TÄVLING! Vinn PT-träning till Arena Run 2018

Fruktfrossa varje dag
Ha som mål att äta frukt varje dag – helst till alla dina måltider. En studie från University of California visar nämligen att normalviktiga personer generellt äter ungefär två portioner frukt per dag, medan gemene överviktig äter hälften så mycket. En annan studie visar att den som äter frukt före en måltid faktiskt reducerar det totala kaloriantalet med 15 procent.

Så ät frukt före varje mål. Då kommer du att äta mindre av den vanliga maten – och få i dig färre kalorier totalt, eftersom frukt är så kalorisnålt. Dessutom får du i dig livsviktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter som gör dig pigg och boostar ditt immunförsvar.

Fibrerna i frukten hjälper till att hålla blodsockret i schack och dämpa aptiten. Inom vissa dieter varnar man för frukt, och pekar då på att den innehåller en del fruktsocker. Men Livsmedelsverket och ledande nutritionister lyfter fram fruktens alla hälsofördelar och rekommenderar flera frukter om dagen som en del i en sund kost. Välj ekologiskt och efter säsong!

Proteinsäkra dina måltider
De senaste åren har det pratats mycket om protein, inte bara bland dem som vill bygga muskler utan också när målet är att tappa kilon. Protein mättar nämligen bra och påverkar inte blodsockret nämnvärt.

Hur mycket bör du då äta? En vettig målsättning är att sikta på ett till två gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Väger du 65 kg är alltså 65–130 gram protein en lagom dagsdos (det blir 150 gram kyckling till lunch och 150 gram lax till middag, till exempel). Äter du ägg, keso, baljväxter eller andra proteinrika livsmedel till frukost och mellanmål räknas de in i totalen, förstås.

Just en proteinrik frukost är smart om du vill bli av med överflödskilon – de som äter ett ägg till frukost (grymt bra protein!) går till exempel ner 65 procent mer i vikt än de som äter vitt bröd, enligt en amerikansk studie. En bra frukost kan bestå av naturell yoghurt med müsli, nötter, frön och ett ägg.

Äter du inte kött? Då är det bra att ha lite extra koll på matens protein. Tofu, quorn, baljväxter, sojabönor, potatis, spannmål med mera innehåller protein.

Ät runt träningspassen
Härliga nyheter för dig som gillar att äta: Mellanmål är grymt! Om du äter ett mellanmål med protein och kolhydrater precis före och just efter din träning, kommer du nämligen att snabba på muskeltillväxten och återhämtningen. Att äta mellanmål regelbundet kan också minska de negativa effekterna av stresshormonet kortisol, som bland annat säger till din kropp att lagra fett. Som resultat bränner du mer fett när du tränar – och effekten sitter i 24 timmar efter passet.

Så, ät en skål keso med bär och nötter, eller en macka med kalkon och ett glas mjölk, 30 minuter före passet – och något liknande efteråt. Ju fortare du får i dig något att äta efter passet, desto fortare hejdar du muskelnedbrytningen – och går in i fasen då kroppen byggs upp och återhämtar sig.

Ät mer av det gröna!
Fyll halva tallriken med gröna blad av olika slag. Du får inte bara i dig massor med välgörande antioxidanter, du minskar också kaloriintaget drastiskt eftersom sallad är kalorisnålt. Det finns också många studier som visar att en rad näringsämnen som finns i gröna blad, till exempel folsyra och kalcium, kan hjälpa dig att tappa vikt.

Numera är det lätt att pimpa varje måltid med färsk spenat, rucola, röd mangold och andra superblad – du hittar färdiga påsar med salladsmix i mataffären, ofta sköljd i förväg och klar att servera. Toppa med andra färgglada grönsaker för att maxa vitamin- och mineralboosten, och häll över en dressing baserad på oliv- eller rapsolja. Forskning visar nämligen att olivolja, rapsolja och andra vegetabiliska oljor med högt innehåll av omättat fett stimulerar fettförbränningen. Att äta för lite fett har motsatt effekt.

Maxa din frukost
När du vaknar på morgonen är din kropp tom på bränsle. Om du då inte fyller på med mat kommer du sannolikt att ta igen det senare – och överäta på lunchen och kanske småäta under resten av dagen och kvällen. Faktum är att den som regelbundet hoppar över frukosten ökar risken att bli överviktig markant, det framgår av många studier.

Så ät en ordentlig frukost med proteinrika livsmedel som yoghurt, nötter och frön, tillsammans med fullkornsprodukter som håller blodsockret stabilt. Om du inte har tid eller aptit till att äta ett stort mål precis när du hoppat ur sängen så dela upp frukosten i två mindre mål. Du kan till exempel äta fil och müsli när du vaknar och sedan en grov smörgås med pålägg och en frukt när du kommer till jobbet. Inget slår en andra frukost!

Den här gången är det ett pass du ska köra varje dag. Ja, VARJE dag. Varför inte före morgonduschen? Det börjar kort och lätt och byggs hela tiden ut. Första dagen är du klar på ett par minuter, men i slutet av månaden får du kanske hålla på en stund för att få ur dig alla repetitioner, men ge inte upp! Håller du i kommer du att bli rätt mycket starkare på bara en månad, och vem vill inte det?

Passet ska göras på så kort tid som möjligt, alltså du ska vila så lite som möjligt mellan övningarna och ta så få pauser som möjligt. Du får blanda övningarna hur du vill och men håll koll på alla repetitioner så att du inte missar några. Försök att göra alla armhävningar på tå, ta pauser och vila när du behöver. Men om tekniken helt ballar ur är det klart att du kan göra de sista på knä eller ännu hellre stå kvar på tå, men sätta upp händerna på en bänk eller en soffkant.

Armhävning: Stå på tå och händer. Gå ner tills bröstet nuddar golvet och pressa dig tillbaka upp igen. Se till att kroppen är som en planka så att du inte ormar dig upp.

Sidoutfall: Stå höftbrett isär. Ta ett stort kliv ut åt sidan och sjunk ner med rumpan bakåt, nedåt. Gå så djupt du kan med god hållning. Pressa dig tillbaka upp med det böjda benet och gå sedan ner med andra benet. Kör varannan.

Situps: Ligg på rygg med böjda ben och armarna över huvudet med händerna i golvet. Sitt upp explosivt genom att ta i med magen och slänga fram armarna. Nudda fötterna med händerna. Lägg dig ner igen och börja om.

Knäböj: Stå med fötterna mellan höft- och axelbrett. Gå ner i en knäböj så långt du kan med god hållning i ryggen och utan att du får vikten fram på tårna, gärna så att höfterna kommer under knähöjd. Pressa dig tillbaka upp.

Givetvis ställer själva övningarna krav och blir jobbiga, men du ska inte underskatta det som är mellan övningarna, när du flyttar stången inför nästa övning. Det kommer att kräva kontroll i axlar, skuldror, handleder och bål för att det ska kännas kontrollerat – vilket det ska. Det här innebär att det kanske är just de här förflyttningarna som kommer att avgöra vilken vikt du kan ta. Du kan förmodligen ha lite mer vikt på utfallsstegen än på den breda pressen från bakom nacken. Då är det den som får bestämma – utgå alltid från din svagaste rörelse i komplexet. Kanske är det pushpress, utfallsstegen bakåt eller varför inte overhead squats? Prova dig fram med en lätt vikt först, kanske bara stången, och lägg sedan på vikt allt eftersom tills du hittar en vikt som funkar för dig – i alla rörelser.

Utmaningen är helt enkelt att lära dig att hantera stången enligt komplexet. Sedan kan du gå vidare och köra komplexet som ett pass enligt passrutan.

Det viktiga är att du verkligen gör varenda övning noggrant och ordentligt. Slarva inte igenom övningar som du tycker är jobbiga eller svåra. Varje del av komplexet ska vara felfri! Var hård mot dig själv och sänk vikten om något känns sladdrigt eller slarvigt.

Börja med stången på golvet. Greppa den med båda händerna med rak rygg och bröstet högt. Räta ut benen och när stången kommer över knäna rätar du upp överkroppen och drar stången nära kroppen och vänder runt den så att den landar på axlarna.

Håll stången i frontrack och ta två utfallskliv bakåt per ben. Se till att hålla bröstet högt och att ta tillräckligt långa kliv bakåt.

Greppa stången ordentligt och sänk armbågarna lite. Böj knäna och dippa höften rakt ner. Tryck ifrån med benen och sträck armarna när stången blir viktlös. Lägg försiktigt ner stången på nacken. När du fångar den där, böj lite på knäna så att den landar mjukt.

Gör 5 knäböj med stången på nacken. Fall inte fram med överkroppen och gå så djupt du kan med god hållning.

Sätt händerna brett på stången. Böj benen och pressa sedan ifrån så att du kan pressa stången tillbaka upp på raka armar.

Gör 1 eller 2 overhead squats, alltså benböj, med stången på raka armar. Gå bara så långt ner som du kan – det här är tufft, framför allt om du är lite stel i bröstryggen eller höfterna.

Ta ner stången framför dig, nära kroppen, och sätt ner den på golvet.

Passförslag: Det kan bli en del anspänning under ett stångkomplex, så det kan vara skönt att kombinera med en relativt okomplicerad kardioövning.

Kör ett varv av komplexet, spring 6 shuttleruns á 30 meter (alltså spring 30 meter, vänd, spring 30 meter, vänd…) eller ro 200 meter på en roddmaskin. Upprepa detta 6–8 gånger.

TIPS! Skriv ner hela komplexet, övning för övning, på en lapp, eller ännu hellre en liten whiteboard, som du kan titta på när du kör så att du inte snurrar bort dig när du börjar bli trött.