Säg budgetmat och många tänker genast på studentklassiker som snabbnudlar och pasta rosso (ja, makaroner med ketchup). Men billigt behöver varken betyda tråkigt eller näringsfattigt, du kan sänka dina matkostnader och samtidigt äta riktigt bra – om du tänker rätt.
    Ett första steg är att inte springa till affären varje dag. Då minimerar du risken att plocka på dig saker du faktiskt inte behöver. Om du planerar din mat och veckohandlar minskar också risken för ”har ingen mat hemma”-pizzor – och du minskar matsvinnet, vilket är bra både för din plånbok och miljön. Win-win!
    Så, vilka råvaror ska du välja om du vill sänka dina matkostnader? Steg ett är att äta mer vegetariskt och steg två att använda billigare styckdelar (hej, högrev) när du handlar kött. En mustigt lyxig köttgryta kan faktiskt vara din plånboks bästa vän.
    Nutritionisten Alexandra Petersson, vet hur du äter billigare utan att tumma på varken smaken eller hälsan. Följ hennes tips här intill och halvera din matbudget under en månad – och gör en plan för pengarna du sparar!

Börja med bönor
Lämna köttet och gå all in på bönor och linser. De är billiga (även de ekologiska) och samtidigt fullproppade med vitaminer, mineraler och protein. Top notch bland bönorna är den supernyttiga edamamebönan. Priset på den ligger ofta under 50-lappen per kilo, jämför det med en bit kött!

Frys det gröna
Köp storpack med frysta grönsaker, de är billigare än färska och näringsvärdet är i stort sett detsamma. Att ha grönsakerna i frysen minskar också risken för att du slänger sådant som blir dåligt och inte används.

Frossa i rotfrukter
Rödbetor, morötter, palsternackor, kålrötter – de är supernyttiga, mättande och klimatsmarta året om. Dessutom passar de till så mycket mer än råkost, du kan ugnsbaka dem eller ha dem i biffar och soppor.

Vårda resterna
Släng inte mat! Räcker inte resterna till en matlåda kan du alltid komplettera med något litet från affären. Eller planera din mat så att resterna kan få nytt liv i nästa dags middag.

Men eko då?
Att handla ekologiskt är sällan det snällaste du kan göra mot din plånbok. Fokusera på att köpa eko där priserna inte skiljer sig så mycket, till exempel bönor, linser och mejerier. Och frysta ekologiska grönsaker är en hit, då slipper du problemet att de färska ekologiska inte håller lika bra som konventionellt odlade och riskerar att ruttna i förtid.

Vi är många som sitter stora delar av dagen med armarna riktade framåt över ett tangentbord vilket resulterar i att axlarna roterar framåt, bröstmusklerna ofta blir korta och bröstryggen svag och orörlig. Det här kan ge problem uppåt, till nacken, men också utåt i armarna och skapa problem i armbågarna och handlederna. Ok, nu ska jag sluta tjata om vad som är problemen och gå direkt på lösningen istället. Som du säkert har gissat heter universallösningen träning och då gärna styrketräning. Dels får du en mer upprätt och bättre hållning om du stärker musklerna i ryggen, skuldrorna och magen…eller ja, faktiskt hela kroppen. Det bästa du kan göra är att styrketräna hela kroppen och att göra det ganska hårt. Utmattade muskler spänner sig inte så gärna i onödan och om du är spänd i axlarna kan det hjälpa att trötta ut dem på riktigt med styrketräning så kan de få lättare att slappna av efteråt. Detsamma gäller förstås hela kroppen. Om du styrketränar genomtänkt och varierat kommer också själva rörelserna släppa på spänningarna i kroppen och göra att du får mindre ont.

Steg nummer två är att ta små pauser och göra övningar under arbetsdagen. ”JA, det ska jag såklart göra”, säger du kanske nu. Men det tror inte jag på. De flesta av oss som får övningar att göra under dagen på jobbet gör det i ett par dagar och sedan rinner det ut i sanden. Så vi gör så här, du lovar att sträcka på dig och veva ett par stora varv med armarna ett par gånger varje dag och så får göra själva övningarna i samband med att du kör träningspass istället. Ok?

Magliggande vrängningar: Ligg på mage med en pinne eller ett sträckt gummiband i händerna. Håll brett. Håll armarna rakt upp över huvudet. Lyft upp pinnen på raka armar bakåt så att den kommer bakom ryggen. Dra pinnen så långt du kan mot rumpan. Dra den tillbaka samma väg.

Plankrodd med rotation: Stå i en hög planka med ena handen på en hantel. Ro upp hanteln mot nedre delen av bröstet. Vrid nu upp överkroppen åt sidan och sträck upp armen med hanteln mot taket. Ta hanteln samma väg tillbaka.

Bordet: Sitt på rumpan med raka ben. Lyft upp dig lite på händerna. Pressa upp höften och bröstet mot taket så högt du kan så att du blir som ett bord. Gå tillbaka samma väg.

Framåtlutad rodd: Håll en hantel i ena handen. Stå höftbrett isär med fötterna och luta dig framåt. Håll gärna den fria handen på låret. Låt hanteln hänga ner mot golvet och släpp ner axeln. Dra tillbaka axeln och ro upp hanteln mot midjan med armbågen rakt bakåt. Kläm till ordentligt i toppläget. Sänk kontrollerat armen igen.

Strikta pressar: Stå med en hantel vid axeln. Ha den andra armen utsträckt som motvikt åt det håll du tycker känns bäst. Spänn magen och pressa vikten rakt upp över huvudet. Försök att hålla armen så nära örat som möjligt och pressa fram huvudet lite så att armen inte kommer framför huvudet. Sänk kontrollerat.

Byt: Färska grönsaker
Solmogna tomater och härliga sallader i all ära. Men vid den här tiden på året är mycket i salladsdisken importerat, vilket belastar miljön och även innebär att grönsakerna skördats innan de mognat färdigt (för att de ska hålla tills de ligger uppradade i våra matbutiker). Den tidiga skörden gör dem näringsfattiga.

Mot: Frysgrönsaker
Shoppa hellre loss i frysdisken. Grönsaker som fryses plockas när de är perfekt mogna och som mest näringsrika. Dessutom bevaras näringen väldigt bra trots nedfrysning. Ånga eller koka dem lätt med lite salt och smör – godaste gott och väldigt nyttigt!

Nötter hör till de mest energirika livsmedel vi har. Syftet med dem är ju att hamna i jorden och slå rot. Sedan ska deras energiinnehåll räcka till för att spräcka skalet, tränga ut i jorden, bilda rötter för att kunna ta upp näring, bilda små blad som sträcker sig upp ur jorden och kan ta emot solljuset. För detta krävs det mycket energi och näringsämnen som fett, protein, kolhydrater, vitaminer, mineraler och antioxidanter – vilka vi får i oss när vi äter nötterna.

Nötter är perfekta som mellanmål i farten, man kan lätt välja nötter när man är småsugen istället för godis och annan skräpmat. Dessutom mättar de väldigt bra per kalori och en måltid spetsad med lite hackade nötter gör att man står sig mycket längre.

Forskning visar också att 500 kcal i form av nötter att leda till viktminskning, om de ersätter samma energimängd i form av annan mat. Orsaken till det är att fettet i nötterna är särskilt gynnsamt för att hålla energiförbrukningen och fettförbränningen uppe. Och mellan fem och femton procent av nötternas kalorier tas inte upp alls i kroppen, de passerar rakt igenom mag-/tarmkanalen. Dessutom har de lågt gi, vilken bland annat innebär att de kan sänka det totala gi-värdet på en måltid. Nötter skyddar också mot hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och vissa cancerformer.

Vilka ska man välja?
I princip är det alltid bättre med naturella nötter än rostade. Värmen från rostningen bryter ner näringsämnen som fettsyror, kolhydrater, aminosyror, vitaminer och antioxidanter. Men lite salt på nötterna är inget problem så länge man inte har högt blodtryck och/ eller överdriver mängden. Kroppen utsöndrar saltet och det gör ingen skada så länge man är frisk och äter normala mängder.

Så nyttiga är dina nötter
Pecannöt
Pecannöten är inte bara god i müsli, bakverk och nötblandningar, den är också vansinnigt nyttig. Det som speciellt utmärker den är dess höga antioxidantinnehåll, vilket faktiskt är det högsta bland alla nötter. Nötter med det bruna innerskalet kvar har generellt mycket antioxidanter. Dessutom är fetthalten i pecannöten väldigt hög, men eftersom det är bra fetter är det knappast någon nackdel.

Paranöt
Selen är ett grundämne kroppen använder för att producera antioxidanter, vilket skyddar oss mot för tidigt åldrande, cancer samt hjärt- och kärlsjukdomar. I Sverige är det känt sedan länge att vi ofta får i oss för lite av denna vara, och därför är det populärt som kosttillskott. Den brasilianska paranöten är naturligt rik på selen och en handfull av dessa varje dag är lika effektivt som ett tillskott – men mycket godare.

Jordnöt
Detta är egentligen ingen nöt utan en baljväxt. Därför är inte fettkvaliteten lika bra som hos nötter och det är ett mer allergiframkallande livsmedel. För den som tål jordnötter har de dock en del bra egenskaper. Jordnöten är proteinrik och innehåller resveratrol, vilket är en antioxidant som tycks skydda mot bland annat Alzheimers sjukdom. Jordnötter är således mycket bättre än chips och ostbågar – även om riktiga nötter är det allra bästa.

Valnöt
En fantastisk nöt med mycket antioxidanter och en hög halt omega-3 i form av ALA. Den fettsyran byggs bland annat in i hjärnan och kan dessutom omvandlas till omega-3-fettsyran DHA, som annars finns i fisk. Valnöten är därför bra för hjärnan, och redan antikens greker rekommenderade valnötter till personer med dåligt minne och koncentrationssvårigheter. Kanske var det inte bara för att den ser ut som en hjärna?

Hasselnöt
Så länge det bruna innerskalet är kvar är hasselnöten en mycket antioxidantrik nöt. Innehållet av magnesium och kalium är dessutom högt och halten E-vitamin är på topp. Hasselnöten innehåller även betasitosterol, vilket har en kolesterolsänkande effekt.

Cashewnöt
Innehållet av antioxidanter är något lägre hos denna nöt, än hos de som har mer färg. Till dess fördelar hör dock ett högt innehåll av järn, folsyra och magnesium. Dessutom är de vansinnigt goda och hör till de mest prisvärda nötterna.

Mandel
Mandeln är egentligen en stenfrukt och ingen nöt, strikt botaniskt. Dess näringskvaliteter är dock i nivå med vanliga nötter. Dock tycks det vara något svårare för kroppen att absorbera fettet från mandlar vilket gör att det är lätt att hålla vikten även om man äter en hel del mandlar.

Macadamianöt
Här pratar vi inte om någon billig nöt. Macadamia produceras endast på ett fåtal platser på jorden och skörden är begränsad. Dessutom är deras skal extremt hårt och svårt att knäcka och sammantaget gör detta macadamianöten till den dyraste nöten på jorden. Det är dessutom den fetaste nöten, och den smakar helt ljuvligt. Den innehåller cirka 22 procent palmitoljesyra, vilket är en omega-7-fettsyra som är mycket sparsamt förekommande i andra nötter. Den har vissa kolesterolhöjande egenskaper vilket förklarar att just macadamianöten inte är den bästa för hjärt- och kärlhälsan. Observera att macadamianötter är giftiga för hundar!

Pistaschnöt
Denna gröna nöt är rik på antioxidanter, vilket avslöjas av färgen som kommer just från antioxidanterna. Den har goda hjärt- och kärlskyddande egenskaper och det är en personlig favorit i rostad form som snacks. Det faktum att pistaschnöten fortfarande har ytterskalet kvar, bromsar ättakten, vilket är positivt. Andra nyttigheter i pistaschnöten är isofl avoner som daidzein och genistein, vilka är kända för att skydda mot bland annat bröstcancer.

Kokosnöt
Kokosnöten (som egentligen är ett frö) är mycket speciell. Den innehåller 90 procent mättat fett, mer än något annat livsmedel. 70 procent av detta är korta och mellanlånga mättade fetter som – till skillnad från de långa mättade fetterna – inte sänker insulinkänsligheten och gör oss feta. De är inte heller farliga för hjärtat och lagras inte ens som vanligt fett i kroppen. En del av kokosfettet förbränns direkt i levern och avgår som värme. Därför är det lättare att hålla vikten när kokos är en fettkälla.

Spagat. Varför? Jo, för att det är hälsosamt att hålla kroppen rörlig – men utan ett tydligt rörlighetsmål blir den sortens träning lätt lite styvmoderligt behandlad i schemat. Genom att ha ett mål, som att gå ner i spagat, jobbar du troligen mer fokuserat med din rörlighet. Dessutom ställer just spagat krav på att du blir rörlig i en av våra generellt sett stelaste leder: höften. Och det är dessutom coolt att kunna gå ner i spagat, eller hur?

Du har kanske långt kvar, men låt det ta tid. Stressa inte, då är risken stor att du sträcker dig eller gör dig illa på något annat sätt. En bra tumregel är att inte se din rörlighet som ett partytrick där du helt ouppvärmd slänger isär benen i en spexig spagat på fyllan. Trist kanske, men sunt. Ta det luuugnt.

Rörlighetsträningen kan vara en del av din uppvärmning, men jobba då med hela kroppen så att du blir varm och musklerna mer följsamma och mjuka. Jobba dynamiskt, gå in och ut ur positionerna, och försök att komma en nanomillimeter djupare varje gång. Växla gärna mellan stretch A och B som i ett flöde.

Testa sedan varje vecka hur mycket djupare du kommer i din spagat. Och voilà! En dag kan du nudda golvet med muffen!

A. Ödlestretch
Gå ner i ett djupt utfall med det bakre benet rakt. Sätt ner händerna i golvet på insidan av främre foten. Sjunk nu ner så djupt du kan mot golvet med höften och överkroppen. Sätt gärna ner armbågarna i golvet om du kan. Gunga lite fram och tillbaka. Gå sedan vidare till B …

B. Baksidesstretch
Sträck det främre benet och fäll dig med rak rygg så långt över det benet du kan. Sätt gärna händerna i golvet, men bara om du kan ha ryggen rak samtidigt. Vinkla den främre foten lite inåt och sedan lite utåt, så att du får med alla delar av lårets baksida i stretchen. Sjunk sedan ner i A, ödlestretchen, igen. Gör sedan stretch A + B med andra benet fram.

Sjukgymnasten och tränaren Linus Johansson har på senare år gjort sig känd som en hängiven missionär inom funktionell träning och optimal rörlighet, och att träna en muskel i taget är för honom som att svära i kyrkan.

– Min filosofi säger att hela kroppen hänger ihop, det perspektivet får man aldrig tappa. Många som har ont i ryggen har till exempel problem som sitter i benen. Men visst kan man lägga fokus på vissa delar av kroppen under ett pass, de här övningarna stärker i första hand baksidan med fokus på rygg, axlar och höfter. Men jag kan personligen inte se något syfte med att någon som suttit på kontoret hela dagen ska sitta och köra bröstpress på gymmet. Nu är ju jag lite nördig här, men jag tror verkligen inte att det är vad 2000-talsmänniskan behöver.

Programmet består av sex övningar vars främsta syfte är att stärka ryggen och axlarna samt bidra till en sund och atletisk hållning. Med Linus Johansson som personlig tränare löper du dock ingen risk att missa någon muskel när du tränar – han har valt övningar som engagerar hela kroppen.

Kör de sex övningarna i en följd, 8–12 repetitioner på varje (det dubbla i ensidiga övningar). Vila ett par minuter och kör så många varv du vill/orkar/hinner. Lägg in detta pass två till tre gånger i veckan under en period då du satsar extra på rygg, axlar, höft och hållning. Det är alltid bra att ha ett pass av den här typen i sitt veckoschema, oavsett målsättning och ambitionsnivå. Efter 4–6 veckor märker du markanta resultat, om du inte har medicinsk stelhet.

Börja med att värma upp noga:
Utför de fyra uppvärmningsövningarna i en följd, 30 sekunder på varje, 3–4 varv.

A. Extension/flexion
Gör så här: Stå med armarna över huvudet. Andas in, tryck fram höften och släpp kontrollerat överkroppen lätt bakåt. Kom tillbaka till startpositionen, rulla framåt och släpp ned händerna så nära golvet som möjligt och andas ut. Andas in och vänd rörelsen.
Att tänka på: Rörelsen berör hela ryggen, känns någon del av rörelsen konstig eller svår så är det viktigt att begränsa övningen så att den kan göras utan obehag eller smärta.
Aktiverade muskler: I framåtböjningen det erektospina systemet, hamstrings samt vader. I bakåtböjningen de raka bukmusklerna samt höftböjarna.
Linus kommentar: Framåtböjningen engagerar framför allt den bakre ytliga muskel­kedjan – vilket du antagligen känner i hamstrings, lårets baksida. Ett tydligt bevis för att ryggen inte slutar vid bäckenet utan tydligt hänger ihop med benen.Bakåtböjningen engagerar också de raka magmusklerna så som de är tänkta att engageras, genom att hindra en överdriven bakåtböjning i ryggen. Precis motsatsen till en situp.

B. Väderkvarnen
Gör så här: Stå med fötterna axelbrett, tårna pekande åt sidan och bröstkorgen rakt fram. Håll den motsatta armen i luften och sträva med den främre armen ned till fötterna.
Att tänka på: Rörelsen sätter både rörlighet och kroppsmedvetenhet på prov. Om du upplever att rörelsen är svår och att du måste böja benen eller ryggen onormalt mycket för att nå ned med handen, så begränsa rörelsen och håll den perfekt så långt som möjligt.
Aktiverade muskler: Gluteus-gruppen, adduktorerna, hamstrings, latissimus dorsi, det erektospina systemet samt det transversospinala systemet.
Linus kommentar: En komplex rörelse som skapar en rotation i ryggraden och engagerar den muskelkedja som kallas för den bakre diagonala kedjan.

C. Stå till sitt
Gör så här: Stå framåtböjd med raka knän och händerna så nära underlaget som möjligt. Andas in. I en stor rörelse, för händerna uppåt och bakåt – samtidigt som du sitter ned på huk och andas ut. Vänd rörelsen och återgå till startpositionen, andas in.
Att tänka på: Det är mycket viktigt att hälarna alltid är i underlaget och att knäna inte faller inåt. Om något av detta händer ska rörelsen begränsas. Andningen är a och o.
Aktiverade muskler: Det erektospina systemet, hamstrings, vader samt de thoracala muskelgrupperna, såsom trapezius och rhomboideus.
Linus kommentar: Den här övningen ökar rörligheten i framför allt bröstryggen – ett område som de flesta har nedsättningar i. Andningen och armarnas rörelse mobiliserar skulderbladens rörelse i bröstryggen, och skapar bättre förutsättningar för att utföra komplexa rörelser med armarna över huvudet.

D. Anatomiskt utfall
Gör så här: Stå i ett utfallssteg med knät vilande mot marken. Sträck samma sidas arm rakt upp och motstående arm ut åt sidan. På en utandning, vrid kroppen och för armen och blicken över det benet som är uppdraget framåt. Andas in och kom tillbaka till utgångspositionen.
Att tänka på: Sjunk inte ned i rörelsen – aktivera gluteusgruppen, skjut fram höften och sträva med kroppen i en förlängning uppåt genom rörelsen.
Aktiverade muskler: Den främre diagonala muskelkedjan, underarmsflexorer, biceps brachii, pectoralis major, rectus- samt obliques abdominis ned till adduktorgruppen. Den bakre diagonala muskelkedjan: latissimus dorsi, gluteusgruppen, it-bandet ned till knäleden.
Linus kommentar: En rörelse som engagerar de två diagonala muskelkedjorna på framsidan och baksidan av kroppen. En utmärkt uppvärmningsrörelse för den som arbetar med rotationer i sina träningspass.

1. Glidande armhävning
Gör så här: Stå i det nedersta läget i en armhävning, precis innan kroppen nuddar marken. Glid från sida till sida utan att överkroppen nuddar underlaget. Går utmärkt att göra både på knän och fötter.
Att tänka på: Övningen är väldigt tung om du är ovan, så fokusera på att utföra rörelsen med god kvalitet snarare än att göra många repetitioner. Börja på knä!
Aktiverade muskler: Pectoralis major, triceps brachii, rectus abdominis, iliopsoas samt rectus femoris.
Linus kommentar: Detta är märkligt nog en hållningsfrämjande övning, som ökar rörlighet och stabilitet i skulderpartiet – utan att göra den stora bröstmuskeln dominant. Det sistnämnda är det vanligaste problemet vid dålig hållning.

2. Armstående rotation
Gör så här: Utgå från armhävningsposition med ena foten ovanför underlaget och böjt ben under kroppen. Rotera in det lyfta benet under kroppen genom att släppa höften mot under­laget. Återgå till startposition.
Att tänka på: Övningen engagerar hela kroppen och framför allt skulderpartiet. Det är därför viktigt att arbeta aktivt med armarna för att åstadkomma en rotation längre ned i kroppen.
Aktiverade muskler: Pectoralis major, triceps brachii, rotatorkuffen, rectus abdominis samt obliques internus och externus.
Linus kommentar: En övning som kräver sin utövare – men som också ger fantastiska resultat då den bygger på ett komplext rotationsmönster som engagerar hela kroppen.

3. Trollböj
Gör så här: Sitt i ett djupt benböj och pressa ut knäna med armbågarna. Sträck en arm bakåt och följ armen med blicken.
Att tänka på: Här är det viktigt att inte stå på tå, sätt något under hälarna vid behov så att tyngden kan ligga över hela foten.
Aktiverade muskler: Adductorgruppen, gluteusgruppen samt det roterande systemet över framför allt bröstryggen.
Linus kommentar: Nedsatt rörlighet i bröstryggen är ett alltför vanligt problem som många dras med. Den här rörelsen mobiliserar det komplexa paket med leder som bygger upp bröstryggen – och aktiverar musklerna kring densamma.

4. Bowlaren
Gör så här: Stå på ett ben med den andra fotens tår i underlaget. Böj överkroppen mjukt framåt, lyft det andra benet och försök nudda fingerspetsarna i golvet utan att det andra benet tar i underlaget. Återgå till startposition.
Att tänka på: Ju mer du böjer i knät och ju närmre överkroppen når låret, desto mer effekt kommer övningen att ha.
Aktiverade muskler: Gluteusgruppen, quadriceps, gastroqnemius, soleus, hamstrings – samt det erectospina systemet och det transversospinala.
Linus kommentar: Rätt utförd ger den här övningen enorm träningsvärk, en riktig favorit! Den fungerar som en belly back men bygger på förmågan att hitta balans och stabilitet på den sidan man arbetar.

5. Skorpionen
Gör så här: Utgå från position liggande på mage, med armarna utåt sidan och benen helt i kontakt med underlaget. Lyft ena benet och för foten mot motsatt sidas hand. Återgå till startposition och upprepa med andra benet.
Att tänka på: Övningen är mjuk men försätter ändå ryggen i en position där den extenderas och i viss mån roteras. Känn därför alltid efter om den känns ok att göra för dig.
Aktiverade muskler: Gluteusgruppen samt det erectospina systemet och det transverso­spinala.
Linus kommentar: Övningen bryter de vanliga mönstren för hur en rotationsövning ska se ut. Den ger ett bra arbete för ryggens rotatorer – samtidigt som den ger kroppsmedvetenhet och rörlighet.

6. Utfall med armsträck
Gör så här: Stå i armhävningsposition. Sätt fram ett ben så långt som möjligt. Lyft armarna uppåt på en utandning. Sätt tillbaka händerna i underlaget och andas in. Sätt bak benet och upprepa rörelsen på motsatt ben.
Att tänka på: Sjunk inte ned i rörelsen – aktivera gluteusgruppen, skjut fram höften och sträva med kroppen i en förlängning uppåt genom hela rörelsen.
Aktiverade muskler: Iliopsoas och rectus femoris, upp via rectus abdominis. Gluteusgruppen samt quadriceps.
Linus kommentar: En personlig favorit. Övningen är tuff i sig men ger en skön öppning av framsidan och en mild extension av hela kotpelaren.

1 Planera dina måltider! Om du vet vad du ska äta till lunch och middag, och köper hem rätt råvaror, är risken mindre att du slentrianmässigt äter samma mat varje dag.

2 Ät baljväxter (ärtor, bönor eller linser) en gång om dagen. Förutom att de är rika på protein och fibrer så håller de dig mätt länge.

3 Hitta alternativ. Har du bara ris och pasta i skafferiet? Testa alternativ som kamutvete, nakenhavre, bulgur, hirs, matvete och quinoa i olika färger. Grynen skiljer sig åt näringsmässigt, om du varierar får du i dig lite av det mesta.

4 Välj grönsaker efter säsong, då är de som billigast och innehåller mycket av både smak och näring. Försök att servera grönsaker av olika färger – och missa inte de nyttiga gröna bladgrönsakerna.

5 Ägga till det. Om du väljer att komplettera din vegetariska kost med mjölkprodukter, och gärna även ägg, så behöver du inte äta kosttillskott.

6 Äter du enbart vegetabilier se över tillskott speciellt anpassade för veganer.

7 Välj rena råvaror. Vegetarianer äter generellt mer oprocessad mat än »blandkostare« och slipper därmed många E-nummer och andra onödiga tillsatser. Det är jättebra! Men gå inte i fällan att basera din kost på vegetariska alternativ till kött, korv och liknande – de är ofta dyra och lika processade som sina animaliska kusiner.

8 Mellanmålsboosta. Känner du dig hungrig eller sötsugen på dagarna? Det kan bero på att vegetariska måltider generellt ger mindre energi. Du känner dig mätt för stunden, men maten förbränns fort. Ett tips är att äta täta måltider, tre huvudmål och minst ett par mellanmål varje dag. I synnerhet de dagar du tränar.

9 Håll järnkoll. Tjejer som är vegetarianer och tränar ligger i trippla riskzoner att drabbas av järnbrist. Var noga med att äta vegetabilier som innehåller järn, till exempel baljväxter, vetekli, vetegroddar, nötter, frön, äggula, alger och torkad frukt. C-vitamin förbättrar upptaget av järn från vegetabiliska källor.

10 Omega 3 boosta. Äter du enbart vegetabilier finns risken att du får i dig för lite omega 3-fettsyror. Se till att äta infröolja, rapsolja och valnötter. Är du osäker på om du får i dig tillräckligt så finns det numera omega 3-tillskott anpassade för vegetarianer.

Vego-ladda före och efter träningen.
Många rycker slentrianmässigt med sig ett par bananer på väg till eller från träningen, men de innehåller nästan bara kolhydrater. Här kommer några vego-alternativ med bättre näringsmix. Du som äter mejeriprodukter kan förstås använda mjölk och yoghurt.

• Ett par nävar nötter och torkad frukt
• Grovt bröd med hummus
• Smoothie på sojamjölk, sojaproteinpulver samt blåbär, jordgubbar eller hallon
• Smoothie på naturell sojayoghurt och frukt (till exempel en banan och frysta hallon, eller 2–3 färska aprikoser)
• Bovetegröt med havremjölk
• Fruktsallad med hackade nötter och en klick sojayoghurt

Äter du mjölk, ägg eller fisk också? Här kommer fler tips.

• Grovt bröd med kokt ägg
• Keso med mandel, banan och blåbär
• Kesella med hackat äpple och kanel
• Omelett på två ägg, en skvätt vatten eller mjölk och två skivor gravad lax
• Liten sallad med tonfisk, kapris, rödlök och gröna grönsaker
• Grovt bröd med makrill i tomatsås

1. Ät ofta men lite
Istället för att lägga fokus på frukost, lunch och middag – ät flera små måltider. Ät exempelvis två småfrukostar istället för en brakfrukost. Mindre måltider gör att kroppen slipper ta hand om massor av mat på en gång. Det frigör energi som den istället kan lägga på immunförsvaret. Bra och mättande mellanmål under resten av din dag kan bestå av ägg, morötter eller en näve naturella nötter.

2. Älska rått
Ät alltid råa grönsaker till din måltid. Råa grönsaker är inte bara proppfulla med vitaminer och mineraler som till stor del förstörs vid upphettning – de innehåller även enzymer som hjälper kroppen att bryta ner maten vi äter. När du äter rått kommer du med andra ord att ladda din kropp med näring, samtidigt som du ger den bästa möjliga förutsättningar att ta hand om maten.

3. Bli stek-smart
Olivolja är supernyttigt och stärkande för kroppen – när den är kall. Så fort du hettar upp den kommer fettmolekylerna att förstöras vilket skapar fria radikaler, akrylamid och andra gifter som din kropp inte vill ha – i synnerhet inte när immunförsvaret ska stärkas.
Med gifter i kroppen kommer kroppen prioritera att ta hand om giftet innan den lägger energi på att bygga försvar mot andra eventuella ”inkräktare”.
Stek istället i kokosolja som är det fett som klarar upphettning allra bäst. Och du… för att undvika belastande gifter – se till att steka på låg värme och att inte skapa en bränd yta på din mat. Samma sak gäller när du ugnsbakar – inga brända ytor och en ugnstemperatur på max 180 grader.

4. Skippa kaffe
Kaffe är en ständigt omtvistad dryck och visst har den sina fördelar med mycket antioxidanter och en uppiggande effekt. Men för immunförsvarets del är den svarta drycken inget vidare.
När kaffebönorna rostas bildas mängder av akrylamid som (utöver att det kopplas samman med cancer) fungerar som ett gift i kroppen. Ett gift som kroppen lägger all fokus på för att få bort illa kvickt. Det lämnar öppna portar för virus och bakterier att marschera rakt in och skapa otrevligheter som rinnande näsa, kliande ögon, hosta och feber.

5. Vitamin D-boosta
Vitamin D har i forskning visat sig ha stor betydelse för vårt immunförsvar. Vi bildar D-vitamin i huden när vi vistas i solen. Vintertid i ett mörkt land som Sverige har vi dock svårt att bilda tillräcklig mängd. Se därför till att äta D-vitaminrik kost som fet fisk och ägg. Även tillskott är att rekommendera.