Turkish get-up for dummies

Turkish get-up for dummies



Att ställa sig upp från liggande är ingen match för de flesta, men det går att skruva upp svårigheten rätt rejält. Ett sätt är att göra en Turkish getup. Det hela började som en ren uppvisningsgren, att resa sig upp från liggande till stående med en kompis som tyngd på rak arm. (Googla på ”Turkish getup history” så får du se några riktiga hårdingar i trikå från förra sekelskiftet visa var skåpet ska stå.)

Här kommer jag inte att visa hur man bollar runt med sin kompis, för det här är ingen övning man lassar på vikt på direkt. Här gäller det att gå långsamt fram och först sätta själva rörelsen helt utan vikt. En Turkish getup är ett sätt att se hur starkt kroppens samarbete är. Det handlar om kroppskontroll, koordination, smidighet, axel- och bålstabilitet och ren och skär styrka – allt i en och samma övning.

 

Börja med att ligga på golvet med en kettlebell i höger hand på rak arm upp mot taket och höger ben böjt. Så mycket som möjligt av handen och handleden ska vara igenom handtaget, så att handleden är rak. Det blir lättare och säkrare. (När du börjar jobba lite tyngre vikter, hjälp till med andra handen också för att ta upp och ner vikten för att skona axeln och göra det hela lite smidigare.) Genom hela övningen ska du aktivt pressa vikten upp mot taket på en spikrak arm. Blicken på vikten hela tiden. Tänk dig att du är lite som en sjöstjärna – gör dig bred genom att sprida ut armar och ben över golvet.

 

Rulla nu upp på vänster armbåge med hjälp av magmusklerna och genom att trycka på med höger ben. Rulla verkligen upp, det här är ingen situp. Högerarmen pressas fortfarande aktivt upp mot taket och du tittar på den.

 

Nu reser du upp dig på vänster hand. Tänk fortfarande på att vara bred så att handen inte kommer för nära höften. Du vill vara bred för att kunna hålla balansen.

 

Pressa upp höften mot taket. Lyft så högt du kan för att göra plats för nästa steg.

 

Nu viker du in vänster ben under dig så att du står på höger fot och vänster knä. Kom långt in med vänster ben. Knät ska vara under höften. Räta upp överkroppen så att du står i friarposition. Och var är armen? Jo, aktivt pressad upp mot taket!

 

Nu ställer du dig upp utan att fälla överkroppen framåt. Pressa med det främre benet, precis som när du gör ett utfall. Och armen? Ja, du vet var den är – rak och upp mot taket.

Puh! Nu är vi väl färdiga?

Nej. Nu vänder vi på det hela och gör rörelsen baklänges. Börja med att kliva bak med vänster ben och gå ner på vänster knä. Sätt vänster hand i golvet. Akta så att du inte hamnar för långt bak med handen, sikta mer ut åt sidan – kom ihåg, du vill vara bred.

Lyft ut det vänstra benet så att det hamnar utsträckt framför dig. Lyft upp höften hela tiden så blir det lättare.

Sänk ner rumpan mot golvet. Böj sedan vänster arm så att du står på armbågen. Rulla ner på rygg.

Ta ner vikten och börja om på andra sidan.

Så. Nu till några användbara tips:

  1. Håll hårt i vikten. Det gör det lättare att hålla en spänning genom hela armen och resten av kroppen. Armen och skuldran är aktiv och spänd hela tiden.
  2. När du är klar och ligger på golvet och bara ska ta ner vikten, släpp inte fokus. Du är inte färdig än. Om du börjar slappna av då kan vikten plötsligt komma nedramlande rakt i bröstet och jag talar av egen erfarenhet när jag säger att det inte är att rekommendera. Ta hjälp av den andra armen och sänk vikten.
  3. Släpp inte vikten med blicken någon gång! Det är mycket lättare att hålla armen rak och under kontroll om du hela tiden tittar på vikten. Börjar armen tippa över åt något håll är det lätt att du tappar kontrollen helt och får avbryta övningen.
  4. Börja på mycket låga vikter. Du kommer förmodligen märka att det finns någon rörelse som du har svårt för och då måste det vara den rörelsen som bestämmer vilken vikt du tar.
  5. Stressa inte! Långsamt och steg för steg är nyckeln till en bra Turkish getup. Är det någonstans i övningen du känner att det är svårt eller tungt? Stressa inte förbi för att slippa, utan jobba istället långsamt för att bli bättre och utvecklas.

Men måste jag ha en kettlebell? Nej, du måste inte ha en kettlebell, men övningen är enklast med just en kettlebell eftersom vikten då ligger och vilar på din underarm och inte blir lika vinglig som exempelvis en hantel som inte lutar mot något och där vikten dessutom hamnar lite längre ifrån kroppens centrum.

Vill du utmana dig på riktigt – ta en skivstång. Då måste du dessutom parera för att skivstången vill tippa åt olika håll när du rör dig.

Turkish getup är en av världens bästa övningar som du kan använda som en värdemätare på hur mycket starkare du blir som helhet. Du kommer att upptäcka svagheter och stelheter, samtidigt som du lär kroppen att jobba tillsammans och stärker i princip hela kroppen. Och den är rolig!

 

Lycka till!

Januarinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Snabb &stark 2019
  • Allt om löpband
  • Smart klädd i vinter
  • Logga som eliten
  • Öva upp balansen
  • Mat för resultat
  • 7 snabba kom igång tips

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Funktion i hela kroppen (Ja, roligare än det låter)

Funktion i hela kroppen (Ja, roligare än det låter)


Ett helkroppsprogram med din rörlighet, smidighet och mobilitet i fokus. Och du lär få upp pulsen rejält.

Kör alla rörelser dynamiskt – stå alltså inte och häng i bottenlägen, utan fjädra tillbaka, ut och in i rörelserna. Kör alla rörelser mellan 5 och 10 gånger per sida som en del av din uppvärmning, eller flera varv som ett helt eget pass.

Utfallsserie

Börja i en planka eller i hunden (som ett uppochnervänt V). Kliv fram med ett stort steg med höger fot och sätt i den på utsidan av höger hand, eller så långt fram du kommer. Sänk höften och sänk höger armbåge mot golvet på insidan av foten så långt du kan och rotera sedan upp höger hand och vrid överkroppen åt höger. Kom tillbaka till utfallet och släpp efter lite. Sjunk sedan ner igen och sträck höger hand så långt framåt som du kan så att det sträcker i latsen på sidan av ryggen. Gå tillbaka och kliv bak i plankan. Byt ben.

Korta sträckta utfall

Stå höftbrett isär med fötterna. Ta ett litet kliv framåt och samtidigt som du gör det sträcker du armarna upp mot taket och gungar fram med höften, tänk att du sätter svansen lite mellan benen så att du tiltar bäckenet. Gunga genast tillbaka och byt ben.

Planka till trebent brygga

Börja i en hög planka på tå och händer. Släpp vänsterhanden och kliv igenom med högerfoten. Sätt i höger foten och vrid upp bröstet och magen mot taket. Pressa upp höften och bröstet och sträck upp armen över huvudet så att du sträcker ut hela framsidan och jobbar med rörligheten i bröstryggen. Tryck till och gå sedan omedelbart tillbaka samma väg och börja om, fast åt andra hållet.

Smala knäböj

Stå ihop med fötterna och gå ner så djupt du kan i en knäböj. Tänk på att få bak rumpan så att du inte tippar framåt. Gå så långt ner du kan och kom tillbaka upp igen. Upprepa.

Situps med fällning

Ligg på golvet med benen lite isär. Gör en situp och fäll överkroppen över höger ben. Fjädra genast tillbaka och upprepa sedan åt vänster.

Nackfällning

Sitt på rumpan med benen ihop och sträckta framåt. Ta tag bakom huvudet och fäll med hjälp av händerna fram huvudet så att det sträcker i nacken och hela ryggraden. Håll ett par sekunder, släpp efter och börja om.

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
Så här bär du vårens träning

Så här bär du vårens träning


Ryggsäck från Nike sport med ytterfack, skofack och laptopficka, 580 kronor.

 

Sportbag från Soc som går att justera i storlek beroende på hur mycket prylar du har med dig, 299 kronor.

Rejäl retrorygga från Everest med plats för allt du behöver i flera fack, bland annat ett för laptop. Pris: 499 kronor.

 

Yogaväska från Manduka med plats för matta, kläder och småprylar. Köps från yogobe.se och kostar 549 kronor.

 

Löparryggsäckar är inte alltid de snyggaste väskorna. Men Adidas Adizero löparryggsäck från Stella Mc Cartney är både snygg och har flera fack och ett vätskesystem. Den blir din för 1 299 kronor.

Vill du ha rejält med plats både för jobbsaker och träningskläder är Reeboks Crossfit Backpack ett bra val. Den har en separat påse som håller dina svettiga kläder från din laptop och många småfack. Pris 1 499 kronor.

 

Ok, det kanske är lite att ta i att kalla den en väska, men den här minimalistiska remmen från Casall är allt du behöver för att kunna bära med dig din matta till yogapasset. Pris: 99 kronor.

 

Smidig och stretchig midjeväska för löpningen (eller shoppingturen när du inte ids bära med dig mer än kreditkortet). Från H&M för 129 kronor.

 

Snygg bag från Lululemon med fack för allt du behöver ha med dig. Dessutom en rem så att du kan fästa din yogamatta uppepå väskan, om du vill ha en sådan med dig. Cirka 1 500 kronor.

 

Asics snygga och stadiga ryggsäck har en uttagbar skopåse för att dina svettiga skor inte ska behöva blanda sig med resten av dina prylar. Väskan har också ett vadderat fack för laptopen.

 

 

Träningsväskan 2.0

Träningsväskan 2.0


Vad har du i träningsväskan? Vet du verkligen det? Många av oss har nog rätt mycket grejer där som vi inte riktigt är medvetna om och som skulle må bra av att kastas ut. Om det är så att du har en träningsväska full med grejer som brukar hänga med till gymmet vareviga gång skulle jag råda dig att:

  1. Plocka ur varenda pinal ur väskan och städa ur den. Kanske till och med tvätta den en omgång i tvättmaskinen, om den tål det. Annars torka ur den ordentligt med en trasa så att den blir lite fräschare.
  2. Plocka i det du behöver, och bara det du behöver. Vissa kommer säkert tycka att den här packningen är pretentiös och fånig, men faktum är att det blir roligare om man är förberedd och har ordning och reda i väskan. Och gör det här regelbundet. Det landar ofta prylar i väskan som man tänker ”den här kan ju vara bra att ha” men som sedan visar sig vara värdelös. Låt den inte bli kvar i väskan.

Väskan Titta framför allt på själva väskan. Det bästa är en ryggsäck, framför allt om du har tänkt att du ska bära med den många dagar i veckan. Din rygg och dina axlar kommer att tacka dig om du inte bär hela eländet på ena axeln och blir krokig som en banan. Släpp fåfängan och satsa på en rejäl rygga!

Har väskan mer än ett fack, eller funkar den mer som en stor säck där allt hamnar huller om buller? Försök åtminstone ha ett par mindre fack för småsaker som lås, nycklar, plånbok med mera. Man vill inte stå och gräva bland svettiga skor efter sin plånbok när man ska hem.

Går väskan att tvätta? Tänk på att det kommer att ligga svettiga kläder och skor i den ganska ofta och det resulterar inte i fräschör.

Kläderna Lyxiga träningsväskor har ett speciellt luftkonditionerat fack för dina svettiga skor för att de inte ska behöva ligga sked med resten av grejerna i väskan. Långt ifrån alla väskor är dock utrustade med ett sådant fack. Det du kan göra är då att ta en av alla tygkassar som ligger hemma och skräpar och lägga ner svettiga skor och kläder i den innan du stoppar dem i väskan. Då kan du slänga med påsen i tvätten någon gång i veckan och du slipper muggig lukt från själva väskan.

Handduken Liten eller stor är en smaksak. Det är ju rätt sällan du behöver hushållets största badlakan när du ska till gymmet, men det kan ju samtidigt vara skönt att ha en handduk som är större än en tvättlapp, framför allt om du vill basta, eller tvätta håret. Det finns snabbtorkande varianter i mikrofiber speciellt för gymmet, men det går utmärkt med en helt vanlig frottéhandduk. Glöm inte att hänga upp den så fort du kan bara så att den inte börjar lukta surt där inne i väskan.

Necessären Samma sak som gäller för väskan, se till att den har småfack för hårsnoddar och annat smått pryttel, om du använder sådant. Packa inte ner en massa onödiga grejer, utan fundera på vad du faktiskt behöver och lägg ner det – inget annat. Låt inte heller gymnecessären bli en avskrädeshög för produkter du testade men inte riktigt gillade. Nej, in med bra grejer så blir det betydligt roligare att gå till gymmet, och inte minst att duscha. Släng också ner ett par plåster och/eller plåstertejp för alla eventualiteter, gymmet är trots allt ett ställe där det går att göra illa sig och få skavsår.

Ätbart Det är ingen dum idé alls att stoppa ner ett par nyttiga bars (som du gillar, du ska inte behöva äta dem som medicin), små påsar med nötter eller russinpaket – framför allt om du vet med dig att du blir väldigt hungrig efter träningen. Här gäller däremot den minst sagt viktiga regeln att slänga när de har blivit för gamla. Bara för att de ligger som nödproviant i gymväskan innebär det inte att de också har obegränsad hållbarhet. Nej, nötter och bars blir också gamla och se till att du rensar ut innan det blir äckligt.

Ta med en vattenflaska om du vill dricka under eller efter passet. Se till att den inte läcker och att den går att diska ur ibland. Annars kan du ta vilken flaska som helst.

Övrigt smått och gott Ja, vi är alla olika, vi tränar olika saker och vill alltså ha olika småsaker i väskan. Kanske behöver du ett knäskydd, coachtejp eget hopprep… Listan kan göras oändlig. Men se till att inte bära omkring på en massa grejer i onödan och se till att ibland packa ur allt du har i väskan och packa om. Omvärdera och tvätta.

Ny på träning? Ta rygg på oss!

Ny på träning? Ta rygg på oss!


Ja, jag vet att det kan vara svårt och kanske lite läskigt eller rent utav skitläskigt att börja träna. Om du är helt ny på träning kan trösklarna vara både många och höga för att komma igång på riktigt. Jag ska därför göra mitt bästa för att fila ner de där trösklarna, för det är faktiskt så att man skapar många av dem själv. Ta hjälp av de här sju tipsen och få en skönare resa in i ditt nya träningsliv.

  1. Först och främst – du är inte bättre än du är. Det låter kanske jätteelakt, men om du inte accepterar den nivå du är på kommer du aldrig att lyckas. Börja inte på den nivån du skulle vilja vara på eller på den nivå dina kompisar är. Kom ihåg att det:
  • – inte är pinsamt att inte kunna göra en armhävning.
  • – inte är pinsamt att bli andfådd när du går upp för trappan.
  • – inte är pinsamt att inte veta vad redskapen heter.
  • – inte är pinsamt att behöva be om hjälp.
  • – inte är pinsamt att inte ha tränat förut.
  1. Börja mjukt. När du har accepterat vilken nivå du är på måste du också hitta träning som är anpassad för den nivån. Om du är helt ny på allt vad träning heter kan det räcka med att första veckan gå raska promenader, kanske i lite kuperad terräng. Få upp pulsen lite och känn att du rör på dig. Att gå ut för hårt kan vara ditt värsta misstag. Du kommer att få andnöd, tycka att det är fruktansvärt obehagligt och förmodligen få så mycket träningsvärk att du knappt kommer ur sängen.
  2. Fortsätt mjukt. När du har tagit dina första steg, bokstavligen, mot att vara en tränande person, är det dags att trappa upp lite och kanske börja styrketräna lite och pressa pulsen lite mer. Men ta det fortfarande väldigt lugnt. Kanske kan du komplettera dina promenader med några styrkeövningar.
  3. Hitta din passion. Ok, det kan vara för mycket begärt, men om du vill lämna promenadstråket och till exempel börja träna på gym gäller det att du ganska snabbt hittar något du tycker är roligt. Det är inte alls säkert att du går igång på den första träningsformen du testar. Är det inte roligt – byt träningsform innan du slutar träna.
  4. Ha bra skor. Du kan träna i en gammal t-shirt och mjukisbyxor om du vill (du kommer förmodligen ändå att vilja uppdatera träningsgarderoben när du väl är fast för att du inser att det är bekvämare med funktionsmaterial) men skorna. Du måste ha skor som är sköna och anpassade för träning. Det kommer garanterat att göra träningen roligare.
  5. Hitta något som drar. Det är ju lite segt i början på en träningskarriär så det kan underlätta mycket om du hittar något i träningen som verkligen lockar. Det kan vara att du och en kompis tränar tillsammans och sedan går och äter lunch, eller att du hittar en snygging på gymmet som du kan kika på när du tränar. Skitlöjligt, jag vet – men det funkar!
  6. Var stolt! Du har börjat träna! Oavsett på vilken nivå det är eller vilken form du är i när du börjar – du har börjat! Sträck på dig och sug åt dig! Du är bättre än alla andra som fortfarande inte har börjat träna.

 

Här hittar du tre härliga pass att börja med.

Behöver du mer pepp eller har frågor kan du kommentera här efter artikeln eller mejla mig på anna-lena@springtimegroup.se.

 

Lycka till!

Morgonfest!

Morgonfest!


Att grunda med en proteinrik frukost kan hålla dig mätt ända fram till lunch eftersom protein kan sakta ner kroppens utsöndring av ghrelin som triggar hunger, och ger dessutom din kropp chansen att återhämta sig ordentligt efter hårda träningspass. Dessutom har frukostätare lättare att hålla en hälsosam vikt än de som hoppar över första målet. Då menar vi ju riktig proteinrik frukost, inte en kopp kaffe och vitt bröd, som istället kommer att få ditt blodsocker att åka bergochdalbana, göra dig trött och slö och göra dig hungrig snart igen. Men fly inte från kolhydraterna – dem behöver du också på morgonen, men satsa på grövre sådana.

Och en sak till – en rejäl frukost är ju det godaste som finns.

Polentafrulle

Koka polenta som du sedan har i kylen i en limpform. Skär två skivor och stek dem lätt tillsammans med ett par skivor kotlettbacon och servera med ett par av dina favoritägg (pocherade, kokta, stekta). Till detta äter du också 2 dl filmjölk med 1 dl färska bär.

Tofuröra

Häll 1 msk olivolja i en stekpanna och stek 1 ½ dl zucchini och 1 ½ dl svamp i bitar och ½ dl gul lök. Tillsätt 2 dl fast tofy i kuber och fräs tills överflödigt vatten har runnit av. Tillsätt 5 dl löst packad babyspenat och låt den sjunka ner. Toppa med ½ dl riven ost och låt smälta. Servera med en skiva fullkornsbröd och ett glas valfri mjölk. 

Proteinpannkakor

Stek ett par proteinrika pannkakor (till exempel plättar på keso, ägg och lite mjöl eller bananpannkakor på banan och ägg, läs fler recept här). Toppa med 1 dl turkisk yoghurt, ½ dl hackade valnötter och 1 dl bär. Servera gärna med ett par skivor kotlettbacon eller lite kalkon- eller kycklingkorv.

Superbowl

Toppa 2 ½ dl keso med 1 ½ dl granola (utan tillsatt socker), ½ dl mandlar och 2 dl blåbär eller andra bär.