Bryt ihop och spring vidare

För bara drygt en generation sedan fanns det ett starkt motstånd mot att kvinnor skulle springa långt. Enligt några läkare riskerade kvinnliga maratonlöpare att deras livmoder skulle lossna. Så sent som 1980 var längsta OS-distansen för kvinnor 1500 m, trots att Grete Waitz och andra redan visat att kvinnor kan springa långt utan att tappa vare sig fart eller livmoder. Det kanske t o m är så att kvinnor är bättre anpassade för att springa långt? Män är snabbare, men kvinnornas fysiologi gör dem sega och uthålliga. Kvinnor bränner energi långsammare, har större fettreserver, avleder värme bättre när det är varmt. Kanske springer de också klokare?

En ilsken funktionär försöker stoppa Kathrine Switzer i Boston Marathon 1967 och får en tackling av Switzsers biffiga man.

I en ny intressant studie jämförde forskare hur män och kvinnor disponerar ett lopp genom att jämföra split-tider var femte km under ett maratonlopp. Man fann att männen i genomsnitt gick ut hårdare än kvinnorna och sedan tappade mer för varje split, det gällde särskilt de långsamma löparna. Efter 25 km sänktes tempot ytterligare för de män som inte tog medaljer – de tre medaljörerna lyckades nämligen hålla samma tempo hela loppet. De kvinnliga medaljörerna ökade dock tempot och resten av kvinnorna tappade inte lika mycket som männen. I snitt lyckades också kvinnorna öka tempot de sista 2 kilometrarna, vilket endast den grupp av män som sprang 16-25 % långsammare än vinnarna lyckades med. Det tyder på att kvinnor i genomsnitt är bättre på att spara krafterna. Åtminstone när det gäller längre lopp som maraton.

Kvinnor springer jämnare och ökar mer i slutet. studie. Bild.

Förra året kom en studie som baserade sig på 92 000 maratonlöpare som pekade i samma riktning. Den visade att kvinnorna sprang andra halvan av loppet 11,7 procent långsammare, medan män saktade ner med 15,6 procent. Könsskillnaderna var som störst hos de som saktade ner med mer än 30 % – det var nämligen tre gånger så många män som saktade ner så mycket. Det tyder på att män tar större risker, går ut hårt och springer in i väggen.

Det kan finnas flera anledningar till skillnaderna, kanske en genomsnittlig man tar större risker, är mer tävlingsinriktad och att en genomsnittlig kvinna är mer försiktig med sina resurser. Män kanske går ut hårt och hoppas på det bästa? Det kanske är testosteron som styr? Eller beror det på att kvinnor springer långsammare eller tål värme bättre?

Kvinnor fryser oftast mer
Några forskare vid University of Dayton gjorde en studie på värme och kyla, som ju män och kvinnor brukar ha olika syn på. Kvinnor fryser i genomsnitt något mer än män. Kvinnor har i jämförelse med män i snitt dels mindre muskler som skapar värme, dels har de mer fett och fett – paradoxalt nog – är bra på att hålla fast värme, vilket gör extremiteterna längst ut, som händer och fötter, lite kallare. Hur påverkar det löpningen? För att ta reda på detta analyserade forskarna data från 33 000 löpare som deltagit i Chicago Marathon i temperaturer som varierade mellan som varmast 25 grader och som kallast endast 3 grader.

Nån som känner igen sig?

Forskarna jämförde hur tempot upprätthölls under de sista 11 kilometrarna jämfört med de första 28 kilometrarna. Man undersökte skillnaderna mellan män och kvinnor, snabba och långsamma löpare, unga och gamla, och elit och icke-elit i varma och kalla förhållanden. Forskarna kunde utesluta ålder, istället var det värme som bäst förklarade skillnaderna. Värmen 2007 sänkte farten för alla löpare med i snitt 7 procent. Kvinnor klarade sig dock bättre. Detta beror sannolikt på att kvinnor i snitt har en större kroppsyta i förhållande till sin vikt än män, vilket gör att mer värme passerar genom huden. Detta gällde dock inte de allra bästa i eliten. De bästa kvinnorna och de bästa männen saktade ner ungefär lika mycket och de var bättre på att hålla tempot under hela loppet.

En korkad man
En slutsats man kan dra oavsett kön är att man inte ska satsa på personbästa i värme. När det är varmt är det bara att acceptera att det går långsammare och skölja nacken med iskallt vatten. Just nu är dock risken för värme lika med noll. Jag gillar sol och värme, men när det är vinter föredrar jag kylan. Jag ogillar varma vintrar och kalla somrar, men i verkligheten är vintern oftast tvära kast mellan alldeles för kallt och slask. Förra veckan packade jag mina träningskläder i ett varmt klimat och packade upp dem i ett kallt klimat. Det blev en kall löptur i tunna kläder, men som alltid blir man fort varm. Att bli klok tar längre tid, kanske en livstid. En fördel var att jag byggde på förrådet av brunt fett.

Inte jag men nästan.

Varför har vi en hjärna? De flesta tror nog att vi har den för att tänka, men tänkandet kom ganska sent i evolutionen. Först kom rörelse. Hjärnan utvecklades för att driva muskler och rörelse. Tänkandet kom efteråt. All form av förflyttning och kommunikation kräver muskler som aktiveras av ett nervsystem. Den världsberömde fysikern Stephen Hawking, som i sin ungdom drabbades av sjukdomen ALS, som innebär att de nervceller som styr musklernas rörelser förstörs, kan endast röra en muskel i ögat och sakta – bokstav för bokstav – blinka fram ord, meningar och böcker. Han skriver om Big bang, svarta hål och mörk materia. När hans sjukdom kapar denna sista nervtråd, kommer vi aldrig mer att kunna ta del av Stephen Hawkings tankar. Hawkings hjärna är intakt, men utan rörelseförmåga stannar tankarna för alltid hos honom – som om han sugits in i ett svart hål. 

Stephen Hawking

Motion, läkemedel eller beteendeterapi?
En människa är i grunden komplex materia i rörelse. En depression medför att man drar sig tillbaka och rör sig mindre. Det har sannolikt haft ett överlevnadsvärde att dra sig tillbaka, slicka såren och objektivt tänka över sin livssituation; men för att bli frisk måste man bli aktiv i livet igen. När vi är aktiva och rörliga förändras hjärnan. Den anpassar sig till det vi gör. Om vi inte gör någonting, anpassar sig hjärnan till att inte göra någonting. Man försvinner från den sociala scenen och hamnar i bakgrunden, som mörk materia i universum.

I en ny artikel i Läkartidningen sammanfattas de senaste årens forskning om sambanden mellan motion och depression. Artikelns författare drar slutsatsen att effekten av fysisk aktivitet är lika bra som effekten av antidepressiva läkemedel och beteendeterapi (KBT och ACT) vid lindrig till måttlig depression. Fördelen med motion är att det är en billig, riskfri behandling (för fysiskt friska) utan några biverkningar. Dessutom är det något patienten själv måste ta tag i och när man tar tag i sig själv och sin egen livssituation, då tar man ett stort steg mot en friskare hjärna.

Motion som skydd
Omfattande studier har visat att risken för att utveckla depressiva symtom är upp till 40 procent lägre hos fysiskt aktiva personer jämfört med inaktiva personer. Det rör sig dock om samband och inte om fastställda orsaker. Därmed är evidensen ganska svag. Det är möjligt att personer som är fysiskt aktiva är personer som löper en mindre risk att drabbas av depression. Enligt artikeln finns det ett måttligt starkt vetenskapligt stöd för att motion skyddar mot depression.

Depression. Bild Wikimedia Commons

Motion som behandling
När det gäller motion som behandling av depression såg man i en metanalys från 1998 att jämfört med ingen behandling fick man bättre effekt av fysisk träning. Effekten blev ännu bättre om behandlingen sträckte sig över nio veckor.

Fysisk träning minskar depressionssymtom och förbättrar livskvalitet. Ingen jämförelse av långtidseffekterna har dock gjorts. Eftersom det inte finns några dubbelblindstudier, så har fysisk träning som behandling mot depression måttligt starkt vetenskapligt stöd.

Typ av motion
De flesta studierna har undersökt aerob fysisk aktivitet, som gång eller löpning. Några studier har visat att styrketräning har större effekt på depression, men det finns fler studier på aerob träning. Det gör att konditionsträning är bättre utvärderad. Det finns ingen signifikant skillnad mellan styrketräning och konditionsträning.

Mekanismer
Hjärnan påverkas positivt av fysisk aktivitet. Hormoner som dopamin, noradrenalin, serotonin och endorfiner, frigörs och balanserar hjärnans kemiska sammansättning. Vid depression krymper hjärnan och man tror att det är stresshormonet kortisol som förhindrar nyskapande av hjärnceller. Depression minskar mängden BDNF, en viktig tillväxtfaktor i hjärnan som bidrar till ökad cellöverlevnad och tillväxt av nya nervceller och synapser. Fysisk aktivitet ökar däremot nivåerna av BDNF. Nya studier tyder också på att träning renar blodet från skadliga ämnen som sätts i samband med depression.

Rekommenderad dos
Ett motionsrecept skulle kunna se ut så här enligt författarna till artikeln:

– Styrketräning 3 x 60 min per vecka i 8 veckor. 
– Aerob fysisk aktivitet, måttlig till hög intensitet, minst 3 x 30 minuter per vecka i 8 -12 veckor.
– Ökad lätt fysisk aktivitet och minskat stillasittande.

Träning är Big bang
Det blev en lite torr artikel, kanske för att den är baserad på en artikel från läkartidningen. Torr men saklig, kan man säga. Men mellan raderna kan man läsa att fysisk träning är som Big bang för deprimerade hjärnor. Depression och inaktivitet får hjärnan att skrumpna och världen att krympa ihop till ett allt mindre rum, medan motion öppnar dörrar och utvidgar universum i kända och okända dimensioner.

Innan det fanns elektriskt ljus var det ovanligt med småätande sent på kvällen. Man åt en gemensam middag, sedan var det sängdags. Så uppfann Thomas Edison glödlampan som släckte natten. Edison tyckte att sömn var slöseri med tid och sov själv bara 3-4 timmar per natt. Han var före sin tid.

Thomas Edison — “Sleep is a criminal waste of time, inherited from our cave days”

Hundra år efter Edison är myndigheterna öppna 24 timmar om dygnet. TV, mobiler och paddor lyser i mörket. Det har fått konsekvenser. I snitt sover vi 1-2 timmar mindre än i början av 1900-talet. Skiftarbetare och nattarbetare har en förhöjd risk att drabbas av cancer och hjärtinfarkter. Det kanske delvis beror på att vi äter vid fel tidpunkter i förhållande till vår biologiska klocka. Alla hominider är dagaktiva och söker skydd på natten. Natten är till för vila och återhämtning.

Under större delen av mänsklighetens historia har vi ätit på dagen och sovit på natten. På senare tid har i vi vidgat både ätfönster och midjemått. Finns det ett samband? Är när vi äter lika viktigt som vad vi äter? 

Periodisk fasta
Tidigare har forskare visat att en grupp möss som åt fet mat, men bara fick äta under 8 timmar, var friskare och smalare än möss som hade tillgång till samma sorts och samma mängd mat hela dygnet. Denna upptäckt ligger delvis bakom att olika typer av periodisk fasta, typ 16/8 och 5/2, blivit populära på senare år.

I en studie, som publicerades förra året i tidskriften Cell Metabolism, tycks det som om en begränsning av kaloriförbrukningen till en 8- till 12-timmars-period minskar risken för fetma, diabetes och höga kolesterolvärden. I studien fick 400 möss – i olika storlekar – testa diverse dieter och tidsfönster. Det visade sig att oberoende av mössens vikt, vilken diet de följde och till viss del även längden på fastan, innebar tidsbegränsat ätande stora hälsofördelar för mössen. Bäst effekt gav fasta på 12-15 timmar, medan 9 timmar bara gav en blygsam effekt. 12 timmar är ett halv dygn, dvs en fasta från middag till frukost utan kvällsmål. Det är inte särskilt ansträngande.

Stora vita fettdroppar (till vänster) syns hos möss som hade fri tillgång till en fettrik kost jämfört med de möss som åt lika mycket mat men under en begränsad tid (till höger). Bild: Salk Institute for Biological Studies. 

Forskarna testade även vad som hände om mössen fick fri tillgång till fet mat under två dagar, förmodligen för att efterlikna ovanan överdrivet helgätande. Det visade sig att dessa möss vägde mindre än de möss som åt fritt hela veckan och skillnaden var bara marginell jämfört med de möss som fastade hela veckan.

De möss som ändrade ätmönster från fri tillgång till fet mat till tidsbegränsat ätande, tappade 5 procent av sin kroppsvikt på några dagar. Efter 38 veckor vägde de i snitt 25 % mindre och hade mer muskelmassa än de som åt när de ville. Alla gick inte ner i vikt, men alla minskade sin fettprocent. Vidare såg man att flera molekylära vägar som går snett i olika metabola sjukdomstillstånd, rätades ut av den tidsbegränsade mathållningen.

Gäller det även människor? För att ta reda på det rekryterades 16 försökspersoner till en randomiserad studie vid University of Surrey. Forskarna mätte personernas kroppsfett, blodsocker, blodfetter och kolesterolnivåer i början av studien. De fördelades sedan slumpmässigt till en av två grupper, blå eller röda.

De blåa, som var kontrollgruppen ombads att fortsätta som vanligt. De röda ombads att hålla sig till sin normala kost, men äta frukost 90 minuter senare, och middag 90 minuter tidigare. Detta innebar tre extra timmar fasta varje dag.

Den röda gruppen som fastade hade i genomsnitt förlorat mer kroppsfett och sett större fall i blodsockernivåer och kolesterol än kontrollgruppen. Så det var ett mycket positivt resultat och den första randomiserade studien av detta slag som genomförts på människor.

Äta eller sova?
Det finns evolutionära anledningar till varför det är svårt att sova om man är hungrig. I en studie på svältande flugor såg man att de sov sämre än mätta flugor. Om en fluga sover kan den inte äta, om den äter kan den inte sova. En svältande fluga som väljer att sova kanske aldrig vaknar mer, därför väljer den att leta efter mat istället för att sova. Dygnsrytmen regleras av hur hungrig flugan är. Muterade flugor utan dygnsrytm sover bara 30 % av normala flugors sömn – precis som om de var hungriga hela tiden.

Vi är som de muterade flugorna med störd dygnsrytm. Vi irrar runt och söker oss mot köket om vi stannar uppe för länge. Vi lever ett liv i konstgjort ljus, drivs av koffein och undviker solen genom att sitta inne. Produktionen av sömnhormonet melatonin blir störd när tallkottkörteln inte får rätt information om den naturliga skiftningen mellan ljus och mörker. 

Vi går ner i vikt genom att sova på natten. Tyvärr går man ju upp igen på morgonen ;). Bild på trött hjärnfysiker under juldagarna från instagrm.

I en australisk studie samlade man in information om 2200 barn i åldrarna 9-16 år. Resultatet av studien var entydigt. Ungdomarna som gick i säng senare var med 50 procent högre sannolikhet överviktiga.

Den som sover dåligt riskerar att bete sig som ett svältande djur och leta mat istället och mat som man äter sent tycks vara mer fettbildande än mat som man äter mitt på dagen. Det är ett nytt och spännande perspektiv på fetmaepidemin och även om den inte förklarar allt, så visar den att allt hänger ihop och börjar man dra i rätt tåtar, kanske man kan dra igång en orsakskedja som sakta rullar utvecklingen åt rätt håll igen. 

Kanske kommer någon att lansera 12 timmar fasta som 12/12 och skriva en ihopkokbok. Det verkar inte finnas någon gräns för antalet kokböcker baserade på olika dieter. Men 12/12 är ingen diet, utan ett naturligt ätmönster. Genom att följa kroppens biologiska klocka, så går livet lite mer i takt med sig självt.

Igår sken solen. Det var 13 grader kallt. Vit gnistrande snö. Klarblå himmel. Snö som virvlade runt när man rörde den. Jag stoppade ner fötterna i mina numer nästan tandlösa icebugs och sprang till vägen som leder till skogen. Jag lämnade vägen och sedan stigen. Stubbar, rötter och stenar döljs under snön. Man kan ana dem i snötäckets kontur. Det är en utmaning, en extra dimension att läsa det man inte ser.

Härligt att spåra

Jag vrickade fötterna på dolda stenar, men inte mer än att jag kunde springa vidare. Små vrickningar gör mig bara starkare, vilket kanske skyddar mig när jag blir (en del hävdar kanske att jag redan är det) riktigt vrickad – på samma sätt som man blir starkare av att hoppa 20 cm 100 gånger, men inte 20 meter en gång. 100 hopp ger styrka, men ett hopp i samma omfattning leder till en säker död. 

Det finns en legend om en kung som tvingades döma sin egen son till döden genom stening. Det var en stor sten som skulle kastas, men kungen löste detta dilemma – far och rättskipare – genom att smula sönder stenen och kasta småstenar. 

En annan legend berättar om kung Mithridates VI som var så rädd att bli förgiftad i likhet med sin far att han åt små mängder gift varje dag, vilket gjorde honom immun mot gifter. När hans arméer besegrades av romarna försökte han ta livet av sig med gift men misslyckades. Han var immun. Vaccinerad. Ett romerskt svärd ändade hans liv. Efter det kallas det mithridatism att utsätta sig för små mängder gift.

Lite lagom stress gör oss starkare
Det kan vara så att mithridatism är orsaken till att grönsaker som t ex broccoli är så nyttiga. När vi äter grönsaker, äter vi också deras giftiga kemiska försvar som de utvecklat mot växtätare. Växter kan döda eller minska fertiliteten och på så sätt minska antalet hotfulla växtätare i framtiden. Men genom att vi äter små mängder av dessa gifter, blir våra egna celler starkare.

Gammal tall som utstått mycket stress.

Även fasta gör oss starkare. Fasta utsätter kroppen för stress. När det inte finns tillräckligt mycket mat dör celler, men det är de svaga cellerna som dör först. De starka överlever. Det är som en rensning av kroppen. När kroppen inte behöver ägna all kraft åt matsmältning, finns det mer resurser till att bygga upp kroppen och göra den starkare. 

Nya studier visar att fasta tar död på svaga immunceller, samtidigt som bristen på mat aktiverar bildandet av nya celler som tillsammans med de starka som återstår bygger upp systemet igen. Det omvända gäller antibiotika. Antibiotika dödar bakterier och räddar människoliv, men på lång sikt blir de bakterier som överlever allt starkare och vi människor är dåliga på att förstå den typen av ickelinjära samband. 

Motgångar gör oss också starkare, som jag skrev i ett inlägg förra veckan. Det ska vara lagom stora motgångar, ungefär som ett hopp på 20 cm. Det skyddar när man ska hoppa 2 meter. Den som aldrig hoppat, vågar kanske inte hoppa när det är dags och förr eller senare måste man hoppa om man vill komma någonstans. Att våga är att förlora fotfästet en liten stund, att inte våga är att förlora sig själv, som Kierkegaard sa.

Tur man inte är en mobil
Efter en dryg timme ute i skogen slocknade mobilen. Mobiler är sköra. De skulle inte klara sig länge i naturen. Allt i naturen har anpassat sig till det förutsägbara och oförutsägbara klimatet. Naturen är bättre på att skapa hållbara system. Vår teknik är långt efter. Man behöver bara se in i en cell för att begripa det. Naturen är stark, därför att den hela tiden kämpar för att överleva. Det gör mobiler också. Nokia och Ericsson var bra, men de dukade under i kampen om konsumenternas preferenser som tydligen inte omfattar köldtåliga mobiler.

Belöningen efter en lång löptur. Där är havet.

Jag älskar att springa på måfå i skogen. Jag har starka vrister och försöker förutse vad som finns under snötäcket. På sommaren springer jag ofta barfota, vilket aktiverar hela kroppen från fot till hjärna. Det finns plats för planering och planer också, men alltför många färdiga planer gör att jag känner mig som en turist i mitt eget liv. Jag vet på förhand vad jag ska uppleva och när det händer har det på sätt och vis redan hänt. Där är havet. Jaha.

Förra veckan sprang jag förbi ett gäng tjejer som var ute och löptränade. Alla hade hästsvans och svansarna dansade fram och tillbaka i takt med deras samordnade löpsteg. Deras skallar var dock helt stilla, i likhet med min skalle. Annars hade jag inte kunnat göra den iakttagelsen. Det finns något som balanserar huvudet. Detta är särskilt tydligt om man fäster blicken på en punkt långt bort, eller på väggen om man springer på ett löpband. Hela kroppen – armar och ben – pumpar och rör sig, utom blicken som sitter fast som en målsökande laser. Det är nästan så att jag springer i trans, när jag fäster blicken på detta sätt. Det kanske ger ett meditativt lugn? Ungefär det beslutsamma lugn som uthållighetsjägare en gång kände då de hade blickan fastnaglad vid ett bytesdjur i fjärran.

En av människans viktigaste anpassningar till löpning var utvecklingen av nackligament som stabiliserade huvudet. Tittar man på schimpanser eller grisar ser man hur deras huvud studsar fram och tillbaka när de springer – de saknar detta ligament. Löpare som hästar, vargar och människor har dock oberoende av varandra utvecklat kraftiga nackligament. Tack vare dessa stabilisatorer kan vi hålla huvudet stilla, vilket är en anmärkningsvärd konstruktion för en tvåbent varelse som människan. 

Nackligamenten som håller skallen på plats när vi hoppar fram på ett ben.

På fyrbenta djur som vargar är huvudet riktat som en projektil framåt. De styr som målsökande robotar mot bytet med hjälp av lukt och syn. Det är extremt svårt för en tvåbent varelse som människan vars huvud studsar upp och ner på en hoppstylta. En bra löpare rör sig så ekonomiskt som möjligt och tack vare muskler, senor och armar kan vi balansera huvudet på skaftet och samtidigt hålla det stabilt både vertikalt och horisontellt. Våra ögon är riktade framåt som hos en målsökande varg, inte åt sidan som på flyende rådjur och kaniner.

När vi rör huvudet känner örats båggångar av dessa rörelser och aktiverar en reflex som stabiliserar bilden av t ex ett bytesdjur på mitten av synfältet genom att producera en ögonrörelse i motsatt riktning till huvudets rörelse (vestibulo-okulära reflexen). Vi kan vrida bålen och huvudet när vi springer, men ändå fixera blicken på ett mål i fjärran. Reflexen måste ha varit viktig när vi jagade byte. 

Den vestibulo-okulära reflexen. Klurig i all sin enkelhet.

Riskfri hallucination
Bland det märkligaste man kan uppleva utan droger är att fästa blicken på en nära vän i 10-15 minuter och det ska inte vara alltför ljust. Det bör nog vara en nära vän, eftersom man ska stirra in i varandras ögon så länge. Efter en stund händer märkliga saker. Man kommer in i ett annat medvetandetillstånd och ser sådant som inte finns, ibland redan efter någon minut.

I en studie delades 40 personer upp i par. Varje par satt sedan i stolar i ett svagt upplyst rum, placerade en meter från varandra. Belysningen var tillräckligt stark för att visa ansiktsdrag, men färgseendet var inte lika bra. Hälften av paren satt mitt emot varandra, medan de andra satt vända från varandra och stirrade på väggen.

Efter 10 minuter avslöjades några ganska spännande effekter. 90 % av de som satt mitt emot varandra upplevde partnerns ansikte som deformerat, 75 % såg monster och 15 % såg döda släktingar i den andres ansikte. De som stirrade in i en vägg såg dock bara en vägg.

Testa på egen risk:)