Blogg

Varför är det så svårt att gå ner i vikt?


För drygt två år sedan skrev jag om fettförbränning och fysik. Några missuppfattade artikeln och trodde att man kunde tappa vikt genom att hyperventilera; andra hävdade att fett omvandlas till energi. Bantningsbranschen är dessutom ett myller av charlataner och pseudovetenskap. Vad kan man veta egentligen? Kanske detta inlägg kan bringa viss klarhet om fettförbränning, fysik, kol och kalorier. 

Naturlagarna styr
Vi lever i ett visuellt samhälle. Media sprider bilder och vi kopplar omedvetet samman lyckad och smart med smal och vältränad. Det gör vårt utseende allt viktigare. Hur vi ser ut på bild, är – tror många – viktigare än det vi är. Man upplever att man befinner sig 10, 20 eller 30 kilo från sitt sanna jag och evig lycka. Det är lätt att förföras av förenklade budskap och många tjänar stora pengar på alla som vill gå ner i vikt.


Vi lever i ett visuellt samhälle. Det var bökigare före instagram och facebook.

För att inte bli lurad och för att ha realistiska förväntningar på vad som är möjligt, är det viktigt att ha grundläggande kunskaper i naturvetenskap. I första hand fysik, men också kemi och biologi. Det är naturlagar och grundläggande principer som styr vad som är möjligt och omöjligt för både kometer och människor.

Ett grundläggande faktum är att materia eller energi varken kan skapas eller förstöras. Eftersom fett är materia, kan fettet inte försvinna eller omvandlas till energi, utan endast omvandlas till andra former av materia. Först därefter kan fettet lämna kroppen.

Några missuppfattningar
En vanlig missuppfattning är att fettet försvinner i toaletten, men det rör sig om restprodukter från materia som kommit in genom munnen som ”försvinner” den vägen. Man kan tänka sig mag- och tarmkanalen som en slang genom kroppen – något som kommer ut ur den ena änden måste ha kommit in från den andra änden. Slangens insida är – precis som huden – kroppens utsida.


Bilden till vänster visar min kropp i genomskärning och att mag- och tarmkanalen kan ses som kroppens utsida. Man kan likna kroppen vid munkar staplade på varandra med ett hål – mag- och tarmkanalen – rakt igenom.


En annan vanlig missuppfattning är att vi svettas ut fettet. Men svett är bara salt och vatten. Det är också många som tror att viktminskning kan förklaras med att fett förvandlas till energi. Enligt Einsteins formel e=mc2 handlar det om miljondels gram som försvinner på detta sätt.

Då återstår bara en väg att få ut fettet ur kroppen – näsan och munnen. Vi andas ut fettet. Vi tappar vikt genom att andas. 

Fett består av atomer
Fett består av väte, kol och lite syre. Vart tar dessa atomer vägen? Det mesta är kolväte (CH2) med atommassan 14 (kol har atommassan 12 och väte 1, CH2 blir alltså 12+2). Väteatomerna bildar vatten (H2O) ihop med syre. Eftersom kroppen alltid behöver vatten, så kan man anta att 2/12 av fettet (väteatomerna) ”försvinner” den vägen. Den stora fettmassan är uppbyggd av kol som utgör 12/14-delar av fettmassan, som måste ut ur kroppen. Det sker i form av koldioxid. När vi springer, andas vi in mer syre och pustar ut mer kol. Om vi äter 12 gram kol förbränns de tillsammans med 2 syreatomer och andas ut som 44 gram koldioxid.


Allting vi ser består av atomer.

Det betyder att vi bara kan tappa fett genom att äta mindre kol och/eller förbruka mer kol. Kol in och kol ut. Det är den naturvetenskapliga grunden för viktminskning. Men säger det så mycket? Det beskriver ju bara hur, inte varför. Det är ungefär som att säga att det fotbollslag som gör flest mål vinner.

Varför är det så svårt att gå ner i vikt?
Vatten innehåller inget kol, inga kalorier. Enligt fysikens lagar krävs det en kcal för att värma upp en liter vatten en grad, alltså kostar det kroppen 37 kcal att värma upp en liter iskallt vatten till kroppstemperaturen 37 grader. En vuxen man behöver ca 2500 kcal under en dag. Betyder det att man kan nollställa kaloriekvationen genom att dricka 2500/37=67 liter iskallt vatten? Svaret är förstås nej. Det är oerhört svårt att tappa vikt oavsett om vi dricker ett glas vatten, bantar eller springer en timme. Det finns tabeller som visar hur mycket man tappar om man gör det ena eller det andra. En timmes löpning förbrukar ca 600 kcal, ett gram fett motsvarar 9 kcal. Det betyder att en timmes löpning bränner 600/9=67 gram fett. Ändå är fettmassan runt magen i stort sett konstant. Varför?

Termodynamiken är ett otvetydigt och korrekt sätt att beskriva hur fettet lämnar kroppen. Frågan varför är svårare. Vi finns för att våra kroppar är ett komplext och robust biofysiskt system som under årmiljoner utvecklats för att samla in energi från omvärlden och för att upprätthålla en inre jämvikt. Detta styrs via olika typer av återkoppling.

Den mat vi äter används för att skapa energi i form av ATP, som sedan driver kroppens olika proteiner. Om vi äter för mycket energi i förhållande till vad vi förbrukar, börjar kroppen lagra undan denna överskottsenergi i fettceller. När vi äter för lite energi i förhållande till vad vi förbrukar, exempelvis under fasta, då skapas nödvändigt ATP från dessa fettlager.

I fettcellerna finns det ett hormon som kallas leptin som skickar ett meddelande till hjärnan som lyder ”jag är nöjd”. Från magen skickas ett annat hormon – ghrelin – som säger ”jag är hungrig”. Det är två av flera hormoner som reglerar aptit och hunger. Hjärnan kalibrerar dessa meddelanden och ställer in balansen mellan dem. Så om jag dricker kallt vatten eller springer 10 km om dagen, vilket leder till att jag förbrukar mer energi än jag stoppar i mig, då minskar mängden fett vilket i sin tur ger minskad signaltrafik från leptin i fettvävnaden. Det tolkar hjärnan som en avvikelse från jämvikt, och ser till att vi återställer balansen genom att få oss att röra oss lite mindre eller äta lite mer. Vi blir lite slöare och lite hungrigare.

Det är därför det är så svårt att gå ner i vikt. Hjärnan är noga med att justera avvikelser. Den mänskliga organismen är oerhört komplex, och alla påståenden utöver fysikens lagar måste fastställas genom experiment och erfarenhet. Det finns inga genvägar, utan viktminskning handlar snarare om att steg för steg ändra vanor och livsstil. Det är en lite svårare väg att gå och inte ett lika lätt budskap att sälja till massorna. Hade det varit lätt hade det inte funnits något problem med övervikt. Att fetma är så vanligt är beviset för att det är svårt.


Tidigare inlägg i ämnet:
http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/allt-om-fettforbranning.htm 



Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 6

Johan Renström

Hej Niklas, proteiner styr alla viktiga processer i kroppen så man kan nog skriva vilket som. Kanske processer hade vara tydligare ja:)


Ann-Sofie Forsmark

Tack och lov för dig- tänk om Itrim och dess gelikar hade en Johan på plats…


Johan Renström

Tack Ann-Sofie:)


Johan Renström

Ja Patrik det borde jag kanske tänkt på att det låter lite hopplöst. Man kan ju självklart påverka denna homeostas, även om det är svårt. Bra gjort att upptäcka det där ordet också. Du borde vara min korrekturläsare:)


Johan Renström

Hans, kruxet är att olika folkgrupper har anpassat sig till olika miljöer och äter olika mat. Inuiter äter fett och proteiner, medan hadza i östafrika och kitavaner på trobrianderna äter mycket kolhydrater. En gemensam nämnare är att de inte äter processad mat, typ blandningar av fett och socker som kan kidnappa hjärnans belöningssystem och att de är fysiskt aktiva. Där kan man börja om man ska börja nånstans. Annars är allätaren människan otroligt varierad, trots påbud i heliga böcker om vad vi ska äta och inte. Därför tror jag inte heller det finns något svar på vad människan ska äta, för vi varierar. Däremot kan man säkert hitta tillräckligt bra svar på vad olika personer bör äta för att uppnå olika saker som att springa 1500 meter, bestiga ett berg eller springa ett ultralopp.


Johan Renström

Hej Madeleine! Det är möjligt att träning minskar hunger. Det finns studier som visar det, men generellt försöker kroppen hålla jämvikten. Sen finns det den psykologiska aspekten som du skriver. Det är minst sagt komplicerat. Det viktigaste tror jag är motivation. Om man känner sig tillräckligt motiverad, kan man stå emot längre och klara mycket mycket mycket mer.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Bryt ihop och spring vidare


Som löpare tvingas man acceptera vissa svårigheter. Under tävling är det den upplevda ansträngningen som är svårigheten – det är löparens viktigaste motståndare. Att springa är ett åtagande, något man bestämt sig för och hänger sig åt. Träning och tävling handlar på sätt och vis om att göra sin ”plikt” – plikten mot sig själv. Det betyder att man måste acceptera den ansträngning som krävs och man måste bestämma sig.

ACT för löpare
Acceptance and Commitment Therapy (ACT) är en utveckling av kognitiv beteendeterapi (KBT). Till skillnad från KBT, som handlar om att bedöma hur rimliga de egna tankarna är och sedan avfärda det orimliga, går ACT ut på att ändra förhållningssätt till tankarna och att acceptera dem. Commitment (betyder att bestämma sig) syftar till att agera efter riktade värderingar. Dessa värderingar är inte mål, utan mer allmänna inriktningar i livet. Till skillnad från mål – som när de uppnås kan ge känslor av tomhet och meningslöshet – kan det finnas flera uttryck för en riktning (ett mål kan vara att gifta sig eller springa maraton på tre timmar, medan att behålla och utveckla relationer, att kunna springa långt upp i åren eller att hela tiden utvecklas och lära sig mer, är riktade värderingar). En riktning kan dock innehålla flera mål eller delmål. En viktig del av ACT är att lära sig hantera livets ofrånkomliga motgångar, misslyckanden och smärta och ta ansvar för sin egen förändring.

I en randomiserad dubbelblindstudie undersökte några forskare vid McGill University hur kvinnliga löpare påverkades av att lära sig acceptera fysiskt obehag och negativa känslor enligt ACT. Det var första gången någon gjort en sådan studie och det visade sig att ACT minskade den upplevda ansträngningen med 55 % och ökade tiden till utmattning med 15 %. 

Det tycks alltså som att det lönar sig att bita ihop och ta itu med det som krävs för att komma vidare. Studier visar att en klok strategi är att acceptera att det värsta som kan hända kommer att hända under ett lopp. När man sedan springer känns det mycket bättre, för det blev inte så illa som man tänkt sig. 

Det andra tankesättet – och som så många förespråkar – är att drömma och visualisera sina mål. Det blir alltid som man tänker sig osv. När detta mål sedan uppnås, fylls man med självförtroende är tankenl. Hjärnan gillar att drömma, men man måste göra något för att komma någonstans. Det är inte målet som ska ge självförtroende, utan självförtroende som ska ge kraft att nå målet. Det är bättre att ta tag i livet här och nu och fokusera på det som ligger närmast. Ett stärkande steg i taget. Det är så man kommer vidare. 

Drömmer man om 40 min på milen eller om att tappa 30 kg, då är risken stor att man lever kvar i drömmarna. Jag tror storslagna drömmar är viktiga, men också att det är bättre att visualisera det man ska göra istället. Ju mer man klarar av, desto starkare självförtroende. En bra coach ger uppgifter som kräver lite mer och stärker självförtroendet. En lyckad träning eller en lyckad tävling stärker självförtroendet mer än tusen timmars drömmande.

Framgångar ger självförtroende och självförtroende ger kraft att sträva efter den man vill vara. Börja nu och gradvis bli lite bättre på det man är nu. Det är nuet som är utgångspunkt och hävarm. Till slut är man där eller nästan där man vill vara. Man är hursomhelst mycket närmare, än om man fortsatt drömma.

Gå vidare
Det är viktigt att acceptera och gå vidare, ifall man vill komma någonstans. De som vägrar acceptera, fastnar lätt i sin egen sorg eller hittar gemenskap med likasinnade och spinner en instängd väv av lust och bitterhet. Lagom stora motgångar stärker oss och gör oss mer motståndskraftiga och robusta, men bara om vi accepterar det som hänt och går vidare.

Det finns alltid en risk att man fastnar i ett ingenmansland – försökslandet – där man ska försöka börja, försöka sluta, försöka öka. Men att försöka är detsamma som att inte göra. I verkligheten finns bara att göra och att inte göra. Den som försöker göra något, gör inget. Det är snarare en undanflykt från ansvaret mot sig själv.

Löpning kan vara ett sätt att komma ur meningslösa tankespår och att välja det som verkligen är värdefullt – det som ger livet mening och riktning. Det kanske betyder att man aktivt måste välja bort det som leder fel och det som andra vill att man ska göra. Det är inte lätt att göra val, men man har bara ett liv och det är mitt eget ansvar – ingen annans – att detta enda liv blir meningsfullt.

Livet är en vinglig resa från ingenstans till ingenstans, eller så är det något helt annat. Det vet jag inte och det vet ingen annan heller. Jag riktar in mig och tar ett steg i taget med mycket humor och på stort allvar. Jag drömmer om att lyckas, men jag är inte särskilt rädd för att misslyckas – det hänger ihop. I slutändan är det viktiga att jag gör det jag tror på, att jag går i rätt riktning och att jag utvecklas. Det känns meningsfullt. Jag går på så tills jag kilar vidare;)


Antal kommentarer: 1

Johan Renström

Tack Mikaela, och vad härligt att höra att du fått hjälp mot långvarig smärta. Det finns mycket som är bra med ACT, inte minst som hjälp mot smärta som så många lider av. Ska kolla upp Russ bok. Tror nog ACT återkommer i en eller annan form i bloggen.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Springer kvinnor smartare?


För bara drygt en generation sedan fanns det ett starkt motstånd mot att kvinnor skulle springa långt. Enligt några läkare riskerade kvinnliga maratonlöpare att deras livmoder skulle lossna. Så sent som 1980 var längsta OS-distansen för kvinnor 1500 m, trots att Grete Waitz och andra redan visat att kvinnor kan springa långt utan att tappa vare sig fart eller livmoder. Det kanske t o m är så att kvinnor är bättre anpassade för att springa långt? Män är snabbare, men kvinnornas fysiologi gör dem sega och uthålliga. Kvinnor bränner energi långsammare, har större fettreserver, avleder värme bättre när det är varmt. Kanske springer de också klokare?


En ilsken funktionär försöker stoppa Kathrine Switzer i Boston Marathon 1967 och får en tackling av Switzsers biffiga man.

I en ny intressant studie jämförde forskare hur män och kvinnor disponerar ett lopp genom att jämföra split-tider var femte km under ett maratonlopp. Man fann att männen i genomsnitt gick ut hårdare än kvinnorna och sedan tappade mer för varje split, det gällde särskilt de långsamma löparna. Efter 25 km sänktes tempot ytterligare för de män som inte tog medaljer – de tre medaljörerna lyckades nämligen hålla samma tempo hela loppet. De kvinnliga medaljörerna ökade dock tempot och resten av kvinnorna tappade inte lika mycket som männen. I snitt lyckades också kvinnorna öka tempot de sista 2 kilometrarna, vilket endast den grupp av män som sprang 16-25 % långsammare än vinnarna lyckades med. Det tyder på att kvinnor i genomsnitt är bättre på att spara krafterna. Åtminstone när det gäller längre lopp som maraton.


Kvinnor springer jämnare och ökar mer i slutet. studie. Bild.

Förra året kom en studie som baserade sig på 92 000 maratonlöpare som pekade i samma riktning. Den visade att kvinnorna sprang andra halvan av loppet 11,7 procent långsammare, medan män saktade ner med 15,6 procent. Könsskillnaderna var som störst hos de som saktade ner med mer än 30 % – det var nämligen tre gånger så många män som saktade ner så mycket. Det tyder på att män tar större risker, går ut hårt och springer in i väggen.

Det kan finnas flera anledningar till skillnaderna, kanske en genomsnittlig man tar större risker, är mer tävlingsinriktad och att en genomsnittlig kvinna är mer försiktig med sina resurser. Män kanske går ut hårt och hoppas på det bästa? Det kanske är testosteron som styr? Eller beror det på att kvinnor springer långsammare eller tål värme bättre?

Kvinnor fryser oftast mer
Några forskare vid University of Dayton gjorde en studie på värme och kyla, som ju män och kvinnor brukar ha olika syn på. Kvinnor fryser i genomsnitt något mer än män. Kvinnor har i jämförelse med män i snitt dels mindre muskler som skapar värme, dels har de mer fett och fett – paradoxalt nog – är bra på att hålla fast värme, vilket gör extremiteterna längst ut, som händer och fötter, lite kallare. Hur påverkar det löpningen? För att ta reda på detta analyserade forskarna data från 33 000 löpare som deltagit i Chicago Marathon i temperaturer som varierade mellan som varmast 25 grader och som kallast endast 3 grader.


Nån som känner igen sig?

Forskarna jämförde hur tempot upprätthölls under de sista 11 kilometrarna jämfört med de första 28 kilometrarna. Man undersökte skillnaderna mellan män och kvinnor, snabba och långsamma löpare, unga och gamla, och elit och icke-elit i varma och kalla förhållanden. Forskarna kunde utesluta ålder, istället var det värme som bäst förklarade skillnaderna. Värmen 2007 sänkte farten för alla löpare med i snitt 7 procent. Kvinnor klarade sig dock bättre. Detta beror sannolikt på att kvinnor i snitt har en större kroppsyta i förhållande till sin vikt än män, vilket gör att mer värme passerar genom huden. Detta gällde dock inte de allra bästa i eliten. De bästa kvinnorna och de bästa männen saktade ner ungefär lika mycket och de var bättre på att hålla tempot under hela loppet.

En korkad man
En slutsats man kan dra oavsett kön är att man inte ska satsa på personbästa i värme. När det är varmt är det bara att acceptera att det går långsammare och skölja nacken med iskallt vatten. Just nu är dock risken för värme lika med noll. Jag gillar sol och värme, men när det är vinter föredrar jag kylan. Jag ogillar varma vintrar och kalla somrar, men i verkligheten är vintern oftast tvära kast mellan alldeles för kallt och slask. Förra veckan packade jag mina träningskläder i ett varmt klimat och packade upp dem i ett kallt klimat. Det blev en kall löptur i tunna kläder, men som alltid blir man fort varm. Att bli klok tar längre tid, kanske en livstid. En fördel var att jag byggde på förrådet av brunt fett.


Inte jag men nästan.


Antal kommentarer: 2

Jenny Bagglund

Är temperaturreglering och hur mycket man svettas vid aktivitet inte samma sak? Jag tänker mig att om man svettas mycket har man också en bra förmåga att reglera temperaturen och inte bli överhettad så lätt. Men i så fall skulle man kunna anta att kvinnor generellt svettas mer än män när de tränar och jag har nog en uppfattning om att det ofta är tvärtom. Och likaså att vältränade personer brukar svettas mer än otränade, vilket skulle kunna antyda att mer muskler, dvs mindre kroppsyta i förhållande till sin vikt, borde medföra en bättre temperaturreglering. Jag blir förvirrad!


Johan Renström

Ja Jenny, svettning är en del av temperaturregleringen. Män svettas mer och det hänger sannolikt ihop med testosteron, men kvinnor har istället i snitt en större kroppsyta i förhållande till vikten och sannolikt också effektivare avdunstning, vilket alltså kan bidra till att ni i snitt tål värme lite bättre.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Löpning är Big bang för hjärnan


Varför har vi en hjärna? De flesta tror nog att vi har den för att tänka, men tänkandet kom ganska sent i evolutionen. Först kom rörelse. Hjärnan utvecklades för att driva muskler och rörelse. Tänkandet kom efteråt. All form av förflyttning och kommunikation kräver muskler som aktiveras av ett nervsystem. Den världsberömde fysikern Stephen Hawking, som i sin ungdom drabbades av sjukdomen ALS, som innebär att de nervceller som styr musklernas rörelser förstörs, kan endast röra en muskel i ögat och sakta – bokstav för bokstav – blinka fram ord, meningar och böcker. Han skriver om Big bang, svarta hål och mörk materia. När hans sjukdom kapar denna sista nervtråd, kommer vi aldrig mer att kunna ta del av Stephen Hawkings tankar. Hawkings hjärna är intakt, men utan rörelseförmåga stannar tankarna för alltid hos honom – som om han sugits in i ett svart hål. 


Stephen Hawking

Motion, läkemedel eller beteendeterapi?
En människa är i grunden komplex materia i rörelse. En depression medför att man drar sig tillbaka och rör sig mindre. Det har sannolikt haft ett överlevnadsvärde att dra sig tillbaka, slicka såren och objektivt tänka över sin livssituation; men för att bli frisk måste man bli aktiv i livet igen. När vi är aktiva och rörliga förändras hjärnan. Den anpassar sig till det vi gör. Om vi inte gör någonting, anpassar sig hjärnan till att inte göra någonting. Man försvinner från den sociala scenen och hamnar i bakgrunden, som mörk materia i universum.

I en ny artikel i Läkartidningen sammanfattas de senaste årens forskning om sambanden mellan motion och depression. Artikelns författare drar slutsatsen att effekten av fysisk aktivitet är lika bra som effekten av antidepressiva läkemedel och beteendeterapi (KBT och ACT) vid lindrig till måttlig depression. Fördelen med motion är att det är en billig, riskfri behandling (för fysiskt friska) utan några biverkningar. Dessutom är det något patienten själv måste ta tag i och när man tar tag i sig själv och sin egen livssituation, då tar man ett stort steg mot en friskare hjärna.

Motion som skydd
Omfattande studier har visat att risken för att utveckla depressiva symtom är upp till 40 procent lägre hos fysiskt aktiva personer jämfört med inaktiva personer. Det rör sig dock om samband och inte om fastställda orsaker. Därmed är evidensen ganska svag. Det är möjligt att personer som är fysiskt aktiva är personer som löper en mindre risk att drabbas av depression. Enligt artikeln finns det ett måttligt starkt vetenskapligt stöd för att motion skyddar mot depression.


Depression. Bild Wikimedia Commons

Motion som behandling
När det gäller motion som behandling av depression såg man i en metanalys från 1998 att jämfört med ingen behandling fick man bättre effekt av fysisk träning. Effekten blev ännu bättre om behandlingen sträckte sig över nio veckor.

Fysisk träning minskar depressionssymtom och förbättrar livskvalitet. Ingen jämförelse av långtidseffekterna har dock gjorts. Eftersom det inte finns några dubbelblindstudier, så har fysisk träning som behandling mot depression måttligt starkt vetenskapligt stöd.

Typ av motion
De flesta studierna har undersökt aerob fysisk aktivitet, som gång eller löpning. Några studier har visat att styrketräning har större effekt på depression, men det finns fler studier på aerob träning. Det gör att konditionsträning är bättre utvärderad. Det finns ingen signifikant skillnad mellan styrketräning och konditionsträning.

Mekanismer
Hjärnan påverkas positivt av fysisk aktivitet. Hormoner som dopamin, noradrenalin, serotonin och endorfiner, frigörs och balanserar hjärnans kemiska sammansättning. Vid depression krymper hjärnan och man tror att det är stresshormonet kortisol som förhindrar nyskapande av hjärnceller. Depression minskar mängden BDNF, en viktig tillväxtfaktor i hjärnan som bidrar till ökad cellöverlevnad och tillväxt av nya nervceller och synapser. Fysisk aktivitet ökar däremot nivåerna av BDNF. Nya studier tyder också på att träning renar blodet från skadliga ämnen som sätts i samband med depression.

Rekommenderad dos
Ett motionsrecept skulle kunna se ut så här enligt författarna till artikeln:

– Styrketräning 3 x 60 min per vecka i 8 veckor. 
– Aerob fysisk aktivitet, måttlig till hög intensitet, minst 3 x 30 minuter per vecka i 8 -12 veckor.
– Ökad lätt fysisk aktivitet och minskat stillasittande.

Träning är Big bang
Det blev en lite torr artikel, kanske för att den är baserad på en artikel från läkartidningen. Torr men saklig, kan man säga. Men mellan raderna kan man läsa att fysisk träning är som Big bang för deprimerade hjärnor. Depression och inaktivitet får hjärnan att skrumpna och världen att krympa ihop till ett allt mindre rum, medan motion öppnar dörrar och utvidgar universum i kända och okända dimensioner.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Den biologiska klockan och maten


Innan det fanns elektriskt ljus var det ovanligt med småätande sent på kvällen. Man åt en gemensam middag, sedan var det sängdags. Så uppfann Thomas Edison glödlampan som släckte natten. Edison tyckte att sömn var slöseri med tid och sov själv bara 3-4 timmar per natt. Han var före sin tid.


Thomas Edison — “Sleep is a criminal waste of time, inherited from our cave days”

Hundra år efter Edison är myndigheterna öppna 24 timmar om dygnet. TV, mobiler och paddor lyser i mörket. Det har fått konsekvenser. I snitt sover vi 1-2 timmar mindre än i början av 1900-talet. Skiftarbetare och nattarbetare har en förhöjd risk att drabbas av cancer och hjärtinfarkter. Det kanske delvis beror på att vi äter vid fel tidpunkter i förhållande till vår biologiska klocka. Alla hominider är dagaktiva och söker skydd på natten. Natten är till för vila och återhämtning.

Under större delen av mänsklighetens historia har vi ätit på dagen och sovit på natten. På senare tid har i vi vidgat både ätfönster och midjemått. Finns det ett samband? Är när vi äter lika viktigt som vad vi äter? 

Periodisk fasta
Tidigare har forskare visat att en grupp möss som åt fet mat, men bara fick äta under 8 timmar, var friskare och smalare än möss som hade tillgång till samma sorts och samma mängd mat hela dygnet. Denna upptäckt ligger delvis bakom att olika typer av periodisk fasta, typ 16/8 och 5/2, blivit populära på senare år.

I en studie, som publicerades förra året i tidskriften Cell Metabolism, tycks det som om en begränsning av kaloriförbrukningen till en 8- till 12-timmars-period minskar risken för fetma, diabetes och höga kolesterolvärden. I studien fick 400 möss – i olika storlekar – testa diverse dieter och tidsfönster. Det visade sig att oberoende av mössens vikt, vilken diet de följde och till viss del även längden på fastan, innebar tidsbegränsat ätande stora hälsofördelar för mössen. Bäst effekt gav fasta på 12-15 timmar, medan 9 timmar bara gav en blygsam effekt. 12 timmar är ett halv dygn, dvs en fasta från middag till frukost utan kvällsmål. Det är inte särskilt ansträngande.


Stora vita fettdroppar (till vänster) syns hos möss som hade fri tillgång till en fettrik kost jämfört med de möss som åt lika mycket mat men under en begränsad tid (till höger). Bild: Salk Institute for Biological Studies

Forskarna testade även vad som hände om mössen fick fri tillgång till fet mat under två dagar, förmodligen för att efterlikna ovanan överdrivet helgätande. Det visade sig att dessa möss vägde mindre än de möss som åt fritt hela veckan och skillnaden var bara marginell jämfört med de möss som fastade hela veckan.

De möss som ändrade ätmönster från fri tillgång till fet mat till tidsbegränsat ätande, tappade 5 procent av sin kroppsvikt på några dagar. Efter 38 veckor vägde de i snitt 25 % mindre och hade mer muskelmassa än de som åt när de ville. Alla gick inte ner i vikt, men alla minskade sin fettprocent. Vidare såg man att flera molekylära vägar som går snett i olika metabola sjukdomstillstånd, rätades ut av den tidsbegränsade mathållningen.

Gäller det även människor? För att ta reda på det rekryterades 16 försökspersoner till en randomiserad studie vid University of Surrey. Forskarna mätte personernas kroppsfett, blodsocker, blodfetter och kolesterolnivåer i början av studien. De fördelades sedan slumpmässigt till en av två grupper, blå eller röda.

De blåa, som var kontrollgruppen ombads att fortsätta som vanligt. De röda ombads att hålla sig till sin normala kost, men äta frukost 90 minuter senare, och middag 90 minuter tidigare. Detta innebar tre extra timmar fasta varje dag.

Den röda gruppen som fastade hade i genomsnitt förlorat mer kroppsfett och sett större fall i blodsockernivåer och kolesterol än kontrollgruppen. Så det var ett mycket positivt resultat och den första randomiserade studien av detta slag som genomförts på människor.

Äta eller sova?
Det finns evolutionära anledningar till varför det är svårt att sova om man är hungrig. I en studie på svältande flugor såg man att de sov sämre än mätta flugor. Om en fluga sover kan den inte äta, om den äter kan den inte sova. En svältande fluga som väljer att sova kanske aldrig vaknar mer, därför väljer den att leta efter mat istället för att sova. Dygnsrytmen regleras av hur hungrig flugan är. Muterade flugor utan dygnsrytm sover bara 30 % av normala flugors sömn – precis som om de var hungriga hela tiden.

Vi är som de muterade flugorna med störd dygnsrytm. Vi irrar runt och söker oss mot köket om vi stannar uppe för länge. Vi lever ett liv i konstgjort ljus, drivs av koffein och undviker solen genom att sitta inne. Produktionen av sömnhormonet melatonin blir störd när tallkottkörteln inte får rätt information om den naturliga skiftningen mellan ljus och mörker. 


Vi går ner i vikt genom att sova på natten. Tyvärr går man ju upp igen på morgonen ;). Bild på trött hjärnfysiker under juldagarna från instagrm.

I en australisk studie samlade man in information om 2200 barn i åldrarna 9-16 år. Resultatet av studien var entydigt. Ungdomarna som gick i säng senare var med 50 procent högre sannolikhet överviktiga.

Den som sover dåligt riskerar att bete sig som ett svältande djur och leta mat istället och mat som man äter sent tycks vara mer fettbildande än mat som man äter mitt på dagen. Det är ett nytt och spännande perspektiv på fetmaepidemin och även om den inte förklarar allt, så visar den att allt hänger ihop och börjar man dra i rätt tåtar, kanske man kan dra igång en orsakskedja som sakta rullar utvecklingen åt rätt håll igen. 

Kanske kommer någon att lansera 12 timmar fasta som 12/12 och skriva en ihopkokbok. Det verkar inte finnas någon gräns för antalet kokböcker baserade på olika dieter. Men 12/12 är ingen diet, utan ett naturligt ätmönster. Genom att följa kroppens biologiska klocka, så går livet lite mer i takt med sig självt.


Antal kommentarer: 4

Johan Renström

Tack LG:) Roligt att du gillade det.


Johan Renström

Hej Jenny, jag tror det är en vanesak. Kroppen ställer in sig efter hur man gör. Äter man var tredje timme, förväntar sig kroppen mat var tredje timme. Äter man var sjätte timme ställer den in sig på det. Jag äter själv 3 mål, sen ibland något mellanmål mellan lunch och middag. På helgerna blir det ofta bara två mål, brunch och middag.


Johan Renström

Vetenskapen (förutom matematik kanske men även matematiska bevis lutar sig mot obevisbara satser ) kan aldrig bevisa någonting. Däremot kan vetenskapen avgöra om det ena är mer sannolikt än det andra. Om 20 år gäller nya sanningar, men de är lika tillfälliga som dagens sanningar för det finns inga sanningar i vetenskapen. Bara gissningar och hypoteser och de ersätts hela tiden. Förhoppningsvis blir dock ”sanningarna” allt mindre fel med tiden.


Johan Renström

Ja helt rätt Perry,studien på 2200 barn var ingen randomiserad studie utan bara ett samband så det kan finnas många orsaker.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Löpning i snö


Igår sken solen. Det var 13 grader kallt. Vit gnistrande snö. Klarblå himmel. Snö som virvlade runt när man rörde den. Jag stoppade ner fötterna i mina numer nästan tandlösa icebugs och sprang till vägen som leder till skogen. Jag lämnade vägen och sedan stigen. Stubbar, rötter och stenar döljs under snön. Man kan ana dem i snötäckets kontur. Det är en utmaning, en extra dimension att läsa det man inte ser.


Härligt att spåra

Jag vrickade fötterna på dolda stenar, men inte mer än att jag kunde springa vidare. Små vrickningar gör mig bara starkare, vilket kanske skyddar mig när jag blir (en del hävdar kanske att jag redan är det) riktigt vrickad – på samma sätt som man blir starkare av att hoppa 20 cm 100 gånger, men inte 20 meter en gång. 100 hopp ger styrka, men ett hopp i samma omfattning leder till en säker död. 

Det finns en legend om en kung som tvingades döma sin egen son till döden genom stening. Det var en stor sten som skulle kastas, men kungen löste detta dilemma – far och rättskipare – genom att smula sönder stenen och kasta småstenar. 

En annan legend berättar om kung Mithridates VI som var så rädd att bli förgiftad i likhet med sin far att han åt små mängder gift varje dag, vilket gjorde honom immun mot gifter. När hans arméer besegrades av romarna försökte han ta livet av sig med gift men misslyckades. Han var immun. Vaccinerad. Ett romerskt svärd ändade hans liv. Efter det kallas det mithridatism att utsätta sig för små mängder gift.

Lite lagom stress gör oss starkare
Det kan vara så att mithridatism är orsaken till att grönsaker som t ex broccoli är så nyttiga. När vi äter grönsaker, äter vi också deras giftiga kemiska försvar som de utvecklat mot växtätare. Växter kan döda eller minska fertiliteten och på så sätt minska antalet hotfulla växtätare i framtiden. Men genom att vi äter små mängder av dessa gifter, blir våra egna celler starkare.


Gammal tall som utstått mycket stress.

Även fasta gör oss starkare. Fasta utsätter kroppen för stress. När det inte finns tillräckligt mycket mat dör celler, men det är de svaga cellerna som dör först. De starka överlever. Det är som en rensning av kroppen. När kroppen inte behöver ägna all kraft åt matsmältning, finns det mer resurser till att bygga upp kroppen och göra den starkare. 

Nya studier visar att fasta tar död på svaga immunceller, samtidigt som bristen på mat aktiverar bildandet av nya celler som tillsammans med de starka som återstår bygger upp systemet igen. Det omvända gäller antibiotika. Antibiotika dödar bakterier och räddar människoliv, men på lång sikt blir de bakterier som överlever allt starkare och vi människor är dåliga på att förstå den typen av ickelinjära samband. 

Motgångar gör oss också starkare, som jag skrev i ett inlägg förra veckan. Det ska vara lagom stora motgångar, ungefär som ett hopp på 20 cm. Det skyddar när man ska hoppa 2 meter. Den som aldrig hoppat, vågar kanske inte hoppa när det är dags och förr eller senare måste man hoppa om man vill komma någonstans. Att våga är att förlora fotfästet en liten stund, att inte våga är att förlora sig själv, som Kierkegaard sa.

Tur man inte är en mobil
Efter en dryg timme ute i skogen slocknade mobilen. Mobiler är sköra. De skulle inte klara sig länge i naturen. Allt i naturen har anpassat sig till det förutsägbara och oförutsägbara klimatet. Naturen är bättre på att skapa hållbara system. Vår teknik är långt efter. Man behöver bara se in i en cell för att begripa det. Naturen är stark, därför att den hela tiden kämpar för att överleva. Det gör mobiler också. Nokia och Ericsson var bra, men de dukade under i kampen om konsumenternas preferenser som tydligen inte omfattar köldtåliga mobiler.


Belöningen efter en lång löptur. Där är havet.

Jag älskar att springa på måfå i skogen. Jag har starka vrister och försöker förutse vad som finns under snötäcket. På sommaren springer jag ofta barfota, vilket aktiverar hela kroppen från fot till hjärna. Det finns plats för planering och planer också, men alltför många färdiga planer gör att jag känner mig som en turist i mitt eget liv. Jag vet på förhand vad jag ska uppleva och när det händer har det på sätt och vis redan hänt. Där är havet. Jaha.



Antal kommentarer: 4

Johan Renström

Tack Jenny, det finns en tjusning med vinter också, Men sommar är bäst:)


Johan Renström

Ja LG, det är jag övertygad om. Det är som att använda fingrarna för finmotoriskt uppgifter istället för att ha handskar, dvs inget filter för hjärnans kontakt med nervändarna och det förbättrar proprioceptionen. Däremot vet jag inte om det gör mig snabbare. Jag var ofta barfota som barn så jag tror jag har byggt upp styrka i fötterna och kan springa på vad som helst. Jag tror däremot de flesta idag som vuxit upp med skor bör hålla sig till löpning på gräs om de är barfota som du säger. Det tar tid att bygga upp muskler och kopplingar.


Johan Renström

Ja vatten urholkar stenen kan man säga. Det låter ofarligt men sägs vara en av de värsta formerna av tortyr. De testade vattentortyren i mythbusters för några år sedan. Det var svårt att avgöra om det var vattnet i sig eller att den torterade måste hållas helt stilla som var mest plågsam. Det var väl på gränsen för vad man får visa på TV.


Johan Renström

Jag håller med dig Tomas. Kropp&själ behöver lite stötar för att växa, men inte för hårda stötar. En medelväg är bra.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*