Ensamvarg


Löpning är en ensamsport och det är en av grejerna jag älskar mest med att springa. Att bara få vara för mig själv. Gå in i min egen bubbla och stänga ute allt annat. Fundera, reflektera, analysera. Eller bara springa mig spyfärdig för den delen för att det är skönt (ja, efteråt alltså). Löpningen är också rättvis på så sätt att det du stoppar in i form av träning kommer du att kunna plocka ut antingen i form av hälsa eller prestation. Det finns liksom ingen eller inget att skylla på och heller inga genvägar. Är du för tjock? Börja träna! Har du inte tid att träna? Prioritera annorlunda! Vill du bli snabbare? Kliv utanför komfortzonen osv. Det är bara vi själva som kan göra jobbet och vi har också bara oss själva att skylla om vi är missnöjda med vikt, mått eller prestation. Ju tidigare man inser det desto lättare kommer man att kunna omfamna det vackra i ensamheten och verkligen lära sig att uppskatta det. Inte bara för att dom flesta av oss mår bra av att spendera tid för oss själva, nedkopplade från alla digitala medier utan stress, ljud eller annat som stör men framförallt för vårt eget välbefinnandes skull med tanke på den tid vi lever i.

Jag tillhör kategorin som inte tilltalas av att springa med andra eller i grupp. Jag vill helst springa själv. Långpass, distans och intervaller. Jag vill kunna bestämma själv vad och var jag ska springa, inte behöva anpassa mig eller förlita mig på någon annan och jag vill kunna improvisera utan att vara låst. Jag förstår varför många tilltalas av att springa i grupp men tror samtidigt att det är viktigt att man lär sig att springa och träna själv på egen hand, både långa och hårda pass för det är lärorikt att vara helt utlämnad till sig själv. Aldrig lär man väl känna sig själv så bra som under de sista kilometrarna på en mara då allting sätts på prov och man verkligen får reda på vad man är gjord av.

Det finns ju en ocean av löpargrupper och friidrottsklubbar i vårt avlånga land som tränar tillsammans dag in och dag ut och träningsresor verkar vara den nya formen av charterresor. Jag fattar att det kan vara utvecklande att springa med andra och kanske är jag bara avundsjuk på att vi inte riktigt har fått igång en sån verksamhet här i Sundsvall likt den kultur som verkar råda i Stockholm och andra städer, men personligen blir jag mest bara stressad av att springa i grupp och framförallt med snabbare löpare. Det händer självklart att jag springer med andra och jag tycker att det kan vara kul och varierande ibland men helst vill jag springa själv, både för den mentala biten men också för att träna på att vara ensam med mina tankar. På samma sätt som man måste härda benen med många mil så måste man även härda skallen och lära sig att bita ihop när det går tungt eller är jobbigt vilket man inte tränar på samma sätt om man hela tiden springer med andra. Kanske är det därför som jag på senare år mer och mer tilltalas av löpband, just för det är så förbannat tråkigt men satan vilken bra pannbensträning det är.

Mitt sista långpass innan Berlin sprang jag med min kompis Robert. 36km med 10km marafart i mitten. Det var lite småjobbigt och jag hade förmodligen inte kört det passet själv men det funkade bra därför att vi är mer eller mindre identiska som löpare och det blev givetvis lättare att genomföra när vi drog varandra. Brorsan är också en sån som det funkar bra att springa tillsammans med. Vi kan springa 4mil utan att säga ett ord till varandra och det är rätt skönt. Dessutom är vi också mer eller mindre identiska som löpare. Men hur stor är den chansen egentligen, att man hittar nån som är på exakt samma nivå som man själv och som man dessutom klickar socialt med? Jag fattar såklart att det finns en social aspekt av att träna i grupp, att känna nån form av tillhörighet och gemenskap, och att folk faktiskt umgås med varandra när dom springer även om jag personligen föredrar att umgås socialt över en öl eller fem.

Och det här med att man skulle utvecklas av att springa med snabbare löpare, är det verkligen så? Min erfarenhet är att man (läs: jag) under tex intervaller gasar på utav helvette bara för att haka på den snabbare löparen på den första intervallen varvid man är helt död efter den andra och lagom till den tredje så ligger man i diket och spyr istället för att köra klart hela serien. Hur utvecklande är det? Ett förlorat träningspass och en dags extra återhämtning – check. Men om syftet är att köra i sina egna tempon fast tillsammans så kan man väl lika gärna springa solo från början? Löpning är en ensamsport och i min illvilja att raljera allt för mycket över löpning i grupp så vill jag bara förtydliga att mitt enda syfte med denna text är att trycka på fördelarna med att inte hela tiden ha en grupp som skyddsnät för sin egen träning för jag tror det blir lättare att ställa in pass när kompisen plötsligt får förhinder om man hela tiden springer med andra och istället försöka se vinsten med att träna på att springa själv. På tävling har man ingen annan än sig själv att förlita sig på och alla som sprungit ett lopp vet att man måste gräva rätt djupt på slutet så hellre föregå det än att föregås. Och för protokollets skull så vill jag bara lägga till att jag älskar att prata löpning med andra och även lära mig nya saker av dom som kan mer. Men själva springandet vill jag helst göra själv.

Idag blev det lite välförtjänt löpvila. 11mil förra veckan börjar göra sig påminda nu med diverse känningar både här och där. Det känns som en evighet sen jag var uppe i den veckovolymen. Kanske har jag gått och blivit bekväm? Men till mitt försvar var det en svår förhandling mellan hjärna och hjärta. Egentligen hade jag tvångsmässigt velat ge mig ut springa bara för att och självklart har jag lite dåligt samvete över att inte träna nu ikväll och kan inte riktigt se fördelarna med att vila men en faktor som spelade in var mörkret. Sundsvall är fanimig den otryggaste platsen i Sverige att springa på vintertid. Blir förbannad när jag tänker på det. Med lite tur så funkar vart sjätte gatlyse så det är bara tur att man inte springer in i nån eller nåt så här års. Dessutom är asfalten lika jämn som Roms sju kullar och under all kritik, helt plötsligt kan det dyka upp stora hål. Och som om det inte vore nog så fattar cyklister inte att det är lag på cykellyse i mörker och folk kör som om dom hade köpt sina körkort på postorder. Varför det ska vara så svårt att använda blinkers? Jag fattar det inte. Om jag ska korsa ett övergångsställe efter en rondell och ser en bil inne i rondellen som inte blinkar ut så tar jag för givet att han inte ska korsa min väg bara för att sekunden senare nästan bli överkörd av samma bil som inte blinkade ut. Idiot! Eller som min kusin så fint uttryckte det: ”det är jävligt tur att Sundsvall finns för vart skulle annars alla Sundsvallsbor bo?”

Och apropå ensamhet så sammanfattar Mr Moreland det på ett sätt som vi andra bara önskar att vi också kunde göra. Har för mig att han ska vara förband till Jason Isbell i höst eller om han var det förra hösten. Skitsamma, han är en jävla chef hur som helst!

/Hörs

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Årets stora skotest
  • Öka farten! Så toppar du formen
  • Hel och Stark! Den snabba vägen tillbaka från skadan
  • Så äter du dig i maraform
  • Tröskeltrenden: Spring långt och snabbt utan att gå sönder
  • 6 vårfina löpprylar
  • Comebacken! Anna Silvnader är starkare än någonsin
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 1

M

Springa ensam, för att det är så skönt att slippa passa tider, bara sticka ut precis när det känns att det är dags!
Springa ensam, för att det är så skön effekt av det monotona, utan musik eller ljudböcker!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

5 kosttips som gör skillnad på riktigt

5 kosttips som gör skillnad på riktigt


Fruktfrossa varje dag
Ha som mål att äta frukt varje dag – helst till alla dina måltider. En studie från University of California visar nämligen att normalviktiga personer generellt äter ungefär två portioner frukt per dag, medan gemene överviktig äter hälften så mycket. En annan studie visar att den som äter frukt före en måltid faktiskt reducerar det totala kaloriantalet med 15 procent.

Så ät frukt före varje mål. Då kommer du att äta mindre av den vanliga maten – och få i dig färre kalorier totalt, eftersom frukt är så kalorisnålt. Dessutom får du i dig livsviktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter som gör dig pigg och boostar ditt immunförsvar.

Fibrerna i frukten hjälper till att hålla blodsockret i schack och dämpa aptiten. Inom vissa dieter varnar man för frukt, och pekar då på att den innehåller en del fruktsocker. Men Livsmedelsverket och ledande nutritionister lyfter fram fruktens alla hälsofördelar och rekommenderar flera frukter om dagen som en del i en sund kost. Välj ekologiskt och efter säsong!

Proteinsäkra dina måltider
De senaste åren har det pratats mycket om protein, inte bara bland dem som vill bygga muskler utan också när målet är att tappa kilon. Protein mättar nämligen bra och påverkar inte blodsockret nämnvärt.

Hur mycket bör du då äta? En vettig målsättning är att sikta på ett till två gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Väger du 65 kg är alltså 65–130 gram protein en lagom dagsdos (det blir 150 gram kyckling till lunch och 150 gram lax till middag, till exempel). Äter du ägg, keso, baljväxter eller andra proteinrika livsmedel till frukost och mellanmål räknas de in i totalen, förstås.

Just en proteinrik frukost är smart om du vill bli av med överflödskilon – de som äter ett ägg till frukost (grymt bra protein!) går till exempel ner 65 procent mer i vikt än de som äter vitt bröd, enligt en amerikansk studie. En bra frukost kan bestå av naturell yoghurt med müsli, nötter, frön och ett ägg.

Äter du inte kött? Då är det bra att ha lite extra koll på matens protein. Tofu, quorn, baljväxter, sojabönor, potatis, spannmål med mera innehåller protein.

Ät runt träningspassen
Härliga nyheter för dig som gillar att äta: Mellanmål är grymt! Om du äter ett mellanmål med protein och kolhydrater precis före och just efter din träning, kommer du nämligen att snabba på muskeltillväxten och återhämtningen. Att äta mellanmål regelbundet kan också minska de negativa effekterna av stresshormonet kortisol, som bland annat säger till din kropp att lagra fett. Som resultat bränner du mer fett när du tränar – och effekten sitter i 24 timmar efter passet.

Så, ät en skål keso med bär och nötter, eller en macka med kalkon och ett glas mjölk, 30 minuter före passet – och något liknande efteråt. Ju fortare du får i dig något att äta efter passet, desto fortare hejdar du muskelnedbrytningen – och går in i fasen då kroppen byggs upp och återhämtar sig.

Ät mer av det gröna!
Fyll halva tallriken med gröna blad av olika slag. Du får inte bara i dig massor med välgörande antioxidanter, du minskar också kaloriintaget drastiskt eftersom sallad är kalorisnålt. Det finns också många studier som visar att en rad näringsämnen som finns i gröna blad, till exempel folsyra och kalcium, kan hjälpa dig att tappa vikt.

Numera är det lätt att pimpa varje måltid med färsk spenat, rucola, röd mangold och andra superblad – du hittar färdiga påsar med salladsmix i mataffären, ofta sköljd i förväg och klar att servera. Toppa med andra färgglada grönsaker för att maxa vitamin- och mineralboosten, och häll över en dressing baserad på oliv- eller rapsolja. Forskning visar nämligen att olivolja, rapsolja och andra vegetabiliska oljor med högt innehåll av omättat fett stimulerar fettförbränningen. Att äta för lite fett har motsatt effekt.

Maxa din frukost
När du vaknar på morgonen är din kropp tom på bränsle. Om du då inte fyller på med mat kommer du sannolikt att ta igen det senare – och överäta på lunchen och kanske småäta under resten av dagen och kvällen. Faktum är att den som regelbundet hoppar över frukosten ökar risken att bli överviktig markant, det framgår av många studier.

Så ät en ordentlig frukost med proteinrika livsmedel som yoghurt, nötter och frön, tillsammans med fullkornsprodukter som håller blodsockret stabilt. Om du inte har tid eller aptit till att äta ett stort mål precis när du hoppat ur sängen så dela upp frukosten i två mindre mål. Du kan till exempel äta fil och müsli när du vaknar och sedan en grov smörgås med pålägg och en frukt när du kommer till jobbet. Inget slår en andra frukost!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Spring dig harmonisk – så kan du träna bort din ångest

Spring dig harmonisk – så kan du träna bort din ångest


Molandet i maggropen smyger sig på. Hjärtat börjar slå snabbare och svettdroppar pärlar sig i pannan. Det känns tungt att andas, en enorm kraft går genom kroppen och du måste rusa till toaletten på darrande ben. Du vill inget annat än att krypa ur skinnet.

De flesta av oss har någon gång haft ångest i varierande grad. Ångest känns obehagligt; de mest extrema formerna, som panikattacker med hjärtklappning och upplevelsen av att man har svårt att andas kan upplevas direkt livshotande. Det menar Anders Hansen, överläkare i psykiatri och författare till den storsäljande boken Hjärnstark, där han presenterar den senaste forskningen om hur fysisk aktivitet påverkar hjärnan. Men ångest är inte farligt, tvärtom, menar han.

– Ångestmekanismen är ett naturligt larmsystem som finns hos alla människor. Det är ett slags kvarleva från förr, då det hjälpte oss att vara alerta och öka våra chanser till överlevnad när vi var tvungna att springa ifrån vilda djur och andra faror, säger han.

Ångesten fyllde alltså en viktig funktion hos ursprungsmänniskan när hon snabbt behövde uppbåda kraft till att fly från en hotfull situation. När vi får ångest sker därför flera processer i kroppen som gör oss beredda att ta till flykt: Muskler spänns, hjärtat slår snabbare och andningen blir intensivare.

– Det beror framför allt på att det sker ett adrenalin- och stresshormonpåslag i kroppen, säger Anders Hansen.

I dag blir vi sällan ångestfyllda för att vi måste fly ifrån farliga djur. Men själva flyktmekanismen finns kvar och den slås på i olika grad hos olika människor vid farliga eller påfrestande situationer, till exempel vid skilsmässa eller om man har fått en allvarlig sjukdom, men ibland även helt utan påtagliga förklaringar.

Den stora skillnaden i dag är att vi inte springer ifrån farorna, de finns kvar. Ångesten blir därmed också kvar och kan på sikt orsaka depressioner, menar Anders Hansen. Men om vi ser till att konditionsträna regelbundet så springer vi ifrån ångesten, precis som vi en gång gjorde på savannen.

SÅ TRÄNAR DU BORT DIN ÅNGEST!

Träna 3 gånger i veckan i minst 30 minuter på 75 procent av din maxpuls (du ska ta i så att det känns ansträngande att prata med din träningskompis.)

Bäst effekt får du om du rör dig 5 gånger i veckan i 30–45 minuter och lägger till ett intervallpass.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Utmaningen: Klart att du klarar att öka varje dag

Utmaningen: Klart att du klarar att öka varje dag


Den här gången är det ett pass du ska köra varje dag. Ja, VARJE dag. Varför inte före morgonduschen? Det börjar kort och lätt och byggs hela tiden ut. Första dagen är du klar på ett par minuter, men i slutet av månaden får du kanske hålla på en stund för att få ur dig alla repetitioner, men ge inte upp! Håller du i kommer du att bli rätt mycket starkare på bara en månad, och vem vill inte det?

Passet ska göras på så kort tid som möjligt, alltså du ska vila så lite som möjligt mellan övningarna och ta så få pauser som möjligt. Du får blanda övningarna hur du vill och men håll koll på alla repetitioner så att du inte missar några. Försök att göra alla armhävningar på tå, ta pauser och vila när du behöver. Men om tekniken helt ballar ur är det klart att du kan göra de sista på knä eller ännu hellre stå kvar på tå, men sätta upp händerna på en bänk eller en soffkant.

Armhävning: Stå på tå och händer. Gå ner tills bröstet nuddar golvet och pressa dig tillbaka upp igen. Se till att kroppen är som en planka så att du inte ormar dig upp.

Sidoutfall: Stå höftbrett isär. Ta ett stort kliv ut åt sidan och sjunk ner med rumpan bakåt, nedåt. Gå så djupt du kan med god hållning. Pressa dig tillbaka upp med det böjda benet och gå sedan ner med andra benet. Kör varannan.

Situps: Ligg på rygg med böjda ben och armarna över huvudet med händerna i golvet. Sitt upp explosivt genom att ta i med magen och slänga fram armarna. Nudda fötterna med händerna. Lägg dig ner igen och börja om.

Knäböj: Stå med fötterna mellan höft- och axelbrett. Gå ner i en knäböj så långt du kan med god hållning i ryggen och utan att du får vikten fram på tårna, gärna så att höfterna kommer under knähöjd. Pressa dig tillbaka upp.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Utmaningen: Ett coolt komplex

Utmaningen: Ett coolt komplex


Givetvis ställer själva övningarna krav och blir jobbiga, men du ska inte underskatta det som är mellan övningarna, när du flyttar stången inför nästa övning. Det kommer att kräva kontroll i axlar, skuldror, handleder och bål för att det ska kännas kontrollerat – vilket det ska. Det här innebär att det kanske är just de här förflyttningarna som kommer att avgöra vilken vikt du kan ta. Du kan förmodligen ha lite mer vikt på utfallsstegen än på den breda pressen från bakom nacken. Då är det den som får bestämma – utgå alltid från din svagaste rörelse i komplexet. Kanske är det pushpress, utfallsstegen bakåt eller varför inte overhead squats? Prova dig fram med en lätt vikt först, kanske bara stången, och lägg sedan på vikt allt eftersom tills du hittar en vikt som funkar för dig – i alla rörelser.

Utmaningen är helt enkelt att lära dig att hantera stången enligt komplexet. Sedan kan du gå vidare och köra komplexet som ett pass enligt passrutan.

Det viktiga är att du verkligen gör varenda övning noggrant och ordentligt. Slarva inte igenom övningar som du tycker är jobbiga eller svåra. Varje del av komplexet ska vara felfri! Var hård mot dig själv och sänk vikten om något känns sladdrigt eller slarvigt.

Börja med stången på golvet. Greppa den med båda händerna med rak rygg och bröstet högt. Räta ut benen och när stången kommer över knäna rätar du upp överkroppen och drar stången nära kroppen och vänder runt den så att den landar på axlarna.

Håll stången i frontrack och ta två utfallskliv bakåt per ben. Se till att hålla bröstet högt och att ta tillräckligt långa kliv bakåt.

Greppa stången ordentligt och sänk armbågarna lite. Böj knäna och dippa höften rakt ner. Tryck ifrån med benen och sträck armarna när stången blir viktlös. Lägg försiktigt ner stången på nacken. När du fångar den där, böj lite på knäna så att den landar mjukt.

Gör 5 knäböj med stången på nacken. Fall inte fram med överkroppen och gå så djupt du kan med god hållning.

Sätt händerna brett på stången. Böj benen och pressa sedan ifrån så att du kan pressa stången tillbaka upp på raka armar.

Gör 1 eller 2 overhead squats, alltså benböj, med stången på raka armar. Gå bara så långt ner som du kan – det här är tufft, framför allt om du är lite stel i bröstryggen eller höfterna.

Ta ner stången framför dig, nära kroppen, och sätt ner den på golvet.

Passförslag: Det kan bli en del anspänning under ett stångkomplex, så det kan vara skönt att kombinera med en relativt okomplicerad kardioövning.

Kör ett varv av komplexet, spring 6 shuttleruns á 30 meter (alltså spring 30 meter, vänd, spring 30 meter, vänd…) eller ro 200 meter på en roddmaskin. Upprepa detta 6–8 gånger.

TIPS! Skriv ner hela komplexet, övning för övning, på en lapp, eller ännu hellre en liten whiteboard, som du kan titta på när du kör så att du inte snurrar bort dig när du börjar bli trött.  


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tabata för starkt säte!

Tabata för starkt säte!


Superutfall på bräda
Du behöver: En stepbräda och en medicinboll.
Gör så här: Stå vänd mot ena kortsidan på stepbrädan. Placera ena foten mitt på brädan och låt den andra nudda golvet bakom dig. Gör utfall på båda sidor om stepbrädan med det bakre benet, utan att lägga ner för mycket vikt på den bakre foten.

Dubbla knäböj med boll
Du behöver: En stepbräda och en medicinboll.
Gör så här: Hoppa upp på brädan, sänk bollen till bröstet och utför knäböj med fötterna höftbrett. Kliv eller hoppa ner med fötterna på varsin sida om stepbrädan. Håll bollen över huvudet och gå ner i djupa knäböj tills rumpan nuddar stepbrädan. Börja om från början.

Utfallshopp på låda
Du behöver: En stepbräda.
Gör så här: Stå med ryggen mot brädan och ena foten på brädan, den andra står på golvet. Böj ståbenet och håll ryggen rak. Tryck ifrån och gör ett litet hopp. Hjälp till med armarna. Let it burn! Byt ben och fortsätt likadant.

Sumopump
Du behöver: En medicinboll.
Gör så här: Håll medicinbollen med båda händerna. Stå med fötterna bredare än axelbrett och pekande 45 grader utåt. Böj på benen ner i en djup knäböj med rak rygg och vikten på hälarna. Pumpa i bottenläget. Det är en liten rörelse upp och ner.

GÖR SÅ HÄR!
Kör övningarna enligt intervallformen tabata, med 20 sekunder maximalt jobb och tio sekunder vila. Du kör alltså övning 1 i 20 sekunder, vilar i 10 sekunder, kör övning 2 i 20 sekunder, vilar i 10 sekunder – och så vidare tills du har gjort alla.

Ge 100 procent under varje tabataintervall! Lyckas du nå bristningsgränsen varje gång så kommer du upptäcka att din styrka, uthållighet och kondition blir mycket bättre ganska snabbt.

MER RUMPA!
Se till att hålla vikten på hälarna i knäböjen. Tårna ska nästan lätta från underlaget. Då får rumpan jobba lite extra. Om du går ner riktigt djupt blir det också mer fokus på rumpan. Annars är det lätt att framsidan på låren tar över.


Håll hållningen
:

  • Ner med axlarna
  • Dra ihop skulderbladen (tänk att du ska pressa en citron mellan skulderbladen)
  • Dra in en punkt under naveln mot ryggraden.

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in