Mindfulness och prestation

Alla som har en hjärna vill nog att den ska bli bättre. Jag är ganska nöjd med min hjärna, men på morgonen och efter träning brukar den i bland ta på mig fel kläder, glömma knäppa knappar och missa åt vilket håll de ska sitta – där finns en viss förbättringspotential … Löpningen är kanske det viktigaste för att hålla min hjärna i bra trim. Även skrivandet och att jag alltid vill lära mig nya saker, är viktigt för min hjärnhälsa. Min hjärna är väldigt narcissistisk och vill hjärna veta mer om sig själv, så idag blir det ett inlägg om hur den – och alla andra hjärnor – blir bättre.

1. Synaptogenes – nya synapser

När man lär sig något nytt – som att jonglera, ta simlektioner, tala italienska – då skapas nya kopplingar (synapser) mellan olika hjärnceller. Denna process kallas synaptogenes. Genom att vara uppmärksam och träna hårt, förstärks dessa synapser. En person som lärt sig spela fiol eller jonglera utvecklar områden i hjärnan som koordinerar hand och öga så att dessa blir större än hos personer som inte spelar fiol eller jonglerar. Varje gång vi lägger ner arbete på att lära oss något nytt, ökar antalet kopplingar – synapser – och det sker redan inom några veckor. Fler kopplingar är bättre än färre, inte minst med tanke på att många kopplar av när de blir äldre och tappar synapser och förmågor. Genom att lära sig något nytt, stärker man nätverket som håller ihop hjärnan och därför bör man försöka lära sig något nytt varje dag. Man kan inte bli fullärd, det finns t ex alltid hundratals nya språk att lära sig.

2. Myelinisering – bättre kommunikation

Hjärnans delar kommunicerar med varandra genom nätverk av vita, myeliniserade fibrerknippen, som skickar signaler fram och tillbaka. Om hippocampus behöver kommunicera med en annan del av hjärnan som t ex pannloben, skickar den ett meddelande via dessa kablar. Kvaliteten på signalen beror på två saker: antalet och styrkan på synapserna mellan de nervceller som bildar dessa fiberknippen och hur väl myeliniserade dessa är. Ju mer myelin som virats runt hjärncellernas utskott, desto snabbare och säkrare färdas signalerna; det kan gå upp till 100 gånger snabbare med myelin än utan. Om det inte finns myelin krävs mycket mer energi för att trycka signalen vidare mot synapserna. Signalen blir sämre. Det kan man se på en nyfödd hjärna som nästan saknar myelin, men i takt med att barnet lär sig nya färdigheter myeliniseras områden i hjärnan som sköter gåendet. I början stapplar barnet fram som om det gick i osynlig snö, men i takt med att hjärnan myeliniseras genom träning och envishet blir stegen säkrare. Små barn är otroligt fokuserade på att lära sig gå. De kör på tills de kan. De är små naturlagar som vecklar ut sig.

3. Angiogenes – fler blodkärl

Hjärnan är kroppens mest blodtörstiga organ. En tredjedel av hjärnan består av blodkärl och 20 procent av hjärtats arbete går ut på att pumpa upp blod till hjärnan, som i sig bara väger två procent av kroppsvikten. Omkring 150 000 km blodkärl – fyra varv runt jorden – slingrar sig runt i hjärnan och når ut till alla hjärnceller. Dessa blodkärl är helt nödvändiga för bra hjärnhälsa. Minsta störning kan försätta hela organismen ur spel. Hjärnan fungerar inte utan näring och syre, och avbrott i denna tillförsel kan leda till allvarliga hjärnskador och död.

Ett sätt att öka blodflödet är att träna. När man springer bildas nya blodkärl genom angiogenes. Fler blodkärl leder till att mer syre kan tränga in i hjärnans mitokondrier. De minsta kapillärerna når djupare in och förbättrar hjärnans infrastruktur. Hjärnan kan ta in mer syre och näring och göra sig av med avfallsprodukter som slängs i de nya blodkärlen för transport ut ur kroppen.

4. Neurogenes – nya hjärnceller

Sedan 15 år vet man att det – tvärtemot tidigare kunskap – bildas nya hjärnceller (neurogenes) i vuxna hjärnor. I en av de första studierna från 1997 kunde forskarna visa att möss som lever i en stimulerande miljö där de kan springa och umgås med andra, hade mycket fler nervceller i hippocampus än möss som levde ensamma i trista burar. Det berodde framför allt på att de nya hjärncellerna – som bildades i båda mössgrupperna – fick en uppgift och överlevde hos de aktiva mössen.

Ett år senare kunde en forskargrupp under professor Peter S. Eriksson visa på neurogenes hos människor. Nu vet man att neurogenes pågår hela livet och att träning och aktivitet förbättrar de nya hjärncellernas överlevnad, men också att faktorer som stress, depression och sömnsvårigheter motverkar neurogenes.

Fem tips för hjärnan

De viktigaste faktorerna för att möjliggöra fler synapser, fler blodkärl, bättre kommunikationer och neurogenes, är syre, näring, sömn och tillväxtfaktorn BDNF. Hjärnan kräver hela tiden en stadig tillgång till syre och näring. Det är syre som reducerar matens vätejoner till vatten. Denna reaktion ger energi till att skicka signaler kors och tvärs längs nervtrådarna.

Tips 1: Aerob träning. Kör tre 30-60 min lätta aeroba träningspass i veckan för att öka tillgången på BDNF och förbättra hjärnan. Det bildas ständigt nya neuroner där, men om de inte används och det inte finns BDNF så skrumpnar de nya hjärncellerna. Vi behöver alltså både träna fysiskt och utmana hjärnan med nya uppgifter, för att verkligen fördröja åldrandet och minnesförfallet. 

Löpning ökar tillgången på syre genom att stärka hjärtat. Ett starkt hjärta pumpar mer syre; så allt som är bra för hjärtat, är också bra för hjärnan. Hjärnan är beroende av en bra pump som kan pressa syre och näring till hjärnan.

Tips 2: Ansträng hjärnan. Ett bra sätt att tvinga hjärnan att använda sina minneskretsar är olika former av minnesteknik. Skriv inte lappar, utan lägg matlistan på minnet. Hjärnan blir bättre med träning och ju mer man övar sitt minne, desto bättre blir man på att minnas och ett bra minne betyder att hjärnan mår bra. Ny forskning visar att intellektuell aktivitet frigör noradrenalin i locus coeruleus, en kärna i hjärnstammen som kopplats till Alzheimer. Genom att öka produktionen av noradrenalin tror forskarna att hjärnan skyddas från skador relaterade till Alzheimer och därmed förebyggs och fördröjs sjukdomen.

Inlägg om minnesteknik

Tips 3: Varierad kost. Den mat vi äter sönderdelas och skickas med blodet upp till hjärnan. Flera studier visar att hjärnan mår bra av en varierad kost, t ex den mat man ätit och mått bra av i ett par tusen år runt Medelhavet. 

Några exempel på bra hjärnföda:

– ägg (folsyra, protein, riboflavin, vitamin B12)
– äpplen (kolin, L- teanin, quercetin, vitamin A och C )
– rödbetor (fibrer, folsyra, nitrater, kalium, C – vitamin )
– bladgrönsaker (betakaroten, kalcium, folsyra , lutein , nitrater, vitamin A, C , K)
– granatäpplen (antioxidanter, folsyra, vitamin C och K)
– kyckling (järn, niacin, vitamin B6 och B12, zink)
– musslor (järn, kalium, vitamin B12, zink )
– ostron (järn, vitamin B12 och D, zink)
– quinoa (koppar, järn, vitaminer, zink)
– linfrö (folsyra, omega 3 , tiami, vitamin B6)
– pistagenötter (antioxidanter, kolin, omega 3, E – vitamin)
– valnötter (folsyra, omega 3, vitamin B6)
– grönt te (L – Theanin, quercetin)
– blåbär (antioxidanter, betakaroten, folsyra, vitamin A, C, och K)
– kaffe (antioxidanter, 3-4 koppar om dagen)
– fet fisk (omega 3, protein, vitaminer B12 och D)
– tomater (betakaroten, folsyra, lutein, lykopen, vitamin A, B6, och C)
– rödvin/röda druvor (resveratrol)
– spenat (antioxidanter, kolin, folsyra , protein, nitrater, vitamin A, B6, OCH K)
– mörk choklad (flavonider)
– gurkmeja (antioxidanter, kurkumin)

Tips 4: Utmana hjärnan. Försöka lära dig något nytt. Det gäller att hitta nya saker att lära sig. Man kan utforska historien, kroppen, ett nytt språk, världen. Lära känna nya människor (man kan lära sig något av alla människor). 

Tips 5: Prioritera sömnen. Mitt bästa tips för bättre sömn är att avstå från kaffe efter kl 15. Jag slutade med det kring jul och efter någon vecka fick jag ordning på min sömn. Jag sover 30-60 min mer per dygn numer.

Tyvärr var denna kaffekopp även en trigger till min dagliga skrivstund, så jag skriver mer oregelbundet för tillfället. Jag behöver en ny skrivtrigger!

Är styrka eller kondition viktigast? Många som tränar styrka är rädda att de ska tappa muskler om de tränar kondition och många som springer tror att de ska tappa kondition om de tränar styrka. Sunt förnuft säger ju att om man vill bli riktigt bra på någonting bör man fokusera på det och inte slösa tid på annat – tiokampare är aldrig bäst i världen på något av sina kampmoment. Dessutom sägs det vara viktigt i vilken ordning man tränar, styrka först och sedan kondition eller tvärtom. Till för några år sedan fanns det också starkt stöd i forskningen för att separera styrka och kondition. Nya studier tyder dock på att det inte är så viktigt hur man gör, åtminstone så länge man tränar ”lagom” mycket. En trolig slutsats är att man kan blanda lite hur som helst och bli både starkare och uthålligare.

AMPK och mTOR – två viktiga signalsystem

I kroppen finns flera signalsystem som talar om när kroppen kommer ur jämvikt. Dessa signalsystem aktiveras av olika budbärare som alarmerar, oftast om utarmning respektive ansamling av olika ämnen eller om obalans mellan ämnen. Syftet med signalsystemen är att anpassa kroppen till verkligheten och öka chansen att överleva. När cellerna stressas p g a kaloriunderskott eller aerob träning, aktiveras AMPK-enzymet som främjar energitillverkning genom att aktivera transkriptionsfaktorn PGC-1a som bl a reglerar tillväxt av mitokondrier. AMPK hämmar även enzymet mTOR, som är viktigt för muskeltillväxt. Enzymet mTOR aktiveras i sin tur av insulin, IGF-1, mat som innehåller mycket aminosyror och av styrketräning. Det betyder alltså att kroppen i varje ögonblick använder dyrbara aminosyror till att antingen bygga mitokondrier för kondition eller proteiner till muskler. Så det tycks ju vara det ena eller det andra, eller?

Kondition eller styrka

I grunden står alltså dessa båda signalvägar i ett motsatsförhållande – AMPK mot mTOR. Kruxet är att en stor del av studierna var gjorda på möss; människor fungerar lite annorlunda. Vi är allätare och ”allsportare” – vår överlevnad har gynnats av både styrka och uthållighet. En stor metastudie från 2012 som omfattade 21 studier om uthållighet och styrka, visade att en kombination av konditions- och styrketräning var bättre för muskeltillväxt än ingen styrketräning alls, men sämre än enbart styrketräning. Men det rörde sig inte om några stora skillnader. Man såg också att konditionen (mätt som VO2max) i stort sett förbättrades lika mycket om man körde enbart kondition eller en kombination av styrketräning och kondition. Det tyder på att uthållighetsidrottare inte behöver oroa sig för att förlora kondition om de styrketränar, särskilt inte om de tränar vid olika tidpunkter.

Vidare såg man att olika sorters konditionsträning ger olika utfall. Löpning och cykling ger t ex olika effekter på muskeltillväxt. Cykling är för det första mer lik rörelserna som används vid styrketräning, för det andra ger löpning, som medför en hel del excentrisk muskelkontraktion, fler småskador i musklerna. Det kan vara en förklaring till varför cykling ger mer muskeltillväxt än löpning. Det är svårt att bevisa om det är orsaken, men effekten är intressant. Löpning ger å andra sidan större förbättringar av VO2Max och minskar mängden kroppsfett mer än cykling.

Ingen skillnad på sikt

En serie nya intressanta studier som gjorts vid Jyväskylä universitet bekräftar att ordningen inte verkar spela så stor roll som man trott tidigare. I en av studierna fick 40 personer antingen träna kondition följt av styrketräning eller tvärtom 2-3 gånger per vecka under 24 veckor.

Forskarna undersökte sedan om de omedelbara anabola effekterna av ett enda träningspass skilde sig mellan de varianterna och vilka fysiologiska anpassningar som följde efter 6 månader. Forskarnas hypotes var att gruppen som tränade kondition först skulle vara anabolt försvagade inför styrketräningen. Det visade sig också att det anabola svaret på ett träningspass verkade vara mindre gynnsam för gruppen som började med konditionsträning, men denna initiala skillnad försvann efter 24 veckors träning.

Baserat på dessa upptäckter drog forskarna slutsatsen att det inte verkar spela någon roll för biologiska anpassningar i vilken ordning man utför kombinerad konditions- och styrketräning. Därmed handlar det i slutändan om personliga preferenser. Huruvida resultaten kan tillämpas på elitidrottare återstår dock att undersöka. Men även för oss andra finns det utrymme för planering. Man bör inte köra ett utmattande konditionspass innan man lyfter vikter. Det är fortfarande viktigt att planera återhämtning. Den typen av planering är kanske viktigare, än i vilken ordning man gör saker. Så länge man orkar träna styrka, är de negativa effekterna av konditionsträning sannolikt mycket små.

Världens starkaste man tränar kondition

Den kazakstanska tyngdlyftaren Ilya Ilyin, som vunnit guld i OS 2008 och 2012 och anses vara en av de bästa tyngdlyftarna, tränar rodd, löpning och simning i 10 månader. Sedan spetsar han formen genom att gradvis ta in mer och mer lyftträning. De sista veckorna innan tävling gör han inget annat än lyfter. Han blir inte svagare av den aeroba träningen, så han torde göra någonting rätt. Ilyins träning är en form av periodisering där han bygger upp arbetsförmågan från allmän till specifik. Han bygger först upp en stark aerob och motorisk bas, därefter inriktar han sig på mer specifika rörelser, och slutligen tränar han bara rörelser som är aktuella för tävling.

Jag blandar

Jag tränar styrketräning 2-3 gånger i veckan och kondition 3-4 gånger per vecka. Det blir således i snitt en vilodag per vecka. Ungefär var fjärde vecka drar jag ner träningen och har två vilodagar. Jag kör oftast passen olika dagar, men ibland blir det en kombination av styrka och kondition.

Allt man gör leder till att kroppen anpassar sig till det man gör och även om det är bäst att träna olika dagar eller med 6 timmars uppehåll mellan olika träningsformer, visar studier att styrka och kondition samverkar även inom tidsintervall så korta som 15 minuter. Oavsett vad man gör så anpassar sig kroppen till det. Livet är en oförutsägbar blandning av allt möjligt. Jag tror därför det är bra att göra allt möjligt på så många sätt det går så länge det inte är omöjligt.