10 övningar för en stark och frisk rygg

10 övningar för en stark och frisk rygg



Sjukgymnasten och tränaren Linus Johansson har på senare år gjort sig känd som en hängiven missionär inom funktionell träning och optimal rörlighet, och att träna en muskel i taget är för honom som att svära i kyrkan.

– Min filosofi säger att hela kroppen hänger ihop, det perspektivet får man aldrig tappa. Många som har ont i ryggen har till exempel problem som sitter i benen. Men visst kan man lägga fokus på vissa delar av kroppen under ett pass, de här övningarna stärker i första hand baksidan med fokus på rygg, axlar och höfter. Men jag kan personligen inte se något syfte med att någon som suttit på kontoret hela dagen ska sitta och köra bröstpress på gymmet. Nu är ju jag lite nördig här, men jag tror verkligen inte att det är vad 2000-talsmänniskan behöver.

Programmet består av sex övningar vars främsta syfte är att stärka ryggen och axlarna samt bidra till en sund och atletisk hållning. Med Linus Johansson som personlig tränare löper du dock ingen risk att missa någon muskel när du tränar – han har valt övningar som engagerar hela kroppen.

Kör de sex övningarna i en följd, 8–12 repetitioner på varje (det dubbla i ensidiga övningar). Vila ett par minuter och kör så många varv du vill/orkar/hinner. Lägg in detta pass två till tre gånger i veckan under en period då du satsar extra på rygg, axlar, höft och hållning. Det är alltid bra att ha ett pass av den här typen i sitt veckoschema, oavsett målsättning och ambitionsnivå. Efter 4–6 veckor märker du markanta resultat, om du inte har medicinsk stelhet.

Börja med att värma upp noga:
Utför de fyra uppvärmningsövningarna i en följd, 30 sekunder på varje, 3–4 varv.

A. Extension/flexion
Gör så här: Stå med armarna över huvudet. Andas in, tryck fram höften och släpp kontrollerat överkroppen lätt bakåt. Kom tillbaka till startpositionen, rulla framåt och släpp ned händerna så nära golvet som möjligt och andas ut. Andas in och vänd rörelsen.
Att tänka på: Rörelsen berör hela ryggen, känns någon del av rörelsen konstig eller svår så är det viktigt att begränsa övningen så att den kan göras utan obehag eller smärta.
Aktiverade muskler: I framåtböjningen det erektospina systemet, hamstrings samt vader. I bakåtböjningen de raka bukmusklerna samt höftböjarna.
Linus kommentar: Framåtböjningen engagerar framför allt den bakre ytliga muskel­kedjan – vilket du antagligen känner i hamstrings, lårets baksida. Ett tydligt bevis för att ryggen inte slutar vid bäckenet utan tydligt hänger ihop med benen.Bakåtböjningen engagerar också de raka magmusklerna så som de är tänkta att engageras, genom att hindra en överdriven bakåtböjning i ryggen. Precis motsatsen till en situp.

B. Väderkvarnen
Gör så här: Stå med fötterna axelbrett, tårna pekande åt sidan och bröstkorgen rakt fram. Håll den motsatta armen i luften och sträva med den främre armen ned till fötterna.
Att tänka på: Rörelsen sätter både rörlighet och kroppsmedvetenhet på prov. Om du upplever att rörelsen är svår och att du måste böja benen eller ryggen onormalt mycket för att nå ned med handen, så begränsa rörelsen och håll den perfekt så långt som möjligt.
Aktiverade muskler: Gluteus-gruppen, adduktorerna, hamstrings, latissimus dorsi, det erektospina systemet samt det transversospinala systemet.
Linus kommentar: En komplex rörelse som skapar en rotation i ryggraden och engagerar den muskelkedja som kallas för den bakre diagonala kedjan.

C. Stå till sitt
Gör så här: Stå framåtböjd med raka knän och händerna så nära underlaget som möjligt. Andas in. I en stor rörelse, för händerna uppåt och bakåt – samtidigt som du sitter ned på huk och andas ut. Vänd rörelsen och återgå till startpositionen, andas in.
Att tänka på: Det är mycket viktigt att hälarna alltid är i underlaget och att knäna inte faller inåt. Om något av detta händer ska rörelsen begränsas. Andningen är a och o.
Aktiverade muskler: Det erektospina systemet, hamstrings, vader samt de thoracala muskelgrupperna, såsom trapezius och rhomboideus.
Linus kommentar: Den här övningen ökar rörligheten i framför allt bröstryggen – ett område som de flesta har nedsättningar i. Andningen och armarnas rörelse mobiliserar skulderbladens rörelse i bröstryggen, och skapar bättre förutsättningar för att utföra komplexa rörelser med armarna över huvudet.

D. Anatomiskt utfall
Gör så här: Stå i ett utfallssteg med knät vilande mot marken. Sträck samma sidas arm rakt upp och motstående arm ut åt sidan. På en utandning, vrid kroppen och för armen och blicken över det benet som är uppdraget framåt. Andas in och kom tillbaka till utgångspositionen.
Att tänka på: Sjunk inte ned i rörelsen – aktivera gluteusgruppen, skjut fram höften och sträva med kroppen i en förlängning uppåt genom rörelsen.
Aktiverade muskler: Den främre diagonala muskelkedjan, underarmsflexorer, biceps brachii, pectoralis major, rectus- samt obliques abdominis ned till adduktorgruppen. Den bakre diagonala muskelkedjan: latissimus dorsi, gluteusgruppen, it-bandet ned till knäleden.
Linus kommentar: En rörelse som engagerar de två diagonala muskelkedjorna på framsidan och baksidan av kroppen. En utmärkt uppvärmningsrörelse för den som arbetar med rotationer i sina träningspass.

1. Glidande armhävning
Gör så här: Stå i det nedersta läget i en armhävning, precis innan kroppen nuddar marken. Glid från sida till sida utan att överkroppen nuddar underlaget. Går utmärkt att göra både på knän och fötter.
Att tänka på: Övningen är väldigt tung om du är ovan, så fokusera på att utföra rörelsen med god kvalitet snarare än att göra många repetitioner. Börja på knä!
Aktiverade muskler: Pectoralis major, triceps brachii, rectus abdominis, iliopsoas samt rectus femoris.
Linus kommentar: Detta är märkligt nog en hållningsfrämjande övning, som ökar rörlighet och stabilitet i skulderpartiet – utan att göra den stora bröstmuskeln dominant. Det sistnämnda är det vanligaste problemet vid dålig hållning.

2. Armstående rotation
Gör så här: Utgå från armhävningsposition med ena foten ovanför underlaget och böjt ben under kroppen. Rotera in det lyfta benet under kroppen genom att släppa höften mot under­laget. Återgå till startposition.
Att tänka på: Övningen engagerar hela kroppen och framför allt skulderpartiet. Det är därför viktigt att arbeta aktivt med armarna för att åstadkomma en rotation längre ned i kroppen.
Aktiverade muskler: Pectoralis major, triceps brachii, rotatorkuffen, rectus abdominis samt obliques internus och externus.
Linus kommentar: En övning som kräver sin utövare – men som också ger fantastiska resultat då den bygger på ett komplext rotationsmönster som engagerar hela kroppen.

3. Trollböj
Gör så här: Sitt i ett djupt benböj och pressa ut knäna med armbågarna. Sträck en arm bakåt och följ armen med blicken.
Att tänka på: Här är det viktigt att inte stå på tå, sätt något under hälarna vid behov så att tyngden kan ligga över hela foten.
Aktiverade muskler: Adductorgruppen, gluteusgruppen samt det roterande systemet över framför allt bröstryggen.
Linus kommentar: Nedsatt rörlighet i bröstryggen är ett alltför vanligt problem som många dras med. Den här rörelsen mobiliserar det komplexa paket med leder som bygger upp bröstryggen – och aktiverar musklerna kring densamma.

4. Bowlaren
Gör så här: Stå på ett ben med den andra fotens tår i underlaget. Böj överkroppen mjukt framåt, lyft det andra benet och försök nudda fingerspetsarna i golvet utan att det andra benet tar i underlaget. Återgå till startposition.
Att tänka på: Ju mer du böjer i knät och ju närmre överkroppen når låret, desto mer effekt kommer övningen att ha.
Aktiverade muskler: Gluteusgruppen, quadriceps, gastroqnemius, soleus, hamstrings – samt det erectospina systemet och det transversospinala.
Linus kommentar: Rätt utförd ger den här övningen enorm träningsvärk, en riktig favorit! Den fungerar som en belly back men bygger på förmågan att hitta balans och stabilitet på den sidan man arbetar.

5. Skorpionen
Gör så här: Utgå från position liggande på mage, med armarna utåt sidan och benen helt i kontakt med underlaget. Lyft ena benet och för foten mot motsatt sidas hand. Återgå till startposition och upprepa med andra benet.
Att tänka på: Övningen är mjuk men försätter ändå ryggen i en position där den extenderas och i viss mån roteras. Känn därför alltid efter om den känns ok att göra för dig.
Aktiverade muskler: Gluteusgruppen samt det erectospina systemet och det transverso­spinala.
Linus kommentar: Övningen bryter de vanliga mönstren för hur en rotationsövning ska se ut. Den ger ett bra arbete för ryggens rotatorer – samtidigt som den ger kroppsmedvetenhet och rörlighet.

6. Utfall med armsträck
Gör så här: Stå i armhävningsposition. Sätt fram ett ben så långt som möjligt. Lyft armarna uppåt på en utandning. Sätt tillbaka händerna i underlaget och andas in. Sätt bak benet och upprepa rörelsen på motsatt ben.
Att tänka på: Sjunk inte ned i rörelsen – aktivera gluteusgruppen, skjut fram höften och sträva med kroppen i en förlängning uppåt genom hela rörelsen.
Aktiverade muskler: Iliopsoas och rectus femoris, upp via rectus abdominis. Gluteusgruppen samt quadriceps.
Linus kommentar: En personlig favorit. Övningen är tuff i sig men ger en skön öppning av framsidan och en mild extension av hela kotpelaren.

Decembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fixa vintern
  • 18 vinterskor i test
  • Så lyckas du som löpare
  • Låt julbordet grönska
  • 6 pannlampor i test?
  • Möt systrarna Kallur
  • Löpare lever längre

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Funktion i hela kroppen (Ja, roligare än det låter)

Funktion i hela kroppen (Ja, roligare än det låter)


Ett helkroppsprogram med din rörlighet, smidighet och mobilitet i fokus. Och du lär få upp pulsen rejält.

Kör alla rörelser dynamiskt – stå alltså inte och häng i bottenlägen, utan fjädra tillbaka, ut och in i rörelserna. Kör alla rörelser mellan 5 och 10 gånger per sida som en del av din uppvärmning, eller flera varv som ett helt eget pass.

Utfallsserie

Börja i en planka eller i hunden (som ett uppochnervänt V). Kliv fram med ett stort steg med höger fot och sätt i den på utsidan av höger hand, eller så långt fram du kommer. Sänk höften och sänk höger armbåge mot golvet på insidan av foten så långt du kan och rotera sedan upp höger hand och vrid överkroppen åt höger. Kom tillbaka till utfallet och släpp efter lite. Sjunk sedan ner igen och sträck höger hand så långt framåt som du kan så att det sträcker i latsen på sidan av ryggen. Gå tillbaka och kliv bak i plankan. Byt ben.

Korta sträckta utfall

Stå höftbrett isär med fötterna. Ta ett litet kliv framåt och samtidigt som du gör det sträcker du armarna upp mot taket och gungar fram med höften, tänk att du sätter svansen lite mellan benen så att du tiltar bäckenet. Gunga genast tillbaka och byt ben.

Planka till trebent brygga

Börja i en hög planka på tå och händer. Släpp vänsterhanden och kliv igenom med högerfoten. Sätt i höger foten och vrid upp bröstet och magen mot taket. Pressa upp höften och bröstet och sträck upp armen över huvudet så att du sträcker ut hela framsidan och jobbar med rörligheten i bröstryggen. Tryck till och gå sedan omedelbart tillbaka samma väg och börja om, fast åt andra hållet.

Smala knäböj

Stå ihop med fötterna och gå ner så djupt du kan i en knäböj. Tänk på att få bak rumpan så att du inte tippar framåt. Gå så långt ner du kan och kom tillbaka upp igen. Upprepa.

Situps med fällning

Ligg på golvet med benen lite isär. Gör en situp och fäll överkroppen över höger ben. Fjädra genast tillbaka och upprepa sedan åt vänster.

Nackfällning

Sitt på rumpan med benen ihop och sträckta framåt. Ta tag bakom huvudet och fäll med hjälp av händerna fram huvudet så att det sträcker i nacken och hela ryggraden. Håll ett par sekunder, släpp efter och börja om.

Springa Lidingöloppet nästa år?

Springa Lidingöloppet nästa år?


Vässa löpningen i vinter och blicka mot löparsäsongen 2019 tillsammans med Runner’s World!

Låt oss på Runner’s World coacha dig eller någon du tycker om mot valfritt Lidingölopp!

För 999 kronor får du

  • 10 nummer (värde 795kr) utav Sveriges bästa löpartidning
  • Startplats i valfritt (se nedan) Lidingölopp 2019 (värde upp till 795 kr)
  • Skräddarsytt träningsprogram på 14 veckor signerat vår chefredaktör tillika löpargurun Anders Szalkai (värde 290 kr).

Du sparar upp till 881 kr med detta erbjudande!

Erbjudandet gäller till och med 31/12. Först till kvarn då vi har begränsat antal startplatser till detta erbjudande. Som prenumerant får du dessutom mängder med förmåner som t ex alltid 20% rabatt på nya löparskor. Erbjudandet gäller endast i Sverige.

Är du redan prenumerant kan du också ta del av erbjudandet genom att förlänga din prenumeration.

Du kan välja mellan loppen nedan:

  • TCS Lidingöloppet 30 k
  • TCS Lidingöloppet 15 k
  • Rosa Bandet-loppet 10 k

Ta mig till erbjudandet!

 

Sponsrat inlägg
Så här bär du vårens träning

Så här bär du vårens träning


Ryggsäck från Nike sport med ytterfack, skofack och laptopficka, 580 kronor.

 

Sportbag från Soc som går att justera i storlek beroende på hur mycket prylar du har med dig, 299 kronor.

Rejäl retrorygga från Everest med plats för allt du behöver i flera fack, bland annat ett för laptop. Pris: 499 kronor.

 

Yogaväska från Manduka med plats för matta, kläder och småprylar. Köps från yogobe.se och kostar 549 kronor.

 

Löparryggsäckar är inte alltid de snyggaste väskorna. Men Adidas Adizero löparryggsäck från Stella Mc Cartney är både snygg och har flera fack och ett vätskesystem. Den blir din för 1 299 kronor.

Vill du ha rejält med plats både för jobbsaker och träningskläder är Reeboks Crossfit Backpack ett bra val. Den har en separat påse som håller dina svettiga kläder från din laptop och många småfack. Pris 1 499 kronor.

 

Ok, det kanske är lite att ta i att kalla den en väska, men den här minimalistiska remmen från Casall är allt du behöver för att kunna bära med dig din matta till yogapasset. Pris: 99 kronor.

 

Smidig och stretchig midjeväska för löpningen (eller shoppingturen när du inte ids bära med dig mer än kreditkortet). Från H&M för 129 kronor.

 

Snygg bag från Lululemon med fack för allt du behöver ha med dig. Dessutom en rem så att du kan fästa din yogamatta uppepå väskan, om du vill ha en sådan med dig. Cirka 1 500 kronor.

 

Asics snygga och stadiga ryggsäck har en uttagbar skopåse för att dina svettiga skor inte ska behöva blanda sig med resten av dina prylar. Väskan har också ett vadderat fack för laptopen.

 

 

Träningsväskan 2.0

Träningsväskan 2.0


Vad har du i träningsväskan? Vet du verkligen det? Många av oss har nog rätt mycket grejer där som vi inte riktigt är medvetna om och som skulle må bra av att kastas ut. Om det är så att du har en träningsväska full med grejer som brukar hänga med till gymmet vareviga gång skulle jag råda dig att:

  1. Plocka ur varenda pinal ur väskan och städa ur den. Kanske till och med tvätta den en omgång i tvättmaskinen, om den tål det. Annars torka ur den ordentligt med en trasa så att den blir lite fräschare.
  2. Plocka i det du behöver, och bara det du behöver. Vissa kommer säkert tycka att den här packningen är pretentiös och fånig, men faktum är att det blir roligare om man är förberedd och har ordning och reda i väskan. Och gör det här regelbundet. Det landar ofta prylar i väskan som man tänker ”den här kan ju vara bra att ha” men som sedan visar sig vara värdelös. Låt den inte bli kvar i väskan.

Väskan Titta framför allt på själva väskan. Det bästa är en ryggsäck, framför allt om du har tänkt att du ska bära med den många dagar i veckan. Din rygg och dina axlar kommer att tacka dig om du inte bär hela eländet på ena axeln och blir krokig som en banan. Släpp fåfängan och satsa på en rejäl rygga!

Har väskan mer än ett fack, eller funkar den mer som en stor säck där allt hamnar huller om buller? Försök åtminstone ha ett par mindre fack för småsaker som lås, nycklar, plånbok med mera. Man vill inte stå och gräva bland svettiga skor efter sin plånbok när man ska hem.

Går väskan att tvätta? Tänk på att det kommer att ligga svettiga kläder och skor i den ganska ofta och det resulterar inte i fräschör.

Kläderna Lyxiga träningsväskor har ett speciellt luftkonditionerat fack för dina svettiga skor för att de inte ska behöva ligga sked med resten av grejerna i väskan. Långt ifrån alla väskor är dock utrustade med ett sådant fack. Det du kan göra är då att ta en av alla tygkassar som ligger hemma och skräpar och lägga ner svettiga skor och kläder i den innan du stoppar dem i väskan. Då kan du slänga med påsen i tvätten någon gång i veckan och du slipper muggig lukt från själva väskan.

Handduken Liten eller stor är en smaksak. Det är ju rätt sällan du behöver hushållets största badlakan när du ska till gymmet, men det kan ju samtidigt vara skönt att ha en handduk som är större än en tvättlapp, framför allt om du vill basta, eller tvätta håret. Det finns snabbtorkande varianter i mikrofiber speciellt för gymmet, men det går utmärkt med en helt vanlig frottéhandduk. Glöm inte att hänga upp den så fort du kan bara så att den inte börjar lukta surt där inne i väskan.

Necessären Samma sak som gäller för väskan, se till att den har småfack för hårsnoddar och annat smått pryttel, om du använder sådant. Packa inte ner en massa onödiga grejer, utan fundera på vad du faktiskt behöver och lägg ner det – inget annat. Låt inte heller gymnecessären bli en avskrädeshög för produkter du testade men inte riktigt gillade. Nej, in med bra grejer så blir det betydligt roligare att gå till gymmet, och inte minst att duscha. Släng också ner ett par plåster och/eller plåstertejp för alla eventualiteter, gymmet är trots allt ett ställe där det går att göra illa sig och få skavsår.

Ätbart Det är ingen dum idé alls att stoppa ner ett par nyttiga bars (som du gillar, du ska inte behöva äta dem som medicin), små påsar med nötter eller russinpaket – framför allt om du vet med dig att du blir väldigt hungrig efter träningen. Här gäller däremot den minst sagt viktiga regeln att slänga när de har blivit för gamla. Bara för att de ligger som nödproviant i gymväskan innebär det inte att de också har obegränsad hållbarhet. Nej, nötter och bars blir också gamla och se till att du rensar ut innan det blir äckligt.

Ta med en vattenflaska om du vill dricka under eller efter passet. Se till att den inte läcker och att den går att diska ur ibland. Annars kan du ta vilken flaska som helst.

Övrigt smått och gott Ja, vi är alla olika, vi tränar olika saker och vill alltså ha olika småsaker i väskan. Kanske behöver du ett knäskydd, coachtejp eget hopprep… Listan kan göras oändlig. Men se till att inte bära omkring på en massa grejer i onödan och se till att ibland packa ur allt du har i väskan och packa om. Omvärdera och tvätta.

Ny på träning? Ta rygg på oss!

Ny på träning? Ta rygg på oss!


Ja, jag vet att det kan vara svårt och kanske lite läskigt eller rent utav skitläskigt att börja träna. Om du är helt ny på träning kan trösklarna vara både många och höga för att komma igång på riktigt. Jag ska därför göra mitt bästa för att fila ner de där trösklarna, för det är faktiskt så att man skapar många av dem själv. Ta hjälp av de här sju tipsen och få en skönare resa in i ditt nya träningsliv.

  1. Först och främst – du är inte bättre än du är. Det låter kanske jätteelakt, men om du inte accepterar den nivå du är på kommer du aldrig att lyckas. Börja inte på den nivån du skulle vilja vara på eller på den nivå dina kompisar är. Kom ihåg att det:
  • – inte är pinsamt att inte kunna göra en armhävning.
  • – inte är pinsamt att bli andfådd när du går upp för trappan.
  • – inte är pinsamt att inte veta vad redskapen heter.
  • – inte är pinsamt att behöva be om hjälp.
  • – inte är pinsamt att inte ha tränat förut.
  1. Börja mjukt. När du har accepterat vilken nivå du är på måste du också hitta träning som är anpassad för den nivån. Om du är helt ny på allt vad träning heter kan det räcka med att första veckan gå raska promenader, kanske i lite kuperad terräng. Få upp pulsen lite och känn att du rör på dig. Att gå ut för hårt kan vara ditt värsta misstag. Du kommer att få andnöd, tycka att det är fruktansvärt obehagligt och förmodligen få så mycket träningsvärk att du knappt kommer ur sängen.
  2. Fortsätt mjukt. När du har tagit dina första steg, bokstavligen, mot att vara en tränande person, är det dags att trappa upp lite och kanske börja styrketräna lite och pressa pulsen lite mer. Men ta det fortfarande väldigt lugnt. Kanske kan du komplettera dina promenader med några styrkeövningar.
  3. Hitta din passion. Ok, det kan vara för mycket begärt, men om du vill lämna promenadstråket och till exempel börja träna på gym gäller det att du ganska snabbt hittar något du tycker är roligt. Det är inte alls säkert att du går igång på den första träningsformen du testar. Är det inte roligt – byt träningsform innan du slutar träna.
  4. Ha bra skor. Du kan träna i en gammal t-shirt och mjukisbyxor om du vill (du kommer förmodligen ändå att vilja uppdatera träningsgarderoben när du väl är fast för att du inser att det är bekvämare med funktionsmaterial) men skorna. Du måste ha skor som är sköna och anpassade för träning. Det kommer garanterat att göra träningen roligare.
  5. Hitta något som drar. Det är ju lite segt i början på en träningskarriär så det kan underlätta mycket om du hittar något i träningen som verkligen lockar. Det kan vara att du och en kompis tränar tillsammans och sedan går och äter lunch, eller att du hittar en snygging på gymmet som du kan kika på när du tränar. Skitlöjligt, jag vet – men det funkar!
  6. Var stolt! Du har börjat träna! Oavsett på vilken nivå det är eller vilken form du är i när du börjar – du har börjat! Sträck på dig och sug åt dig! Du är bättre än alla andra som fortfarande inte har börjat träna.

 

Här hittar du tre härliga pass att börja med.

Behöver du mer pepp eller har frågor kan du kommentera här efter artikeln eller mejla mig på anna-lena@springtimegroup.se.

 

Lycka till!

Morgonfest!

Morgonfest!


Att grunda med en proteinrik frukost kan hålla dig mätt ända fram till lunch eftersom protein kan sakta ner kroppens utsöndring av ghrelin som triggar hunger, och ger dessutom din kropp chansen att återhämta sig ordentligt efter hårda träningspass. Dessutom har frukostätare lättare att hålla en hälsosam vikt än de som hoppar över första målet. Då menar vi ju riktig proteinrik frukost, inte en kopp kaffe och vitt bröd, som istället kommer att få ditt blodsocker att åka bergochdalbana, göra dig trött och slö och göra dig hungrig snart igen. Men fly inte från kolhydraterna – dem behöver du också på morgonen, men satsa på grövre sådana.

Och en sak till – en rejäl frukost är ju det godaste som finns.

Polentafrulle

Koka polenta som du sedan har i kylen i en limpform. Skär två skivor och stek dem lätt tillsammans med ett par skivor kotlettbacon och servera med ett par av dina favoritägg (pocherade, kokta, stekta). Till detta äter du också 2 dl filmjölk med 1 dl färska bär.

Tofuröra

Häll 1 msk olivolja i en stekpanna och stek 1 ½ dl zucchini och 1 ½ dl svamp i bitar och ½ dl gul lök. Tillsätt 2 dl fast tofy i kuber och fräs tills överflödigt vatten har runnit av. Tillsätt 5 dl löst packad babyspenat och låt den sjunka ner. Toppa med ½ dl riven ost och låt smälta. Servera med en skiva fullkornsbröd och ett glas valfri mjölk. 

Proteinpannkakor

Stek ett par proteinrika pannkakor (till exempel plättar på keso, ägg och lite mjöl eller bananpannkakor på banan och ägg, läs fler recept här). Toppa med 1 dl turkisk yoghurt, ½ dl hackade valnötter och 1 dl bär. Servera gärna med ett par skivor kotlettbacon eller lite kalkon- eller kycklingkorv.

Superbowl

Toppa 2 ½ dl keso med 1 ½ dl granola (utan tillsatt socker), ½ dl mandlar och 2 dl blåbär eller andra bär.