Att ställa sig upp från liggande är ingen match för de flesta, men det går att skruva upp svårigheten rätt rejält. Ett sätt är att göra en Turkish getup. Det hela började som en ren uppvisningsgren, att resa sig upp från liggande till stående med en kompis som tyngd på rak arm. (Googla på ”Turkish getup history” så får du se några riktiga hårdingar i trikå från förra sekelskiftet visa var skåpet ska stå.)

Här kommer jag inte att visa hur man bollar runt med sin kompis, för det här är ingen övning man lassar på vikt på direkt. Här gäller det att gå långsamt fram och först sätta själva rörelsen helt utan vikt. En Turkish getup är ett sätt att se hur starkt kroppens samarbete är. Det handlar om kroppskontroll, koordination, smidighet, axel- och bålstabilitet och ren och skär styrka – allt i en och samma övning.

Börja med att ligga på golvet med en kettlebell i höger hand på rak arm upp mot taket och höger ben böjt. Så mycket som möjligt av handen och handleden ska vara igenom handtaget, så att handleden är rak. Det blir lättare och säkrare. (När du börjar jobba lite tyngre vikter, hjälp till med andra handen också för att ta upp och ner vikten för att skona axeln och göra det hela lite smidigare.) Genom hela övningen ska du aktivt pressa vikten upp mot taket på en spikrak arm. Blicken på vikten hela tiden. Tänk dig att du är lite som en sjöstjärna – gör dig bred genom att sprida ut armar och ben över golvet.

Rulla nu upp på vänster armbåge med hjälp av magmusklerna och genom att trycka på med höger ben. Rulla verkligen upp, det här är ingen situp. Högerarmen pressas fortfarande aktivt upp mot taket och du tittar på den.

Nu reser du upp dig på vänster hand. Tänk fortfarande på att vara bred så att handen inte kommer för nära höften. Du vill vara bred för att kunna hålla balansen.

Pressa upp höften mot taket. Lyft så högt du kan för att göra plats för nästa steg.

Nu viker du in vänster ben under dig så att du står på höger fot och vänster knä. Kom långt in med vänster ben. Knät ska vara under höften. Räta upp överkroppen så att du står i friarposition. Och var är armen? Jo, aktivt pressad upp mot taket!

Nu ställer du dig upp utan att fälla överkroppen framåt. Pressa med det främre benet, precis som när du gör ett utfall. Och armen? Ja, du vet var den är – rak och upp mot taket.

Puh! Nu är vi väl färdiga?

Nej. Nu vänder vi på det hela och gör rörelsen baklänges. Börja med att kliva bak med vänster ben och gå ner på vänster knä. Sätt vänster hand i golvet. Akta så att du inte hamnar för långt bak med handen, sikta mer ut åt sidan – kom ihåg, du vill vara bred.

Lyft ut det vänstra benet så att det hamnar utsträckt framför dig. Lyft upp höften hela tiden så blir det lättare.

Sänk ner rumpan mot golvet. Böj sedan vänster arm så att du står på armbågen. Rulla ner på rygg.

Ta ner vikten och börja om på andra sidan.

Så. Nu till några användbara tips:

1. Håll hårt i vikten. Det gör det lättare att hålla en spänning genom hela armen och resten av kroppen. Armen och skuldran är aktiv och spänd hela tiden.
2. När du är klar och ligger på golvet och bara ska ta ner vikten, släpp inte fokus. Du är inte färdig än. Om du börjar slappna av då kan vikten plötsligt komma nedramlande rakt i bröstet och jag talar av egen erfarenhet när jag säger att det inte är att rekommendera. Ta hjälp av den andra armen och sänk vikten.
3. Släpp inte vikten med blicken någon gång! Det är mycket lättare att hålla armen rak och under kontroll om du hela tiden tittar på vikten. Börjar armen tippa över åt något håll är det lätt att du tappar kontrollen helt och får avbryta övningen.
4. Börja på mycket låga vikter. Du kommer förmodligen märka att det finns någon rörelse som du har svårt för och då måste det vara den rörelsen som bestämmer vilken vikt du tar.
5. Stressa inte! Långsamt och steg för steg är nyckeln till en bra Turkish getup. Är det någonstans i övningen du känner att det är svårt eller tungt? Stressa inte förbi för att slippa, utan jobba istället långsamt för att bli bättre och utvecklas.

Men måste jag ha en kettlebell? Nej, du måste inte ha en kettlebell, men övningen är enklast med just en kettlebell eftersom vikten då ligger och vilar på din underarm och inte blir lika vinglig som exempelvis en hantel som inte lutar mot något och där vikten dessutom hamnar lite längre ifrån kroppens centrum.

Vill du utmana dig på riktigt – ta en skivstång. Då måste du dessutom parera för att skivstången vill tippa åt olika håll när du rör dig.

Turkish getup är en av världens bästa övningar som du kan använda som en värdemätare på hur mycket starkare du blir som helhet. Du kommer att upptäcka svagheter och stelheter, samtidigt som du lär kroppen att jobba tillsammans och stärker i princip hela kroppen. Och den är rolig!

Lycka till!

Matiga, snygga, goda och pepprade med alldeles alldeles underbara råvaror. Sallader är fantastiska och kan varieras in i det oändliga.
Vi har samlat ett jättegäng med recept du kan testa när några gröna blad toppade med en klyftad tomat känns fattigt och fantasilöst. Du hittar dem på bloggen Healthy Dinner, sök på sallad och låt det vattnas i munnen!

Här några exempel på vad du kan hitta i sallads-skatten:

Sally Voltaires vegansallad

Den är en av storsäljarna i Sally Voltaires restaurang som blivit ett matmekka för den som vill äta mat som smakar godare än godast.

Risnudelsallad med koriander och jordnötter

Kombinationen risnudlar, koriander och jordnötter. Och så en chilidressing på det. Blir så gott så ord är överflödiga…

Snabb sallad som smakar omtanke

Kreatören bakom salladen, Kristina Andersson, är en favorit när det gäller mat och näringslära, så när hon tipsar om en snabb sallad, så vet man att den inte bara är god, utan också innehåller allt man behöver i näringsväg. Tryggt!

Att äta vegetariskt är för en del inte ens skuggan av en utmaning, medan andra får obehagsrysningar av blotta tanken på att ge upp den blodiga steken till förmån för ett väl anrättat kålhuvud. Men ge det en chans – ge det en månad. Du vet att kroppen, miljön och djuren gillar idén.
    Nej, det är inte fel att äta kött, men många av oss är medvetna om att vi äter för mycket av det, och för lite grönsaker. Och att jorden faktiskt inte kan fortsätta att producera kossor i den hastighet den gör idag.
    Så. Dags att bli grön i en månad! Det är inte så svårt som du tror. Men istället för att sätta dig och glo in i en sorglig grönsakslåda i ett urplockat kylskåp i jakt på inspiration, gå och köp en bra vego-kokbok eller hitta en inspirerande sajt med vegetarisk mat.

”Jamen proteinet då?”
Ja, det är oftast här fantasin tar slut när du ska växla till vegetariskt. Pasta med tomatsås eller ris med wokade grönsaker är inte ultimat om du försöker bygga muskler, eller för att överhuvudtaget få i sig tillräckligt med protein. Men visst finns det vegetariskt protein. Om du väljer att äta mjölkprodukter och till och med ägg kan du stryka det problemet direkt. Väljer du en mer strikt vegetariskt eller vegansk kost bör du ha lite mer koll. Testa att göra sallader på quinoa eller bovete, koka en soppa med linser, grilla tofu eller rör ihop en skön bönsallad med kikärter och sojabönor. Kan du tänka dig att äta små mängder äggvita kan du testa olika quornprodukter.

 ”Vad hände med min frukost?”
Den som är van vid att äta en stor tallrik fil och en macka med skinka kan lätt bli lite handfallen när det ska tillredas vegofrukost. Testa om du gillar några av sojaprodukterna som du hittar i yoghurthyllan (men kolla först så att de inte är väldigt sockrade). Koka en gröt på bovete och bred hummus på mackan. Det finns alternativ. Tappar du inspiration – googla på ”vegetarisk frukost”.

Sköna böcker
Mera vego – mat för hela familjen
Sara Ask, Lisa Bjärbo
52 gröna måndagar
Eva Andersson, Stefan Grynge
Yogamat
Anna Gidgård, Cecilia Davidsson
Det gröna skafferiet
Karoline Jönsson
Vår gröna kokbok
Sara Begner

Gröna sajter
vegoriket.se
vegoteket.se
javligtgott.se
vegetariskvardag.se
vegokoll.se

Fruktfrossa varje dag
Ha som mål att äta frukt varje dag – helst till alla dina måltider. En studie från University of California visar nämligen att normalviktiga personer generellt äter ungefär två portioner frukt per dag, medan gemene överviktig äter hälften så mycket. En annan studie visar att den som äter frukt före en måltid faktiskt reducerar det totala kaloriantalet med 15 procent.

Så ät frukt före varje mål. Då kommer du att äta mindre av den vanliga maten – och få i dig färre kalorier totalt, eftersom frukt är så kalorisnålt. Dessutom får du i dig livsviktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter som gör dig pigg och boostar ditt immunförsvar.

Fibrerna i frukten hjälper till att hålla blodsockret i schack och dämpa aptiten. Inom vissa dieter varnar man för frukt, och pekar då på att den innehåller en del fruktsocker. Men Livsmedelsverket och ledande nutritionister lyfter fram fruktens alla hälsofördelar och rekommenderar flera frukter om dagen som en del i en sund kost. Välj ekologiskt och efter säsong!

Proteinsäkra dina måltider
De senaste åren har det pratats mycket om protein, inte bara bland dem som vill bygga muskler utan också när målet är att tappa kilon. Protein mättar nämligen bra och påverkar inte blodsockret nämnvärt.

Hur mycket bör du då äta? En vettig målsättning är att sikta på ett till två gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Väger du 65 kg är alltså 65–130 gram protein en lagom dagsdos (det blir 150 gram kyckling till lunch och 150 gram lax till middag, till exempel). Äter du ägg, keso, baljväxter eller andra proteinrika livsmedel till frukost och mellanmål räknas de in i totalen, förstås.

Just en proteinrik frukost är smart om du vill bli av med överflödskilon – de som äter ett ägg till frukost (grymt bra protein!) går till exempel ner 65 procent mer i vikt än de som äter vitt bröd, enligt en amerikansk studie. En bra frukost kan bestå av naturell yoghurt med müsli, nötter, frön och ett ägg.

Äter du inte kött? Då är det bra att ha lite extra koll på matens protein. Tofu, quorn, baljväxter, sojabönor, potatis, spannmål med mera innehåller protein.

Ät runt träningspassen
Härliga nyheter för dig som gillar att äta: Mellanmål är grymt! Om du äter ett mellanmål med protein och kolhydrater precis före och just efter din träning, kommer du nämligen att snabba på muskeltillväxten och återhämtningen. Att äta mellanmål regelbundet kan också minska de negativa effekterna av stresshormonet kortisol, som bland annat säger till din kropp att lagra fett. Som resultat bränner du mer fett när du tränar – och effekten sitter i 24 timmar efter passet.

Så, ät en skål keso med bär och nötter, eller en macka med kalkon och ett glas mjölk, 30 minuter före passet – och något liknande efteråt. Ju fortare du får i dig något att äta efter passet, desto fortare hejdar du muskelnedbrytningen – och går in i fasen då kroppen byggs upp och återhämtar sig.

Ät mer av det gröna!
Fyll halva tallriken med gröna blad av olika slag. Du får inte bara i dig massor med välgörande antioxidanter, du minskar också kaloriintaget drastiskt eftersom sallad är kalorisnålt. Det finns också många studier som visar att en rad näringsämnen som finns i gröna blad, till exempel folsyra och kalcium, kan hjälpa dig att tappa vikt.

Numera är det lätt att pimpa varje måltid med färsk spenat, rucola, röd mangold och andra superblad – du hittar färdiga påsar med salladsmix i mataffären, ofta sköljd i förväg och klar att servera. Toppa med andra färgglada grönsaker för att maxa vitamin- och mineralboosten, och häll över en dressing baserad på oliv- eller rapsolja. Forskning visar nämligen att olivolja, rapsolja och andra vegetabiliska oljor med högt innehåll av omättat fett stimulerar fettförbränningen. Att äta för lite fett har motsatt effekt.

Maxa din frukost
När du vaknar på morgonen är din kropp tom på bränsle. Om du då inte fyller på med mat kommer du sannolikt att ta igen det senare – och överäta på lunchen och kanske småäta under resten av dagen och kvällen. Faktum är att den som regelbundet hoppar över frukosten ökar risken att bli överviktig markant, det framgår av många studier.

Så ät en ordentlig frukost med proteinrika livsmedel som yoghurt, nötter och frön, tillsammans med fullkornsprodukter som håller blodsockret stabilt. Om du inte har tid eller aptit till att äta ett stort mål precis när du hoppat ur sängen så dela upp frukosten i två mindre mål. Du kan till exempel äta fil och müsli när du vaknar och sedan en grov smörgås med pålägg och en frukt när du kommer till jobbet. Inget slår en andra frukost!

Den här gången är det ett pass du ska köra varje dag. Ja, VARJE dag. Varför inte före morgonduschen? Det börjar kort och lätt och byggs hela tiden ut. Första dagen är du klar på ett par minuter, men i slutet av månaden får du kanske hålla på en stund för att få ur dig alla repetitioner, men ge inte upp! Håller du i kommer du att bli rätt mycket starkare på bara en månad, och vem vill inte det?

Passet ska göras på så kort tid som möjligt, alltså du ska vila så lite som möjligt mellan övningarna och ta så få pauser som möjligt. Du får blanda övningarna hur du vill och men håll koll på alla repetitioner så att du inte missar några. Försök att göra alla armhävningar på tå, ta pauser och vila när du behöver. Men om tekniken helt ballar ur är det klart att du kan göra de sista på knä eller ännu hellre stå kvar på tå, men sätta upp händerna på en bänk eller en soffkant.

Armhävning: Stå på tå och händer. Gå ner tills bröstet nuddar golvet och pressa dig tillbaka upp igen. Se till att kroppen är som en planka så att du inte ormar dig upp.

Sidoutfall: Stå höftbrett isär. Ta ett stort kliv ut åt sidan och sjunk ner med rumpan bakåt, nedåt. Gå så djupt du kan med god hållning. Pressa dig tillbaka upp med det böjda benet och gå sedan ner med andra benet. Kör varannan.

Situps: Ligg på rygg med böjda ben och armarna över huvudet med händerna i golvet. Sitt upp explosivt genom att ta i med magen och slänga fram armarna. Nudda fötterna med händerna. Lägg dig ner igen och börja om.

Knäböj: Stå med fötterna mellan höft- och axelbrett. Gå ner i en knäböj så långt du kan med god hållning i ryggen och utan att du får vikten fram på tårna, gärna så att höfterna kommer under knähöjd. Pressa dig tillbaka upp.

Givetvis ställer själva övningarna krav och blir jobbiga, men du ska inte underskatta det som är mellan övningarna, när du flyttar stången inför nästa övning. Det kommer att kräva kontroll i axlar, skuldror, handleder och bål för att det ska kännas kontrollerat – vilket det ska. Det här innebär att det kanske är just de här förflyttningarna som kommer att avgöra vilken vikt du kan ta. Du kan förmodligen ha lite mer vikt på utfallsstegen än på den breda pressen från bakom nacken. Då är det den som får bestämma – utgå alltid från din svagaste rörelse i komplexet. Kanske är det pushpress, utfallsstegen bakåt eller varför inte overhead squats? Prova dig fram med en lätt vikt först, kanske bara stången, och lägg sedan på vikt allt eftersom tills du hittar en vikt som funkar för dig – i alla rörelser.

Utmaningen är helt enkelt att lära dig att hantera stången enligt komplexet. Sedan kan du gå vidare och köra komplexet som ett pass enligt passrutan.

Det viktiga är att du verkligen gör varenda övning noggrant och ordentligt. Slarva inte igenom övningar som du tycker är jobbiga eller svåra. Varje del av komplexet ska vara felfri! Var hård mot dig själv och sänk vikten om något känns sladdrigt eller slarvigt.

Börja med stången på golvet. Greppa den med båda händerna med rak rygg och bröstet högt. Räta ut benen och när stången kommer över knäna rätar du upp överkroppen och drar stången nära kroppen och vänder runt den så att den landar på axlarna.

Håll stången i frontrack och ta två utfallskliv bakåt per ben. Se till att hålla bröstet högt och att ta tillräckligt långa kliv bakåt.

Greppa stången ordentligt och sänk armbågarna lite. Böj knäna och dippa höften rakt ner. Tryck ifrån med benen och sträck armarna när stången blir viktlös. Lägg försiktigt ner stången på nacken. När du fångar den där, böj lite på knäna så att den landar mjukt.

Gör 5 knäböj med stången på nacken. Fall inte fram med överkroppen och gå så djupt du kan med god hållning.

Sätt händerna brett på stången. Böj benen och pressa sedan ifrån så att du kan pressa stången tillbaka upp på raka armar.

Gör 1 eller 2 overhead squats, alltså benböj, med stången på raka armar. Gå bara så långt ner som du kan – det här är tufft, framför allt om du är lite stel i bröstryggen eller höfterna.

Ta ner stången framför dig, nära kroppen, och sätt ner den på golvet.

Passförslag: Det kan bli en del anspänning under ett stångkomplex, så det kan vara skönt att kombinera med en relativt okomplicerad kardioövning.

Kör ett varv av komplexet, spring 6 shuttleruns á 30 meter (alltså spring 30 meter, vänd, spring 30 meter, vänd…) eller ro 200 meter på en roddmaskin. Upprepa detta 6–8 gånger.

TIPS! Skriv ner hela komplexet, övning för övning, på en lapp, eller ännu hellre en liten whiteboard, som du kan titta på när du kör så att du inte snurrar bort dig när du börjar bli trött.