blodflödet är att träna. När man springer bildas nya blodkärl genom angiogenes. Fler blodkärl leder till att mer syre kan tränga in i hjärnans mitokondrier. De minsta kapillärerna når djupare in och förbättrar hjärnans infrastruktur. Hjärnan kan ta in mer syre och näring och göra sig av med avfallsprodukter som slängs i de nya blodkärlen för transport ut ur kroppen.
4. Neurogenes – nya hjärnceller
Sedan 15 år vet man att det – tvärtemot tidigare kunskap – bildas nya hjärnceller (neurogenes) i vuxna hjärnor. I en av de första studierna från 1997 kunde forskarna visa att möss som lever i en stimulerande miljö där de kan springa och umgås med andra, hade mycket fler nervceller i hippocampus än möss som levde ensamma i trista burar. Det berodde framför allt på att de nya hjärncellerna – som bildades i båda mössgrupperna – fick en uppgift och överlevde hos de aktiva mössen.
Ett år senare kunde en forskargrupp under professor Peter S. Eriksson visa på neurogenes hos människor. Nu vet man att neurogenes pågår hela livet och att träning och aktivitet förbättrar de nya hjärncellernas överlevnad, men också att faktorer som stress, depression och sömnsvårigheter motverkar neurogenes.
Fem tips för hjärnan
De viktigaste faktorerna för att möjliggöra fler synapser, fler blodkärl, bättre kommunikationer och neurogenes, är syre, näring, sömn och tillväxtfaktorn BDNF. Hjärnan kräver hela tiden en stadig tillgång till syre och näring. Det är syre som reducerar matens vätejoner till vatten. Denna reaktion ger energi till att skicka signaler kors och tvärs längs nervtrådarna.
Tips 1: Aerob träning. Kör tre 30-60 min lätta aeroba träningspass i veckan för att öka tillgången på BDNF och förbättra hjärnan. Det bildas ständigt nya neuroner där, men om de inte används och det inte finns BDNF så skrumpnar de nya hjärncellerna. Vi behöver alltså både träna fysiskt och utmana hjärnan med nya uppgifter, för att verkligen fördröja åldrandet och minnesförfallet.
Löpning ökar tillgången på syre genom att stärka hjärtat. Ett starkt hjärta pumpar mer syre; så allt som är bra för hjärtat, är också bra för hjärnan. Hjärnan är beroende av en bra pump som kan pressa syre och näring till hjärnan.
Tips 2: Ansträng hjärnan. Ett bra sätt att tvinga hjärnan att använda sina minneskretsar är olika former av minnesteknik. Skriv inte lappar, utan lägg matlistan på minnet. Hjärnan blir bättre med träning och ju mer man övar sitt minne, desto bättre blir man på att minnas och ett bra minne betyder att hjärnan mår bra. Ny forskning visar att intellektuell aktivitet frigör noradrenalin i locus coeruleus, en kärna i hjärnstammen som kopplats till Alzheimer. Genom att öka produktionen av noradrenalin tror forskarna att hjärnan skyddas från skador relaterade till Alzheimer och därmed förebyggs och fördröjs sjukdomen.
Tips 3: Varierad kost. Den mat vi äter sönderdelas och skickas med blodet upp till hjärnan. Flera studier visar att hjärnan mår bra av en varierad kost, t ex den mat man ätit och mått bra av i ett par tusen år runt Medelhavet.
Några exempel på bra hjärnföda:
– ägg (folsyra, protein, riboflavin, vitamin B12)
– äpplen (kolin, L- teanin, quercetin, vitamin A och C )
– rödbetor (fibrer, folsyra, nitrater, kalium, C – vitamin )
– bladgrönsaker (betakaroten, kalcium, folsyra , lutein , nitrater, vitamin A, C , K)
– granatäpplen (antioxidanter, folsyra, vitamin C och K)
– kyckling (järn, niacin, vitamin B6 och B12, zink)
– musslor (järn, kalium, vitamin B12, zink )
– ostron (järn, vitamin B12 och D, zink)
– quinoa (koppar, järn, vitaminer, zink)
– linfrö (folsyra, omega 3 , tiami, vitamin B6)
– pistagenötter (antioxidanter, kolin, omega 3, E – vitamin)
– valnötter (folsyra, omega 3, vitamin B6)
– grönt te (L – Theanin, quercetin)
– blåbär (antioxidanter, betakaroten, folsyra, vitamin A, C, och K)
– kaffe (antioxidanter, 3-4 koppar om dagen)
– fet fisk (omega 3, protein, vitaminer B12 och D)
– tomater (betakaroten, folsyra, lutein, lykopen, vitamin A, B6, och C)
– rödvin/röda druvor (resveratrol)
– spenat (antioxidanter, kolin, folsyra , protein, nitrater, vitamin A, B6, OCH K)
– mörk choklad (flavonider)
– gurkmeja (antioxidanter, kurkumin)
Tips 4: Utmana hjärnan. Försöka lära dig något nytt. Det gäller att hitta nya saker att lära sig. Man kan utforska historien, kroppen, ett nytt språk, världen. Lära känna nya människor (man kan lära sig något av alla människor).
Tips 5: Prioritera sömnen. Mitt bästa tips för bättre sömn är att avstå från kaffe efter kl 15. Jag slutade med det kring jul och efter någon vecka fick jag ordning på min sömn. Jag sover 30-60 min mer per dygn numer.
Tyvärr var denna kaffekopp även en trigger till min dagliga skrivstund, så jag skriver mer oregelbundet för tillfället. Jag behöver en ny skrivtrigger!