Utmaningen: Ett coolt komplex

Utmaningen: Ett coolt komplex


Givetvis ställer själva övningarna krav och blir jobbiga, men du ska inte underskatta det som är mellan övningarna, när du flyttar stången inför nästa övning. Det kommer att kräva kontroll i axlar, skuldror, handleder och bål för att det ska kännas kontrollerat – vilket det ska. Det här innebär att det kanske är just de här förflyttningarna som kommer att avgöra vilken vikt du kan ta. Du kan förmodligen ha lite mer vikt på utfallsstegen än på den breda pressen från bakom nacken. Då är det den som får bestämma – utgå alltid från din svagaste rörelse i komplexet. Kanske är det pushpress, utfallsstegen bakåt eller varför inte overhead squats? Prova dig fram med en lätt vikt först, kanske bara stången, och lägg sedan på vikt allt eftersom tills du hittar en vikt som funkar för dig – i alla rörelser.

Utmaningen är helt enkelt att lära dig att hantera stången enligt komplexet. Sedan kan du gå vidare och köra komplexet som ett pass enligt passrutan.

Det viktiga är att du verkligen gör varenda övning noggrant och ordentligt. Slarva inte igenom övningar som du tycker är jobbiga eller svåra. Varje del av komplexet ska vara felfri! Var hård mot dig själv och sänk vikten om något känns sladdrigt eller slarvigt.

Börja med stången på golvet. Greppa den med båda händerna med rak rygg och bröstet högt. Räta ut benen och när stången kommer över knäna rätar du upp överkroppen och drar stången nära kroppen och vänder runt den så att den landar på axlarna.

Håll stången i frontrack och ta två utfallskliv bakåt per ben. Se till att hålla bröstet högt och att ta tillräckligt långa kliv bakåt.

Greppa stången ordentligt och sänk armbågarna lite. Böj knäna och dippa höften rakt ner. Tryck ifrån med benen och sträck armarna när stången blir viktlös. Lägg försiktigt ner stången på nacken. När du fångar den där, böj lite på knäna så att den landar mjukt.

Gör 5 knäböj med stången på nacken. Fall inte fram med överkroppen och gå så djupt du kan med god hållning.

Sätt händerna brett på stången. Böj benen och pressa sedan ifrån så att du kan pressa stången tillbaka upp på raka armar.

Gör 1 eller 2 overhead squats, alltså benböj, med stången på raka armar. Gå bara så långt ner som du kan – det här är tufft, framför allt om du är lite stel i bröstryggen eller höfterna.

Ta ner stången framför dig, nära kroppen, och sätt ner den på golvet.

Passförslag: Det kan bli en del anspänning under ett stångkomplex, så det kan vara skönt att kombinera med en relativt okomplicerad kardioövning.

Kör ett varv av komplexet, spring 6 shuttleruns á 30 meter (alltså spring 30 meter, vänd, spring 30 meter, vänd…) eller ro 200 meter på en roddmaskin. Upprepa detta 6–8 gånger.

TIPS! Skriv ner hela komplexet, övning för övning, på en lapp, eller ännu hellre en liten whiteboard, som du kan titta på när du kör så att du inte snurrar bort dig när du börjar bli trött.  


Nr 10 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring dig ung. Forskare: Löpning bromsar åldrandet.
  • Höstens bästa löparskor. Stor guide!
  • Så tränar du optimalt i vinter
  • 10 saker alla löpare bör veta
  • Ta nästa steg? Här är facit
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Därför ska du våga vila!

Ibland är det nödvändigt att vila från träningen. Vi förklarar varför.

Läs mer

Nio starka skäl att löpträna

Vad kan löpningen göra för dig? Ha listan nära till hands så att du lätt...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Utnyttja sommarljuset

Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Så här utnyttjar du...

Läs mer
Löpning och ätstörningar – en farlig kombination

Är du eller någon du känner i riskzonen för ätstörningar? Här är varningssignalerna du bör ta på stort allvar.

Läs mer
Sveriges skolor springer – runt jorden!

Under vecka 20 ska Sveriges skolor tillsammans försöka springa, gå eller rulla hela sträckan runt jorden – 40 021 kilometer.

Läs mer
Testa den här smaskiga morotssoppan!

Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla vinterdagar.

Läs mer