10 övningar för en stark och frisk rygg

10 övningar för en stark och frisk rygg


Sjukgymnasten och tränaren Linus Johansson har på senare år gjort sig känd som en hängiven missionär inom funktionell träning och optimal rörlighet, och att träna en muskel i taget är för honom som att svära i kyrkan.

– Min filosofi säger att hela kroppen hänger ihop, det perspektivet får man aldrig tappa. Många som har ont i ryggen har till exempel problem som sitter i benen. Men visst kan man lägga fokus på vissa delar av kroppen under ett pass, de här övningarna stärker i första hand baksidan med fokus på rygg, axlar och höfter. Men jag kan personligen inte se något syfte med att någon som suttit på kontoret hela dagen ska sitta och köra bröstpress på gymmet. Nu är ju jag lite nördig här, men jag tror verkligen inte att det är vad 2000-talsmänniskan behöver.

Programmet består av sex övningar vars främsta syfte är att stärka ryggen och axlarna samt bidra till en sund och atletisk hållning. Med Linus Johansson som personlig tränare löper du dock ingen risk att missa någon muskel när du tränar – han har valt övningar som engagerar hela kroppen.

Kör de sex övningarna i en följd, 8–12 repetitioner på varje (det dubbla i ensidiga övningar). Vila ett par minuter och kör så många varv du vill/orkar/hinner. Lägg in detta pass två till tre gånger i veckan under en period då du satsar extra på rygg, axlar, höft och hållning. Det är alltid bra att ha ett pass av den här typen i sitt veckoschema, oavsett målsättning och ambitionsnivå. Efter 4–6 veckor märker du markanta resultat, om du inte har medicinsk stelhet.

Börja med att värma upp noga:
Utför de fyra uppvärmningsövningarna i en följd, 30 sekunder på varje, 3–4 varv.

A. Extension/flexion
Gör så här: Stå med armarna över huvudet. Andas in, tryck fram höften och släpp kontrollerat överkroppen lätt bakåt. Kom tillbaka till startpositionen, rulla framåt och släpp ned händerna så nära golvet som möjligt och andas ut. Andas in och vänd rörelsen.
Att tänka på: Rörelsen berör hela ryggen, känns någon del av rörelsen konstig eller svår så är det viktigt att begränsa övningen så att den kan göras utan obehag eller smärta.
Aktiverade muskler: I framåtböjningen det erektospina systemet, hamstrings samt vader. I bakåtböjningen de raka bukmusklerna samt höftböjarna.
Linus kommentar: Framåtböjningen engagerar framför allt den bakre ytliga muskel­kedjan – vilket du antagligen känner i hamstrings, lårets baksida. Ett tydligt bevis för att ryggen inte slutar vid bäckenet utan tydligt hänger ihop med benen.Bakåtböjningen engagerar också de raka magmusklerna så som de är tänkta att engageras, genom att hindra en överdriven bakåtböjning i ryggen. Precis motsatsen till en situp.

B. Väderkvarnen
Gör så här: Stå med fötterna axelbrett, tårna pekande åt sidan och bröstkorgen rakt fram. Håll den motsatta armen i luften och sträva med den främre armen ned till fötterna.
Att tänka på: Rörelsen sätter både rörlighet och kroppsmedvetenhet på prov. Om du upplever att rörelsen är svår och att du måste böja benen eller ryggen onormalt mycket för att nå ned med handen, så begränsa rörelsen och håll den perfekt så långt som möjligt.
Aktiverade muskler: Gluteus-gruppen, adduktorerna, hamstrings, latissimus dorsi, det erektospina systemet samt det transversospinala systemet.
Linus kommentar: En komplex rörelse som skapar en rotation i ryggraden och engagerar den muskelkedja som kallas för den bakre diagonala kedjan.

C. Stå till sitt
Gör så här: Stå framåtböjd med raka knän och händerna så nära underlaget som möjligt. Andas in. I en stor rörelse, för händerna uppåt och bakåt – samtidigt som du sitter ned på huk och andas ut. Vänd rörelsen och återgå till startpositionen, andas in.
Att tänka på: Det är mycket viktigt att hälarna alltid är i underlaget och att knäna inte faller inåt. Om något av detta händer ska rörelsen begränsas. Andningen är a och o.
Aktiverade muskler: Det erektospina systemet, hamstrings, vader samt de thoracala muskelgrupperna, såsom trapezius och rhomboideus.
Linus kommentar: Den här övningen ökar rörligheten i framför allt bröstryggen – ett område som de flesta har nedsättningar i. Andningen och armarnas rörelse mobiliserar skulderbladens rörelse i bröstryggen, och skapar bättre förutsättningar för att utföra komplexa rörelser med armarna över huvudet.

D. Anatomiskt utfall
Gör så här: Stå i ett utfallssteg med knät vilande mot marken. Sträck samma sidas arm rakt upp och motstående arm ut åt sidan. På en utandning, vrid kroppen och för armen och blicken över det benet som är uppdraget framåt. Andas in och kom tillbaka till utgångspositionen.
Att tänka på: Sjunk inte ned i rörelsen – aktivera gluteusgruppen, skjut fram höften och sträva med kroppen i en förlängning uppåt genom rörelsen.
Aktiverade muskler: Den främre diagonala muskelkedjan, underarmsflexorer, biceps brachii, pectoralis major, rectus- samt obliques abdominis ned till adduktorgruppen. Den bakre diagonala muskelkedjan: latissimus dorsi, gluteusgruppen, it-bandet ned till knäleden.
Linus kommentar: En rörelse som engagerar de två diagonala muskelkedjorna på framsidan och baksidan av kroppen. En utmärkt uppvärmningsrörelse för den som arbetar med rotationer i sina träningspass.

1. Glidande armhävning
Gör så här: Stå i det nedersta läget i en armhävning, precis innan kroppen nuddar marken. Glid från sida till sida utan att överkroppen nuddar underlaget. Går utmärkt att göra både på knän och fötter.
Att tänka på: Övningen är väldigt tung om du är ovan, så fokusera på att utföra rörelsen med god kvalitet snarare än att göra många repetitioner. Börja på knä!
Aktiverade muskler: Pectoralis major, triceps brachii, rectus abdominis, iliopsoas samt rectus femoris.
Linus kommentar: Detta är märkligt nog en hållningsfrämjande övning, som ökar rörlighet och stabilitet i skulderpartiet – utan att göra den stora bröstmuskeln dominant. Det sistnämnda är det vanligaste problemet vid dålig hållning.

2. Armstående rotation
Gör så här: Utgå från armhävningsposition med ena foten ovanför underlaget och böjt ben under kroppen. Rotera in det lyfta benet under kroppen genom att släppa höften mot under­laget. Återgå till startposition.
Att tänka på: Övningen engagerar hela kroppen och framför allt skulderpartiet. Det är därför viktigt att arbeta aktivt med armarna för att åstadkomma en rotation längre ned i kroppen.
Aktiverade muskler: Pectoralis major, triceps brachii, rotatorkuffen, rectus abdominis samt obliques internus och externus.
Linus kommentar: En övning som kräver sin utövare – men som också ger fantastiska resultat då den bygger på ett komplext rotationsmönster som engagerar hela kroppen.

3. Trollböj
Gör så här: Sitt i ett djupt benböj och pressa ut knäna med armbågarna. Sträck en arm bakåt och följ armen med blicken.
Att tänka på: Här är det viktigt att inte stå på tå, sätt något under hälarna vid behov så att tyngden kan ligga över hela foten.
Aktiverade muskler: Adductorgruppen, gluteusgruppen samt det roterande systemet över framför allt bröstryggen.
Linus kommentar: Nedsatt rörlighet i bröstryggen är ett alltför vanligt problem som många dras med. Den här rörelsen mobiliserar det komplexa paket med leder som bygger upp bröstryggen – och aktiverar musklerna kring densamma.

4. Bowlaren
Gör så här: Stå på ett ben med den andra fotens tår i underlaget. Böj överkroppen mjukt framåt, lyft det andra benet och försök nudda fingerspetsarna i golvet utan att det andra benet tar i underlaget. Återgå till startposition.
Att tänka på: Ju mer du böjer i knät och ju närmre överkroppen når låret, desto mer effekt kommer övningen att ha.
Aktiverade muskler: Gluteusgruppen, quadriceps, gastroqnemius, soleus, hamstrings – samt det erectospina systemet och det transversospinala.
Linus kommentar: Rätt utförd ger den här övningen enorm träningsvärk, en riktig favorit! Den fungerar som en belly back men bygger på förmågan att hitta balans och stabilitet på den sidan man arbetar.

5. Skorpionen
Gör så här: Utgå från position liggande på mage, med armarna utåt sidan och benen helt i kontakt med underlaget. Lyft ena benet och för foten mot motsatt sidas hand. Återgå till startposition och upprepa med andra benet.
Att tänka på: Övningen är mjuk men försätter ändå ryggen i en position där den extenderas och i viss mån roteras. Känn därför alltid efter om den känns ok att göra för dig.
Aktiverade muskler: Gluteusgruppen samt det erectospina systemet och det transverso­spinala.
Linus kommentar: Övningen bryter de vanliga mönstren för hur en rotationsövning ska se ut. Den ger ett bra arbete för ryggens rotatorer – samtidigt som den ger kroppsmedvetenhet och rörlighet.

6. Utfall med armsträck
Gör så här: Stå i armhävningsposition. Sätt fram ett ben så långt som möjligt. Lyft armarna uppåt på en utandning. Sätt tillbaka händerna i underlaget och andas in. Sätt bak benet och upprepa rörelsen på motsatt ben.
Att tänka på: Sjunk inte ned i rörelsen – aktivera gluteusgruppen, skjut fram höften och sträva med kroppen i en förlängning uppåt genom hela rörelsen.
Aktiverade muskler: Iliopsoas och rectus femoris, upp via rectus abdominis. Gluteusgruppen samt quadriceps.
Linus kommentar: En personlig favorit. Övningen är tuff i sig men ger en skön öppning av framsidan och en mild extension av hela kotpelaren.

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt Bästa år! Ny start 2020, Nybörjarprogram, Smarta tips
  • Spring i skogen, därför blir du lycklig av naturen
  • 15 grymma vinterskor i stort test
  • 30-20-10 metoden – Träningen som gör dig friskare och snabbare
  • Vår nästa skidstjärna Moa Lundgren är en grym löpare
  • Prylar: Redo för vintern!
  • Forskning: 80/20 – regeln – bevisat bra

Bli plusmedlem nu


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Därför kan överträning orsaka hjärntrötthet

Därför kan överträning orsaka hjärntrötthet


När du springer tränar du både kroppen och hjärnan – men det fungerar bara till en viss gräns. En ny studie visar nämligen att såväl kropp som hjärna blir trötta av överdriven fysisk träning.

Redan i slutet av 1800-talet gjorde den italienska fysiologen Angelo Mosso experiment som visade att mental och fysisk träning påverkar varandra. Under 1900-talet föll den forskningen i glömska, men det senaste decenniet har det kommit flera studier som stöder Mossos psykobiologiska teori.

I en ny studie ville forskarna ta reda på varför flera idrottare drabbades av överträningssyndrom i samband med träningslägren inför OS. Idrottarna upplevde en överväldigande känsla av trötthet och kunde inte längre prestera på topp. Frågan var om det berodde på hjärntrötthet – samma typ av trötthet som kan orsakas av allt för mycket intellektuellt arbete? Blir idrottare utbrända på samma sätt som tjänstemän?

För att ta reda på svaret rekryterade forskarna 37 uthållighetsidrottare. De delades upp i två grupper där den ena gruppen skulle öka sin träning med 40 procent under tre veckor. Den andra gruppen tränade som vanligt. 

Hjärntrötta personer har en tendens att handla och tänka impulsivt, så varannan dag fick idrottarna därför svara på frågor som ”Vill du ha 10 dollar nu eller 50 dollar om sex månader?” 

Tre veckor senare kände sig de idrottare som ökat träningsdosen både mentalt och fysiskt utmattade. Denna trötthet visade sig som minskad aktivitet i den laterala prefrontala barken, en nyckelregion i hjärnans verkställande kontrollsystem. Idrottarna agerade följaktligen också mer impulsivt. De blev helt enkelt dåliga på att fatta långsiktiga (bra) beslut. De föredrog 10 dollar i dag framför 50 dollar ett halvår senare.

– Det område i den laterala prefrontala barken som påverkades av överbelastning genom fysisk träning är exakt samma som har visat sig vara känsligt för överdrivet mycket intellektuellt arbete i våra tidigare studier, säger Mathias Pessiglione som är en av författarna bakom studien. 

Denna hjärnregion tycks alltså vara den svaga punkten i det kognitiva kontrollnätverket.

Studien visar att både mental och fysisk ansträngning bygger på kognitiv kontroll. Anledningen till att sådan kontroll är avgörande för uthållighetsidrottare är att fysisk ansträngning i syfte att nå ett avlägset mål kräver kognitiv kontroll. Det är lätt att ge upp. Det är svårare att fortsätta. För att fortsätta måste du ta kontrollen över processen – det vill säga dig själv – när trötthet och smärta ökar. En löpare kämpar mot tröttheten på samma sätt som en tjänsteman kämpar för att hålla sig vaken på ett eftermiddagsmöte.

En slutsats av studien är att uthållighetsidrott är bra för din hälsa, men utan vila och återhämtning kan träning – precis som övertidsarbete – påverka din förmåga att fatta bra beslut och leda till hjärntrötthet och utbrändhet. Du behöver vila både muskler och tankar – varken överträning eller övertid ökar kroppens och hjärnans avkastning.

Studien visar att hjärnan spelar en avgörande roll för din prestation. Du fattar inte långsiktigt bra beslut när din hjärna är utmattad. Det är alltså ingen skillnad mellan mental och fysisk trötthet när det gäller långvariga prövningar av din uthållighet. Kropp och själ drar kraft från samma källa – från dig. 

Läs också: Våga träna lagom


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Nästa återhämtningstrend? Quorn!

Nästa återhämtningstrend? Quorn!


Det kanske är dags att uppvärdera quorn som återhämtningsföda. I varje fall om man får tro forskarna på Exeter University i Storbritannien. De fann nämligen att mycoproteinet i quorn stimulerar återuppbyggnaden av muskelvävnad efter träning bättre än vad mjölkprotein gör. (Quornprodukter består till största delen av mycoprotein, vilket kommer från svampen Fusarium venenatum.) 

Studien visade att de försökspersoner som åt mjölkprotein ökade återuppbyggnadstakten med upp till 60 procent. Men de som åt mycoprotein ökade muskeluppbyggnadstakten med mer än dubbelt så mycket – goda nyheter för alla som vill välja bort eller dra ner på animaliska produkter. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Blir du fetare och sjukare av att dricka socker än att äta det?

Blir du fetare och sjukare av att dricka socker än att äta det?


Tidigare studier på människor har visat att det verkar vara skillnad på hur vi hanterar kalorierna i socker beroende på om vi äter eller dricker dem. Nu visar en ny studie att möss som dricker socker blir fetare än möss som äter socker. 

Den nya studien, publicerad i den vetenskapliga tidskriften Molecular Metabolism, har undersökt effekten av socker på vikten hos möss – beroende på om de dricker eller äter sockret.

I studien delades mössen in i fyra olika grupper som alla fick äta och/eller dricka lika stora andelar socker. Den grupp som bara åt socker och drack vatten gick upp minst i vikt. Den grupp som även drack sockervatten gick upp mest i vikt – trots att båda grupperna fick i sig lika många kalorier från socker. 

Forskarnas slutsats är att socker i flytande form har en större inverkan än socker i fast form. Det här gäller både viktuppgång i form av fetma och relaterade riskfaktorer som kan leda till diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar (metabolt syndrom). 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Därför stinker dina träningskläder

Därför stinker dina träningskläder


Enligt en studie publicerad i Applied and Environmental Microbiology luktar träningskläder av syntetmaterial mer illa än bomullsbaserade dagen efter ett svettigt träningspass.

I studien lät forskarna 26 personer träna hårt i en timme på spinningcyklar, och samlade sedan in deras tröjor. Efter 28 timmar analyserades bakterierna på tröjorna och en doftpanel fick bedöma hur illa de luktade. Polyestertröjorna luktade betydligt mer obehagligt och intensivt än tröjorna i bomull, ansåg panelen.

Forskarna på Gents universitet, som låg bakom studien, menar att skillnaden beror på bakterien micrococci. De är kända för sin förmåga att bryta ner långa kedjor av fettsyror, hormoner och aminosyror till enklare, mer instabila substanser med en typisk odör.

Färsk svett har bara en svag lukt. Det är först när bakterier börjar bryta ner svettens fettsyror som den karakteristiska stanken från träningskläderna uppstår. Och under de 28 timmarna var tillväxten av micrococci-bakterier mycket större på de syntetiska tröjorna jämfört med de av bomull. 

Om du vill minska ner på tvättandet kan du prova att skölja ur svetten ur träningskläderna innan bakterierna hinner förvandla dina kläder till en stinkhög. Studien tyder på att träningskläder av bomull eller merinoull minskar risken för att ditt hem luktar som ett omklädningsrum, jämfört med kläder i syntetiska material.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Utnyttja sommarljuset

Utnyttja sommarljuset


Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Så här utnyttjar du det.

Att ge sig ut och springa känns lättare när himlen är ljus och fåglarna sjunger. Utnyttja det genom att lägga in en morgonjogg eller ett lätt distanspass innan resten av familjen har vaknat. Du kommer att vara sjukt nöjd resten av dagen – och ha all tid i världen att umgås. 

Inte en morgonmänniska? Det är ju ljust på kvällen också. Utnyttja det genom att lägga in ett sent kvällspass – då är utomhustemperaturen ofta perfekt för löpning. Kom bara ihåg att träning nära sänggåendet kan komma att påverka din sömn negativt, bland annat genom att du får ett adrenalinpåslag och att din kroppstemperatur ökar. På kvällen går kroppstemperaturen ner i kroppen, för att förbereda sig för vila. Om du då höjer temperaturen via träning lurar du din inre klocka att det fortfarande är läge att vara vaken.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in