Lindh nostalgisk när hon ger bästa 1000 meters tipsen

Lindh nostalgisk när hon ger bästa 1000 meters tipsen


RW Runstreak2020 gruppen på Runner’s World Facebook, med över 2100 löpare, inspirerar varandra i maj månads utmaning #RWtempoChallenge! Det handlar om fartträning, och att utveckla den personligt snabbaste 1000 meters tiden på en månad. Lovisa Lindh har det svenska rekordet på 1000 meters, och när hon ska tipsa om hur man tacklar sträckan bäst blir hon lite nostalgisk.

Maj månads utmaning i RW Runstreak2020 handlar om att lägga in fartträning under en månad och med hjälp av den träningen förbättra din snabbaste tid på 1000 meter på en månad. Tidigare har vi fått tips från svenska rekordhållaren på 1000 meter på herrsidan Johan Rogestedt, och nu är det damsidans svenska rekordhållare Lovisa Lindh som tipsar. Hon har förbättrat det svenska rekordet vid två tillfällen och den gällande rekordnoteringen är på minst sagt imponerande på 2:35:15!

”För min del har det varit speciellt båda gångerna jag slagit svenskt rekord på 1000 meter. Första gången, 2016, kom jag direkt hem ifrån EM där jag tagit brons, sprungit tre lopp och ”persat”.
Däremellan hann jag med lag-SM på 1500 meter och blev uttagen till OS. Jag svävade alltså på moln av självförtroende, samtidigt som jag är glad att kroppen pallade ett femte lopp på drygt en vecka.

År 2017 var det samma sak, att jag kom hem efter att precis slagit svenskt rekord på 800, så även då visste jag att formen fanns där för att springa fort. För min del körde jag alltså inte riktigt någon specifik 1000m-träning inför, men håller med Johan Rogestedt om att det liknar 800 meter mer än längre sträckor.

För oss som är så vana att tävla på antingen 800 eller 1500 och sällan något däremellan har vi nog samma känsla om att man måste hålla sig lagom lugn i början men sen våga köra även om man börjar bli trött.

RW´s skribent Lovisa Lindh påväg mot svenska rekordet på 1000 meter. 2:35.15

Ett träningspass med 200-ingar och 400-ingar skulle jag säga är perfekt för att både få in lite ”längre” sträcka så man kan springa snabbt men ändå hinna bli lite trött, men även kunna flyta på i snabbare tempo på 200-ingarna.

Förslagsvis 5×400 meter för att få dubbla tävlingsdistansen, och då i lite lägre fart än snittfarten för att nå tidsmålet på 1000 meter. Vilan mellan varje 400 meters intervall kan man lägga på 90 sekunder. Efter sista 400 meters blir det lång serievila på 4 minuter innan man avslutar intervallpasset med ett set med 5 x 200 meter för att springa lite snabbare än vad man måste hålla för att klara sin 1000 meters tid. Vilan här kan vara 60 sekunder mellan ”tvåhundringarna”.
Jag tycker passet lämpar sig bra på löparbana, förutsatt att man vill och gillar att springa på bana. För en motionär skulle man, om man inte vill köra bana, kunna springa motsvarande upplägg varsomhelst på en inspirerande sträcka.

Några korta rader om tips på 1000-meters pass, blev lite längre för jag blev lite nostalgisk när jag började tänka tillbaka på rekord-loppen :), men hoppas det kan inspirerar i träningen mot en personligt snabb 1000 meters tid.”

FOTO: Deca Text & Bild


Vässa din 1000-metersfart!

Vässa din 1000-metersfart!


RW Runstreak2020 är gruppen på Runner’s World Facebook där vi genom träningsutmaningar vill ge dig träningsmotivation. Maj månads utmaning #RWtempoChallenge handlar om fartträning, och att utveckla ditt personliga rekord på 1 000 meter. Här får du bästa tipsen för att fixa det från svenska rekordhållaren på sträckan, Johan Rogestedt, som gjort 2.17,67!

Maj månads utmaning (läs mer om den här) handlar alltså om att lägga in fartträning under en månad och med hjälp av den förbättra din tid på 1 000 meter. Johan Rogestedt, skribent i Runner’s World, har det svenska rekordet på distansen på herrsidan. Här ger han sina bästa tips till dig som vill ta dig an utmaningen:

Jag tror att det viktigaste när man springer 1 000 meter är att våga satsa under mittendelen av loppet. För mig som banlöpare ser jag 1 000 meter snarare som ett långt 800-meterslopp än ett kort 1 500-meterslopp.

Innan jag slog mitt svenska rekord sprang jag ett pass bestående av 5x400m + 5x300m + 5x200m med 1 min vila och 6 min seriepaus. Jag hade då strax över 1000-metersfarten på 400, ungefär på min målfart på 300m och strax därunder på 200 meter.
Ett annat pass jag gjorde 5 dagar innan jag sprang 2:17 för andra gången körde jag 2×500 meter i planerad race-pace med 2 min vila och sedan 4×200 meter med 90 sekunders vila progressivt där jag sprang ut steget. 

1000 meter är en lurig distans, och det är lätt att öppna för långsamt och sedan ha krafter kvar. Med det sagt ska man givetvis inte ’toköppna’ heller. Det viktigaste är att våga trycka mellan 400 och 700 meter, det är där många inte vågar tillräckligt mycket.

FOTO: Deca Text & bild


FARSANS INTERVALLER

FARSANS INTERVALLER


Ni har väl inte missar RW podden med LG & Peppe. Många skratt och mycket inspiration till din löpning. Ett mycket uppskattat stående inslag är ”farsans intervaller”, en programpunkt där Bosse Lindholm som bland annat varit tränare i svenska friidrottslandslaget ger tips på konkreta pass.

RW podden med Lars Gunnar ”LG” Skoog och Peppe Lidholm har blivit en succé och lyssnarskaran ökar hela tiden. Förutom många skratt, får lyssnarna självklart ta del av träningstips, och bakom inslaget med ”fasan” står Peppes far Bo ”Bosse” Lindholm. Han delar varje vecka med sig av konkreta pass och i podden förklarar han både syfte och upplägg. Många lyssnare har efterfrågat passen även textform och nedan hittar du några av ”farsans” passtips. Har du missat podden, hittar du den här!

FARSANS INTERVALLER

Alla pass behöver en bra uppvärmning med jogg , några stegringar och klassisk uppvärmning,uppmjukning av kroppen!Jogga gärna ner 10-15 min efter intervallerna!

1. (avsnitt 3)
6 x  40-15 sekunder (Spring 40 sekunder, vila 15 sekunder)
8 x  30-15 sekunder
10x  20-15 sekunder
12 x 15-15 sekunder
Flexibel vila mellan seten.

2. (avsnitt 4)
8 x 40-15 sekunder (Spring 40 sekunder, vila 15 sekunder)
12 x 20-15 sekunder
Flexibel vila mellan seten.

3. (avsnitt 5)
8 x 70-20 sekunder (Spring 70 sekunder, vila 20 sekunder)
12 x 20-15 sekunder
Flexibel vila mellan seten.

4. (avsnitt 6)
400 m test-pass
120m-100m-80m-60m-40m (kört riktigt hårt, vila så du känner dig återhämtad mellan varje)
Slå ihop löptiden och få ett resultat. Sen kör du ett 400m lopp-så hårt du kan. Avsluta med 2 x 200m samma här, hårt-ta lång vila mellan loppen.
Det här kan man köra en gång i månaden och se hur man ligger till!

5. (avsnitt 7)
”Frida Svensson passet” (Googla så får du se vem hon är)
4 x 40-20 sekunder (Spring 40 sekunder, vila 20 sekunder)
5 x 30-15 sekunder
6 x 20-15 sekunder
7 x 15-15 sekunder
8 x 10-10 sekunder
Flexibel vila mellan seten

6. (avsnitt 8)
2 – 3 x (5 x 3 minuter -1 min)
2 – 3 x (10 x 70-20 sekunder)

7. (avsnitt 9)
8 x  70-20 sekunder (Spring 70 sekunder, vila 20 sekunder)
10 x 15-15 sekunder
8 x  70-20 sekunder
10 x 15-15 sekunder
36 intervaller, flexibel vila mellan seten

8. (avsnitt 10)
10 x 40-15 sekunder (Spring 40 sekunder, vila 15 sekunder)
10 x 20-15 sekunder
10 x 15-15 sekunder
Flexibel vila mellan seten


Första stegen kritiska

Första stegen kritiska


I morse, ja nästan varje morgon tänker jag på, eller snarare känner jag hur första stegen ur sängen innebär en stor risk. Ja, kanske inte varje morgon men som i morse, dagen efter en tuff träningsdag, då känns det som något ganska lätt skulle kunna gå sönder….

Men efterhand vaknar det till, men även efter den uppvaknande fasen, gäller det att låta de inledande stegen på morgonjoggen gå precis så sakta som det behövs. Jag antar att det är åldern, men första kilometern kan gå 1 minut långsammare än sista kilometern på 8 kilometers rundan och ändå var den första både den jobbigaste och den del på passet där en lite för stor kraft i steget skulle kunna bli ödesdigert. Så numera får ingen fartklocka stressa morgonpasset, utan det får gå precis så långsamt som det behövs!

Hur såg då 3 mils träningsdagen ut igår? – Jo även om träningen just nu, precis som för så många andra löpare, är lite mållös, eller i alla fall oviss då vi inte vet om och när det kan bli tal om större lopp igen, har jag fortsatt konstigt nog motivation att hålla igång och jobba på för att utveckla mig som löpare utifrån vart jag står idag.

Så jag jobbar på både med volym och fart, men kör lite mer på känslan än efter en plan. Gårdagen inleddes med ett intervallpass jag kan tipsa om som både jobbar i två olika fart- och ansträngningslägen.

Upplägget var 5 serier med 1000 meter följt av 400 meter intervall i varje serie.
5 x (1000+400 meter).

Vilan mellan 1000 och 400 meters intervallen var kort, bara 30 sekunders gående/stående, men sedan 1 minuts stå-gåvila efter 400 meter innan start på en ny serie.

Den korta vilan mellan intervallerna i serien utgår från att farten på 1000 meters intervallen mer ska vara tröskelfart än intervallfart. Springer man ”tusingen” för fort blir det tufft och svårt att få till en bra och tydlig farthöjning på efterföljande 400 meters intervall. – För det är målet, att jag ska ha kraft att kunna springa klart snabbare fart på 400 meters intervallen jämfört med 1000 meters intervallen. Med rätt fart på 1000 meters, och med vetskap om att jag efter 400 meter får vila lite längre, vågar och kan jag springa 400 meters i riktigt bra fart.

Passet ger 7 km i intervall-löpning, och just delen med tröskelfart på den långa och tuffare intervallfart på den kortare tycker jag ger väldigt mycket tillbaks.
Kanske kommer passet dock lite fel i tid, för det kan faktiskt trigga formen lite, och form utan lopp kanske inte behövs, men jag tycker passet ändå kan passa in för att bryta av mot många av de andra passen jag har som mest handlar om distans och tröskellöpning.

Tider och farter. Jag runt 3.28-3.30 på 1000 meters, så runt min ”milfart” och sedan 78-79 sekunder (3.15-3.18 min/km) på 400 meter vilken nog skulle kunna motsvara den fart jag klarar hålla på 3000 meter.
Känns passet får långt, kan man givetvis modifiera och utgå från tid istället för kilometer och då springa 5 x 3:30 min + 80 sekunder per serie, eller utgå från 1000/400m och minska ner antalet serier.

Med uppvärmning på 5 km och nedjogg på 2 km gav passet 14 km, så för att nå 30 km blev det ett långt, men riktigt lugnt kvällspass på 16 km. Ingen stress på farten, utan just så fort som benen ville och det ska erkännas att det inte var den lättaste känslan…. Snittet där angav Garmin till runt 5.01, så snabbare gick det inte…. men ändå BRA TRÄNING!

Träningsdagen avslutades med ett litet moment, som jag mer och mer börjat lägga in för att om möjligt minska riskerna med steget ut ur sängen och jag tycker faktiskt det funkar!

I ett betalt samarbete mellan Runner´s World och Flowlife har jag fått möjligheten testa en så kallad Flowgun från Flowlife.

Som elitlöpare en gång i tiden fick jag ofta hjälp av en riktig massör som tryckte ut muskelknutor och jobbade med stela muskler. Självklart går det inte att ersätta en massör rakt av, men det är där Flowgun från Flowlife kommer in. Det är en sorts massagepistol som med hjälp av vibrationer både stimulerar blodgenomströmningen och bearbetar stela muskler.
Vid några tillfällen har jag kört direkt efter pass, för ”pistolen” är lätta att ha med sig, och då har jag inriktat effekten den ger mot någon punkt där jag känner att muskeln dragit ihop sig under passet. Men oftast blir det på kvällen för att stimulera blodgenomströmningen i den muskler som fått jobba hårt under passet. Ibland är dock pistolen upptagen då fler i familjen gillar att mjuka upp….. för kör man inte alltför ”hårt” är det ju ganska skönt och avslappnande…

 


Så fixar du ett hemmaträningsläger i påsk

Så fixar du ett hemmaträningsläger i påsk


Många associerar träningsläger till elitlöpning. Men det är inte bara eliten som kan ta nytta av träningsläger. Alla löpare, oavsett nivå, kan få bra utveckling på sin träning genom en eller flera kortare perioder med tuffare träning insprängt i sin träningsvardag.

Är du tvungen att stanna hemmavid på grund av coronaviruset? Eller har du  lite ledighet under påsken? Varför inte passa på och skapa ett eget weekendläger på hemmaplan? För även om många av vårens lopp nu ställs in finns det många anledningar att fortsätta springa ändå – till exempel #rwspringdittlopp!

Hur skulle då ett ”hemmaläger” se ut? Om vi till exempel utgår från påskhelgen, kan de som har halvdag på skärtorsdagen starta upp ”träningslägret” redan denna eftermiddag/kväll. Sedan blir det träning ända fram till och med annandag påsk: fem dagars träning. Kan du inte utnyttja hela helgen kan du välja ut och köra en fyra- eller tredagarsvariant där du då hoppar över den första och/eller den andra dagen i planen.

Här kommer RW:s hemmaträningsläger, där det givetvis ingår både uppvärmning och nedvarvning i samband med ”fartpassen”. Förutom bra träning ger ju all träning dessutom utrymme till att kunna njuta lite extra av påskmat och påskgodis om man vill det.

Skärtorsdag (Dag 1):
Intervallstege med fartvariation: 5-4-3-2-1 minuters intervall med 1 minuts vila mellan varje intervallsträcka. Starta i din bekvämt snabba fart på 5 minutersintervallen och öka sedan farten ett litet snäpp ju kortare intervallen blir. Ha med dig att du har mycket träning kvar, så avsluta  passet med känslan att du skulle kunnat sprungit klart tuffare.

Långfredag (Dag 2):

Pass 1. Starta den ”långa dagen” med att gå upp tidigt och ta en lugn ”morgonjogg” på 30 minuter innan frukost. Inga fartkrav, utan väck kroppen och ut och njut. Körde du igår kommer passet borga för en bra återhämtning, samtidigt som det ger dig volym till din träningsweekend.

Pass 2. Ditt andra pass blir precis som morgonpasset i din lugna fart och även här ”bara” 30 minuter men i gengäld kompletterat med grundläggande styrka och rörlighet. Kör med kroppen som belastning, det räcker bra. Det här passet kan du som vill och har möjlighet byta ut mot t ex ett yoga- eller styrke/rörlighetspass. Passet kan oavsett hur du kör det komma relativt tätt in på ditt morgonpass, så du kan ha eftermiddagen fri till annat än träning.

Påskafton (Dag 3):
Pass 1. Här äter du en lätt frukost innan du ger dig ut på ditt tröskelpass. För nu ska du springa i din bekvämt snabba fart i totalt 30 minuter. Ta en kort lugn uppvärmning på 10–15 minuter. Sedan blir det 6 x 5 minuter i din bekvämt snabba fart. Vilan mellan varje ”tröskeldel” är bara 30 sekunders stående eller 1 minuts lugn joggvila.

Pass 2. Det här blir ett minipass med fokus på din löpteknik och löpstyrka. Försök gärna ha minst 5 timmar mellan detta andra pass för dagen och ditt tröskelpass. Inled med 2–5 km lugn jogg, som en uppvärmande del. Sedan kör du några lätta löpskolningsövningar över 20 meter med gångvila tillbaks. Förslag blir två omgångar av hälkickar, låg skipping, höga knälyft och rakbenslöpning (kallas också Ravelli, pingvinen etc).

Avsluta med 5 koordinationslopp där du springer med din ståtligaste men ändå avslappnade hållning. Aktivt steg där du medvetet skjuter ifrån med tårna och där du springer på mellan eller framfot. Tänk dig att du är en skönspringande sprinter, men utan att sprinta. Kör precis så fort du kan utan att stressa och pressa. Spring koordinationerna 60–100 meter framåt och ta gångvila tillbaks till din startpunkt.

Stretcha ut dina löpmuskler som avrundningen på träningsdagen. Och glöm sen inte fylla på med god påskenergi!

Påskdagen (Dag 4):
Pass 1. En frivillig morgonjogg, eller kanske bara en skön promenad som start på dagen. Springer du är det som tidigare din lugna fart i upp till 30–40 minuter. Sen en härlig frukost och lite vila om du kan.

Pass 2  blir ”träningslägrets” näst sista pass och det blir backlöpning. Passar bra som ett fartpass mellan gårdagens tröskelpass och innan morgondagens långa pass. Hitta din inspirerande backe där du kör 12 backar totalt med ”olika växlar”.

Inled med 4 stycken backlöpningar som tar runt 40 sekunder i uppförslöpningen. Därefter 4 stycken där du springer 30 sekunder och sedan avslutar du med 4 stycken 20 sekunders backar. Hela tiden kör du uppför/utför samma backe.  Utförslöpningen mellan varje uppförsbacke ska ge återhämtning och behöver du gå nerför gör du det. Springer du ner, gör du det med ett mjukt tassande steg så det inte sliter. Uppför tar du det relativt lugnt på de inledande längsta backarna, men sen kan du gå på med större ansträngning och rörelseuttag i ditt steg.

Jobba på bra med armarna och försöka ha ett knälyft marginellt högre än vad du brukar framförallt på avslutande 20 sekunders backarna.

Annandag påsk (Dag 5):

Nu avrundar vi ”lägret” och det blir med ett lugnt långpass, tidig morgon eller där det passar in i din påsk vrundning. Fokus ligger på att vara ute lång tid och du behöver inte ha något fartkrav. Utgå från att sikta mot så långt du kört som längst tidigare under året, men väg självklart in hur mycket tid och kraft du har.
Kanske 2 timmar ute och igång kan vara en målbild? Du väljer själv, men ha ett mål, och ta med dig att du ska hålla din naturligt lugna fart. Behöver du bryta av med gångavsnitt gör du givetvis det, och räknar även gången i din långpasstid.

Lätt stretch efter passet, och sen är det givetvis viktigt med intag av vätska och energi för att påbörja återhämtningen och uppbyggnaden efter vår tuffa långträningsweekend.

Att tänka på under ”träningslägret”
För att underlätta ditt träningsläger, är det givetvis bra om du kan få med dina nära och kära på att ”du har läger”. Låt dem hänga med och supporta, då blir det både roligare och lättare att genomföra. Kanske kan de vara med på något pass? Langa vätska och bjuda på snabb energi efter passen.

En annan motivationshöjare för ”hemmalägret” kan vara att prata ihop sig med några löparkompisar och springa alla passen gemensamt. Då kan ni motivera varandra och ”lägerpassen” kommer kännas lättare att genomföra.

Sen måste vi givetvis även varna för att all träning kan bli för mycket, så anpassa till din känsla. Du har ingen nytta av att träna så hårt att du blir skadad. Så även om du kör lägret, får du givetvis hoppa över något eller några pass.
Efter avslutat ”träningsläger” gäller mer än någonsin att det är vilan som bygger upp. Så ta med gott samvete, och för bra uppbyggnad, en lugn inledning på efterföljande vecka.


Sponsrat inlägg
Spring bättre och snabbare  – med Racefox digitala coach!

Spring bättre och snabbare – med Racefox digitala coach!


I betalt samarbete mellan Racefox och Runner’s World har jag testat det digitala träningshjälpmedlet Racefox Run. Racefox är en svensk uppfinning som gjort succé bland längdskidåkare. Sedan några år tillbaka erbjuder man även löpare digital coachning genom Racefox Run.

Vi på Runner’s World har tidigare gjort vissa samarbeten med Racefox, bland annat fick ett antal av våra läsare bli testlöpare och feedbacken var väldigt positiv. Ett omdöme som en testlöpare gav efter testen ligger väldigt bra i tiden utifrån rekommendationerna nu i ”coronatider” att inte springa i grupp:

”Jag kan känna mig lite ensam i min löpning för jag springer inte i någon grupp och får ingen coaching, och genom Racefox känns det ju lite som att någon tittar på mig och ger mig konstruktiv kritik.”

Min ingång till att testa Racefox var dels att jag var nyfiken på hur en digital coach kan jobba, och då inte minst när det gäller vilka skillnader och likheter det finns jämfört med mig själv som mänsklig coach, dels ville jag se om coachingen kunde hjälpa mig själv i min strävan att springa fort i Boston Marathon.

Men Boston kommer ju, som du säkert vet, inte bli av nu under våren. Därför har jag inte riktigt den långsiktiga motivationen just nu att träna vidare på den höga intensitet och volym jag hade planerat för att bli mitt snabbaste jag utifrån min ålder. Men jag vill ändå berätta hur jag använt Racefox i min träning.

TRYOUT
Jag möter upp med Claes och Johanna från Racefox på Bosöns idrottsanläggning. Det är kyligt och kallt ute, så vi tänker att första mötet och testerna med ”realtime coachen” enklast görs inomhus. Detta trots att GPS-funktionen, som mäter distansen, inte kommer kunna funka fullt ut i inomhushallen.
– Jag har redan laddat ner Racefoxappen till min mobil och gjort några personliga inställningar. För att komma igång behöver jag nu bara sätta på mig det sensorutrustade bandet runt bröstkorgen. Det ser ut och känns precis som ett vanligt pulsband.

Min första uppgift blir att genomföra en så kallad tryout, där coachen och jag ska lära känna varandra. För att detta ska funka gäller det att jag har med mig mobilen under löpningen och att jag kopplat in mina hörlurar.
Appen hittar sensorbandets signal snabbt. Min coach förklarar mycket pedagogiskt vad vi ska göra: ett test i distansfart. Jag uppmanas att lägga ner mobilen, som jag under löpningen har i ett Flipbelt runt midjan. Jag hör till de löpare som inte riktigt gillar att ha en mobil på armen eller att springa med den i handen, men i ett bälte runt midjan känner jag inte av mobilen alls.

Jag springer iväg. Min coach gillar mitt jämna tempo, som ligger runt 4.15 minuter per kilometer. Stegfrekvensen, som den också mäter, är jämn och fin. Jag uppmanas att fortsätta så av min digitala läromästare, så att den får lära känna mig ännu bättre.

Jag, och säkert många med mig som testat Racefox, skrattar lite när den digitala coachen säger att den ska göra en analys. För just det ordet, analys, verkar vara svåruttalat för en digital coach. Här slår jag nog faktiskt den digitala varianten, även om min skånska kan vara svår att tyda ibland.

Coachen berättar pedagogiskt lite kring några av de parametrar som inverkar på löptekniken och som sensorn mäter genom att känna av bålens acceleration i tre dimensioner.

Jag skrattar ännu en gång när coachen säger exakt samma ord som jag själv brukar säga gällande stegfrekvensen, det vill säga antalet steg per minut: att det inte finns något magiskt tal som gäller alla. Så där är vi helt överens!!

Coachen instruerar mig att följa dess ljudangivelser gällande stegfrekvensen, och jag kommer snabbt in i coachens rytmiskt pipande ljud och synkar min fotisättning med det. Racefox peppar mig att öka frekvensen och jag känner tydligt att farten ökar som en följd av övningen.

Även en hållnings övning får jag testa på redan nu. Även om den är lite svårare att enkelt känna en direkt förändring av, jämfört med stegfrekvensövningen, överensstämmer även detta med det jag själv brukar trycka på till mina adepter.

Efter runt 12 minuters löptid är coachen klar för denna gång och jag kan stanna och stänga av övningen i appen. Nu blir jag lite nyfiken på vad den uppskattar mina tävlingstider till, även om det inte är coachens huvudsyfte.

Racefox coachen uppskattar min förmåga till 41 minuter på milen och fem kilometer på 19 minuter. Jag vet att jag är något snabbare än så, samtidigt påverkas självklart prognosen av att sträckan inte blev riktigt rätt inomhus när GPS:en inte kunde användas. Racefox flaggar också för att jag kommer få bättre underbyggda prognoser om jag springer mer med Racefox, och vid en senare test utomhus stämde Racefoxcoachens uppskattning av min förmåga klart bättre.

I efteranalysen i appen kan jag dels ta del av det som togs upp under löpningen, dels titta på andra delar som påverkar löptekniken. Det är bra att man enkelt kan kolla på hur det såg ut, och läsa mer om de olika parametrarna. För inte ens för mig, som hållit på med löpning hela livet, är det helt självklart att direkt förstå vad de olika benämningarna betyder, någon man lär sig efterhand.

TID ATT LÄRA KÄNNA VARANDRA
Efter genomförd Tryout får Racefox hänga med mig som coach på allt från intervallpass till långpass. Det tar några gånger innan vi lär känna varandra bättre, för det finns inställningar som jag inte gjorde initialt som förbättrar funktionaliteten omgående när jag gör dem.

GPS-funktionen kändes svajig i början då den inte korrelerade rakt av mot den faktiska distansen. När jag inför varje pass lät appen veta exakt var jag befann mig registrerade den däremot distansen lika väl som både andra löparappar och min Garminklocka. Sen gör aktiveringen av till exempel autostopp och nedräkning till start medan man lägger ner mobilen att själva distansmätningen förbättras.

Men det är inte på distans, fart och tid som Racefox har huvudfokus – det är ju faktiskt på löptekniken. I det avseendet vill den hjälpa mig både gällande fart och i skadeförebyggande syfte. Den kan helt klart läsa av mitt steg till stora delar. Jag kan efter en tids användande konstatera att min löpning gör sig bäst i högre farter och att en av mina främsta styrkor är mitt så kallade GCT (Ground Contact Time), det vill säga tiden jag har foten i marken mellan varje steg. Där är jag riktigt ”kvick” vilket gynnar farten. Det som är mindre bra, och som jag faktiskt under perioden med Racefox börjat jobba med, är den obalans jag har i steget mellan höger och vänster sida.

Racefox analyserar och coachar i realtid, och gällande stegfrekvens och hållning kan den verkligen göra skillnad direkt. Andra delar handlar mer om att jobba långsiktigt med förmågor utanför själva löpningen. För min del är en svag högerbaksida i kombination med en stel höftböjare på vänster sida den stora orsaken till den konsekventa obalans jag har mellan höger och vänster.

 

Jag har delvis känt detta själv, och tipsen som Racefox gett i träningsväg stämmer väl in, även om jag här saknar riktigt konkreta övningsråd. Det har jag å andra sidan ändå fått genom det samarbete Racefox har med Friskvårdskollen. Där kunde jag göra en rörelseanalys med en fysioterapeut, vilken stämde väl in på vad Racefox såg. Den mänskliga coachen (fysioterapeuten) gav mig flera konkreta och oerhört värdefulla övningar att jobba med. I framtiden kommer säkert även konkreta övningar finnas i större utsträckning än det gör i dag i Racefox system, men bara att bli medveten om problemet gör det definitivt lättare att jobba med det.

Även om motivationen att jobba stenhårt med övningarna avtog när slutmålet med Boston försvann, kände både jag och Racefox-coachen en avsevärd förbättring. Styrkan i höger baksida och rörligheten i vänster höftböjare blev bättre. Efter det gav analysen från Racefox mig godkänt, och jag själv har helt klart känt ett bättre flyt i löpningen.

Mer om övningarna som hjälpt mig får vi ta framöver här i en ny bloggartikel. Racefox ska även få chansen att jobba lite mer i realtid på kommande pass. Jag kommer också att genomföra övningar för uthållighet, styrka och löpteknik – rapport om det kommer alltså framöver!

Det som jag inte nämnt och som jag tror är relevant för många är att Racefox inte bara är en realtidscoach, utan man får faktiskt även träningsprogram att följa för den som vill. Även om jag gjort mitt eget träningsprogram kändes de program jag fick tillgång till, designade av erkänt duktiga coacherna Rubin och Lisa McRae, som riktigt bra utifrån mitt slutmål. Racefox-coachen, som bygger på artificiell intelligens, känner av löparens utveckling och anpassar hela tiden programmen baserat på detta.

 

SÅ FUNKAR DET
Via rörelsesensorer i bröstbandet analyseras ditt personliga rörelsemönster under träning. Appen omvandlar sedan värdena till konkreta råd i syfte att förbättra din löpteknik och löpekonomi. Med hjälp av artificiell intelligens anpassar Racefox Run ditt träningsprogram efter hur du utvecklas.

DETTA JOBBAR RACEFOX MED

  • Steg frekvens. Hur många steg jag tar på en minut. Ökad frekvens ger oftast högre hastighet, och löpningen kan även bli skonsammare.
  • GCT – Ground Contact Time. Hur många millisekunder min fot har kontakt med marken under ett steg. Minskad GCT kan öka hastigheten på löpningen.
  • Drag – Minskningen av hastigheten vid varje fotisättning. Vid högt ”drag” ökar bromsbelastningen vilket kan leda till skador.
  • Impact – Flera andra faktorer i steget påverkar ”impact” som anger den vertikala (uppåtgående) stötkraft som uppstår när foten sätts i marken. Lägre ”impact” är bättre men vid hög hastighet och låg GCT kan ”impact” ändå få vara högre utan att det är dåligt.
  • Bounce – Anger hur mycket jag som löpare studsar upp och ner i varje steg mätt i centimeter.

Racefox Run är en abonnemangstjänst, där hårdvaran ingår i månadskostnaden. För 129 kronor i månaden får du förutom sensorbältet också alla grundfunktioner i appen. För 199 kronor i månaden får du specifika träningsupplägg för olika lopp, till exempel Lidingöloppet 30 och 15 kilometer, Rosa Bandet och Vårruset.

HÄR HITTAR DU RACEFOX RUN


Mållöst men inte meningslöst – 3×200 + 1000!

Mållöst men inte meningslöst – 3×200 + 1000!


I dessa tider känns det lite trivialt att blogga om löpning när stora delar av världen och Sverige skakas av Coronavirusets framfart. Det är så mycket som händer och påverkan går inte undvika.

Sjukvården jobbar under hård press och mer direkt drabbas individer av Coronaviruset med dödlig utgång. Ekonomiskt är det omvälvande för många företag och individer. Även om det är det lilla i det stora drabbas även löpningen i sig hårt, där mångas mål blivit inställt/framflyttat och där loppen som normalt genererar mycket till många inte får chans att ge den utdelningen.

– Men det är ju där och då, mitt i allt det omvälvande, som löpningen ändå kommer in, i alla fall för mig och säkert många andra.
För även om målen är osäkra, ger ju en direkt löptur så mycket tillbaks ändå. Även om passet inte längre är lika målinriktat, kan det ge precis som det alltid ger. En bra dag en härlig känsla, en mindre bra dag en härlig känsla efter när man ändå övervann löpningens motstånd som infinner sig med olika styrka beroende på dagsform och valet av pass.

Jag skulle ljuga om jag sa att motivationen var helt intakt, när de närliggande målen försvann, men väl ute ger löpningen ändå en stor mening för mig och ännu större blir den om jag fortsatt kan variera innehållet och intensiteten i olika former av löppass.
Det där extra tidiga morgonpasset jag bitvis tvingade in för att få ”maratonvolym” inför Boston kommer inte lika enkelt och naturligt utan mål, men passen trillar ändå in med glädje.

Både på här på Runner´s World och även i de ”inställda” träningsgrupperna där jag är med är målet fortsatt att inspirera till träning och just från träningsgruppen kom frågan om man inte kunde få förslag på löp-pass även om vi nu inte kan ses i större grupper.

Svaret är ju självklart. Klart tipsen ska fortsätta!

Så igår testade jag mitt eget förslag, som kanske kan vara något som du kan testa på? Jag har redan fått ”rapporter” från löpare som genomfört passet, och det ger ju mig lite energi att något så enkelt som ett förslag på ett pass kan generera löpglädje!

För min del blev det 5 serier av passet där varje serie bestod av 3 x 200 meter följt av 1 x 1000 meter. Jag körde passet på löpband, och tog för ”bekvämligheten” stående vila enligt mina egna instruktioner.

Inledningsvis 3.20 min/km (18.0 km/h) i fart på första 3 x 200 för att ta det som en del i ”att komma ingång”, därefter sänkte jag farten till 17.0 km/h på 1000 meters (3.32 min/km). Känslan var relativt lätt, så efter det utgick jag resterande delen av passet från 20,0 km/h på 200 meter (3.00 min/km) och 3.25 min/km på 1000 meters. Utifrån att tröttheten ansamlades så uteblev den ”fria farten” på sista 1000 meters, utan jag höll kvar vid 3.25.

Nedan ser du hur ett upplägg skulle kunna se ut, och ”grupperna” utgår från tidsmål på maraton/halvmaraton. Hoppas även du utan lopp som mål kan testa på och hitta den ”fartgrupp” som passar dig!

Ta hand om er och hoppas ni kan hålla löpningen vid liv – kolla in passet nedan!
/Szalkai

 

  1. Värm upp med lugn uppvärmande löpning 10-15 minuter. Tidsgrupperna med snabbast tidsmål kan skapa lite mer volym och jogga upp med 20 min om det funkar.
  2. Rörlighet. Kör effektivt ”uppifrån” och ner! Mjuka upp alla delar!!
  3. Löpskolning om du kör ute: 2 x 20-30 meter med lätta ”hoppsasteg” och sidöversteg tillbaks samma sträcka som du kört övningen på. Kör ”basövningarna”:
    Låg skip/Trippning – Halvhöga knälyft – Hälkickar lätta följt av andra omgången ”snabba hälkickar”- Avsluta med lätta mångsteg.
  4. Koordinationer/Stegringslopp 2 x 15-20 sekunder. Kör som i ”kooridoren” med ”korta snabba steg i början och öka sedan på steglängden en bra hållning.Kör du passet på löpband, funkar lätta hälkickar och låga knälyft i LÅG FART på bandet. Kör det i uppvärmande syfte. Koordination/stegringslopp kör du gärna på 2.0 i motlut och kör på en snabb men kontrollerad jämn fart i 20 sekunder.
  5. INTERVALLER: Vi kör en serie innehållande 2-3 x 200 m följt av 1 x 1000 meter. Denna serie upprepas ett antal gånger.
    Tanken är att de inledande 2-3×200 meter i första serien görs för att komma igång. Så kör dessa medvetet ”lugnt” för att vara intervall. På 1000 meters som följer kör du de två första i tröskelfart och därefter är det ok springa dig riktigt trött med fri fart på ”sista” 1000 meters!Vilan kör enligt följande:
    30 sekunder mellan 200 meters intervallerna
    45 sekunder innan 1000 meters intervallen
    60-90 sekunder ”serievila” efter 1000 m intervallen innan du startar om serien.
    Stående/gående vila. (Ev lätt joggvila om du kör ute och vill hålla igång; har snabbaste tidsmålen i sikte).FARTER anpassar du såklart till DIG, men nedan något att utgå från och där anger jag även hur många intervaller du kan ha som mål.
    LÄGG GÄRNA PÅ 2-3 sekunder (långsammare än nedan farter) på dom inledande 200 meters intervallerna i första serien jämfört med nedan angivet.

GRUPP: 4.30/4.45/5.00/2.10-2.20 (Milen på 65-70 min)

3-4 serier med 2×200 +1×1000 (ger 1,4 km per serie, så totalt 4,2 eller 5,6 km)

  • 4.30/2.10: 54-55 sekunder (4:35 min/km) på 200 meters. 5.50 min/km på inledande 1000 meters och sedan 5.35-5.40 min/km på slutet.
  • 4.45/2.15: 57-58 sekunder (4.50 min/km) på 200 meters. 6.10 min/km på inledande 1000 meters och sedan 5.55 min/km på slutet.
  • 5.00/2.20: 60-62 sekunder (5.00-5.10 min/km) på 200 meters. 6.30 min/km på inledande 1000 meters och sedan 6.15-6.20 min/km på slutet.

GRUPP: 4.00/4.15/1.55-2.00 (Milen på 55-60 min)

4 serier med 3×200 +1×1000 (ger 1,6 km per serie, så totalt 6,4 km)

  • 4.00/1.55: 48-49 sekunder (4.00-4.05 min/km) på 200 meters. 5.10 min/km på inledande 100o meters sedan ner mot runt 4.50 min/km på slutet
  • 4.15/2.00: 51-52 sekunder (4.15-4.20 min/km) på 200 meters. 5.30 min/km på inledande 1000 meters sedan ner mot runt 5.10-5.15 min/km på slutet

GRUPP: 3.30/3.45/1.40-1.50 (Milen på 45-50 min)

4-5 serier med 3×200 +1×1000 (ger 1,6 km per serie, så totalt 6,4-8,0 km)

  • 3.30/1.40: 42-43 sekunder (3.30-3.35 min/km) på 200 meters. 4.30 min/km på inledande 1000 meters sedan runt 4.15 min/km på slutet
  • 3.45/1.50: 45-46 sekunder (3.45-3.50 min/km) på 200 meters. 4.50 min/km på inledande 1000 meters sedan ner mot runt 4.35 min/km på slutet

GRUPP: 3.00/3.15/1.30 (Milen på strax över eller under 40 min)
5-6 serier med 3×200 +1×1000 (ger 1,6 km per serie, så totalt 8,0-9,6 km)

  • 3.00/1:20: 36-38 sekunder (3.00-3.10 min/km) på 200 meters. 3.50-3.55 min/km på inledande 1000 meters sedan ner mot runt 3.30-3.35 min/km på slutet.
  • 3.15/1:30: 40 sekunder (3.20 min/km) på 200 meters. 4.10 min/km på inledande 1000 meters sedan ner mot runt 3.55 min/km på slutet.

För ”de km fixerade” i detta gäng som kör 6 serier, kan avsluta med 2×200 så man 10 km kvalité!!

 

————————————————————————–

BLOGGEN HAR VIA RUNNERS´S WORLD NÅGRA PARTNERS SOM KOMMER SYNAS OCH FINNAS MED I INLÄGGEN. STORT TACK TILL DOM OCH TILL DIG SOM LÄST ÄNDA HIT!

ASICS Running – När jag slog igenom som maratonlöpare på nationell nivå hade jag ASICS på fötterna och jag har alltid haft en bra relation med märket utifrån de kvalitativa skor dom har i sin portfölj. Det känns oerhört kul att dom nu återigen är med och supportar med suveräna löparskor och kläder här i bloggen. Updates om deras senaste produkter kommer.

GARMIN – supportar med en suverän träningsklocka som ger mig feedback på träningen och ser till att jag peppas och håller farten på de pass där detta är viktigt!

FLOWLIFE – som genom att erbjuda olika massageprodukter hjälper till att hålla musklerna i schack under den tuffa träningen. Jag har verkligen fastnat för vad Flowgun kan göra för en stel löpare!

JAYBIRD – Suveräna lurar som ger peppande musik på löpbandspassen och på utvalda pass ute. Dessutom blir dom länken att ge feedback på löpteknikrundor…

RACEFOX – Jobba med löpteknik i realtid och kommer ge värdefull info och träning i att den gamla löparkroppen ska jobba i harmoni. Det finns en hel del obalans att jobba med och där har Racefox tipsen och har även slussat vidare till Friskvårdskollen.

PIERRE ROBERT  – Funktionella underkläder som RW haft flera fina samarbeten med där vi premierat kunder. Några ex av träningskalsonger har blivit ”över” och dom har kommit superväl till användning. För även om LG Skoog, i RW podden, propagerar för löpning utan kalsonger gillar jag den support och funktion som det ger 🙂

 

 


Inställd på inställt – men privilegierad att få springa

Inställd på inställt – men privilegierad att få springa


Det skulle kännas konstigt att i dagens läge blogga om ”satsningen” mot Boston, då det allra mesta tyder på att det inte blir något lopp. Just nu har alla resor till USA stoppats, och i Boston ställs större arrangemang och tillställningar in. – Självklart känns det tråkigt, samtidigt känns det som ett inställt lopp kanske inte är så stort i det stora hela utifrån vad som händer nu i världen på grund av spridningen av ”Corona viruset”.

Jag har ju själv fått meddela om inställd träning; gällande den inomhusträning jag ansvarat för i TSM Running regi: TSM Indoor Running by ASICS.

– Med anledning av Coronaviruset (covid-19) har jag fått oroliga mejl inför träningen, och jag har försökt ta del av de rekommendationer olika myndigheter och organisationer gett. Så även om träningsgruppen är mindre än den stipulerade gränsen på 500 personer som angetts för att ställa arrangemang kändes det nödvändigt ställa in.

Inomhusträning med runt 200 löpare är väldigt fysisk med mycket svett, glädje och fart på en liten yta vilket såklart kan utgöra en stor risk för smittspridning om någon av löparna skulle vara smittad av viruset.

 

Från början ville jag inte ställa in, för jag tror alla personer är förnuftiga i beslutet att ställa in träningen om man känner sig sjuk eller varit i kontakt med ”riskdelar” i samhället, men man kan ju tyvärr inte utesluta att någon helt utan symptom bär på viruset och således inte själv är medveten om att man utgör en risk.

Så med omtanke om oss och samhället, ja då känns det som två inne-pass är det lilla i helheten och så även mitt Bostonmål som nu nog måste omdefinieras.

Så nu är då frågan hur man håller igång motivationen om man har lopp som blivit inställda som drivkraft i träningen?

I skrivande stund vet vi ju inte alls vilka lopp som blir av, och hur samhället reder ut Coronaviruset. Det jag känner är att man ändå måste lyfta är att om man är frisk och hade ett lopp som mål, får man nu plocka fram att man faktiskt är privilegierad som får springa. För det får vi ju, kanske inte i större grupper och nu kanske inte heller på större gym, men på gatorna, vägarna och stigarna har vi fortsatt chansen att njuta av löpning.

Kanske kan man som jag tänker ge sig tid att jobba med svagheter, kanske lägga in pass som är kul men egentligen inte fanns i planen mot loppet. Något testlopp eller en helt egen ny utmaning. Kanske en utmaning med löparkompisarna?

– Ja, det går definitivt att hitta motivationen om man vill, även om ett inställt lopp säkert har mycket större betydelse för många andra än mig själv utifrån alla lopp jag redan haft förmånen springa genom åren.

Så träningen kommer fortgå, och jag kommer dela med mig av ”hemmapass” och ”test-pass” som kanske kan inspirera i en period där loppen inte kommer vara den stora inspirationskällan till löpningen!

Kanske kan utmaningen för tillfället vara att utveckla snabbheten?

——————————————————————————-
BLOGGEN HAR VIA RUNNERS´S WORLD NÅGRA PARTNERS SOM KOMMER SYNAS OCH FINNAS MED I INLÄGGEN. STORT TACK TILL DOM OCH TILL DIG SOM LÄST ÄNDA HIT!

ASICS Running – När jag slog igenom som maratonlöpare på nationell nivå hade jag ASICS på fötterna och jag har alltid haft en bra relation med märket utifrån de kvalitativa skor dom har i sin portfölj. Det känns oerhört kul att dom nu återigen är med och supportar med suveräna löparskor och kläder här i bloggen. Updates om deras senaste produkter kommer.

GARMIN – supportar med en suverän träningsklocka som ger mig feedback på träningen och ser till att jag peppas och håller farten på de pass där detta är viktigt!

FLOWLIFE – som genom att erbjuda olika massageprodukter hjälper till att hålla musklerna i schack under den tuffa träningen. Jag har verkligen fastnat för vad Flowgun kan göra för en stel löpare!

JAYBIRD – Suveräna lurar som ger peppande musik på löpbandspassen och på utvalda pass ute. Dessutom blir dom länken att ge feedback på löpteknikrundor…

RACEFOX – Jobba med löpteknik i realtid och kommer ge värdefull info och träning i att den gamla löparkroppen ska jobba i harmoni. Det finns en hel del obalans att jobba med och där har Racefox tipsen och har även slussat vidare till Friskvårdskollen.

PIERRE ROBERT  – Funktionella underkläder som RW haft flera fina samarbeten med där vi premierat kunder. Några ex av träningskalsonger har blivit ”över” och dom har kommit superväl till användning. För även om LG Skoog, i RW podden, propagerar för löpning utan kalsonger gillar jag den support och funktion som det ger 🙂

 


Troponin, rekord & karbonskor!

Troponin, rekord & karbonskor!


Sedan första inlägget i ”Szalkai mot Boston” har jag tagit det lite lugnt med löpningen, men nu känns det äntligen som kroppen är med bra igen!!

Då, när jag skrev första inlägget, kände jag mig lite besviken efter en halvmara i Barcelona, där det inte gick så fort som jag ville men framförallt var känslan inte alls så som jag ville ha det. Jag kände mig lite halvkrasslig utan att kunna säga att jag var sjuk.
Dagarna efter gjorde jag en kontroll på St Göran, utifrån att jag tidigare haft blodpropp i lungorna. Nu var känslan inte alls den samma, men jag gjorde ändå en ”säkerhetskoll”. Allt såg ok ut…. men så kom värdet för Troponin i blodet. Troponin är en grupp proteiner som när de läcker ut i blodbanan kan indikera inflammation/skada på hjärtat…. Nu hade varken jag eller läkaren känsla av att det skulle kunna vara så illa, eftersom allmäntillståndet var så bra, men läkaren fick inte släppa hem mig utan vidare koll. Så ja blev inskriven och skulle stanna över natten om dom inte hann kolla hjärtat närmare….inte så upplyftande där o då.

Lite komiskt hade den sjuksköterskan som fick hand om mig lyssnat på en löparpodd på morgonen där jag fanns med. Sjuksköterskan hade inte direkt räknat med att sen träffa mig på sjukan… Hur som helst fick jag efter en relativt kort efter göra ett ultraljud på hjärtat, där personalen fick öva ta ultraljudsbilder eftersom ”hjärtat var så tydligt, stort och fint”.
Alltid kul när man kan bjuda på det.
Det konstaterades, postivt för mig, att det inte fanns någon indikation på skada på hjärtat eller inflammation. Jag lovade dock ta det lite lugnt några dar och det höll jag faktiskt riktigt bra… som förklaring till förhöjt troponinvärde fanns ansträngningen jag gjort på halvmaran. Troligen har de flesta människor förhöjda värden efter tex ett maratonlopp av ansträngningen, utan att det för den skull är något fel eller farligt.

 

Under min lugnare period blev det någon dags helvila och sedan distanslöpning, och under den tiden hann det bli ett nytt svenskt rekord, 2.10.03, på maraton av min fantastiska kompis Mustafa ”Musse” Mohamed. En otrolig insats, men inte helt överraskande.
Oerhört kul och glädjande för svensk löpning med både David Nilsson och Musse på ”låga” 2.10 tider. Grymt bra där bakom också av fler killar och sen 2.28.59 av Hanna Lindholm på damsidan. Kul, men det som blivit lite tråkigt är debatten runt hur mycket hjälp alla dessa löpare har haft av skorna?!
Mitt inlägg i debatten är att skorna säkert både rent fysiskt och kanske psykologiskt hjälpt löparen, men utifrån att jag själv kunde göra 2.12-2.13 en gång i tiden i tunna skor så är jag helt övertygad om att både Musse och David har kapacitet till att göra klart under 2.10 oavsett vilka skor som dom springer i. Dock ska mycket stämma, och det är det, ATT DET  STÄMT, som jag tror är största anledningen till rekordtiderna. Bra träning under längre tid ”in i loppet” och sedan bra yttre förhållande med ”snabba banor” och fina klungor att hänga med i. Det kan gå år utan att man får till detta som maratonlöpare, och utifrån den lilla insikt jag har i Musses och Davids träning har dom dessutom utvecklat just den specifikt mot maran!!

 

Ovan syns två skor jag kört maran i. Den vita modellen tog mig till en 2:a plats i Stockholm Marathon 1994 på 2.16.02 och den andra supportade mig i ett lopp i ”nutid”.

I en artikel i DN pratas det lite om de skor som är uppe i debatten nu, och visst finns det tydliga indikationer på att man både ”sparar” benen och kan få energiåtergivning som eventuellt hjälper farten. Det är en utveckling i skodelen som tagit ett klart större steg än tidigare på väldigt kort tid, men en utveckling som ändå känns naturlig. Samtidigt vill jag aldrig att löpning ska bli en sport där materialet är avgörande och att ekonomin i vilka skor man kan köpa ska spela in, så självklart är jag kluven till utvecklingen och tycker det är bra att man ändå sätter upp ramar och gränser för vad man kan göra och tillföra med skorna. Dock tycker jag inga rekord ska strykas, utan jag står fast vid att de tider som gjorts absolut kunde sprungits av både Musse och David i andra versioner av bra löparskor.

Dock kan man konstatera att det är den nya skon som gäller. Amerikanska Runner´s Worlds Chefredaktör Jeff Denegate var på de amerikanska OS uttagningarna i helgen som gick och han räknade och kollade skor på löparna och KONSTATERAR ATT 94% AV LÖPARNA valde att springa i en löparsko med Karbonplatta.

Nedan syns vad de 565 löparna som kvalificerat sig för OS uttagningarna i USA hade på fötterna när dom gick i mål….

Med det lämnar jag skodelen för denna gång, men lär återkomma…. för även jag testar ju många skor i min träning, och har hittat en ny favorit i ASICS Novablast. Helt utan karbonplatta, men med en suveränt mjuk men spänstig mellansula. Mer om den skon kommer!

Så över till den träning…..

 

Vilket ”kom igång pass” blev det?

Ja efter distans utan blev det mitt specialpass för att komma igång på löpband. Så det bjuder jag på här:

Uppvärmning med distans i svagt progressiv fart och därefter rörlighet. Sedan ombyte och in på bandet, där jag körde 1 minuts intervaller ”i steg om 3” med ”tillbaka gång”.
Startfarten var bara något snabbare är slutet på uppvärmningsfarten för att passet ska bli just ett fint uppstartspass utan press.

Så 60 sekunders löpning och 30 sekunders stående vila.

1:a ”serien”: 14.0-14.5-15.0 km/h (4:17 ner till 4:00 min/km tempo)
2:a ”serien”: 14.5-15.0-15.5 km/h
3:e ”serien”: 15.0-15.5-16.0 km/h
4:e ”serien”: 15.5-16.0-16.5 km/h
5:e ”serien”: 16.0-16.5-17.0 km/h (3.45 ner till 3:32 min/km tempo)
6:e ”serien”: 16.5-17.0-17.5 km/h
7:e ”serien”: 17.0-17.5-18.0 km/h (18 km/h ger slutfart på 3:20 min/km)

Efter 21 intervaller, där större delen gick i bekvämt fart kände jag att ”farttaket” för dagen var nått.

Detta är ett bandpass jag kan rekommendera som ger relativt mycket volym och är ”snällt” utifrån att startfarten bara är lite snabbare än uppvärmningsfarten och sen att jag på var 4:e intervall går tillbaks 0,5 km/h i fart. Om jag varit ”mer igång” hade startfarten varit lite högre, men oavsett startfart med ett mål att nå minst 15 intervaller upp till kanske 24 stycken som ”mest”.
Testa om du vill få in ett kul bandpass, där du alltså sätter ”din startfart” utifrån ”lite snabbare än uppvärmningen. Passet blandar light ”tröskel” med lite kondition och överfart på slutet när man just har slutet ”inom räckhåll”!!

Tack för du läste ända hit….och jag kan meddela att jag från ju kommer uppdatera här minst 2 gånger i veckan oavsett hur träningen går. För nu är nedräkningen mot Boston Marathon igång!!

———————————————————————————————————

Till mig hjälp i satsningen har jag via Runner´s World några partners som kommer finnas med i vissa blogginlägg.  Stort tack till dom nedan och tack till dig som vill läsa detta!

ASICS Running – När jag sprang Boston Marathon 1996 hade jag stöd i min satsning från just ASICS. Därför känns det oerhört kul att dom nu återigen är med och supportar med suveräna löparskor och kläder i min träning mot Boston.

GARMIN – supportar med en suverän träningsklocka som ger mig feedback på träningen och ser till att jag peppas och håller farten på de pass där detta är viktigt!

FLOWLIFE – som genom att erbjuda olika massageprodukter hjälper till att hålla musklerna i schack under den tuffa träningen. Jga har verkligen fastnat för vad Flowgun kan göra för en stel löpare!

JAYBIRD – Suveräna lurar som ger peppande musik på löpbandspassen och på utvalda pass ute. Dessutom blir dom länken att ge feedback på löpteknikrundor…

RACEFOX – Jobba med löpteknik i realtid och kommer ge värdefull info och träning i att den gamla löparkroppen ska jobba i harmoni. Det finns en hel del obalans att jobba med och där har Racefox tipsen och har även slussat vidare till Friskvårdskollen.


Rekord-Musse – 2:10:03!

Rekord-Musse – 2:10:03!


Runner’s Worlds medarbetare Mustafa ”Musse” Mohamed gjorde idag sitt livs maratonlopp när han sprang i mål på 2:10:03 i Sevilla Marathon. Det var inte bara personbästa med över två minuter utan Musse underskred dessutom David Nilssons relativt nysatta svenska rekord med 6 sekunder.

Hällelöparen som fyller 41 år den 1 mars, verkar inte alls bry sig om ålder utan förbättrade sitt sju år gamla personliga rekord med drygt två minuter och sprang dessutom under SOK:s nomineringskrav till OS i Tokyo med 56 sekunder.

2005 gjorde Mustafa Musse Mohammed sin maratondebut just i Sevilla Marathon. Då avgjordes loppet i kraftigt regn, kyliga temperaturer och mycket blåst. Då kom ”Musse” in på 2:32, men idag fick han grym revansch på samma lopp och trots att han numera är ”veteran” fick Musse äntligen ut lite av den kapacitet många trott han haft just på maratonsträckan.

Inför Sevilla Marathon har Musse legat på läger i Etiopien och tränat riktigt bra. Inledningsvis var han dock förkyld några dagar, något han berättar om i Runner´s Worlds andra nummer 2020. Där beskriver Musse hur han hanterar förkylningar och hur man startar upp träningen igen optimalt. Något Musse onekligen gjorde bra, för resultatet är nästintill ofattbart bra om man väger in Musses långa karriär och att han passerat 40 år.

Här berättar Musse själv om sitt rekordlopp

Efter rekordloppet framhöll Musse att dom tuffa långpassen på hög höjd i Etiopien gett resultat. Även om han själv efter loppet uppgav att han hade en lite svacka efter 17-18 km var känslan under loppet grymt bra. Trots 3.05 minuter per kilometer i fart, kändes det lättare än på de 30-35 km långpass han genomfört i runt 3.25 minuter per kilometer på den höga höjden i Etiopien.

Loppet avgjordes under bra förhållande med runt 13 grader, men löparna hade bitivs lite vind att jobba mot. Musse kom 21:a i loppet och bakom honom förbättrade Huddinges Ebba Tulu Chala sitt personliga rekord med drygt två minuter till 2:11:18 och Strömstads Mikael Ekvall sitt med en halvminut 2:11:37. Inledningsvis var det dock en annan svensk som låg främst i herrloppet genom Eskilstunas Adhanom Abraha som gick med täten och passerade halvmaran på 1:02:34. Den öppningen var dock för tuff och efter 35 verkade det som Abraha tvingades bryta.

Musse sprang loppet med så kallad negativ split, dvs att andra halvan gick snabbare. 10 km passerades på 30:50 och halvvägs hade Musse 1:05:25 och då låg han i samma klunga som Chala och Ekvall. Efter 35 km gled Musse ifrån övriga svenskarna och avslutade riktigt starkt då han visste att han hade en liten chans slå det svenska rekordet.

Men det var inte bara Mohamed, Ekval och Tulu Chala som gjorde superbra lopp, utan även på damsidan fick Sverige en mycket gångbar tid internationellt genom Huddinges Hanna Lindholm som blev 11:a på imponerande 2:28:59. Hanna sänkte sitt personliga rekord med drygt en halv minut och med den tiden förstärkte Hanna sin andraplats på den svenska genom-tiderna-listan.

På damsidan är SOK:s nomineringsgräns 2:28:00 till Tokyo OS, så det återstår att se om tiden räcker till OS för Hanna. Genomförandet av loppet visar dock på otrolig styrka och Hanna plockade placeringar hela vägen, vilket SOK borde ta med i beräkningen.

Hanna Lindholm

Vinnare i Sevilla Marathon blev Josephine Chepkoech på damsidan med 2:24:14 och på herrsidan vann Workneh Tesfa Tiruneh på 2:06:27

FOTO: Deca Text & bild


Läsarundersökning 2020: Vinnarna är utsedda!

Läsarundersökning 2020: Vinnarna är utsedda!


Vi vill tacka de över 1 500 läsare som bidrog med värdefull information, åsikter och tips i vår stora läsarundersökning för 2020. Era synpunkter är oerhört värdefulla för oss i vårt arbete med att utveckla innehållet i Runner’s World – tack! Vi återkommer framöver med resultatet.

I samband med läsarundersökningen lottade vi ut tre fina priser, och nu är vinnarna klara:

Ola Agermark

Malin Nelson

Hanna Bladh

Grattis till er – och tack än en gång!


Nu startar Szalkai mot Boston!

Nu startar Szalkai mot Boston!


Nu sätter jag igång min blogg inför Boston Marathon den 20 april 2020!! Där målet som 50 åring gubbe är att springa maratondistansen snabbare än vad jag gjort de senaste tio åren.

Det är bara mot mig själv jag tävlar – något som de allra flesta av oss som springer har gemensamt. Ett fåtal kan tävla om att vinna lopp och utmana rekordtider, men vi kan alla utmana oss själva att bli våra bästa jag och att nå nya mål utifrån våra egna förutsättningar – träningsmässigt, tidsmässigt, åldersmässigt.

Så här kommer jag under 2 månader räkna ner mot Boston och dela med mig av den träning jag genomför för att ta mig till målet i Boston.
Förhoppningsvis kan jag kanske inspirera någon på väg mot det personliga målet.

Vad innebär då att springa snabbare än de senaste tio åren?

– Jo, målet är satt till 2 timmar och 30 minuter i Boston Marathon. Först tänkte jag att det inte skulle vara ett så utmanande mål, med tanke på att jag sprungit 44 maraton under 2.30. Men sen insåg jag att det krävs en fart på 3.32 minuter per kilometer hela vägen. Något som är väldigt snabbt för mig idag….

Det fick jag inte om annat känna på när jag i söndags (16/2) sprang en halvmara i Barcelona på tiden 1:20:39. Om man kan sin matte är det ju ganska långt från att indikera en 2.30 tid om två månader, och helt klart hade jag som mål att i detta ”träningslopp” springa snabbare. – Men som alla löpare (?) har jag mina bortförklaringar klara för mig själv. Så jag hoppas helt enkelt jag är lite bättre än vad tiden angav, men samtidigt är man inte bättre än resultaten!

Hur som har det blivit några riktigt lugna dagar efter loppet i Barcelona, men snart, förhoppningsvis redan på lördag, ska jag dra igång lite tuffare igen och då kommer rapporterna här!

———————————————————————————————————

Till mig hjälp i satsningen har jag via Runner´s World några partners som finnas med i vissa blogginlägg så tack till dom nedan och tack till dig som vill läsa detta!

GARMIN – supportar med en suverän träningsklocka som ger mig feedback på träningen.

FLOWLIFE – som genom att erbjuda olika massageprodukter hjälper till att hålla musklerna i schack under den tuffa träningen.

JAYBIRD – Suveräna lurar som ger peppande musik på löpbandspassen och på utvalda pass ute. Dessutom blir dom länken att ge feedback på löpteknikrundor…

RACEFOX – Jobba med löpteknik i realtid och kommer ge värdefull info och träning i att den gamla löparkroppen ska jobba i harmoni.