Få ordning på din bröstrygg

Få ordning på din bröstrygg


Vi är många som sitter stora delar av dagen med armarna riktade framåt över ett tangentbord vilket resulterar i att axlarna roterar framåt, bröstmusklerna ofta blir korta och bröstryggen svag och orörlig. Det här kan ge problem uppåt, till nacken, men också utåt i armarna och skapa problem i armbågarna och handlederna. Ok, nu ska jag sluta tjata om vad som är problemen och gå direkt på lösningen istället. Som du säkert har gissat heter universallösningen träning och då gärna styrketräning. Dels får du en mer upprätt och bättre hållning om du stärker musklerna i ryggen, skuldrorna och magen…eller ja, faktiskt hela kroppen. Det bästa du kan göra är att styrketräna hela kroppen och att göra det ganska hårt. Utmattade muskler spänner sig inte så gärna i onödan och om du är spänd i axlarna kan det hjälpa att trötta ut dem på riktigt med styrketräning så kan de få lättare att slappna av efteråt. Detsamma gäller förstås hela kroppen. Om du styrketränar genomtänkt och varierat kommer också själva rörelserna släppa på spänningarna i kroppen och göra att du får mindre ont.

Steg nummer två är att ta små pauser och göra övningar under arbetsdagen. ”JA, det ska jag såklart göra”, säger du kanske nu. Men det tror inte jag på. De flesta av oss som får övningar att göra under dagen på jobbet gör det i ett par dagar och sedan rinner det ut i sanden. Så vi gör så här, du lovar att sträcka på dig och veva ett par stora varv med armarna ett par gånger varje dag och så får göra själva övningarna i samband med att du kör träningspass istället. Ok?

Magliggande vrängningar: Ligg på mage med en pinne eller ett sträckt gummiband i händerna. Håll brett. Håll armarna rakt upp över huvudet. Lyft upp pinnen på raka armar bakåt så att den kommer bakom ryggen. Dra pinnen så långt du kan mot rumpan. Dra den tillbaka samma väg.

 

Plankrodd med rotation: Stå i en hög planka med ena handen på en hantel. Ro upp hanteln mot nedre delen av bröstet. Vrid nu upp överkroppen åt sidan och sträck upp armen med hanteln mot taket. Ta hanteln samma väg tillbaka.

 

Bordet: Sitt på rumpan med raka ben. Lyft upp dig lite på händerna. Pressa upp höften och bröstet mot taket så högt du kan så att du blir som ett bord. Gå tillbaka samma väg.

 

Framåtlutad rodd: Håll en hantel i ena handen. Stå höftbrett isär med fötterna och luta dig framåt. Håll gärna den fria handen på låret. Låt hanteln hänga ner mot golvet och släpp ner axeln. Dra tillbaka axeln och ro upp hanteln mot midjan med armbågen rakt bakåt. Kläm till ordentligt i toppläget. Sänk kontrollerat armen igen.

 

Strikta pressar: Stå med en hantel vid axeln. Ha den andra armen utsträckt som motvikt åt det håll du tycker känns bäst. Spänn magen och pressa vikten rakt upp över huvudet. Försök att hålla armen så nära örat som möjligt och pressa fram huvudet lite så att armen inte kommer framför huvudet. Sänk kontrollerat.


Nr 11 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vinterns viktigaste nyckelpass
  • Bästa vinterskorna. Dubbat och odubbat, Stor guide!
  • Åtta misstag du inte vill göra
  • 9 julklappstips till alla löpare
  • Därför ska du testa 14-dagarsmetoden
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Därför ska du våga vila!

Ibland är det nödvändigt att vila från träningen. Vi förklarar varför.

Läs mer

Nio starka skäl att löpträna

Vad kan löpningen göra för dig? Ha listan nära till hands så att du lätt...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Utnyttja sommarljuset

Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Så här utnyttjar du...

Läs mer
Löpning och ätstörningar – en farlig kombination

Är du eller någon du känner i riskzonen för ätstörningar? Här är varningssignalerna du bör ta på stort allvar.

Läs mer
Sveriges skolor springer – runt jorden!

Under vecka 20 ska Sveriges skolor tillsammans försöka springa, gå eller rulla hela sträckan runt jorden – 40 021 kilometer.

Läs mer
Testa den här smaskiga morotssoppan!

Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla vinterdagar.

Läs mer